LA CAPACITÀ DI FORZA NEGLI ANZIANI - Sport Medicina

aspetti della prevenzione (sarcopenia, osteoporosi, dimagramento, autonomiadeambulatoria etc.).La forza nell'attività fisica dell'anzianoLa forza concorre in modo molto importante al livello di espressione delle altrequalità fisiche e in caso di forte carenza ne è il presupposto essenziale.L'allenamento della forza muscolare con sovraccarichi ha dimostrato di portarebenefici che permettono una economia di lavoro con effetti importanti sullasalute e sulla qualità della vita e mentre il solo allenamento della resistenza,dell'equilibrio e della flessibilità non hanno impatti significativi sulla massamuscolare e quindi non sostituiscono in alcun modo l'allenamento alla forza(Fiatarone 2001).Inoltre le cadute, l'insufficienza deambulatoria, le artriti, le fratture daosteoporosi, la fragilità in senso generale sono molto collegate alla perdita diefficienza neuromuscolare e possono venire compensate con un allenamento dipotenziamento muscolare effettuato con opportune resistenze. Per esempionelle donne in cui, per la loro aspettativa di vita più elevata rispetto all'uomo,si evidenziano in forme grave tutte le deficienze descritte prima (rischio dicadute, sarcopenia, debolezza muscolare ...) è stato dimostrato che unaattività adattata di potenziamento graduale risulta estremamente efficace,anche se dalle statistiche negli USA sulla frequenza di corsi ad attività fisiche,le donne lo fanno molto di meno dei loro coetanei uomini 6% a 65-74 anni e4% per età superiori ai 75 anni (Fiatarone 2001).L'obiettivo principale è il mantenimento di una autonomia di movimento finoalle età più avanzate, per evitare i drammi che l'età comporta e per i costielevatissimi che in caso contrario deriverebbero all'assistenza sanitariapubblica e privata in soggetti di età avanzata. Del resto le evidenze scientifichesono molto aumentate: Bringmann (1978) riteneva che dopo i 70 anni glieventuali miglioramenti erano da attribuire soprattutto ad un migliorcoordinamento dei sistemi funzionali e non a veri e propri adattamenti , macome vedremo le cose stanno in modo diverso.

Il decremento di prestazione dovuto all'età, nel senso comune, è spessosopravvalutato in quanto la caduta di efficienza cha avviene frequentementedopo i 40 anni è erroneamente collegato alle sole ragioni biologiche mentre piùrazionalmente può essere attribuita alla modifica degli stili di vita, soprattuttonelle grandi città, che porta alla diminuzione dell'attività fisica specialmente neisoggetti impegnati in attività lavorativa sedentarie che si accompagnano ad unincremento ponderale e conseguente marcata modificazione della massacorporea. L'assenza di attività fisica ed il conseguente decadimento prestativoha, perciò, cause più facilmente attribuibili alla natura sociale piuttosto chebiologica, mentre il decadimento per se tende invece ad essere costante.Variazioni delle caratteristiche muscolari e di forza nelle età adulta ematuraLa forza muscolare, nell'ambito della fisiologia dell'esercizio e dello sport èstata prevalentemente studiata come fattore di prestazione. In realtà, comenei bambini e negli adolescenti, essa condiziona profondamente la qualità delmovimento ed in generale facilita molti aspetti della qualità della attività fisica.Approfondire le conoscenze sulle sue modificazione in funzione della età e delsesso è estremamente utile per potersi orientare sulla scelta dei programmi diattività fisica preventiva e di sviluppo, per meglio capire gli effetti che su diessa ha il suo allenamento in una serie di casi descritti dalla letteraturacorrente.La perdita delle capacità di forza si accompagna in un modo pressochésovrapponibile con la perdita della massa muscolare e quindi in termini piùgenerali con la variazione della composizione corporea: negli anziani sicaratterizza principalmente con una perdita di massa muscolare, definita"Sarcopenia". Tale fenomeno, che è come detto direttamente collegato allaperdita di forza, è esteso alla totalità delle masse muscolari, anche se unelemento differenziante è la pratica di attività fisica, che (anche nelle formeblande) contiene, pur se in modo complessivamente insufficiente, ildecadimento della massa muscolare. Tali conoscenze sono determinanti inquanto, nel suo insieme, la riduzione della forza si può considerare come laprincipale causa della limitazione dell'autonomia e di disabilità nell'età anziana(Evans 1995).La forza si modifica nel corso della vita sia in funzione della evoluzionebiologica del soggetto, sia in funzione della sua attività fisica. La forza

