Carne e sport: un binomio vincente

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LA CARNE è UN’ALLEATA DEGLI SPORTIVI È importante per chi pratica attività fisica seguire una dieta sana ed equilibrata, che fornisca calorie e nutrienti sufficienti a soddisfare i fabbisogni energetici e nutrizionali e possa garantire prestazioni ottimali durante l’esercizio fisico. Non a caso l’attività fisica crea una domanda di energia più elevata, oltre che di macronutrienti come carboidrati, grassi e proteine. I carboidrati e i grassi sono i combustibili primari per l’esercizio fisico, mentre le proteine sono necessarie per la crescita e la riparazione dei tessuti corporei: i muscoli contengono circa il 40% delle proteine totali dell’organismo. Quando il fabbisogno di amminoacidi non è soddisfatto con la dieta, le proteine muscolari riforniscono il corpo degli amminoacidi necessari, ma questo succede anche dopo l’esercizio fisico, cioè durante la fase di recupero, in cui è fondamentale che ci sia un apporto adeguato di proteine. Numerosi studi hanno dimostrato che il consumo di proteine, e in particolare degli amminoacidi essenziali che le costituiscono, prima, durante, ma soprattutto subito dopo gli allenamenti è in grado di stimolare la sintesi proteica muscolare. È chiaro che le proteine da sole non bastano. Ma gli studi sugli effetti delle proteine sulla potenza muscolare hanno individuato delle forme che più di altre sono in grado di ottimizzare la sintesi proteica muscolare, inibire il catabolismo proteico e quindi stimolare l’accrescimento muscolare. È necessario infatti privilegiare le proteine ricche di amminoacidi essenziali, come quelle che forniscono il latte e i suoi derivati, le uova, il pesce e la carne. L’esercizio fisico aumenta il fabbisogno di alcune vitamine e minerali, in particolare calcio, ferro, zinco e magnesio e vitamina B12. Alcune vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, vitamina B6, niacina, acido pantotenico, biotina) sono coinvolte nel processo di trasformazione dell’energia durante l’esercizio fisico, mentre i folati e la vitamina B12 sono necessari per la produzione dei globuli rossi, la sintesi delle proteine, la riparazione e il mantenimento dei tessuti. Il ferro infine, è una componente vitale dell’emoglobina e della mioglobina, proteine che forniscono ossigeno ai tessuti durante l’attività e la prestazione sportiva degli atleti, in particolare degli atleti di sport aerobici.
PERCHè GLI SPORTIVI DOVREBBERO MANGIARE CARNE LA CARNE È PARTE DI UNA DIETA EQUILIBRATA La carne consumata nelle giuste quantità è utile per garantire un buon equilibrio di energia, proteine, vitamine e minerali nella dieta. Il fabbisogno proteico degli atleti è superiore a quello degli individui sedentari, non solo per il contributo delle proteine al dispendio energetico, ma anche perché i muscoli sono responsabili di quasi la metà del ricambio proteico dell’organismo e i muscoli contengono circa il 40% delle proteine totali dell’organismo. L’ASSUNZIONE DI ALIMENTI DI ORIGINE ANIMALE È RACCOMANDATA SUBITO DOPO L’ESERCIZIO FISICO Gli alimenti che contengono proteine di alta qualità, come carne, pesce, legumi, uova o latte dovrebbero essere consumati regolarmente durante il giorno, in particolare subito dopo l’esercizio fisico, per l’apporto di amminoacidi essenziali. Sono sufficienti 20 g di proteine ad alto valore biologico nella fase di recupero per ottimizzare la sintesi proteica per il mantenimento dei muscoli e la riparazione dei tessuti danneggiati. LA CARNE È UNA FONTE PRIMARIA DI MICRONUTRIENTI INDISPENSABILI L’esercizio fisico aumenta il fabbisogno di alcune vitamine e minerali. Una dieta variata è in grado di soddisfare il maggior fabbisogno che hanno gli atleti di alcuni micronutrienti, ma ce ne sono alcuni, presenti in forma altamente assimilabile solo nei prodotti di origine animale: calcio, ferro, zinco e magnesio e vitamina B12, che sono più a rischio di essere carenti. LA CARNE COADIUVA IL SISTEMA IMMUNITARIO Gli atleti che praticano sport di potenza hanno una maggiore suscettibilità alle infezioni, dopo 90 minuti o più di allenamento intenso si osserva un cambiamento del numero e dello stato delle cellule immunitarie, per cui è importante un consumo equilibrato di carne, contenente per esempio treonina e lisina che aiutano a produrre anticorpi per stimolare il sistema immunitario. LA CARNE È RICCA DI VITAMINE DEL GRUPPO B La carne contiene diverse vitamine del gruppo B, in particolare la vitamina B12 si può trovare solo negli alimenti di origine animale. In generale le vitamine del gruppo B sono coinvolte nel processo di trasformazione dell’energia durante l’esercizio fisico, mentre i folati e la vitamina B12 sono necessarie per la produzione dei globuli rossi, la sintesi delle proteine, e la riparazione e il mantenimento dei tessuti. LA CARNE È RICCA DI ZINCO Lo zinco è necessario per la crescita, la costruzione, la riparazione del tessuto muscolare e la trasformazione dell’energia. Gli atleti, in particolare donne, sono a rischio carenza di questo minerale, la cui migliore fonte alimentare è rappresentata dalla carne, dalle uova e dai prodotti ittici. LA CARNE È RICCA DI FERRO La carne è un’ottima fonte di ferro (eme) facilmente assorbibile ed utilizzabile dal nostro organismo. Il ferro è necessario per la formazione dell’emoglobina e della mioglobina, che legano e trasportano l’ossigeno nell’organismo, e per la formazione di alcuni enzimi coinvolti nella trasformazione dell’energia. Le carenze di ferro, comuni in chi pratica esercizio fisico, possono compromettere la prestazione sportiva, in particolare degli atleti di sport aerobici.
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