La importancia de las Vitaminas en la nutrición de ... - RedIRIS
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Rev.int.med.ci<strong>en</strong>c.act.fís.<strong>de</strong>porte – vol. 4 - número 16 - diciembre 2004 - ISSN: 1577-0354<br />
Pardo Arquero, V. P. (2004). <strong>La</strong> <strong>importancia</strong> <strong>de</strong> <strong><strong>la</strong>s</strong> vitaminas <strong>en</strong> <strong>la</strong> <strong>nutrición</strong> <strong>de</strong> personas que<br />
realizan actividad físico <strong>de</strong>portiva. Revista Internacional <strong>de</strong> Medicina y Ci<strong>en</strong>cias <strong>de</strong> <strong>la</strong> Actividad<br />
Física y el Deporte vol. 4 (16) pp. 233-242<br />
http://c<strong>de</strong>porte.rediris.es/revista/revista16/artvitamina.htm<br />
LA IMPORTANCIA DE LAS VITAMINAS EN LA<br />
NUTRICIÓN DE PERSONAS QUE REALIZAN ACTIVIDAD<br />
FÍSICODEPORTIVA<br />
THE IMPORTANCE OF VITAMINS IN THE FEEDING OF<br />
PEOPLE WHO DO PHYSICAL AND SPORTIVE ACTIVITY<br />
Pardo Arquero, V.P.<br />
Doctorado <strong>en</strong> Educación y Ci<strong>en</strong>cias <strong>de</strong> <strong>la</strong> Actividad Física y el Deporte.<br />
Lic<strong>en</strong>ciado <strong>en</strong> Bioquímica.<br />
Diplomado <strong>en</strong> Magisterio.<br />
victorppa@terra.es<br />
Recibido 4 octubre 2004<br />
RESUMEN<br />
En multitud <strong>de</strong> ocasiones nos hemos cuestionado si <strong>la</strong> alim<strong>en</strong>tación que<br />
estamos realizando nos resulta a<strong>de</strong>cuada. Todavía muchos preguntan: ¿qué<br />
<strong>de</strong>bo comer? Lo cierto es que a <strong>la</strong> hora <strong>de</strong> e<strong>la</strong>borar una dieta saludable,<br />
<strong>de</strong>bemos t<strong>en</strong>er <strong>en</strong> cu<strong>en</strong>ta combinar los difer<strong>en</strong>tes alim<strong>en</strong>tos que recargu<strong>en</strong> los<br />
gastos <strong>en</strong>ergéticos, <strong>en</strong>tre otros factores. En este caso, conocer el papel que<br />
<strong>de</strong>sempeñan <strong><strong>la</strong>s</strong> vitaminas <strong>en</strong> nuestro organismo contribuirá a seleccionar los<br />
alim<strong>en</strong>tos más a<strong>de</strong>cuados para alcanzar el equilibrio.<br />
PALABRAS CLAVE:<br />
Alim<strong>en</strong>tación, dieta saludable, vitaminas, actividad física y <strong>de</strong>portes.<br />
ABSTRACT<br />
In many occasions we question ourselves if our feeding is the right one. But<br />
still so many people inquire themselves in this way: What must I eat? The real<br />
matter is that of we want to e<strong>la</strong>borate a healthy diet, we must bear in mind how to<br />
combine differ<strong>en</strong>t food in or<strong>de</strong>r to overload our <strong>en</strong>ergetic waste, among other<br />
factors. In this case, to know the role that vitamins p<strong>la</strong>y in our organism will<br />
contribute to select the more appropiate feeding to get the ba<strong>la</strong>nce.<br />
233
KEY WORDS:<br />
The feeding, healthy diet, vitamins, physical and sportive activity.<br />
INTRODUCCIÓN<br />
Si bi<strong>en</strong> difer<strong>en</strong>tes dietas alim<strong>en</strong>ticias pue<strong>de</strong>n proporcionar los nutri<strong>en</strong>tes<br />
requeridos para subsistir, no todas implican ser saludables. Por suerte, <strong>la</strong> “dieta<br />
mediterránea” parece garantizar una bu<strong>en</strong>a salud. Po<strong>de</strong>mos consi<strong>de</strong>rar una<br />
dieta sana a aquel<strong>la</strong> que aporta un 50-65% <strong>de</strong> calorías <strong>en</strong> hidratos <strong>de</strong> carbono<br />
(fu<strong>en</strong>te <strong>en</strong>ergética fundam<strong>en</strong>tal <strong>en</strong> activida<strong>de</strong>s físico<strong>de</strong>portivas <strong>de</strong> resist<strong>en</strong>cia),<br />
un 20-35% <strong>de</strong> calorías <strong>en</strong> grasas (5-10% saturadas y 5-10% insaturadas y 5-<br />
10% poliinsaturadas) y un 10-15% <strong>de</strong> calorías <strong>en</strong> proteínas (aproximadam<strong>en</strong>te<br />
0,8 g/kg <strong>de</strong> peso y día <strong>en</strong> adulto y 1,3 g/kg peso y día <strong>en</strong> eda<strong>de</strong>s <strong>de</strong> crecimi<strong>en</strong>to<br />
y <strong>de</strong>portistas que requieran fuerza explosiva).<br />
Partamos <strong>de</strong> que el <strong>la</strong> ingesta <strong>de</strong> nutri<strong>en</strong>tes <strong>en</strong> los alim<strong>en</strong>tos realizado a diario<br />
contribuy<strong>en</strong> al aporte <strong>en</strong>ergético (carbohidratos, lípidos y proteínas) y a <strong>la</strong><br />
regu<strong>la</strong>ción <strong>de</strong>l metabolismo (sales minerales, vitaminas y agua). <strong>La</strong> <strong>en</strong>ergía<br />
requerida para mant<strong>en</strong>er <strong><strong>la</strong>s</strong> funciones vitales <strong>de</strong>l organismo y para <strong>de</strong>sarrol<strong>la</strong>r<br />
una actividad físico<strong>de</strong>portiva varía notablem<strong>en</strong>te <strong>de</strong> un individuo a otro, si<strong>en</strong>do<br />