muscolare dai 30 agli 80 anni si modifica di circa il 30-40%, (Doherty 2002). Siha una perdita moderata e regolare di forza annuale fino a circa 45 anni; dopotale periodo avviene una perdita di forza e di tessuto muscolare più accentuatache raggiunge circa il 25% fino a 65 anni (Grimby & Saltin, 1986).Secondo Buskirk (1989) la diminuzione della forza è dovuta alla diminuzionedella velocità di conduzione muscolare dello stimolo e della trasmissionesinaptica e ciò è particolarmente avvertito nelle fibre rapide; a questo siaccompagna anche l'aumento della soglia di eccitabilità del muscolo (Segal1989). Non tutti sanno indicare una causa precisa di tali fenomeni; lamaggioranza degli autori (Larrsson e al 1978, Davis e al 1986) è d'accordonell'indicare fra queste una perdita selettiva delle fibre bianche negli anziani(tale causa non è condivisa da alcuni: Essen Gustaffson & Borges 1986). Ingenerale però (Doherty 2003, Vendervoort 2002), nelle biopsie si evidenziache lo spessore delle fibre bianche è diminuito (20-50%), quello delle fibrerosse è sostanzialmente mantenuto (1-20%). Tenendo conto di tutte levariabilità del campione, nel bilancio generale vi è comunque una fortediminuzione del numero di entrambe, Lexell (1988) indica una diminuzione del50% nei novantenni rispetto ai ventenni. L'apparente contraddizione fraspessore è numero delle fibre è solo in parte spiegata: sempre Lexell (1992,1995) descrive un perdita significative dello spessore e delle fibre nelquadricipite, ma soprattutto del numero delle fibre, in particolare dal tipo II. Insintesi una descrizione delle differenze muscolari dovute all'età è riportata nellaFig. 1 (Flecks & Kraemer 1997).FIG. 1 - Modificazione della struttura muscolare dovuta all'età

Modificazioni dei diversi tipi di forza nel corso della vitaForza e forza dinamica sembrano decadere con lo stesso ritmo e in formamolto collegata con la diminuzione della massa muscolare, con il numero dellefibre e la diminuzione della dimensione delle singole fibre.Al tempo stesso le modificazioni biochimiche evidenziano un mantenimentodelle attività ossidative ed una diminuzione delle attività anaerobiche. Ciò va dipari passo con precedentemente descritta diminuzione delle fibre rapide.Molti autori descrivono una perdita di massa muscolare indipendentementedalla sua localizzazione e funzione; secondo Young e Skelton (1984), nelledonne di 70 anni si ha circa il 77% di area trasversa rispetto alle donne di 20anni, a ciò si accompagna un aumento di grasso intramuscolare. La perdita dimassa muscolare è graduale per tutte le fibre, secondo Grimby e Saltin (1986)alcune dimensioni sono tendenzialmente costanti, per cui la perdita di fibreappare più pronunciata, in particolare per le fibre veloci che diminuiscono finoal 60% in meno negli ottantenni rispetto a soggetti giovani. Anche la qualitàdelle proteine si modifica diminuendo la componente a catena pesante insiemead una riduzione della miosina ATPasi (Syroy and Guthann 1970) in (Flecksand Kraemer 1997).Tale processo appare inoltre differenziato nei diversi muscoli; ad esempio negliarti inferiori (vasto laterale) appare più pronunciato che negli arti superiori(bicipite) e ciò accompagna una conseguente più rapida perdita di forza negliarti inferiori che negli arti superiori (McDonagh e al 1984).Dal momento che la dimensione delle fibre appare stabile, la diminuzione dellasuperficie trasversa riflette la diminuzione del numero delle fibre (Grimby &Saltin 1983) accompagnata da una pari diminuzione di unità motoriefunzionanti.Effetti dell'età sull'efficienza neuromuscolareCon l'età aumentano i problemi di reclutamento delle unità motorie anche seciò può, in parte, essere spiegato dalla inattività, alcune prove svolte conattivazione volontaria ed elettrostimolazione (Vardervoort & McComas 1986)non evidenziarono differenze della forza per unità di superficie confermandoindirettamente, anche in questo caso, che le modificazioni di forza sono legatealla perdita o atrofia delle fibre bianche.Moritani De Vries (1980), trovarono che in 8 settimane di allenamento non sisviluppò ipertrofia ma importanti modificazioni elettromiografiche e quindi che i

Fig. 2 - Effetti dell'allenamento in maschi e femmine di 6 mesi circa di lavorocomparando la risposta in soggetti di 40 e di 70 anniGli effetti positivi dell'attività di condizionamento è provata su diversi aspettidella capacità di prestazione, in particolare in uomini di 74 anni, con novesettimane di allenamento, si notò un incremento del diametro del 20% sullesingola fibra, la composizione delle miosine aumentò del 13%, anche lavelocità di contrazione e la potenza sia nelle fibre bianche che rosse hannoevidenziato rilevanti progressi (Trappe e coll. 2000).La capacità di reclutare rapidamente forza è collegata alla potenza che oltreche essere una componente della prestazione di forza, costituisce unmeccanismo protettivo, infatti quando si hanno brusche accelerazioni unacapacità di contrazione muscolare repentina costituisce un importanteelemento di prevenzione per evitare cadute, che nelle età più avanzate sonofrequenti nel produrre traumi di difficile recupero.

