la flexibilidad en el baloncesto - Club del Entrenador
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2009 [CLUB DEL ENTRENADOR CANARIO]<br />
LA FLEXIBILIDAD EN EL<br />
BALONCESTO<br />
INTRODUCCIÓN<br />
Cuando abordamos <strong>el</strong> tema de <strong>la</strong> preparación física <strong>en</strong> <strong>el</strong> <strong>baloncesto</strong>, p<strong>en</strong>samos<br />
únicam<strong>en</strong>te <strong>en</strong> <strong>la</strong>s capacidades físicas de resist<strong>en</strong>cia, v<strong>el</strong>ocidad y fuerza, y nos olvidamos por<br />
mom<strong>en</strong>tos de otra capacidad física como es <strong>la</strong> <strong>flexibilidad</strong> muscu<strong>la</strong>r.<br />
A simple vista puede parecer que <strong>el</strong> trabajo de <strong>la</strong> <strong>flexibilidad</strong> no nos va a dar grandes<br />
resultados, y <strong>en</strong> realidad ocurre todo lo contrario, si<strong>en</strong>do de gran importancia <strong>en</strong> <strong>la</strong><br />
preparación física de los jugadores de <strong>baloncesto</strong> y de los deportistas <strong>en</strong> g<strong>en</strong>eral.<br />
Esta, actúa como complem<strong>en</strong>to <strong>en</strong> actividades pliómetricas para <strong>el</strong> desarrollo d<strong>el</strong> salto,<br />
<strong>en</strong> <strong>el</strong> mejorami<strong>en</strong>to de <strong>la</strong> v<strong>el</strong>ocidad de reacción y tras<strong>la</strong>ción, y sobre todo <strong>en</strong> algo fundam<strong>en</strong>tal,<br />
<strong>en</strong> <strong>la</strong> disminución de lesiones muscu<strong>la</strong>res que se puedan repetir a lo <strong>la</strong>rgo de <strong>la</strong> vida deportiva<br />
d<strong>el</strong> jugador.<br />
Uno de los motivos principales de <strong>la</strong> poca importancia que se le dedica <strong>en</strong> los<br />
<strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>tos, es <strong>el</strong> desconocimi<strong>en</strong>to de <strong>la</strong>s técnicas correctas a emplear <strong>en</strong> <strong>la</strong>s difer<strong>en</strong>tes<br />
etapas por parte de los <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>adores, por un <strong>la</strong>do y, <strong>el</strong> poco p<strong>la</strong>cer y muchas veces molestia<br />
que provoca <strong>el</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to de <strong>la</strong> <strong>flexibilidad</strong> muscu<strong>la</strong>r, por <strong>el</strong> otro.<br />
“Hoy <strong>en</strong> día nos <strong>en</strong>contramos con que <strong>el</strong> trabajo de <strong>la</strong> <strong>flexibilidad</strong> antes y después de los<br />
<strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>tos ocupa muy poco tiempo d<strong>el</strong> total de <strong>la</strong> sesión, e incluso de lo que es peor,<br />
muchas veces ni aparece d<strong>en</strong>tro de <strong>la</strong>s rutinas diarias de trabajo de nuestros jugadores.”<br />
Este pequeño artículo, trata de exponer <strong>la</strong> importancia d<strong>el</strong> trabajo de <strong>la</strong> <strong>flexibilidad</strong> <strong>en</strong><br />
<strong>el</strong> día a día de nuestros equipos. No se trata de estar todos los días dedicándole 30 minutos a<br />
estirar y a movilizar <strong>la</strong>s articu<strong>la</strong>ciones, porque evid<strong>en</strong>tem<strong>en</strong>te eso es mucho tiempo y t<strong>en</strong>emos<br />
que ocuparlo con otras cosas iguales o más importantes.<br />
De lo que se trata es de dedicarle 10 o 15 minutos cada día y de que este tiempo sea<br />
