La resistencia aeróbica

APUNTES SEMINARIO E.F.
I.B. HONORI GARCIA
LA VALL D´UIXO
LAS FUENTES ENERGÉTICAS EN EL EJERCICIO.
RESISTENCIA AEROBICA, SU ENTRENAMIENTO Y SU
RELACION CON LA SALUD
SISTEMAS DE APORTE ENERGETICO
LA FUENTE DE ENERGIA MUSCULAR.-
Para que un músculo realice un trabajo, deberá contraerse (acortarse) deslizándose sus filamentos de
miosina sobre la actina. El resultado de ello es el movimiento de las articulaciones. Esto exige energía.
Esta energía necesaria para la actividad muscular se encuentra acumulada en forma de energía química
en unos compuestos de fosfato, en el trifosfato de adenosina A T P . La ruptura de un enlace de este
compuesto proporciona al músculo una gran cantidad de energía, transformándose en A D P ( adenosín
di fosfato ). ATP ADP + ENERGIA
Sin embargo el ATP almacenado en el músculo es limitado y solo suministraría energía durante 1 ó 2
segundos antes de agotarse, pero por suerte para nuestros músculos este ATP es regenerado
inmediatamente por tres posibles vías :
1 anaeróbica aláctica
2 anaeróbica láctica
3 aeróbica
1) SISTEMA ENERGETICO ANAEROBICO ALACTICO.-
En el músculo existe un compuesto rico en energía que aporta inmediatamente la energía necesaria
para la resíntesis del ATP; este compuesto es la FC (fosfocreatina) asi ADP + FC ------KC----->ATP + C
Bajo un ejercicio de gran intensidad este proceso continua hasta que la FC vacía sus reservas. La KC
(kinasa de creatina) es la encima responsable de que se de esta reacción.
La resíntesis del ATP a partir de este compuesto (en que no se requiere la presencia de O2) puede
durar 4 ó 5 segundos que sumados a los 1 ó 2 segundos de energía que dispone el músculo a partir del
ATP acumulado serán unos 7 segundos el tiempo que dispone el atleta para realizar esfuerzos de máxima
intensidad sin que se requiera O2 ni se produzcan residuos nocivos para el músculo como consecuencia
de una combustión no limpia. Esto queda patente en las carreras de velocidad, en que por más que se
corra jamás se podrá hacer una carrera en que se vaya más aprisa al final que a mitad, así en estas
carreras se observa que el atleta va incrementando su velocidad,alcanzando la velocidad máxima a los
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25-30 m. manteniéndola hasta los 70-75 m. para en los 25-30 m. finales disminuir su velocidad. Y esto es
evidente si como ya se ha dicho el músculo solo obtiene energía limpia y rápida durante 7 segundos; a
partir de este instante si el ejercicio es de alta intensidad y se quiere continuar realizándolo se deberá
surtir el ATP de otra fuente energética la GLUCOLISIS (via que produce residuos).
Es muy discutible que el entrenamiento pueda desarrollar significatívamente el sistema anaeróbicoaláctico,
lo que si es entrenable, es la coordinación neuromuscular necesaria para la mejor utilización de
esta energía aláctica.
Se necesitan de 24 a 36 horas de descanso antes de volver a entrenar este sistema energético.
2) SISTEMA ENERGETICO ANAREROBICO-LACTICO.-
Como ya se ha visto, cuando el ejercicio es de alta intensidad el aporte de energía por vía aláctica
durará solo 7"; ahora bien, para que el músculo pueda continuar contrayéndose requerirá el aporte de
energía por vía láctica, a partir de la glucolisis. La glucosa o glucógeno a nivel de sarcoplasma son
transformados anaeróobicamente produciendo energía, pero junto a esta energía se produce un producto
de desecho que es el ácido láctico .
Cuando se parte de la glucosa, se producen dos ATP por esta via energética. Como vemos, el
rendimiento de esta via es mucho menor que la aeróbica ya que en ésta, por cada molécula de glucosa se
producen 38 ATP , pero en cotrapartida, esta via es mucho más lenta.
