21km-2

Enero 2017
Entrena para un medio maratón
A L I M E N T A C I Ó N
21km
Alimentate como un corredor
para tu rendimiento.
E N T R E N A M I E N T O
Sigue el entrenamiento
adecuado para alcanzar tus
metas.igue el entrenamiento
adecuado para alcanzar tus
metas.
E V I T A L A S
L E S I O N E S
Escucha a tu cuerpo y
descansa cuando es necesario.

2 1 K M | E N E R O 2 0 1 7 |
CONTENTENIDO
4 0
MEDIO MARATON
CALENDARIO
8 1
LESIONES
EVITA
2
6 0
E
ALIMENTACIÓN
2 0
ROPA Y GADGETS
HIDRATACIÓN
1 0
ENTRENAMIENTO
21KM Enero 2017

CUIDATE! KTAPE!

4
Prepara la agenda
ELIGE EL MEDIO
Rock n Roll Ciudad
de México
Rock n
Roll Madrid
San Francisco
Half Marathon
Marzo 19, 2017 Abril 23, 2017
Julio 31, 2017
NY Half Marathon
Marzo 19, 2017
World Run
Guadalajara
Mayo 7, 2016
Chicago Half
Marathon
Sep 25, 2017
Enero 2017
21KM

Febrero
5. NFL FAN RACE
5K Y 10K
Simultaneamente en CDMX
y Monterrey
12.CARRERA KARDIAS
5K Y 10K
Paseo de la Reforma CDMX
12. I LOVE RUN
5K Y 10K
2a sección Bosque de
Chapultepec CDMX
19. RETO DE ALTURA
LOVE RUN AND
PEACE
5K Y 10K
Metepec, Edomex
19. LOVE AND
FRIENDS
5K Y 10K
Ruta por confirmar
Marzo
5. MARATÓN
MEXIQUENSE 2017
5K, 13K, 21K, 42K
Metepec, Edomex
11. CARRERA DE LA
MUJER
5K Y 10K
Iztapalapa, CDMX
12. CARRERA DEL
AGUA
6K Y 12K
Chapultepec, CDMX
Carreras de entrenamiento
5
19. CARRERA DE LAS
NOVIAS
5K Y 10K
Bosque de Chapultepec,
CDMX
19. SPLIT ADIDAS
RUMBO AL MARATÓN
CDMX
6K
Bénitéo Juárez, CDMX
25. SERIAL RUNNING
IN THE FOREST
(NOCTURNA)
10KM
2a sección Bosque de
Chapultepec CDMX
26. CARRERA DE LOS
DIOSO TEOTIHUACAN
5K Y 10K
Pirámides Teotihuacan
Edomex
Abril
2. CIRCUITO DE LAS
ESACIONES
5K Y 10K
2a sección Bosque de
Chapultepec CDMX
25. CARRERA CRUZ
AZUL
5K Y 10K
Parque de los Venados,
CDMX
23. CARRERA DIA DEL
NIÑO
5K
Bosque de Tlalpan, CDMX
30. RETO TROYA
ROLL, RUN AND FUN
5K
1a. Sección Bosque de
Chapultepec CDMX
21KM Enero 2017

6
COMER PARA
CORRER
Sonia Mancera
Los alimentos nos proporcionan la energía necesaria
para nuestras actividad. Siendo corredor es muy
importante conocer cuanto se debe comer y que
nutrientes son los necesarios.
Cuando usted corre, sus músculos utilizan una mezcla
de grasas y carbohidratos, en el momento que el
ejercicio es más fuerte la fuente de energía depende
cada vez mas de los carbohidratos. Siempre hay que
reponer estos después de correr.
Incluya en su dieta:
Proteínas: 1.2 a 1.4 de proteína por cada Kg de peso
corporal.
Carbohidratos: asegúrate que predomine en la
alimentación.
Grasas: consume omega 3 y omega 6. Evite las grasas
saturadas y grasas trans.
21KM Enero 2017