bi<strong>en</strong> aprovechado y para <strong>el</strong>lo es necesaria <strong>la</strong> implicación d<strong>el</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ador, explicando <strong>la</strong><br />
importancia de estirar bi<strong>en</strong>, evitando así que <strong>el</strong> trabajo de <strong>flexibilidad</strong> se convierta <strong>en</strong> “tiempo<br />
de descanso”.<br />
Eduardo Verona (Preparador Físico C.B Ciudad de T<strong>el</strong>de) | 1
2009 [CLUB DEL ENTRENADOR CANARIO]<br />
CONCEPTO DE FLEXIBILIDAD<br />
La <strong>flexibilidad</strong> es <strong>la</strong> capacidad de los músculos, t<strong>en</strong>dones y ligam<strong>en</strong>tos para estirarse y<br />
recuperar su estado inicial, y está compuesta por <strong>la</strong> movilidad articu<strong>la</strong>r y <strong>la</strong> e<strong>la</strong>sticidad<br />
muscu<strong>la</strong>r.<br />
La <strong>flexibilidad</strong> muscu<strong>la</strong>r es de gran importancia para:<br />
- Desarrol<strong>la</strong>r <strong>la</strong> capacidad de saltar<br />
- Para <strong>el</strong> mejorami<strong>en</strong>to de <strong>la</strong> v<strong>el</strong>ocidad de reacción y tras<strong>la</strong>ción<br />
- Para <strong>la</strong> disminución de <strong>la</strong>s lesiones muscu<strong>la</strong>res.<br />
La <strong>flexibilidad</strong> puede ser g<strong>en</strong>eral y especial:<br />
La <strong>flexibilidad</strong> g<strong>en</strong>eral: es <strong>la</strong> movilidad de todas <strong>la</strong>s articu<strong>la</strong>ciones que permit<strong>en</strong> realizar<br />
diversos movimi<strong>en</strong>tos con una gran amplitud.<br />
La <strong>flexibilidad</strong> especial: consiste <strong>en</strong> una movilidad conforme a <strong>la</strong>s exig<strong>en</strong>cias d<strong>el</strong> deporte<br />
practicado.<br />
Por tanto, con <strong>la</strong> <strong>flexibilidad</strong>, lo que realm<strong>en</strong>te vamos a trabajar es <strong>la</strong> movilidad de una<br />
o varias articu<strong>la</strong>ciones para que sean más efici<strong>en</strong>tes <strong>en</strong> un gesto deportivo.<br />
TIPOS DE MOVILIDAD EN FUNCIÓN DEL RANGO<br />
1. Rango máximo pot<strong>en</strong>cial: es <strong>el</strong> máximo rango que <strong>el</strong> sujeto puede alcanzar.<br />
2. Rango de reserva: este rango da seguridad a <strong>la</strong> hora de realizar <strong>el</strong> gesto deportivo.<br />
3. Rango específico de gesto deportivo: <strong>el</strong> rango que realm<strong>en</strong>te se necesita.<br />
Rango máximo pot<strong>en</strong>cial<br />
Rango de reserva<br />
Rango específico<br />
“Hay que t<strong>en</strong>er cuidado porque mucho o excesivo rango de movimi<strong>en</strong>to, hace que <strong>la</strong><br />
estructura muscu<strong>la</strong>r pierda rigidez y por tanto pierde capacidad reactiva.”<br />
Eduardo Verona (Preparador Físico C.B Ciudad de T<strong>el</strong>de) | 2
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INFLUENCIA DE LA FLEXIBILIDAD EN EL RENDIMIENTO<br />
LA FLEXIBILIDAD Y EL APRENDIZAJE TÉCNICO<br />
Adquisición de gestos deportivos<br />
Exist<strong>en</strong> ciertos gestos técnicos <strong>en</strong> <strong>el</strong> <strong>baloncesto</strong> que requier<strong>en</strong> o<br />
demandan ciertos niv<strong>el</strong>es de amplitud articu<strong>la</strong>r para abordar su proceso de<br />
apr<strong>en</strong>dizaje. En algunos casos, <strong>el</strong> poco desarrollo y trabajo de <strong>la</strong> <strong>flexibilidad</strong><br />
