VITAMINAS Y MINERALES PARA TODAS LAS EDADES - Sportlife.es

Vitaminas y minerales para todas las edades
estresados
La vida ajetreada permite poco tiempo para
alimentarse bien. El estrés que provoca el
exceso de trabajo y la falta de sueño produce
un desgaste físico y mental que va acabando
con tus defensas y energías y que
empeora la asimilación de los nutrientes en
la digestión.
DEPORTISTAS FANÁTICOS
Si no puedes vivir sin tu hora de ejercicio al día,
eres un adicto a Sport Life y necesitas seguir una
alimentación especial que equilibre el desgaste
que produce tanta actividad. Aumenta el número
de calorías, vitaminas y minerales. Que no te
falten:
Antioxidantes, como betacarotenos, vitaminas C
y E, selenio, zinc, etc. para combatir los radicales
libres responsables del envejecimiento celular
producido por el ejercicio intenso.
Calcio, magnesio, fósforo y vitamina D para reponer
el desgaste articular y óseo.
Hierro, para reponer la hemoglobina que transporta
el oxígeno de la sangre a los músculos.
Cromo, que trabaja junto a la insulina para regular
la glucosa sanguínea.
Bioflavonoides para mejorar la circulación sanguínea.
Vitaminas B 1 , B 3 , B 6 y B 12 que intervienen en el
metabolismo de hidratos de carbono, proteínas
y lípidos para reponer la energía gastada.
Alimentos estrella
Naranjas, kiwis y limones, ricos en vitamina
C, antioxidantes y refrescantes.
Patatas cocidas, hidratos de carbono sanos
para recargar tus reservas de glucógeno.
Yogures y quesos, con calcio y vitamina D
para tu esqueleto.
Frutos secos naturales, ricos en energía, minerales
y vitaminas para tus músculos.
Carne magra, la fuente de creatina natural
para formar ATP, la energía que pone en marcha
tus músculos.
Cereales integrales, ricos en hidratos de carbono
de asimilación lenta y vitaminas B.
Aceite de germen de trigo, la fuente de la vitamina
E que protege el corazón.
Vitamina B 5 , que interviene en la formación
de las hormonas y anticuerpos que se desgastan
en situaciones de estrés.
Vitamina B 6 , la vitamina antiéstrés, porque
ayuda a aprovechar la energía de los alimentos
y protege el sistema nervioso.
Vitamina C, aumenta las defensas que disminuyen
en condiciones de estrés.
Vitamina E, antioxidante que protege tu salud
cardiovascular.
Magnesio, participa en la transmisión del
impulso eléctrico en los músculos y regula
la serotonina, una droga natural que te ayuda
a relajarte.
Zinc, necesario para la formación de insulina
que mantiene el nivel de glucosa en
sangre.
Alimentos estrella
Frutos secos, ricos en magnesio, antiéstrés y energía para tu cerebro.
Legumbres, las lentejas te harán sentirte mejor y contienen hierro.
Chocolate, contiene magnesio que te relaja y feniletilamina, antidepresiva.
Yogur, para que tu flora intestinal esté a punto.
Brécol, con indoles, sustancias anti-cáncer.
Frutas y verduras, llenas de antioxidantes naturales (C, betacarotenos)
Pescado, rico en ácido graso omega-3 que protege corazones estresados.
NIÑOS
Los niños están en movimiento cada minuto
de su vida. Necesitan una alimentación
equilibrada y variada que les proporcione
la energía necesaria para crecer
y mantener el ritmo de vida activo que
les caracteriza.
Vitamina A, indispensable para el crecimiento,
el desarrollo óseo y para la visión
de los colores.
Vitamina B 6 , para el desarrollo de la vaina
de mielina que rodea las células nerviosas.
Vitamina C, para aumentar la respuesta
inmune y prevenir gripes y catarros.
Calcio, magnesio y vitamina D, para conseguir
la mineralización ósea y mantenimiento
del crecimiento del esqueleto.
Hierro, en las etapas de crecimiento rápido
previene la anemia ferropénica.