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ENERGÍA PARA DISTANCIA
21KM Enero 2017

gatorade prime viene en sobre, se
El
tomar un sobre 15 minutos antes de
recomienda
entrenamiento. Esto le ayudará a asegurar
su
todo tu cuerpo tenga la energía necesario
que
es el gatorade mas conocido. Cuando
Este
ejercicio, este repone los electrolitos
haces
y los repone. Proporciona los
perdidos
requeridos para rehidratar
carbohidratos
Proporciona los electrolitos como
rápidamente.
sodio y potasio para un mejor rendimiento.
el
lo dice el nombre, esta bebida ayuda a
Como
te recuperes después del entrenamiento.
que
tomarlo justamente después de entrenar,
El
a que los músculos se recuperen
ayuda
para que en el siguiente
rápidamente
estés al 100 porciento.
entrenamiento
8
Hidratación
G A T O R A D E P R I M E
para su entrenamiento o en la carrera.
G A T O R A D E P E R F O R M
G A T O R A D E R E C O V E R
21KM Enero 2017

10
Fartlek, mejora tu velocidad
Si quieres iniciar bien el
El entrenamiento comienza
Se hace un segundo acelerón
entrenamiento de velocidad, sin duda
repitiendo los pasos de lo
trotando de 10 a 15 minutos para
inicia con sesiones de fartlek.
calentar, se va aumentando la
primero. Hay que asegurarse que el
Estas sesiones son adecuadas tanto
primer aceleró debe ser a la misma
velocidad gradualmente hasta entrar
para principiantes como para expertos,
velocidad que el último. Se hacen los
en calor.
debido a que permite a cada persona
Una vez entrado en calor se corre
acelerones adecuados para la
adaptar la intensidad del entrenamiento
capacidad del atleta.
un acelerón entre uno y tres minutos,
de acuerdo a su propia capacidad. El
sin preocuparse por distancia o
Al terminar los acelerones trota
fartlek no se basa en distancia ni tiempo,
suavemente por 10 a 15 minutos para
tiempo.
sin embargo se basa en la percepción.
Se trata de correr dentro del
eliminar el ácido láctico de los
Fartlek significa "juego de
tiempo establecido cuidando la
músculos.
velocidad". Fue creada bajo la filosofía
El fartlek servirá para desarrollar
técnica y el paso.
donde cada corredor puede apartar el
Al finalizar el acelerón se
coordinación motriz, velocidad y
entrenamiento a su capacidad personal.
agilidad en las piernas, también
continua con un trote a paso cómodo,
fortalecer el sistema cardiovascular.
tomando tiempo para recuperarse.
21KM Enero 2017

29 venture

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COMBINA
¡El running con otros deportes y mejora!
Los buenos corredores no siempre están corriendo
para mejorar su estado. Al combinar el running con
otras formas deportivas pueden mejor debido a lo
siguiente:
1. Al variar los estímulos, mejora la adaptación del
cuerpo.
2. No te estancas, sigues progresando.
3. Puedes mejorar la intensidad del entrenamiento.
4. Previene las lesiones por correr mucho.
5. Disfrutas las variaciones del deporte.
Ciclismo:
Es un deporte aeróbico y utiliza las piernas. Es
ideal para bajar de peso porque no tiene impacto.
Permite realizar largas sesiones y desarrollan un
movimiento coordinado en las piernas.
21KM Enero 2017

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Fútbol:
Es un deporte muy motivante y divertido que se
puede hacer con amigos. El fútbol desarrolla la
velocidad y rapidez del corredor. Aumenta la
coordinación, el equilibrio y la agilidad. Al momento
de hacer los cambios de orientación, se fortalecen
los tobillos. Aumenta la fuerza en las piernas.
Natación:
Trabajas la fuerza en las piernas y en los brazos al
desplazarte, por lo tanto es un deporte muy
completo. No hay impacto en las articulaciones y
recupera el músculo de las piernas. Tonifica y
endereza nuestra postura. Permite descansar de la
carrera pero sigues trabajando aeróbicamente. Es
divertido de realizar en verano.
CrossFit y Musculación en el exterior:
Aunque el gimnasio no es el lugar más utilizado
por los deportistas en verano, la verdad es que
cada vez mas personas se unen al CrossFit. Este
combina ejercicios variados tanto en el gimnasio
como al aire libre haciendo uso de los elementos
de un parque.
La variedad de ejercicios realizados a una alta
intensidad, aportan una base muscular muy
importante para el corredor. Evita las
descompensaciones musculares causadas en la
carrera, le dará fuerza tanto al tronco como a los
brazos. Las sesiones se adaptan al nivel de la
persona, ya sea con sesiones cortas o largas. Da
flexibilidad, equilibrio, precisión, agilidad y
potencia en todo el cuerpo.
21KM Enero 2017

