Mehr Energie für Sie dank Stress-Management

Business-
Kommunikation
für Führungskräfte
Authentisch auftreten und führen für mehr Erfolg im Beruf
Wissenswertes über
Stress
Die Grundlagen 2
Negativer Stress
So versetzt er Ihren Körper
in den Alarmzustand 3
Stress-Check
Welches Stressprofil haben
Sie? 7
SONDERAUSGABE
MAI 2017
Energie für Ihren Kopf
Mit diesen Tipps laden Sie
sich wieder auf 10
Thema: Mehr Energie für Sie dank Stressmanagement
Überforderung spielt bei der Entstehung von Stresssituationen häufig eine große Rolle.
„Mensch, bin ich im Stress!“ Wie oft hören wir diese oder ähnliche Aussagen
oder sprechen gar selbst so? Stress ist weit verbreitet, ein Mensch ohne Stress
erscheint fast uninteressant. Aber: Stress mindert unsere Leistungsfähigkeit,
raubt uns Energie und verschlechtert unsere Arbeitsergebnisse. Gerade in Zeiten
höchster Anforderung sind wir häufig in unserer Leistung gebremst. Wie ein
Auto mit Vollgas bei gleichzeitig angezogener Handbremse. Vielleicht sind Sie
auch oft unkonzentriert oder fühlen sich schon am Nachmittag ausgelaugt? Was
Stress ist, wie Sie mit Stress umgehen und wie Sie Ihre Energie und Leistungsfähigkeit
verbessern, erfahren Sie in dieser Sonderausgabe. Und natürlich zeige ich
Ihnen auch einige Leistungs-Optimierer. Damit kommen Sie schnell und gesund
aus einer Stressphase heraus und tanken gleichzeitig frische Energie.
Mein Beispiel aus der Praxis:
Stellen Sie sich diese Situation einmal vor: Sie
kommen am Montagmorgen in Ihr Büro und
Ihre Sekretärin bombardiert Sie schon an der
Tür mit einer Hiobsbotschaft. Ihr Mitarbeiter
Frank Müller, der heute eine wichtige Präsentation
halten soll, hat sich krankgemeldet. Ihr
Chef ruft Sie an, aber kurz bevor Sie den Hörer
abnehmen wollen, legt er auf. Nun möchten
Sie vor dem ersten Meeting schnell noch Ihre
E-Mails checken, doch Ihr Rechner streikt. Im
Vorzimmer beschwert sich ein Mitarbeiter
lautstark, dass er schon wieder keinen Urlaub
bekommt, weil das Projekt immer vorgehe
und Sie als Projektleiter angeblich keine Ahnung
von Planung hätten. Ansonsten würde
das ja nicht ständig passieren. Dann kommt
noch Norbert Nagel zur Tür herein und fragt
in rüdem Ton, wo der Bericht bleibe, den er
schon vor einer Woche angefordert habe. Die
Geschäftsleitung wolle ihn jetzt sofort sehen.
Sie reagieren sarkastisch: „Da bist du ja wieder
rechtzeitig dran, wie immer! Wie wäre
es, wenn du dich früher und selbst kümmern
würdest, statt immer alles auf mich abzuwälzen?“
Als Norbert Nagel beleidigt Ihr Büro
verlässt, bleiben Sie erschrocken über Ihre
eigene Reaktion zurück.
Es kann noch schlimmer kommen, sagen
Sie? Richtig! Und genau für diese Fälle habe
ich die aktuelle Sonderausgabe für Sie vollgepackt
mit Tipps und Tricks rund um das
Thema „Stressmanagement“.

Weiterbildung Ihrer Mitarbeiter
Alles Wissenswerte über Stress – die
Grundlagen
Es gibt keinen Stress im allgemeinen Sinn. Entscheidend ist, wie jemand eine Situation oder Lage subjektiv erlebt, denn
was den einen belastet, empfindet ein anderer als Motivationskick. Erst wenn Situationen wie die im Beispiel als „nicht
mehr steuerbar“ erlebt werden, schaden sie langfristig unserer Gesundheit. Und auch hier gilt: Die Dosis macht das
Gift. Daher gibt es auch keine Stressbewältigung „von der Stange“. Prüfen Sie also bitte Ihren individuellen Stresslevel:
Selbst-Test: Wie gehen Sie mit Stress um?
Nie bis
selten (0 P.)
Manchmal
(1 P.)
Normalerweise
(2 P.)
Meistens bis
immer (3 P.)
1. Ich komme mit meinem Arbeitspensum
£ £ £ £
zurecht.
2. Ich habe für meine Aufgaben ausreichende Kenntnisse. £ £ £ £
3. Ich trinke maßvoll oder gar keinen Kaffee. £ £ £ £
4. Ich treibe Sport. £ £ £ £
5. Ich gönne mir ab und zu einen Ruhetag. £ £ £ £
6. Ich komme mit meiner Zeit zurecht. £ £ £ £
7. Ich empfinde meine Arbeit als Heraus forderung. £ £ £ £
8. Ich schlafe ausreichend lange. £ £ £ £
9. Ich ernähre mich gesund. £ £ £ £
10. Ich bin ein Optimist. £ £ £ £
11. Ich fühle mich kraftvoll und ausgeglichen. £ £ £ £
12. Ich fühle mich ausreichend gefordert. £ £ £ £
13. Ich trinke maßvoll oder gar keinen Alkohol. £ £ £ £
14. Ich achte auf mein Gewicht. £ £ £ £
15. Ich kann anderen Menschen meine Sorgen anvertrauen.
£ £ £ £
16. Ich komme mit ungewohnten Situationen gut zurecht. £ £ £ £
17. Die Arbeit macht mir Spaß. £ £ £ £
18. Ich komme ohne Zigaretten aus. £ £ £ £
19. Ich nutze bei Stress gezielt Entspannungs techniken. £ £ £ £
20. Ich achte darauf, dass ich mich keinem
zu starken Stress aussetze.
