COMPILATION MODUL 6

Sila lekat foto yang diambil
pada Minggu 0
Sila lekat foto yang diambil
pada Minggu 24
Tarikh : ...................................... Tarikh : ......................................
Nama : ............................................................................................................
No. Kad Pengenalan : ..............................................................
Nama Kumpulan : ........................................................
Nama Lokaliti : .............................................................
SASARAN PENURUNAN BERAT BADAN SELEPAS 6 BULAN
kg
I FIT AND EAT RIGHT (IFitEr)

1. REKOD PENILAIAN
6.1 REKOD PENILAIAN
M0 M11 M24
Tekanan darah (mm/Hg)
Paras gula dalam darah
(mmol/L)
Paras kolesterol dalam darah
(mmol/L)
Indeks jisim tubuh (kg/m²)
Berat badan (kg)
Peratusan lemak badan (%)
Ukurlilit pinggang (cm)
Ujian lari ulang alik
Ujian bangkit tubi tujuh (7)
tahap
Ujian tekan tubi satu (1) minit
Ujian duduk dan jangkau
Bilangan latihan tanpa
jurulatih
Pencapaian tier BookDoc
I FIT AND EAT RIGHT (IFitEr)

2. PENILAIAN INDIVIDU
6.2 PENILAIAN INDIVIDU
INDIVIDU 1
Komponen Penilaian M0 Jumlah Penilaian M11 Jumlah Penilaian M24 Jumlah Markah
Berat (kg)
% Lemak
ULP
Bilangan LTJ
Jumlah
INDIVIDU 2
Komponen Penilaian M0 Jumlah Penilaian M11 Jumlah Penilaian M24 Jumlah Markah
Berat (kg)
% Lemak
ULP
Bilangan LTJ
Jumlah
INDIVIDU 3
Komponen Penilaian M0 Jumlah Penilaian M11 Jumlah Penilaian M24 Jumlah Markah
Berat (kg)
% Lemak
ULP
Bilangan LTJ
Jumlah
INDIDIVU 4
Komponen Penilaian M0 Jumlah Penilaian M11 Jumlah Penilaian M24 Jumlah Markah
Berat (kg)
% Lemak
ULP
Bilangan LTJ
Jumlah
I FIT AND EAT RIGHT (IFitEr)

3. PENILAIAN BERKUMPULAN
6.3 PENILAIAN BERKUMPULAN
KUMPULAN 1
Komponen Penilaian M0 Jumlah Penilaian M11 Jumlah Markah
Berat (kg)
% Lemak
ULP
Bilangan LTJ
Jumlah
KUMPULAN 2
Komponen Penilaian M0 Jumlah Penilaian M11 Jumlah Markah
Berat (kg)
% Lemak
ULP
Bilangan LTJ
Jumlah
KUMPULAN 3
Komponen Penilaian M0 Jumlah Penilaian M11 Jumlah Markah
Berat (kg)
% Lemak
ULP
Bilangan LTJ
Jumlah
KUMPULAN 4
Komponen Penilaian M0 Jumlah Penilaian M11 Jumlah Markah
Berat (kg)
% Lemak
ULP
Bilangan LTJ
Jumlah
I FIT AND EAT RIGHT (IFitEr)

4. CONTOH PENILAIAN BERKUMPULAN
6.4 CONTOH PENILAIAN BERKUMPULAN
KUMPULAN 1
Komponen Penilaian M0 Jumlah Penilaian M11 Jumlah Markah
Berat (kg) 100+100+100 300 94+95+97 286 14
% Lemak 50+50+50 150 48+47+46 141 9
ULP 100+102+99 301 98+100+97 295 6
Bilangan LTJ 0 0 3+3+3 9 9
Jumlah 38
KUMPULAN 2
Komponen Penilaian M0 Jumlah Penilaian M11 Jumlah Markah
Berat (kg) 100+100+100 300 94+95+97 286 14
% Lemak 50+50+50 150 48+47+46 141 9
ULP 100+102+99 301 98+100+97 295 6
Bilangan LTJ 0 3+3+1 7 7
Jumlah 36
KUMPULAN 3
Komponen Penilaian M0 Jumlah Penilaian M11 Jumlah Markah
Berat (kg) 94+100+100 294 94+95+97 286 8
% Lemak 50+50+50 150 48+47+46 141 9
ULP 100+102+99 301 98+100+97 295 6
Bilangan LTJ 0 3+3+3 9 9
Jumlah 32
KUMPULAN 4
Komponen Penilaian M0 Jumlah Penilaian M11 Jumlah Markah
Berat (kg) 100+100+100 300 94+95+97 286 14
% Lemak 50+50+46 146 48+47+46 141 5
ULP 100+102+99 301 98+100+97 295 6
Bilangan LTJ 0 3+3+3 9 9
Jumlah 34
*Kumpulan 1 layak diumum sebagai Juara Kumpulan
*ULP = Ukurlilit pinggang
*LTJ = Latihan Tanpa Jurulatih
I FIT AND EAT RIGHT (IFitEr)