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La técnica de intervalos
Este tipo de entrenamiento fue
creado por el cardiólogo alemán
Hans Reindell a mediados del sigo
pasado.
Estas sesiones consisten en correr
porciones de carreras intensas
repeticiones que se alteran con
porciones de recuperación completa
intervalo, a las que se le llaman
intervalos de recuperación.
Los intervalos son sesiones muy
estructuradas, que pueden ser muy
intensas, no recomendadas para
principiantes. Estas deben
respetarse de principio a fin.
La sesión se diseña con un objetivo
específico.
Una sesión de intervalos consiste
en iniciar calentando con un trote
suave, que vaya de menos más,
durante unos 15 minutos antes de
hacer la primera repetición.
Después se corre un
kilometro en el tiempo objetivo.
Este sale de el tiempo por
kilometro que quieres hacer en
la carrera. Después haces un
intervalo de descanso de 2 a 4
minutos, en cuanto acaba esta
inicia la segunda repetición.
La primera sesión debe estar
constituida por cinco
repeticiones con sus intervalos
que son de repetición. Para
terminar son 15 minutos de trote
suave.
La clave para lograr buenos
resultados es controlar los
intervalos, que siempre tengas
el ritmo cardiaco arriba de 120.
Se debe de hacer una de
estas sesiones por semana,
agregando un kilometro cada
vez que se haga.
Esta sesión produce
beneficios en la coordinación
motriz, la resistencia y la
velocidad.
21KM Enero 2017

Zancadas por
minuto:
15
La buena técnica de
zancada se debe a un
buen ritmo. Se trata de
encontrar el punto de
equilibrio entre la
velocidad de carrera y el
esfuerzo, la zancada no
debe ser ni muy alta ni
muy baja. Un corredor
debe tener una zancada
entre 170 y 180 pasos
por minuto. Si quieres
controlar tu zancada,
puedes utilizar
aplicaciones como
"Perfect Cadence". Para
mejorar tu zancada,
entrena en bajada (ten en
cuenta el peligro de
lesión).
La longitud ideal de la
zancada depende sobre
todo de la longitud de tus
piernas y de la
comodidad del corredor.
21KM Enero 2017

R U N N I N G
16
O R G A N I Z A T U E N T R E N A M I E N T O
Personaliza tu entrenamiento. Cada entrenamiento es distinto dependiendo de las
posibilidades y necesidades. Se recomienda hacer 2 días de correr con velocidad, 2 hacer
fuerza o combinar con otros deportes y una corrida larga a la semana. Si decide hacer los 2
días de fuerza recuerda calentar 10 a 15 min, después correr 5 min y hacer ejercicios de
fuerza que guste (repetir 4 a 5 veces), por ultimo enfriar corriendo 10 min.
21KM Enero 2017

