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POR CÁNDIDO MORO
La espalda constituye la zona
muscular más grande y compleja del
cuerpo humano y una de las más
importantes para el culturista,
puesto que con frecuencia ganar o
perder sobre el escenario depende
de su desarrollo.
Muchos creen que para
desarrollarla bien es necesario
hacer numerosos ejercicios, pero el
andaluz Manuel León y el brasileño
afincado en Madrid, Alex Contarini,
aseguran que pueden mejorarla con
tan sólo tres.
Se ha escrito mucho sobre la importancia que
tiene el desarrollo de la espalda para cualquier
culturista, y muy especialmente si se
trata de un competidor. Mucha tinta vertida y
muchos artículos de numerosas páginas dedicadas a
la difusión de rutinas y programas para lograr llegar a
cada uno de los músculos que conforman la espalda.
Sin embargo, no todo el mundo está de acuerdo con
ese enfoque, como Manuel León y Alex Contarini, que
ambos consideran que es más importante la intensidad
que la cantidad y en ese sentido también coinciden
en que no hace falta hacer cuatro, cinco o seis
ejercicios de espalda en una sesión, sino que realmente
lo más importante es llegar a estimular la musculatura
desde la misma raíz entrenando con la suficiente
dureza y para eso pueden bastar tres ejercicios.
Si vuestra espalda presenta alguna debilidad, o
bien queréis llevarla a otro nivel, probad la rutina de
Manuel y Alex, pero aunque a a priori priori puede parecer
ser sencilla, descubriréis que no es fácil de completar.
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HISTORIAL DEPORTIVO DE MANUEL LEÓN
2004 Campeón de Andalucía (peso pesado) IFBB
2009 Campeón de Andalucía, en Classic Bodybuilding (peso pesado) IFBB
2009 Campeón de la Copa de Andalucía (peso pesado) IFBB
2009 3º clasificado del Campeonato de España (hasta 100 kilos) IFBB
2010 4º clasificado Open Francés IFBB
2010 6º clasificado Open Pedro Villa IFBB
2010 2º clasificado Andalucía, en Classic Bodybuilding (peso pesado) IFBB
2010 1º clasificado Copa de Andalucía (en peso pesado y campeón absoluto) IFBB
2010 2º clasificado Campeonato de España 2010 (hasta 100 kilos) IFBB
HISTORIAL DEPORTIVO DE ALEX CONTARINI
2010 3º clasificado I Campeonato Villarrubia de Santiago, IFBB
2010 2º clasificado Campeonato de España IFBB (mejor posador)
2010 3º clasificado X Campeonato Villa de Aranjuez, IFBB
2010 1º clasificado II Open Nacional Fidel Montero, IFBB
2010 1º clasificado Campeonato Comunidad de Madrid, IFBB (mejor posador)
2010 2º clasificado Open Nacional Francisco del Yerro, IFBB
2010 4º clasificado Open Muscle Power, IFBB (mejor posador)
2010 1º clasificado Trofeo Interterritorial El Quijote, IFBB (mejor posador)
Nota: Todas las competiciones en la modalidad de Classic Bodybuilding
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JALÓN DORSAL TRAS NUCA
OBJETIVO: Aumentar la anchura de la espalda, pero también la rocosidad de la parte superior.
LA COLOCACIÓN: Colocad una barra larga en el cable superior de la polea y agarradla por los
extremos curvos, con una separación ancha de las manos. Sentaos y anclad los muslos bajo los
rodillos estabilizadores para fijar el cuerpo en posición. Regulad el asiento de tal forma que cuando
estéis sentados y con los brazos plenamente estirados las placas seleccionadas queden en el aire
y no lleguen a tocar al resto, de esa forma conseguiréis una tensión constante para que el músculo
no descanse ni un segundo.
EL MOVIMIENTO: Estirad del cable hasta llevar la barra a tocar ligeramente la nuca. Procurad
marcar una leve pausa al principio, para forzar el estiramiento, y otra al final para contraer con fuerza
los dorsales y otros músculos de la zona superior.
