Les glucides, une formule énergétique

Par Elaine Bertrand, HD,ND(phy)
À l’exception du lactose contenu dans le lait et des petites quantités de
glycogène présentes dans les viandes, tous les glucides que nous ingérons
nous proviennent des végétaux. Les monosaccharides et les disaccharides
sont tirés des fruits, de la canne à sucre, de la betterave à sucre, du miel
et de la sève de certaines variétés d’érable. L’amidon, un polysaccharide
est présent dans les céréales, le pain, les pâtes, le riz, les légumineuses et
les racines comestibles. La cellulose, un autre polysaccharide, n’est pas
digérée par les humains, mais fournit des fibres alimentaires.
Lorsque nous mangeons un fruit, le fructose est digéré par le foie et
transformé en glucose. Le glucose est le résultat final de la digestion des
glucides et est le seul aliment du cerveau et du système nerveux central.
Les neurones et les globules rouges dépendent presque exclusivement
du glucose pour satisfaire leurs besoins énergétiques. Une petite quantité
de glucides est aussi présente dans nos gènes. D´autres sont fixés
à la surface des cellules et jouent un rôle de « panneaux indicateurs »
facilitant les interactions cellulaires. Mais le rôle principal des glucides
dans l’alimentation consiste à fournir de l’énergie à l’organisme pour lui
permettre de réaliser les réactions chimiques nécessaires au fonctionnement
des organes. C’est en quelque sorte l’essence du moteur !
Ne pas consommer suffisamment de glucides, c’est amener le corps
humain à rechercher des calories ailleurs, habituellement dans les lipides.
Une consommation restreinte l’oblige même à fabriquer des glucides à
partir de certains acides aminés issus des protéines, ce qui les détourne
de leur fonction de construction et de renouvellement cellulaire.
À l’inverse, consommer trop de glucides, c’est s’exposer à prendre du
poids. En effet, les possibilités de stockage sont limitées et les glucides
non utilisés sont transformés en acides gras qui contribuent à augmenter
la proportion du tissu adipeux. Les glucides sont indispensables à l’organisme,
mais en quantité raisonnable. Ils devraient nous fournir la moitié
de l’énergie dont nous avons besoin, soit de 45 à 65 % des calories que
nous consommons dans une journée. Les glucides constituent une excellente
source d’énergie pour le corps humain, car leur combustion ne laisse
pour résidus que de l’eau et du gaz carbonique, facile à éliminer.
Les glucides digérés passent dans la veine porte sous forme de sucres
simples. Parvenus au foie, ils sont transformés en glycogène et stockés.
Pour assurer le ravitaillement du torrent circulatoire, qui a la charge d’alimenter
les tissus, le foie transforme de nouveau le glycogène en glucose
au fur et à mesure des besoins. Grâce à cette vigilance, le sang maintien
à peu près constant, environ de un gramme au litre, sa teneur en glucose.
Gavés, les tissus et en particulier le tissu musculaire font des réserves
de glycogène, mais contrairement au foie, ils gardent jalousement leur
provision de glycogène afin d’assurer leurs besoins énergétiques.
Le glucose est le seul glucide qui se rend jusqu’aux cellules de l’organisme
pour y être utilisé. La digestion des glucides donne aussi du fructose
et du galactose, mais ces monosaccharides sont convertis en glucose
par le foie avant d’entrer dans la circulation systémique. L’insuline, hormone
sécrétée par le pancréas, est nécessaire à la pénétration du glucose
dans toutes les cellules. Quand elle fonctionne mal, le diabète en est la
conséquence. Le glucagon, hormone également sécrétée par le pancréas,
dirige la transformation en glucose du glycogène stocké dans les muscles
et le foie quand l’organisme en a besoin.
Le glucose est un des principaux combustibles de l’organisme et il peut
être utilisé directement pour la synthèse de l’ATP. Il est dégradé et oxydé
dans les cellules et pendant ces réactions, des électrons libèrent l´énergie