£ £ £ £
Gesamtpunkte
Auswertung:
• z 0 bis 30 Punkte: Sie können Ihren Umgang mit Stress wesentlich effektiver gestalten. Es gibt für Sie viele Möglichkeiten,
Ihren Stress abzubauen. Nutzen Sie die.
• z 31 bis 45 Punkte: Ihr Stresswert entspricht dem Durchschnitt. Probieren Sie mal neue Techniken zur Stressbewältigung aus.
Hier erhalten Sie zahlreiche Anregungen.
• z 46 bis 60 Punkte: Ein Lob für Ihre Stressbewältigung. Ob Sie im Detail noch etwas verbessern können? Das erfahren Sie in
dieser Sonderausgabe.
❱
SEITE 2
BUSINESS-KOMMUNIKATION FÜR FÜHRUNGSKRÄFTE

Stressmanagement
Stress – Ihr Körper im Ausnahme zustand
Stress ist ein Zustand hoher körperlicher und seelischer Anspannung.
Stress beschreibt also den Erregungszustand –
nicht dessen Ursachen. Das sind die sogenannten Stressoren.
Stressoren sind alle inneren und äußeren Einwirkungen und
Anforderungen, die bei uns positive oder negative Reize auslösen.
Stress kann sich also negativ, aber auch positiv auswirken.
Hier ein Beispiel für beide Varianten:
Negativer Stress: Dirk Unruh ist 42 Jahre und Leiter einer
Entwicklungsabteilung. Gerade erklärt er im Telefonat
mit dem Geschäftsführer die Vorteile eines neuen softwaregestützten
Layout-Systems, als er im Nebenzimmer
die laute Stimme des aufgebrachten Fertigungsleiters
hört, der sich bei der Assistentin beschwert. Er warte schon
seit Stunden auf die Bestückungspläne und das passiere
schon zum dritten Mal. Dirk Unruh wird nervös. Unruhig
rutscht er auf seinem Stuhl hin und her und verfolgt mit
halbem Ohr das Gespräch im Nebenzimmer. Er argumentiert
schlechter, wirkt nicht mehr überzeugend.
Die Folge: Sein Chef lehnt das neue System ab. Dirk Unruh
konnte seine Idee nicht mehr gut verkaufen, obwohl sie
super war.
Positiver Stress: Jan Kuhlmann ist 44 Jahre und ebenfalls
Entwicklungsleiter. Auch er erklärt seinem Chef die Vorteile
des neuen Softwaresystems, als er im Nebenzimmer
den aufgebrachten Fertigungsleiter wahrnimmt. Ruhig
sagt er am Telefon: „Entschuldigung, ich muss mal kurz unterbrechen
– Herr Hitzig wartet nebenan dringend auf Pläne,
die ich ihm geben muss. Ich rufe Sie in ein paar Minuten zurück.“
Während er zum Fertigungsleiter geht, um ihn zu beruhigen,
denkt sein Chef: „Prima, der Mann setzt die richtigen
Prioritäten. Und das mit dem neuen System klang auch nicht
dumm, ich bin gespannt auf die Fortsetzung.“
So reagiert Ihr Körper auf Stress
Die Quellen und Ursachen von erlebten Belastungen sind genauso
unterschiedlich wie die Reaktionen darauf. Es gibt jedoch
ähnliche Grundmuster. Eine Umfrage zum Thema „Was
verbinden Sie mit dem Begriff Stress?“ würde sicher recht ähnliche
Antworten ergeben:
• z Körperliche Reaktionen wie Schwitzen, Herzklopfen
und -stechen, „trockener Mund“, Zittern, Magendrücken,
Schlafstörungen, ein mit Pickeln übersätes Gesicht, Kopfschmerzen/Migräne
oder der berühmte „Kloß im Hals“;
Dauerhafter Stress stellt ein ernsthaftes Gesundheitsrisiko dar.
• z emotionale Reaktionen wie Ärger, Wut, Angst oder
Panik;
• z gedankliche Reaktionen wie Selbstzweifel („Das schaffe
ich nie“), stumme Anklagen („Warum muss immer ich das
machen?“) und Selbstanklagen oder auch Konzentrationsstörungen;
• z Verhaltensreaktionen wie Rauchen, Schreien, Alkoholkonsum,
„Rumzappeln“, komplettes Zurückziehen
(„Einigeln“) oder Aggressionen (z. B. Türenschlagen).
Diese oder vergleichbare Stressreaktionen sind darauf angelegt,
den Menschen in Gefahrensituationen auf körperliche
Auseinandersetzungen optimal vorzubereiten. In solchen
Situationen kommt es vor allem darauf an, möglichst schnell
und reflexartig zu reagieren. Für diese Reaktionen ist in unserem
Gehirn der älteste Teil zuständig, das Stammhirn.
Der Neokortex (Großhirn), der entwicklungsgeschichtlich
jüngste Teil des Gehirns, wird in Stresssituationen und bei
emotionaler Erregung vernachlässigt. Vereinfacht gesagt:
ausgeschaltet.
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SONDERAUSGABE MAI 2017 SEITE 3

Stressmanagement
❱
So sind unsere Stressreaktionen zu erklären. Im nächsten
Schritt geht es darum, Ihr persönliches Stressmuster herauszufinden:
Stress-Check: Welches Stressprofil
haben Sie?
Besonders schwer ist es oft, sich selbst beim Thema Stress auf
die Schliche zu kommen. Ich kenne das aus eigener Erfahrung.
Daher: Machen Sie sich klar, welche „Stresspersönlichkeit“ Sie
sind, indem Sie die folgenden Sätze (schriftlich) zu Ende führen:
Selbst-Test: Wie stark beeinflusst Sie Stress?
„Ich werde nervös, wenn …“
„Nichts ärgert mich mehr als …“
„Ich mache mich aus dem Staub, wenn …“
„Hilflos fühle ich mich bei …“
„Am stärksten komme ich ins Grübeln, wenn …“
Bilden Sie noch einige weitere Sätze, die Ihr typisches Stresserleben
und -empfinden gut beschreiben. Füllen Sie dann den
Test aus:
Nie
(1 P.)