Inoltre la forza esplosiva e la potenza nell'anziano è collegata con l'abilità,l'efficacia e la velocità dei movimenti di ogni giorno quali il camminare, salire lescale, sollevare oggetti (Bassey e coll. 1992). Purtroppo la perdita di potenza edi reclutamento rapido della forza e forse ancora più accentuato della perditadella forza massima tanto che dai 65 agli 84 anni ha un tasso di caduta annuodel 3,5% (Young and Skelton 1994), la perdita di potenza anaerobica, in wattper chilogrammo di peso corporeo, decade al ritmo di circa 1% all'anno e a 70anni è circa il 50% di un giovane di 20 anni (Grassi e coll. 1991).Bosco e Komi (1980) in uno studio sull'evoluzione dell'elasticità muscolare,analizzando soggetti 78 soggetti compresi tra i 18 e i 73 anni di età, concadute-rimbalzo da diverse altezze, notarono una diminuzione dell'altezza disalto (rimbalzo) dovuta all'età, essendo il rimbalzo un elemento oltre che dielasticità anche di potenza muscolare si conferma una diminuzione importantelegata all'età con una perdita di oltre il 50% dai 20 anni ai 45 anni, con unaripresa nei maschi ed una ulteriore perdita nelle donne dopo i 45 anni,comunque data l'esiguità del campione la generalizzazione deve essereprudente.Effetti della reazione ormonale negli stimoli di forza dovuti all'etàLa risposta ormonale si modifica con l'età; è possibile infatti notare unincremento degli ormoni anabolizzanti immediatamente dopo un esercizio consovraccarichi, nelle fasi di riposo dopo una serie di carichi di allenamento, talereazione si modifica peggiorando con l'età tanto che è forte nel trentenne, èpresente nel cinquantenne ma, assente nel settantenne (Hakkinen e Pakarinen1995). Con l'età diminuisce anche la concentrazione basale tanto che neicinquantenni fu notata una buon adattamento ormonale come descritto, simileal trentenne, ma partendo da un livello basale più basso.La risposta a breve termine è apparsa molto più forte nei giovani rispetto aglianziani che però manifestarono un adattamento a più lungo termine con unriduzione del cortisolo (Kraemer Hakkinen e al (2000), nelle donne rispetto aimaschi la reazione ormonale a breve termine riguardante testosterone e GH, funettamente inferiore rispetto agli uomini facendo pensare ad una risposta piùmodesta delle femmine rispetto ai maschi (Hakkinen e Pakarinen 2000), nelledonne anziane (64 anni) inoltre non fu notato nessuna modificazione del livellobasale di testosterone, cortisolo, GH, IGFI.Comunque non è sostenibile che con il lavoro di forza si possa riportare il livellodi testosterone ai livelli dell'età di giovani adulti. Nelle donne il livello dicrescita del trofismo è apparso collegato al livello basale di testosteroneconfermando anche nelle donne un ruolo trofico (Hakkinen Pakarinen e al2001).Effetti dell'allenamento della forza sugli apparati e sistemi (ossa,tendini, apparato vascolare)È da tempo noto che l'attività fisica produce nei soggetti non allenati fastidiosidolori muscolari (Delayed Onset Muscular Soreness, DOMS) Armstrong,(1984).Tali dolenzie ricordano la necessità di recupero dal carico fisico dal momentoche sono provocati da microtraumi, ed al tempo stesso visti i dati su fenomeniadattativi simili si potrebbe pensare che con l'avanzare dell'età tale recupero

