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efectos de los asanas<br />
yoga Journ<strong>al</strong> presenta a sus<br />
lectores las posturas básicas<br />
de yoga de la escu<strong>el</strong>a <strong>Sivananda</strong>,<br />
también conocida como<br />
“serie de rishikesh”. y <strong>el</strong>lo<br />
con las instrucciones básicas<br />
para re<strong>al</strong>izarlas y sus efectos<br />
en la más maravillosa máquina<br />
jamás creada: nuestro cuerpo.<br />
información <strong>el</strong>aborada por<br />
<strong>el</strong> Centro interna cion<strong>al</strong> de<br />
yoga <strong>Sivananda</strong> Vedanta<br />
de Madrid. t 91 361 51 50<br />
www.sivananda.org/madrid<br />
por Centro <strong>Sivananda</strong><br />
<strong>el</strong> s<strong>al</strong>udo<br />
<strong>al</strong> sol<br />
los asanas tienen importantes efectos en<br />
nuestro organismo, no siempre lo suficientemente<br />
conocidos por los estudiantes de yoga. La revisión<br />
de estos efectos nos ayudará a comprender lo que<br />
sucede en nuestro interior cuando nos sumergimos<br />
en la práctica d<strong>el</strong> yoga.<br />
SUrya naMaSKar, <strong>el</strong> <strong>S<strong>al</strong>UDo</strong> <strong>al</strong> <strong>Sol</strong><br />
Surya Namaskar no es técnicamente un asana<br />
(postura), sino una serie de suaves movimientos<br />
sincronizados con la respiración que proporciona<br />
<strong>al</strong> cuerpo un estiramiento inici<strong>al</strong> que lo prepara<br />
para los asanas propiamente dichos. No obstante,<br />
su práctica aislada es un maravilloso ejercicio para<br />
empezar la jornada diaria. Se utilizan en su ejecución<br />
casi todos los músculos d<strong>el</strong> cuerpo. El S<strong>al</strong>udo<br />
<strong>al</strong> <strong>Sol</strong> ayuda a controlar la respiración y concentrar<br />
la mente. También proporciona energía <strong>al</strong><br />
plexo solar y estimula <strong>el</strong> sistema cardiovascular.<br />
Tradicion<strong>al</strong>mente se practica cada mañana <strong>al</strong> <strong>al</strong>ba<br />
y mirando <strong>el</strong> sol.<br />
Es aconsejable comenzar cu<strong>al</strong>quier sesión de<br />
yoga con este exc<strong>el</strong>ente ejercicio preparatorio que<br />
comprende 12 posiciones que proporcionan a la<br />
columna vertebr<strong>al</strong> una variedad de movimientos<br />
y otorgan <strong>el</strong>asticidad a las extremidades. El S<strong>al</strong>udo<br />
<strong>al</strong> <strong>Sol</strong> resulta <strong>al</strong>tamente beneficioso para<br />
todos, especi<strong>al</strong>mente para los principiantes, los<br />
adultos y las personas con un cuerpo rígido, ya<br />
que ayuda a ganar flexibilidad rápidamente,<br />
((<br />
Surya Namaskar está lleno de<br />
beneficios, pues sus efectos llegan a todos<br />
los rincones de tu cuerpo y mente<br />
instrucciones<br />
para ejecutar<br />
<strong>el</strong> s<strong>al</strong>udo <strong>al</strong> sol<br />
(Descripción d<strong>el</strong> CD yoga en casa, d<strong>el</strong><br />
Centro <strong>Sivananda</strong> de Madrid).<br />
PoSiCión 1 De pie, con los pies juntos.<br />
exh<strong>al</strong>ar y juntar las manos d<strong>el</strong>ante<br />
d<strong>el</strong> pecho. asegurarse de que <strong>el</strong> peso<br />
está distribuido de manera uniforme.<br />
1<br />
1 y 2, inh<strong>al</strong>a;<br />
3, exh<strong>al</strong>a;<br />
4, inh<strong>al</strong>a;<br />
5, retén;<br />
6, exh<strong>al</strong>a;<br />
7, inh<strong>al</strong>a;<br />
8, exh<strong>al</strong>a;<br />
9, inh<strong>al</strong>a;<br />
10, exh<strong>al</strong>a;<br />
11, inh<strong>al</strong>a;<br />
12, exh<strong>al</strong>a.<br />
10<br />
PoSiCión 2 inh<strong>al</strong>ar. estirar los brazos<br />
hacia arriba por encima de la cabeza<br />
y arquear suavemente hacia detrás la<br />
parte superior d<strong>el</strong> cuerpo, empujando<br />