UNA ESPALDA SOBRESALIENTE
CON SÓLO TRES EJERCICIOS
Manuel León es sevillano, mientras que Alex Contarini
es brasileño, pero afincado en Madrid. Ambos
han coincidido en algunas competiciones y aunque
no son amigos entrañables, mantienen buena relación
y cuando Manuel acude a Madrid o Alex va a
Sevilla (lo primero es más frecuente que lo segundo)
si tienen ocasión se entrenan juntos, porque
esa sesión atípica constituye un excelente revulsivo
para ambos y una forma de impulsar su crecimiento,
romper con la monotonía y pasar un buen rato.
En esta ocasión ambos culturistas se reunieron
en el gimnasio Francisco del Yerro 4, el de Meco,
Madrid, propiedad del mítico Alfonso Gómez, para
entrenar la espalda.
El primero en llegar fue Alex, que ya venía preparado
para entrenar, con una bolsa de deportes en la
mano. Mientras charlaba con Alfonso, llegó Manuel,
a quien un amigo suyo de Madrid le alcanzó en su
coche al gimnasio. El pequeño grupo permaneció
unos breves minutos conversando, hasta que
Manuel se dirigió al vestuario y Alex hacia el interior
de la sala para prepararse, realizó unos breves estiramientos
y sacó su botella de agua y la toalla.
No tardó en llegar la fiera, bueno, el León, y éste
le dijo a Alex: “La última vez que nos vimos me
dijiste que querías centrarte en mejorar la espalda,
así que hoy vamos a despertarla de verdad”. Alex
le preguntó: “¿Tiramos de dominadas, de remos
con barra o con mancuerna, o qué?” “No –contestó
Manuel– hoy vamos a hacer una sesión que
haga estremecerse hasta la fibra más recóndita de
la espalda, así que emplearemos máquinas porque
nos moveremos rápido de una serie a la otra y
recurriremos a las series descendentes, de manera
que las máquinas nos vienen como anillo al
dedo”. Y añadió escuetamente, como si fuese una
sentencia: “Haremos siete series de cada”.
Desde la entrada a la sala Alfonso, que los estaba
mirando, gesticuló con la mano moviéndola
rápido delante del pecho, arriba y abajo, cuya traducción
sería la de menuda paliza.
1º Ejercicio: jalón dorsal tras nuca.
“Me gusta entrenar rápido para no descansar dema-
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siado”, explica Manuel mientras se acerca a la
máquina de jalones. “Cuando entreno no me gusta
andar ni estar dando vueltas. No descanso más de
un minuto entre series”, puntualiza. “Estoy probando
con el entrenamiento FST7, que es el mismo que
está poniendo en práctica Jay Cutler y Phil Heat, y
me va bastante bien. Hoy haremos algo parecido”.
“Me parece bien” contesta Alex “Estoy tratando
de mejorar la espalda y aunque suelo realizar una
mayor variedad de movimientos en cada sesión,
toda novedad es bienvenida, así que esto supondrá
un choque”.
“En esta ocasión llevaremos la barra por detrás
de la cabeza, porque así además de afectar a los
dorsales superiores y servir para acentuar la ampli-
tud y forma en V también logramos trabajar la zona
superior y central de la espalda” añade Manuel.
Ambos se turnan en la máquina y nada más uno
acaba su serie el otro ocupa su lugar. El agarre es
ancho, la barra roza la nuca y sube hasta estirar los
brazos por completo. Después de la cuarta serie el
tema resulta agotador y los dos resoplan y necesitan
ayuda para completar las 12 repeticiones que
se han impuesto. Después de esa quinta serie quedan
dos, que serán descendentes, por tanto en
cuanto alcanzan el punto en que la barra no llega
hasta abajo, hasta la nuca, en lugar de ayudar con
repeticiones forzadas, se levantan del asiento para
que las placas descansen en el carro y pueda elevar
el selector para reducir el peso, antes de pro-
REMO EN POLEA BAJA
OBJETIVO: Trabajar la parte superior de los dorsales y la zona
media interior de la espalda.