Gli adattamenti muscolari seguenti l'allenamento con i sovraccarichi nell'etàavanzata coinvolgono anche la struttura interna dell'architettura muscolare,modificando sia il numero di sarcomeri in serie che l'angolo di pennazione(Angolo di pennazione: angolazione della linea di trazione delle fibre rispettoalla linea di trazione del muscolo), ad esempio Reeves e al. (2004) trovò unaumento del 9% dei fasci muscolari e del 30% dell'angolo di pennazione, cosache comporta una aumento dei sarcomeri in serie ed in parallelo.Nonostante le apparenze anche i tendini subiscono adattamenti, nonevidenziano ipertrofia ma modificazione della stiffness che negli studi dellostesso Reeves (2003) nel tendine patellare aumenta del 69%, come dimostratoanche nell'animale dove si modificano le proprietà della materia. L'aumentodella stiffness permette una più efficiente trasmissione delle forze conguadagno in efficienza, velocità e resistenza tale da produrre una riduzione deidanni al sistema tendineo. Kubo e al (2010) hanno confermato un adattamentomolto più lento delle strutture tendinee rispetto alla strutture muscolari, cosache consiglia una gradualità nel carico di quest'ultime, meno progressivo delcarico per i muscoli che devono quindi attendere il consolidamento tendineo.L'attività fisica in generale di bassa intensità riduce la tendenza dell'etàall'indurimento vascolare migliorando la compliance, cioè la estensibilitàvascolare, l'uso di sovraccarichi di elevata intensità e di media intensitàaumenta o non modifica la durezza arteriosa (Seals e al 2008), anche taliallenamenti non impediscono ad un concomitante lavoro di tipo aerobico diprodurre gli effetti prima descritti (Kawano e al (2006).Ruolo della nutrizione nel mantenimento dei livelli muscolari e di forzaSpesso con l'avanzare dell'età si ha una combinazione di abitudini quale unaminore attività fisica, nutrizione ridondante con conseguente accumulo dimassa grassa, inoltre la già citata sarcopenia e l'inattività fisica portano ad unacaduta importante della massa magra con modifica in negativo delmetabolismo basale, è noto che maggiore è la massa muscolare maggiore è ilmetabolismo basale (Piers e al 1998), una pratica di 24 mesi di lavoro consovraccarichi può portare ad un incremento del 9% del MB, cosa che è moltoefficace nelle donne (Lemmer 2001). A volte uno dei fattori limitanti il recuperodella massa muscolare può essere l'insufficiente introito di nutrienti, studispecifici dicono che un gruppo supplementato adeguatamente ebbe unincremento muscolare molto più marcato (Meredith e al 1992). Inoltre unaefficacia specifica appare avere la introduzione di proteine immediatamentedopo la seduta di lavoro, probabilmente a causa della concomitante attivazioneormonale che avviene immediatamente dopo l'esercizio.Programmi di allenamento per persone adulte e anzianiL'allenamento della forza negli adulti e anziani ricorre ai tradizionali metodidell'allenamento della forza, gli aggiustamenti tecnici in termini generali sonoridotti, ma estremamente importanti, infatti oltre ad una individualizzazionemarcata bisogna tenere conto dell'età e delle condizioni individuali, delle abilitàgià possedute oltre che, in modo pregiudiziale si deve tenere presente la storiain particolare medico-clinica e di allenamento di ogni singolo individuo(Anamnesi).

Ovviamente l'allenamento della forza deve essere integrata da allenamento dialtre componenti, come l'allenamento dell'equilibrio, della resistenza, dellaflessibilità.Il punto critico è il livello di partenza, per molte ragioni, fra le più importanti èche la fase iniziale è quella di maggior rischio sia sul piano medico biologicoche anche psicologico perchè sarà determinante in seguito per realizzare lacontinuità e costanza che il soggetto applicherà in seguito è che in realtà ilvero presupposto affinché l'allenamento di qualunque genere dipani gli effettibenefici propri della sua natura.In seguito, se la fase di inizio sarà svolta in modo adeguato con pazienza eprudenza, anche i livelli più intensi saranno accessibili, che come già descrittoprima dai lavori citati (Fiatarone 1990) le intensità uguali o superiori all'80%non solo non causano particolari problemi, ma sono positivi anzi indispensabiliper provocare gli adattamenti che intervengono su molti dei fattori cheinfluenzano l'efficienza, comprese la caratteristiche preventive e terapeutiche(Fiatarone e coll. 1990).I soggetti che iniziano a svolgere attività con sovraccarichi secondo L'ACSMpossono essere classificati in 3 categorie di rischio:soggetti apparentemente sani, senza fattori di rischio coronariosoggetti a rischio con 2 fattori di rischio coronarico o metabolicosoggetti con affezioni diagnosticate di tipo cardiovascolare, polmonare,metabolico.Le scelte e gli elementi principali per la preparazione di un programma diallenamento della forza sono la scelta di fino a 6 esercizi preceduti da ungraduale riscaldamento e seguiti da un defaticamento, il resto è fondato sulrispetto delle seguenti tappe:1- Scelta dell'esercizio: bisogna distinguere l'esercizio accessibile alsoggetto; molto spesso in alcuni non sarà possibile usare sovraccarichi, se nonfortemente adattati, in altri sarà progressivamente possibile usare pesi liberi(bilancieri e manubri), per allenare anche l'equilibrio. Col tempo bisognaattivare più massa muscolare possibile per singolo esercizio.2- Ordine degli esercizi: gli esercizi che impegnano più muscoli devonoprecedere gli altri, così come vanno eseguiti prima esercizi complessi o daimparare adeguatamente. A tale compito va dedicato molto tempo perché lasupervisione di esperti e l'apprendimento efficace degli esercizi è un elementodi prevenzione e sicurezza.3- Carico da superare: è un elemento delicato che può essere definitomediante test o più spesso con l'avvicinamento graduale al carico di piùefficace impegno.4- Velocità di esecuzione: l'esecuzione del sollevamento determinal'impegno e la potenza del'esercizio, l'incremento della velocità deve esseregraduale, all'inizio va privilegiato l'esecuzione lenta poi va alternata conesecuzioni più vigorose.5- Numero delle serie: ogni esercizio può essere ripetuto un certo numero divolte, per più volte, anche 3 o 4 serie , il numero delle serie va deciso tenendodell'attività fisica complessiva svolta dal soggetto e dall'obiettivo.6- Numero delle ripetizioni: l'esercizio può essere ripetuto poche onumerose volte a seconda degli obiettivi, il numero delle ripetizioni va scelto

