VITAMINAS Y MINERALES PARA TODAS LAS EDADES - Sportlife.es

Encuentra tu condición (mujer, deportista, edad, etc.) y comprueba cuáles son las que necesitas y qué alimentos no deben
faltar en tu alimentación diaria para estar "supervitaminado" y "supermineralizado", como te aconsejaba SuperRatón.
PERSONAS A DIETA
Las dietas de adelgazamiento sólo deben restringir
el número de calorías, no las vitaminas y
minerales que necesitamos para vivir. El equilibrio
para adelgazar ganando salud se consigue
con una mentalidad realista, que acepte
que perder peso es cuestión de tiempo y voluntad
y no de dietas milagro. Sigue una alimentación
equilibrada y variada, que aporte:
Vitaminas B, para no perder la vitalidad y mantener
tu metabolismo activo.
Vitaminas C, para que no te fatigues y para
prevenir anemias al ayudar a la absorción del
hierro.
Vitaminas E, al disminuir los alimentos ricos en
grasas no debes de perder de vista la ingesta
de esta vitamina antienvejecimiento.
Calcio, adelgaza caderas, no pierdas tus huesos.
Hierro, al disminuir las calorías no te olvides de
este mineral antianémico.
Selenio, evita el envejecimiento que sufren tus
tejidos con las dietas.
Fibra, para que todo esté regulado en tu interior.
Alimentos estrella
Frutas y
verduras
frescas,
aseguran el
aporte de
vitaminas y
minerales
sin aportar
calorías de
más.
Lácteos semi-desnatados,
para
perder kilos,
sin perder
vitaminas
liposolubles
(K, A,
D y E) y calcio
para tus
huesos.
Cereales integrales,
ricos
en fibra
y vitamina
E, te llenan
de energía
en forma
de hidratos
de carbono
de asimilación
lenta.
Levadura
de cerveza,
para que
no te falte
la energía y
no te arrastre
la tristeza
de la vida
sin calorías.
VEGETARIANOS
Muchas personas en el mundo deciden
seguir una dieta vegetariana por motivos
de salud, religión o filosofía. Algunos estudios
sugieren una incidencia menor de
enfermedades y una vida más longeva
aunque no son suficientes para tener conclusiones.
Si decides pasar de los productos
animales debes poner atención especial
en seguir una alimentación equilibrada
y variada para que no te falten algunas
vitaminas y minerales.
ADOLESCENTES
El último estirón que separa la infancia de la madurez
requiere energía, proteínas, vitaminas y minerales en
mayor cantidad y en un espacio pequeño de tiempo.
Vitamina A, ayuda al crecimiento rápido de los tejidos.
Vitaminas B 1 , B 6 y B 12 , para el adecuado desarrollo
neurológico y el metabolismo energético.
Vitamina C, potencia el sistema inmune.
Calcio y vitamina D, para el crecimiento del esqueleto.
Hierro, para crear masa muscular en varones y para
recuperar la pérdida de sangre en la menstruación de
las adolescentes.
Zinc, esencial para el crecimiento.
Alimentos estrella
Lácteos y derivados, para no perder de vista el calcio,
fósforo y vitamina D
Carnes magras, hierro y proteínas sin colesterol
malo para formar tejidos.
Cereales integrales, en forma de arroz, pasta,
pan… energía para mantener el ritmo.
Levadura de cerveza, un alimento muy completo
para crecer, hacer deporte y estudiar sin morir en
el intento.
Vitamina B 12 , sólo se encuentra en los productos
animales (carnes, pescados, huevos
y lácteos) y su carencia provoca anemia
megaloblástica, por lo que es imprescindible
tomar un suplemento con esta vitamina
si eres un vegano auténtico (evitas
todos los alimentos de origen animal).
Vitamina D, muy importante si vives en
zonas poco soleadas y tomas pocos productos
lácteos y pescados.
Calcio, aunque los productos vegetales lo
contienen, suele estar asociado al ácido
oxálico, que limita la absorción, por lo que
es importante cuidar su aporte.
