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Planes de entrenamiento
Al aire libre, andando-corriendo a pie | Para mejorar tu eficiencia aeróbica deportiva | Medio Maratón
Interpretar los planes
Los rodajes se deben empezar a una intensidad muy suave y se han de incrementar progresivamente. Cada corredor tiene su propio ritmo de entrenamiento y éste viene determinado por el ritmo de competición
que realice en cada momento de la temporada. Al empezar un plan, el ritmo de competición es mucho más bajo que al finalizar el mismo, lo que implica una menor intensidad en los ritmos de rodajes y series con
respecto a varias semanas después. Al principio de la planificación hay que ser prudente y escuchar el propio cuerpo, que será quien nos determine nuestro ritmo de entrenamiento. Las competiciones serán las
que nos guíen para calcular el ritmo probable de la prueba objetivo, que siempre será más rápido que el de esas competiciones. En las últimas semanas de la planificación los ritmos de entrenamiento estarán
determinados por el ritmo objetivo. Si asimiláis esos entrenamientos debéis estar seguros de que cumpliréis sin problemas el tiempo propuesto para vuestra competición más importante. La intensidad de las series
debe ser progresiva. Por ejemplo, cuando se hacen series largas se empieza a un ritmo de varios segundos más lentos por km con respecto al que se quiere hacer en la competición, y la última debe hacerse unos
segundos más rápido por km que el ritmo objetivo. En las series cortas esos ritmos deben ser aún más rápidos.
LOS TIEMPOS QUE OS PROPONGO EN ESTAS TABLAS SON ORIENTATIVOS Y APROXIMADOS.
No debéis tomarlos como "normas de ley", sólo son referencias, a partir de las cuáles vosotros debéis calcular vuestros ritmos de entrenamiento. Lo ideal para no equivocarse es pecar por defecto e ir sobrados en
las series. Debéis tener en cuenta que si la última serie no es la más rápida, o que al llegar al último tercio de las mismas vais más lentos que en las anteriores, es que las estáis haciendo mal; es decir, demasiado
rápidas para vosotros. Si las hacéis en progresión, acabando las últimas más fuertes, pero al minuto no recuperáis un mínimo de 30 pulsaciones es que vais demasiado fuerte y debéis reducir el ritmo en la
siguiente sesión.
Plan de entrenamiento para bajar de dos horas en medio maratón
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
40'+ 1 circuito Oberón +
1 60'+ pesas + 2 rectas
80' + 4 rectas
10'
2
20' + 25' cambios (de 15"
a 3') + 10'
3 25' +10 x 2'+ 15' rec.: 1
4 20'+ 3 x 10'+ 10'. rec.: 90''
40'+ 1 circuito Oberón +
10'
30'+ 2 circuitoS Oberón +
10'
30'+ 2 circuitoS Oberón +
10'
80' + 4 rectas
80' + 4 rectas
85' + 4 rectas
5 25' + 15 x 1' + 10' rec: 1' 60' + PESAS 85' + 4 rectas
6 20'+ 30' VIVOS + 10' 60'+ Pesas+ 2 rectas 85' + 4 rectas
7 25' + 5 x 3' + 10' rec.: 1' 30' muy suaves, Competición 10 Kms
8 60'
25' + 10 x 500+ 15' rec.:
1' de 2'30'' a 2'15''
90' + 4 rectas
9 60'
10 60'
11 60'
12
25' + 5 x 1000+ 15' de
5'10'' a 4'40''
Plan de entrenamiento para bajar de 1h 45' en medio maratón
25'+ 8 x 1000 + 10' Rec.:
1' De 5'20'' a 4'50''
20' +12 x 400+ 15' Rec.: 1
de 1'52'' a 1'40''
20'+ 4 x 2000 + 10'. Rec.:
