Bauch weg in Fit for fun - Prof. Dr. Kuno Hottenrott

: B E W E G U N G
: E R N Ä H R U N G
: E N T S P A N N U N G
: T I T E L S T O R Y F I T F O R F U N F I T F O R F U N
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: E N T S P A N N U N G
5 KILO WEG – TRAININGSPLÄNE FÜR JEDEN TYP
TRAININGSPLAN: 5 KILO IN 8 WOCHEN
TRAININGSPLAN: 5 KILO IN 4 WOCHEN
TRAININGSPLAN: 10 KILO IN 12 WOCHEN
WOCHE PHASE MO. OD. DI. MI. OD. DO. FR. SA. OD. SO. ENERGIEUMSATZ PRO WOCHE
WOCHE 1 Gewöhnung 30 min Laufen /
Gehen (70%
HFmax)
45 min Laufen /Gehen
(70% HFmax)
60 min Laufen /Gehen
(70% HFmax)
1.500 kcal
WOCHE
2 UND 3
WOCHE
4 BIS 6
WOCHE
7 UND 8
KRAFT
JE WOCHE
WOCHE PHASE MO. OD. DI. MI. OD. DO. FR. SA. OD. SO. ENERGIEUMSATZ PRO WOCHE
WOCHE 1 Gewöhnung 45 min Lauf
45 min Lauf
60 min Lauf
2.000 kcal
(65% HFmax) (70% HFmax)
(80% HFmax)
WOCHE 2 Umstellung 60 min Lauf
(70% HFmax)
WOCHE 3 Anpassung 70 min Lauf
(70% HFmax)
WOCHE 4 Flow 70 min Lauf
(70% HFmax)
KRAFT
JE WOCHE
WOCHE PHASE MO. OD. DI. MI. OD. DO. FR. SA. OD. SO. ENERGIEUMSATZ PRO WOCHE
WOCHE 1 Gewöhnung 30 min Gehen/Laufen
40 min Gehen/Lau-
45 min Gehen/Lau-
1.600 kcal
(70% HFmax) fen (80%HFmax)
fen (70%
HFmax)
WOCHE 2 Gewöhnung 30 min Laufen
(80% HFmax)
WOCHE
3 UND 4
WOCHE
5 UND 7
WOCHE
6 UND 8
WOCHE
9 UND 11
WOCHE
10 UND 12
KRAFT
JE WOCHE
Umstellung 45 min Gehen /
Laufen im Wechsel
(70% HF max)
Anpassung 45 min Laufen
(70% HFmax)
Flow 45 min Laufen
(75% HFmax)
20 min Bauch-
Workout
Umstellung
Anpassung
Anpassung
Flow
Flow
20 min Bauch-
Workout
30 min Laufen
(80% HFmax)
30 min Laufen
(85% HFmax)
40 min Laufen
(85% HFmax)
45 min Laufen
(80% HFmax)
45 min Laufen
(80% HFmax)
20 min Bauch-
Workout
30 min Laufen
(80% HFmax)
30 min Laufen
(80% HFmax)
40 min Laufen
(85% HFmax)
40 min Bauch-
Workout & Hanteln
45 min Intervall-
Lauf
(70-90% HFmax)
45 min Intervall-
Lauf
(70-90% HFmax)
45 min Intervall-
Lauf
(70-90% HFmax)
40 min Bauch-
Workout & Hanteln
45 min Gehen/Laufen
(80% HFmax)
45 min Laufen
(75% HFmax)
45 min Laufen
(70% HFmax)
45 min Laufen
(70% HFmax)
60 min Laufen
(70% HFmax)
60 min Laufen
(70% HFmax)
40 min Bauch-
Workout & Hanteln
45 min Laufen
(75% HFmax)
45 min Laufen
(80% HFmax)
60 min Laufen
(70% HFmax)
20 min Bauch-
Workout
*Walking kann auch durch Nordic Walking, Wandern, Rad fahren, Inline Skating ersetzt werden
45 min Lauf
(85% HFmax)
60 min Lauf
(85% HFmax)
20 min Bauch-
Workout
30 min Laufen
(85% HFmax)
30 min Laufen
(85% HFmax)
40 min Laufen
(85%HFmax)
20 min Bauch-
Workout
75 min Walking*
(60% HFmax)
2 h Walking*
(60% HFmax)
2 h Walking*
(60% HFmax)
75 min Lauf
(70% HFmax)
75 min Lauf
(70% HFmax)
90 min Lauf
(70% HFmax)
60 min Gehen/Laufen
(70% HFmax)
75 min Gehen/Laufen
(70% HFmax)
90 min Walking*
(60% HFmax)
2 h Walking*
(60% HFmax)
2 h Walking*
(60% HFmax)
75 min Laufen
(65%HFmax)
2.500 kcal
3.000 kcal
3.500 kcal
500 kcal
2.500 kcal
3.000 kcal
3.500 kcal
500 kcal
1.800 kcal
2.100 kcal
2.600 kcal
3.000 kcal
2.500 kcal
3100 kcal
500 kcal
Ob Einsteiger oder Profi
– mit diesen Plänen
machen Sie sich Ihr
Leben um fünf oder
zehn Kilo leichter.
