Consigli pratici per mantenere una buona efficienza fisica

Movimento 

Socio Popolare 

Europeo (MSPE) 

Fondazione 

Santa Lucia 

IRCCS 

Regione Lazio 

Assessorato 

alla Sanità 

PROGETTO 

MOVIMENTO E SALUTE 

Consigli pratici 

per mantenere una buona efficienza fisica 

Marco Traballesi, Tiziano Averna, Paolo Porcacchia 

Emanuela Lucarelli, Cristina Paganelli, Lorenzo Polidori 

Associazione 

Capitale Europea 

dello Sport 

• Madrid 2001 

• Glasgow 2003 

Parlamento Europeo

Marco Traballesi, specialista in Medicina Fisica e Riabilitazione e in Medicina 

dello Sport – Fondazione Santa Lucia IRCCS 

Tiziano Averna, specialista in Medicina dello Sport – Fondazione Santa Lucia IRCCS 

Paolo Porcacchia, specialista in Medicina dello Sport 

– Fondazione Santa Lucia IRCCS 

Emanuela Lucarelli, tecnico sportivo laureata in Scienze Motorie e specializzata 

in Attività Motorie Preventive e Adattate 


Cristina Paganelli, tecnico sportivo laureata in Scienze Motorie e specializzata 



Lorenzo Polidori, tecnico sportivo laureato in Scienze Motorie e specializzato 



Disegni di Giulio Lascialfari

Prefazione 

Il Movimento Socio Popolare Europeo (MSPE) ha come fine 

istituzionale la promozione dello sport, agonistico ed amatoriale, tra tutte 

le categorie sociali e le fasce di età. Soprattutto promuove la cultura 

dello sport: come valore di convivenza, di miglioramento dell’essere 

umano, di «terapia» preventiva contro molte patologie, comprese quelle 

connaturate con l’anzianità. Il nostro Movimento conta in Italia oltre 300 

mila tesserati e 4 mila associazioni sportive, è presente in 8 paesi europei. 

Proprio da uno di questi paesi, il Regno Unito, abbiamo preso spunto per 

il progetto «Movimento e Salute»: più precisamente abbiamo ritenuto 

doveroso importare in Italia quello che era stato fatto con successo a 

Glasgow, in Scozia. Grazie alla disponibilità della Regione Lazio – con in 

testa il presidente Piero Marrazzo e l’assessore alla Sanità Augusto 

Battaglia – abbiamo potuto realizzare questa iniziativa pilota anche in Italia. 

Per attuarla ci siamo avvalsi della Fondazione Santa Lucia di Roma, 

individuata come il centro di eccellenza nel campo della riabilitazione 

neuromotoria, ma anche come promotrice di una vera e propria «terapia 

dello sport», somministrata con ottimi risultati tra i propri pazienti. Non 

solo: questa Fondazione è riuscita a portare a livelli agonistici da primato 

alcune discipline sportive praticate da atleti disabili, seguiti a livello medico 

dal dr. Marco Traballesi. Un bagaglio quindi di grande capacità ed 

esperienza. Unendo sinergicamente Istituzione, Movimento e 

Fondazione è stato completato il progetto che oggi comprende anche 

questa utilissima guida. Non possiamo però fermarci qui: auspichiamo 

che quanto fatto nel Lazio sia di stimolo ad altre regioni, che il progetto 

sia adottato da altri enti istituzionali. Ce ne è bisogno. Dopo Glasgow e 

Roma, è la volta di Madrid con il progetto pilota di Boadilla del monte. 

L’MSPE crede fermamente che lo sport, l’attività ginnica quotidiana 

praticata seguendo indicazioni mediche e non improvvisati esperti, sia 

sinonimo di migliore qualità di vita per tutti, in particolare per gli anziani 

che ne possono trarre grande giovamento fisico, psichico e sociale, 

riducendo il consumo di farmaci e l’incidenza di molte malattie. 

Ringraziamo tutti coloro che hanno creduto nell’iniziativa e che hanno 

permesso di dare uno strumento in più per diffondere la cultura del 

movimento, dello sport e della prevenzione nella terza età. 

on. Mario Mauro 

Presidente onorario ACES 

Vicepresidente Parlamento Europeo 

Gian Francesco Lupattelli 

Presidente MSP 

Progetto Movimento e Salute 5

Presentazione 

È con profonda soddisfazione che scrivo questo piccolo commento 

alla collezione di esercizi che vengono proposti per ispirazione del mio 

carissimo amico Marco Traballesi. Questa pubblicazione corona 

un’iniziativa da lui diretta quanto mai importante di inchiesta sanitaria e 

di propaganda dell’esercizio fisico come mezzo per contrastare alcune 

condizioni morbose: di qui il consiglio di una ginnastica buona per tutti. 