90'' de 10'30'' a 9'30''
35' muy suaves + tobillos
+ 8 rectas
60' + TOBILLOS + 2
rectas
60' + TOBILLOS + 2
rectas
60' + TOBILLOS + 2
rectas
90' + 4 rectas
90' progresivos + 4 rectas
95'
Medio Maratón Objetivo

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LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1 60'+ pesas + 2 rectas 20'+3 X 9'+ 10' rec: 2'
40'+ 1 circuito Oberón +
10'
80' + 4 rectas
2 60'+ pesas + 2 rectas
20' + 25' cambios (de 15"
a 3') + 10'
60'+ pesas + 2 rectas +10'
80' + 4 rectas
3 60' + pesas + 2 rectas 25' +10 x 2'+ 15' rec.: 1
40'+ 1 circuito Oberón +
10'
80' + 4 rectas
4 60' + pesas + 2 rectas 20'+ 2 x 15'+ 10'. rec.: 90'' 40'+ 2 circuitos Oberón 80' + 4 rectas
5 60' + pesas + 2 rectas 25' + 15 x 1' + 10' rec: 1' 40'+ 2 circuitos Oberón 80' + 4 rectas
6 60' + pesas + 2 rectas
20'+ 7 kms a ritmo
controlado (sobre 4'45'') +
10'
60'+ Pesas + 2 rectas
80' + 4 rectas
7
25' + 5 x 1000 + 10' rec.:
1' de 4'50'' a 4'30''
8 60' + 2 rectas
9 60' + 2 rectas
10 50' suaves + 2 rectas
11 60' + pesas + 2 rectas
12
20' + 6 x 1000+ 15' Rec.:
1' de 4'45'' a 4'15''
13 60'+ 6 rectas
14
25' + 5 x 1000+ 15' rec:1'
de 4'40'' a 4'10''
25'+ 2 x 3000 + 1000 +
15' Rec.: 1' En 14'30'',
14'00'' y 4'30''
20' +12 x 400+ 15' Rec.:
1' de 1'45'' a 1'33''
20'+ 2 x 4000+ 15'. Rec.:
90'' en 19'10'' y 18'00''
Plan de entrenamiento para bajar de 1h 30' en medio maratón
Cuatro sesiones semanales
25' + 10 x 500+ 15' rec.:
1' de 2'20'' a 2'05''
30' muy suaves, como un
calentamiento
60'+ pesas
60' + TOBILLOS + 2
rectas
45' muy suaves + tobillos
+ 8 rectas
25'+ 4 x 2.000+ 15'+ Abd.
+ Est. Rec.: 90'' de 9'45'' 60'+ TOBILLOS + 2 rectas
a 8'40''
35' muy suaves + tobillos
+ 8 rectas
60'+ pesas
Competición 10 Km
90' + 4 rectas
90' + 4 rectas
60' + tobillos 90' + 4 rectas
95' + 4 rectas
Competición 10 Km
95' + 4 rectas
Medio Maratón Objetivo
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1 25' + 12 x 1'+ 15' rec.: 1 60' + pesas + 2 rectas 60'+ pesas+ 2 rectas 85' + tobillos + 6 rectas
2
20' + 25' cambios (de 15"
a 3') + 10'
60' + pesas + 2 rectas 60'+ pesas+ 2 rectas 85' + tobillos + 6 rectas
3
25' + 14 x 500 + 10' rec:
50' de 2'08'' a 2'00''
60' + pesas + 2 rectas 60'+ pesas+ 2 rectas 1 85' + tobillos + 6 rectas
4
25' + 4 x 2000 + 10' rec:
50' de 9'00'' a 8'20''
60' + pesas + 2 rectas 60'+ Pesas 90' + tobillos + 6 rectas
5
25' + 2 x 7 x 400+ 15'
rec.: 45' a 1' y 2' DE 1:42
A 1:31
60' + pesas + 2 rectas
20'+ 6 kms a ritmo
controlado(4'20'')+ 10'
90' + tobillos + 6 rectas

Sport Life
6
25' + 6 X 1000 + 15' rec:1'
4.25 A 4.10
60'+ 2 rectas
45' muy suaves + Tobillos
+ 8 rectas
Competición 10 Knm a
tope
7 60'+ PESAS + 2 rectas
25' + 10 x 500+ 15' rec.:
1' 2'11" a 2'03''
25' + 5 x 1500 rec.: 1' de
6'30'' a 6'10''
90' + tobillos + 6 rectas
8
20' + 4 x (200 + 300 +
400)) + 10' Rec: 45'', 1' y
90'' 47'' a 43''/ 1'12'' a
1'06''/1'40'' a 1'30''
60' + pesas +2 rectas
1'33'' 25'+ 2 x 3000 +
2000 + 15'Rec.: 1' y 90''
En 13:10, 12:45 y 8:20
90' + tobillos + 6 rectas
9
25' + 6 X 1000 + 15' rec:1'
4.20 A 4.05
60' + 2 rectas
45' + TOBILLOS + 6
RECTAS
Competición Medio
Maratón
10 60' + 4 rectas
25' + 12 x 400+ 15' Rec.:
1' DE 1:40 A 1:28
25'+ 4 x 2.000+ 15'+ Abd.
