Voedingsmiddelen voorkeurslijst 2010
Voedingsmiddelen voorkeurslijst 2010
Voedingsmiddelen voorkeurslijst 2010
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
Algemene voedingsadviezen<br />
Om een goede prestatie in de sport te kunnen leveren is een uitgebalanceerde voeding<br />
belangrijk.<br />
Aanbevolen aanpassingen in de voeding voor speel(st)ers en scheidsrechters<br />
• Koolhydraatinname verhogen tot 60% van totale voeding (minimaal 5 gram per kg<br />
lichaamsgewicht). De koolhydraten dienen zoveel mogelijk in de vorm van zetmeelrijke<br />
producten opgenomen te worden. Het gebruik van suiker dient beperkt te worden.<br />
1 gram koolhydraten levert 4 kcal.<br />
• Eiwitinname licht verhogen tot 15% van de totale voeding. Behoefte aan eiwitten is<br />
afhankelijk van de arbeid die verricht wordt, hoe zwaarder de arbeid hoe groter de<br />
behoefte wordt. Eiwitten moeten zoveel mogelijk over de maaltijden verdeeld worden,<br />
zodat het lichaam voortdurend nieuwe bouwstoffen aangeleverd krijgt.<br />
1 gram eiwit levert 4 kcal.<br />
• Vetinname beperken, het lichaam moet eigen vetreserves gaan aanspreken. Dit kan door<br />
minder vet te gaan gebruiken: 25% van totale voeding. Vetten zijn nodig als brandstoffen<br />
en spelen een grote rol bij de vitamine- en hormoonhuishouding. Er zijn echter “goede” en<br />
“slechte” vetten. Probeer zoveel mogelijk onverzadigde vetten te eten. Vet uit de hele<br />
voeding verbannen is niet goed omdat het ook essentiële voedingsstoffen zoals vitamines<br />
bevat.<br />
1 gram vet levert 9 kcal.<br />
• Zorg voor een vitamine- en mineraalrijke voeding. Voldoende opname van ijzer is<br />
belangrijk voor de opbouw van rode bloedcellen (en indirect voor het<br />
uithoudingsvermogen). Ben je een vrouw, in de groeifase en sport je intensief dan is<br />
aandacht voor je voeding met betrekking tot je ijzeropname extra belangrijk! Vegetariёrs<br />
al helemaal opgelet! Volkoren producten (brood, pasta etc. ) bevatten vitaminen en<br />
mineralen. Groene bladgroenten en appelstroop zijn ook net als volkoren producten<br />
ijzerrijk. Gebruik gevarieerde voeding en niet teveel bewerkte (geraffineerde) producten.<br />
• Zorg voor een royale vochtopname, minimaal 1½ - 2 liter vocht per dag (onder normale<br />
(weer)omstandigheden). Op een training- of wedstrijddag moet dit verder aangevuld<br />
worden met de hoeveelheid vocht dat verloren is gegaan door inspanning. Kies<br />
bijvoorkeur uit energie arme dranken.<br />
`
Voedingsadviezen tijdens training- en wedstrijddagen<br />
• Een goede timing van de maaltijden is zeer belangrijk. Een vetarme, koolhydraatrijke<br />
voeding is namelijk vaak volumineus. Het gebruik van een maaltijd binnen 1½ uur voor<br />
de training is af te raden. Kleine tussendoortjes kunnen wel gegeten worden. Drie<br />
hoofdmaaltijden en drie tussendoortjes is aan te raden.<br />
• De sporter moet proberen voor en na de inspanning en tijdens de rust(momenten) goed<br />
te drinken. Het dorstgevoel ontstaat bij sporters te laat, pas na 2% vochtverlies (van het<br />