puede dificultar <strong>la</strong> adquisición de determinados movimi<strong>en</strong>tos y por tanto <strong>el</strong><br />
apr<strong>en</strong>dizaje de gestos erróneos.<br />
LA FLEXIBILIDAD Y EL RENDIMIENTO DEPORTIVO<br />
Economía de esfuerzo<br />
A mayor <strong>flexibilidad</strong> de <strong>la</strong>s estructuras muscu<strong>la</strong>res, m<strong>en</strong>or será <strong>la</strong> <strong>en</strong>ergía dirigida y<br />
empleada para su deformación.<br />
Ac<strong>el</strong>eración de los procesos de recuperación<br />
La utilización de ejercicios de movilidad y estirami<strong>en</strong>to ayuda al <strong>la</strong>vado de <strong>la</strong>ctato y de<br />
todo tipo de detritos producidos por cargas físicas agotadoras (estos estirami<strong>en</strong>tos deb<strong>en</strong> de<br />
ser muy suaves)<br />
Influ<strong>en</strong>cia sobre <strong>la</strong> fuerza<br />
El estirami<strong>en</strong>to previo a <strong>la</strong> contracción, almac<strong>en</strong>a <strong>en</strong>ergía <strong>el</strong>ástica, que puede ser<br />
aprovechada <strong>en</strong> <strong>la</strong> contracción posterior, pero esta condición debe ser inmediata, debido a<br />
que si hay un intervalo de tiempo demasiado <strong>la</strong>rgo <strong>en</strong>tre <strong>el</strong> estirami<strong>en</strong>to y <strong>la</strong> contracción, <strong>la</strong><br />
<strong>en</strong>ergía almac<strong>en</strong>ada se disipa <strong>en</strong> <strong>en</strong>ergía calórica.<br />
Esta situación se da <strong>en</strong> todo tipo de acciones pliómetricas como son <strong>en</strong> <strong>el</strong> caso d<strong>el</strong><br />
<strong>baloncesto</strong> todo tipo de saltos.<br />
Prev<strong>en</strong>ción de lesiones<br />
Los estirami<strong>en</strong>tos antes y después de <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ar previ<strong>en</strong><strong>en</strong> cualquier tipo de lesiones <strong>en</strong><br />
<strong>el</strong> deportista, disminuye <strong>la</strong> t<strong>en</strong>sión muscu<strong>la</strong>r y por tanto <strong>la</strong>s posibles sobrecargas, así como<br />
disminuye <strong>la</strong> aparición de posibles “agujetas” tras <strong>el</strong> ejercicio.<br />
Eduardo Verona (Preparador Físico C.B Ciudad de T<strong>el</strong>de) | 3
2009 [CLUB DEL ENTRENADOR CANARIO]<br />
ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD<br />
Como ya com<strong>en</strong>tamos anteriorm<strong>en</strong>te, cuando <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>amos y nos preocupamos de <strong>la</strong><br />
preparación física de nuestros jugadores, nos c<strong>en</strong>tramos casi exclusivam<strong>en</strong>te <strong>en</strong> <strong>el</strong> trabajo de<br />
<strong>la</strong> resist<strong>en</strong>cia, fuerza y v<strong>el</strong>ocidad, y dejamos de darle importancia al trabajo y <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to<br />
de <strong>la</strong> <strong>flexibilidad</strong>.<br />
El poco tiempo e interés que le dedicamos al <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to de <strong>la</strong> <strong>flexibilidad</strong>, provoca<br />
que sea tomado como “tiempo de descanso” tanto para los jugadores como para los<br />
<strong>en</strong>tr<strong>en</strong>adores, y resulta ser muy normal y repetido, <strong>el</strong> ver como los jugadores se dedican a<br />
hab<strong>la</strong>r <strong>en</strong>tre <strong>el</strong>los mi<strong>en</strong>tras estiran, despreocupándose de realizar correctam<strong>en</strong>te los ejercicios<br />
de estirami<strong>en</strong>to.<br />
