VITAMINAS Y MINERALES PARA TODAS LAS EDADES - Sportlife.es

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HOMBRES MADUROS
La presión, el estrés, el trabajo…si eres
candidato a un infarto empieza a elegir
los alimentos que te protegen. Y no
creas que solo ellas sufren los efectos
de la edad en sus hormonas, también
debes cuidar algunos "puntos delicados"
de tu anatomía para evitar problemas
al envejecer.
Vitamina E, evita los infartos y eleva el
colesterol "bueno" o HDL.
Betacarotenos, para prevenir el envejecimiento.
Vitamina C, te defiende de tus radicales
libres y reduce el riesgo de arterioesclerosis.
Ácido fólico, disminuye el nivel de homocisteína
que aumenta en las cardiopatías.
Magnesio, por su efecto sedante, relaja
las paredes arteriales y el músculo
del corazón.
Zinc, para que tu aparato reproductor
esté siempre a punto.
Selenio, mineral anti-envejecimiento.
Alimentos estrella
Tomate, contiene licopenos, protectores
del cáncer de próstata.
Pipas de calabaza, también protegen
tus bajos fondos.
Ajo, anticoagulante natural y protector
de la hipertensión.
Aceite de oliva, protector cardiovascular
por sus ácidos grasos.
Frutas y verduras frescas, ricas en
antioxidantes protectores de tumores.
Ostras y marisco, sin abusar, para
tener un buen aporte de zinc que
aumenta el volumen y calidad del
semen y el nivel de testosterona
en los varones.
Ac i d o fó l i c o
Papel
El ácido fólico está de moda, es
indispensable para la formación,
maduración y regeneración de
los glóbulos rojos en la médula
ósea. Interviene en la síntesis de
proteínas, ADN, ARN por lo que
es vital para formar células
nuevas en todos los tejidos y
para la absorción de vitaminas
B 1 y B 12 . Es la vitamina de la
división celular.
Síntomas de carencia
La deficiencia de ácido fólico
parece ser la hipovitaminosis
más frecuente, provoca
alteraciones en el crecimiento,
anemia megaloblástica,
cansancio y trastornos
generales. En la mujer
embarazada se ha relacionado
con defectos en la formación
del tubo neural del feto como la
espina bifida. Últimos estudios
han relacionado los niveles
bajos de ácido fólico y vitamina
B 12 con la elevación de la
homocisteína que es un factor
de riesgo de cardiopatías.
Fuentes
El nombre de ácido fólico
proviene del latín folium, u hoja,
que indica que está presente en
las verduras de hojas verde
(espinacas, espárragos, brécol).
También aparece en la levadura
de cerveza, hígado, carne,
legumbres y huevos.
Atención
El ácido fólico se degrada
rápidamente por el calor, por lo
que es preferible tomar las
verduras en ensaladas crudas
para asegurar la máxima
ingestión.
Alimentos ricos en ácido fólico
Alimentos Cantidad Ácido fólico
(µg)
Levadura de cerveza
1 cda
313
Hígado de ternera 100 g 240
Escarola 75 g 210
Espinacas cocidas taza 131
Brécol cocido taza 78
Zumo naranja fresco taza 55
MUJERES LACTANTES
La madre produce una media de 750 ml/día de leche que equivale a un gasto
de unas 600 Kcal al día (2 horas de aerobic), que requiere un aporte de calorías
extra (500 Kcal) en forma de carbohidratos complejos y de frutas y verduras
frescas que aseguran la ingesta de vitaminas y minerales.
Vitamina A, ayuda a recuperar la flexibilidad de la piel y a la cicatrización
después del parto, y es necesaria para la producción de leche.
Vitamina B 6 , evita la depresión post-parto.
Vitamina C, para recargar las pilas y no sucumbir al cansancio de los primeros
meses.
Calcio y vitamina D, protegen los huesos que pierden calcio, necesario para
fabricar la leche materna.
Hierro, evita la anemia que puede aparecer tras el embarazo.
Alimentos estrella
Lácteos y derivados (leche, yogur, quesos), con los elementos que necesitas
para fabricar leche y proteger tus huesos.
Frutas y verduras frescas, recargan tu almacén de vitaminas y minerales.
Legumbres, fibra y energía sin calorías insanas.
Frutos secos, llenos de minerales, vitaminas B y vitamina E para tu piel.
MENOPAUSIA
Las mujeres se encuentran protegidas
por las hormonas femeninas o
estrógenos de problemas cardiovasculares
y osteoporosis hasta que, con
la pérdida de la menstruación se dejan
de producir estrógenos, por lo
que para evitar los efectos negativos
se debe cuidar el aporte de:
Vitamina C, aleja el cáncer y aumenta
tus defensas naturales.
Vitamina D, con la edad se reduce
hasta el 40% la absorción de vitamina
D.
Vitamina K, que parece aumentar la
densidad ósea.
Vitamina E, es tu aliada para tener un
cutis de treinteañera.
Calcio, evita la pérdida de masa ósea
y previene fracturas.
Magnesio, también previene la osteoporosis
porque ayuda a absorber
la vitamina D y tiene un efecto sedante
para los cambios de humor
que te provoca tu sistema hormonal.
Zinc, para mantener la salud de tu
sistema reproductor.
Isoflavononas, estrógenos naturales
presentes en la soja y derivados que
disminuyen los sofocos y la osteoporosis.
Alimentos estrella
Soja, el estrógeno vegetal que
previene la osteoporosis y reduce
el colesterol.
Aceite de oliva, por su contenido
en ácido oléico, una grasa sana
que protege tu corazón.
Yogur, el mejor alimento para tus
huesos y tu flora intestinal.
Pescado, rico en vitamina D, calcio
y aceites omega-3.