Datos sobre el Calcio - EDIS

Datos sobre el Calcio 1
Jennifer Hillan y Linda B. Bobroff 2
¿Por qué necesitamos calcio?
El calcio es el mineral
más abundante en
nuestros huesos y
dientes. Junto con el
fósforo y otros
nutrientes, el calcio
constituye la estructura
sólida que hace que
nuestros huesos y
dientes sean fuertes.
Nosotros también
necesitamos calcio para
el buen funcionamiento
de los músculos y de
los nervios, la
coagulación de la sangre
y otros procesos del
cuerpo. Estas funciones son tan críticas que el
calcio es tomado de los huesos para mantener
el nivel de calcio en la sangre, cuando el
consumo de calcio en la dieta es inadecuado.
¿Qué pasa si no obtenemos
suficiente calcio?
Necesitamos calcio durante
toda nuestra vida para
mantener nuestros huesos,
dientes y otras funciones del
cuerpo. Nosotros formamos
la mayoría de la estructura
de nuestro cuerpo antes de
FCS8703-Span
cumplir los 30 años de edad. Si no obtenemos
suficiente calcio para fortalecer nuestros
huesos, estaremos en riesgo de padecer
osteoporosis a medida que envejecemos.
La osteoporosis es una condición en
donde los huesos son porosos y
débiles. Las personas con
osteoporosis tienen un alto
riesgo de fracturas en los
huesos. Las fracturas en
las caderas, usualmente
resultan en pérdida de
independencia, por eso mantener
los huesos fuertes debe ser una meta
importante para nuestra salud.
¿Cómo saber si estoy en riesgo de
padecer osteoporosis?
Puede estar en alto riesgo de padecer de
osteoporosis si usted:
es blanco o Asiático,
es de huesos pequeños y delgados,
tiene historia de osteoporosis en la
familia,
es una mujer en la post-menopausia y
no toma estrógeno.
si toma ciertos medicamentos;
pregunte a un farmaceuta para más
información.
1. Este documento FCS8703-Span, es uno de una serie del Departamento de Ciencias de la Familia, la Juventud y la Comunidad, Servicio de Extensión
Cooperativa de la Florida, Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas, Universidad de la Florida. Publicado: mayo 2010. Traducido por: Rafael
Arango, Claudia Peñuela y Ada Medina. Por favor visite el sitio Web en EDIS http://edis.ifas.ufl.edu.
2. Jennifer Hillan, MSH, RD, LD/N, anterior ENAFS educadora nutricional; Linda B . Bobroff, P hD, R D, L D/N, p rofesora, D epartamento d e C iencias
de la Familia, la Juventud y la Comunidad, Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas, Universidad de la Florida, Gainesville FL 32611.
El Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas es una institución con igualdad de oportunidades, autorizado a proveer
investigación, información educativa y otros servicios, únicamente a los individuos e instituciones que operan sin discriminación
alguna con relación a la raza, credo, color, religión, edad, incapacidad, sexo, orientación sexual, estado civil, nacionalidad, opinión
política o afiliaciones. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Extensión Cooperativa, Universidad de la
Florida, IFAS, Florida A&M Programa de Extensión Cooperativa y Juntas de Comisionados del Condado en la cooperación. Millie
Ferrer-Chancy, Decana Interina

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¿Qué cantidad de calcio
necesitamos?
La siguiente tabla lista las cantidades
recomendadas para el consumo diario de
calcio:
Etapas de Vida Calcio (mg/día)
Adolescentes,
Edades 14–18 1300
Adultos,
Edades 19–50 1000
Adultos,
Edades 51+ 1200
Embarazo,
Edades 14–18
Edades 19–50
Lactando,
Edades 14–18
Edades 19–50
1300
1000
1300
1000
mg = miligramos
¿Cómo podemos obtener suficiente
calcio?
Para muchos
estadounidenses, los
productos lácteos son la
principal fuente de
calcio. Las personas que
son intolerantes a la lactosa tienen problemas
porque no digieren la lactosa – el azúcar de la
leche. Ellos pueden escoger muchas leches sin
lactosa y yogures que se encuentran en la
mayoría de los supermercados.
También, la mayoría de las personas con
intolerancia a la lactosa pueden beber o comer
pequeñas cantidades de leche y comer queso
sin efecto alguno.
Las personas que no comen
productos lácteos tienen dificultad
en obtener el calcio que necesitan.
Otras fuentes alimenticias de
calcio son leche de soya con
calcio fortificado, jugo de naranja
y granos. Las verduras frondosas
de color verde oscuro como la col
rizada, coles, brócoli, y algunos tipos de queso
de soya son también fuentes de calcio.
He aquí algunos alimentos y la cantidad de
calcio que contienen:
Alimento
Calcio
(mg/Porciones)
Queso de soya, crudo, firme ½ taza* 860
Yogur, bajo en grasas, con fruta, 1
taza
370
Leche, baja en grasa (1%), 1 taza 300
Leche de soya fortificada, 1 taza 200–300
Jugo de naranja fortificado, ¾ de taza 200
Queso cheddar, 1 onza 200
Requesón 1%, 1 taza 140
Coles, cocinadas, ½ taza 110
Repollo morado, cocinado, ½ taza 50
Brócoli, cocinado, ½ taza 50
mg = miligramos
*Revise la etiqueta del queso de soya hecho con calcio.
¿Qué tal los suplementos?
Las mujeres con riesgo de osteoporosis
pueden necesitar suplementos de calcio como
parte de su cuidado preventivo. Si le preocupa
la salud de sus huesos, hable con su doctor
acerca de su necesidad de calcio. Es mejor
tomar suplementos de calcio durante todo el
día que todos al mismo tiempo. Si usted toma
un suplemento, no tome
más de 2,500 mg de calcio
por día provenientes de la
comida y suplementos
juntos.
Es recomendado que
tomemos suplementos de calcio que
contengan vitamina D, ya que se necesaria
para absorber calcio. No tome más de la dosis
recomendada al menos que su doctor le
recomiende que lo haga.
mayo 2010

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¿Dónde puedo conseguir más
información?
El agente de Ciencias del Consumidor y la
Familia de la oficina de Extensión podría
tener más información escrita o clases para
que usted asista. También, un dietista
registrado puede proveerle información
confiable.
Puede encontrar información confiable en los
siguientes sitios:
http://www.4woman.gov
http://www.nutrition.gov
http://www.nof.org
Para más información sobre la Vitamina D,
vea la publicación de extensión de UF IFAS,
"Datos sobre la vitamina D"
http://edis.ifas.ufl.edu/FY207.
Para más información sobre la osteoporosis
vea la publicación de extensión en UF/ IFAS,
"Prevenga la Osteoporosis: Atrape al ladrón
silencioso" http://edis.ifas.ufl.edu/FY469
(en español: http://edis.ifas.ufl.edu/FY997).
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