las caderas hacia d<strong>el</strong>ante y conservando<br />
las piernas rectas.<br />
2 3<br />
4 5<br />
6 7<br />
8 9<br />
11 12<br />
PoSiCión 3 exh<strong>al</strong>ar. Con <strong>el</strong> tronco<br />
recto y los brazos estirados, flexionar<br />
ampliamente hacia d<strong>el</strong>ante y luego<br />
hacia abajo, llevando las p<strong>al</strong>mas de las<br />
manos junto a los pies y la cabeza sobre<br />
las rodillas. <strong>al</strong> principio, pueden doblar-<br />
se ligeramente las rodillas, los dedos de<br />
las manos se <strong>al</strong>inean con los de los pies.<br />
PoSiCión 4 inh<strong>al</strong>ar. estirar la pierna<br />
derecha hacia detrás con un gran paso,<br />
poniendo la rodilla de la pierna derecha<br />
en <strong>el</strong> su<strong>el</strong>o y dirigiendo la mirada hacia<br />
arriba. abrir bien <strong>el</strong> pecho, extender<br />
la cabeza hacia detrás y mantener la<br />
rodilla izquierda entre los brazos.<br />
PoSiCión 5 retener la respiración.<br />
estirar también la pierna izquierda hacia<br />
detrás, manteniendo rodillas y brazos<br />
derechos en un plano inclinado. la<br />
esp<strong>al</strong>da y las piernas forman una línea<br />
recta de los pies a la cabeza. la mirada<br />
hacia <strong>el</strong> su<strong>el</strong>o, entre ambas manos.<br />
PoSiCión 6 exh<strong>al</strong>ar. Colocar en <strong>el</strong><br />
su<strong>el</strong>o las rodillas, <strong>el</strong> pecho y la frente,<br />
sin que <strong>el</strong> abdomen toque <strong>el</strong> su<strong>el</strong>o y con<br />
las caderas levantadas. los dedos de los<br />
pies están dirigidos hacia <strong>el</strong> cuerpo.<br />
PoSiCión 7 inh<strong>al</strong>ar. Dejar <strong>el</strong> cuerpo<br />
plano en <strong>el</strong> su<strong>el</strong>o con las piernas juntas;<br />
extender la parte superior d<strong>el</strong> cuerpo<br />
hacia detrás, arqueando la columna<br />
vertebr<strong>al</strong>; mirar hacia arriba y mantener<br />
las caderas contra <strong>el</strong> su<strong>el</strong>o. los dedos<br />
de los pies están estirados.<br />
PoSiCión 8 exh<strong>al</strong>ar. Doblar otra vez<br />
los dedos de los pies hacia <strong>el</strong> cuerpo, hacer<br />
presión con los brazos estirándolos<br />
y <strong>el</strong>evar las caderas hasta formar una V<br />
invertida. Presionar los t<strong>al</strong>ones hacia <strong>el</strong><br />
su<strong>el</strong>o y bajar la cabeza.<br />
PoSiCión 9 inh<strong>al</strong>ar. llevar la pierna<br />
derecha hacia d<strong>el</strong>ante, entre los brazos,<br />
<strong>al</strong>ineando los dedos de la mano y los d<strong>el</strong><br />
pie derecho. Mantener rodilla izquierda<br />
en <strong>el</strong> su<strong>el</strong>o y derecha entre los brazos.<br />
PoSiCión 10 exh<strong>al</strong>ar. llevar la pierna<br />
izquierda hacia d<strong>el</strong>ante, dejando fijas en<br />
<strong>el</strong> su<strong>el</strong>o las p<strong>al</strong>mas de las manos, flexionando<br />
<strong>el</strong> tronco desde la cintura hacia<br />
d<strong>el</strong>ante y estirando las piernas.<br />
PoSiCión 11 inh<strong>al</strong>ar. llevar los brazos<br />
hacia d<strong>el</strong>ante, primero con la esp<strong>al</strong>da<br />
par<strong>al</strong><strong>el</strong>a <strong>al</strong> su<strong>el</strong>o y luego hacia arriba,<br />
con <strong>el</strong> tronco recto, y a continuación<br />
extenderlo suavemente hacia detrás.<br />
PoSiCión 12 exh<strong>al</strong>ar. Bajar los brazos<br />
lentamente a los costados d<strong>el</strong> cuerpo.<br />
Para <strong>el</strong> siguiente S<strong>al</strong>udo, en los pasos 4<br />
y 9 usaríamos la pierna izquierda en vez<br />
de la derecha. y así <strong>al</strong>ternativamente.<br />
<strong>el</strong> número aconsejado de repeticiones<br />
antes de la sesión de asana es 8 a 12.