Desde <strong>el</strong> punto de vista personal, creo que esto es una dinámica que debemos de<br />
cambiar y mejorar.<br />
Por <strong>el</strong>lo, creo que es estrictam<strong>en</strong>te necesario que los <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>adores se conci<strong>en</strong>ci<strong>en</strong> y<br />
estén continuam<strong>en</strong>te <strong>en</strong>cima de los jugadores para que realic<strong>en</strong> correctam<strong>en</strong>te los ejercicios<br />
de estirami<strong>en</strong>to, explicándoles <strong>en</strong> todo mom<strong>en</strong>to <strong>la</strong> importancia de los mismos.<br />
El <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to de <strong>la</strong> <strong>flexibilidad</strong> debe ser utilizado de forma efectiva y correcta<br />
como recurso, al m<strong>en</strong>os, <strong>en</strong> <strong>la</strong>s <strong>en</strong>tradas de calor (cal<strong>en</strong>tami<strong>en</strong>to) y <strong>la</strong>s vu<strong>el</strong>tas a <strong>la</strong> calma<br />
(recuperaciones tras <strong>el</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to).<br />
CALENTAR Y ESTIRAR. ¿QUÉ SE DEBE HACER PRIMERO?<br />
Ante esta pregunta, <strong>la</strong> respuesta es c<strong>la</strong>ra. Es aconsejable moverse, caminar y<br />
hacer ejercicios con los brazos durante unos minutos antes, para cal<strong>en</strong>tar los músculos<br />
y <strong>el</strong> tejido b<strong>la</strong>ndo antes de practicar estirami<strong>en</strong>tos. Esto provocará que <strong>el</strong> cerebro<br />
aum<strong>en</strong>te <strong>la</strong> temperatura de nuestro cuerpo <strong>en</strong>viando más flujo sanguíneo a los<br />
músculos disminuy<strong>en</strong>do así <strong>el</strong> riesgo de lesión.<br />
Por tanto, antes de empezar a estirar sería conv<strong>en</strong>i<strong>en</strong>te que realicemos cualquier<br />
actividad que requiera movimi<strong>en</strong>to como:<br />
- Trotar a ritmo muy suave alrededor de <strong>la</strong> cancha.<br />
- Hacer multi-saltos con <strong>la</strong> cuerda.<br />
- Realizar ejercicios de técnica de carrera.<br />
- Juegos de cal<strong>en</strong>tami<strong>en</strong>to<br />
- Etc…<br />
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MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD<br />
LOS ESTIRAMIENTOS<br />
Los estirami<strong>en</strong>tos constituy<strong>en</strong> un es<strong>la</strong>bón fundam<strong>en</strong>tal <strong>en</strong>tre <strong>la</strong> vida sed<strong>en</strong>taria y <strong>la</strong><br />
vida activa, pues manti<strong>en</strong><strong>en</strong> los músculos ágiles y flexibles, preparan <strong>el</strong> cuerpo para <strong>el</strong> ejercicio<br />
y ayudan a llevar a cabo <strong>la</strong> transición diaria de <strong>la</strong> inactividad a <strong>la</strong> actividad dinámica sin<br />
excesivo estrés.<br />
Practicar estirami<strong>en</strong>tos antes y después d<strong>el</strong> ejercicio mant<strong>en</strong>drá <strong>el</strong> cuerpo flexible y lo<br />
protegerá de lesiones.<br />
Los estirami<strong>en</strong>tos, cuando se realizan correctam<strong>en</strong>te, hac<strong>en</strong> que nos sintamos bi<strong>en</strong>,<br />
pero no hay que forzar los límites ni int<strong>en</strong>tar ir un poco más allá todos los días.<br />
La meta es reducir <strong>la</strong> t<strong>en</strong>sión muscu<strong>la</strong>r y, como consecu<strong>en</strong>cia, adquirir mayor facilidad<br />
de movimi<strong>en</strong>to. No se trata de conseguir una <strong>flexibilidad</strong> extrema, pues a m<strong>en</strong>udo int<strong>en</strong>tar<br />