lichaamsgewicht). Dit betekent dat er gedronken moet worden voordat het dorstgevoel<br />
optreedt om achteruitgang van prestatie te voorkomen.<br />
Drink tijdens een training ongeveer 150-250 ml per kwartier.<br />
• Voor een sporter is het van belang om een zo groot mogelijke spierglycogeenvoorraad op<br />
te bouwen. Dit kan bereikt worden door training én door een koolhydraatrijke voeding te<br />
nuttigen. De voorraad spierglycogeen kan energie leveren voor 60-90 minuten<br />
inspanning. Daarna kan nog maar circa 50% van het maximale vermogen worden bereikt<br />
(“er doorheen zitten” of “man met de hamer tegen komen”). De glycogeenvoorraad kan<br />
dus een prestatiebeperkende factor zijn. Dit probleem kan worden voorkomen door<br />
dagelijks een koolhydraatrijke voeding (60%) te gebruiken en zo nodig tijdens de<br />
inspanning nog met behulp van een isotone drank, het vocht en de koolhydraten aan te<br />
vullen.<br />
Wat kan het beste geconsumeerd worden voor een training of wedstrijd?<br />
Koolhydraatrijke producten als bruinbrood, volkoren pasta en aardappelen.<br />
☺ Brood met beleg.<br />
☺ Tussendoortjes als bijvoorbeeld ontbijtkoek, eierkoek, krentenbollen, mueslibol.<br />
☺ Mueslirepen, Liga, Evergreen of verpakte tussendoortjes.<br />
☺ Fruit, salade en/of rauwkost, yoghurt.<br />
☺ Eten en drinken dat tijdens de trainingen uitgeprobeerd is.<br />
Wat kan het beste geconsumeerd worden tijdens een training of in de rust?<br />
☺ Een isotone drank dat tijdens de trainingen uitgeprobeerd is .<br />
Wat kan het beste geconsumeerd worden na een training of wedstrijd om te zorgen voor een<br />
optimaal herstel?<br />
☺ Extra vocht (>500 ml).<br />
☺ Koolhydraatrijke voeding, 1½-2 gram koolhydraten/kg lichaamsgewicht (binnen 2 uur).<br />
☺ Eiwitten (binnen 20-30 min.). Voorbeelden: kwark, breaker of Recovery Drink/PeptoPro
<strong>Voedingsmiddelen</strong>tabel<br />
Tabel: <strong>Voedingsmiddelen</strong> die vet bevatten<br />
<strong>Voedingsmiddelen</strong> Bij voorkeur Als middenweg Bij uitzondering<br />
Melk en<br />
Melkproducten<br />
karnemelk,<br />
magere melk<br />
magere yoghurt<br />
magere kwark<br />
mager Bulgaarse yoghurt<br />
Kaas cottage cheese<br />
20+ kaas<br />
20+ smeerkaas<br />
Zwitserse strooikaas<br />
Vleeswaren achterham<br />
rookvlees<br />
rosbief<br />
magere rollade<br />
fricandeau<br />
kalkoenham<br />
schouderham<br />
kipfilet<br />
filet américain<br />
Broodbeleg (halva-)jam<br />
honing<br />
appelstroop<br />
vruchtenhagel<br />
fruit,<br />
groente<br />
Vlees bieflap<br />
biefstuk<br />
rosbief<br />
runderrollade<br />
magere runderlap<br />
poelet, tartaar<br />
fricandeau<br />
hamlap<br />
ongepaneerde schnitzel<br />
filet<br />
Kip, kalkoen kalkoenfilet<br />
kipfilet<br />
kip zonder vel<br />
halfvolle melk<br />
magere chocolademelk<br />
magere vla<br />
halfvolle koffiemelk<br />
halfvolle yoghurt en vla<br />
magere vruchtenyoghurt<br />
yoghurtdrank<br />
Edammer kaas<br />
40+ kaas,<br />
40+ smeerkaas<br />
camembert45+ kaas<br />