casi constante <strong>en</strong> un mismo individuo adulto. En este s<strong>en</strong>tido, el consumo<br />
<strong>en</strong>ergético varía según el tipo <strong>de</strong> actividad físico<strong>de</strong>portiva <strong>de</strong>sarrol<strong>la</strong>da. Por otro<br />
<strong>la</strong>do, car<strong>en</strong>cias o excesos <strong>de</strong> aporte <strong>de</strong> nutri<strong>en</strong>tes no <strong>en</strong>ergéticos llegan a incidir<br />
<strong>en</strong> el r<strong>en</strong>dimi<strong>en</strong>to <strong>de</strong> <strong><strong>la</strong>s</strong> activida<strong>de</strong>s físico<strong>de</strong>portivas <strong>de</strong>sempeñadas.<br />
EL CONCEPTO<br />
<strong>La</strong>s vitaminas son compuestos orgánicos que el cuerpo necesita para el<br />
metabolismo (incidi<strong>en</strong>do <strong>en</strong> <strong>la</strong> salud y para lograr el crecimi<strong>en</strong>to a<strong>de</strong>cuado). <strong>La</strong>s<br />
vitaminas también participan <strong>en</strong> <strong>la</strong> formación <strong>de</strong> hormonas, célu<strong><strong>la</strong>s</strong> sanguíneas,<br />
sustancias químicas <strong>de</strong>l sistema nervioso y material g<strong>en</strong>ético. <strong>La</strong>s difer<strong>en</strong>tes<br />
vitaminas no están re<strong>la</strong>cionadas químicam<strong>en</strong>te, así como suel<strong>en</strong> t<strong>en</strong>er una<br />
acción fisiológica distinta. Por lo g<strong>en</strong>eral actúan como biocatalizadores,<br />
combinándose con proteínas para crear <strong>en</strong>zimas metabólicam<strong>en</strong>te activas, que a<br />
su vez intervi<strong>en</strong><strong>en</strong> <strong>en</strong> distintas reacciones químicas por todo el organismo. Sin<br />
embargo, aun no resulta <strong>de</strong>l todo c<strong>la</strong>ra <strong>la</strong> forma <strong>en</strong> que ciertas vitaminas actúan<br />
<strong>en</strong> el cuerpo.<br />
<strong>La</strong>s vitaminas humanas i<strong>de</strong>ntificadas se c<strong><strong>la</strong>s</strong>ifican <strong>de</strong> acuerdo a su capacidad<br />
<strong>de</strong> disolución <strong>en</strong> grasa o <strong>en</strong> agua. <strong>La</strong>s vitaminas liposolubles (A, D, E y K) suel<strong>en</strong><br />
consumirse con alim<strong>en</strong>tos que conti<strong>en</strong><strong>en</strong> grasa y, <strong>de</strong>bido a que se pue<strong>de</strong>n<br />
almac<strong>en</strong>ar <strong>en</strong> <strong>la</strong> grasa <strong>de</strong>l cuerpo, no es necesario tomar<strong><strong>la</strong>s</strong> todos los días. <strong>La</strong>s<br />
vitaminas hidrosolubles, <strong><strong>la</strong>s</strong> <strong>de</strong>l grupo B y <strong>la</strong> vitamina C, no se pue<strong>de</strong>n almac<strong>en</strong>ar<br />
y por tanto se <strong>de</strong>b<strong>en</strong> consumir con frecu<strong>en</strong>cia, preferiblem<strong>en</strong>te a diario (a<br />
excepción <strong>de</strong> algunas vitaminas B, como veremos <strong>de</strong>spués)(Tab<strong>la</strong> 1).<br />
234
CLASIFICACIÓN DE LAS VITAMINAS<br />
LIPOSOLUBLES HIDROSOLUBLES<br />
Vitamina A<br />
Vitamina B<br />
Vitamina D<br />
Vitamina E<br />
Vitamina K<br />
Vitamina C<br />
Tab<strong>la</strong> 1: C<strong><strong>la</strong>s</strong>ificación <strong>de</strong> <strong><strong>la</strong>s</strong> vitaminas.<br />
El cuerpo sólo pue<strong>de</strong> producir vitamina D; todas <strong><strong>la</strong>s</strong> <strong>de</strong>más <strong>de</strong>b<strong>en</strong> ingerirse a<br />
través <strong>de</strong> <strong>la</strong> dieta. <strong>La</strong> car<strong>en</strong>cia <strong>de</strong> ingesta llega a g<strong>en</strong>erar disfunciones<br />
metabólicas, <strong>en</strong>tre otros problemas. Una dieta equilibrada incluye todas <strong><strong>la</strong>s</strong><br />
vitaminas necesarias, pudi<strong>en</strong>do corregir <strong>de</strong>fici<strong>en</strong>cias anteriores <strong>de</strong> vitaminas. Sin<br />
embargo, algunas personas que sufr<strong>en</strong> <strong>de</strong> trastornos intestinales que impi<strong>de</strong>n <strong>la</strong><br />
absorción normal <strong>de</strong> los nutri<strong>en</strong>tes, o que están embarazadas o dando <strong>de</strong><br />
mamar a sus hijos, pue<strong>de</strong>n necesitar suplem<strong>en</strong>tos <strong>de</strong> vitaminas. Y aunque existe<br />
<strong>la</strong> cre<strong>en</strong>cia popu<strong>la</strong>r <strong>de</strong> que <strong><strong>la</strong>s</strong> vitaminas ofrec<strong>en</strong> remedio para muchas<br />
<strong>en</strong>fermeda<strong>de</strong>s, <strong>de</strong>s<strong>de</strong> resfriados hasta el cáncer, <strong>en</strong> realidad el cuerpo ti<strong>en</strong><strong>de</strong> a<br />
eliminar ciertos suplem<strong>en</strong>tos sin absorberlos. A<strong>de</strong>más, <strong><strong>la</strong>s</strong> vitaminas liposolubles<br />
pue<strong>de</strong>n bloquear el efecto <strong>de</strong> otras vitaminas e incluso causar intoxicación grave<br />
si se toman <strong>en</strong> exceso. (Tab<strong>la</strong> 2).<br />
