COURS DE CUISINE VÉGÉTARIENNE - Dominic P. Tremblay

COURS DE CUISINE
VÉGÉTARIENNE
Offert pour le Franco-Phare par
Dominic P. Tremblay

LES NIVEAUX DE VÉGÉTARISME
Niveau Description
Végétalien strict
Végétalien
Végétarien
Pescatarien
Flexitarien ou semivégétarien
Crudivore
• Ne consomme aucun produit animal et ne les utilise pas dans sa vie quotidienne (p. ex., pas de
viande, de produits laitiers, d’œufs, de miel, de soie, de cuir.)
• Habituellement pour des raisons éthiques liées à la protection des animaux.
• Ne consomme aucun produit animal (p. ex., pas de viande, de produits laitiers et d’œufs)
• Ne consomme aucune chaire animale, mais consomme des produits d’origine animale (ne
consomme pas de viande ni de poisson, mais consomme des produits laitiers, des œufs et du miel)
• Ne consomme pas de viande ni de volaille, mais consomme des produits d’origine animale qui
viennent de la mer (p. ex., poisson, fruits de mer, mollusques)
• Consomme certains produits venant de chaire animale (p. ex., volaille), mais en quantité limitée avec
plusieurs repas végétariens par semaine.
• Consiste à manger des aliments crus (pas plus de 48 °C)

LES CARENCES
Plusieurs personnes qui adoptent un mode de vie végétarien craignent
les carences dans leur alimentation. Les carences souvent liées à une
alimentation végétarienne ou végétalienne mal planifiée sont :
Les protéines
Le fer
La vitamine B12
Le calcium

CARENCES EN PROTÉINES
Dans une alimentation végétarienne, il faut s’assurer de remplacer les
protéines d’origine animale par des protéines d’origine végétale. On
retrouve beaucoup de protéines dans :
Les légumineuses
Les noix
Les céréales à grains entiers
Le quinoa
Les amaranthes
Les graines de chanvre

CARENCES EN FER
Dans une alimentation végétarienne, il faut s’assurer de remplacer le fer
d’origine animale par du fer d’origine végétale. On retrouve beaucoup
de fer dans :
• Les légumes-feuille
• Les céréales à grains entiers
• Les aliments enrichis en fer
• Les amandes
• Les dates
• La mélasse noire (blackstrap)
• Les betteraves
• Les lentilles
• Les avocats
• Le millet
• Le persil
• Le kelp
• Les fèves rouges
• Les fèves de lima
• Le son de blé
• Les graines de sésame
• Les lentilles
• Les pêches et les poires
• Le riz
• Les fèves de soja
• La citrouille
• Les prunes séchées
• Les raisins secs
• Les poêlons en fonte

CARENCES EN VITAMINE B12
Dans une alimentation végétarienne, il n’y a aucun problème pour
l’apport en B12 étant donné que cette vitamine se retrouve dans les
œufs et les produits laitiers. Dans une alimentation végétalienne, il faut
être prudent pour ne pas manquer de vitamine B12. On peut en
retrouver en petite quantité dans :
La marmite ou le veggiemite
Le lait de soja, le lait de riz ou le lait d’amande enrichi
Les céréales pour le petit déjeuner enrichies

CARENCES EN CALCIUM
Dans une alimentation végétarienne, il n’y a aucun problème pour
l’apport en calcium. Dans une alimentation végétalienne, on retrouve
beaucoup de calcium dans les aliments suivants :
Les légumes-feuille (chou vert frisé, bok choy)
Le lait de soja, lait de riz ou lait d’amande enrichi
La mélasse noire
Le tofu et le tempeh
Les amandes
Le brocoli

LE SOJA
S’assurer que le soja est biologique et ne provient pas d’organismes
génétiquement modifiés (OGM)
Aliments à éviter Aliments à manger en
quantité limitée
• Les protéines végétales
texturées (TVP)
• Les produits de soja fait à
partir de TVP (charcuteries,
veggie-dogs, saucisses)
• Le tofu
• Le edamame
• Les produits de soja fait à
partir de tofu (charcuteries,
veggie-dogs, saucisses)
Aliments à inclure
dans l’alimentation
• Le tamari
• Le tempeh
• Le miso