lograr ese resultado a través de los estirami<strong>en</strong>tos conduce a un estirami<strong>en</strong>to excesivo y a<br />
lesiones.<br />
Practicar estirami<strong>en</strong>tos prepara <strong>el</strong> cuerpo para <strong>el</strong> ejercicio, y es por <strong>el</strong>lo que debería<br />
realizase diariam<strong>en</strong>te. Realizar estirami<strong>en</strong>tos con regu<strong>la</strong>ridad produce los sigui<strong>en</strong>tes<br />
resultados.<br />
- Reduce <strong>la</strong> t<strong>en</strong>sión muscu<strong>la</strong>r y re<strong>la</strong>ja <strong>el</strong> cuerpo.<br />
- Ayuda a mejorar <strong>la</strong> coordinación, facilitando <strong>el</strong> movimi<strong>en</strong>to.<br />
- Aum<strong>en</strong>ta <strong>la</strong> movilidad.<br />
- Contribuye a prev<strong>en</strong>ir lesiones como tirones muscu<strong>la</strong>res. (un músculo estirado, fuerte<br />
y flexible, resiste <strong>en</strong> estrés mejor que un músculo t<strong>en</strong>so, fuerte y rígido).<br />
- Facilita <strong>la</strong> práctica de actividades int<strong>en</strong>sas como correr, esquiar, jugar al t<strong>en</strong>is, nadar,<br />
montar <strong>en</strong> bicicleta porque prepara al cuerpo para <strong>la</strong> actividad; es una manera de<br />
indicar a los músculos que están a punto de ser utilizados.<br />
- Ayuda a mant<strong>en</strong>er <strong>el</strong> grado de <strong>flexibilidad</strong> que t<strong>en</strong>ía <strong>el</strong> músculo al empezar a practicar<br />
estirami<strong>en</strong>tos, por lo que los músculos no se vu<strong>el</strong>v<strong>en</strong> más y más rígidos a medida que<br />
pasa <strong>el</strong> tiempo.<br />
- Desarrol<strong>la</strong> <strong>la</strong> conci<strong>en</strong>cia corporal; mi<strong>en</strong>tras se estiran los difer<strong>en</strong>tes músculos, uno se<br />
conc<strong>en</strong>tra <strong>en</strong> <strong>el</strong>los y llega a conocer mejor su cuerpo.<br />
- Evita <strong>el</strong> control de <strong>la</strong> m<strong>en</strong>te sobre <strong>el</strong> cuerpo, de forma que este último se mueve “por<br />
su interés” <strong>en</strong> lugar de competir.<br />
- Produce bi<strong>en</strong>estar.<br />
TIPOS DE ESTIRAMIENTOS<br />
1. Activos: <strong>el</strong> sujeto estira <strong>el</strong> músculo por sí mismo hasta lo máximo<br />
que pueda a través de <strong>la</strong> fuerza de sus músculos agonistas.<br />
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2009 [CLUB DEL ENTRENADOR CANARIO]<br />
2. Pasivos o asistidos: <strong>el</strong> sujeto se re<strong>la</strong>ja y una fuerza externa ayuda <strong>en</strong> <strong>la</strong> <strong>el</strong>ongación (esa<br />
fuerza externa seria un compañero) El objetivo de este estirami<strong>en</strong>to l<strong>en</strong>to es evitar <strong>en</strong><br />
lo posible <strong>la</strong> provocación d<strong>el</strong> reflejo miotático, y poder así a<strong>la</strong>rgar un músculo<br />
dist<strong>en</strong>dido sin contracciones reflejas perturbadoras. El estirami<strong>en</strong>to pasivo es también<br />
muy bu<strong>en</strong>o para <strong>la</strong> recuperación activa después de un <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to y para reducir <strong>la</strong><br />
fatiga muscu<strong>la</strong>r después d<strong>el</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to.<br />
3. Resistidos o isométricos: <strong>el</strong> sujeto empuja o trata de estirar <strong>el</strong> músculo y una fuerza<br />
