278 RECETTES DE CUISINE VEGETALIENNE

INTRODUCTION
Lorsqu’on parle avec une personne qui n’est pas
végétalienne, elle finit souvent par demander « mais
qu’est-ce que tu manges ? ». La viande, les œufs et le lait
sont tellement valorisés par la société actuelle, que les
personnes finissent par oublier qu’il existe une multitude
d’autres aliments que ces 3.
Cette brochure vous permettra de constater que les
produits d’origine animal ne sont pas nécessaires pour
réaliser des plats variés et appétissants. Vous pourrez
puiser aussi quelques idées pour faire vos propres
recettes végétaliennes car les possibilités sont énormes
lorsqu’on a de l’imagination.
Pour une information complète sur le mode de vie
végétalien (indispensable pour les personnes souhaitant
devenir végétaliennes ou végétariennes), reportez-vous, à
notre brochure « végétarien & végétalien : vivre sans
manger les animaux », disponible par la poste contre les
frais de port (pour 200g) à notre adresse ou gratuitement
sur Internet à l’adresse suivante : http://avis.free.fr
Cette brochure de recettes est elle-aussi disponible par la
poste contre les frais de port (50g) ou gratuitement sur
Internet à : http://avis.free.fr
Toute reproduction gratuite est vivement conseillée.
Notre adresse :
Canal Sud
Asso Végétarienne & Végétalienne d’InformationS
40 rue Alfred Duméril
31400 Toulouse. France
E-mail : avis31000@yahoo.fr
A noter : un site Internet propose de nombreuses recettes
végétaliennes illustrées : http://avea.net/cvg/
Abréviations et quantités : « càs » = cuillère à soupe =
15mL. « càt » = cuillère à thé = 5mL. 1 tasse = 240mL.
« L » = litre. « dL » = 0,1L. « cL » = 0,01L. « mL » =
0,001L. « min » = minute. « h. » = heure. « s » = seconde.
« cm » = centimètre. « mm » = millimètre. « g » = gramme.
« kg » = kilogramme = 1000g. « th. » = thermostat.
Quelques substitues aux œufs pour utiliser dans les
recettes de cuisine pour lier les ingrédients entre eux
2 càs de fécule de maïs = 1 œuf
2 càs de fécule de pomme de terre = 1 œuf
1 càs de farine de soya + 2 càs d’eau = 1 œuf
1 càs de poudre de lait de soya + 1 càs fécule de maïs + 2
càs d'eau = 1 œuf
2 càt de farine de maïs + 2 càt d'eau = un œuf (pour les
préparations allant au four).
Dans les gâteaux : 1 petite banane en purée.
Le mélange suivant peut être aussi utilisé : amidon de
pomme de terre + farine de tapioca + agents levants. Le
tapioca, seul, est un bon produit liant, comme l'agar-agar.
Boulettes de lentilles
100g de lentilles rouges (ou corail), 200mL de bouillon de
légumes, 1 oignon émincé, 1 gousse d’ail hachée, persil,
sel, poivre, chapelure, huile de friture.
Porter le bouillon de légumes à ébullition, y jeter les
lentilles (après les avoir soigneusement rincées et triées)
puis laisser mijoter entre 15 et 20 min, jusqu’à ce que les
lentilles soient cuites, en remuant régulièrement. Laisser
ensuite refroidir la préparation, puis lui ajouter l’oignon, le
persil et l’ail hachés, ainsi que les épices. Ajouter de la
chapelure si la préparation est trop humide, former des
boulettes, et les faire dorer dans l’huile de friture. Servir
ces boulettes avec un gratin de millet, ou avec une autre
céréale (boulgour, blé, etc.) nappée de sauce tomate.
Boulettes de millet
100g de millet, 250mL d’eau, 50g de carottes râpées, 50g
de courgettes râpées, 1 oignon émincé, persil haché, sel,
poivre, chapelure, huile de friture.
Porter l’eau à ébullition, y jeter le millet puis laisser mijoter
pendant 15 min environ, en remuant régulièrement.
Laisser ensuite refroidir la préparation, puis lui ajouter les
légumes râpés et hachés, ainsi que les épices. Si la
préparation est trop mouillée, ajouter suffisamment de
chapelure pour pouvoir modeler de petites boulettes.
Plongez-les ensuite dans l’huile de friture pour qu’elles
soient bien dorées. Vous pouvez servir ces boulettes avec
une salade verte garnie de noix, ou avec une sauce
blanche aux champignons.
Variante : 150g de millet, 1 càs d’huile d’arachide, 2
carottes en petits dés, 400mL d’eau, quelques tiges
d’oignons nouveaux, 0,25 càt de curcuma, 0,25 càt de
cannelle, 0,5 càt de curry, 0,5 càt de coriandre moulue,
chapelure ou miettes de pain, sel, poivre.
Chauffer l’huile dans une casserole et y faire dorer les
épices, jusqu’à ce qu’elles dégagent un arôme puissant.
Ajouter les grains de millet et les dés de carottes et laisser
cuire quelques instants. Verser l’eau, porter à ébullition
puis baisser le feu et laisser cuire 15 min sur feu doux.
Laisser ensuite refroidir complètement. Couper finement
les tiges d’oignons, les incorporer à la préparation, et
rectifier l’assaisonnement. Ajouter suffisamment de
chapelure pour former des boulettes de 5cm de diamètre,
qui ne collent pas aux mains. Frire les boulettes à la
grande friture, et servir aussitôt.
Boulettes aux noix de cajou
50g de noix de cajou moulues, 25 de chapelure de pain, 1
oignon, 1 branche de céleri, 1 carotte, 2 càs de tamari, 1
tasse d'eau, thym, persil.
Hachez finement l’oignon, ainsi que la branche de céleri.
Râpez la carotte. Mélangez tous les ingrédients et
façonnez des boulettes. Déposez chaque boulette sur une
plaque à cuisson préalablement huilée. Faites cuire à
180°C pendant 20 min en les retournant à la mi-cuisson.
Hamburgers au tofu
300g de tofu ferme, 1 tasse de flocons d'avoine, 0,5 tasse
de germes de blé, 1 oignon, 2 càt de poudre d'oignon, 2
càt de sauce de soja, 0,5 càt de sel, basilic, poudre d’ail,
poivre noir, huile.
Mélangez tous les ingrédients ensemble dans un mixer.
Une fois que la farce est prête, divisez-la en 6 portions.
Huilez une plaque recouverte d’une feuille d’aluminium et
disposez ces portions aplaties en forme de galettes dans
un four chaud pendant 25 min.
Variante : 200g de tofu, 1 gousse d’ail hachée, 1 càs de
jus de citron, 1 oignon haché, 2 pommes de terre râpées,
4 tranches de pain, 2 càs de levure maltée en paillettes, 1
càs de concentré de tomates, sel, poivre, 3 pointes de
couteau de curry, huile végétale.
Mixer tous les ingrédients en une purée fine et homogène.
Modeler de petites galettes, que vous ferez dorer à l’huile
quelques min de chaque côté.
Galettes de tofu
250g de tofu, 1 oignon haché, 1 gousse d’ail écrasée, 1
bouquet de persil, sel, poivre, huile d’arachide.
Mixer le tofu, l’ail, l’oignon et le persil, de manière à obtenir
une pâte souple. Assaisonner selon le goût. Former de
petites galettes rondes, de 1cm d’épaisseur. Faire chauffer
l’huile dans une poêle et dorer les galettes 10 min de
chaque côté.
Variante : 250g de tofu, 1 càs de farine complète, 1 verre
de flocons de blé, avoine ou orge, 1 échalote émincée, 2
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