Flúor, para evitar la caries en los niños
Zinc, esencial para el crecimiento y el desarrollo
del gusto.
Alimentos estrella
Miel, por su riqueza en vitaminas, minerales
y su valor energético
Levadura de cerveza, un suplemento
dietético natural para que no les falte
nada.
Legumbres, ricas en proteínas e hidratos
de carbono para el crecimiento.
Lácteos y derivados, para crecer altos y
sanos.
Frutas y verduras, ricas en antioxidantes
que aumentan sus defensas naturales
y evitan las infecciones gripales.
Vitamina c Vitamina e C
Papel
Es la vitamina más popular.
Tiene función antioxidante,
porque protege del ataque de
los radicales libres a las células,
aumenta la resistencia a las
infecciones y se usa para
prevenir y curar el resfriado. Es
necesaria para la formación del
colágeno que forma el tejido
conjuntivo (cartílago,
ligamento, vasos sanguíneos,
huesos y dientes), ayuda a la
cicatrización de heridas y
quemaduras. Es la vitamina
anti-infecciones.
Síntomas de carencia
El síntoma típico es la facilidad
para que sangren las encías, la
presencia de moratones y
puntos rojos y la debilidad de
los vasos sanguíneos. También
puede aparecer fatiga, menor
resistencia a infecciones, mala
cicatrización, etc. Las
deficiencias graves causan el
escorbuto.
Fuentes
Se encuentra en casi todos los
vegetales crudos. En mayor
cantidad en frutas ácidas como
(moras, fresas, frambuesas,
cítricos) exóticas (guayaba, kiwi,
mango), en las coles, el perejil y
en poca cantidad en los
alimentos de origen animal.
Atención
Algunos estudios han
encontrado relación entre la
ingesta de vitamina C y la
prevención de tumores,
aunque aún no hay resultados
concluyentes.
Alimentos ricos en vitamina C
Alimentos Cantidad Vitamina C
(mg)
Guayaba 100 g 250
Perejil 100 g 200
Col cruda 100 g 200
Brécol 150 g 190
Kiwi 150 g 150
Naranja 150 g 75
Papel
La función más importante de
la vitamina E es como
antioxidante, por lo que se la
considera preventiva del
envejecimiento y protectora
de las membranas de las
células, otras vitaminas y
compuestos. Mantiene la
elasticidad de los tejidos,
ayuda a eliminar productos de
desecho e inactiva toxinas
junto al selenio. Se la
considera la vitamina de la
longevidad.
Síntomas de carencia
Es poco frecuente, se relaciona
con neuropatías.
Fuentes
Se encuentra principalmente
en los aceites vegetales (aceite
de germen de trigo, de girasol,
de oliva, de soja) en los frutos
secos oleaginosos (nuez,
avellanas, almendras), en la
yema de huevo, frutas,
verduras y en grasas animales.
Atención
La vitamina E actúa junto al
selenio, mineral antioxidante.
Alimentos ricos en vitamina E
Alimentos Cantidad Vitamina E
(mg)
Aceite de germen de trigo 1 cucharada
34, 6
Aceite de maíz 1 cda 11,4
Aceite de girasol 1 cda 8,5
Leche 1 taza 7,6
Aguacate 1 4
Aceite de oliva 1 cda 1,8

Encuentra tu condición (mujer, deportista, edad, etc.) y comprueba cuáles son las que necesitas y qué alimentos no deben
faltar en tu alimentación diaria para estar "supervitaminado" y "supermineralizado", como te aconsejaba SuperRatón.
PERSONAS A DIETA
Las dietas de adelgazamiento sólo deben restringir
el número de calorías, no las vitaminas y
minerales que necesitamos para vivir. El equilibrio
para adelgazar ganando salud se consigue
con una mentalidad realista, que acepte
que perder peso es cuestión de tiempo y voluntad
y no de dietas milagro. Sigue una alimentación
equilibrada y variada, que aporte:
Vitaminas B, para no perder la vitalidad y mantener
tu metabolismo activo.
Vitaminas C, para que no te fatigues y para
prevenir anemias al ayudar a la absorción del
hierro.