avere una progressione molto graduale degli esercizi fra quelli che attivano(almeno 1) le masse muscolari principali e che abbiano una escursioneregolare, prevedibile, lineare come è possibile sulle macchine. Non è, a volte,sufficiente l'utilizzo dell'intera escursione muscolare, cui è forse necessarioaggiungere esercizi specifici per la flessibilità. L'ordine degli esercizi nondifferisce dalle indicazioni generali per gli adulti dando priorità agli esercizi cheimpegnano le masse muscolari più grandi, prima le masse muscolari inferioripoi le superiori (con aspetti di preferenza individuale).I recuperi fra le serie devono consentire di svolgere, senza alcuno stress, illavoro proposto, per cui si privilegia il trofismo muscolare al disagiometabolico, soprattutto in soggetti con diabete, per cui i recuperi sono piùlunghi che per i giovani adulti. Il numero delle serie varia più che negli adulti,dove si tende a stabilizzarsi subito su almeno 3 serie, ciò per modulareulteriormente la gradualità e la progressività dell'impegno. Le intensitàtollerabili è ormai chiaro che possono superare l'80%, anche se in alcuni casi(come nelle donne) con il 50-60% di R.M. si sono ottenuti risultati miglioririspetto ad intensità superiori (70-80%) (Hunter e Treuth 1995). Il numerodelle ripetizioni è tendenzialmente simile a quello classico ma tiene pure contoche bisogna evitare uno sforzo molto elevato e soprattutto la cosiddettamanovra di Valsalva, cioè una apnea prolungata sotto sforzo che può essereconsiderata di una certa pericolosità. Ciò avviene prevalentemente nelle ultimeripetizioni delle singole serie dove vi è una pressione arteriosa e frequenzacardiaca più alta. Le donne anziane hanno evidenziato una maggiore sensibilitàe danni muscolari superiori nel lavoro con sovraccarichi protratto per un certotempo elevati rispetto a donne giovani (Roth e coll., 2000)Effetti della forza sulla altre capacità motorie, sulla deambulazione esul controllo posturale ed equilibrioCon l'avanzare dell'età la perdita di efficienza riguarda tutte la capacitàmotorie, esse sono inoltre molto più collegate che nello sportivo che si èspecializzato nelle sport, tale perdita va dalla forza alla resistenza, allamobilità, alla coordinazione dei sistemi di controllo motorio e la perdita diforza sembrano indebolire il feed back di ritorno in quanto rispondonoinsufficientemente ai disturbi della stabilità posturale, al tempo stesso talicarenze facilitano la caduta, inoltre uno studio sugli infortunati (Whippli e coll1987) hanno mostrato una perdita notevole di forza dinamica, Fiatarone e coll(1990) hanno dimostrato che allenamento con i sovraccarichi porta progressinella mobilità funzionale e autonomia in soggetti fino a 96 anni, modificando lacapacità di forza che è legata alla velocità di deambulazione.In conclusione negli ultimi 10 anni si è chiaramente affermata l'idea che èpossibile sviluppare un allenamento di forza in un modo sicuro in soggettiadulti e anziani non solo sani, ma anche con patologie compatibili, ottenendonotevoli risultati sulle capacità di autonomia del soggetto nella prevenzionedelle cadute e nelle abilità di base della vita sociale quali camminare, salire lescale compiere movimenti necessari con intensità di contrazione rilevante. perrealizzare un intervento efficace e privo o che riduca al massimo i rischi ènecessario oltre al controllo medico, la capacità di supervisione professionaleelevata, una capacità di elaborare programmi di preparazione complessi ed una

notevole capacità di motivare i soggetti, sicuramente speciali, maprobabilmente sensibili ad una nuova crescita di efficienza dopo anni diriduzione. Oltre a ciò è necessario osservare rigorosamente un certo numero dinorme e principi, del resto abbastanza simili a quelle che sono consigliate perl'allenamento dei più giovani anche sportivi.A cura di: Renato MannoMaestro di Sport - Laureato in BiologiaDocente di Metodologia dell'allenamentoBibliografia1. Ades PA, Ballor DL, Ashikaga T, Utton JL, Nair KS: Weight trainingimproves walking endurance in healthy elderly persons - AnnIntern Med 1996; 124:568-7822. Alley DE, Ferrucci L, Barbagallo M, Studenski SA, Harris TB: A Researchagenda: the changing relationship between body weight andhealth in aging - J Gerontol A Biol Sci Med Sci. Nov; 2008;63(11):1257-93. Armstrong RB: Mechanism of exercise induced delayed onsetmuscular soreness: a brief review - Med Sci Sports and Exerc,1984;16:529-5384. Baker MK, Atlantis E, Fiatarone Singh MA: Multi-modal exerciseprograms for older adults - Age and Ageeing 2007; 36:375-381

