Menú Alimenticio para Atletas - Escuela Alemana

XIV JUEGOS CENTROAMERICANOS DE ESCUELAS ALEMANAS E INSTITUTO AUSTRIACO GUATEMALTECO. 

Requerimientos Nutricionales para Atletas 

Rocío Rivera Claros, MSc. 

Nutricionista 

Calle Padres Aguilar 421, col. Escalón San Salvador 

Telefax: (503)2263 4909 

email: rocioriverac@gmail.com 

San Salvador, Febrero 2011.


Nutricionista 

Calle Padres Aguilar 421, col. Escalón, San Salvador , Telefax: 2263 -4909 

email: rociorc2003@yahoo.com 

XIV JUEGOS CENTROAMERICANOS DE ESCUELAS ALEMANAS E INSTITUTO AUSTRIACO GUATEMALTECO 

Requerimientos Nutricionales para Atletas 

ENERGIA GRASA PROT CHO 

Edad (años) Categoría Sexo Peso (kg.) talla (cms.) Deporte 

(Kcal/d)* (gr.) (gr.) (gr.) Tipo de Dieta 

11- 14 B y C varones 37.5 - 47.8 147 -160 Atletismo, Natación, Futbol, BKB 2,900 106.3 87.0 398.8 Menú 3 

14,1 -16 A 53.8 - 59.5 166 - 171 Atletismo, Natación, Futbol, BKB 3,500 128.3 105.0 481.3 Menú 4 

11- 14 B y C varones 37.5 - 47.8 147 -160 Voleibol 2600 95.3 78.0 357.5 Menú 2 

14,1 -16 A 53.8 - 59.5 166 - 171 Voleibol 2,900 106.3 87.0 398.8 Menú 3 

11- 14 B y C Señoritas 39.2 -48.3 148 - 159 Atletismo, Natación, Futbol, BKB 2,600 95.3 78.0 357.5 Menú 2 

14,1 -16 A 52 -55 161 -162 Atletismo, Natación, Futbol, BKB 2,900 106.3 87.0 398.8 Menú 3 

11- 14 B y C Señoritas 39.2 -48.3 148 - 159 Voleibol 2,300 84.3 69.0 316.3 Menú 1 

14,1 -16 A 52 -55 161 -162 Voleibol 2,600 95.3 78.0 357.5 Menú 2 

*Valores adaptados de: Human energy requirements, Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, Rome, 2004 

-Se estimaron Requerimientos de Energía para actividad física intensa 

-Se estimó necesidades nutricionales con un 12% Proteínas; 55% carbohidratos y 33% grasa 

Código de los Planes de Alimentación 

Menú 1 2300 Kcal. 




Nota: Los menús están elaborados en base a tiempos de competencia y entrenamiento fuerte, equivalente a 2 horas diarias; Si los entrenos disminuyen 

en frecuencia e intensidad, la alimentación también deberá adaptarse. 

Para las estimaciones de los menús se utilizó la base de datos de USDA (United States Department of Agriculture).


Nutricionista 



XIV JUEGOS CENTROAMERICANOS DE ESCUELAS ALEMANAS E INSTITUTO AUSTRIACO GUATEMALTECO - MENÚ 1 

Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 

Desayuno 

2 pancakes 1 tz. cereal komplete 2 tostadas integrales 2 tostadas 2 tostadas integrales 

1 tz. leche 1 tz. leche 1 huevo picado+ tomate 1 tz. leche 1 huevo picado+ tomate 

Jalea o miel al gusto 1 guineo con miel 1 tz. frijoles Jalea o miel al gusto 2 rod., jamón de pavo 

1 oz. queso 1 oz. queso 

8 oz. Jugo naranja 8 oz. Jugo naranja 

Refrigerio 

1 yogurt 1 yogurt 1 yogurt 1 yogurt 1 yogurt 

1 barra de granola 1 barra de granola 1 barra de granola 1 barra de granola 1 barra de granola 

Almuerzo 

1 tz. zanahoria cocida en 

cubos, arvejas y hongos con 

vinagreta 

3 rod. salón en salsa o lomito 

asado 

1 tz. tomate, brócoli, pepino 

en cuñas con vinagreta 

1 tz. Ensalada con zanahoria 

y ejote en julianas con limón 

1 tz. ensalada de maíz, 

frijoles enteros, tomate y 

cilantro con vinagreta 

1 tz. pepino, zanahoria y 

jícama ( crudo) con limón 

6 oz. Pollo en salsa barbacoa 1.5 porción Lasaña de res 3 Tacos de pollo con queso 1 hamburguesa con carne de 

con queso 

res y queso, 

1 tz. puré de papas 1 tz. arroz con arvejas chirmol ½ tz. papas doradas 

1 pan 1 pan 1 pan 

1 tz. ensalada fruta 

Refrigerio 

1 mandarina 1 tz. sandía 1 banano 1 tz. ensalada fruta 

1 manzana 1 mandarina 1 manzana 1 mandarina 1 manzana 

1 paquete galletas avena 

Cena 

1 paquete galletas avena 1 paquete galletas avena 1 paquete galletas avena 1 paquete galletas avena 