3) SISTEMA ENERGETICO AEROBICO.-
Con la presencia de un adecuado suministro de O2 las mitocóndrias de las células, pueden producir
energía de las fuentes de carbohidratos , grasas y en pequeñas proporciones de las proteinas. Y esto
ocurre cuando la intensidad del ejercicio es pequeña y por tanto el sistema cardiovascular puede dotar a
las células del O2 suficiente para poder efectuar las reacciones aeróbicas pertinentes, en una situación
aeróbica el proceso que ocurre de forma simplificada es:
El oxígeno transportado por la sangre en la hemoglobina es cedido a la célula, concretamente a las
mitocondrias de éstas (verdaderas fábricas de energía) en la mitocondria el oxigeno se une a glucosa y/o
grasa y se produce la energía, concretamente 38 ATP. Como vemos, la cantidad de energía formada en
este proceso aeróbico es muy superior al anterior, aunque como contraprestación esta energía se produce
de forma mucho más lenta.
Los esfuerzos que duran entre 8' y 30' como son los 3.000 hasta los 10.000 m. las exigencias de
consumo de O2 son enormes. Los atletas que mayores VO2 tienen son los de 10.000 en los que se han
encontrado valores superiores a los 80 mll/kg/mn.
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SU ENTRENAMIENTO:
1)Entrenamiento de la resistencia aeróbica.- Esta es la primera que se debe de entrenar tanto a lo
largo de la evolución del atleta como dentro de la temporada, ayuda a mejorar la recuperación, aptitud y
proporciona un potencial de salud al sujeto. Se trabaja a través de un esfuerzo continuo, es decir un
esfuerzo que nos mantenga altas y constantes nuestras pulsaciones. La forma más idónea para hacerlo
será con la carrera continua de baja intensidad es decir una carrera que nos permita mantener nuestras
pulsaciones sobre 150-180 mucho tiempo (hasta 2 horas cuando estemos bien entrenados). La regla mas
fácil para correr a ese ritmo es: "teneis que correr a un ritmo tal que os encontreis cómodos y que os
permita el poder hablar con vuestro compañero si lo deseáis. No debéis notar que os falta aire al
respirar". Si bien este es el sistema que tradicionalmente se viene empleando en los centros escolares, en
el IES Honori García, se ha desarrollado un método de entrenamiento de la resistencia aeróbica,
(publicado en APUNTS de Educación Física Nº 51 y en Revue EPS Nº 264) en e que en base al nº de
periodos realizados en el Course Navette CN los propias alumnos se programan su ritmo de carrera.
Ahora bien además de la intensidad de carrera hay otro problema, que es, el de cuantas veces correr por
semana para poder mejorar en esta cualidad. Según los estudios realizados parece ser que el mínimo
aconsejado es de 3 veces por semana. ¿Durante cuanto tiempo cada vez? habrá que comenzar con poco
tiempo (incluso alternando la carrera con el caminar) para ir incrementando poco a poco la duración de la
carrera, hasta poder correr sin pararnos durante 30-45 min.
Vamos a ver que ocurre en nuestro organismo cuando emprendemos un entrenamiento de carrera
continua:
La frecuencia cardiaca se incrementa cuando comenzamos a correr, conforme van aumentando las
pulsaciones también va incrementándose la dilatación del músculo cardiaco, este aumento ocurre hasta
unas determinadas pulsaciones (160-180), por lo tanto si nosotros corremos a esa frecuencia cardiaca
durante muchas sesiones, conseguiremos con ello un llenado al máximo continuo, provocando en un
cierto tiempo que se nos agrande el corazón, y un corazón dilatado es capaz de mandar más sangre que
uno de tamaño pequeño y por tanto ese sujeto tendrá una frecuencia cardiaca reducida.
Simultáneamente este tipo de entrenamiento aumenta el tamaño de los capilares así como su número y
como consecuencia nuestro organismo será mejor regado, sobre todo el beneficio de este hecho se refleja
en el miocardio, en donde la coronaria (arteria que irriga el corazón ) se encuentra más ramificada y con
mayor diámetro. A nivel de sangre, este entrenamiento incrementa su volumen así como el número y
tamaño de glóbulos rojos que transporta, también disminuye la tensión arterial(de los hipertensos),
finalmente entre otros muchos beneficios que nos aporta destacaremos la reducción de "colesterina" en la
sangre, verdadera responsable de la arteriosclerosis, enfermedad que más muertes produce entre los
habitantes de las naciones prósperas.
(*) Entrenamiento del VO2 max.. Esta se mejora por el trabajo realizado en la juventud entre los 10 y 14 años, después es
mejorable pero poco, según Astrand solo se puede mejorar un 20 %, lo que sí se mejora es el porcentaje de O2 utilizado; hasta
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un 50-60 % .
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