5. Bassey EJ, Fiatarone MA, O Neill F, Kelly M. Evans WJ, Lipitz LA: Legextensor power and functional performance in very old men andwomen - Clinical Science 1992; 82, 321-3276. Bosco C, Komi PV: Influence of aging in mechanical behaviour ofleg extensor muscles - Eur J of Appl Physiol 1980; 45:209, 2197. Bringmann W: La capacità di prestazione fisica e di sforzo nell’etàavanzata (in Tedesco) - Theorie und Praxis der Korperkultur n.9,19778. Buskirk RE, Segal SS: The Aging Motor system: Skeletal muscleweakness - in "Physical activity and aging" The Academy papers -Human Kinetics Publishers, Champaign Illinois; 19899. Cruz-Jentoft AJ, Baeyens JP, Bauer JM, Boirie Y, Cederholm T, Landi F eal: Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis:Report of the European Working Group on Sarcopenia in OlderPeople - Age Ageing. 2010 Jul; 39(4):412-2310. Davies CTM, Thomas DO, White MJ: Mechanical properties of youngelderly human muscle - Acta Medica Scand. suppl. 1996; 71:219-22611. Doherty TJ: Aging and Sarcopenia - J Appl Physiol, 2003; 95:1717-172712. Esmarkk B, Andersen JL, Olsen S, Ricther EA, Mizuno M, Kjaer M:Timing of postexercise protein intake is important for musclehypertrophy with resistance training in elderly humans - 2001 JPhysiol 535.113. Essen-Gustavsson B, Borges O: Histochemical and metaboliccharacteristic s of human skeletal muscle in relation to age - ActaPhysiol Scand 1986; 126:107.11414. Evans JE: Resistance exercise, Aging, and Weight control - in"Resistance Training for health and Rehabilitation" Graves JE Franklin BA(eds) Human kinetics publishers; Indiana Champaign Illinois, 200115. Feigenbaum M: Exercise prescription for healthy adults -"Resistance Training for Health and Rehabilitation" Graves JE, FranklinBA (eds Human kinetics publishers Indiana Champaign Illinois, 2001, pag181-21316. Fiatarone MA, O’Neill EF, Ryan ND, Clemets KM, Soolares GR, Nelson MEe al: Exercise training and nutritional supplementation forphysical frailty in very elderly people - New England Journal ofMedicine 1994; 330:1769-177517. Fiatarone MA, Oneil EF, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN, Lipsitz LA,Evans WJ: High intensity strength training in nonagerian - JAMA1990; 263: 3029-303418. Fiatarone MA: Elderly patients and Frailty - in "Resistance Training forhealth and Rehabilitation" Graves JE Franklin BA eds Human kineticspublishers Indiana Champaign Illinois, pag 181-213, 200119. Flecks SJ, Kraemer WJ: Designing Resistance training program -Human kinetics Publisher, Champaign, Illinois , 200420. Flegg JL, Lakatta EG: Role of muscle loss in the age associatedreduction in VO2max - J of Appl Physiol 1988; 65:1147-1151