1 taza ensalada verde 1 tz. vegetales 1 tz. vegetales 1 tz. vegetales 1 tz. vegetales 

1 filete de lonja de pescado 1 tz. espagueti 2 salchichas de pollo 1 omellete con queso y 1 tz. espagueti 

a la plancha 

tomate 

1 tz. arroz o ensalada de ½ tz. salsa de carne con 1 papa al horno grande 1 tz. frijoles 3 oz. Pollo o atún 

papas 

tomate 

2 cdas, queso crema 2 cdas, queso crema 1 rodajas Pan integral 

½ plátano asado 

2 cdas, queso crema


Nutricionista 





Desayuno 

3 pancakes 1.5 tz. cereal komplete 3 tostadas integrales 3 tostadas 3 tostadas integrales 

1.5 tz. leche 1.5 tz. leche 2 huevos picados + tomate 1.5 tz. leche 2 huevos picados + tomate 




Refrigerio 



Almuerzo 



vinagreta 


asado 











con queso 

res y queso, 




Refrigerio 




Cena 


1 taza ensalada verde 1 tz. vegetales 1 tz. vegetales 1 tz. vegetales 1 tz. vegetales 


a la plancha 

tomate 

1 tz. arroz o ensalada de ½ tz. salsa de carne con 1 papa al horno 1 tz. frijoles 3 oz. Pollo o atún 

papas 

tomate 

1 rodaja Pan integral 2 cdas, queso crema 2 cdas, queso crema 2 rodajas Pan integral 2 cdas, queso crema 

2 oz. queso 1 rodaja Pan integral 1 rodaja Pan integral ½ plátano asado 1 rodaja Pan integral


Nutricionista 





Desayuno ¼ tz. tomatada ¼ tz. tomatada 


1.5 tz. leche 1.5 tz. leche 2 huevos picados 1.5 tz. leche 2 huevos picados 




Refrigerio 



Almuerzo 



vinagreta 


asado 










6 oz. Pollo en salsa barbacoa 1.5 porción ensalada de res 4 Tacos de pollo con queso 1 hamburguesa con carne de 

con queso 

res y queso, 

1 tz. puré de papas 1 tz. arroz con arvejas chirmol 1 tz. papas doradas 

2 panes 2 panes 2 panes 


Refrigerio 




Cena 


1 ½ taza ensalada verde 1 tz. vegetales 1 tz. vegetales 1 tz. vegetales 1 tz. vegetales 


a la plancha 

tomate 

1 tz. arroz o ensalada de ½ tz. salsa de carne con 1 papa al horno grande 1 tz. frijoles 3 oz. Pollo o atún 

papas 

tomate 

2 panes integrales 2 cdas, queso crema 2 cdas, queso crema 2 panes integrales 2 cdas, queso crema 

2 oz. queso 2 panes integrales 2 panes integrales ½ plátano asado 2 panes integrales 

1 tz. leche o yogurt 1 tz. leche o yogurt 1 tz. leche o yogurt 1 tz. leche o yogurt 1 tz. leche o yogurt


Nutricionista 





Desayuno ¼ tz. tomatada ¼ tz. tomatada 


1.5 tz. leche 1.5 tz. leche 2 huevos picados 1.5 tz. leche 2 huevos picados 




Refrigerio 

1 yogurt, 1 fruta 1 yogurt, 1 fruta 1 yogurt, 1 fruta 1 yogurt, 1 fruta 1 yogurt, 1 fruta 


Almuerzo 

1.5 tz. zanahoria cocida en 


vinagreta 


asado 

1.5 tz. tomate, brócoli, 

pepino en cuñas con 

vinagreta 

1.5 tz. Ensalada con 

zanahoria y ejote en julianas 

con limón 

1.5 tz. ensalada de maíz, 



1.5 tz. pepino, zanahoria y 


8 oz. Pollo en salsa barbacoa 2 porción Lasaña de res con 5 Tacos de pollo con queso 2 hamburguesa con carne de 

queso 

res y queso, 

1.5 tz. puré de papas 1.5 tz. arroz con arvejas chirmol 1 tz. papas doradas 



Refrigerio 


1 manzana, 1 yogurt 1 mandarina, 1 yogurt 1 manzana, 1 yogurt 1 mandarina, 1 yogurt 1 manzana, 1 yogurt 


