Entrenamiento de pierna - Body fitness

culturisMo nacional
Entrenamiento de
pierna
explosivo
con
césar
Borja
Bodyfitness’MuscleShow se enorgullece de presentar
a los lectores a una de las figuras de mayor proyec-
ción de futuro del culturismo español, así como una
de las más singulares y particulares.
Bodyfitness’ Muscleshow: Qué tal Cesar, presén-
tate a los lectores…
césar Borja: Mi nombre es César Borja Mollá y soy natu-
ral de La Granja de la Costera (Valencia). Aunque estoy licen-
ciado en Ingeniera de Telecomunicaciones y Ciencias de la Acti-
vidad Física y del Deporte, el culturismo es mi pasión y ya que en
este país las oportunidades laborales que puedo tener a base
a mis estudios son escasas, desde el mes de marzo de este
mismo año, regento un centro de alto rendimiento, del cual soy
el propietario, y desde donde intento profesionalizarme cada vez
más, así como compartir mis conocimientos con los clientes
mediante asesoramientos dietéticos y preparaciones persona-
les con el fin de poder ayudar a los que, al igual que yo, sienten
y tienen pasión por un deporte como el culturismo.
BfMs: Nos interesa saber, si no es mucha indiscreción,
algunos datos personales como tu edad, peso, inicios en el
deporte, etc.
cB: Tengo 27 años, mido 1,65 cm y mantengo un peso de
102 kg fuera de competición y entre 88kg y 92kg en competi-
ción. Desde la temprana edad de 3 años estoy vinculado con el
deporte, habiendo practicado diferentes modalidades antes de
iniciarme en el culturismo, deporte que me apasiona y estilo de
vida que deseo seguir durante mucho tiempo.
Durante mi carrera deportiva cuento con los campeonatos de
España en Full Contact y Kick Boxing del 2000, 2002, 2003 y
2005, con el campeonato de Europa de Full Contact del 2004,
con el campeonato de Europa de Kick Boxing en el 2005 y con el
campeonato de Mundo de Kick Boxing del 2005. Luego empecé
146 BodyFitness
EntrEvista y FotograFías: Alberto Durán
(www.duranFitnEss.com)
A nadie deja indiferente la visión de un culturista
sobre la tarima de competición, y menos cuando
en el momento más inesperado exhibe una increíble
elasticidad mediante una apertura de piernas…
No es normal combinar una gran musculatura y una
prodigiosa flexibilidad, pero estos dos componentes se
hacen uno en la persona de César Borja.
Su andadura en las artes marciales tiene mucho que
ver, pero tengo curiosidad por conocerle más y saber
cuál es su sistema de entrenamiento de pierna.

con el deporte con el que me siento represen-
tado, el culturismo.
Desde entonces hasta el día de hoy, he con-
seguido ser 5º clasificado en el campeonato de
España AEFF 2007, subcampeón de la Comuni-
dad Valenciana y Murciana AEFF 2008, subcam-
peón del Olimpia AEFF 2008, 6º clasificado el
campeonato del Mundo NABBA 2008, 3º clasifi-
cado en el Olimpia AEFF 2011 y subcampeón de
España WABBA en 2011 y 2012, carrera que
pretendo engrosar año tras año con la ayuda y
los consejos que me brinda el IFBB PRO Carlos
Asensio. Que deposite en ti sus conocimientos y
experiencia uno de los culturistas más reconoci-
dos de este país te da toda la confianza e ilusión
para seguir mejorando.
Dónde mejor se
encuentra, en
el gimnasio.
Con la musculación empecé a los 17 años.
Aunque siempre he tenido un tono muscular con-
siderable debido a la práctica del fútbol y de las
artes marciales a nivel competitivo, durante el
verano 2002 decidí aumentar mi masa muscular
y poder optar a otra categoría superior en el cam-
peonato de España y de Europa de Kick Boxing. A
partir de ahí es cuando me sentí identificado con
el culturismo, pues vi resultados y que aquellos
cuerpos que desde la infancia admiraba como el
de Sergio Oliva, Arnold, Tom Platz, Lee Haney,
Dorian Yates y el mismo Ronnie Coleman, podían
conseguirse con la entrega y dedicación ade-
cuada, o por lo menos mejorar saludablemente y
crear un bienestar tanto físico como psicológico.
BfMs: En tus coreografías de competición
haces gala de ¡una tremenda elasticidad!
Supongo que es fruto de tus años de prác-
tica marcial. Danos más datos sobre esta
etapa de tu vida.
cB: Empecé con sólo tres añitos a practicar
taekwondo. Sufría de principios asmáticos y mis
padres decidieron inscribirme a esta modalidad
de artes marciales para poder mejorar mi capa-
cidad pulmonar y apaliar mis problemas. Con
cinco años empecé mi andadura en las competi-
ciones y, aunque también combiné el fútbol a lo
largo de mi juventud, comencé a practicar Full
Contact. Me encantan las artes marciales, para
mí no hay una mejor que otra, todas se comple-
mentan y llegué a practicar 9 diferentes, siendo
hoy en día instructor de siete de ellas.
BfMs: ¿Continúas practicando artes
marciales?
César en
una reciente
competición.