externa se opone (esa fuerza externa sería un compañero).<br />
PNF (FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA).<br />
En realidad no es un tipo de estirami<strong>en</strong>to sino que es una técnica combinada de<br />
estirami<strong>en</strong>to pasivo y <strong>el</strong> estirami<strong>en</strong>to isométrico o resistido para lograr <strong>el</strong> máximo de<br />
<strong>flexibilidad</strong>.<br />
Para <strong>la</strong> realización de los ejercicios con <strong>la</strong> metodología PNF normalm<strong>en</strong>te se emplea <strong>el</strong><br />
uso de un compañero para proporcionar resist<strong>en</strong>cia contra <strong>la</strong> reducción isométrica y para<br />
tomar <strong>la</strong> articu<strong>la</strong>ción pasivam<strong>en</strong>te a través de su rango aum<strong>en</strong>tado de movimi<strong>en</strong>to.<br />
La mayoría de <strong>la</strong>s ejercitaciones realizadas con PNF emplea técnicas de contracción /<br />
re<strong>la</strong>jación isométrica d<strong>el</strong> agonista donde los músculos estirados son isométricam<strong>en</strong>te<br />
contraídos y luego re<strong>la</strong>jados.<br />
a) Contracción – re<strong>la</strong>jación<br />
Asumi<strong>en</strong>do un estirami<strong>en</strong>to pasivo inicial d<strong>el</strong> músculo, se realiza una contracción<br />
isométrica durante 7 - 15 segundos, a <strong>la</strong> cual le sigue una re<strong>la</strong>jación d<strong>el</strong> músculo durante 2-3<br />
segundos, y <strong>en</strong>tonces, inmediatam<strong>en</strong>te, se realiza un estirami<strong>en</strong>to pasivo que incluso estira<br />
más allá al músculo que <strong>el</strong> estirami<strong>en</strong>to pasivo inicial.<br />
b) Contracción -re<strong>la</strong>jación – contracción<br />
Su realización involucra dos reducciones isométricas: primero d<strong>el</strong> agonista, y después,<br />
de los antagonistas. La primera parte es simi<strong>la</strong>r al contracción-re<strong>la</strong>jación donde, asumi<strong>en</strong>do un<br />
estirami<strong>en</strong>to pasivo inicial <strong>el</strong> músculo estirado realiza una contracción isométrica durante 7 -<br />
15 segundos.<br />
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LA FLEXIBILIDAD EN LAS EDADES TEMPRANAS<br />
La <strong>flexibilidad</strong> es una capacidad física involutiva, ya que disminuye a medida que<br />
vamos creci<strong>en</strong>do <strong>en</strong> edad. Los más pequeños t<strong>en</strong>drán grandes niv<strong>el</strong>es de <strong>flexibilidad</strong>, mi<strong>en</strong>tras<br />
que los más mayores t<strong>en</strong>drán m<strong>en</strong>os.<br />
Como capacidad involutiva que es, debemos <strong>en</strong>tonces trabajar<strong>la</strong> desde pequeños para<br />
conseguir que esa pérdida sea lo más l<strong>en</strong>ta posible.<br />
“En edades tempranas debemos trabajar <strong>la</strong> <strong>flexibilidad</strong> sólo a través de los<br />
estirami<strong>en</strong>tos activos, es decir, que sea <strong>el</strong> propio niño <strong>el</strong> que estire por sí mismo. Así<br />
conseguiremos que apr<strong>en</strong>da correctam<strong>en</strong>te <strong>la</strong>s técnicas y que pueda ser autónomo a <strong>la</strong> hora<br />
de realizarlos.”<br />
No utilizar <strong>en</strong> edades tempranas los estirami<strong>en</strong>tos pasivos ni resistidos, y m<strong>en</strong>os <strong>la</strong><br />
técnica PNF. No es por ninguna razón fundam<strong>en</strong>tal, pero evid<strong>en</strong>tem<strong>en</strong>te estos métodos ya<br />