Vitaminas E, al disminuir los alimentos ricos en
grasas no debes de perder de vista la ingesta
de esta vitamina antienvejecimiento.
Calcio, adelgaza caderas, no pierdas tus huesos.
Hierro, al disminuir las calorías no te olvides de
este mineral antianémico.
Selenio, evita el envejecimiento que sufren tus
tejidos con las dietas.
Fibra, para que todo esté regulado en tu interior.
Alimentos estrella
Frutas y
verduras
frescas,
aseguran el
aporte de
vitaminas y
minerales
sin aportar
calorías de
más.
Lácteos semi-desnatados,
para
perder kilos,
sin perder
vitaminas
liposolubles
(K, A,
D y E) y calcio
para tus
huesos.
Cereales integrales,
ricos
en fibra
y vitamina
E, te llenan
de energía
en forma
de hidratos
de carbono
de asimilación
lenta.
Levadura
de cerveza,
para que
no te falte
la energía y
no te arrastre
la tristeza
de la vida
sin calorías.
VEGETARIANOS
Muchas personas en el mundo deciden
seguir una dieta vegetariana por motivos
de salud, religión o filosofía. Algunos estudios
sugieren una incidencia menor de
enfermedades y una vida más longeva
aunque no son suficientes para tener conclusiones.
Si decides pasar de los productos
animales debes poner atención especial
en seguir una alimentación equilibrada
y variada para que no te falten algunas
vitaminas y minerales.
ADOLESCENTES
El último estirón que separa la infancia de la madurez
requiere energía, proteínas, vitaminas y minerales en
mayor cantidad y en un espacio pequeño de tiempo.
Vitamina A, ayuda al crecimiento rápido de los tejidos.
Vitaminas B 1 , B 6 y B 12 , para el adecuado desarrollo
neurológico y el metabolismo energético.
Vitamina C, potencia el sistema inmune.
Calcio y vitamina D, para el crecimiento del esqueleto.
Hierro, para crear masa muscular en varones y para
recuperar la pérdida de sangre en la menstruación de
las adolescentes.
Zinc, esencial para el crecimiento.
Alimentos estrella
Lácteos y derivados, para no perder de vista el calcio,
fósforo y vitamina D
Carnes magras, hierro y proteínas sin colesterol
malo para formar tejidos.
Cereales integrales, en forma de arroz, pasta,
pan… energía para mantener el ritmo.
Levadura de cerveza, un alimento muy completo
para crecer, hacer deporte y estudiar sin morir en
el intento.
Vitamina B 12 , sólo se encuentra en los productos
animales (carnes, pescados, huevos
y lácteos) y su carencia provoca anemia
megaloblástica, por lo que es imprescindible
tomar un suplemento con esta vitamina
si eres un vegano auténtico (evitas
todos los alimentos de origen animal).
Vitamina D, muy importante si vives en
zonas poco soleadas y tomas pocos productos
lácteos y pescados.
Calcio, aunque los productos vegetales lo
contienen, suele estar asociado al ácido
oxálico, que limita la absorción, por lo que
es importante cuidar su aporte.
Hierro, un mineral que está en baja proporción
en los productos vegetales por lo
que puede faltarte.
Zinc, muy abundante en la carne, por lo
que los vegetarianos pueden tener carencias.
Además la comida rica en fibra crea
complejos que disminuyen su absorción.
Alimentos estrella
Algas, ricas en calcio, hierro y vitaminas
Bs para complementar tu alimentación.
Soja, la proteína vegetal, una legumbre
que da mucho juego.
Legumbres con cereales, la combinación
de aminoácidos esenciales para que no
te falte ninguno.
alcio
Papel
Es el mineral más abundante en
el cuerpo humano, el 99% se
encuentra en los huesos y
dientes. El papel más conocido
es la formación y
mantenimiento del esqueleto
junto al fósforo y magnesio,
también interviene en la
coagulación de la sangre, en la
transmisión del impulso
nervioso a los músculos, en la
regulación de los latidos
cardiacos y en la permeabilidad
de las membranas celulares. Es
el mineral de los huesos fuertes.