Nella loro apparente modestia (solo apparente!) i consigli si adeguano 

ad una norma che quel poco di esperienza che io ho fatto in ambito di 

Fisiologia dell’esercizio mi suggerisce. Niente di nuovo, in realtà, ma 

qualche considerazione che vale la pena di rimarcare. 

È a tutti noto che l’esercizio fisico è un modo per procrastinare gli 

effetti deterioranti della vecchiaia e più in generale per mantenersi in 

buona salute. Su ciò non vale la pena di insistere. 

C’è un altro aspetto sul quale mi sembra opportuno riflettere. Ogni 

attività del nostro corpo, come di ogni altra macchina vivente, è 

potenzialmente causa di danno: ciò vale manifestamente per l’esercizio 

fisico e per lo sport. Chi frequenta atleti come medico dello sport sa 

bene che, soprattutto se sono di livello eccellente, presentano, chi più 

chi meno, i loro guai. Muscoli lesionati, legamenti sfibrati, articolazioni 

compromesse, danni e dolori muscolari, tutti effetti indubbi della pratica 

sportiva, allenamento incluso. Mi è capitato personalmente, 

conducendo un’indagine sul dolore muscolare in atleti, di osservare che 

tanto più intensa è l’attività di preparazione e di gara tanto maggiore è la 

probabilità di danni traumatici o da sovraccarico del muscolo. Ci 

troviamo dunque di fronte a due aspetti contrastanti della pratica 

motoria: da un lato il beneficio indubbio e dall’altro il pericolo di farsi 

male. La soluzione del quesito è facile ed è un’applicazione della norma 

che consiglia di «mai esagerare». In effetti uno dei requisiti fondamentali 

dell’allenamento è la gradualità nella preparazione: si sa bene che il 

carico di lavoro deve progressivamente aumentare se si vuole ottenere 

un certo effetto (aumento della forza, velocità di movimento, etc) ma la 

prescrizione per non farsi male è la gradualità, sia per quanto riguarda 

l’intensità che la frequenza delle sedute di allenamento. Bisogna dar 

tempo e modo all’organismo di adattarsi al nuovo regime e di riparare le 

microlesioni che si siano eventualmente prodotte. Se uno vuole, e può, 

diventare un atleta di punta deve bruciare i tempi in concorrenza 

spietata con i colleghi. Ma se la pratica motoria viene assunta a scopo 

di divertimento praticando sport, o come regola igienica, è opportuno 

prendersela comoda. Ma anche essere metodici. Assunto un certo ritmo 

dedicato all’attività, è necessario mantenerlo costante nel tempo. Trovo 

6 Progetto Movimento e Salute

idicola la pretesa di chi voglia dedicarsi ad un periodo di intensa attività 

(ad esempio una settimana bianca) senza adeguata preparazione. 

Questo è il modo sicuro di farsi male. 

Visti nell’ottica proposta da queste considerazioni, i modi di 

mantenersi in forma proposti in questa pubblicazione mi sembrano 

particolarmente opportuni ed utili. Essi sono rivolti ad individui anziani o 

comunque sedentari che, per professione o stile di vita, non hanno 

modo e tempo di dedicarsi ad attività molto impegnative. Gli esercizi 

proposti corrispondono alla norma «né troppo né poco» e sono 

soprattutto indicati per mantenere flessibilità e capacità di estensione 

articolare. Un buon prerequisito per ogni altra eventuale attività, gioco 

delle bocce incluso. 

Vorrei concludere citando un saggio consiglio di un vecchio atleta 

che dimostrava un’età sorprendentemente inferiore a quella che aveva. 

Domandatogli il segreto della sua giovinezza mi rispose «Ginnastica 

tutte le mattine: bisogna assumere abitudine tale che a trascurarla uno 

si senta a disagio come a trascurare di lavarsi». Facendo mio questo 

consiglio mi auguro che i lettori ne traggano frutto. 

Prof. Marco Marchetti 

Università di Roma La Sapienza 

Direttore Scuola di Specializzazione 

in Medicina dello Sport 


Introduzione 

Dal mese di maggio 2005 al dicembre 2006 si è svolto a Roma il 

Progetto Regionale «Movimento e Salute», finanziato dalla Regione Lazio 

(delibera n. 693 del 30 luglio 2004, determinazione n. D5514 del 14 

dicembre 2004) al Movimento Socio Popolare Europeo (MSP Europeo). 

