Motocross Enduro Ausgabe 05/2020

TIPPS & TRICKS 12

TIPPS & TRICKS 12 MOTOCROSS ENDURO

Wie können wir während der Corona-Krise trainieren? Alles dreht sich aktuell nur noch um die Corona-Krise und die damit verbundenen Einschränkungen im privaten sowie beruflichen Leben. Damit ist leider auch der Sportbetrieb auf allen öffentlichen und privaten Sportanlagen, also auch Offroad-Strecken, für den Publikumsverkehr geschlossen. Sämtliche Zusammenkünfte von Sportlern sind verboten. Das bedeutet, dass bis auf Weiteres, kein Treffen mit Kumpels an der Cross-Piste oder das gemeinsame Fahren auf Offroad-Motorsportanlagen, egal, ob privat oder öffentlich, erlaubt ist. Man sollte aber den Kopf nicht in den Sand stecken und Däumchen drehen, denn für alle Motorsportler im Bereich Enduro, Motocross, Trial und alle ähnlichen Offroad-Motosportarten gibt es Möglichkeiten, sich aktiv sportlich zu betätigen. Wir raten jedoch davon ab, alleine mit dem Motorrad über private oder öffentliche Strecken zu fahren, da dies viel zu gefährlich ist und die Krankenhäuser genug mit der Corona- Pandemie ausgelastet und froh sind, wenn sie keine verletzten Motorrad-Enthusiasten behandeln müssen. Wir haben deshalb überlegt und ein paar Übungen zusammengestellt, die jeder zu Hause in seiner nahen Umgebung an der frischen Luft durchführen kann. Alle Übungen haben wir in einem Vier-Wochenplan zusammengestellt und für Sportfahrer und Hobbyfahrer unterteilt. Diese Übungen sind Ganzkörperaktivitäten, die jede/r Offroadfahrer/in umsetzen kann, damit sie/er gut gerüstet in die Saison starten kann. Übungen Für die meisten würde normalerweise jetzt die Saison beginnen, die ersten Rennen stünden vor der Tür oder der eine oder andere hätte seine erste Veranstaltung bereits absolviert. Leider ist es im Jahr 2020 anders und wir müssen den Saisonstart wohl weiter nach hinten verschieben, sofern es dieses Jahr überhaupt eine Saison geben wird ... Also spulen wir die Zeit wieder ein wenig zurück und „verlängern“ unsere Vorbereitungszeit. Dazu haben wir ein paar Übungen zusammengestellt und diese wollen wir hier näher erläutern. Es ist auch möglich, komplett als Einsteiger mit dem Trainingsplan „Hobbyfahrer“ zu starten. Wichtig – als Trainingseinsteiger immer darauf achten, dass man sich vor jeder Trainingseinheit aufwärmt und das Training so gestaltet, dass man sich nicht überfordert. Am besten man nutzt eine Pulsuhr zur Überwachung der Pulsbereiche, um so effektiv wie möglich zu trainieren. AUSDAUER Ausdauer ist die Fähigkeit, eine vorhandene Leistung über einen möglichst langen Zeitraum durchzuhalten. Motocross ist eine Mittel- bis Langzeitausdauersportart, der Endurosport verlangt eine Belastungsdauer von mehreren Stunden und gehört somit zu den Langzeitausdauersportarten. Ein Ausdauertraining sollte daher in der leichten Intensität erfolgen. Im Durchschnitt sollte unser Ausdauertraining im niedrigen Pulsbereich erfolgen. Am besten ist es, wenn man noch ohne Probleme reden kann und das Atmen gleichbleibend und ruhig ist. Insgesamt sollten 70 bis 80 Prozent des Trainingsumfangs in diesem Bereich absolviert werden. Übungen Geeignete Ausdauersportarten sind außerdem Laufen/Laufband, Rad/Fahrradergometer, Rudern/Ruderergometer, MTB mit oder ohne E-Antrieb. Laufen Eine sehr effektive Ausdauersportart ist das Laufen. Achtet dabei auf einen niedrigen Pulsbereich und beginnt mit kurzen, flachen Strecken KRAFT Da der Motorrad-Geländesport den ganzen Körper beansprucht, sollte das Krafttraining auch auf eine allgemein Stabilisierung und Kraftverbesserung der gesamten Muskulatur ausgerichtet sein. Trainingsziel ist eine gute Kraft- und Schnellkraftausdauer und nicht eine reine Muskelmassenzunahme wie z. B. beim Body Building. Achtet darauf, dass bei den einzelnen Übungen ein mittlerer bis hoher Krafteinsatz mit vielen Wiederholungszahlen umzusetzen ist. Übungen Es gibt verschiedene Möglichkeiten, ein Krafttraining durchzuführen. Da es aktuell nicht möglich ist, ein Fitnessstudio zu besuchen, sollte man sich ganz und gar auf das Training mit dem eigenem Körpergewicht konzentrieren. Dazu gibt es diverse, auch kostenlose, Apps, z. B. die 7-Minutes App, die für Android oder IOS angeboten wird. Achtet darauf, nicht nur bestimmte Körperbereiche zu trainieren, sondern ein Ganzkörpertraining durchzuführen. Auch wenn die App nur „7-Minutes“ heißt, können die Übungen mehrfach und in verschiedenen Schwierigkeitsstufen absolviert werden. Damit kann je nach Fitnesslevel und Trainingszustand eine ausreichende Auslastung erreicht werden. BEWEGLICHKEIT Die allgemeine Beweglichkeit ist für unseren Sport enorm wichtig. Dazu sollte auf einen guten Dehnzustand der Muskulatur geachtet werden, was die Erholungsfähigkeit, den Kraft- und Bewegungseinsatz positiv beeinflusst. Somit sollte das Stretching ein regelmäßiger Bestandteil des Trainings sein. Zur Beweglichkeit gehört auch die Aufwärmung dazu. Prinzipiell sollte beim Stretching eine entspannte Position eingenommen sowie auf eine ruhige Atmung geachtet werden. Übungen Eine Dehnzeit (am besten nach dem eigentlichen Training) pro Übung von 20 bis 30 Sekunden einhalten. Auch dafür gibt es diverse Apps. In der 7-Minutes App ist z. B. ein Dehnprogramm enthalten, das nach jedem Training absolviert werden kann. Einige Übungen zum Dehnen haben wir hier zusammengestellt. MOTOCROSS ENDURO 13