+ Est. Rec.: 1' a 90'' DE
8.40 A 8.10
90' + 6 rectas
11 60'+ 6 rectas
20'+ 2 x 4000+ 15'. Rec.:
90'' 17 :40 Y 17 :00
60'+ TOBILLOS + 2
rectas
90' + 6 rectas
12
25' + 5 x 1000+ 15' DE
4.15 A 4:00
45' muy suaves + Tobillos
+ 8 rectas
Medio Maraton
Cinco sesiones semanales
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1 25' + 12 x 1'+ 15' rec.: 1 60' + pesas + 2 rectas 60'+ pesas+ 2 rectas 30' + 1 OBERÓN 85' + tobillos + 6 rectas
2
20' + 25' cambios (de 15"
a 3') + 10'
60' + pesas + 2 rectas 60'+ pesas+ 2 rectas 35' + 1 OBERÓN 85' + tobillos + 6 rectas
3
25' + 14 x 500 + 10' rec:
50' de 2'08'' a 2'00''
60' + pesas + 2 rectas 60'+ pesas+ 2 rectas 1 30' + 2 OBERÓNES 85' + tobillos + 6 rectas
4
25' + 4 x 2000 + 10' rec:
50' de 9'00'' a 8'20''
60' + pesas + 2 rectas 60'+ Pesas 40' + 1 OBERÓN 90' + tobillos + 6 rectas
5
25' + 2 x 7 x 400+ 15'
rec.: 45' a 1' y 2' DE 1:42
A 1:31
60' + pesas + 2 rectas
6
25' + 6 X 1000 + 15' rec:1'
4.25 A 4.10
60'+ 2 rectas
7 60'+ PESAS + 2 rectas
25' + 10 x 500+ 15' rec.:
1' 2'11" a 2'03''
20' + 4 x (200 + 300 +
8
400)) + 10' Rec: 45'', 1' y
90'' 47'' a 43''/ 1'12'' a
60' + pesas +2 rectas
1'06''/1'40'' a 1'30''
9
25' + 6 X 1000 + 15' rec:1'
4.20 A 4.05
60' + 2 rectas
10 60' + 4 rectas
11 60'+ 6 rectas
12
25' + 5 x 1000+ 15' DE
4.15 A 4:00
25' + 12 x 400+ 15' Rec.:
1' DE 1:40 A 1:28
20'+ 2 x 4000+ 15'. Rec.:
90'' 17 :40 Y 17 :00
60'+ tobillos + 6 rectas
20'+ 6 kms a ritmo
controlado(4'20'')+ 10'
45' muy suaves + Tobillos
+ 8 rectas
60'+ Pesas
1'33'' 25'+ 2 x 3000 +
2000 + 15'Rec.: 1' y 90''
En 13:10, 12:45 y 8:20
60'+ Pesas
25' + 5 x 1500 rec.: 1' de
6'30'' a 6'10''
60'+ tobillos + 6 rectas 90'
45' + TOBILLOS + 6
RECTAS
25'+ 4 x 2.000+ 15'+ Abd.