Hanno partecipato al progetto le seguenti Unità Operative: 

U.O. 1 – 

U.O. 2 – 

U.O. 3 – 

U.O. 4 – 

IRCCS Fondazione Santa Lucia, Unità Operativa complessa D 

Responsabile: Marco Traballesi 

Dipartimento di Fisiologia Umana e Farmacologia Clinica, 

Università di Roma La Sapienza Scuola di Specializzazione 

in Medicina dello Sport 

Responsabile: Marco Marchetti 

Centro Studi Investimenti Sociali (CENSIS) 

Responsabile: Roberto Ciampicacigli 

Movimento Socio Popolare Europeo (MSPE) 

Responsabile: Sergio Sannipoli 

Il progetto si proponeva di aumentare il livello d’attività fisica in adulti 

sedentari affetti da broncopneumopatie croniche ostruttive (in seguito 

definite BPCO) e adulti affetti da ipertensione arteriosa essenziale (in 

seguito definita IE). 

Gli scopi che il programma di ricerca si prefiggeva sono sinteticamente 

elencati come segue: 

1. Incentivare ed incrementare l’attività fisica. 

2. Valutare gli effetti dell’esercizio fisico per quanto riguarda: 

• l’efficienza funzionale, 

• la qualità della vita, 

• la riduzione dell’assunzione di farmaci, 

• la formazione di personale adeguato per guidare i pazienti nello 

svolgimento d’attività fisica, 

• l’identificazione di programmi d’allenamento individuali e 

collettivi adattati alle differenti condizioni cliniche. 

Il progetto è stato sottoposto all’approvazione del Comitato Etico 

della Fondazione Santa Lucia IRCCS – Roma; la partecipazione ad esso 

è stata volontaria, successiva alla firma del Consenso Informato e 

gratuita. 


I partecipanti, dopo una visita medico sportiva nella quale venivano 

valutate le condizioni generali di ognuno e si definivano i protocolli di 

allenamento da seguire, in gruppi di 12-15 hanno svolto attività fisica 

adattata con frequenza di due o tre volte a settimana per tre mesi; i gruppi 

sono stati guidati da tecnici sportivi laureati in Scienze Motorie e specializzati 

in Attività Motorie Preventive e Adattate. 

Al termine del periodo di allenamento sono state effettuate le stesse 

valutazioni mediche fatte nella prima visita (ECG, spirometria, test da 

sforzo) per valutare gli effetti benefici dell’esercizio. 

Questo volume origina dai protocolli di attività motoria applicati nel 

progetto «Movimento e Salute». È stato scritto, con linguaggio semplice 

e chiaro, per dare a tutti i partecipanti consigli per mantenere la condizione 

fisica raggiunta. Illustra in modo semplice e sintetico alcuni esercizi 

fisici, eseguibili in casa, organizzati razionalmente, dosati nel grado d’intensità; 

è inoltre rivolto, a scopo informativo, a coloro che desiderano 

salvaguardare il proprio benessere psichico e migliorare il proprio stato 

di efficienza fisica funzionale. 

Ringrazio tutti i collaboratori che per la durata del progetto hanno 

dato ampia disponibilità ed alta competenza professionale. 

Dr. Marco Traballesi 

Responsabile Scientifico del progetto 

Direttore Unità Operativa complessa D 

Fondazione Santa Lucia IRCCS 


1. ASSI E PIANI 

Figura 1 

Piano frontale, determinato 

dall’incrocio dell’asse longitudinale 

con quello trasversale, 

divide il corpo in due parti: 

anteriore e posteriore. 

Figura 2 

Piano sagittale, determinato 

dall’incrocio dell’asse longitudinale 

con quello sagittale, 


sinistra e destra. 

Figura 3 

Piano traverso, determinato 

dall’incrocio dell’asse sagittale 

con quello trasversale, 


inferiore e superiore. 


2. POSIZIONI FONDAMENTALI 

Figura 1. In piedi (stazione eretta). 

Figura 2. Seduti. 

Figura 3 

Decubito supino, 

gambe distese. 

Figura 4 


gambe semipiegate. 


Figura 5 

Sul fianco. 

Figura 6 

Gambe incrociate. 

Figura 7 

Posizione 

quadrupedica. 