6.5 5. CONTOH REKOD REKOD LATIHAN LATIHAN MINGGUAN MINGGUAN
Berikut ialah contoh rekod latihan mingguan:
Nama : Mohd Azemir Bin Mustafa
Latihan : Kardiovaskular
Fasa: Persediaan
Minggu : 2
Hari/Tarikh Mod Jenis Intensiti KNL
Saranan*
(dsm)
Isnin / 4 Mac
2019
Selasa / 5 Mac
2019
Rabu / 6 Mac
2019
Khamis / 7
Mac 2019
Jumaat / 8
Mac 2019
Sabtu / 9 Mac
2019
Ahad / 10
Mac 2019
B) LATIHAN BEBANAN
KNL
Capaian**
(dsm)
Jangkamasa
(minit)
Joging Berterusan 40-50% KNL 112-125 120 30
Berjalan Berterusan 40-50% KNL 112-125 118 45
pantas
Joging Berterusan 40-50% KNL 112-125 124 35
Berbasikal Berterusan 40-50% KNL 112-125 120 50
Rehat
Joging Berterusan 40-50% KNL 112-125 125 45
Rehat
Bahagian
Otot
Rangka
Atas
Badan
Bawah
Badan
Senaman
Chest Press
RB
Overhead
Press
Biceps
Curl
Triceps
Extension
Squat RB
Deadlift
Dumbbell
Hari
1 : Tarikh
2: Tarikh
3: Tarikh 4: Tarikh
4 Mac 2019
5 Mac 2019
Set 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
Bebanan G G G G
Ulangan 10 10 10 10
Bebanan 6kg 6kg 6kg 6 kg
Ulangan 10 10 10 10
Bebanan 5kg 5kg 5kg 5kg
Ulangan 10 10 10 10
Bebanan 6kg 6kg 6kg 6kg
Ulangan 10 10 10 10
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan B B B B
Ulangan 12 12 12 12
Bebanan 10kg 10kg 10kg 10kg
Ulangan
I FIT AND EAT RIGHT (IFitEr)

Teras
Lunges
Calf Raise
Plank
Ab Crunch
Bebanan 8kg 8kg 8kg 8kg
Ulangan 12 12 12 12
Bebanan 10kg 10kg 10kg 10kg
Ulangan 12 12 12 12
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
1
min.
1
min.
1
min.
1
min.
Ulangan 2 2 2 2
Bebanan
2
min.
2
min.
2
min.
2
min.
Ulangan 2 2 2 2
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
*RB: Resistance band
*G: Resistance band yang berwarna hijau; B: Resistance band yang berwarna biru
*Bagi latihan bebanan, peserta boleh melakukan latihan dengan menggunakan atau tidak
menggunakan peralatan
I FIT AND EAT RIGHT (IFitEr)

6.6 BookDoc Activ
6. BookDoc Activ
BookDoc Activ merupakan sebuah aplikasi yang digunakan untuk memantau
BookDoc bilangan Activ langkah. merupakan Langkah-langkah sebuah aplikasi mengaktifkan yang digunakan BookDoc untuk Activ memantau anda adalah bilangan
langkah. seperti di Pencapaian mukasurat tier 9. BookDoc Pencapaian dibahagikan tier BookDoc kepada dibahagikan 4 tier: kepada 4 tier:
Tier
Bronze
Silver
Gold
Platinum
Purata langkah harian
≥ 3000 langkah
≥ 6000 langkah
≥ 10000 langkah
Mencapai tier Gold sebanyak 3 bulan
berturut-turut
I FIT AND EAT RIGHT (IFitEr)