LES GRAS
Attention, ce ne sont pas toutes les huiles et les gras qui devraient être
chauffés.
Ne devrait pas être
chauffé
• L’huile d’olive
• L’huile de lin
• Et toutes les autres huiles
végétales
Peuvent être chauffés
• L’huile de pépins de raisins
• L’huile de noix de coco
• L’huile de canola (à éviter
parce qu’elle provient
d’OGM)

LES BONS ET LES MAUVAIS GRAS
La séparation entre gras saturés (étant mauvais) et gras insaturé (étant bons) n’est plus
utilisée pour distinguer les bons des mauvais gras.
Certains gras saturés sont mieux pour le corps (p. ex., noix, avocats, noix de coco) que
certains gras insaturés (huile végétale chauffée.)
Bons gras Mauvais gras
• Gras dans les noix et les
beurres de noix
• Gras dans les avocats
• Huile de noix de coco
• Huile d’olive
• Huile de lin
• Huiles végétales chauffées
• Huiles hydrogénées
• Shortening
• Gras trans
• Margarine
• Gras d’origine animale

LES SUCRES
Afin de sucrer les recettes, il vaut éviter les
sucres avec un index glycémique élevé et
chercher plutôt les sucres avec un indice
glycémique plus bas.
Les sucres ayant été moins raffinés auront aussi
une plus grande valeur nutritive.
Le sucre et le sirop d’érable
Le nectar d’agave
Le sucre de noix de coco
Le sirop de riz brun
Le sirop de Yacon

LES ALGUES MARINES
Elles sont une excellente source d’iode et de fer.
Elles contiennent aussi beaucoup de vitamines et
de minéraux.
Exemples d’utilisations :
Faire des sushis
Mettre dans une salade
Utiliser comme des grignotines (le dulse)
Pour saler et assaisonner des mets

LES SUPER ALIMENTS
Certains aliments sont considérés comme des supers aliments en raison de
leur haute valeur nutritive et/ou de la présence d’antioxydants.
Le quinoa
Les baies de Goji
Les graines de lin moulues
Les graines de chanvre
Les mûres de Turquie (mulberry)
Les graines de chia
lkékenge du Pérou (goldenbberry)
Le cacao en grains

LES RECETTES

DAL INDIEN AUX ÉPINARDS
1 ½ tasse de lentilles rouges
3 ½ tasses d’eau ou de bouillon de légumes
1 oignon haché de taille moyenne
1 cuillère à soupe de poudre de cari
½ cuillère à soupe de garam massala
¼ cuillère à soupe de gingembre moulu
1 boîte de conserve (400 mL) de tomates
égouttées et coupées en dés (ou 2 tomates
fraîches pelées et hachées)
½ livre d’épinards frais ou congelés
sel et poivre au goût
Rincer les lentilles rouges et les laisser tremper dans l’eau pendant 20
minutes.
Égoutter les lentilles avec un tamis et les ajouter à un chaudron contenant
l’eau ou le bouillon.
Amener à ébullition.
Dans un poêlon, sur un feu moyen/élevé, faire sauter les oignons jusqu’à ce
qu’elles soient transparentes.
Ajouter la poudre de cari, le garam massala et le gingembre et faire cuire
pendant une minute.
Ajouter les tomates et faire cuire jusqu’à ce qu’elles soient ramollies (pendant
environ 5 minutes.)
Combiner les épices et les oignons avec les lentilles.
Faire cuire jusqu’à ce que les lentilles soient ramollies et que la consistance
désirée soit atteinte.