21. Frontera WR, Hughes VA, Lutz KJ, Evans WJ: A cross-sectional studyof muscle strength and mass in 45- to 78-yr-old men and women- J Appl Physiol. 1991 Aug;71(2):644-522. Frontera WR, Meredith CN, O’Reilly KP, Knuttgen HG, Evans WJ:Strength conditioning in older man: skeletal musclehypertrophy and improved function - J Appl Physiol 1988; 64:1038-104423. Gallagher D, Ruts E, Visser M, Heshka S, Baumgartner RN, Wang J:Weight stability masks sarcopenia in elderly men and women -Am J Physiol Endocrinol Metab. 2000 Aug;279(2):E366-7524. Gallagher D, Visser M, De Meersman RE, Sepúlveda D, Baumgartner RN,Pierson RN, Harris T, Heymsfield SB: Appendicular skeletal musclemass: effects of age, gender, and ethnicity - J Appl Physiol. 1997Jul;83(1):229-3925. Grassi B, Cerretelli P, Narini M, Marconi C: Peak anaerobic power inmaster athletes - European J of Applied Physiology 1991; 62:394-39926. Grimby G, Saltin B: The ageing muscle - Clinical Physiology 1986;3:209-21827. Häkkinen K, Keskinen KL: Muscle cross-sectional area and voluntaryforce production characteristics in elite strength and endurancetrainedathletes and sprinters - Eur J Appl Physiol Occup Physiol.1989;59(3):215-2028. Hakkinen K, Newton RU, Gordon SE, McCormick M, Volek JS, Nindl BC eal: Changes in muscle morphology, electromyographic activity,and force production characteristic during progressive strengthtraining in young and older men - J Gerontol A Biol Sci, med Sci.1998, 53,15-2329. Hakkinen K, Pakarinen A, Kraemer WJ, Hakkinen A, Valkeinen H, Alen M:Selective muscle hyperthrophy, changes in EMG, and force, andserum, hormones during strengty training il older women - J ApplPhysiol 2001;569-58030. Hakkinen K, Pakarinen A: Acute hormonal responses to heavyresistance exercise in men and women at different age - Int J ofSports Medicine 1995;16:507-1331. Hartman MJ, Fields DA, Byrne NM, Hunter GR: Resistance trainingimproves metabolic economy during functional tasks in olderadults - J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1)32. Hoff J, Gran A, Helgerud J.: Maximal Strength Training improvesaerobic endurance performance - Scand J Med Sci Sports 2002,12:288-29533. Humphries B, Newton RU, Bronks R, Marshall S, Mcbride J, TriplettMcBride T, Hakkinen K, Kraemer WJ: Effects of exercise intensity onbone density, strength and calcium turnover in older women -Med Sci Sports and Exerc 2000; 32: 1043-5034. Hunter GR, Treuth MS: Relative training intensive ad increase inmuscle strength in older women - J of Strength and Cond Res 1995;9:188-91

35. Hunter GR, Weitsstein CJ, Fileds DA, Brown A, Bamman MM: Resistancetraining increases total energy expenditure, and free livingphysical activity in older adults - J Appl Physiol, 2000; 89:977-8436. Ikai M, Fukunaga T: A study on training effect on strength per unitcross sectional area of muscle by means of ultrasonicmeasurement - Eur J Appl Physiol; 1970; 28: 173-18037. Israel S: Age related changes in strength and in special groups - inKomi PV (ed). Strength and power, Blackwell scientific edition, Oxford199238. Kawano H, Tanaka H, Miyachi M: Resistance training and arterialcompliance: keeping the benefits while minimizing the stiffening- J Hypertens. 2006, Sep;24(9):1753-939. Kraemer WJ, Hakkinen K, Newton KU Nindl BC, Volek JE, McCornick M eal.: Effect of heavy training on hormonal response pattern inyounger vs older men - J Appl Physiol. 1999; 87(3):982-99240. Kraemer WJ, Ratamess NA: Fundamentals of resistance training:progression and exercise prescription - Med Sci Sports Exerc. 2004Apr;36(4):674-8841. Kubo K, Tabata T, Ikebukuro T, Igarashi K, Tsunoda N: A LongitudinalAssessment of Running Economy and Tendon Properties in Long-Distance Runners - J Strength Cond Res,. 2010 Jun 6:10-1942. Larsson L, Grimby G, Karlsson J: Muscle strength and speed ofmovement in relation to age e and muscle morphology - J Appl.Physiol 1979; 46:451-5643. Lauretani F, Russo C R, Rondinelli S e al: Age associated changes inskeletal muscle and their effect on mobility: an operationaldiagnosis of sarcopenia - J of Applied Physiol 2003:95, 185144. Lemmer JT, Ivey FM, Ryan AS, Martel GF, Hurlbut DE, Metter JE, FozardJL, Fleg JL, Hurley BF: Effect of strength training on restingmetabolic rate and physical activity: age and gender comparisons- Med Sci Sports Exerc. 2001, 32,533-4145. Lexell J, Downham D: What determines the muscle cross-sectionalarea? - J Neurol Sci. 1992; Aug; 111:113-446. Lexell J, Downham DY, Larsson Y, Bruhn E, Morsing B: Heavyresistancetraining in older Scandinavian men and women: shortandlong-term effects on arm and leg muscles - Scand J Med SciSports. 1995 Dec; 5(6):329-4147. Lexell J, Taylor CC, Sjöström M: What is the cause of the ageingatrophy? Total number, size and proportion of different fibertypes studied in whole vastus lateralis muscle from 15- to 83-year-old men - J Neurol Sci, 1988; 84:275-29448. Lindle RS, Metter EJ, Lynch NA, Fleg JL, Fozard JL Tobin J, Roy TA,Hurley BF: Age and gender comparisons of muscle strength in 654women and men aged 20-93 yr - J Appl Physiol 1997; 83(5):1581-158749. Lynch NA, Metter EJ, Lindl RS, Fozard JL, Tobin JD, Roy TA, Fleg JL,Hurley BF: Muscle quality I Age associated differences betweenarm and leg muscle group - J Appl Physiol, 1999, 86, (1):188-94