Jetzt sind Sie dran! FIT FOR FUN-
Experte Professor Kuno Hottenrott
von der Universität Halle hat
für Sie drei Lauf-Programme entwickelt
– abgestimmt auf Ihre individuelle
Fitness.
Für Einsteiger ist das 5 Kilo in 8 Wochen-Programm
optimal. Um Sie nicht
zu überfordern wechseln sich dabei in
den ersten Einheiten Laufen und Gehen
ab: Joggen Sie jeweils zwei bis fünf Minuten,
bevor Sie eine Gehpause (1-2
Minuten) einlegen.
Haben Sie bereits eine gute Kondition,
können Sie mit größeren Umfängen
und höherer Intensität loslegen – um
mehr Kalorien pro Einheit zu verbrauchen.
Insbesondere für Sie ist unser
Turbo-Programm 5 Kilo in 4 Wochen.
Besonders gesund und nachhaltig nehmen
Sie mit dem 10 Kilo in 12 Wochen-
Programm ab, das auch für Einsteiger
machbar ist. Der Vorteil: Langsames Fatburning
ist effektiver – Sie nehmen
nicht so schnell wieder zu.
Grundlage für die Belastung ist die
maximale Herzfrequenz (HFmax, Faustformel:
208 minus (0,7 x Lebensalter),
siehe Seite XX). Jedes Programm ist in
vier Phasen unterteilt. Neben dem Sport
gilt es, mehr Bewegung in den Alltag zu
bringen und durch eine ausgewogene
Ernährung die Kalorienaufnahme zu
reduzieren. So sollten Sie pro Woche
noch einmal die gleiche Kalorienanzahl,
die Sie beim Sport verbrennen zusätzlich
einsparen. Entsprechende Ratschläge
dafür finden Sie im Lauftext.
Viel Erfolg!
PHASE 3: ANPASSUNG
RAN AN DAS FETT
Ab jetzt beginnt Ihr Fettstoffwechsel effektiv
zu arbeiten. Denn Ihre Hüftpolster waren
für Ihren Körper bisher so nutzlos wie
ein Kühlschrank in der Arktis. Als Energielieferant
kann dieser Fett nur in Form von
Triglyzeriden verwerten, die in den Muskeln
gespeichert sind oder als freie
Fettsäuren im Blut, die aus dem Gewebe
gelöst werden. Das Problem: Untrainierten
haben weder viele Muskeltriglyzeride,
noch im Blut gelöste freie Fettsäuren. Erst
durchs Training passt sich der Körper an:
• Die Enzyme, der aeroben Energiegewinnung,
also auch der Fettverbrennung werden
aktiver.
• Die Anzahl und Größe der Mitochondrien
steigt, in denen das Fett verbrannt wird.
• Intensive Belastungen führen zur Übersäuerung
der Muskulatur. Die Folge: Es
werden keine Fettsäuren mehr zu den Mitochondrien
transportiert. Ein trainierter
Muskel produziert bei gleicher Belastung
jedoch weniger Laktat – und kann so besser
auf die Fettreserven zurückgreifen.
Die optimale Ergänzung zu Ihrem Lauf-
Dich-schlank-Programm sind zwei bis drei
Kraft-Workouts pro Woche. Übungen für
: SEMINARE
LAUF’ MIT WESSINGHAGE
Neben den FIT FOR FUN-Laufseminaren
bietet unser Experte Professor Thomas
Wessinghage in diesem Jahr erneut drei
Wochenseminare für Jogger am Tegernsee
an. Die Termine: 13. bis 20. Juni (Alpine
Fitness-Woche:), 27. Juni bis 4. Juli
(Sommerlaufwoche) und 13. bis 20. September
(Tegernsee-Laufwoche). Alle Seminare
haben jeweils einen abwechslungsreichen
Theorie- und Praxis-Teil mit
Laufen, Biken sowie Walken und bieten
außerdem auch noch viel Raum zur Entspannung.
Preis: 1.099 Euro (DZ im 4-Sterne-Hotel
inkl. VP). Infos: isp.mph@medicalpark.
de, Tel. 08022/843526.
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8 www.fitforfun.de