Prensa inclinada
Uno de los ejercicios básicos de tamaño para las
piernas.
“Me gusta realizar movimientos completos y de pleno
recorrido. En la prensa presto especial atención a la
fluidez y a evitar la intervención de la inercia”.
cB: Sí, pues es algo que desde pequeño
forma parte de mí y aunque el entrenamiento no
sea tan intensivo y regular como cuando compe-
tía, siempre saco mis entrenamientos para sen-
tirme completo.
BfMs: Coméntanos tus expectativas y
deseos de futuro en el culturismo.
cB: Mi meta, supongo que como todo cultu-
rista, sería llegar a ser profesional y codearte
con los mejores en un Mr. Olympia. Pero mien-
tras tanto tenemos que tener los pies en el
suelo, así que primero tengo que hacerme un
hueco a nivel nacional e internacional.
El culturismo es como una carrera de larga
distancia y las metas a corto plazo son las que
nos ayudan a avanzar. Tengo 27 años y me gus-
taría que año tras año nada me impida seguir en
el culturismo y explotar lo mejor de mí. Al vivir
la competición desde tan joven, mi personalidad
siempre me pide esforzarme más, mejorar, pro-
gresar y no hay mejor motivación que el poder
medirte para, personalmente, ser consciente de
sentadilla
“La sentadilla constituye el eje de mis
sesiones de piernas. Siempre la ejecuto
completas, es decir bajando por debajo
de la paralela y evitando rebotes o
movimientos bruscos. También uso con
frecuencia la máquina Smith”.
tu nivel y focalizar nuevas metas de mejora para
seguir luchando.
La planificación que Carlos Asensio está
haciendo en mí y el trabajo que estamos reali-
zando, están enfocados a mi masa muscular y
poder llegar a estar con mi altura entre 100 y
105 kg en competición con un buen punto. Esto
requerirá tiempo, dedicación e intensidad en los
entrenos, cosa que llevo haciendo desde que
empecé y espero seguir en ese mismo enfoque.
ENTRENAMIENTO DE PIERNA
BfMs: Explícanos que esquema o sistema
de entrenamiento de piernas llevas a cabo.
cB: La pierna suelo entrenarla dos días por
semana separando los cuádriceps de los isquio-
tibiales, pero también hay un período en que la
entreno el mismo día, mañana y tarde.
Los gemelos los suelo entrenar por sepa-
rado de las piernas y exclusivamente, bien por
la mañana o por la tarde, según tenga el entre-
namiento del otro grupo muscular, pues así prio-
rizo más.
Los ejercicios siempre siguen una misma
orientación, los básicos como sentadilla, peso
muerto o prensa son indispensables, y después
ya complemento con ejercicios como extensio-
nes de cuádriceps, curl de femoral o zancadas
haciendo un trabajo más isolateral y alternando
la cantidad de series entre unos y otros según
en la etapa en la que nos encontremos.
La verdad es que me gusta variar. La multila-
teralidad creo que es la mejor forma de sorpren-