emmagasinée de l´ATP. Lorsque le glucose sanguin excède les besoins
de l’organisme pour la synthèse de l’ATP, il est converti en glycogène et
emmagasiné dans les cellules musculaires et hépatiques ou en lipides et
stocké dans les cellules hépatiques et adipeuses.
L’organisme effectue une surveillance et une régulation minutieuse de la
glycémie, car une diminution importante du glucose dans le sang peut
entraîner des troubles graves de la fonction cérébrale et provoquer la
mort des neurones. Si la consommation de glucide est inférieure à 50 g
par jour, l´énergie est produite par dégradation des protéines des tissus
périphériques et des lipides.
Les monosaccharides formés d’une seule molécule sont absorbés très
rapidement par l´organisme. Ils constituent le plus petit maillon de la
famille des glucides. Ils sont formés d´un seul sucre, tels que le glucose,
le fructose et le galactose. Les glucides simples sont naturellement présents
dans les fruits et certains légumes comme les carottes et les betteraves.
Hormis le fructose, le sucre contenu dans les fruits, ces sucres ne
sont présents qu’en très petite quantité dans les aliments. Ils représentent
surtout le résultat de la digestion de glucides plus complexes.
Les disaccharides appelés aussi diholosides sont constitués de
l’association de deux monosaccharides et ont une molécule d’eau en
moins. Ce sont les enzymes digestives qui les décomposent en sucres
simples dans l’intestin. Les principaux disaccharides sont le saccharose,
sucre issu de la canne à sucre ou de la betterave sucrière, qui se compose
d’une molécule de glucose et de fructose et le lactose, le sucre du lait,
qui est formé d’une molécule de galactose et de glucose.
Le glucose est le monosaccharide le plus abondant dans la nature; il est
présent dans les fruits, les céréales, les noix, etc. C’est aussi la forme
principale sous laquelle les autres hydrates de carbone sont convertis par
l’organisme humain.
Le fructose, ce monosaccharide se retrouve principalement dans les
fruits. On le raffine, sous forme de cristalline et sous forme de sirop.
C’est le plus sucré de tous les sucres, son pouvoir sucrant étant une fois
et demi à deux fois plus élevées que celui du sucre blanc.
Le sucrose, ce disaccharide est composé de glucose et de fructose. Le sucrose
est présent dans plusieurs végétaux. Il est abondant dans la canne à sucre, la
betterave à sucre et le sirop d’érable. C’est le sucre blanc commun.
Le lactose, c’est un autre disaccharide composé de glucose et de galactose.
Il est surtout présent dans les produits laitiers.
Le maltose, ce disaccharide est fait de deux molécules de glucose et
est un produit de la fermentation de l’amidon par des enzymes ou des
levures. Il ne se retrouve pas à l’état naturel dans la nature. On en trouve
dans la bière, le pain, les aliments pour enfants et les substituts de café.
Plus connus sous le nom de sucres complexes ou de sucres lents, les
polysaccharides sont constitués de chaînes plus ou moins longues de
molécules de glucose. On les rencontre dans les produits céréaliers à
grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines, ainsi que dans
certains légumes féculents tels que la pomme de terre, les pois verts, le
maïs, les patates douces et dans certains fruits et légumes.
L’amidon est le plus répandu des polysaccharides. Au cours de la digestion,
l’amylase, une enzyme digestive, digère les liens reliant les molécules
de glucose de l’amidon. Les chaînes sont progressivement scindées
en chaînes de plus petite taille jusqu’au stade du glucose qui peut être
absorbé par l’intestin.
Le glycogène contenu dans la viande possède une formule voisine à
celle de l’amidon.
Les polysaccharides ne sont pas solubles à l’eau. Ces glucides complexes
sont à privilégier dans une saine alimentation. Les aliments riches en
glucides complexes contiennent généralement plus de fibres et regorgent
de vitamines et de minéraux. Ces aliments procurent de la vitamine C
et E, du zinc et des flavonoïdes. En plus, ils contiennent des substances
antioxydantes telles que les caroténoïdes qui protègent l´organisme contre
les effets nocifs des radicaux libres.
Il s’agit de l’inuline et des fibres alimentaires. L’inuline est présente dans
certains végétaux comme les topinambours, les artichauts et la racine
de chicorée. Une fois digérée, elle donne du fructose. L’inuline est une

fibre soluble qualifiée de prébiotique. Les prébiotiques amélioreraient
la qualité de la flore intestinale et favoriseraient la santé de l’intestin,
notamment en stimulant la croissance de bonnes bactéries comme les
bifidobactéries. Les fibres alimentaires végétales regroupent les celluloses,
les hémicelluloses et les pectines. Les plus connues sont la cellulose,
la pectine et les mucilages.
La cellulose provient essentiellement des fruits et des légumes.
La pectine abondante dans les pommes et dans les membranes de la
pelure des agrumes. Elle est métabolisée presque totalement par le corps
humain, contrairement aux autres polysaccharides, elle devient gélatineuse
au contact d’un liquide.
Les graines sont riches en mucilages, substances qui contiennent de la
pectine et qui ont la propriété de gonfler dans l’eau.
Les fibres ne sont pas des nutriments, car elles ne sont pas décomposées
par les enzymes digestives et ne fournissent aucune énergie à l’organisme.
Elles sont non-digestibles et insolubles. Ces fibres régularisent aussi le
niveau de glucide sanguin en ralentissant la digestion et l´absorption des
glucides. De plus, puisque l´absorption des glucides complexes se fait
plus lentement que pour certains glucides simples, la livraison du glucose
aux cellules s´étendra sur une plus longue période. Ainsi, les niveaux de
glucide sanguin demeurent modérés, aidant à prévenir les symptômes du
diabète et de l´hypoglycémie. Elles ont un pouvoir hygroscopique et elles
deviennent très volumineuses dans le côlon : ceci stimule le péristaltisme
intestinal. Elles favorisent le transit intestinal et ont un rôle important
dans la prévention du cancer du côlon. Dans ce rôle, les fibres céréalières
qui contiennent des celluloses sont plus efficaces que les pectines contenues
dans les fruits et les légumes.
Les pectines, présentent, quant à elles, le double intérêt de réguler le transit
intestinal et réduisent le taux de cholestérol sérique en l´attachant au cholestérol
qui est lié aux acides biliaires et excrètent ceux-ci dans les selles. Les
acides biliaires sont produits par le foie en présence de cholestérol. Plus ils
sont excrétés, plus le cholestérol sera utilisé pour la fabrication des acides
biliaires et ne sera pas libéré dans la circulation sanguine.
Les glucides complexes contiennent généralement peu de matières grasses
et de sucres ajoutés. Ils nécessitent une plus longue mastication et
digestion. Le sentiment de satiété se manifeste donc plus vite, ce qui
permet d´arrêter de manger avec satisfaction, de se sentir rassasié plus
rapidement même si moins de calories sont ingérées. Ces glucides sont à
privilégier dans une saine alimentation, car ils peuvent prévenir certains
cancers, les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, l´ostéoporose
et la constipation.
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