TIPPS & TRICKS
TIPPS & TRICKS REAKTIONSTRAINING Die Reaktionsschnelligkeit ist die Fähigkeit, auf einen Reiz in kürzester Zeit zu reagieren. Bezogen auf den Enduro-/Motocross-Sport muss sich der Fahrer immer wieder auf ständig wechselnde und teilweise unvorhersehbare Bodenverhältnisse/Situationen, Schläge sowie Drifts neu einstellen. Ein Training zur Verbesserung der Reaktionsschnelligkeit gehört in jeden Trainingsplan und sollte nicht vernachlässigt werden. Übungen Voraussetzung für ein erfolgreiches Training ist ein ausgeruhter Zustand. Somit ist es empfehlenswert, ein Training für die Reaktionsschnelligkeit nach der Erwärmung durchzuführen. Die Schnelligkeitsfähigkeiten werden mittels der Wiederholungsmethode trainiert. Die Belastungsintensität ist dabei maximal und der Belastungsumfang gering. Die Pause zwischen den Wiederholungen muss so lang sein, dass eine vollständige Erholung vorhanden ist. Es wird empfohlen 6 bis maximal 10 Wiederholungen pro Übung zu absolvieren. Pro Wochentraining sollte mindestens 15 bis maximal 30 Minuten die Reaktionsschnelligkeit trainiert werden. Startübung als Kurzsprints Kurzsprints aus der Rückenlage, Bauchlage oder als Tief- bzw. Hochstart sind geeignet für ein Training. Dabei begibt man sich in die Startposition (bei uns im Bild ist es die Rückenlage) und wartet auf ein akustisches Zeichen (Countdown mit dem Handy). Anschließend steht man so schnell es geht auf und sprintet zu einen Punkt in 10 Meter Entfernung KOORDINATIONSTRAINING Unter der Koordination versteht man das Zusammenwirken von Nervensystem und Muskulatur zu mehr oder weniger feinabgestimmten willkürlichen Bewegungen. Im Enduro- und Motocross-Sport ist z. B. die Körperschwerpunktlage auf dem Motorrad und das differenzierte Zusammenspiel von Hand- und Fußarmaturen von besonderer Wichtigkeit. Eine koordinative Fähigkeit sollte pro Woche mindestens einmal trainiert werden. Übungen Balancieren auf einem Baumstamm Es gibt diverse Möglichkeiten, um die Koordination zu trainieren. Eine Art ist das Balancieren auf einen Baumstamm. Dabei ist der Blick nach vor gerichtet und mit den Armen kann die Balance zusätzlich ausgeglichen werden. Als Trainingseinheit sollte auf einer Länge von 5 bis 10 Metern drei- bis fünfmal entlang balanciert werden. Alternativ kann auch eine Slackline, ein schmales Brett oder ein Seil genutzt werden Hinterradfahren mit dem Fahrrad Mit dem Fahrrad kann man auch die Koordination trainieren. Dazu auf einen Weg oder auf einer Wiese die leicht bergauf geht das Vorderrad um mindestens 45° anheben und mit der Hinterradbremse ein Nachhintenkippen verhindern. Nun kann mit dem Oberkörper die Balance gehalten werden, um länger auf dem Hinterrad zu fahren. Wer eine Distanz von 25 Meter und mehr auf dem Hinterrad bewältigt, besitzt eine gute koordinativer Fähigkeit – besser sind 50 Meter und mehr. Alternativ kann auch ein Einrad genutzt werden + Gemeinsam Trainieren trotz Corona-Krise - virtuelle Challenges Wer nicht auf Challenges verzichten mag, dem empfehlen wir den neu gegründeten „Motocross + Enduro“ Club auf der Sport-Community-Plattform „Strava“. Dort gibt es Gleichgesinnte, mit denen man sich virtuell messen kann. Was ist Strava? Strava ist eine Online-Plattform für Sportbegeisterte. Hier kannst du nicht nur deine Aktivitäten aufzeichnen, sondern auch mit anderen Sportlern weltweit teilen. Egal, ob Laufen, Rennradfahren, Mountainbiken oder Schwimmen, hier kannst du jede Sportart mit Gleichgesinnten teilen und Erreichtes vergleichen. Was benötige ich? Es wird ein Smartphone oder ein Pulsuhr mit Aufzeichnungsfunktion benötigt und schon kannst du deine nächste Aktivität mit der Strava-App speichern und mit der Community teilen. Diverse Pulsuhren-Hersteller bieten Schnittstellen zur Aktivitätssynchronisierung mit Strava an. Gemeinsames Training? Wir dürfen aktuell nicht zusammen trainieren, aber dank der Vergleichsmöglichkeiten innerhalb der Community können Aktivitäten verschiedener Art verglichen werden. So kannst du innerhalb der „Motocross + Enduro Community“ die Gesamtzeiten deiner Aktivitäten, die Distanzen, die längste Trainingseinheit der aktuellen Woche sowie der letzen Woche vergleichen. Es ist auch möglich, mit Hilfe von Segmenten virtuell gegen andere Sportler anzutreten. Der Clou ist dabei, das jeder Segment-Teilnehmer die Strecke tatsächlich absolvieren muss, um sich virtuell auf der Strava-Plattform zu messen. Das motiviert nicht nur, sondern macht auch richtig Spaß und es kann in der aktuellen Zeit problemlos durchgeführt werden. Los geht’s Link zu Strava: https://www.strava.com/ Link zur Motocross + Enduro Community: https://www.strava.com/clubs/ mx_enduro Link zu den Segmenten: https://www.strava.com/segments/explore 18 MOTOCROSS ENDURO
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