PRINCIPALES CARACTERÍSTICAS DE LAS VITAMINAS<br />
Son compuestos orgánicos.<br />
No sirv<strong>en</strong> como combustibles metabólicos, pues el organismo no <strong><strong>la</strong>s</strong> utiliza para obt<strong>en</strong>er<br />
<strong>en</strong>ergía mediante <strong>la</strong> oxidación.<br />
Son indisp<strong>en</strong>sables para el mant<strong>en</strong>imi<strong>en</strong>to <strong>de</strong> <strong>la</strong> vida, actuando como biocatalizadores <strong>en</strong><br />
multitud <strong>de</strong> reacciones bioquímicas. <strong>La</strong>s vitaminas suel<strong>en</strong> ser co<strong>en</strong>zimas o compon<strong>en</strong>tes <strong>de</strong><br />
co<strong>en</strong>zimas.<br />
Son producidas g<strong>en</strong>eralm<strong>en</strong>te por los vegetales. Debido a que los animales no suel<strong>en</strong><br />
sintetizar<strong><strong>la</strong>s</strong> o, si lo hac<strong>en</strong>, es <strong>en</strong> cantida<strong>de</strong>s insufici<strong>en</strong>tes.<br />
Los seres vivos necesitan ciertas avitaminosis, cuando <strong>la</strong> car<strong>en</strong>cia es total.<br />
cantida<strong>de</strong>s diarias <strong>de</strong> cada vitamina y<br />
cualquier alteración <strong>de</strong> estos límites hipoavitaminosis,<br />
<strong>de</strong>bido a <strong>la</strong> insufici<strong>en</strong>cia o<br />
revierte <strong>en</strong> trastornos <strong>de</strong> tres tipos: car<strong>en</strong>cia es parcial, e<br />
hiervitaminosis, ocasionado por un exceso <strong>de</strong><br />
vitaminas.<br />
Son sustancias lábiles, porque se alteran con facilidad o resist<strong>en</strong> mal los cambios <strong>de</strong><br />
temperatura y/o los almac<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>tos prolongados.<br />
LOS TIPOS<br />
1.- VITAMINAS LIPOSOLUBLES<br />
a) <strong>Vitaminas</strong> A<br />
Tab<strong>la</strong> 2: Características <strong>de</strong> <strong><strong>la</strong>s</strong> <strong>Vitaminas</strong>.<br />
235
<strong>La</strong> vitamina A es un alcohol primario <strong>de</strong> color amarillo pálido que <strong>de</strong>riva <strong>de</strong>l<br />
carot<strong>en</strong>o. Conocida como vitamina antixeroftálmica, se pres<strong>en</strong>ta <strong>de</strong> dos formas:<br />
<strong>la</strong> vitamina A1 y <strong>la</strong> vitamina A2.<br />
ACCIÓN: Afecta a <strong>la</strong> vista (permite que <strong>en</strong> <strong>la</strong> retina se inici<strong>en</strong> una serie <strong>de</strong><br />
reacciones que estimu<strong>la</strong>rán el nervio óptico, <strong>de</strong> forma que se transmitan<br />
impulsos nerviosos hasta el cerebro), a <strong>la</strong> reproducción y a <strong>la</strong> formación y<br />
mant<strong>en</strong>imi<strong>en</strong>to <strong>de</strong> <strong>la</strong> piel, <strong>de</strong> <strong><strong>la</strong>s</strong> membranas mucosas, <strong>de</strong> los huesos y <strong>de</strong> los<br />
di<strong>en</strong>tes.<br />
OBTENCIÓN: El cuerpo obti<strong>en</strong>e <strong>la</strong> vitamina A <strong>de</strong> dos formas: a) fabricándo<strong>la</strong><br />
a partir <strong>de</strong>l carot<strong>en</strong>o, un precursor vitamínico <strong>en</strong>contrado <strong>en</strong> vegetales como <strong>la</strong><br />
zanahoria, brécol, ca<strong>la</strong>baza, espinacas, col y batata; b) absorbiéndo<strong>la</strong> <strong>de</strong><br />
organismos que se alim<strong>en</strong>tan <strong>de</strong> vegetales, como <strong>en</strong> <strong>la</strong> leche, mantequil<strong>la</strong>,<br />
queso, yema <strong>de</strong> huevo, hígado y aceite <strong>de</strong> hígado <strong>de</strong> pescado.<br />
DÉFICIT: Su insufici<strong>en</strong>cia va asociada a <strong>la</strong> ceguera nocturna (dificultad <strong>en</strong><br />
adaptarse a <strong>la</strong> oscuridad). Otros síntomas son excesiva sequedad <strong>en</strong> <strong>la</strong> piel<br />
(g<strong>en</strong>erándole infección <strong>en</strong> <strong>la</strong> piel por bacterias) y sequedad <strong>en</strong> los ojos <strong>de</strong>bido al<br />
mal funcionami<strong>en</strong>to <strong>de</strong>l <strong>la</strong>grimal (llegando a causar ceguera).<br />
EXCESO: cantida<strong>de</strong>s elevadas <strong>de</strong> vitamina A pue<strong>de</strong> interferir <strong>en</strong> el<br />
crecimi<strong>en</strong>to, <strong>de</strong>t<strong>en</strong>er <strong>la</strong> m<strong>en</strong>struación, bloquear los glóbulos rojos <strong>de</strong> <strong>la</strong> sangre y<br />
producir erupciones cutáneas, caída <strong>de</strong>l pelo, jaquecas, ahogo, <strong>de</strong>bilidad,<br />
náuseas e ictericia.<br />
b) <strong>Vitaminas</strong> D<br />
L<strong>la</strong>mada también vitamina-so<strong>la</strong>r, <strong>en</strong>globa a una serie <strong>de</strong> esteroles (vitamina<br />
D2 o calciferol, D3 o colecalciferol, D4, D5 y D6) que g<strong>en</strong>eran vitamina D por <strong><strong>la</strong>s</strong><br />
radiaciones ultravioletas so<strong>la</strong>res <strong>en</strong> <strong>la</strong> piel.<br />