Síntomas de carencia
La falta de hierro produce
trastornos en el esqueleto como
raquitismo, retraso del
crecimiento, osteoporosis.
También produce tetania
(hormigueos, calambres, etc.) en
los músculos y trastornos
nerviosos como insomnio y
agresividad.
Fuentes
La fuente clásica de calcio es la
leche y derivados como quesos
y yogures, que no contienen
tanta cantidad como las algas,
soja y frutos secos pero en los
que el calcio se absorbe mejor,
gracias a la presencia de la
enzima lactasa y la vitamina D.
Alimentos ricos en calcio
Alimentos Cantidad Calcio
(mg)
Alga wakame 100 g 1300
Berro 150 g 300
Leche entera 1 taza 300
Soja 100 g 280
Almendra 100 g 254
Yogur 125 g 225
Algunos vegetales con calcio
son la col, nabo, brécol y berro.
Atención
La vitamina D y la enzima lactasa
de la leche y el yogur
contribuyen a la absorción del
calcio, mientras el fósforo en
exceso, el ácido fítico de los
cereales enteros y los oxalatos
de algunos vegetales lo vuelven
insoluble.
Papel
Un oligoelemento
imprescindible para los seres
vivos. Es esencial para la vida
porque forma la molécula de
hemoglobina en la sangre y de
mioglobina en los músculos
que transporta el oxígeno a los
tejidos y recoge el CO2. Forma
numerosos enzimas de la
cadena respiratoria de la
mitocondria, es esencial para el
funcionamiento del sistema
inmunológico, para la función
cerebral, memoria, etc.
Síntomas de carencia
El organismo economiza y
recicla el hierro para que no se
pierda un elemento tan
importante. La deficiencia de
hierro provoca anemia
ferropénica. Es más frecuente
en las mujeres por la pérdida de
sangre en la menstruación
aunque en contrapartida, las
mujeres absorben más. La
carencia provoca fatiga, astenia,
palidez de la piel y de las
mucosas.
Fuentes
El hierro se absorbe en la
mucosa del estómago e
intestino, más fácilmente,
cuando se encuentra en estado
ferroso, por esta razón no basta
con saber la cantidad de hierro
que tiene un alimento sino el
porcentaje de absorción. Por
ejemplo el hierro de la carne y
el pescado es absorbido en
mayor
cantidad que
el de los
productos
vegetales. El
hierro
abunda en el
hígado, la
yema de
huevo,
mariscos, vísceras, aves y
pescados. También aparece en
legumbres, espinacas, frutas
secas, cerveza negra y vino
tinto.
Atención
La vitamina C facilita la
absorción del hierro en la
mucosa gastrointestinal, los
taninos del té, los oxalatos de
algunos vegetales (espinacas) y
los fitatos de los cereales
integrales inhiben su absorción.
Alimentos ricos en hierro
Alimentos % de absorción
Hierro (mg/100g)
Leche materna 20% 0,05
Hígado de cerdo 17,5 % 20
Carne de buey 16% 2,5
Marisco 12,5 % 22
Espinacas 3,5% 4
Legumbres 3% 7

FUMADORES
Al menos deberías intentar
dejarlo, pero si aún no te
has convencido de los males
que ocasionas a tu cuerpo,
al menos protégete de
los efectos negativos de la
nicotina.
Vitamina C y A, antioxidantes
naturales que destruyen
el tabaco y que te protegen
del cáncer de pulmón.
Bioflavonoides, para que el
humo no obstruya tus arterias.
Vitamina E, evita el envejecimiento
de la piel y mantiene
tus arterias sanas.
Manganeso, el mineral antitumoral
y antioxidante.
Alimentos estrella
Hortalizas de colores naranjas
y verdes brillantes
(zanahorias, tomate, calabaza,
pimientos), llenas
de betacarotenos
que protegen tus células
del cáncer.
Aceite de oliva, mejora tu
salud cardiovascular y
evita los problemas arteriales.
Cítricos, llenos de vitaminas
C y bioflavonoides.
EMBARAZADAS
El crecimiento de una nueva vida conlleva
un aumento de la actividad metabólica.