light kaas<br />
brie 50+<br />
rauwe ham<br />
casselerrib<br />
gekookte tong<br />
chocolade hagelslag<br />
chocolade vlokken<br />
haaskarbonade<br />
rib of schouderkarbonade<br />
riblappen<br />
rundervink<br />
rundergehakt<br />
kipnugget<br />
kip met vel<br />
volle melk<br />
volle chocolademelk<br />
volle koffiemelk<br />
koffieroom<br />
volle yoghurt<br />
roomkwark<br />
slagroom<br />
zure room<br />
crème fraîche<br />
pudding<br />
Goudse volvette kaas<br />
gorgonzola<br />
roomkaas<br />
(volvette) meerkaas<br />
Boursin<br />
Brie 60+<br />
bacon<br />
schouderham<br />
gebraden gehakt<br />
cornedbeef<br />
paté<br />
(smeer)leverworst<br />
boterhammenworst<br />
cervelaatworst<br />
palingworst<br />
pekelvlees<br />
salami<br />
spek<br />
pindakaas<br />
kokosbrood<br />
sandwichspread<br />
chocoladepasta<br />
gehakt (half-om-half)<br />
hamburger<br />
saucijs<br />
lamsvlees<br />
schouderlap<br />
doorregen runderlap<br />
hacheevlees<br />
lamsbout<br />
schouderkarbonade<br />
slavink<br />
speklap<br />
rookworst<br />
lever<br />
Eieren gekookt ei (max 3 per wk) gekookt ei (max 3 per wk) Gebakken ei<br />
Vis, schaal- en<br />
schelpdieren<br />
gekookte of ongepaneerde<br />
gebakken kabeljauw<br />
schelvis, schol, tonijn<br />
wijting, poon<br />
gerookte forel<br />
(gerookte) zalm<br />
oester<br />
haring<br />
baars<br />
garnalen<br />
koolvis<br />
krab, kreeft, mosselen,<br />
zeewolf, bokking<br />
sardientjes uit blik<br />
gerookte paling<br />
gestoomde makreel<br />
gebakken visstick<br />
lekkerbekje<br />
gebakken forel<br />
kibbeling<br />
gefrituurde inktvis
Vleesvervangers gekookte tahoe<br />
gekookte tempé<br />
quorn<br />
peulvruchten (bruine<br />
bonen, witte bonen,<br />
kapucijners, sojabonen)<br />
met granen of gierst<br />
Vet voor op brood dieethalvarine (max 10 g<br />
verzadigd vet per 100 g)<br />
halvarineproduct<br />
Vet voor de bereiding (dieet)margarine<br />
bak- en braadvet en<br />
frituurvet met 10 g<br />
verzadigd vet per 100 g<br />
margarine of halvarine met<br />
40 g verzadigd vet per<br />
100 g<br />
harde boter<br />
roomboter<br />
Mayonaise, slasaus met<br />
50% olie<br />
crème fraiche<br />
vette jus<br />
zure room<br />
Tabel: Zetmeel- en vezelvoedingsmiddelen/koolhydraatrijke voedingsmiddelen<br />
<strong>Voedingsmiddelen</strong> Bij voorkeur Als middenweg Bij uitzondering<br />
Brood volkorenbrood<br />
bruin brood<br />
volkorenbeschuit<br />
bruin knäckerbröd<br />
roggebrood<br />
witbrood<br />
luxe broodjes<br />
krentenbrood<br />
stokbrood<br />
creamcracker<br />
Aardappelen gekookte aardappelen aardappelpuree (vers)<br />
zoete aardappel<br />
Rijst en pasta (zilvervlies) rijst<br />
volkoren macaroni en<br />
spaghetti<br />
Peulvruchten Bonen, erwten, linzen<br />
Ontbijtproducten havermout<br />
brinta<br />
bambix<br />
muesli<br />
Tabel: Groente en fruit producten<br />
macaroni en spaghetti<br />
couscous<br />
krokante muesli/cruesli<br />
cornflakes, rice crispies<br />
croissant<br />
witbrood<br />