der la angularidad de cada músculo. Depende de
la época en la que nos encontremos y si prefe-
rimos aislar más una zona por peligro de lesión
o algo similar, pero de normal, los básicos siem-
pre van delante porque son los que, sinérgica-
mente, más músculos hace entrar en juego.
Respecto a la velocidad de las repeticiones,
creo que es bueno variar tiempos de ejecución
en parte excéntrica y concéntrica para llegar a
estimular la totalidad de las fibras, pero si nos
declinamos por una, la velocidad de 2-1-2 creo
que es la mejor.
El desarrollo de
sus gemelos es
extraordinario.
El objetivo actual de mi entrenamiento de
pierna es mejorarla con la mayor calidad posi-
césar demostrando su
increíble flexibilidad durante
el campeonato olimpia
2012, dónde quedó sexto.
ble. El volumen, la forma y la definición ya vienen
dados combinando los ejercicios básicos, los iso-
cinéticos y sus respectivos números de series.
BfMs: ¿Te acercas al fallo muscular?
cB: Normalmente suelo llegar al fallo. Creo
que el estrés total del músculo no se consigue
de otra manera.
BfMs: ¿Crees que la gente comete erro-
res de base en la búsqueda de unas piernas
equilibradas?
cB: Un error muy común es no utilizar gran
cantidad de series, pues si contamos las que
realizamos para la parte superior e inferior,
encontraremos que hay bastante diferencia, así
que, ya que las piernas forman el tren inferior de
nuestro cuerpo, que menos que no llegar a las
60 series entre cuádriceps y isquiotibiales.
Otro fallo es suprimir ejercicios básicos como
la sentadilla, pues son los pilares de unas bue-
nas piernas.
César dedica tanta energía al entrenamiento
de los femorales como al de los cuádriceps.
BfMs: ¿Te gusta calentar y estirar en
cada entreno?
cB: Sí, siempre estiro antes de entrenar, en
el descanso entre series y después del entrena-
miento. El músculo cuanto más flexible y elon-
gable es, más capacidad de oxígeno y sangre
puede almacenar, y todo esto junto, lleva a un
estiramiento de la fascia muscular, lo cual nos
puede crear nuevas células satélite y un mayor
número fibrilar.
Por lo que respecta a los estiramientos, son
los que generalmente realizaríamos para cada
grupo muscular.
BfMs: Háblanos de tu método de estira-
miento para mantener esa elasticidad tan
increíble.
cB: Mi sistema de estiramiento es el que siem-
pre he realizado. Me mantengo 20 segundos en
fase de elongación y luego vuelvo a la posición ini-
cial lentamente durante 20 segundos más. Creo

eXtensiones
de Piernas
“En las extensiones de piernas
me gusta llegar a alcanzar la
máxima congestión muscular
y para ello me esfuerzo por
mantener durante un segundo
la posición final de contracción
total”.
que la elasticidad que mantengo viene dada por
todos los años de estiramientos que llevo, pues
desde que empecé en las artes marciales, todos
los días, nada más levantarme, dedico de 20 a
30 minutos a realizar estiramientos.
BfMs: ¿Te gustaría aprovechar la entre-
vista para comentar algo?
cB: Me gustaría despedirme de los lectores
dando las gracias a esta publicación por ofre-
cerme aparecer en ella, a Alberto Durán por su
amistad, así como felicitarlo por la buena infor-
mación que nos brinda campeonato tras cam-
peonato mediante sus excelentes fotografías, a
Carlos Asensio por toda la dedicación y las ayu-
das que me ofrece en mi carrera como cultu-
rista, así cómo a sus familiares y amigos por la
amistad que nos une y por la satisfacción que
me dan cada vez que les visito en Valladolid. Y
Peso Muerto
ruMano
“El peso muerto rumano es
idóneo para desarrollar los
femorales e incidir en la unión
con los glúteos. La barra siempre
se mueve rozando las piernas”.
cómo no, a todas aquellas personas, amigos y
familiares, donde mi madre juega un papel prin-
cipal, que comparten mi deporte, mi ilusión y me
ayudan a alcanzar mis metas.
MS
Podéis localizar a César en su gimnasio
“IRON’S TEMPLE GYM” (C/ Conde de
Urgel 6, 46800 Játiva) o mediante el
mail: ironstemplegym@hotmail.es
www.bodyfitness-es.com