Selten
(2 P.)
Manchmal
(3 P.)
Öfter
(4 P.)
1. Ich habe hohe Ansprüche an mich selbst. £ £ £ £ £
2. Ich habe zu viel zu tun. £ £ £ £ £
3. Ich trage viel Verantwortung. £ £ £ £ £
4. Ich bin überpünktlich. £ £ £ £ £
5. Ich erwarte von mir selbst 100%ige Ergebnisse. £ £ £ £ £
6. Für mich ist es wichtig, dass andere mit meiner £ £ £ £ £
Arbeit zufrieden sind.
7. Andere erledigen meiner Ansicht nach Arbeiten oft £ £ £ £ £
zu oberflächlich.
8. Ich sage zu schnell Ja. £ £ £ £ £
9. Ich arbeite häufig auch am Wochenende. £ £ £ £ £
10. Vor wichtigen Dingen (Gespräche, Termine)
mache ich mir viele Gedanken.
£ £ £ £ £
11. Ich erwarte perfekte Ergebnisse von anderen. £ £ £ £ £
12. Für Sport bin ich zu bequem. £ £ £ £ £
13. Ich bin sehr gewissenhaft. £ £ £ £ £
14. Ich ärgere mich leicht über Kleinigkeiten. £ £ £ £ £
15. Ich esse sehr schnell. £ £ £ £ £
Meist
(5 P.)
Punkte:
Auswertung:
• z 0 bis 40 Punkte: Sie sind kein Stresstyp. Haben Sie
dennoch Stress, muss das an akuten Problemen liegen.
Finden Sie heraus, welche das sind, und lösen Sie sie.
• z 41 bis 65 Punkte: Ihre Stressresistenz lässt sich verbessern.
Versuchen Sie, Stress möglichst zu vermeiden. Für die
Stresssituationen, die unvermeidlich sind, wappnen Sie
sich mit unseren Tipps.
• z 66 bis 90 Punkte: Sie sind ein echter Stresstyp, d. h.,
Sie können mit Stress nicht gut umgehen. Suchen Sie
Möglichkeiten des Stressabbaus und das regelmäßig, z. B.
Sport, Entspannungsübungen.
Hintergrund: Darum ist Stress ein
wichtiges Alarmsignal
Wenn Sie die Entwicklungsgeschichte der Menschheit betrachten,
macht Stress durchaus Sinn. Stress signalisiert dem
Körper, dass Gefahren drohen.
In grauer Vorzeit waren die Menschen ständig großen Gefahren
ausgesetzt: Ein Steinzeitmensch begegnet einem Löwen.
❱
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BUSINESS-KOMMUNIKATION FÜR FÜHRUNGSKRÄFTE

Stressmanagement
❱ Die Sinnesorgane nehmen das Tier wahr, das Gehirn erkennt
die Gefahr.
Der Mensch ist nun perfekt entweder auf Kampf oder Flucht
eingestellt. Wichtig ist: Der Mensch reagiert auf die Gefahrensituation.
In diesem Fall wäre Flucht das Vernünftigste, da ein
Kampf wohl aussichtslos wäre. Sobald die Gefahr dann vorbei
ist, verschwinden die Stresssymptome. Nach einer Ruhepause
tritt wieder der Normalzustand ein.
Reiz
Körper
und Psyche
in Alarmzustand
Stressabbau
Reaktion
Genau dieser Abbauprozess funktioniert heute oft nicht mehr.
Wenn Stress zur Belastung wird
Ruhe
Wenn wir keine Möglichkeit haben, Stress abzubauen, fühlen
wir uns mehr und mehr unwohl. Und das ist in unserem beruflichen,
aber auch privaten Alltag leider immer öfter so: zu
wenig Zeit für den Stressabbau, oft auch zu viele Stressreize in
zu kurzer Zeit. Die Anspannung steigt, die körperlichen Reaktionen
und der psychische Druck ebenfalls.
Die Folge: Die körperlichen Auswirkungen sind nicht mehr
positiv und lebensrettend, sondern gefährden die Gesundheit.
Diese Erkenntnis lässt uns noch angespannter werden und die
schon vorliegenden gesundheitlichen Schäden (z. B. Schlafstörungen)
werden selbst zu einem neuen Stressreiz. Er verstärkt
den Druck weiter und potenziert den Stress. Die Stresskurve
sieht dann etwa so aus:
Anpassung
Ruhe
Stresspegel
Erschöpfung
Zeit
Warum wir uns vor Stress nicht mehr
natürlich schützen
Kollegen, Vorgesetzte oder Besucher schätzen es nicht, wenn
wir in Gesprächen hochfahren, um den Tisch herumspringen
oder sie gar attackieren. Das wäre jedoch eine gesunde
menschliche Reaktion, mit der wir „Dampf ablassen“ könnten.
Das heißt: Unsere natürliche, biologisch in uns verankerte
Stressreaktion, um Stress abzubauen, dürfen wir nicht mehr
ausleben. Doch der Stress ist da und er muss abgebaut werden.
Tun wir dies nicht, potenziert sich der Druck. Wir werden
immer nervöser, gereizter, unkonzentrierter, aggressiver und
schließlich ernsthaft krank.
Mein persönlicher Tipp
Kommt noch die Angst vor Fehlern dazu, nimmt der Stresspegel
meist noch einmal zu. Die Perfektionismus-Falle
schnappt zu, da Sie sich enorm unter Druck setzen. Häufig
entstehen dadurch Fehler, die Ihnen sonst gar nicht unterlaufen
wären. Und das führt dann wieder zu neuer Unsicherheit
und Stress.
Gehen Sie relaxter damit um: Wenn Sie einen Fehler machen,
nutzen Sie ihn als Gelegenheit, nach Verbesserungen zu suchen.
Jemand, der zu seinen Fehlern steht, findet oft sehr viel
mehr Anerkennung als jemand, der scheinbar gar keine Fehler
macht. Und entspannter ist es auch noch!