Unas mamás bien alimentadas
necesitan comer con atención 300 Kcal
más, repartidas inteligentemente, aseguran
el crecimiento del niño sin perjudicar
la salud de la madre.
Ácido fólico, previene los defectos del
tubo neural en el feto que pueden causar
la espina bifida.
Hierro, evita la anemia materna que
puede aparecer en el embarazo o en la
lactancia.
Vitamina B 6 , ayuda a combatir el malestar
matinal, depresión, nauseas y vómitos
e interviene en la formación del sistema
nervioso en el feto.
Vitamina B 1 , facilita el parto al actuar
sobre las contracciones uterinas.
Vitamina B 2 , contribuye a la formación y
regeneración de los tejidos embrionarios.
Vitamina C, previene la fatiga general,
las encías sangrantes, aumenta la vitalidad
en la embarazada y parece que
evita la ruptura prematura de
membranas.
Vitamina D, si el embarazo es
en invierno previene la pérdida
de masa ósea en la madre, problemas
dentales y el raquitismo
en el niño. 400-800 UI/día.
Calcio, porque la formación del
esqueleto del bebé no debe gastar
los huesos de la madre y algunos estudios
relacionan la toma de calcio con la
bajada de la hipertensión gestacional.
Magnesio, para prevenir los calambres
musculares.
Fibra, para evitar hemorroides y estreñimiento
al final del embarazo.
Alimentos estrella
Yogur y quesos frescos, ricos en calcio
y vitamina D, ponen a salvo tus
huesos.
Carne magra, pescado y huevos,
aportan vitaminas B y minerales como
el hierro y el zinc en tu plato.
Frutas y verduras frescas, con pocas
calorías son aliadas de la báscula y
de la vitalidad.
Cereales integrales, tienen fibra para
que olvides los problemas con el
baño.
TERCERA EDAD
El secreto para no envejecer pasa por
una buena mesa, baja en calorías y rica
en vitaminas y minerales. Con la
edad disminuye la absorción intestinal,
por lo que aumentan las necesidades
de algunas vitaminas que se
deben ingerir para conseguir un buen
aporte. Para alargar tu vida y no aparentar
los años de tu carnet de identidad,
no te olvides de:
Vitamina A, loción antienvejecimiento
para la piel y para prevenir la pérdida
de visión de los colores.
Vitamina B 6 , para evitar la degeneración
del sistema nervioso.
Vitaminas B 12 , con la edad se puede
producir una atrofia en la mucosa del
estómago donde se fabrica el factor
necesario para absorber la vitamina
B 12 , por lo que es necesario comprobar
el aporte de esta vitamina que
mejora el metabolismo y la degeneración
de las células nerviosas.
Vitamina C, aumenta las defensas,
protege de los tumores y retrasa el
envejecimiento celular.
Ácido fólico, ayuda a la regeneración
de las células y cuida la piel.
Vitamina E, mantiene tu corazón sano
y tus articulaciones jóvenes.
Vitamina D, calcio, fósforo y magnesio,
la combinación para mantener unos
huesos fuertes a prueba de años.
Fibra, para evitar el estreñimiento.
Zinc, que mantiene el sistema inmune,
el apetito y la elasticidad de la piel.
Selenio, eficaz antioxidante para luchar
con los radicales libres.
Ácidos grasos insaturados, protectores
del corazón y de tus arterias.
Alimentos estrella
Aceite de oliva, rico en ácidos grasos
insaturados, fuente de la eterna juventud
mediterránea.
Yogur, el secreto de los longevos por
su riqueza en fermentos y bacterias
beneficiosas.
Té, una bebida estimulante que te protege
de tumores, caries y aporta salud.
Brécol, el vegetal con elementos protectores
de los tumores.
Legumbres, fibra y energía sin colesterol.
Ajo, fluidifica tu sangre y mantiene tus
arterias jóvenes y la hipertensión controlada.
Agua a litros porque la deshidratación
envejece, recuérdalo.