CROUSTILLES DE CHOU VERT FRISÉ
« CRÈME SURE ET OIGNONS »
1 tête de chou vert frisé
1 cuillère à soupe de vinaigre
de cidre de pomme
½ tasse de noix de cajous
une pincée de sel
¼ de tasse d’eau (ou juste
assez pour rendre le mélange
crémeux)
Placer tous les ingrédients pour la marinade dans un
mélangeur ou un robot culinaire jusqu’à ce que la
consistance soit crémeuse.
Ajouter juste la quantité d’eau nécessaire pour que le
mélange puisse être crémeux et coller aux croustilles.
N’oubliez pas que dans le processus de séchage, il faudra
retirer toute cette eau, donc il faut éviter d’en ajouter trop.
En utilisant vos mains, mélanger la marinade aux feuilles de
chou vert frisé en les massant doucement.
Transférer le tout sur le plateau d’un déshydrateur ou sur
une plaque à pâtisserie recouverte de papier parchemin.
Démarrer le déshydrateur au réglage moyen/élevé ou dans le
four au plus bas réglage en laissant la porte légèrement
ouverte. (ou 300 F pendant 20 à 30 minutes)

MACARONI AU « FROMAGE »
1 paquet de 454 g de macaronis (de
grains entiers ou de riz brun)
1 ¼ de tasses d’eau
1 tasse de lait de riz
1 courge musquée ou 2 tasses de
courge musquée ramollie et coupée
en cube (peut être cuite à la vapeur
ou rôtie
¾ de tasse de levure alimentaire en
flocons
3 cuillères à soupe de fécule de
marante (arrow root)
1 cuillère à soupe de jus de citron
1 cuillère à café de sel de mer (ou
plus si désiré)
½ cuillère à café de poudre d’ail
1 paquet de 454 g de macaronis (de
grains entiers ou de riz brun)
1 cuillère à café de poudre d’oignon
½ cuillère à café de moutarde sèche
½ cuillère à café de paprika
½ cuillère à café de curcuma
une pincée de cayenne
2 cuillères à soupe de tahini
1 cuillère à café de pâte de miso
blanche (ou plus de sel si désiré)
Poivre au goût
Faire cuire les pâtes dans de l’eau bouillante selon
les indications de l’emballage. Pendant qu’elles
cuisent, mélanger tous les autres ingrédients dans
un mélangeur.
Lorsque les pâtes sont al dente, mettre de côté
environ ½ tasse de l’eau de cuisson et remettre
les pâtes dans le chaudron.
Ajouter le mélange de la sauce et cuire, tout en
brassant, jusqu’à ce que le mélange bout et
épaississe. Ajouter un peu de l’eau des pâtes pour
ajuster la consistance si nécessaire.
Si la sauce n’a pas la saveur désirée, ajouter plus
de moutarde et de poudre d’oignons

SAUCE AU CARI AVEC PATATES
DOUCES ET ANANAS
1 cuillère à café d’huile de noix de coco
¼ de tasse de pâte de cari rouge
2 boîtes de 400 mL de lait de noix de coco
1 à 2 cuillères à soupe de sauce tamari
~2 à 3 patates douces, coupées en dés
¼ de tasse de sucre de noix de coco ou de sucre
d’érable
1 ½ tasse de pousses de bambou tranchées et égouttées
½ poivron rouge coupé en julienne
½ poivron vert coupé en julienne
½ oignon tranché
1 tasse d’ananas en dés
Faire chauffer environ une cuillère à café d’huile de noix de
coco dans un poêlon sur un feu moyen.
Ajouter la pâte de cari rouge et la faire cuire brièvement.
Ajouter le lait de noix de coco, les patates douces, la sauce
tamari, le sucre et les pousses de bambou.
Amener à ébullition et faire cuire pendant environ 8 à 10
minutes, jusqu’à ce que les patates douces soient tendres.
Ajouter les poivrons et les oignons dans le poêlon.
Continuer de faire cuire pendant 5 à 8 minutes, jusqu’à ce
que les poivrons soient tendres.
Retirer du feu et ajouter les ananas.