LA COLOCACIÓN: Sentaos con las rodillas dobladas y los pies
bien apoyados en la plataforma. Coged el agarre con los brazos
estirados, el pecho alto y la espalda ligeramente arqueada.
EL MOVIMIENTO: Tirad del agarre hacia los abdominales llevando
el cuerpo hacia atrás para reducir la tensión en la zona
lumbar. Desplazad los hombros y los codos lo más atrás posible.
Estirad de nuevo los brazos sin inclinaros hacia delante.
seguir haciendo más repeticiones. La separación
de las manos varía ligeramente con las diferentes
series para afectar la espalda de distinto grado.
Las primeras siete series ya han hecho mella en
ambos culturistas.
2º Ejercicio: Remo sentado en polea
Aquí siguen el mismo esquema, con cinco series
con toda la pila de placas y llegando al fallo en cada
serie completando unas 12 repeticiones y luego
haciendo un par de series descendentes parecidas,
con dos reducciones de peso con 12, 6 y 6
repeticiones.
Ahora Alex bebe agua mientras se va a la máquina,
se sienta y coge un agarre en V con las manos
juntas. “En este ejercicio tienes que sentarte recto
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JALÓN Y REMO EN MÁQUINA DE PALANCA
OBJETIVO: Aumentar la amplitud y el grosor de la espalda, pero también la rocosidad de la
parte superior.
LA COLOCACIÓN: Sentaos en la máquina de palancas y anclad los muslos bajo los rodillos
estabilizadores para fijar el cuerpo en posición. Regulad el asiento de tal forma que cuando
estéis sentados y con los brazos plenamente estirados las palancas queden en el aire, porque
de esa forma conseguiréis una tensión constante para que el músculo no descanse ni un
segundo.
y tirar con los músculos de la espalda, no de la
cadera”, indica Manuel. Luego explica cuál es la
ejecución correcta: “Las rodillas tienen que estar
algo dobladas, los hombros retrasados y el pecho
elevado. Entonces se tira del agarre hacia el abdomen
con los codos pegados al cuerpo y apretando
los omoplatos. Hay que detenerse un momento y
regresar al inicio sin inclinarse hacia delante”.
Alex introduce su sello de identidad indicando a
Manuel que procure marcar una pausa al final, con
las manos tocando el abdomen y procurando llevar
los codos bajos y pegados al tronco.
Después de otras siete series, las espaldas de
ambos hombres están exhaustas, pero la sesión no
ha acabado. Todavía falta un último ejercicio.
3º Ejercicio: Jalón en máquina de palanca
A diferencia de los dos ejercicios anteriores en que
las dos primeras series se hicieron con un peso
algo menor, aquí ya colocan el peso máximo desde
el principio. “Cuando me canso reduzco algo el
peso, pero por lo menos en las primeras series me
aseguro de emplear el máximo”, dice Manuel.
Cuando se sienta y coloca las piernas bajo los rodillos
acolchados, el sevillano añade: “Lo único que
pienso cuando hago este ejercicio es el lugar en el
que se insertan los dorsales, bien abajo en la espalda.
Me concentro en apretar esta zona juntando los
omoplatos y manteniendo el pecho muy elevado”.
Bien colocado y con el peso preparado, levanta
el pecho y baja las palancas despacio con los codos
hacia el suelo y los omoplatos juntándose. Cuando
las manos están a la altura de los hombros, se para
EL MOVIMIENTO: Tirad de las palancas hasta llevarlas a la altura de los hombros, con
los codos apuntando hacia abajo y atrás. Procurad marcar una leve pausa al principio, para
forzar el estiramiento, y otra al final para contraer con fuerza los dorsales y otros músculos
de la espalda.
durante dos segundos y suelta el peso poco a poco.
Repite este esquema 11 veces más y luego libera las
piernas y se levanta. “Es tu turno, Alex” dice.