Die Konsequenz
Da uns die gesunde und natürliche Stressbewältigung versagt
bleibt, wählen wir eine andere Variante. Die hilft aber
nur kurzfristig und nur uns selbst. Dafür schadet sie unserem
Umfeld und belastet unsere sozialen Beziehungen: die Verlagerung.
Wir bauen beispielsweise in einem Gespräch mit dem Vorgesetzten
Stress auf und lassen den Druck an Personen ab, die
sich nicht oder nur schlecht wehren können – zum Beispiel an
unterstellten Mitarbeitern oder Familienangehörigen.
Die Folgen: ein sehr schlechtes Gewissen, Missstimmung oder
vielleicht sogar Streit. Beides verursacht neuen Stress und kostet
weitere Energie.
Mein persönlicher Tipp
zum Stressabau
Gehen Sie bewusst mit Ihrem Stress um. Machen Sie
sich den Druck bewusst, kanalisieren Sie ihn und bauen
Sie ihn möglichst rasch nach dem Auftreten durch
körperliche Aktivitäten wie Sport oder Entspannungstechniken
ab. In dieser Sonderausgabe zeige
ich Ihnen zahlreiche Anti-Stress-Tipps. Zwei meiner
Lieblings-Power-Techniken stelle ich Ihnen auf den
folgenden Seiten vor.
❱
SONDERAUSGABE MAI 2017 SEITE 5

Stressmanagement
❱
Energie: So tanken Sie schnell wieder auf
Manchmal muss es einfach schnell gehen − auch bei der Entspannung. Und das ist kein Problem. Niemand muss
langwierig schwierige Techniken lernen, um neue Energie zu tanken. Mit diesen beiden Power-Tipps können Sie
sofort loslegen:
Leistungsplus-Power-Tipp 1:
Mit der Power-Atmung extrem schnell
entspannen
1. Setzen Sie sich bequem, aber aufrecht auf einen Stuhl:
Halten Sie Ihre Wirbelsäule dabei möglichst gerade.
2. Schließen Sie die Augen, decken Sie mit dem Daumen der
rechten Hand Ihr rechtes Nasenloch ab.
3. Durch das linke Nasenloch atmen Sie ganz langsam aus.
4. Nach einer kurzen Pause atmen Sie durch das linke Nasenloch
wieder ein, ohne irgendein Geräusch zu erzeugen,
und decken das linke Nasenloch mit dem Mittel- und
Ringfinger der linken Hand ab.
5. Dann öffnen Sie das rechte Nasenloch wieder, um ausatmen
zu können. Atmen Sie ruhig und vollständig durch
das rechte Nasenloch aus und machen Sie erneut eine
kurze Pause.
6. Atmen Sie anschließend durch das rechte Nasenloch
wieder ein.
Wiederholen Sie diesen Vorgang einige Minuten lang mehrmals.
Beenden Sie schließlich die Übung, indem Sie links ein
letztes Mal ein- und danach durch beide Nasenlöcher ausatmen.
Bleiben Sie noch 1 oder 2 Minuten ruhig sitzen, bevor Sie
sich wieder an die Arbeit machen.
Vermeiden Sie bei dieser Atemübung jegliche Anstrengung.
Falls Ihnen anfangs etwas schwindlig wird, unterbrechen Sie
die Übung, bis es Ihnen wieder gut geht. Wenn Ihnen diese
Technik gefallen hat, probieren Sie außerdem die folgende
Übung. Auch sie bringt Ihnen viel Energie für den weiteren
Tag:
Leistungsplus-Power-Tipp 2:
Energie auf Knopfdruck − der Powernap
Besser als jede Tasse Kaffee – und angeblich bereits erfolgreich
praktiziert von Napoleon Bonaparte, Albert Einstein und Salvador
Dalí: der Powernap.
Powernaps steigern die Reaktionsfähigkeit und die Aufmerksamkeit.
Sie helfen, komplexe Methoden schneller zu lernen
und präziser zu arbeiten. Außerdem erhöht der Powernap
Kreativität und Wohlbefinden, reduziert die Ausschüttung
von Stresshormonen und macht insgesamt ausgeglichener.
So funktioniert der Powernap:
Powernapping ist das kurze, gezielte, zeitlich auf maximal
20 Minuten begrenzte „Ruhen“. Der traditionelle „Mittagsschlaf“
und der Powernap sind nicht das Gleiche. Beim Powernap
schlafen Sie nicht richtig ein, sondern befinden sich
nur in der Phase größter Entspannung kurz vor der Tiefschlafphase.
In vielen Unternehmen gibt es Sozialräume, die dafür genutzt
werden können. Während der Mittagspause ist das oft völlig
unproblematisch. Bei auswärtigen Meetings nutzen Sie Ihr
Hotelzimmer! Haben Sie ein Homeoffice, können Sie sogar Ihr
eigenes Sofa für den Powernap nutzen.
Achten Sie auf die Powernapping-Zeit.
Das Nickerchen soll nicht länger als 20–30 Minuten dauern.
Wenn es länger dauert, kommt man in die sogenannte Tiefschlafphase.
Dann gibt es keine Power mehr, sondern dann ist
man so richtig fertig und braucht wieder eine Weile, um munter
zu werden.
Deshalb ist die Zeitvorgabe so wichtig. Ich persönlich powernappe
meist nur 10–20 Minuten, das ist für mich ideal.
Mein persönlicher Tipp
Falls Sie befürchten, richtig einzuschlafen: Nehmen
Sie einfach einen Schlüsselbund in die Hand,
der beim Einschlafen herunterfällt und Sie weckt.
Stellen Sie zur Sicherheit einen Teller aus Porzellan
auf den Boden. Wenn der Schlüssel dort hineinfällt,
werden Sie garantiert wach, auf eine angenehme
Art und Weise. Zur Sicherheit können Sie sich natürlich
auch den Wecker Ihres Handys stellen. Denn
wenn Sie in die Tiefschlafphase kommen, entspannen
Ihre Muskeln und Ihre Hand öffnet sich. Das ist
dann auch genau der richtige Zeitpunkt, um wieder
wach zu werden.