ACCIÓN: Intervi<strong>en</strong><strong>en</strong> <strong>en</strong> <strong>la</strong> formación <strong>de</strong> los huesos, así como <strong>en</strong> <strong>la</strong> absorción<br />
<strong>de</strong> calcio y fósforo <strong>en</strong> el intestino. También protege los di<strong>en</strong>tes y huesos fr<strong>en</strong>te al<br />
bajo consumo <strong>de</strong> calcio y fosforo, si<strong>en</strong>do mejor aprovechado el exist<strong>en</strong>te.<br />
OBTENCIÓN: <strong>La</strong> vitamina D se obti<strong>en</strong>e <strong>de</strong> <strong>la</strong> yema <strong>de</strong> huevo, hígado, atún y<br />
leche <strong>en</strong>riquecida <strong>en</strong> vitamina D. También se fabrica <strong>en</strong> el cuerpo cuando los<br />
esteroles, que se <strong>en</strong>cu<strong>en</strong>tran <strong>en</strong> gran variedad <strong>de</strong> alim<strong>en</strong>tos, se <strong>de</strong>sp<strong>la</strong>zan a <strong>la</strong><br />
piel y recib<strong>en</strong> <strong>la</strong> irradiación <strong>de</strong>l Sol.<br />
DEFICIT: Su car<strong>en</strong>cia ocasiona raquitismo. Rara <strong>en</strong> los climas tropicales<br />
don<strong>de</strong> hay abundancia <strong>de</strong> rayos so<strong>la</strong>res, pero ha sido frecu<strong>en</strong>te <strong>en</strong>tre los niños<br />
<strong>de</strong> <strong><strong>la</strong>s</strong> ciuda<strong>de</strong>s poco soleadas antes <strong>de</strong> empezar a utilizar leche <strong>en</strong>riquecida<br />
con vitamina D. El raquitismo se caracteriza por <strong>de</strong>formidad <strong>de</strong> <strong>la</strong> caja torácica y<br />
<strong>de</strong>l cráneo y por piernas arqueadas.<br />
236
EXCESO: Debido a que <strong>la</strong> vitamina D es soluble <strong>en</strong> grasa y se almac<strong>en</strong>a <strong>en</strong> el<br />
cuerpo, su consumo excesivo pue<strong>de</strong> causar intoxicación, daños al riñón, letargia<br />
y pérdida <strong>de</strong> apetito.<br />
c) <strong>Vitaminas</strong> E<br />
A <strong>la</strong> vitamina E se <strong>la</strong> conoce como tocoferol. Agrupa una serie <strong>de</strong> molécu<strong><strong>la</strong>s</strong><br />
muy simi<strong>la</strong>res <strong>de</strong> <strong>la</strong> que se <strong>de</strong>staca por su gran actividad el -tocoferol.<br />
ACCIÓN: <strong>La</strong> vitamina E intervi<strong>en</strong>e <strong>en</strong> <strong>la</strong> formación <strong>de</strong> ADN y ARN, participa<br />
<strong>en</strong> <strong>la</strong> formación <strong>de</strong> los glóbulos rojos, músculos y otros tejidos, actúa <strong>en</strong> los<br />
procesos <strong>de</strong> cicatrización y, previ<strong>en</strong>e <strong>la</strong> oxidación <strong>de</strong> <strong>la</strong> vitamina A y <strong><strong>la</strong>s</strong> grasas.<br />
OBTENCIÓN: Se <strong>en</strong>cu<strong>en</strong>tra <strong>en</strong> los aceites vegetales, germ<strong>en</strong> <strong>de</strong> trigo,<br />
hígado, yema <strong>de</strong> huevo y verduras <strong>de</strong> hoja ver<strong>de</strong>.<br />
DEFICIT: Su car<strong>en</strong>cia <strong>en</strong> algunos animales g<strong>en</strong>era <strong>la</strong> aparición <strong>de</strong> individuos<br />
estériles, con parálisis y/o con distrofia muscu<strong>la</strong>r.<br />
EXCESO: Si bi<strong>en</strong> se almac<strong>en</strong>a <strong>en</strong> el cuerpo, parece que <strong><strong>la</strong>s</strong> sobredosis <strong>de</strong><br />
vitamina E ti<strong>en</strong><strong>en</strong> m<strong>en</strong>os efectos tóxicos que <strong><strong>la</strong>s</strong> <strong>de</strong> otras vitaminas liposolubles.<br />
d) <strong>Vitaminas</strong> K<br />
<strong>La</strong>s vitaminas K, <strong>de</strong>nomina también filoquinona, constituy<strong>en</strong> el grupo <strong>de</strong> <strong><strong>la</strong>s</strong><br />
vitaminas K1, K2, K3 y K4. Esta última se ha obt<strong>en</strong>ido sintéticam<strong>en</strong>te y es <strong>la</strong> más<br />
activa <strong>de</strong>l grupo.<br />
ACCIÓN: <strong>La</strong> vitamina K resulta necesaria para <strong>la</strong> coagu<strong>la</strong>ción sanguínea,<br />
mediante <strong>la</strong> formación <strong>de</strong> <strong>la</strong> protrombina (<strong>en</strong>zima necesaria para <strong>la</strong> producción<br />
<strong>de</strong> fibrina <strong>en</strong> <strong>la</strong> coagu<strong>la</strong>ción).<br />
OBTENCIÓN: <strong>La</strong>s fu<strong>en</strong>tes más ricas <strong>en</strong> vitamina K son <strong>la</strong> alfalfa y el hígado<br />
<strong>de</strong> pescado, que se emplean para hacer preparados con conc<strong>en</strong>traciones <strong>de</strong><br />
esta vitamina. Se <strong>en</strong>cu<strong>en</strong>tra <strong>en</strong> todas <strong><strong>la</strong>s</strong> verduras <strong>de</strong> hoja ver<strong>de</strong>, yema <strong>de</strong><br />
huevo, aceite <strong>de</strong> soja, soja e hígado. El aporte g<strong>en</strong>eral <strong>en</strong> <strong>la</strong> dieta, junto a <strong>la</strong><br />
síntesis bacteriana a nivel intestinal, suel<strong>en</strong> ser sufici<strong>en</strong>tes para cubrir <strong><strong>la</strong>s</strong><br />