60'+ tobillos + 6 rectas + Est. Rec.: 1' a 90'' DE
8.40 A 8.10
60'+ TOBILLOS + 2
rectas
45' muy suaves + Tobillos
+ 8 rectas
90' + tobillos + 6 rectas
Competición 10 Km a
tope
90' + tobillos + 6 rectas
Competición Medio
Maratón
90' + 6 rectas
90' + 6 rectas
Medio Maraton

Sport Life
Plan sub 1h 25' en medio maratón
Cuatro sesiones semanales - Once semanas
1
2
3
4
5
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
25' + 8 X 1000 + 15' rec:1'
4.10 A 3.45
25' + 2 x 7 x 400+ 15'
rec.: 45' a 1' y 2' 1' 35- 1'
22''
25' + 5000 + 3000 + 15'
rec.: 2'de EN 20:40 Y
12.00
25' + 10 x 500+ 15' rec.:
1' 2'00" a 1'40''
25'+ 3000 + 2000 + 3000
+ 15' Rec.: 90'' A 12:10",
7'55 y 11'50''
6 60'+ 2 rectas
7 60' + pesas + 2 rectas
60'+ pesas + 2 rectas
60'+ pesas + 2 rectas
60'+ pesas + 2 rectas
60'+ PESAS + 2 rectas
60' + 2 rectas
25' + 6 X 1000 + 15' rec:1'
4.10 A 3.50
25' + 9 x 600 + 15' rec.: 1'
2'18 a 2'06
8 60'+ 6 rectas
25'+ 3 x 2000+ 15'
Rec:90'' 8 :10/ 7.55/ 7 :40'
9 60' + pesas + 2 rectas
2 X 7 x 400+ 15' Rec.: 45"
y 2' 1:33 A 1:20
25' + 5 x (500 + 400 +
10
300)+ 15'+ rec.: 1' 2:00 A
1:48/ 1:32 A 1.21/ 1:07 A
60'+ 6 rectas
1:02
11
25' + 6 x 1000+ 15' 4.05 A
3:40
20'+ 2 x 4000+ 15'. rec.:
1' 16:40" Y 16:00"
20'+ 7 kms a ritmo
controlado+ 10' A 29:00
20'+ 12 x300+ 15' Rec.: 1'
1'08" a 1'02
25' + 5 x 1200 rec.: 1'
5'16-4'40''
20' + 4 x (200 + 300 +
400)) + 10' Rec: 45'', 1' y
90'' 46'' A 43''/ 1'10'' A
1'03''/ 1'32'' A 1'21''
45' + TOBILLOS + 6
RECTAS
20'+ 4000+ 3000 + 2000+
15'. Rec.: 90'' 16 :40,
12'15'' y 7'50''
85' + tobillos + 5 rectas
85' + tobillos + 5 rectas
85' + tobillos + 5 rectas
90' + tobillos + 5 rectas
90' + tobillos + 5 rectas
Competición
90' + tobillos + 5 rectas
45' + tobillos + 2 rectas Competición 10 kms
20'+ 2 x 4000+ 15'. Rec.:
90'' 16 :40 Y 15 :45
25'+ 4 x 2.000+ 15'+ Abd.
+ Est. Rec.: 1' a 90'' 8.10
A 7.40
45' muy suaves +
TOBILLOS + 8 rectas
95' + tobillos + 5 rectas
90' + tobillos + 5 rectas
Medio Maratón objetivo
Cinco sesiones semanales - Once semanas
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1 60' + pesas +2 rectas
2
3
4
25' + 2 x 7 x 400+ 15'
rec.: 45' a 1' y 2' 1' 35- 1'
22''
25' + 5000 + 3000 + 15'
rec.: 2'de EN 20:40 Y
12.00
25' + 10 x 500+ 15' rec.:
1' 2'00" a 1'50''
25' + 8 X 1000 + 15' rec:1'
4.10 A 3.55
60'+ pesas + 2 rectas
60'+ pesas + 2 rectas
60'+ PESAS + 2 rectas
60' + pesas +2 rectas
20'+ 7 kms a ritmo
controlado + 10' A 29:00
60'+ PESAS + 2 rectas
60'+ PESAS + 2 rectas
20'+ 2 x 4000+ 15'. rec.:
1' 16:50" Y 16:10"
85' + tobillos + 5 rectas
60' + pesas +2 rectas 85' + tobillos + 5 rectas
20'+ 12 x300+ 15' Rec.: 1'
1'08" a 1'02"
25' + 5 x 1200 rec.: 1'
5'16-4'40''
85' + tobillos + 5 rectas
90' + tobillos + 5 rectas

Sport Life
5
25'+ 3000 + 2000 + 3000
+ 15' Rec.: 90'' A 12:10",