Zi n c
Vitamina b 6
Papel
Es un oligoelemento muy
importante. Está
presente en la mayoría
de los tejidos, con
preferencia por el
hígado, órganos
genitales, músculo y
huesos. Forma parte de
la hormona insulina, que
interviene en el
metabolismo de la
glucosa y en el
metabolismo de los
ácidos nucleicos del
ADN. También está
relacionado con el
proceso de inmunidad.
Se considera el mineral
de la fertilidad y potencia
sexual.
Síntomas de carencia
Es poco frecuente,
pueden aparecer retraso
en la cicatrización de las
heridas, caída del cabello,
pérdida del gusto,
sensibilidad a las
infecciones y en niños,
retraso en el crecimiento.
Fuentes
Ostras, marisco,
arenques, hígado, carne
roja, legumbres, leche,
salvado de trigo.
Alimentos ricos en zinc
Alimentos Cantidad Zinc
(mg)
Arenque 200 g 230
Ostras 6 76,70
Cereales de desayuno 1 taza
56,10
Hígado de ternera 150 g 7,1
Germen de trigo taza 6,20
Anacardos 100 g 4,8
Papel
También llamada piridoxina,
tiene un papel muy
importante en el organismo
porque interviene en
centenares de reacciones
enzimáticas. Participa en la
síntesis de los
neurotransmisores,
adrenalina y noradrenalina,
regulariza el sistema nervioso,
es esencial para el
metabolismo de las proteínas,
lípidos y glúcidos, en la
conversión de triptófano en
vitamina B3. Es la vitamina de
los deportistas por su
participación en el
metabolismo general y
especialmente, porque
acelera la formación de
glucógeno en los músculos,
aumentando la reserva de
energía y retrasando la
aparición de fatiga.
Síntomas de carencia
Es rara la deficiencia, se
relaciona con trastornos
nerviosos como depresión,
SPM e irritabilidad, problemas
en la piel y en mucosas.
Fuentes
Las mejores fuentes son la
levadura de cerveza, el
germen de trigo, la carne d
cerdo, hígado, cereales
enteros, legumbres, plátan
y aguacate.
Atención
Algunos medicamentos co
la isoniacida, la píldora
anticonceptiva y el alcohol
producen carencia de
vitamina B6.
Alimentos ricos en vitamina B 6
Alimentos Cantidad Vitamina B 6
(mg)
Hígado 100 g 1,2
Salmón 100 g 0,75
Nueces 100 g 0,73
Plátano 1 0,66
Aguacate 1 0,48
Levadura de cerveza 1 cda 0,40

e
os
mo
,
HOMBRES MADUROS
La presión, el estrés, el trabajo…si eres
candidato a un infarto empieza a elegir
los alimentos que te protegen. Y no
creas que solo ellas sufren los efectos
de la edad en sus hormonas, también
debes cuidar algunos "puntos delicados"
de tu anatomía para evitar problemas
al envejecer.
Vitamina E, evita los infartos y eleva el
colesterol "bueno" o HDL.
Betacarotenos, para prevenir el envejecimiento.
Vitamina C, te defiende de tus radicales
libres y reduce el riesgo de arterioesclerosis.
Ácido fólico, disminuye el nivel de homocisteína
que aumenta en las cardiopatías.
Magnesio, por su efecto sedante, relaja
las paredes arteriales y el músculo
del corazón.
Zinc, para que tu aparato reproductor
esté siempre a punto.
Selenio, mineral anti-envejecimiento.
Alimentos estrella
Tomate, contiene licopenos, protectores
del cáncer de próstata.
Pipas de calabaza, también protegen
tus bajos fondos.
Ajo, anticoagulante natural y protector
de la hipertensión.
Aceite de oliva, protector cardiovascular
por sus ácidos grasos.
Frutas y verduras frescas, ricas en
antioxidantes protectores de tumores.
Ostras y marisco, sin abusar, para
tener un buen aporte de zinc que
aumenta el volumen y calidad del
semen y el nivel de testosterona
en los varones.