Hierro, un mineral que está en baja proporción
en los productos vegetales por lo
que puede faltarte.
Zinc, muy abundante en la carne, por lo
que los vegetarianos pueden tener carencias.
Además la comida rica en fibra crea
complejos que disminuyen su absorción.
Alimentos estrella
Algas, ricas en calcio, hierro y vitaminas
Bs para complementar tu alimentación.
Soja, la proteína vegetal, una legumbre
que da mucho juego.
Legumbres con cereales, la combinación
de aminoácidos esenciales para que no
te falte ninguno.
alcio
Papel
Es el mineral más abundante en
el cuerpo humano, el 99% se
encuentra en los huesos y
dientes. El papel más conocido
es la formación y
mantenimiento del esqueleto
junto al fósforo y magnesio,
también interviene en la
coagulación de la sangre, en la
transmisión del impulso
nervioso a los músculos, en la
regulación de los latidos
cardiacos y en la permeabilidad
de las membranas celulares. Es
el mineral de los huesos fuertes.
Síntomas de carencia
La falta de hierro produce
trastornos en el esqueleto como
raquitismo, retraso del
crecimiento, osteoporosis.
También produce tetania
(hormigueos, calambres, etc.) en
los músculos y trastornos
nerviosos como insomnio y
agresividad.
Fuentes
La fuente clásica de calcio es la
leche y derivados como quesos
y yogures, que no contienen
tanta cantidad como las algas,
soja y frutos secos pero en los
que el calcio se absorbe mejor,
gracias a la presencia de la
enzima lactasa y la vitamina D.
Alimentos ricos en calcio
Alimentos Cantidad Calcio
(mg)
Alga wakame 100 g 1300
Berro 150 g 300
Leche entera 1 taza 300
Soja 100 g 280
Almendra 100 g 254
Yogur 125 g 225
Algunos vegetales con calcio
son la col, nabo, brécol y berro.
Atención
La vitamina D y la enzima lactasa
de la leche y el yogur
contribuyen a la absorción del
calcio, mientras el fósforo en
exceso, el ácido fítico de los
cereales enteros y los oxalatos
de algunos vegetales lo vuelven
insoluble.
Papel
Un oligoelemento
imprescindible para los seres
vivos. Es esencial para la vida
porque forma la molécula de
hemoglobina en la sangre y de
mioglobina en los músculos
que transporta el oxígeno a los
tejidos y recoge el CO2. Forma
numerosos enzimas de la
cadena respiratoria de la
mitocondria, es esencial para el
funcionamiento del sistema
inmunológico, para la función
cerebral, memoria, etc.
Síntomas de carencia
El organismo economiza y
recicla el hierro para que no se
pierda un elemento tan
importante. La deficiencia de
hierro provoca anemia
ferropénica. Es más frecuente
en las mujeres por la pérdida de
sangre en la menstruación
aunque en contrapartida, las
mujeres absorben más. La
carencia provoca fatiga, astenia,
palidez de la piel y de las
mucosas.
Fuentes
El hierro se absorbe en la
mucosa del estómago e
intestino, más fácilmente,
cuando se encuentra en estado
ferroso, por esta razón no basta
con saber la cantidad de hierro
que tiene un alimento sino el
porcentaje de absorción. Por
ejemplo el hierro de la carne y
el pescado es absorbido en
mayor
cantidad que
el de los
productos
vegetales. El
hierro
abunda en el
hígado, la
yema de
huevo,
mariscos, vísceras, aves y
pescados. También aparece en
legumbres, espinacas, frutas
secas, cerveza negra y vino
tinto.
Atención
La vitamina C facilita la
absorción del hierro en la
mucosa gastrointestinal, los
taninos del té, los oxalatos de
algunos vegetales (espinacas) y
los fitatos de los cereales
integrales inhiben su absorción.
Alimentos ricos en hierro
Alimentos % de absorción
Hierro (mg/100g)
Leche materna 20% 0,05
Hígado de cerdo 17,5 % 20
Carne de buey 16% 2,5
Marisco 12,5 % 22
Espinacas 3,5% 4
Legumbres 3% 7