7'55 y 11'50''
6 60'+ 2 rectas
7 60' + pesas + 2 rectas
8 60'+ 6 rectas
9 60' + pesas + 2 rectas
10 60'+ 6 rectas
11
25' + 6 x 1000+ 15' 4.05 A
3:40
60' + 2 rectas 60' + pesas + 2 rectas
25' + 6 X 1000 + 15' rec:1'
4.10 A 3.50
25' + 9 x 600 + 15' rec.: 1'
2'18 a 2'06
25'+ 3 x 2000+ 15'
Rec:90'' 8 :10/ 7.55/ 7 :40'
2 X 7 x 400+ 15' Rec.: 45"
y 2' 1:33 A 1:20
25' + 5 x (500 + 400 +
300)+ 15'+ rec.: 1' 2:00 A
1:48/ 1:32 A 1.21/ 1:07 A
1:02
50' suaves
45' + TOBILLOS + 6
RECTAS
60' + pesas + 2 rectas
20' + 4 x (200 + 300 +
400)) + 10' Rec: 45'', 1' y
90'' 46'' A 43''/ 1'10'' A
1'03''/ 1'32'' A 1'21''
20'+ 4000+ 3000 + 2000+
15'. Rec.: 90'' 16 :40,
12'15'' y 7'50''
90' + tobillos + 5 rectas
Competición
90' + tobillos + 5 rectas
45' + tobillos + 2 rectas Competición 10 kms
20'+ 2 x 4000+ 15'. Rec.:
90'' 16 :40 Y 15 :45
60' + pesas + 2 rectas
45' muy suaves +
TOBILLOS + 8 rectas
60' + TOBILLOS + 2
rectas
25'+ 4 x 2.000+ 15'+ Abd.
+ Est. Rec.: 1' a 90'' 8.10
A 7.40
95' + tobillos + 5 rectas
90' + tobillos + 5 rectas
Medio Maratón objetivo
Plan sub 1h 20' en medio maratón
Cinco sesiones semanales - Once semanas
1
2
3
4
5
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
25' + 8 X 1000 + 15' rec:1'
4.00 A 3.45
25' + 2 x 7 x 400+ 15'
rec.: 45' a 1' y 2' 1' 33''- 1'
20''
25' + 5000 + 3000 + 15'
rec.: 2'de EN 20:00 Y
11.30
25' + 10 x 500+ 15' rec.:
1' 1'57" a 1'42''
25'+ 3000 + 2000 + 3000
+ 15' Rec.: 90'' A 12:00",
7'30 y 11'00''
6 60'+ 2 rectas
7 60'+ pesas + 2 rectas
60'+ pesas + 2 rectas
60'+ pesas + 2 rectas
60'+ pesas + 2 rectas
60'+ PESAS + 2 rectas
20'+ 2 x 4000+ 15'. rec.:
1' 16:20" Y 15:40"
20'+ 7 kms a ritmo
controlado+ 10' A 28:00
60'+ PESAS + 2 rectas
60'+ PESAS + 2 rectas
60' + 2 rectas 60' + pesas + 2 rectas
25' + 6 X 1000 + 15' rec:1'
4.00 A 3.35
25' + 9 x 600 + 15' rec.: 1'
2'15'' a 2'00''
8
25'+ 3 x 2000+ 15'
Rec:90'' 8 :00/ 7.30/ 7 :10'
9 60'+ pesas + 2 rectas
2 X 7 x 400+ 15' Rec.: 45"
y 2' 1:29 A 1:17
45' + TOBILLOS + 6
RECTAS
60' + pesas + 2 rectas
60' + pesas + 2 rectas 85' + tobillos t + 4 rectas
60' + pesas +2 rectas 85' + tobillos + 5 rectas
20'+ 12 x300+ 15' Rec.: 1'
1'06" a 1'00"
25' + 5 x 1500 rec.: 1'
5'52''-5'25''
20' + 4 x (200 + 300 +
400)) + 10' Rec: 45'', 1' y
90'' 44'' A 39''/ 1'07'' A
1'00''/ 1'30'' A 1'20''
20'+ 4000+ 3000 + 2000+
15'. Rec.: 90'' 16 :40,
12'15'' y 7'50''
85' + tobillos + 5 rectas
90' + tobillos + 5 rectas
90' + tobillos + 5 rectas
Competición
90' + tobillos + 5 rectas
60' 45' + tobillos + 2 rectas Competición 10 kms
20'+ 2 x 4000+ 15'. Rec.:
90'' 15 :50 Y 14 :50
60' + TOBILLOS + 2
rectas
95' + tobillos + 5 rectas

Sport Life
10
25' + 5 x (500 + 400 +
300)+ 15'+ rec.: 1' 1:55 A
1:40/ 1:28 A 1.16/ 1:05 A
55''
60' + tobillos + 2 rectas 60' + pesas + 2 rectas
25'+ 4 x 2.000+ 15'+ Abd.