SALADE CÉSAR VÉGÉTALIENNE
2-3 gousses d’ail, pelées
1 cuillère à soupe de pâte de miso blanche
2 cuillères à soupe de jus de citron
1 ½ cuillère à soupe de vinaigre balsamique
1 branche de céleri
1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
1 cuillère à café de tamari
¼ de tasse de pignons ou de graines de chanvre
6 cuillères à soupe d’huile d’olive extra-vierge
Du poivre fraîchement moulu
1 cuillère à café de flocons de dulse
½ tasse d’eau (optionnelle) pour diluer la vinaigrette
1 tête de laitue romaine coupée en petites bouchées
Dans un mélangeur, combiner l’ail, la
pâte de miso, le jus de citron, le
vinaigre, la moutarde, le céleri, le tamari,
les graines de chanvre ou les pignons, le
dulse et l’huile d’olive.
Mélanger le tout jusqu’à ce que la
consistance soit crémeuse.
Verser sur la laitue romaine et tourner
la salade jusqu’à ce que la vinaigrette la
recouvre bien.

CROQUETTES AUX ÉPINARDS
ET AUX AMANDES
un paquet d’épinards frais, lavés et
équeutés
1 oignon haché de taille moyenne
1 ¼ de tasse de chapelure
1 ½ tasse d’amandes moulues
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
2 cuillères à soupe de tamari
½ tasse de farine de riz brun
1 cuillère à café d’aneth séchée
Préchauffer le four à 350 °F
Placer les épinards et les oignons dans un robot culinaire et mélanger jusqu’à
l’obtention d’une pâte verte.
Ajouter la chapelure, ¾ de tasse d’amandes moulues, l’huile, le tamari, la farine
de riz et l’aneth et mélanger de nouveau jusqu’à ce que tous les ingrédients
soient bien incorporés.
Remplir un petit bol avec de l’eau pour mouiller vos mains lorsque vous
roulerez les croquettes. Placer ¾ de tasse d’amandes moulues dans une
assiette.
Commencer à rouler le mélange d’épinards pour former des petites boules.
Rouler ensuite chaque boule dans les amandes moulues pour bien les
recouvrir.
Placer les croquettes sur une plaque à pâtisserie légèrement huilée.
Lorsque la plaque est pleine, la placer dans le four préchauffé pendant 30
minutes.
Laisser refroidir les croquettes avant de les servir.

CARRÉS AUX FIGUES ET AUX
ABRICOTS
1 tasse d’abricots hachés
1 tasse de figues hachées
Jus d’une orange
½ tasse d’eau
½ tasse d’huile de noix de coco
½ tasse de sucre d’érable ou de sucre de noix de
coco
1 ¾ tasses de farine d’épeautre.
½ cuillère à café de soda à pâte
1 tasse de flocons d’avoine
¼ cuillère à café de sel de mer
Préchauffer le four à 350 °F.
Dans un poêlon, combiner les abricots, les figues, le jus d’orange
et l’eau. Cuire, avec un couvercle, à feu bas pendant 10 minutes, en
mélangeant occasionnellement. Enlever ensuite du feu et mettre
de côté.
Dans un bol, mélanger l’huile de noix de coco et le sucre. Ajouter
ensuite la farine, le sel, et le soda à pâte. Ajouter les flocons
d’avoine et mélanger avec vos mains. La pâte aura des grumeaux,
mais elle se tiendra lorsqu’on la presse.
Presser environ 2/3 de la pâte dans un moule à gâteau de forme
carrée. Étendre ensuite le mélange de figues et d’abricots pardessus
la pâte. Déposer le restant de la pâte sur le dessus.
Faire cuire au four pendant 30 minutes. Laisser refroidir et couper
en carrés.

THÉ YOGI
8 tasses d’eau
6 bâtons de cannelle
1 cuillère à soupe de graines de
cardamome
½ cuillère à soupe de clous de girofle
5 cm de racine de gingembre tranchée
½ cuillère à soupe de grains de poivre
¼ de tasse de miel
du lait si désiré
Mettre toutes les épices dans un chaudron
avec de l’eau.
Laisser mijoter à feu moyen pendant 20
minutes
Retirer du poêle et ajouter du miel (et du
lait si désiré)
Servir chaud ou froid

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Cours de cuisine végétalienne santé :
Delicious Knowledge by Marni Wasserman
marniwasserman.com
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meghantelpner.com
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