Ahora el brasileño se sienta en la máquina y se
coloca fijando las rodillas bajo el acolchado y apoyando
el abdomen contra el soporte para el pecho.
Coge los agarres con un agarre neutro con las
manos encaradas y las lleva hacia dentro y abajo
de forma que los codos se retrasan y descienden
y aprieta los músculos. Alex tiembla en el punto
alto porque se para dos segundos, para maximizar
el estiramiento del dorsal, antes de regresar al inicio
con lentitud. En la repetición número 10
empieza a fallar y en la 12 está acabado. Después
de un pequeño descanso para beber mientras
Manuel completa su serie regresa Contarini a la
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BIOGRAFÍA DE MANUEL LEÓN
Nacido en Sevilla, hace 32 años,
desde que a los 18 entró en contacto
por vez primera con los
hierros, su pasión no solamente
sigue intacta, sino
que aumenta cada día.
Antes de las pesas
practicó el fútbol como la
mayoría de los chicos, pero
una lesión de rodilla le llevó
al gimnasio para la recuperación
y ahí descubrió los efectos
de éstas sobre la musculatura.
“Fui al gimnasio obligado por la
recuperación de una lesión de rodilla, pero al recuperar la
funcionalidad de la misma también aumentó la musculatura
y entonces me di cuenta que a mí lo que realmente me
gustaba y me llenaba era el culturismo” recuerda
Manuel mide 1,83 metros y entonces pesaba 75 kilos,
hoy en cambio pesa fuera de temporada 110 kilos y compite
con 98.
En sus inicios el Mr Olympia de la época, el británico
Dorian Yates, ejerció una tremenda influencia sobre el
joven Manuel.
“Nunca he tenido un ídolo en esto, nunca me ha gustado
querer parecerme a alguien, pero sin duda el mejor
culturista de todos los tiempos, está claro quien es: Dorian
Yates”.
“Cuando comencé tenía poca idea de entrenar, la verdad,
pero el tiempo y la paciencia te dan conocimientos y
experiencia. Comencé con lo normal cuando se empieza,
haciendo circuitos, luego trabajando un músculo al día, lo
típico. Actualmente suelo utilizar mucho el FST7 y el alto
volumen alemán, son entrenamientos muy intensos y que
te dan una gran calidad muscular”.
Asegura que todavía tiene que mejorar algunos puntos...
“Así es, al tren inferior aún le caben algunos kilos de
músculo y por arriba hay algunos puntos que todavía se
pueden mejorar, como el deltoides posterior o el tríceps,
simplemente seguiré trabajando duro y con mucha paciencia
todo llega”.
A pesar de ser campeón de Andalucía y de haber rozado
el campeonato de España, no se plantea ninguna meta
concreta... “A ver, en este momento no me planteo nada,
tampoco es un deporte del que puedas esperar mucho, es
más bien un reto personal que otra cosa, porque a largo plazo
en España no se puede esperar mucho de este deporte”.
Manuel cursó cinco años de FP en electricidad y ese es
su oficio, el mantenimiento eléctrico.
máquina, pero esta vez llega al fallo en la décima
repetición. Los músculos de la espalda ya casi no
responden. Pero esto no ha acabado.
“Ahora estoy listo para el trabajo de verdad” dice
Manuel con ironía y con guasa. Pide la ayuda de
Alfonso, que sigue observando desde la mesa que
hay en la entrada, para que con Alex se coloquen a
cada lado de la máquina y cuando no pueda más le
quiten discos de los ejes y pueda proseguir haciendo
repeticiones hasta saturar los músculos.
Apretando los dientes tanto como los músculos,
al final los dos culturistas lograron completar las
siete series del tercer ejercicio, que sumaban las
21 totales de esa sesión.