necesida<strong>de</strong>s.<br />
DEFICIT: Ciertos trastornos digestivos pue<strong>de</strong>n g<strong>en</strong>erar problemas <strong>de</strong><br />
absorción <strong>de</strong> vitamina K, y por tanto <strong>de</strong>fici<strong>en</strong>cias <strong>en</strong> <strong>la</strong> coagu<strong>la</strong>ción <strong>de</strong> <strong>la</strong> sangre.<br />
<strong>La</strong> hipoavitaminosis favorece <strong>la</strong> aparición <strong>de</strong> hemorragias.<br />
EXCESO: Ingesta elevada <strong>de</strong> vitamina K resulta atóxica.<br />
237
2.- VITAMINAS HIDROSOLUBLES<br />
a) <strong>Vitaminas</strong> B<br />
Conocidas también con el nombre <strong>de</strong> complejo vitamínico B, son sustancias<br />
frágiles, solubles <strong>en</strong> agua, varias <strong>de</strong> <strong><strong>la</strong>s</strong> cuales son importantes para metabolizar<br />
los carbohidratos.<br />
a.1) Vitamina B1<br />
<strong>La</strong> vitamina B1, tiamina, aneurina, o vitamina antiberibérica es una sustancia<br />
cristalina e incolora.<br />
ACCIÓN: Actúa como co<strong>en</strong>zima (<strong>de</strong>be combinarse con una porción <strong>de</strong> otra<br />
<strong>en</strong>zima para hacer<strong>la</strong> activa) <strong>en</strong> el metabolismo <strong>de</strong> los hidratos <strong>de</strong> carbono,<br />
actuando <strong>en</strong> <strong>la</strong> síntesis <strong>de</strong> acetilcolina y liberando <strong>en</strong>ergía. También participa <strong>en</strong><br />
<strong>la</strong> síntesis <strong>de</strong> sustancias que regu<strong>la</strong>n el sistema nervioso.<br />
OBTENCIÓN: Los alim<strong>en</strong>tos más ricos <strong>en</strong> tiamina son el cerdo, <strong><strong>la</strong>s</strong> vísceras<br />
(hígado, corazón y riñones), levadura <strong>de</strong> cerveza, carnes magras, huevos,<br />
vegetales <strong>de</strong> hoja ver<strong>de</strong>, cereales <strong>en</strong>teros o <strong>en</strong>riquecidos, germ<strong>en</strong> <strong>de</strong> trigo,<br />
bayas, frutos secos y legumbres. Al moler los cereales pier<strong>de</strong>n <strong>la</strong> parte <strong>de</strong>l grano<br />
más rica <strong>en</strong> tiamina, <strong>de</strong> ahí <strong>la</strong> t<strong>en</strong><strong>de</strong>ncia a <strong>en</strong>riquecer <strong>la</strong> harina b<strong>la</strong>nca y el arroz<br />
b<strong>la</strong>nco refinado.<br />
DEFICIT: <strong>La</strong> <strong>de</strong>fici<strong>en</strong>cia <strong>en</strong> <strong>la</strong> dieta <strong>de</strong> tiamina produce beriberi, <strong>en</strong>fermedad<br />
caracterizada por neuritis, atrofia muscu<strong>la</strong>r, ma<strong>la</strong> coordinación, y con el tiempo,<br />
parálisis. <strong>La</strong> muerte suele <strong>de</strong>berse a una insufici<strong>en</strong>cia cardiaca. <strong>La</strong> <strong>en</strong>fermedad<br />
ha sido frecu<strong>en</strong>te <strong>en</strong> aquel<strong><strong>la</strong>s</strong> zonas <strong>de</strong> Ori<strong>en</strong>te don<strong>de</strong> <strong>la</strong> alim<strong>en</strong>tación ha sido<br />
exclusiva <strong>de</strong> arroz molido. <strong>La</strong> recuperación es rápida cuando se restablece <strong>en</strong> <strong>la</strong><br />
dieta <strong>la</strong> vitamina B1.<br />
EXCESO: Ingesta elevada <strong>de</strong> vitamina B1 parece resultar atóxica.<br />
a.2) Vitamina B2<br />
Conocida también como ribof<strong>la</strong>vina o <strong>la</strong>ctof<strong>la</strong>vina.<br />
ACCIÓN: Actúa como co<strong>en</strong>zima (<strong>de</strong>be combinarse con una porción <strong>de</strong> otra<br />
<strong>en</strong>zima para ser efectiva) <strong>en</strong> el metabolismo <strong>de</strong> los hidratos <strong>de</strong> carbono, grasas y<br />
especialm<strong>en</strong>te <strong>en</strong> el metabolismo <strong>de</strong> <strong><strong>la</strong>s</strong> proteínas, participando <strong>en</strong> <strong>la</strong> ca<strong>de</strong>na <strong>de</strong><br />
transporte <strong>de</strong> electrones (FMN y FAD). También actúa <strong>en</strong> el mant<strong>en</strong>imi<strong>en</strong>to <strong>de</strong><br />
<strong><strong>la</strong>s</strong> membranas mucosas.<br />
OBTENCIÓN: <strong>La</strong>s mejores fu<strong>en</strong>tes <strong>de</strong> ribof<strong>la</strong>vina son el hígado, <strong>la</strong> leche, <strong>la</strong><br />
carne, verduras <strong>de</strong> color ver<strong>de</strong> oscuro, cereales <strong>en</strong>teros o <strong>en</strong>riquecidos con<br />
238
vitamina, pasta, pan y setas.<br />
DEFICIT: <strong>La</strong> insufici<strong>en</strong>cia <strong>de</strong> ribof<strong>la</strong>vina pue<strong>de</strong> complicarse si hay car<strong>en</strong>cia <strong>de</strong><br />
otras vitaminas <strong>de</strong>l grupo B. Sus síntomas están asociados con lesiones <strong>en</strong> <strong>la</strong><br />
piel, <strong>en</strong> particu<strong>la</strong>r cerca <strong>de</strong> los <strong>la</strong>bios y <strong>la</strong> nariz, así como s<strong>en</strong>sibilidad a <strong>la</strong> luz<br />