❱
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BUSINESS-KOMMUNIKATION FÜR FÜHRUNGSKRÄFTE

Stressmanagement
❱ Die Vorteile des Powernaps:
• z Der Powernap muss nicht extra gelernt oder trainiert
werden. Allerdings können ein hoher Stresspegel,
Übermüdung und innere Unruhe es erschweren oder
gar verhindern, dass Sie tatsächlich zur Ruhe kommen.
Dann helfen Entspannungstechniken. Zum Beispiel die
progressive Muskelentspannung nach Jacobson, die ich
Ihnen noch zeige.
• z Powernapping ist kein Schlafersatz, da Sie nicht richtig
einschlafen und schon gar nicht die Tiefschlafphase
erreichen, in der Ihr Körper sich regeneriert. Aktivitäten,
Gedanken, Erfahrungen und Gelerntes werden in den
Tiefschlafphasen verarbeitet. Das Gehirn ordnet komplexe
Zusammenhänge ein und das Immunsystem wird
gestärkt – aber eben nur im Tiefschlaf.
• z Keine Sorge: Powernapping beeinträchtigt das abendliche
Einschlafen nicht, im Gegenteil: Als erfahrener Powernapper
sind Sie in der Lage, gezielt zu entspannen. Das hilft
Ihnen auch beim abendlichen Einschlafen: Der Körper
„fährt schneller herunter“ und wechselt leichter in den
Schlafmodus.
Haben Sie sich entspannt? Und ist Ihnen aufgefallen, dass
manche Menschen schneller und besser entspannen als andere?
Das ist eine wichtige Erfahrung. Denn genauso ist es auch
mit dem Stress. Das Empfinden kann völlig unterschiedlich
sein:
Warum erlebt jeder Mensch Stress
anders?
Sowohl Dirk Unruh als auch Jan Kuhlmann in unseren Beispielen
haben solche körperlichen Veränderungen erlebt – aber
was unterscheidet sie?
Es gibt stets zwei Arten, mit Stress und Überforderung umzugehen.
Jan Kuhlmann: durch positiven Stress zu
Höchstleistungen
Jan Kuhlmann erlebt die Situation als Herausforderung. In
seiner Vorstellung handelt es sich um eine Bewährungsprobe,
die er meistern wird. Er ist voller Energie und arbeitet hoch
konzentriert auf sein Ziel hin. Die Stresssituation spornt ihn
zu Höchstleistungen an. Er befindet sich in einem positiven
Erregungszustand, in dem „Glückshormone“ ausgeschüttet
werden, die sogenannten Endorphine. Er ist in einem Zustand,
in den auch Extremsportler geraten, dem sogenannten Flow.
Jan Kuhlmann fühlt sich darin wohl.
Nutzen Sie Stresssituationen positiv – fordern Sie sich selbst heraus.
Dirk Unruh: durch negativen Stress zum
Leistungsabfall
Dirk Unruh geht zögerlich an seine Aufgaben heran, denkt
nicht klar und reagiert deshalb auch falsch. Zudem ist er weniger
leistungsfähig. Auf Dauer drohen ihm sogar gesundheitliche
Schäden. Der angestaute Druck, die Erregung verschwinden
nicht von allein, sie müssen abgebaut werden. Geschieht
dies nicht, wird Dirk Unruh nervös, gereizt oder aggressiv.
• z Dirk Unruh und Jan Kuhlmann unterscheiden sich in ihrer
Einstellung. Für den einen ist die Situation ein Problem,
für den anderen eine Herausforderung, in der er sein
Können beweisen wird. Mit Stress positiv umzugehen
erfordert also, die Einstellung zum Stressor zu verändern.
Und zwar so:
2 Anti-Stress-Tipps bei Überforderung
Anti-Stress-Tipp 1: Prüfen Sie Ihre Einstellung. Betrachten Sie
das Geschehen oder die Situation nicht als Problem, sondern als
Herausforderung. Freuen Sie sich über die Bewährungsprobe.
❱
SONDERAUSGABE MAI 2017 SEITE 7

Stressmanagement
❱ Sie wachsen daran. Arbeiten Sie an Ihrer mentalen Einstellung −
zum Beispiel mit der progressiven Muskelentspannung. Dabei
werden einzelne Muskelgruppen kurz angespannt und wieder
entspannt.
Der Vorteil: Sie können sie sofort und überall anwenden. Ganz
einfach geht es mit einer Übungs-CD. Die Techniker Krankenkasse
bieten für die Jacobson‘sche Muskelentspannung einen
kostenlosen Download der CD im Internet an:
https://www.tk.de/tk/broschueren-und-mehr/cd-und-dvd/
cd-progressive-muskelentspannung/49432
Eine weitere Möglichkeit: Autogenes Training. Einige Unternehmen
bieten innerbetriebliche Kurse an oder geben ihren
Mitarbeitern dafür einen finanziellen Zuschuss.
Sie sollten diese Technik unbedingt in einem Kurs erlernen,
denn es dauert etwas, bis Sie sich damit entspannen können.
Nach 3–6 Wochen Training ist es dann aber so weit. Dann können
Sie blitzschnell relaxen, zum Beispiel auch direkt auf dem
Bürostuhl am Arbeitsplatz. Und niemand wird Ihre kurze Power-Entspannung
bemerken.
Anti-Stress-Tipp 2: Oft haben wird dort Probleme, wo wir
unsicher sind oder keine Lösung sehen. Begegnen Sie diesem
Stress, indem Sie sich mit der Situation vertraut machen. Bei
Dirk Unruh hilft möglicherweise ein Führungskräfte-Seminar
zum Thema „Delegieren“, ein Zeitmanagement-Seminar oder
ein Coaching. Dann würde ihn seine Situation nicht mehr so
stressen. Und er hätte dazu auch noch seinen Horizont erweitert.
Routine und Wissen helfen, Stress zu vermeiden und die
Leistung zu steigern.
Warum reagieren Menschen
unterschiedlich auf Stress?
Warum kommt der eine Mensch mit Belastungen gut zurecht,
der andere nicht? Warum reagiert ein Mensch auf Druck gelassen
und ein anderer auf denselben Druck extrem angespannt?