Bañado en sudor y resoplando como un búfalo,
Alex le dice a Manuel “Ha sido una sesión terrible,
BIOGRAFÍA DE ALEX CONTARINI
Nacido en Sao Paulo, Brasil, hace 31 años, Alex lleva en España varios años, concretamente
en Madrid y desde ese tiempo ha ido poco a poco ganándose una plaza en el panorama
culturista nacional, dónde compite hasta la fecha en la modalidad de Classic Bodybuilding,
en la que se ha afianzado como un valor seguro y sobre todo dónde ha
destacado sobremanera por su forma de posar sobre el escenario, cualidad que le ha
valido numerosos premios como ‘mejor posador’.
En su país, Brasil, Alex destacó en el ámbito de la Capoeira, esa modalidad de arte
marcial brasilero de la que aquí en España Alex ejerce como profesor, pero también es
coreógrafo y bailarín, cualidades éstas que son precisamente las que lo hacen destacar
sobre un escenario.
Como buen brasileño durante su infancia Alex repartió su actividad deportiva entre el fútbol
y la Capoeira pero cuando tenía 16 años sólo pesaba 69 kilos y necesitaba aumentar la fuerza de
sus piernas para destacar más en el fútbol y los resultados no tardaron en llegar... “Al poco mis piernas
su muscularon significativamente y eso me gustó tanto que ya empecé a dedicarme enteramente al culturismo”.
La afición de Alex al deporte proviene de su figura paterna, ya que su padre, Edison Contarini es asimismo un excelente
deportista, especialista y profesor de Capoeira y también practicante de las pesas, con un físico de gran calibre que desde muy
joven inspiró a su hijo para seguir los mismos pasos de su padre.
“Fue con mi padre con quien comencé a practicar Capoeira cuando todavía era un chaval allá en Brasil –nos cuenta Alex–
y también fue él quien más tarde me guió con las pesas, porque mi padre ha sido un culturista fenomenal en Brasil, además,
todavía me ayuda a prepararme para las competiciones de culturismo, puesto que él también se ha trasladado a España. Mis
ídolos siempre fueron mi padre y Lee Haney”.
Actualmente Alex pesa 92kg fuera de competición y 80kg sobre el escenario, para sus 1,78 metros de altura.
“Creo que debo mejorar la espalda y lo conseguiré aplicando el enfoque: No Pain No Gain”.
Alex se siente muy afortunado por contar con el apoyo incondicional de su mujer Vanessa... “Es mi compañera de entrenamiento
y vive conmigo todas las emociones, desde la dieta, hasta en la tarima. ¡Es mi fan numero 1 y me apoya en todo!”
La espalda
de Alex.
mañana tendré la espalda dolorida, hoy no me
siento nada, está anestesiada por completo. ¿Pero
quién demonios te ha dicho a ti de seguir el tipo de
entrenamiento de Jay Cutler si nos saca más de 30
kilos de diferencia?”
“Bueno, Alex, eso es de momento, pero que el
gringo se prepare porque nosotros no pensamos
aflojar y esto es sólo una muestra, porque este sistema
se puede aplicar a las piernas, al pecho, así
que podremos...”
“Oye, ¿No te ibas ya de regreso a Sevilla?”
UNA ESPALDA IMPRESIONANTE
CON TRES EJERCICIOS
Alex y Manuel se han encontrado en alguna competición
y entre ellos ha surgido una amistad depor-
El árbol árbol de
Navidad Navidad de
Manuel. Manuel.
tiva movida por la misma pasión: El culturismo.
No es probable que compitan sobre el mismo
escenario porque pertenecen a distintas categorías,
pero curiosamente ambos hombres poseen
físicos bastante similares (no me refiero a la cabeza
afeitada), aunque hoy por hoy el andaluz tenga
una envergadura ligeramente superior. Desde que
por vez primera compartieron una sesión de entrenamiento,
la experiencia les agradó, así que cada
vez que se presenta la ocasión la repiten.
Sevilla nunca estuvo más cerca de Madrid
y viceversa, así que seguro que ambos buscarán
repetir la ocasión, porque esas sesiones
son tremendamente productivas para ambos y
al fin y al cabo eso es lo que cuenta de verdad,
progresar.
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