(fotofobia).<br />
EXCESO: Ingesta elevada <strong>de</strong> vitamina B2 parece resultar atóxica.<br />
a.3) Vitamina B3<br />
<strong>La</strong> nicotinamida, vitamina PP, niacina o vitamina B3 posee una estructura que<br />
respon<strong>de</strong> a <strong>la</strong> amida <strong>de</strong>l ácido nicotínico.<br />
ACCIÓN: Intervi<strong>en</strong>e como co<strong>en</strong>zima para liberar <strong>la</strong> <strong>en</strong>ergía <strong>de</strong> los nutri<strong>en</strong>tes.<br />
OBTENCIÓN: <strong>La</strong>s mejores fu<strong>en</strong>tes son: hígado, aves, carne, salmón y atún<br />
<strong>en</strong><strong>la</strong>tados, cereales <strong>en</strong>teros o <strong>en</strong>riquecidos, guisantes (chícharos), granos secos<br />
y frutos secos. El cuerpo también <strong>la</strong> fabrica a partir <strong>de</strong>l aminoácido triptófano.<br />
DEFICIT: <strong>La</strong> insufici<strong>en</strong>cia produce pe<strong>la</strong>gra, caracterizada por una erupción<br />
parecida a una quemadura so<strong>la</strong>r don<strong>de</strong> <strong>la</strong> piel queda expuesta a <strong>la</strong> luz <strong>de</strong>l Sol.<br />
Aunque <strong>la</strong> pe<strong>la</strong>gra es frecu<strong>en</strong>te <strong>en</strong> todo el mundo, su inci<strong>de</strong>ncia <strong>en</strong> países<br />
<strong>de</strong>sarrol<strong>la</strong>dos es baja <strong>de</strong>bido a <strong>la</strong> suplem<strong>en</strong>tación <strong>de</strong>l trigo procesado con<br />
vitamina B. <strong>La</strong> <strong>en</strong>fermedad afecta <strong>en</strong> especial a aquel<strong><strong>la</strong>s</strong> personas que sigu<strong>en</strong><br />
dietas pobres <strong>en</strong> proteínas, <strong>en</strong> especial cuando <strong>la</strong> dieta está basada <strong>en</strong> el maíz<br />
como alim<strong>en</strong>to principal, o <strong>en</strong> qui<strong>en</strong>es pa<strong>de</strong>c<strong>en</strong> <strong>en</strong>fermeda<strong>de</strong>s gastrointestinales<br />
que dificultan <strong>la</strong> absorción <strong>de</strong> vitaminas.<br />
<strong>La</strong> pe<strong>la</strong>gra suele com<strong>en</strong>zar con <strong>de</strong>bilidad, <strong>la</strong>xitud, insomnio y pérdida <strong>de</strong> peso.<br />
<strong>La</strong> piel <strong>de</strong>scubierta <strong>de</strong>l cuello, manos, brazos, pies y piernas, se vuelve áspera,<br />
rojiza y escamosa, <strong>en</strong> especial <strong>de</strong>spués <strong>de</strong> <strong>la</strong> exposición a <strong>la</strong> luz so<strong>la</strong>r, así como<br />
<strong>la</strong> aparición <strong>de</strong> lesiones dolorosas <strong>en</strong> <strong>la</strong> boca. Los síntomas gastrointestinales<br />
consist<strong>en</strong> <strong>en</strong> pérdida <strong>de</strong> apetito, indigestión y diarrea. El sistema nervioso se ve<br />
afectado más a<strong>de</strong><strong>la</strong>nte e incluye síntomas como cefaleas, vértigo, dolores<br />
g<strong>en</strong>eralizados, temblores muscu<strong>la</strong>res y trastornos m<strong>en</strong>tales, llegando incluso a<br />
ser mortal.<br />
El tratami<strong>en</strong>to <strong>de</strong> <strong>la</strong> pe<strong>la</strong>gra consiste <strong>en</strong> administrar vitaminas <strong>de</strong>l grupo B, <strong>en</strong><br />
cantida<strong>de</strong>s a<strong>de</strong>cuadas <strong>de</strong> leche, carne magra o pescado, cereales <strong>de</strong> grano<br />
<strong>en</strong>tero y vegetales frescos.<br />
Otros síntomas <strong>de</strong>l déficit <strong>de</strong> vitamina B3 son l<strong>en</strong>gua roja e hinchada, diarrea,<br />
confusión m<strong>en</strong>tal, irritabilidad y, cuando se ve afectado el sistema nervioso<br />
c<strong>en</strong>tral, <strong>de</strong>presión y trastornos m<strong>en</strong>tales.<br />
239
EXCESO: En elevadas dosis reduce los niveles <strong>de</strong> colesterol <strong>en</strong> <strong>la</strong> sangre, y<br />
ha sido muy utilizada <strong>en</strong> <strong>la</strong> prev<strong>en</strong>ción y tratami<strong>en</strong>to <strong>de</strong> <strong>la</strong> arterioesclerosis. Si<br />
bi<strong>en</strong> <strong><strong>la</strong>s</strong> gran<strong>de</strong>s cantida<strong>de</strong>s <strong>en</strong> periodos prolongados pue<strong>de</strong>n ser perjudiciales<br />
para el hígado.<br />
a.4)Vitamina B6<br />
Conocida también como piridoxina.<br />
ACCIÓN: <strong>La</strong> piridoxina es requerida para <strong>la</strong> absorción y el metabolismo <strong>de</strong><br />
proteínas. Actuando también <strong>en</strong> <strong>la</strong> <strong>de</strong>gradación <strong>de</strong>l colesterol y <strong>en</strong> <strong>la</strong> formación<br />
<strong>de</strong> anticuerpos.<br />
OBTENCIÓN: <strong>La</strong>s mejores fu<strong>en</strong>tes <strong>de</strong> vitamina B6 son los granos <strong>en</strong>teros,<br />
cereales, pan, hígado, aguacate, espinaca, judías ver<strong>de</strong>s (ejotes) y plátano.<br />