luxe broodjes<br />
krentenbrood<br />
stokbrood<br />
creamcracker<br />
gebakken aardappelen<br />
frites<br />
rösti<br />
aardappelkroket<br />
gebakken rijst<br />
<strong>Voedingsmiddelen</strong> Bij voorkeur Als middenweg Bij uitzondering<br />
Groente gekookte groente<br />
rauwkost<br />
Fruit alle soorten vers fruit<br />
vruchten op water of op<br />
eigen sap in blik of pot<br />
groente in een gebonden<br />
saus (à la crème)<br />
rauwkost met saus<br />
vruchten op siroop<br />
sinaasappelsap<br />
grapefruitsap<br />
gedroogd fruit<br />
appelsap<br />
druivensap
Tabel: Zoete en hartige tussendoortjes<br />
<strong>Voedingsmiddelen</strong> Bij voorkeur Als middenweg Bij uitzondering<br />
Snoep (suikervrije)kauwgom<br />
drop<br />
pepermunt<br />
zuurtje<br />
Koekjes, biscuitjes biscuitjes<br />
rijstwafel<br />
lange vinger<br />
Koek, gebak ontbijtkoek<br />
(volkoren) eierkoek<br />
evergreens<br />
speculaas<br />
stroopwafel<br />
vruchtentaart<br />
vruchtenvlaai<br />
appeltaart<br />
rijstevlaai<br />
koffiebroodje<br />
candybar<br />
chocola, bonbons<br />
toffee<br />
koekje<br />
sprits<br />
stroopwafel<br />
gevulde koek<br />
cake<br />
kwarkgebak<br />
slagroomgebak<br />
crèmegebak<br />
IJs waterijs consumptie-ijs<br />
roomijs<br />
Grote snacks minipizza<br />
saté met saus<br />
loempia<br />
frikadel<br />
kroket<br />
saucijzenbroodje<br />
broodje hamburger worstenbroodje<br />
huzarenslaatje<br />
slaatje<br />
kipnugget<br />
bamibal<br />
bitterbal<br />
rookworst<br />
Noten, zoutjes en kleine Japanse mix<br />
zoutjes<br />
pinda’s<br />
snacks<br />
zoute stokjes<br />
chips<br />
hazelnoten<br />
popcorn<br />
zonnebloempitten walnoten<br />
studentenhaver<br />
blokjes kaas<br />
worst<br />
Tabel: Dranken<br />
Bij voorkeur Kies met mate<br />
water uit de kraan, mineraalwater, bronwater,<br />
light frisdranken<br />
koffie en thee zonder suiker<br />
vetarme bouillon<br />
tomaten- en groentesap<br />
frisdranken,<br />
limonade,<br />
koffie en thee met suiker,<br />
vruchtendrank,<br />
alcoholvrij bier<br />
bier, wijn, jenever, sherry en andere sterke dranken
Tussendoortjeswijzer<br />
Koeken en biscuits<br />
Hoeveelheid<br />
gram<br />
Energie<br />
(kcal)<br />
Vetten (g) KH (g) Voorkeur:<br />
+ = goed,<br />
+ = matig<br />
- = fout<br />
1 pakje Buitengewoontjes 27 120 3 21 +<br />
1 pakje Time Out 29 134 6 18 -<br />
1 Pakje evergreen krenten 40 140 3 26 +<br />
1 Pakje evergreen appel 40 160 3 30 +<br />
1 fruitkick appel e.a. 33 130 4 22 +<br />
1 B’tween kokos 25 138 8,7 13,3 +/-<br />
1 B’tween graanreep 25 110 4,6 15,1 +<br />
1 B’tween free 25 88 3,3 16,3 +<br />
1 Pakje milkbreak melk e.a. 44 200 7 28 +/-<br />
1 pakje sultana hartig 44 174 5,1 28,5 +<br />
1 Pakje sultana naturel 44 168 5 29 +<br />
1 Pakje Sultana appel 44 170 3 33 +<br />
1 reep sultana Fruit Start appel<br />
e.a.<br />
40 160 5,4 26 +/-<br />
1 pakje Yofruit sinaasappel<br />
sultana<br />
36 142 4 24 +/-<br />
1 pakje liga continue 50 220 8,5 32 -<br />
1 pakje Prince start 50 230 9 34 +/-<br />