efectos de los asanas<br />
regulando la respiración y mejorando la concentración<br />
de la mente.<br />
Respirar rítmicamente con inspiraciones<br />
y espiraciones de tres segundos, coordinadas<br />
con cada una de las 12 posiciones. Poner atención<br />
en prolongar cada respiración <strong>al</strong> mismo<br />
ritmo de 1-2-3. Dejar que los movimientos<br />
d<strong>el</strong> cuerpo se adapten a la respiración, no <strong>al</strong><br />
contrario. Mientras se practica esta respiración<br />
rítmica, cada posición deberá <strong>al</strong>canzarse,<br />
exactamente, a la cuenta respiratoria de 3, no<br />
antes. Después de unas pocas vu<strong>el</strong>tas, descubriréis<br />
un gracioso fluir de vuestros movimientos,<br />
suave y sin esfuerzo.<br />
loS BeneFiCioS De SUrya naMaSKar<br />
Sistema circulatorio<br />
n Incrementa <strong>el</strong> retorno venoso hacia <strong>el</strong><br />
corazón, estimulando y fort<strong>al</strong>eciendo <strong>el</strong> pulso<br />
cardíaco.<br />
n Enriquece con un suplemento de oxígeno<br />
y de nutrientes a las células de todo <strong>el</strong> cuerpo<br />
por <strong>el</strong> incremento de la circulación sanguínea.<br />
n Fort<strong>al</strong>ece <strong>el</strong> músculo cardíaco.<br />
Sistema óseo y esp<strong>al</strong>da<br />
n Mejora las curvaturas natur<strong>al</strong>es de la<br />
columna y a menudo <strong>al</strong>ivia <strong>el</strong> dolor asociado<br />
a la cifosis y lordosis exagerada, y mejora la<br />
escoliosis.<br />
n Permite una mejoría, por estiramiento, de<br />
las articulaciones de las extremidades inferiores<br />
y superiores.<br />
Sistema muscular<br />
n Desarrolla a la par la fuerza y la flexibilidad<br />
de nuestros músculos.<br />
n Fort<strong>al</strong>ece hombros y brazos, músculos de la<br />
esp<strong>al</strong>da y piernas.<br />
n Estira músculos d<strong>el</strong> tórax, incrementando<br />
la capacidad pulmonar.<br />
equilibrio hormon<strong>al</strong><br />
Mejora <strong>el</strong> riego sanguíneo d<strong>el</strong> cerebro y espe-<br />
respira rítmicamente (1-2-3) y permite<br />
que los movimientos d<strong>el</strong> cuerpo se<br />
adapten a la respiración, no <strong>al</strong> contrario<br />
ci<strong>al</strong>mente <strong>el</strong> control neuron<strong>al</strong> de la glándula<br />
pituitaria (hipófisis), cuyas hormonas regulan<br />
las glándulas más importantes d<strong>el</strong> sistema<br />
endocrino: la tiroides (involucrada en <strong>el</strong> metabolismo<br />
c<strong>el</strong>ular) y las suprarren<strong>al</strong>es (equilibrio<br />
emocion<strong>al</strong>).<br />
órganos internos<br />
Los estiramientos d<strong>el</strong> tórax, en las extensiones<br />
de la columna y las presiones en la zona<br />
abdomin<strong>al</strong>, en la flexiones de la misma, mejora<br />
<strong>el</strong> funcionamiento d<strong>el</strong> tracto gastrointestin<strong>al</strong><br />
y los riñones, desintoxicando sus tejidos y<br />
mejorando <strong>el</strong> aporte sanguíneo.<br />
Sistema nervioso autónomo<br />
Las 12 posiciones de Surya Namaskar producen<br />
estiramiento, contracciones y r<strong>el</strong>ajaciones<br />
musculares, mejorando la función de “descanso<br />
y reparación” d<strong>el</strong> sistema nervioso parasimpático.<br />
Al mismo tiempo previene la sobre<br />
estimulación (reacción de lucha y huida) d<strong>el</strong><br />
sistema nervioso simpático.<br />
nadis (meridianos)<br />
n Equilibra <strong>el</strong> prana por la combinación de<br />
movimiento y respiración a un ritmo constante,<br />
dando una sensación de rejuvenecimiento.<br />
n Desbloquea <strong>el</strong> prana, tanto por excesos<br />
o carencias, en los puntos de intersección de<br />
los nadis.<br />
hatha yoga: unión d<strong>el</strong> <strong>Sol</strong> y la luna<br />
El prana (energía ascendente que controla<br />
la respiración) está representado por <strong>el</strong> <strong>Sol</strong><br />
(Ha). El apana (energía descendente, que<br />
ayuda a la <strong>el</strong>iminación) es denominado Luna<br />
(Tha). En la secuencia de Surya Namaskar<br />
estas dos energías se unen en <strong>el</strong> plexo solar,<br />
creando una sensación de bienestar única.<br />
efectos en los chakras<br />
Estimulación gener<strong>al</strong> de los siete centros<br />
de energía por la equilibrada secuencia de<br />
flexiones y extensiones y su coherencia con<br />
la respiración.<br />
Sistema respiratorio<br />
La constante y equilibrada combinación<br />
de inh<strong>al</strong>aciones (2, 4, 7, 9 y 11) y de exh<strong>al</strong>a-<br />
ciones (1, 3, 6, 8, 10 y 12) y de una retención<br />
(5), mejora <strong>el</strong> rendimiento de nuestro<br />
sistema respiratorio. ✤