DÉFICIT: <strong>La</strong>s car<strong>en</strong>cias <strong>de</strong> vitamina B6 se manifiestan con alteraciones <strong>en</strong> <strong>la</strong><br />
piel, grietas <strong>en</strong> <strong>la</strong> comisura <strong>de</strong> los <strong>la</strong>bios, l<strong>en</strong>gua <strong>de</strong>papi<strong>la</strong>da, convulsiones,<br />
mareos, náuseas, anemia y piedras <strong>en</strong> el riñón.<br />
EXCESO: Ingesta elevada <strong>de</strong> vitamina B6 parece resultar atóxica.<br />
a.5) <strong>Vitaminas</strong> B12<br />
<strong>La</strong> coba<strong>la</strong>mina o vitamina B12 es necesaria <strong>en</strong> cantida<strong>de</strong>s ínfimas. Se<br />
<strong>de</strong>nomina coba<strong>la</strong>mina, pues ti<strong>en</strong>e un anillo porfirínico asociado a un átomo <strong>de</strong><br />
cobalto. Se conoc<strong>en</strong> cuatro <strong>de</strong>rivados activos: vitamina B12a o cianocoba<strong>la</strong>mina,<br />
vitamina B12b o hidroxicoba<strong>la</strong>mina, vitamina B12c o nitrocoba<strong>la</strong>mina y -<br />
coba<strong>la</strong>mina.<br />
ACCIÓN: Resulta necesaria para <strong>la</strong> formación <strong>de</strong> proteínas y glóbulos rojos, y<br />
para el funcionami<strong>en</strong>to <strong>de</strong>l sistema nervioso.<br />
OBTENCIÓN: Se <strong>en</strong>cu<strong>en</strong>tra sólo <strong>de</strong> fu<strong>en</strong>tes animales: hígado, riñones, carne,<br />
pescado, huevos y leche. A los vegetarianos se les aconseja tomar suplem<strong>en</strong>tos<br />
<strong>de</strong> vitamina B12. También pue<strong>de</strong> ser producida por bacterias. Los animales<br />
superiores <strong>la</strong> obti<strong>en</strong><strong>en</strong> gracias a <strong><strong>la</strong>s</strong> bacterias intestinales.<br />
DEFICIT: <strong>La</strong> insufici<strong>en</strong>cia <strong>de</strong> coba<strong>la</strong>mina suele <strong>de</strong>berse a <strong>la</strong> incapacidad <strong>de</strong>l<br />
estómago para producir una glicoproteína que ayuda a absorber esta vitamina,<br />
g<strong>en</strong>erando anemia perniciosa. Los síntomas asociados son: ma<strong>la</strong> producción <strong>de</strong><br />
glóbulos rojos, síntesis <strong>de</strong>fectuosa <strong>de</strong> mielina (vaina <strong>de</strong> célu<strong><strong>la</strong>s</strong> nerviosas) y<br />
pérdida <strong>de</strong>l epitelio (cubierta) <strong>de</strong>l tracto intestinal.<br />
EXCESO: <strong>La</strong> elevada ingesta <strong>de</strong> vitamina B12 parece resultar atóxica.<br />
240
a.6) Otras vitaminas <strong>de</strong>l grupo B<br />
El vitamina B9, fo<strong>la</strong>to, fo<strong>la</strong>cina o ácido fólico es una co<strong>en</strong>zima necesaria<br />
para <strong>la</strong> formación <strong>de</strong> proteínas (ADN y ARN), eritrocitos y leucocitos, y<br />
metabolismo <strong>de</strong> carbohidratos y ácidos grasos. Su insufici<strong>en</strong>cia es muy rara. El<br />
ácido fólico es efectivo <strong>en</strong> el tratami<strong>en</strong>to <strong>de</strong> ciertas anemias. Se <strong>en</strong>cu<strong>en</strong>tra <strong>en</strong> <strong><strong>la</strong>s</strong><br />
vísceras <strong>de</strong> animales, verduras <strong>de</strong> hoja ver<strong>de</strong>, legumbres, frutos secos, granos<br />
<strong>en</strong>teros y levadura <strong>de</strong> cerveza. El ácido fólico se pier<strong>de</strong> <strong>en</strong> los alim<strong>en</strong>tos<br />
conservados a temperatura ambi<strong>en</strong>te y durante <strong>la</strong> cocción. A difer<strong>en</strong>cia <strong>de</strong> otras<br />
vitaminas hidrosolubles, el ácido fólico se almac<strong>en</strong>a <strong>en</strong> el hígado y no es<br />
necesario ingerirlo diariam<strong>en</strong>te.<br />
El ácido pantoténico o vitamina W intervi<strong>en</strong>e como parte <strong>de</strong>l co<strong>en</strong>zima-A <strong>en</strong><br />
el ciclo <strong>de</strong> Krebs, <strong>en</strong> el metabolismo <strong>de</strong> proteínas, azúcares y grasas. Abunda <strong>en</strong><br />
muchos alim<strong>en</strong>tos y también es fabricado por bacterias intestinales.<br />
<strong>La</strong> biotina o vitamina H es sintetizada por bacterias intestinales y se<br />
<strong>en</strong>cu<strong>en</strong>tra muy ext<strong>en</strong>dida <strong>en</strong> los alim<strong>en</strong>tos, participa <strong>en</strong> <strong>la</strong> formación <strong>de</strong> ácidos<br />
grasos y <strong>en</strong> <strong>la</strong> liberación <strong>de</strong> <strong>en</strong>ergía proce<strong>de</strong>nte <strong>de</strong> los carbohidratos. Se<br />
<strong>de</strong>sconoce su insufici<strong>en</strong>cia <strong>en</strong> seres humanos.<br />
b) Vitamina C<br />
<strong>La</strong> vitamina C es también conocida como ácido ascórbico.<br />
ACCIÓN: <strong>La</strong> vitamina C es importante <strong>en</strong> <strong>la</strong> formación y conservación <strong>de</strong>l<br />
colág<strong>en</strong>o, <strong>la</strong> proteína que sosti<strong>en</strong>e muchas estructuras corporales y que<br />