1 Lu Prince Cosmy’s 30 158 9 18 -<br />
1 pakje Lu mini Stars 36 186 10 23 -<br />
1 Landoogst granen 28 130 6 17 -<br />
1 Landoogst appel-krenten 28 130 5 19 -<br />
1 Happers reep ontbijtkoek 25 79 1 17 +<br />
1 Happers snelontbijt noten 40 160 5,4 25,2 +<br />
1 Snelle Jelle kruidkoek 70 220 1,2 50,4 +<br />
1 Bammetje zonnebloempitten 65 198 2,1 43 +<br />
1 Bammetje rozijnen 65 188 1 44 +<br />
1 Dubbelop chocoladepasta e.a. 49 160 2,4 33 +<br />
1 Kapitein Koek ontbijtkoekreep<br />
rozijnen<br />
23 68,5 0,5 15,5 +<br />
1 Bolletje duokoek 30 93 1 21 +<br />
1 eierkoek 30 110 1 22 +<br />
1 mueslireep 25 110 4 17 +<br />
1 plak ontbijtkoek naturel 20 55 0 12 +<br />
Brood en<br />
graanproducten<br />
Hoeveelheid<br />
gram<br />
Energie<br />
(kcal)<br />
Vetten (g) KH (g) Voorkeur:<br />
1 boterham met jam 55 140 3 25 +<br />
1 krentenbol 50 130 2 26 +<br />
1 croissant 40 160 8 18 -<br />
1 rijstwafel 7 25 0 5 +<br />
1 soepstengel 5 20 0 3 +<br />
1 pannenkoek 100 200 5 29 +/-<br />
Taart en gebak<br />
Hoeveelheid Energie Vetten (g) KH (g) Voorkeur:<br />
gram<br />
(kcal)<br />
1 punt vruchtenvlaai 75 170 6 28 +<br />
1 punt appeltaart 100 290 12 41 (+/)-<br />
1 punt slagroomtaart 90 270 16 26 -<br />
1 punt kwarktaart 115 260 13 31 -<br />
1 plak cake 30 130 8 13 -<br />
1 Gevulde koek 60 260 11 37 -<br />
1 Roze of glacé koek 55 230 10 34 -<br />
1 Allerhande koekje 10 50 3 6 -<br />
1 stroopwafel 30 130 5 20 -<br />
1 biscuitje 5 20 1 4 +
Snoep<br />
Hoeveelheid Energie Vetten (g) KH (g) Voorkeur:<br />
gram<br />
(kcal)<br />
1 dropje 5 15 0 4 -<br />
1 toffee 5 20 1 4 -<br />
1 tablet druivensuiker 3,5 13 0 3 +/-<br />
1 Mars 60 250 9 38 -<br />
1 Bounty 60 260 14 31 -<br />
1 Snickers 60 310 17 32 -<br />
Fruit<br />
Hoeveelheid Energie Vetten (g) KH (g) Voorkeur:<br />
gram<br />
(kcal)<br />
1 appel 120 60 0 14 +<br />
1 banaan 90 80 0 18 +<br />
1 trosje druiven 125 80 0 19 +<br />
1 sinaasappel 160 40 0 8 +<br />
Hartige tussendoortjes Hoeveelheid<br />
Energie Vetten (g) KH (g) Voorkeur:<br />
gram<br />
(kcal)<br />
1 saucijzenbroodje 70 310 21 23 -<br />
1 eetl borrelnootjes 20 130 8 11 -<br />
1 handje chips 10 55 3 5 -<br />
1 mok cup-a-soup tomaat 175 79 2 12 +<br />
1 mok cup-a-soup champ 175 96 4 12 +/-<br />
1 blokje kaas 10 38 3 0 -<br />
1 eetl noten (gem) 20 130 11 3 -<br />
1 eetl studentenhaver 20 94 6 7 -<br />
10 zoute stengels 10 50 0 10 +<br />
1 handje Japanse mix 10 35 0 7 +<br />
1 handje popcorn 10 38 1 7 +<br />
Energiereep<br />
Hoeveelheid Energie Vetten (g) KH (g) Voorkeur:<br />
gram<br />
(kcal)<br />
Powerbar 65 231 3 42 +<br />
Isostar high energy 40 170 6 28 +<br />
Born energiereep 25 95 2 17 +<br />
Extran energiereep 25 92 1 19 +<br />
Slimfast maaltijdvervanger 60 220 7 27,7 +<br />
Maxim (+ yoghurt) 55 212 5 39 +
Drank Eenheid Kcal Eiwit Koolh. Vet Voorkeur<br />
AA high energy 100 ml 67 0 16,5 0 +/-<br />
Appelsap 100 ml 44 0 10.1 0 +/-<br />
Aquana 100 ml
Tijdens het sporten<br />
AA high energy 100 ml 67 0 16,5 0 +<br />
Aquana 100 ml
Change language