6.7 REKOD LATIHAN MINGGUAN
Nama :
Minggu :
Fasa :
Latihan Daya Tahan Kardiovaskular
Hari/Tarikh Mod Jenis Intensiti KNL
Saranan
(dsm)
KNL
Capaian
(dsm)
Jangkamasa
(minit)
Latihan Bebanan
Bahagian
Otot
Rangka
Atas
Badan
Bawah
Badan
Teras
Senaman
Hari
1 : Tarikh 2: Tarikh 3: Tarikh 4: Tarikh
Set 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
I FIT AND EAT RIGHT (IFitEr)

Nama :
Minggu :
Fasa :
Latihan Daya Tahan Kardiovaskular
Hari/Tarikh Mod Jenis Intensiti KNL
Saranan
(dsm)
KNL
Capaian
(dsm)
Jangkamasa
(minit)
Latihan Bebanan
Bahagian
Otot
Rangka
Atas
Badan
Bawah
Badan
Teras
Senaman
Hari
1 : Tarikh 2: Tarikh 3: Tarikh 4: Tarikh
Set 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
I FIT AND EAT RIGHT (IFitEr)

Nama :
Minggu :
Fasa :
Latihan Daya Tahan Kardiovaskular
Hari/Tarikh Mod Jenis Intensiti KNL
Saranan
(dsm)
KNL
Capaian
(dsm)
Jangkamasa
(minit)
Latihan Bebanan
Bahagian
Otot
Rangka
Atas
Badan
Bawah
Badan
Teras
Senaman
Hari
1 : Tarikh 2: Tarikh 3: Tarikh 4: Tarikh
Set 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
I FIT AND EAT RIGHT (IFitEr)

Nama :
Minggu :
Fasa :
Latihan Daya Tahan Kardiovaskular
Hari/Tarikh Mod Jenis Intensiti KNL
Saranan
(dsm)
KNL
Capaian
(dsm)
Jangkamasa
(minit)
Latihan Bebanan
Bahagian
Otot
Rangka
Atas
Badan
Bawah
Badan
Teras
Senaman
Hari
1 : Tarikh 2: Tarikh 3: Tarikh 4: Tarikh
Set 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
I FIT AND EAT RIGHT (IFitEr)

Nama :
Minggu :
Fasa :
Latihan Daya Tahan Kardiovaskular
Hari/Tarikh Mod Jenis Intensiti KNL
Saranan
(dsm)
KNL
Capaian
(dsm)
Jangkamasa
(minit)
Latihan Bebanan
Bahagian
Otot
Rangka
Atas
Badan
Bawah
Badan
Teras
Senaman
Hari
1 : Tarikh 2: Tarikh 3: Tarikh 4: Tarikh
Set 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
I FIT AND EAT RIGHT (IFitEr)

Nama :
Minggu :
Fasa :
Latihan Daya Tahan Kardiovaskular
Hari/Tarikh Mod Jenis Intensiti KNL
Saranan
(dsm)
KNL
Capaian
(dsm)
Jangkamasa
(minit)
Latihan Bebanan
Bahagian
Otot
Rangka
Atas
Badan
Bawah
Badan
Teras
Senaman
Hari
1 : Tarikh 2: Tarikh 3: Tarikh 4: Tarikh
Set 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
I FIT AND EAT RIGHT (IFitEr)

Nama :
Minggu :
Fasa :
Latihan Daya Tahan Kardiovaskular
Hari/Tarikh Mod Jenis Intensiti KNL
Saranan
(dsm)
KNL
Capaian
(dsm)
Jangkamasa
(minit)
Latihan Bebanan
Bahagian
Otot
Rangka
Atas
Badan
Bawah
Badan
Teras
Senaman
Hari
1 : Tarikh 2: Tarikh 3: Tarikh 4: Tarikh
Set 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
I FIT AND EAT RIGHT (IFitEr)

Nama :
Minggu :
Fasa :
Latihan Daya Tahan Kardiovaskular
Hari/Tarikh Mod Jenis Intensiti KNL
Saranan
(dsm)
KNL
Capaian
(dsm)
Jangkamasa
(minit)
Latihan Bebanan
Bahagian
Otot
Rangka
Atas
Badan
Bawah
Badan
Teras
Senaman
Hari
1 : Tarikh 2: Tarikh 3: Tarikh 4: Tarikh
Set 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
I FIT AND EAT RIGHT (IFitEr)