No olvidad que correr es una
1.
de alto impacto. Cuando
actividad
cuerpo hace contacto con el
tu
tu cuerpo sostiene 3 veces
suelo,
Al momento de entrenar,
2.
todo el cuerpo. No
fortalecer
entrenar solo las piernas,
olvidar
que entrenar el cuerpo
hay
Utilizar el calzado adecuado.
3.
el zapato dependiendo la
Buscar
y asegurarte que sea del
pisada
correcto.
tamaño
Mantenerse en el peso ideal. El
4.
mas pesado es mas
corredor
Entrenar en la mañana o noche.
5.
la mañana el cuerpo está frío y
En
Disfrutar el entrenamiento. Hay
6.
escuchar al cuerpo y saber
que
Trotar con una técnica
7.
Una deficiencia en la
adecuada.
puede ocasionar muchas
técnica
lesiones.
Descansar cuando hay una
8.
Es mejor descansar 3 días a
lesión.
semanas por querer
perder
entrenar.
Si usted no pisa bien, se debe
9.
plantillas o comprar los
utilizar
Buscar lugares naturales como
10.
para correr debido a que
bosques
18
MANTENTE SANO
Ejercicios que deberías de
hacer para prevenir lesiones
10 formas de prevenir lesiones:
tu peso.
Evita el tendón de aquiles
al fortalecer los
músculos en la pantorrilla. Parate descalzo con la
bola del pie en la esquina de un escalón. Levanta los
dos pies desde los dedos. Haz series con los dos
pies, con uno y con el otro. Cada serie debe de ser
de 10 repeticiones.
completo.
Evita la rodilla del corredor
al fortalecer los
quadriceps para mantener la rótula alineada. Párate
en una rampa o una tabla inclinada. Haz una sentadilla
a la mitad (45º). Haz tres series de 10. Intenta hacerlo
con una sola pierna.
propenso a contraer lesiones.
se puede lesionar fácilmente.
Evita la facilitis en la planta
al fortalecer los
músculos en tus pies. Párate descalzo en una pierna.
Aplica la misma presión tanto en los dedos como en el
talón. Levanta el arco al mantener estos puntos
pegados al piso. Aguanta en esta posición por 30
segundos.
cuando parar.
Evita el dolor en las espinillas
al fortalecer los músculos alrededor de
las espinillas. Camina descalzo
durante un minuto con los puros
talones. Haz 3 repeticiones. Levanta el
dedo gordo del pie y bájalo. Repite 10
veces.
tenis para su pisada.
el asfalto daña las rodillas.
21KM Enero 2017

tu huella se parece a esta significa que tu pisada es natural.
Si
pegas al piso con el talón y mientras giras hacia los dedos,
Le
arco se mueve un poco hacia adentro absorbiendo el
su
impacto.
huella del pie se ve como la suela completa del pie. Si
Esta
es la huella a la que mas se parece a la tuya, entonces
esta
un pronador. Esto significa que el arco de tu pie se estira
eres
para dentro, sin absorber el golpe correctamente y
demasiado
huella es de un supinador. Los pies de los supinadores no
Esta
doblan lo suficiente para absorber el golpe mientras corres,
se
un fuerte impacto en el piso el cual es muy
ocasionando
peligroso.
19
¿CUÁL ES TU TIPO
DE PISADA?
Hay muchas maneras de ver tu pisada. La mas sencilla se llama
"the wet feet test" esta consiste en ver las huellas que dejas
cuando tienes los pies mojados. Simplemente mójate los pies y
camina en una superficie plana ya sea una hoja de papel o piso.
Neutral
Pronador
exponiendote a lesiones.
Supinador
21KM Enero 2017

20
Asics Gel-Fujilyte
Este calzado es diseñado para dar una
buena protección en toda la parte del pie.
Asics usa una espuma firme en la mitad del
pie para lograr una gran estabilidad siendo
delgada y sin comprometer la flexibilidad o
suavidad.
Mizuno Wave Catalyst
Este tenis para correr es un clásico,
ligero pero estable. La suela es baja,
amplia y firme, esto proporciona la
cantidad justa de amortiguación para
proteger sin reducir la velocidad.
Adidas Adizero Adios
En este calzado Adidas se ajusta
la suela envolviendo el pie en
una delgada capa de goma,
mejorando la flexibilidad, tracción
y durabilidad. Es muy suave y
cómodo.
21KM Enero 2017

21
Saucony agregó una capa grande de
goma mucho rebote en el talón. Esto
evita el golpeo en el talón. Tiene una
gran flexibilidad y buen espacio
Saucony Triumph ISO
Nike Air Zoom Structure
El calzado de Nike ofrece estabilidad
usando goma que da un alto ángulo
hacia la mitad del tenis, haciendo muy
suave. Este proceso elimina pegamentos
que hacen los zapatos duros.
Brooks Adrenalin
El colchón del calzado se hace duro o
blando dependiendo del peso en el
impacto, es decir se adapta a la persona
que esta utilizando el tenis. Es un gran
calzado para la calle y para pronadores
que necesitan estabilidad.
21KM Enero 2017