Die Antwort: Jeder Mensch hat eine unterschiedlich starke
psychische Widerstandsfähigkeit. Sie wird im Fachjargon auch
Resilienz genannt.
Die Psychologie arbeitet bereits seit den 50er Jahren mit diesem
Begriff. Doch populär ist er erst in den letzten Jahren geworden.
Die Stärke der Resilienz hängt, vereinfacht gesagt, von
den folgenden 2 Faktoren ab:
Faktor 1: Veranlagung
Einige Menschen reagieren sensibel auf ihre Umwelt und lassen
Dinge nah an sich herankommen. Andere konzentrieren
sich dagegen mehr auf sich und blenden ihr Umfeld aus bzw.
grenzen sich ab.
Wenden Sie in Ihrem Alltag regelmäßig Entspannungsübungen an.
Faktor 2: Die momentane Befindlichkeit
Wer souverän, zufrieden, entspannt und glücklich ist, lässt sich
nicht so schnell aus dem Gleichgewicht bringen.
Und umgekehrt gilt: Wer unsicher, unzufrieden, verkrampft
und unglücklich ist, verliert sehr viel schneller sein inneres
Gleichgewicht und wird dadurch auch viel empfänglicher für
negative Einflüsse.
• z An Ihrer Veranlagung können Sie relativ wenig ändern.
Die hier beschriebenen Tipps schaffen gleichwohl in
schwierigen Situationen Erleichterung.
• z An Ihrer Befindlichkeit hingegen lässt sich gezielt arbeiten.
Ob Sie souverän, zufrieden, entspannt und glücklich sind, entscheiden
im Wesentlichen Sie selbst. Damit liegt es zu einem
großen Teil in Ihrer Hand, ob Sie mit einem dickeren Fell durchs
Leben gehen oder dünnhäutig auf Kleinigkeiten reagieren.
Am besten helfen „Resilienz-Seminare“, zu einem robusteren
Stressempfinden und zu einem positiveren Denken zu finden.
SEITE 8
BUSINESS-KOMMUNIKATION FÜR FÜHRUNGSKRÄFTE

Stressmanagement
Stress beeinträchtigt die Denkfähigkeit
Vielleicht kennen Sie das: Sie sind in einem wichtigen Gespräch,
etwa in einer entscheidenden Verhandlung oder Diskussion.
Der Gesprächspartner will Ihren Argumenten einfach
nicht folgen. Sie engagieren sich, doch je mehr Sie sich anstrengen,
desto zögerlicher oder ablehnender reagiert er. Sie geraten
in Stress und verbeißen sich in Ihre Argumente. Ihre Strategie
schlägt fehl und schließlich scheitert die Verhandlung, an deren
erfolgreichem Abschluss Sie vorab nicht gezweifelt haben.
Verkaufen Sie sich nicht unter Wert
In Stresssituationen vergessen Sie wichtige Argumente, erlernte
Verhandlungstechniken und vorbereitete Strategien,
das Analyse- und Kombinationsvermögen lässt nach. Kurz:
Unser Verhandlungsgeschick leidet und wir „verkaufen“ uns
weit unter Wert oder kaufen eventuell wortwörtlich zu viel
zu schlechten Konditionen. Oder setzen unseren Standpunkt
nicht durch. Verhandlungsprofis haben eine ganz raffinierte
Methode: Sie setzen ihren Verhandlungspartner bewusst
unter Stress – beispielsweise durch Provozieren oder indem
sie ihn unter Druck setzen. Zum Beispiel, um den Gesprächspartner
so zu unüberlegten Zusagen oder für ihn ungünstigen
Abschlüssen zu bringen. Durchbrechen Sie diesen Teufelskreis
und steigern Sie Ihren Verhandlungserfolg. Sie haben es in der
Hand – nutzen Sie das folgende aktive Stressmanagement:
3 Tipps zum Stressmanagement in
Verhandlungen:
1. Bereiten Sie sich auf jedes wichtige Gespräch möglichst
gut vor, um für alle Eventualitäten gewappnet
zu sein. Nicht nur inhaltlich, sondern möglichst auch
mit einem Powernap oder einer Entspannungstechnik,
beispielsweise der weiter oben beschriebenen
Jacobson‘schen Muskelentspannung oder dem
Autogenen Training.
2. Beobachten Sie sich selbst. Achten Sie auf Stresssignale,
die bei Ihnen auftreten. Prüfen Sie, was genau
den Stress verursacht, und versuchen Sie, die Ursache
in den Griff zu bekommen. Häufig genügt bereits das
Wissen um den Stressor, damit dieser seine Wirkung
verliert.
3. Nehmen Sie eventuell eine Auszeit, um den Stress
abzubauen und Ihre Strategie entsprechend neu
auszurichten. Manchmal reicht tatsächlich der Gang
zum WC, um sich zu sammeln und neue Gedanken
zu fassen. Oder eine Sauerstoff- bzw. Raucherpause.
Wenn es die Verhandlung zulässt, ziehen Sie sich
kurz zurück und überdenken Ihre Positionen, oder
telefonieren Sie, um Rat einzuholen.
Mit einer guten Vorbereitung punkten Sie nicht nur aus strategischer Sicht – Sie entlasten damit auch sich selbst und beugen Stress vor.
❱
SONDERAUSGABE MAI 2017 SEITE 9

Stressmanagement
❱
Abschalten: Sagen Sie den Stressoren
„Goodbye“
Unterscheiden Sie bei Stressoren 3 Kategorien:
1. Daily hassles = die alltäglichen kleinen
Ärgernisse
Das sind die Mikrostressoren. Darunter fallen zum Beispiel der
morgendliche Verkehrsstau auf dem Weg zur Arbeit, die vergebliche
Parkplatzsuche, der Kollege, der nicht grüßt.
2. Kritische Lebensereignisse =
Makrostressoren
Das sind Ereignisse, die unser Leben stark belasten und verändern:
zum Beispiel der Verlust eines nahestehenden Menschen,
Krankheit eines wichtigen Mitarbeiters, Konkurs des
Hauptauftraggebers, ein aggressiver Verhandlungspartner,
der Sie persönlich angreift.