3. COME PROGRAMMARE 

LE SEDUTE DI ALLENAMENTO 

Il programma proposto è d’intensità da lieve a moderata e comprende 

esercizi a corpo libero della muscolatura del collo, delle spalle, del 

tronco, degli arti superiori e inferiori, esercizi di rinforzo della muscolatura 

addominale, esercizi di stretching dei vari distretti corporei ed infine 

esercizi di rilassamento. 

In accordo con le linee guida per i test e la prescrizione di esercizi 

dell’ACSM (American College of Sports Medicine), l’organizzazione dei 

programmi di allenamento deve tener conto di tre fattori: frequenza delle 

sedute per settimana, intensità (entità del dispendio energetico assoluto 

durante le sedute di allenamento), durata delle sedute (tempo). 

FREQUENZA DELLE SEDUTE 

PER SETTIMANA 

INTENSITÀ DELLE SEDUTE 

DURATA DELLE SEDUTE 

almeno 3 volte/settimana 

da lieve a moderata (la persona deve 

essere sempre in grado di parlare 

senza affanno durante l’esecuzione 

degli esercizi) 

da 30 a 60 minuti 

La durata e la frequenza delle sedute devono essere incrementate in 

relazione ai miglioramenti percepiti dal soggetto, iniziando da un minimo 

di 3 sedute settimanali fino a raggiungere una frequenza di 7 sedute 

settimanali. La suddivisone delle sedute di allenamento deve essere 

programmata seguendo un criterio ben preciso. 

Esempio di programmazione per distretti corporei. 

LUNEDÌ MERCOLEDÌ VENERDÌ 

Esercizi per il collo e Esercizi per il tronco Esercizi 

per gli arti superiori 

per gli arti inferiori 

È consigliabile associare o alternare all’attività in casa un’attività 

motoria di tipo aerobico, come ad esempio una passeggiata ad intensità 


lieve-moderata (la persona deve essere sempre in grado di parlare 

senza affanno nel corso dell’attività) a passo confortevole, di durata 

progressiva, fino a 30-45 minuti consecutivi. 

Esempio di programmazione per distretti corporei con alternanza di attività 

aerobica. 

LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO 

Esercizi per il Attività Esercizi per Attività Esercizi per Attvità 

collo e per gli aerobica il tronco aerobica gli arti inferiori aerobica 

arti superiori (passeggiata) (passeggiata) (passeggiata) 

Al termine di ogni seduta di allenamento eseguire sempre esercizi di 

stretching e di rilassamento per un periodo complessivo di 15 minuti. 

È preferibile effettuare gli esercizi in un luogo confortevole, in un orario 

compreso nell’arco della mattinata, almeno 2 ore circa dopo colazione. 

Tecnica di respirazione durante l’esecuzione degli esercizi 

La respirazione è parte fondamentale della corretta esecuzione 

degli esercizi sia di rinforzo che di allungamento. L’atto respiratorio deve 

essere fluido e non forzato. 

Per gli esercizi di rinforzo l’inspirazione deve avvenire prima di compiere 

il movimento (fase di preparazione) per poi poter espirare durante 

l’esecuzione del movimento (fase attiva). 

Per gli esercizi di allungamento l’inspirazione deve avvenire nella fase 

di preparazione per poi poter espirare nella successiva fase di 

allungamento. 


4. ESERCIZI PER IL CAPO 

CONSIGLI PRATICI 

È consigliabile eseguire 2 serie da 20 ripetizioni, con 20-30 

secondi di recupero tra le serie. 

Figura 1 

Inclinazione del capo in avanti 

e ritorno (movimento del «sì»). 

Figura 2 

Rotazione del capo a destra 

e a sinistra. 

Figura 3 

Inclinazione del capo sul piano 

frontale a destra e a sinistra. 

Figura 4 

Semicirconduzione del capo 

per avanti e ritorno. 


5. ESERCIZI PER GLI ARTI SUPERIORI 


È consigliabile eseguire 3-4 serie da 15 ripetizioni per lato, con 

30-40 secondi di recupero tra le serie. 

Figura 1 

Elevazione di una spalla 

e ritorno. 

Figura 2 

Elevazione contemporanea 

delle spalle e ritorno. 

Figura 3 

Spingere in modo alternato 

per avanti e dietro 

prima una spalla e poi l’altra. 

Figura 4 

Circonduzione alternata 

delle spalle. 


Figura 5 

Flessione dell’avambraccio 

sul braccio, intra ed extra 

rotazione sul piano traverso. 

Figura 6 

Mani sulle spalle, spinta delle 

braccia in alto e ritorno. 

