ebook (1)

¿Eres de los
que al entrenar
siempre dan
un extra…
hasta en la
alimentación?

Nutrición para atletas
Hace mucho, la película "Rocky" nos hizo salir a las calles a correr, aunque la fiebre
solo durara unos días. En ella vimos a un joven Stallone (sí, alguna vez fue joven)
tomarse “de hidalgo“ 5 huevos crudos para salir a entrenar. Años después, la realidad
superó a la ficción con la famosa dieta de Michael Phelps: pizzas, huevos, pasta
y sandwiches que acumulaban 12,000 calorías.
Alimentación de campeones para verdaderos campeones… parece tener lógica,
¿no? Este tipo de cosas que vemos y escuchamos nos hacen preguntarnos ¿es
necesario aumentar tanto la ingesta para entrenar? La respuesta es que si no eres
Michael Phelps, ni vas a entrenar todo lo que él, entonces no (y si eres Stallone, con
todo respeto, ya no deberías consumir huevo, por aquello de la edad y el colesterol).
Entonces la pregunta es ¿qué debo comer?
Dale más gasolina…
¿o mejor no?
Los autos necesitan gasolina para avanzar, todos lo saben. Pero si tienes un
cuarto de tanque y necesitas recorrer 1 kilómetro, ese combustible será más que
suficiente y no por mucho ponerle gasolina y llenarle de más el tanque vas a
tener más potencia ni irás más rápido… suena bastante obvio, ¿no? Pues lo
mismo pasa con tu cuerpo: el alimento es su combustible, pero en carreras
cortas no necesitas extra cargarlo… comer más de lo necesario, no te hará correr
más.

Los carbohidratos…
¿amigos o enemigos?
Seguramente has escuchado que el consumo de carbohidratos es recomendable
en la dieta de los corredores, especialmente antes y después de una carrera y en
verdad pueden ser de mucha ayuda, pero ojo: es importante aclarar que su alta
ingesta es recomendada solo para pruebas de más de 90 minutos, que es el
tiempo promedio para el que un deportista entrenado tiene reserva de energía.
De igual manera, los geles deportivos y las bebidas deportivas que aportan carbohidratos,
tampoco son necesarios para carreras de menos de 10k.
La carga de carbohidratos
El modelo clásico de la “carga de carbohidratos”, para pruebas largas, debe
realizarse en dos etapas:
1
2
3 a 4 días de entrenamiento intenso y baja ingesta de carbohidratos
3 a 4 días previos a la competencia, con alta cantidad de carbohidratos
y disminución del ejercicio.
Esto puede mejorar el rendimiento deportivo, si bien no logra hacer que el atleta
corra más rápido, sí puede prolongar el mantenimiento de ritmo de carrera.
Este modelo se basa en que un atleta entrenado tiene la capacidad de compensar
la pérdida de las reservas de glucógeno (reservas de energía que provienen del
hígado), sin causar desgaste muscular severo, como pasa en algunas enfermedades,
como desnutrición o cáncer, en las que al no poder realizar esta compensación,
se depleta o desgasta el músculo para obtener energía.
La carga de carbohidratos se posicionó como una extensión en las estrategias de
carga de combustibles energéticos (descanso y alta ingesta de carbohidratos) por
aproximadamente 3 días, para llenar las reservas de glucógeno que utilizaremos
durante la competencia mayor a 120 minutos y tener así un mejor desempeño.

Recomendaciones
Por útimo, es importante que tomes en cuenta algunos aspectos alrededor de los cuales gira mucha
desinformación:
La pasta no es el único carbohidrato y hay mejores fuentes, como frutas y verduras.
Consume calorías de buena calidad, con un adecuado aporte y balance de macronutrimentos
(carbohidratos, proteínas y grasas) y los micronutrimentos (vitaminas y minerales) adecuados
para tu edad, género y nivel de actividad física.
No dejes de consumir grasas ni para adelgazar, ya que tu cuerpo necesita un consumo equilibrado
de las grasas correctas.
No todas las calorías son iguales: no es lo mismo 100 calorías de una fruta, que 100 calorías de un
dulce procesado, a esto nos referimos cuando te recomendamos el consumo de calorías de buena
calidad.
Carbohidratos, proteínas y grasas proporcionan energía, pero en diferente proporción: 4 calorías
por gramo de carbohidratos o proteínas y 9 por gramo de grasa.
A pesar de que las dietas altas en carbohidratos se proponen como una buena opción antes de una competencia,
no se puede aplicar una misma dieta como regla a todos los corredores, pues esto dependerá de la
edad, complexión física, el género, el tipo de pruebas y el tiempo de actividad.
Por eso es importante que, siempre que aumentes tu rutina de entrenamiento o empieces con pruebas
más duras, antes de hacer un cambio en tu alimentación, consultes a un experto, como Medphy que te
ofrece un plan integral que incluye nutrición, optimización de potencial, terapia preventiva y sesiones de
recuperación.
WhatsApp 5547678040
AGENDA TU CITA
www.medphy.mx