t<strong>en</strong>drán tiempo de apr<strong>en</strong>derlos y trabajarlos cuando sean más mayores.<br />
Para que los jugadores compr<strong>en</strong>dan <strong>la</strong> importancia d<strong>el</strong> trabajo de <strong>la</strong> <strong>flexibilidad</strong> <strong>en</strong> <strong>el</strong><br />
<strong>baloncesto</strong>, es muy importante que desde que se inician <strong>en</strong> edades tempranas se ponga<br />
especial énfasis <strong>en</strong> que adquieran los correctos hábitos de estirar siempre antes y después de<br />
<strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ar.<br />
Por <strong>el</strong>lo, <strong>el</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ador deberá estar at<strong>en</strong>to a sus jugadores y corregir <strong>en</strong> todo<br />
mom<strong>en</strong>to <strong>la</strong>s ma<strong>la</strong>s posturas y actitudes <strong>en</strong> esta parte de <strong>la</strong> sesión.<br />
Cuando <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>amos a niños/as pequeños/as debemos <strong>en</strong>señarles todo tipo de<br />
ejercicios de movilidad articu<strong>la</strong>r y de estirami<strong>en</strong>tos y que se acostumbr<strong>en</strong> a t<strong>en</strong>er una rutina a<br />
<strong>la</strong> hora de realizarlos como por ejemplo:<br />
- Nos colocamos todos <strong>en</strong> círculo o alrededor de <strong>la</strong> línea de 6,25 para estirar todo <strong>el</strong><br />
equipo junto.<br />
- Cada <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to, un niño o niña difer<strong>en</strong>te dirigirá <strong>el</strong> estirami<strong>en</strong>to (así<br />
conseguiremos que todos se t<strong>en</strong>gan que apr<strong>en</strong>der <strong>la</strong> rutina de estirami<strong>en</strong>to).<br />
- Empezar siempre primero por <strong>la</strong> movilidad articu<strong>la</strong>r y por ord<strong>en</strong> (de cabeza a los pies o<br />
de los pies a <strong>la</strong> cabeza).<br />
- Estirar siempre de manera ord<strong>en</strong>ada (se empieza estirando los músculos d<strong>el</strong> tronco<br />
inferior y se acaba por los d<strong>el</strong> tronco superior o viceversa).<br />
Eduardo Verona (Preparador Físico C.B Ciudad de T<strong>el</strong>de) | 7
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LOS REBOTES EN LOS ESTIRAMIENTOS<br />
Muchos habremos oído hab<strong>la</strong>r sobre los rebotes, de que si son bu<strong>en</strong>os o son malos. Es<br />
por <strong>el</strong>lo que quiero hacer una ac<strong>la</strong>ración al respecto. Los rebotes ti<strong>en</strong><strong>en</strong> tanto aspectos<br />
positivos como negativos, y su utilización o no dep<strong>en</strong>derá más de qui<strong>en</strong> lo vaya a realizar que<br />
de si será bu<strong>en</strong>o o no.<br />
Lo que provocan los rebotes es <strong>la</strong> aparición d<strong>el</strong> reflejo de estirami<strong>en</strong>to <strong>en</strong> ciertos<br />
músculos, es decir, cuando un músculo se estira de manera fuerte sobrepasando un poco sus<br />
límites aparece un reflejo que automáticam<strong>en</strong>te hace que se contraiga para evitar que <strong>la</strong>s<br />
estructuras muscu<strong>la</strong>res y t<strong>en</strong>dinosas se lesion<strong>en</strong> por sobrepasar los límites de estirami<strong>en</strong>to.<br />
Si fuésemos <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>adores de deportistas de alto r<strong>en</strong>dimi<strong>en</strong>to que compit<strong>en</strong> para<br />
conseguir altos logros y medal<strong>la</strong>s, quizás si nos interesaría trabajar con los rebotes ya que <strong>la</strong><br />