Nama :
Minggu :
Fasa :
Latihan Daya Tahan Kardiovaskular
Hari/Tarikh Mod Jenis Intensiti KNL
Saranan
(dsm)
KNL
Capaian
(dsm)
Jangkamasa
(minit)
Latihan Bebanan
Bahagian
Otot
Rangka
Atas
Badan
Bawah
Badan
Teras
Senaman
Hari
1 : Tarikh 2: Tarikh 3: Tarikh 4: Tarikh
Set 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
I FIT AND EAT RIGHT (IFitEr)

Nama :
Minggu :
Fasa :
Latihan Daya Tahan Kardiovaskular
Hari/Tarikh Mod Jenis Intensiti KNL
Saranan
(dsm)
KNL
Capaian
(dsm)
Jangkamasa
(minit)
Latihan Bebanan
Bahagian
Otot
Rangka
Atas
Badan
Bawah
Badan
Teras
Senaman
Hari
1 : Tarikh 2: Tarikh 3: Tarikh 4: Tarikh
Set 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
I FIT AND EAT RIGHT (IFitEr)

Nama :
Minggu :
Fasa :
Latihan Daya Tahan Kardiovaskular
Hari/Tarikh Mod Jenis Intensiti KNL
Saranan
(dsm)
KNL
Capaian
(dsm)
Jangkamasa
(minit)
Latihan Bebanan
Bahagian
Otot
Rangka
Atas
Badan
Bawah
Badan
Teras
Senaman
Hari
1 : Tarikh 2: Tarikh 3: Tarikh 4: Tarikh
Set 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
I FIT AND EAT RIGHT (IFitEr)

Nama :
Minggu :
Fasa :
Latihan Daya Tahan Kardiovaskular
Hari/Tarikh Mod Jenis Intensiti KNL
Saranan
(dsm)
KNL
Capaian
(dsm)
Jangkamasa
(minit)
Latihan Bebanan
Bahagian
Otot
Rangka
Atas
Badan
Bawah
Badan
Teras
Senaman
Hari
1 : Tarikh 2: Tarikh 3: Tarikh 4: Tarikh
Set 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
I FIT AND EAT RIGHT (IFitEr)

Nama :
Minggu :
Fasa :
Latihan Daya Tahan Kardiovaskular
Hari/Tarikh Mod Jenis Intensiti KNL
Saranan
(dsm)
KNL
Capaian
(dsm)
Jangkamasa
(minit)
Latihan Bebanan
Bahagian
Otot
Rangka
Atas
Badan
Bawah
Badan
Teras
Senaman
Hari
1 : Tarikh 2: Tarikh 3: Tarikh 4: Tarikh
Set 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
I FIT AND EAT RIGHT (IFitEr)

Nama :
Minggu :
Fasa :
Latihan Daya Tahan Kardiovaskular
Hari/Tarikh Mod Jenis Intensiti KNL
Saranan
(dsm)
KNL
Capaian
(dsm)
Jangkamasa
(minit)
Latihan Bebanan
Bahagian
Otot
Rangka
Atas
Badan
Bawah
Badan
Teras
Senaman
Hari
1 : Tarikh 2: Tarikh 3: Tarikh 4: Tarikh
Set 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
I FIT AND EAT RIGHT (IFitEr)

Nama :
Minggu :
Fasa :
Latihan Daya Tahan Kardiovaskular
Hari/Tarikh Mod Jenis Intensiti KNL
Saranan
(dsm)
KNL
Capaian
(dsm)
Jangkamasa
(minit)
Latihan Bebanan
Bahagian
Otot
Rangka
Atas
Badan
Bawah
Badan
Teras
Senaman
Hari
1 : Tarikh 2: Tarikh 3: Tarikh 4: Tarikh
Set 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
I FIT AND EAT RIGHT (IFitEr)

Nama :
Minggu :
Fasa :
Latihan Daya Tahan Kardiovaskular
Hari/Tarikh Mod Jenis Intensiti KNL
Saranan
(dsm)
KNL
Capaian
(dsm)
Jangkamasa
(minit)
Latihan Bebanan
Bahagian
Otot
Rangka
Atas
Badan
Bawah
Badan
Teras
Senaman
Hari
1 : Tarikh 2: Tarikh 3: Tarikh 4: Tarikh
Set 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
I FIT AND EAT RIGHT (IFitEr)