50. Manno R: La forza muscolare in età evolutiva: suo allenamentonelle attività motorie e sportive - Med Sport n° 2008; 3, vol 61:273-9751. Manno R: La forza negli Sport - ed UTET, Torino, 200252. McDonagh MJ, White MJ, Davies CT: Different effects of aging on themechanical properties of human arm and leg muscles -Gerontology, 1984; 30:49-5453. Meredith CN, Frontera WR, O Reilly KP, Evans WJ: Body composition inelderly men: Effect of dietary modification during strengthtraining - Journal of the Geriatric Society 1992, 40, 155-16254. Moritani T, De Vries HA: Potential for gros hypertrophy in older men- Journal of Gerentology 1980: 35, 672-68255. Nelson ME, Fiatarone MA, Morganti CM, Trice I, Greenberg RA, Evans WJ:Effects of high-intensity strength training on multiple risk factorsfor osteoporotic fractures. A randomized controlled trial - JAMA.1994 Dec 28;272(24):1909-1456. Orr R, Raymond J, Fiatarone Singh M: Efficacy of progressiveresistance training on balance performance in older adults : asystematic review of randomized controlled trials - Sports Med.2008; 38(4):317-4357. Parker ND, Hunter GR, Treuth MS, Kekes-Szabo T, Kell SH, Weinsier R.:Effects of strength training on cardiovascular responses during asubmaximal walk and a weight-loaded walking test in olderfemales - J Cardiopulm Rehabil. 1996 Jan-Feb;16(1):56-6258. Piers LS, Soares MJ, McCormack LM, O'Dea K: Is there evidence for anage-related reduction in metabolic rate? - J Appl Physiol. 1998;Dec;85(6):2196-20459. Reeves ND, Maganaris CN, Narici MV: Effect of strength training onhuman patella tendon mechanical properties of older individuals -J Physiol. 2003 May 1;548(Pt 3):971-8160. Reeves ND, Marici MV, Maganaris CN: Myotendinous plasticity toageing and resistance exercise in human - Exp Physiol. 2004 91.3483-49861. Roth S M, Martel GF, Ivey FM, Lemmer JT, Metter EJ, Hurley BF, RogersA: High volume, heavy resistance strength training and muscledamage in young and older women - J Appl Physiol 2000; 88:1112-111862. Roth SM, Martel GF, Ivey FM, Lemmer JT, Tracy BL, Hurlbut DE e al:Ultra structural muscle damage in young vs. older men afterhigh-volume, heavy-resistance strength training - J Appl Physiol.1999 Jun;86(6):1833-4063. Rubin C, Recker R, Cullen D, Ryaby J, McCabe J, McLeod K: Preventionof postmenopausal bone loss by a low-magnitude, high-frequencymechanical stimuli: a clinical trial assessing compliance, efficacy,and safety. - J Bone Miner Res.Mar; 2004, 19(3):343-51, 200464. Seals RD, De Souza CA, Donato AJ, Tanaka H: Habitual exercise andarterial ageing - J Appl Physiol 2008; 105:1323-3

65. Starling RD, Ades PAP, Poehlman ET: Physical activity, protein intakeand appendicular skeletal muscle mass in older men - Am J ClinNutr, 1999; 70:91-666. Syroy I, Guthann E: Changes in Speed og contraction and Atpaseactivity m striated muscle during old age - ExperimentalGerontology 1970; 5:31-3567. Trappe S, Williamson D, Codard M, Porter D, Rowden G, Costill D: Effectof resistance training on single muscle fiber contractile functionin older men - J Appl Physiol 2000; 89:143-15268. Trappe SW, Trappe TA, Lee GA, Widrick JJ, Costill DL, Fitts RH:Comparison of a space shuttle flight (STS-78) and bed rest onhuman muscle function - J Appl Physiol. 2001 Jul69. Vandervoort AA, Mc Comas AJ: Contractile changes in opposingmuscle of the human ankle joint with aging - J Appl Physiol, 1986;61:361-6770. Vandervoort AA: Aging of the human neuromuscular system -Muscle Nerve. 2002 Jan; 25(1):17-2571. Welle S, Totterman S, Thornton CA: Effect of age on musclehypertrophy indiced by resistance training - J Gerontology, 1996;M:270-572. Yarasheski KE, Zachwieja JJ, Bier DM: Acute effects of resistanceexercise on muscle protein synthesis rate in young and elderlymen and women - Am J Physiol. 1993 Aug;265(2 Pt 1):E210-473. Young A, Skelton DA: Applied Physiology of strength and power inold age - Int J of Sport Med 1994; 15:149-5174. Young A, Stokes M, Crowe M: Size and strength of the quadricepsmuscle of old and young women - Eur. J Clin Invest 1984; 14:282-28775. Young A, Stokes M, Crowe M: The size and strength of thequadriceps muscle of old and young men - Clin Physiol 5, 145-154,1985