Ac i d o fó l i c o
Papel
El ácido fólico está de moda, es
indispensable para la formación,
maduración y regeneración de
los glóbulos rojos en la médula
ósea. Interviene en la síntesis de
proteínas, ADN, ARN por lo que
es vital para formar células
nuevas en todos los tejidos y
para la absorción de vitaminas
B 1 y B 12 . Es la vitamina de la
división celular.
Síntomas de carencia
La deficiencia de ácido fólico
parece ser la hipovitaminosis
más frecuente, provoca
alteraciones en el crecimiento,
anemia megaloblástica,
cansancio y trastornos
generales. En la mujer
embarazada se ha relacionado
con defectos en la formación
del tubo neural del feto como la
espina bifida. Últimos estudios
han relacionado los niveles
bajos de ácido fólico y vitamina
B 12 con la elevación de la
homocisteína que es un factor
de riesgo de cardiopatías.
Fuentes
El nombre de ácido fólico
proviene del latín folium, u hoja,
que indica que está presente en
las verduras de hojas verde
(espinacas, espárragos, brécol).
También aparece en la levadura
de cerveza, hígado, carne,
legumbres y huevos.
Atención
El ácido fólico se degrada
rápidamente por el calor, por lo
que es preferible tomar las
verduras en ensaladas crudas
para asegurar la máxima
ingestión.
Alimentos ricos en ácido fólico
Alimentos Cantidad Ácido fólico
(µg)
Levadura de cerveza
1 cda
313
Hígado de ternera 100 g 240
Escarola 75 g 210
Espinacas cocidas taza 131
Brécol cocido taza 78
Zumo naranja fresco taza 55
MUJERES LACTANTES
La madre produce una media de 750 ml/día de leche que equivale a un gasto
de unas 600 Kcal al día (2 horas de aerobic), que requiere un aporte de calorías
extra (500 Kcal) en forma de carbohidratos complejos y de frutas y verduras
frescas que aseguran la ingesta de vitaminas y minerales.
Vitamina A, ayuda a recuperar la flexibilidad de la piel y a la cicatrización
después del parto, y es necesaria para la producción de leche.
Vitamina B 6 , evita la depresión post-parto.
Vitamina C, para recargar las pilas y no sucumbir al cansancio de los primeros
meses.
Calcio y vitamina D, protegen los huesos que pierden calcio, necesario para
fabricar la leche materna.
Hierro, evita la anemia que puede aparecer tras el embarazo.
Alimentos estrella
Lácteos y derivados (leche, yogur, quesos), con los elementos que necesitas
para fabricar leche y proteger tus huesos.
Frutas y verduras frescas, recargan tu almacén de vitaminas y minerales.
Legumbres, fibra y energía sin calorías insanas.
Frutos secos, llenos de minerales, vitaminas B y vitamina E para tu piel.
MENOPAUSIA
Las mujeres se encuentran protegidas
por las hormonas femeninas o
estrógenos de problemas cardiovasculares
y osteoporosis hasta que, con
la pérdida de la menstruación se dejan
de producir estrógenos, por lo
que para evitar los efectos negativos
se debe cuidar el aporte de:
Vitamina C, aleja el cáncer y aumenta
tus defensas naturales.
Vitamina D, con la edad se reduce
hasta el 40% la absorción de vitamina
D.
Vitamina K, que parece aumentar la
densidad ósea.
Vitamina E, es tu aliada para tener un
cutis de treinteañera.
Calcio, evita la pérdida de masa ósea
y previene fracturas.
Magnesio, también previene la osteoporosis
porque ayuda a absorber
la vitamina D y tiene un efecto sedante
para los cambios de humor
que te provoca tu sistema hormonal.
Zinc, para mantener la salud de tu
sistema reproductor.
Isoflavononas, estrógenos naturales
presentes en la soja y derivados que
disminuyen los sofocos y la osteoporosis.
Alimentos estrella
Soja, el estrógeno vegetal que
previene la osteoporosis y reduce
el colesterol.
Aceite de oliva, por su contenido
en ácido oléico, una grasa sana
que protege tu corazón.
Yogur, el mejor alimento para tus
huesos y tu flora intestinal.
Pescado, rico en vitamina D, calcio
y aceites omega-3.