repres<strong>en</strong>ta un papel muy importante <strong>en</strong> <strong>la</strong> formación <strong>de</strong> huesos y di<strong>en</strong>tes.<br />
Intervi<strong>en</strong>e <strong>en</strong> el metabolismo <strong>de</strong> <strong><strong>la</strong>s</strong> proteínas y actúa como antioxidante y<br />
cicatrizante. También favorece <strong>la</strong> absorción <strong>de</strong> hierro proce<strong>de</strong>nte <strong>de</strong> los<br />
alim<strong>en</strong>tos <strong>de</strong> orig<strong>en</strong> vegetal. Así mismo parece prev<strong>en</strong>ir <strong>la</strong> formación <strong>de</strong><br />
nitrosaminas, compuestos que produc<strong>en</strong> tumores <strong>en</strong> animales <strong>de</strong> <strong>la</strong>boratorio y<br />
quizá <strong>en</strong> seres humanos.<br />
OBTENCIÓN: <strong>La</strong>s fu<strong>en</strong>tes <strong>de</strong> vitamina C incluy<strong>en</strong> los cítricos, fresas frescas,<br />
pomelo (toronja), piña y guayaba así como también se <strong>en</strong>cu<strong>en</strong>tra <strong>en</strong> el brécol,<br />
<strong><strong>la</strong>s</strong> coles <strong>de</strong> Bruse<strong><strong>la</strong>s</strong>, tomates, espinacas, col, pimi<strong>en</strong>tos ver<strong>de</strong>s, repollo y<br />
nabos.<br />
DEFICIT: El escorbuto es una <strong>en</strong>fermedad causada por un déficit prolongado<br />
<strong>de</strong> vitamina C <strong>en</strong> <strong>la</strong> ingesta. Aparece <strong>en</strong> los adultos tras su car<strong>en</strong>cia alim<strong>en</strong>ticia<br />
durante más <strong>de</strong> 6 meses. Se caracteriza por ast<strong>en</strong>ia progresiva, inf<strong>la</strong>mación <strong>de</strong><br />
<strong>en</strong>cías, caída <strong>de</strong> di<strong>en</strong>tes, inf<strong>la</strong>mación y dolor <strong>de</strong> articu<strong>la</strong>ciones, fragilidad capi<strong>la</strong>r<br />
y equimosis. Con frecu<strong>en</strong>cia también aparece <strong>la</strong> anemia como consecu<strong>en</strong>cia <strong>de</strong><br />
estas pequeñas hemorragias. <strong>La</strong> falta <strong>de</strong> vitamina C bloquea <strong>la</strong> producción <strong>de</strong><br />
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sustancia intercelu<strong>la</strong>r para los tejidos conectivos (tejidos <strong>de</strong> soporte <strong>de</strong> <strong><strong>la</strong>s</strong><br />
pare<strong>de</strong>s <strong>de</strong> los vasos, <strong>de</strong>l hueso, <strong>de</strong>l cartí<strong>la</strong>go, etc.).<br />
El escorbuto era causa <strong>de</strong> muerte muy frecu<strong>en</strong>te <strong>en</strong>tre los marineros cuando<br />
pasaban meses <strong>de</strong> navegación sin tomar frutas o verduras frescas. En un<br />
principio se vio paliado el problema con el reparto <strong>de</strong> jugo <strong>de</strong> lima a <strong><strong>la</strong>s</strong><br />
tripu<strong>la</strong>ciones, método que utilizaban <strong>de</strong>s<strong>de</strong> antaño los marineros ho<strong>la</strong>n<strong>de</strong>ses.<br />
Posteriorm<strong>en</strong>te com<strong>en</strong>zó a utilizarse como antiescorbúticos <strong><strong>la</strong>s</strong> naranjas y los<br />
limones, más ricos <strong>en</strong> ácido ascórbico.<br />
EXCESO: No está c<strong>la</strong>ro que dosis elevadas <strong>de</strong> ácido ascórbico prev<strong>en</strong>gan<br />
resfriados y gripe. Aunque el ácido ascórbico no utilizado se elimina rápidam<strong>en</strong>te<br />
por <strong>la</strong> orina, <strong><strong>la</strong>s</strong> dosis <strong>la</strong>rgas y prolongadas pue<strong>de</strong>n <strong>de</strong>rivar <strong>en</strong> <strong>la</strong> formación <strong>de</strong><br />
cálculos <strong>en</strong> <strong>la</strong> vejiga y el riñón, interfer<strong>en</strong>cia <strong>en</strong> los efectos <strong>de</strong> los<br />
anticoagu<strong>la</strong>ntes, <strong>de</strong>strucción <strong>de</strong> vitamina B12 y pérdida <strong>de</strong> calcio <strong>en</strong> los huesos.<br />
CONCLUSIÓN<br />
Los reducidos requerimi<strong>en</strong>tos <strong>de</strong> <strong><strong>la</strong>s</strong> vitaminas y su inclusión <strong>en</strong> <strong><strong>la</strong>s</strong> dietas<br />
normalizadas, <strong>en</strong>tre otras cuestiones, llevan a situar a <strong><strong>la</strong>s</strong> vitaminas y su<br />
vincu<strong>la</strong>ción con <strong>la</strong> actividad físico<strong>de</strong>portiva <strong>en</strong> un segundo p<strong>la</strong>no. Si bi<strong>en</strong> se sabe<br />
<strong>de</strong> su <strong>importancia</strong> para <strong>la</strong> vida saludable, rara vez se incorpora su implicación <strong>en</strong><br />
<strong>la</strong> <strong>nutrición</strong> <strong>de</strong>l <strong>de</strong>portista. Aun queda mucho por explorar y <strong>de</strong>scubrir, si<strong>en</strong>do el<br />
papel <strong>de</strong> <strong><strong>la</strong>s</strong> vitaminas <strong>en</strong> <strong>la</strong> actividad físico<strong>de</strong>portiva un filón <strong>de</strong><br />
experim<strong>en</strong>tación.<br />
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