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Under Armour Fly-By Stretch Mesh
Esta playera tiene una gran tecnología que ayuda
a que la piel respire. Esta hecha de poliéster, el
material es tan ligero que casi no se siente.
Saucony Bullet Tight Short
Estos shorts proporcionan una buena cobertura sin
desgastarse. Tiene resorte de la cintura grande
que proporciona mucha comodidad. A diferencia
de los otros short, este tiene 3 bolsas con zippers.
Adistar Three-Quarter Tights
QUE
Estas licras a la mitad están pegadas y dan una
gran estabilidad. Es muy único porque tiene una
bolsa resistente al sudor para mantener los
objetos secos, especialmente los electrónicos.
Brooks Run-Thru Jacket
Esta chamarra de pista tiene un material que
"apenas está ahí" por lo tanto es muy ligera. Es
un rompevientos y es resistente al agua, con la
protección justa que necesitas y la cual repela el
sudor. Tiene 2 bolsas con zipper y bandas
elásticas en las muñecas, cintura y cuello.
21KM Enero 2017

Nike Dri-FIT Aeroreact
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Entre todas las playeras que hay, esta es de las mejores.
Tiene un gran diseño, buen corte y reflejores en los
hombros. Nike dice que las fibras son aerodinámicas y
se expanden con el calor para enfriarte, en este caso es
cómoda en todas las condiciones.
Newline Iconic Power Tights
Para los corredores que lidian con frío constante, estas
son las mejores licras que existen. Son demasiado
suave y tienen bolsas para guardar. Son azules, esto lo
hace diferente a las demás.
USAR
Newline Iconic Power Tights
Para los corredores que lidian con frío constante, estas
son las mejores licras que existen. Son demasiado
suave y tienen bolsas para guardar. Son azules, esto lo
hace diferente a las demás.
Patagonia Houdini Jacket
Este rompevientos da protección y respiración,
también es muy fácil de empacar. El gorro es el
mejor hasta ahora. El diseño es atlético y pesa muy
poco el cual es muy conveniente para correr en la
niebla.
21KM Enero 2017

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Gadgets
Garmin Forerunner 920XT
Uno de los mejores relojes para corredores: este Garmin
es muy util tanto como corredores como para triatletas.
Te cuenta el poder nadando, en la bici y corriendo. Te
dice datos útiles como que tan ligero estas corriendo.
Tiene Wi-Fi que hace que se pueda conectar al celular.
Cinturón para el número
Este cinturón es un elástico y tiene unos clips para atar
el número de la carrera. Este es un gran producto para
maratonistas que no quieren usar los seguritos que
arruinan la ropa.
Corre con tu celular
Esta funda abraza tu telefono, es un poco gruesa pero
protege y sirve muy bien. Belkin cumple con todos los
requisitos para que sea una banda de calidad. Las cintas
de velcro aseguran y se mueven dependiendo del
tamaño de tu brazo. La pes cubierta y sigue funcionando
la parte táctil del celular. Se puede lavar muy fácilmente
y es resistente al agua. Tiene un fácil acceso al puerto
de los audífonos y cargador.
21KM Enero 2017

Cinturón de hidratación
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Llévate tus bebidas a la pista, montaña o carrera.
Este cinturón de hidratación tiene una larga duración,
manteniendo hidratado con 2 botellas. Es muy
cómodo debido a que se amarra. Tiene una bolsa
externa para que guardes con seguridad tus
pertenencias mientras que los listones sujetan de
buena manera tu chamarra o guantes.
Agujetas elásticas
Estas agujetas elásticas le proporcionan un gran
soporte y comodidad a tu pie. La compresión otorga
un recuperamiento rápido. Estas agujetas son muy
buenas para corredores debido a que no se
desamarran cuando estas corriendo. Olvida el frenar
por una agujeta desamarrada.
Evzero Pitch PRIZM
Estos lentes proporcionan una mirada limpia, sin
embargo te cubre al 100 porcieno de todos los rayos
UV. Son muy cómodos debido a que se sujetan de gran
manera. Elimina todos los puntos de presión para una
buena vista. Pesa muy poco y dura mucho tiempo.
21KM Enero 2017

All you need
is love, but a
little run here
and then
doesn't hurt.
C H A R L E S M . S C H U L Z