Vol. 1, Suplemento 2. Octubre - diciembre 2012 - VIREF - Biblioteca ...

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Octubre – Diciembre 2012 Vol. 1, Supl.2
Planchas con movilidad
Posición decúbito abdominal (tendido boca
abajo). Eleva el cuerpo y lo mantiene alineado,
se apoya en codos y puntas de los pies, fija el
abdomen, eleva la cadera moderadamente,
vuelve a la posición inicial. Repita 10 a 12 veces.
Evita arquear la zona lumbar, mantiene el cuello
alineado con el cuerpo, evita encoger los
hombros, controla la respiración.
Músculos: recto abdominal, intercostales,
deltoides, lumbares.
Articulaciones: cadera, codos, glenohumeral,
acromioclavicular.
Planchas isométricas a una pierna
Posición decúbito abdominal (tendido boca abajo).
Eleva el cuerpo y lo mantiene alineado, se apoya en
codos y puntas de los pies, fija el abdomen y
mantiene la posición. Eleva una pierna extendida por
6 a 12 seg., luego cambia de pierna.
Evita arquear la zona lumbar, mantiene el cuello
alineado con el cuerpo, evita encoger los hombros,
evita exceder la elevación de la pierna, controla la
respiración.
Músculos: recto abdominal, intercostales, deltoides,
lumbares.
Articulaciones: cadera, codos, glenohumeral,
acromioclavicular.