aparición d<strong>el</strong> reflejo de estirami<strong>en</strong>to provoca mejoras <strong>en</strong> <strong>la</strong> capacidad reactiva de los<br />
deportistas, tan importante <strong>en</strong> <strong>la</strong>s acciones pliométricas como puede ser <strong>el</strong> salto <strong>en</strong> <strong>el</strong> caso d<strong>el</strong><br />
<strong>baloncesto</strong>.<br />
Pero como este no es <strong>el</strong> caso ni <strong>el</strong> objetivo de este artículo, y como <strong>la</strong> mayoría de<br />
nosotros <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>amos a jóv<strong>en</strong>es deportistas <strong>en</strong> edad de formación y crecimi<strong>en</strong>to, no sirve<br />
para nada utilizar los rebotes, ya que podríamos lesionar al niño.<br />
CONSEJOS DE CÓMO PRÁCTICAR ESTIRAMIENTOS:<br />
1. Estirar siempre antes y después de <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ar.<br />
2. El estirami<strong>en</strong>to ti<strong>en</strong>e que apr<strong>en</strong>derse.<br />
3. Estirar de forma progresiva hasta que sintamos una moderada t<strong>en</strong>sión (nunca<br />
debe de ser dolor)<br />
4. Mant<strong>en</strong>er <strong>la</strong> posición de estirami<strong>en</strong>to durante 10 segundos aproximadam<strong>en</strong>te.<br />
5. Realizar <strong>el</strong> estirami<strong>en</strong>to re<strong>la</strong>jado, y mant<strong>en</strong>er <strong>la</strong> at<strong>en</strong>ción c<strong>en</strong>trada <strong>en</strong> los<br />
músculos que se están estirando.<br />
6. No moverse con brusquedad hacia arriba y hacia abajo haci<strong>en</strong>do rebotes, o<br />
estirar hasta provocar dolor. Estos métodos causan más daño que b<strong>en</strong>eficio.<br />
7. En <strong>la</strong> posición correcta, ésta debería ser <strong>la</strong> s<strong>en</strong>sación: «Si<strong>en</strong>to <strong>el</strong> estirami<strong>en</strong>to<br />
pero no me du<strong>el</strong>e». El estirami<strong>en</strong>to fácil reduce <strong>la</strong> t<strong>en</strong>sión muscu<strong>la</strong>r y <strong>la</strong> rigidez<br />
y prepara los tejidos para <strong>el</strong> estirami<strong>en</strong>to progresivo.<br />
8. No debe cont<strong>en</strong>erse <strong>la</strong> respiración durante <strong>el</strong> ejercicio, Si una posición de<br />
estirami<strong>en</strong>to inhibe <strong>el</strong> ritmo respiratorio normal, <strong>en</strong> ese caso, re<strong>la</strong>jar <strong>la</strong><br />
posición hasta respirar con normalidad.<br />
9. Al principio se aconseja contar los segundos <strong>en</strong> sil<strong>en</strong>cio mi<strong>en</strong>tras se realiza<br />
cada estirami<strong>en</strong>to; eso hará que se mant<strong>en</strong>ga <strong>la</strong> t<strong>en</strong>sión adecuada durante <strong>el</strong><br />
tiempo sufici<strong>en</strong>te.<br />
10. Para nada se debe p<strong>en</strong>sar que «cuanto más due<strong>la</strong>, más se avanza». Esta<br />
afirmación es un disparate. El estirami<strong>en</strong>to, practicado correctam<strong>en</strong>te, nunca es<br />
doloroso. Hay que apr<strong>en</strong>der a prestar at<strong>en</strong>ción al cuerpo, pues <strong>el</strong> dolor es una<br />
indicación de que algo va mal.<br />
Eduardo Verona (Preparador Físico C.B Ciudad de T<strong>el</strong>de) | 8
2009 [CLUB DEL ENTRENADOR CANARIO]<br />
ALGUNOS EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO (ANTES Y DESPUÉS DE PRÁCTICAR BALONCESTO).<br />
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