Nama :
Minggu :
Fasa :
Latihan Daya Tahan Kardiovaskular
Hari/Tarikh Mod Jenis Intensiti KNL
Saranan
(dsm)
KNL
Capaian
(dsm)
Jangkamasa
(minit)
Latihan Bebanan
Bahagian
Otot
Rangka
Atas
Badan
Bawah
Badan
Teras
Senaman
Hari
1 : Tarikh 2: Tarikh 3: Tarikh 4: Tarikh
Set 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
I FIT AND EAT RIGHT (IFitEr)

Nama :
Minggu :
Fasa :
Latihan Daya Tahan Kardiovaskular
Hari/Tarikh Mod Jenis Intensiti KNL
Saranan
(dsm)
KNL
Capaian
(dsm)
Jangkamasa
(minit)
Latihan Bebanan
Bahagian
Otot
Rangka
Atas
Badan
Bawah
Badan
Teras
Senaman
Hari
1 : Tarikh 2: Tarikh 3: Tarikh 4: Tarikh
Set 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
I FIT AND EAT RIGHT (IFitEr)

Nama :
Minggu :
Fasa :
Latihan Daya Tahan Kardiovaskular
Hari/Tarikh Mod Jenis Intensiti KNL
Saranan
(dsm)
KNL
Capaian
(dsm)
Jangkamasa
(minit)
Latihan Bebanan
Bahagian
Otot
Rangka
Atas
Badan
Bawah
Badan
Teras
Senaman
Hari
1 : Tarikh 2: Tarikh 3: Tarikh 4: Tarikh
Set 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
I FIT AND EAT RIGHT (IFitEr)

Nama :
Minggu :
Fasa :
Latihan Daya Tahan Kardiovaskular
Hari/Tarikh Mod Jenis Intensiti KNL
Saranan
(dsm)
KNL
Capaian
(dsm)
Jangkamasa
(minit)
Latihan Bebanan
Bahagian
Otot
Rangka
Atas
Badan
Bawah
Badan
Teras
Senaman
Hari
1 : Tarikh 2: Tarikh 3: Tarikh 4: Tarikh
Set 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
I FIT AND EAT RIGHT (IFitEr)

Nama :
Minggu :
Fasa :
Latihan Daya Tahan Kardiovaskular
Hari/Tarikh Mod Jenis Intensiti KNL
Saranan
(dsm)
KNL
Capaian
(dsm)
Jangkamasa
(minit)
Latihan Bebanan
Bahagian
Otot
Rangka
Atas
Badan
Bawah
Badan
Teras
Senaman
Hari
1 : Tarikh 2: Tarikh 3: Tarikh 4: Tarikh
Set 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
I FIT AND EAT RIGHT (IFitEr)

Nama :
Minggu :
Fasa :
Latihan Daya Tahan Kardiovaskular
Hari/Tarikh Mod Jenis Intensiti KNL
Saranan
(dsm)
KNL
Capaian
(dsm)
Jangkamasa
(minit)
Latihan Bebanan
Bahagian
Otot
Rangka
Atas
Badan
Bawah
Badan
Teras
Senaman
Hari
1 : Tarikh 2: Tarikh 3: Tarikh 4: Tarikh
Set 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
I FIT AND EAT RIGHT (IFitEr)

Nama :
Minggu :
Fasa :
Latihan Daya Tahan Kardiovaskular
Hari/Tarikh Mod Jenis Intensiti KNL
Saranan
(dsm)
KNL
Capaian
(dsm)
Jangkamasa
(minit)
Latihan Bebanan
Bahagian
Otot
Rangka
Atas
Badan
Bawah
Badan
Teras
Senaman
Hari
1 : Tarikh 2: Tarikh 3: Tarikh 4: Tarikh
Set 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
I FIT AND EAT RIGHT (IFitEr)

Nama :
Minggu :
Fasa :
Latihan Daya Tahan Kardiovaskular
Hari/Tarikh Mod Jenis Intensiti KNL
Saranan
(dsm)
KNL
Capaian
(dsm)
Jangkamasa
(minit)
Latihan Bebanan
Bahagian
Otot
Rangka
Atas
Badan
Bawah
Badan
Teras
Senaman
Hari
1 : Tarikh 2: Tarikh 3: Tarikh 4: Tarikh
Set 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
I FIT AND EAT RIGHT (IFitEr)