Figura 7 


braccia in basso e ritorno. 


Figura 8 


braccia in fuori e ritorno. 

Figura 9 


braccia in avanti e ritorno. 

Figura 10 

Circonduzione di un braccio sul 

piano frontale e ritorno. 

Figura 11 

Circonduzione contemporanea 

delle braccia sul piano frontale. 


Figura 12 

Circonduzione contemporanea 

delle braccia sul piano sagittale. 

Figura 13 

Flessione palmare, dorsale, radiale, ulnare 

e circonduzione completa. 


6. ESERCIZI PER IL TRONCO 

Gruppo 1. CONSIGLI PRATICI 

È consigliabile eseguire 3-4 serie da 15 ripetizioni per lato, con 

30-40 secondi di recupero tra le serie. 

Figura 1 

Seduti, gambe incrociate: 

• braccia incrociate al petto; 

• rotazione a destra e sinistra 

del tronco. 

Figura 2 


• una mano alla nuca, 

l’altra in leggera pressione 

contro l’emitorace; 

• traslazione sul piano frontale. 

Figura 3 


• braccio disteso 

poco al di sotto 

dell’altezza delle spalle; 



Figura 4 


• braccio disteso in alto, 

mano opposta in leggera 

pressione contro l’emitorace; 


Figura 5 


• braccio in alto, mano opposta 

in leggera pressione 

contro l’emitorace; 

• traslazione e inclinazione 

del busto sul piano frontale. 


È consigliabile mantenere ogni posizione per 30 secondi per 

3 serie. 

Figura 6 

Appoggio del busto su 

una superficie rigida (es: tavolo). 

Figura 7 

Il corpo in appoggio 

sul pallone. 


Figura 8 

Distensione del tratto lombare 

in decubito supino, 

con le gambe semipiegate, 

in appoggio sul cuscino. 

Figura 9 

Scarico del tratto lombare 

in decubito supino, con 

una gamba in appoggio al muro 

e l’altra flessa al petto. 

Figura 10 

Distensione del tratto lombare, 

glutei in appoggio sui talloni. 

Figura 11 

Seduti, schiena in appoggio 

al muro: 

• distensione 

del tratto lombare; 

• piegamento alternato 

di una gamba al petto 

(mantenere la posizione 

per 30 secondi per gamba). 

Figura 12 

Decontrazione del busto 

sulla verticale. 



È consigliabile eseguire 3-4 serie da 15-20 ripetizioni con 

1 minuto di recupero tra ogni serie. 

Figura 13 


gambe semipiegate, 

piedi in appoggio a terra: 

mani alla nuca inspirare 

per poi flettere il busto espirando; 

distanziare il mento dallo sterno 

e mantenere lo sguardo 

rivolto verso l’alto. 

Figura 14 

Decubito supino, ginocchia 

piegate a 90°, gambe in appoggio 

(ad esempio su una sedia): 

mani alla nuca inspirare per poi 

flettere il busto espirando; 

distanziare il mento dallo sterno 

e mantenere lo sguardo 

rivolto verso l’alto. 


7. ESERCIZI PER GLI ARTI INFERIORI 


È consigliabile eseguire 2-3 serie da 15-20 secondi per lato 

con 1 minuto di recupero tra ogni serie; ripetere 4-5 serie. 

Figura 1 

In piedi: 

• piegamento sul piano frontale 

di una gamba e ritorno. 

Figura 2 

In piedi, busto eretto: 

• affondo sul piano sagittale 


Figura 3 

In piedi, mani in appoggio al muro: 

• flessione indietro di una gamba 

e ritorno. 


Figura 4 

In piedi, 

mani in appoggio al muro: 

• flessione in avanti 


Figura 5 

In piedi: 

• piegamento in contemporanea 

delle gambe e ritorno. 

Figura 6 

Seduti: 

• alzarsi in piedi 

e ritorno. 

Figura 7 

Piedi: 

• flessione dorsale, 

adduzione, abduzione, 

divaricati e paralleli 

e circonduzione completa. 


8. GINNASTICA RESPIRATORIA 

ED ESERCIZI DI RILASSAMENTO 


È consigliabile eseguire ogni esercizio per 20-30 secondi con 

20 secondi di recupero tra l’uno e l’altro. 

Figura 1 

Stazione eretta, mani sui fianchi, 

gambe semi-piegate: 

• espirando decontrarre il busto 

sulla verticale; 

• ritorno, inspirazione lenta. 