3. Chronische Belastungen =
Dauerstressoren
Sie treten kontinuierlich und über einen längeren Zeitraum auf.
Grundsätzlich können alle Mikro- und Makrostressoren sich zu
Dauerstressoren entwickeln. Typische Beispiele für Dauerstressoren
sind ständige Hetze und Zeitnot, ständige Lärmbelastung,
dauernde Überarbeitung oder Überforderung.
Mein persönlicher Tipp
Organisieren Sie Ihren Alltag so, dass Sie nicht zu vielen
Stressfaktoren auf einmal ausgesetzt sind. Wenn
Sie eine neue Aufgabe im Beruf übernehmen, sollten
Sie zum Beispiel nicht zeitgleich mit dem Bau eines
Hauses beginnen. Denn Ihrem Körper ist es egal, ob
es beruflicher oder privater Stress ist. Er muss ihn in
Summe ertragen.
Machen Sie sich Ihre persönlichen Stressoren bewusst. Das
Erkennen und Benennen der eigenen Stressoren ist der erste
Schritt auf dem Weg zum Ausschalten der Stressoren. Und genau
das ist der Weg, den Sie gehen müssen, um all Ihre Energie
konstruktiv und zielführend einzusetzen.
Mein persönlicher Tipp
Listen Sie Ihre Stressoren auf. Legen Sie anhand der
oben stehenden Kategorien eine Liste mit Ihren persönlichen
Stressoren an.
Zeitnot – einer der schlimmsten
Stressfaktoren
Einer der größten Stressoren: die permanente Zeitnot. Überfüllte
Terminkalender, häufige Unterbrechungen durch Anrufe
oder Kollegen und unvorhergesehene Ereignisse erzeugen
Arbeitsdruck, Zeitmangel und Hektik. Mangelnde Übersicht,
fehlende Planung und zu viele Anforderungen lösen Stress
aus und rauben Energie. Durchbrechen Sie den Teufelskreis
von Aktionismus, Stress und Energieverlust mit den folgenden
goldenen Regeln:
5 goldene Regeln für den Stressabbau
Goldene Regel Nr. 1: Planen Sie Ihre Arbeit bereits am Vortag,
indem Sie Prioritäten setzen und Zeiträume festlegen.
Dies lässt Sie abends ruhiger den Tag beschließen und morgens
entspannter und energiegeladener beginnen, denn so
haben Sie die Unsicherheiten reduziert und dem Stress vorgebeugt.
Goldene Regel Nr. 2: Schaffen Sie sich Pufferzeiten. Eine Faustregel
besagt: Maximal 60 % der Zeit verplanen. Eingeplante
Zeitpuffer stellen sicher, dass Termine, die länger dauern, Sie
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wirkt –
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Herausgegeben von: PROmedia, ein Unternehmensbereich der Verlag für die Deutsche Wirtschaft AG, Theodor-Heuss-Str. 2–4, 53177 Bonn, www.pro-media.de |
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an: Susanne Roth, Christoph Siebeck, Frank Wittke & Karin Schleines | Bildnachweise: Picture-Factory; S. 3: Fotolia.com © eggeeggjjew; S. 7: Fotolia.com © ra2
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GmbH | Business-Kommunikation für Führungskräfte erscheint 12- bis 16-mal im Jahr. ©2017 by PROmedia, Bonn. Alle Rechte vorbehalten. Nachdrucke und Vervielfältigungen,
auch auszugsweise, nicht gestattet. | ISSN 2509-9558 | Bitte beachten Sie: Alle Beiträge wurden mit Sorgfalt recherchiert und überprüft. Sie basieren jedoch auf der Richtigkeit uns
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Stressmanagement
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nicht in Organisationsprobleme oder starken Zeitdruck bringen.
Goldene Regel Nr. 3: Sagen Sie strikt:
„Nein, es tut mir leid, dafür habe ich keine Zeit.“
… wenn Ihnen jemand Ihre Zeit und Energie stehlen will.
Goldene Regel Nr. 4: Schieben Sie Unangenehmes nicht unnötig
vor sich her. Die Aussicht auf unerfreuliche Aufgaben
verursacht Stress, raubt Energie und beeinträchtigt alle Arbeiten
negativ, die in der Zwischenzeit zu erledigen sind.
Goldene Regel Nr. 5: Gönnen Sie sich am Feierabend etwas
Schönes. Die Vorfreude auf etwas Angenehmes hilft, den Tagesstress
besser zu bewältigen und den Anforderungen energievoller
zu begegnen.
3 Präventionsstrategien, um Stressoren zu
vermeiden
Die einfachste Art, mit Stress umzugehen, ist, ihn gar nicht erst
entstehen zu lassen. Das bedeutet:
Präventionsstrategie Nr. 1: Stressoren vermeiden oder ausschalten
Diese Strategie funktioniert vor allem bei den „daily hassles“.
Gehen Sie – wenn möglich – den Stressoren aus dem Weg.
Sie regen sich über den Berufsverkehr auf ?
Vermeiden Sie den Stressor Stau, indem Sie zum Beispiel früher
losfahren, eine andere Strecke wählen oder öffentliche
Verkehrsmittel nutzen. Stressoren, die Sie vermeiden, rauben
Ihnen keine Energien.
Präventionsstrategie Nr. 2: Die Umwelt verändern
Nicht immer können oder wollen Sie Situationen oder Personen
meiden. Oftmals können Sie jedoch die Situation ändern
oder beeinflussen, anstatt sie hinzunehmen.
Beispiel: Frau Jammeritz gibt Ihnen die notwendigen Informationen
immer auf den letzten Drücker. Dieser Stressor
lässt sich wahrscheinlich abschalten: Sagen Sie ihr,
dass es Ihnen sehr helfen würde, wenn Sie die Informationen
früher übermittelt bekämen:
„Frau Jammeritz, vielen Dank für die Informationen. Eine Frage
habe ich noch für das nächste Mal. Mir würde es sehr helfen, die
Informationen etwas früher zu bekommen. Ein Tag würde da
vollkommen ausreichen, dann wäre es für mich sehr entspannt.