+ Est. Rec.: 1' a 90'' 7.50
A 7.00
90' + tobillos + 5 rectas
11
25' + 6 x 1000+ 15' 3.55 A
3:30
60'+ 6 rectas
45' muy suaves + tobillos
+ 8 rectas
Medio Maratón Objetivo
Seis sesiones semanales - Once semanas
1 50'
2 55'
3 55'
4 60'
5 60'+ pesas + 2 rectas
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
25' + 8 X 1000 + 15' rec:1'
4.00 A 3.45
25' + 2 x 7 x 400+ 15'
rec.: 45' a 1' y 2' 1' 33''- 1'
20''
25' + 5000 + 3000 + 15'
rec.: 2'de EN 20:00 Y
11.30
25' + 10 x 500+ 15' rec.:
1' 1'57" a 1'42''
25'+ 3000 + 2000 + 3000
+ 15' Rec.: 90'' A 12:00",
7'30 y 11'00''
6 60'+ 2 rectas
7 45' + tobillos + 2 rectas
8
9 45' + tobillos + 2 rectas
10 60' + tobillos + 2 rectas
11
25' + 9 x 600 + 15' rec.: 1'
2'15'' a 2'00''
25'+ 3 x 2000+ 15'
Rec:90'' 8 :00/ 7.30/ 7 :10'
2 X 7 x 400+ 15' Rec.: 45"
y 2' 1:29 A 1:17
25' + 5 x (500 + 400 +
300)+ 15'+ rec.: 1' 1:55 A
1:40/ 1:28 A 1.16/ 1:05 A
55''
25' + 6 x 1000+ 15' 3.55 A
3:30
60'+ pesas + 2 rectas
60'+ pesas + 2 rectas
60'+ pesas + 2 rectas
60'+ PESAS + 2 rectas
20'+ 2 x 4000+ 15'. rec.:
1' 16:20" Y 15:40"
20'+ 7 kms a ritmo
controlado+ 10' A 28:00
60'+ PESAS + 2 rectas
60'+ PESAS + 2 rectas
60' + 2 rectas 60' + pesas + 2 rectas
25' + 6 X 1000 + 15' rec:1'
4.00 A 3.35
60'+ pesas + 2 rectas
45' + TOBILLOS + 6
RECTAS
60' + pesas + 2 rectas
60' + pesas + 2 rectas 85' + tobillos t + 4 rectas
60' + pesas +2 rectas 85' + tobillos + 5 rectas
20'+ 12 x300+ 15' Rec.: 1'
1'06" a 1'00"
25' + 5 x 1500 rec.: 1'
5'52''-5'25''
20' + 4 x (200 + 300 +
400)) + 10' Rec: 45'', 1' y
90'' 44'' A 39''/ 1'07'' A
1'00''/ 1'30'' A 1'20''
20'+ 4000+ 3000 + 2000+
15'. Rec.: 90'' 16 :40,
12'15'' y 7'50''
85' + tobillos + 5 rectas
90' + tobillos + 5 rectas
90' + tobillos + 5 rectas
Competición
90' + tobillos + 5 rectas
60' 45' + tobillos + 2 rectas Competición 10 kms
60'+ pesas + 2 rectas
20'+ 2 x 4000+ 15'. Rec.:
90'' 15 :50 Y 14 :50
60' + tobillos + 2 rectas 60' + pesas + 2 rectas
60'+ 6 rectas
45' muy suaves + tobillos
+ 8 rectas
60' + TOBILLOS + 2
rectas
25'+ 4 x 2.000+ 15'+ Abd.
+ Est. Rec.: 1' a 90'' 7.50
A 7.00
95' + tobillos + 5 rectas
90' + tobillos + 5 rectas
Medio Maratón Objetivo