Figura 2 


mani sulla zona addominale: 

• in relax, localizzare dei 

movimenti di inspirazione 

alla base del torace. 

Figura 3 

Decubito supino: 

• inspirando, 

flettere una coscia sul tronco; 

• in apnea, 

sollecitare la flessione 

della coscia con le mani 

in presa al ginocchio; 

• espirando, rilassare e ripetere. 


Figura 4 

Decubito prono, gomiti flessi, 

mani in appoggio, 

ventre contro il pallone: 

• inspirare; 

• in apnea rotolare brevemente; 

• rilassare in espirazione. 

Figura 5 


• espirando, decontrazione 

lenta sulla verticale; 

• ritorno, inspirazione lenta 

mantenendo la posizione di 

iperestensione della colonna. 

Figura 6 


• espirando, 

inclinare il busto in avanti 

fino alla decontrazione totale; 

• ritorno, inspirazione lenta 

ed estensione del tronco. 

Figura 7 

Posizione quadrupedica: 

• inspirare con la parte bassa del torace; 

• espirare e decontrarre, portando i glutei 

in appoggio sui talloni. 


Figura 8 

Posizione quadrupedica: 

• espirare, «arrotondare» il dorso e flettere il capo; 

• inspirare, rilassare il rachide ed 

estendere il capo. 


9. ESERCIZI DI STRETCHING GENERALE 


È consigliabile: 

• mantenere ogni posizione per 10-15 secondi e ripetere per 

4-5 serie; 

• effettuare l’inspirazione durante la fase di allungamento muscolare; 

• nell’allungamento è bene evitare sempre che si percepisca il 

dolore nei distretti corporei sottoposti a tensione. 

Esercizi di stretching per la schiena 

Figura 1 

Decubito supino 

e gambe semipiegate: 

• portare il mento allo sterno, 

mantenere la posizione 

per 5-10 secondi e ritornare 

alla posizione di partenza; 

• inspirare in fase di rilassamento 

ed espirare in fase 

di allungamento. 

Eseguire per 4 volte. 

Figura 2 

Decubito laterale e ginocchia flesse: 

• mantenere la posizione 

per 45-60 secondi per fianco. 

Eseguire per 4 volte (2 per fianco). 

Nota: il passaggio da un fianco all’altro 

deve avvenire a ginocchia piegate, 

poggiando i piedi a terra. 


Figura 3 

Decubito supino: 

• flettere con l’aiuto delle braccia 

prima un ginocchio e poi l’altro 

al petto, mantenendo 

la posizione per 20-30 secondi. 

Eseguire per 4 volte. 

Figura 4 

Decubito supino, arti inferiori 

in appoggio ad una parete. 

Mantenere la posizione 

per 20-30 secondi. 

Esercizi di stretching da seduti 

Figura 5 

Avambraccio flesso sul braccio: 

• afferrare il gomito 

e mantenere la posizione 

per 20-30 secondi per braccio. 

Eseguire 2 volte per braccio. 


Figura 6 

Da seduti, 

a gambe semidivaricate: 

• inspirare e poi flettere il busto 

per avanti espirando. 

Mantenere la posizione 

per 10 secondi respirando 

normalmente. 

Eseguire 2 volte. 

Figura 7 

Da seduti: 

• estendere le braccia 

spingendo progressivamente 

per avanti mantenendo 

l’appoggio della schiena 

sulla sedia 

per 5 secondi consecutivi. 


Figura 8 

Da seduti: 

• estendere le braccia 

spingendo progressivamente 

verso l’alto per 5 secondi, 

mantenendo l’appoggio 

dei glutei sulla sedia. 



INDICE 

Prefazione (Gian Francesco Lupattelli) 5 

Presentazione (Marco Marchetti) 6 

Introduzione (Marco Traballesi) 8 

1. Assi e piani 11 

2. Posizioni fondamentali 12 

3. Come programmare le sedute di allenamento 14 

4. Esercizi per il capo 16 

5. Esercizi per gli arti superiori 17 

6. Esercizi per il tronco 21 

7. Esercizi per gli arti inferiori 25 

8. Ginnastica respiratoria ed esercizi di rilassamento 27 

9. Esercizi di stretching generale 30

Finito di stampare nel mese di dicembre 2006 

Tipografia Atena - Roma 

Progetto e realizzazione grafica 

Graphic Art 6 srl - Roma

36 Progetto Movimento e Salute 

www.hsantalucia.it 

e-mail: direzione.scientifica@hsantalucia.it

Consigli pratici per mantenere una buona efficienza fisica

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