Cena 


1 ½ taza ensalada verde 1 tz. vegetales 1 tz. vegetales 1 tz. vegetales 1 tz. vegetales 

2 filete de lonja de pescado 

a la plancha 

1 tz. espagueti 3 salchichas de pollo 2 huevos con queso y tomate 1 tz. espagueti 

1 tz. arroz o ensalada de 1 tz. salsa de carne con 1 papa al horno grande 1 tz. frijoles 4 oz. Pollo o atún 

papas 

tomate 

2 panes integrales 2 cdas, queso crema 2 cdas, queso crema 2 panes integrales 2 cdas, queso crema 

2 oz. queso 2 panes integrales 2 panes integrales ½ plátano asado 2 panes integrales 

1 tz. leche o yogurt 1 tz. leche o yogurt 1 tz. leche o yogurt 1 tz. leche o yogurt 1 tz. leche o yogurt


Nutricionista 




Menús Almuerzos y Refrigerios 


MENU 1 y 2 

Refrigerio mañana 



Almuerzo 



vinagreta 


asado 











con queso 

res y queso, 




Refrigerio Tarde 



1 paq. galletas avena 1 paquete galletas avena 1 paquete galletas avena 1 paquete galletas avena 1 paquete galletas avena 

MENU 3 varía cantidad en almuerzo Refrigerios igual a Menú 1 y 2) 

Almuerzo 


cubos, arvejas y hongos 

con vinagreta 

3 rod. salón en salsa o 

lomito asado 

1 tz. tomate, brócoli, 


vinagreta 

6 oz. Pollo en salsa 

barbacoa 

1 tz. Ensalada con 

zanahoria y ejote en 

julianas con limón 

1.5 porción Lasaña de res 

con queso 




4 Tacos de pollo con 

queso 



1 hamburguesa con carne 

de res y queso, 

1 tz. pure de papas 1 tz. arroz con arvejas 1 tz. papas doradas 


1 tz. ensalada fruta 1 mandarina 1 tz. sandía 1 banano 1 tz. ensalada fruta


Nutricionista 




Menús Almuerzos y Refrigerios 2 


MENU 4 varía cantidad en almuerzo y refrigerios 

Refrigerio mañana 

1 yogurt, 1 fruta 1 yogurt, 1 fruta 1 yogurt, 1 fruta 1 yogurt, 1 fruta 1 yogurt, 1 fruta 


Almuerzo 

1.5 tz. zanahoria cocida en 

cubos, arvejas y hongos 

con vinagreta 

4 rod. salón en salsa o 

lomito asado 

1.5 tz. tomate, brócoli, 


vinagreta 

8 oz. Pollo en salsa 

barbacoa 

1.5 tz. Ensalada con 

zanahoria y ejote en 

julianas con limón 

2 porción Lasaña de res 

con queso 

1.5 tz. ensalada de maíz, 



5 Tacos de pollo con 

queso 

1.5 tz. pepino, zanahoria y 


2 hamburguesa con carne 

de res y queso, 

1.5 tz. puré de papas 1.5 tz. arroz con arvejas chirmol 1 tz. papas doradas 


1 tz. ensalada fruta 1 mandarina 1 tz. sandía 1 banano 1 tz. ensalada fruta 

Refrigerio Tarde 

1 manzana, 1 yogurt 1 mandarina, 1 yogurt 1 manzana, 1 yogurt 1 mandarina, 1 yogurt 1 manzana, 1 yogurt 

1 paquete galletas avena 1 paquete galletas avena 1 paquete galletas avena 1 paquete galletas avena 1 paquete galletas avena 

Especificaciones: 

Horarios: El almuerzo se sugiere servir en un período de 11 am a 2 pm., dependiendo el horario de las competencias 

Área de comedor: Se distribuirá en 5 zonas, 1 para cada país 

Preparaciones: Se requerirá el uso de shafing dishes para mantener la temperatura de los alimentos del almuerzo 

No se usara lechuga en las ensaladas y se deberá desinfectar con cloro o yodo los vegetales y frutas que se coman con cáscara. 

Puede haber un área con aderezos que contenga: sal, pimienta, salsa cátsup, mostaza 

Las preparaciones pueden hacerse con aceite vegetal, evitando frituras profundas. 

Refrigerios: puede entregarse en caja o bolsa el refrigerio de la mañana y la tarde de una vez; o entregarse en comedor.

Menú Alimenticio para Atletas - Escuela Alemana

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