Ist das möglich?“
Präventionsstrategie Nr. 3: Ändern Sie Ihre Einstellung zum
Stressor
Wenn Sie weder den Stressor vermeiden noch die Umwelt ändern
können, dann ändern Sie Ihre Einstellung zum Stressor.
Das heißt, Sie machen aus einem Stressor einen Reiz, der neutral
oder gar positiv auf Sie wirkt.
Beispiel: Für viele Mitarbeiter bedeutet es Stress, wenn der
Vorgesetzte sie zu einem dringenden Gespräch bittet. Der
Stress resultiert aus der Angst, dass der Vorgesetzte etwas
Unangenehmes sagen, Schwieriges verlangen oder Negatives
über sie denken könnte. Ein so gestresster und gehemmter
Mitarbeiter geht energielos und schlapp in das Gespräch mit
dem Vorgesetzten. Es ist unwahrscheinlich, dass er darin brilliert
oder auch nur positiv auftritt. Und wahrscheinlich werden
sich einige der Befürchtungen sogar bewahrheiten. Der Stressor
existiert nicht real, sondern erst einmal in Ihrem Kopf. Daher
liegt es an Ihnen, die Stressoren neu zu bewerten:
So ändern Sie Ihre Stressoren:
Statt:
„Bei mir geht alles schief.“
„Ich bin vom Pech verfolgt.“
Besser:
„Das kann mal vorkommen,
beim nächsten Mal klappt
es wieder.“
„Ich bin ein gefragter Mann
und leiste eine Menge.“
Erweitern Sie diese Liste um Beispiele aus Ihrem eigenen
„Stressdenken“.
Mein persönlicher Tipp
Trainieren Sie Ihre Kreativität bei der Wortwahl. Je
schneller Sie die richtigen Worte finden, desto souveräner
wirken Sie auf Ihr Gegenüber. Trainieren Sie
deshalb Ihre Kreativität zum Beispiel auf dem Weg
zur Arbeit. Je mehr Sie sie trainieren, desto besser
werden Sie. Deshalb hier eine kleine Übung: Nehmen
Sie ein beliebiges Hauptwort, das Ihnen einfällt - und
denken Sie blitzschnell an gegenteilige drei Dinge.
Beispiel: Sie denken an „Sonne“ und assoziieren sofort:
Nacht, Dunkelheit, Mond. Oder Ihnen fällt das Wort
„Wald“ ein. Dann assoziieren Sie vielleicht als Gegensatz
Tannenbaum, Wüste und Fluss. Suchen Sie positive Alternativen.
Machen Sie nun bitte den finalen Test. Halten
Sie die Ergebnisse fest und wiederholen Sie den Test ruhig
nach einiger Zeit.
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SONDERAUSGABE MAI 2017 SEITE 11

Stressmanagement
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Selbst-Test: Wie sieht es mit Ihrer aktuellen Stressbelastung aus?
Nie
(1 P.)
Selten
(2 P.)
Manchmal
(3 P.)
Öfter
(4 P.)
1. Ich fühle mich wie unter Strom. £ £ £ £ £
2. Ich habe Schlafstörungen. £ £ £ £ £
3. Ich denke zu Hause oft über die Arbeit nach. £ £ £ £ £
4. Ich rege mich schnell auf. £ £ £ £ £
5. Ich fresse Ärger in mich hinein. £ £ £ £ £
6. Ich fühle mich überfordert. £ £ £ £ £
7. Ich fühle mich unterfordert. £ £ £ £ £
8. Ich habe finanzielle Probleme. £ £ £ £ £
9. Ich habe familiäre Probleme. £ £ £ £ £
10. Ich habe berufliche Probleme. £ £ £ £ £
11. Ich habe Probleme mit meinen Vorgesetzten. £ £ £ £ £
12. Ich habe Probleme mit meinen Mitarbeitern. £ £ £ £ £
13. Ich habe zu viel zu tun. £ £ £ £ £
14. Ich trinke zu viel Alkohol und/oder rauche zu viel. £ £ £ £ £
15. Ich mache viele Überstunden. £ £ £ £ £
Meist
(5 P.)
Gesamtpunkte:
Auswertung:
• 0 bis 40 Punkte: Sie sind zurzeit relativ ausgeglichen. Erhalten Sie diesen Zustand.
• 41–59 Punkte: Einige Punkte sprechen für akuten Stress. Sie müssen ihm nicht aus dem Weg gehen, brauchen aber Instrumente,
um diesen Stress abzubauen (Sport o. Ä.).
• 60–75 Punkte: Sie sind in einer akuten Stresssituation. Ziehen Sie die Notbremse.
Mein Fazit
Sie sehen, es gibt viele Gründe, Stress zu haben. Doch mindestens genauso viele Möglichkeiten und Techniken, ihn
sich vom Leib zu halten. Nur eines sollten Sie nicht tun: in Schockstarre verfallen – oder Ignoranz. Diese Antworten
höre ich nämlich sehr häufig bei meinen Coachings mit Führungskräften. „Ach ja, das brauche ich alles nicht.
Ich komme ganz gut ohne Powernap und Entspannung aus, der Stress gehört einfach dazu.“ Solche Zeitgenossen
überschätzen ihre Belastbarkeit. Packen Sie sich lieber eine der vorgestellten Techniken und Tipps mit in die Aktentasche.
So klappt es nicht nur mit Höchstleistungen − Sie bleiben auch noch gesund und munter.
An: business-redaktion@stil.de
Betreff: Geschäftsessen: welche Kleidung?
Liebe Chefredaktion,
am 23.06.2017 treffe ich mich mit meinem
Vorgesetzten und zwei wichtigen
Dienstleistern zu einem Geschäftsessen
Haben Sie Fragen? Sie erreichen uns ab sofort ganz
bequem per Mail unter:
business-redaktion@stil.de
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