PLAN DE ALIMENTACION

Recomendaciones
Conócelos…
Porciones
Pieza de fruta
Fruta picada
Ensaladas
Plan de
Alimentación
Carnes (aves, res,
cerdo y pescado)
El Plato del buen comer
• Realizar 5 comidas al dia
• Realizar comidas y colaciones en horarios establecidos
• Consumir diariamente frutas y verduras
• Consumir cereales integrales
• Cocinar con poca sal.
• Elegir en las colaciones fruta o verduras picadas
• Disminuir el consumo de alimentos industrializados
• No consumir pan dulce, azúcar, postres, galletas.
• Evitar alimentos ricos en grasas: fritos, capeados,
empanizados, etc.
• Consumo de agua natural: 2.5 litros/día
• Actividad física: 60 minutos al día
Peso Actual
56.1 kg Peso Ideal 52 kg
La jarra del buen beber
Talla
1.47 cm
Nombre: Iliana
Edad: 39 AÑOS
Próxima cita: 10:00 am
08/03/2020

Verduras
Eq.
Desayuno
Colación
Comida
Colación
Cena
Azúcar
HORA
Verduras 5 1 1 1 1 1
Frutas 5 1 1 1 1 1
Cereales 6 2 2 2
Leguminosas 1 0.5 0.5 0
Origen
animal
6 2 2 2
Leche 0 0 0
Grasas 7 2 0.5 2 0.5 2
Agua 10 2 2 3 2 1
Acelga cocida ½ taza
Apio cocido ¾ taza
Betabel ¼ taza
Brócoli cocido ½ taza
Calabacita cocida ½ taza
Cebolla ½ taza
Champiñones 1 ½ taza
Chayote cocido ½ taza
Chiles 3 pieza
Chile poblano ½ pieza
Coliflor ¾ taza
Ejotes cocidos ½ taza
Jícama ½ taza
Jitomate 1 pieza
Lechuga 3 tazas
Repollo 1 taza
Nopal cocido 1 taza
Pepino 1 taza
Zanahoria ½ taza
Arroz cocido ¼ taza
Avena cocida 1/3 taza
Barrita light 1 pieza
Bísquet ½ pieza
Bolillo s/m ½ pieza
Bollo hamburguesa. ½ pieza
Cereal s/azúcar ½ taza
Cereal c/azúcar ½ taza
Elote ½ pieza
Espagueti cocido 1/3 taza
Hot cake 1 pieza
Cereales
Leguminosas
Alubia cocida ½ taza
Frijol molido 1/3 taza
Frijol cocido ½ taza
Frijoles refritos 1/3 taza
Aceite 1 cdita
Aderezo 2 cditas
Aguacate 1/3 pieza
Almendras 10 piezas
Cacahuate 14 piezas
Coco rallado 1 ½ cda
Crema ácida 2 cdas
Crema agria 1 cda
Azúcar 2 cditas
Cajeta 1 cda
Gelatina ½ taza
Sopa de pasta ½ taza
Galletas habaneras 4 piezas
Galletas marías 5 piezas
Galletas saladas 4 piezas
Gordita de maíz 1 pieza
Palomitas naturales 2 ½ taza
Pan de caja 1 rebanada
Pan dulce ½ pieza
Pan hot dog ½ taza
Papa cocida ½ taza
Tortilla de harina ½ pieza
Tortilla de maíz 1 pieza
Garbanzo ½ taza
Haba ½ taza
Lenteja ½ taza
Soya 1/3 taza
Chorizo 15 g
Guacamole 2 cdas
Mantequilla 1 ½ cditas
Mayonesa 1 cdita
Media crema 2 cdas
Pistache 18 piezas
Queso crema 1 cda
Tocino 1 rebanada
Mermelada 1 cda
Miel 2 cditas
Nieve de frutas 40g
Aceites y grasas
Frutas
Ciruela 3 piezas
Ciruela pasa 5 piezas
Durazno 2 piezas
Fresas 1 taza
Guayaba 2 piezas
Higo 2 piezas
Kiwi 1 pieza
Lima 3 piezas
Mandarina 2 piezas
Mango ½ pieza
Manzana 1 pieza
Pierna/muslo de pollo s/piel 45g
Queso cottage 3 cdas
Queso fresco 1 rebanada (40g)
Queso panela 1 rebanada (40g)
Salmón 30g
Surimi ½ pieza
Leche
Leche descremada 1 taza
Leche entera 1 taza
Leche de soya 1 taza
Yogurt light 1 taza
Jocoque ¾ taza
Melón 1 taza
Naranja 2 piezas
Papaya 1 taza
Pera ½ pieza
Piña ¾ taza
Plátano ½ pieza
Sandía 1 taza
Toronja 1 pieza
Tuna 2 piezas
Uva 12 piezas
Origen Animal
Atún en aceite 25g
Atún en agua 1/3 lata
Barbacoa 50g
Carne de cerdo 40g
Carne de res 30g
Cecina 30g
Claras 2 piezas
Huevo 1 pieza
Lomo de cerdo 40g
Jamón de pavo 2
rebanadas
Pescado blanco 75g