Weekmenu 2 - Voedingsadviesbureau De Winter
Weekmenu 2 - Voedingsadviesbureau De Winter
Weekmenu 2 - Voedingsadviesbureau De Winter
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
Dagmenu week 2: maandag<br />
Ontbijt<br />
Twee sneetjes volkorenbrood<br />
Besmeerd met dieethalvarine<br />
Belegd met eenmaal appelstroop<br />
Belegd met eenmaal 30+ kaas<br />
Een glas halfvolle melk/karnemelk<br />
1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker<br />
met evt. halfvolle koffiemelk<br />
In de loop van de ochtend<br />
Twee krentenliga’s<br />
1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker<br />
met evt. halfvolle koffiemelk<br />
Een glas water<br />
Lunch<br />
Drie sneetjes volkorenbrood<br />
Besmeerd met dieethalvarine<br />
Belegd met tweemaal runderrookvlees<br />
Belegd met eenmaal appelstroop<br />
Een beker halfvolle melk/karnemelk<br />
In de loop van de middag<br />
Een cracker besmeerd met dieethalvarine en 30+ kaas<br />
Een kiwi<br />
Een glas water<br />
Warme maaltijd<br />
Paddenstoelenrisotto met tonijn<br />
Een schaaltje magere kwark<br />
Twee glazen water<br />
In de loop van de avond<br />
Klein schaaltje vers fruit van kiwi, banaan en mango<br />
Een glas water<br />
1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk<br />
Eventueel extra: sneetje brood besmeerd met dieethalvarine en kipfilet<br />
<strong>Voedingsadviesbureau</strong> <strong>De</strong> <strong>Winter</strong> www.voedings-advies.nl<br />
Copyright © 2012- <strong>Voedingsadviesbureau</strong> <strong>De</strong> <strong>Winter</strong><br />
Wist je dat..?<br />
Verzadigd vet in vet vlees<br />
en volle zuivelproducten zit,<br />
en ‘verborgen’ in koekjes,<br />
gebak, chocola en snacks?
Recept week 2: Paddenstoelenrisotto met tonijn<br />
(Voor 2 personen)<br />
Benodigdheden<br />
2 eetlepels olijfolie<br />
200 gram gemengde paddestoelen, in plakjes<br />
200 gram champignons, in plakjes<br />
500 ml natriumarme kippenbouillon<br />
1 eetlepel vloeibare margarine<br />
1-2 tenen knoflook, gesneden<br />
2 sjalotten, in ringen<br />
400 gram risottorijst<br />
2 tonijnfilets a 125 gram<br />
Bereiding<br />
Verhit de olijfolie in een koekenpan en bak hierin de<br />
paddenstoelen en champignons 5-7 minuten. Verwarm de bouillon en houd<br />
tegen de kook aan. Bak de knoflook en sjalotten in een pan in<br />
de boter ongeveer 3 minuten. Voeg de rijst toe en bak<br />
de korrels tot deze glazig zijn. Voeg in delen de bouillon<br />
toe aan de risotto, zodat deze goed wordt opgenomen. Dit duurt ongeveer 20<br />
minuten. Bak ondertussen de tonijn: Schroei de moten dicht en bak ze circa<br />
2,5 minuten aan elke kant bruin. Serveer de tonijn bij de<br />
paddenstoelenrisotto.<br />
Voedingswaarde per persoon<br />
Energie: 582 kcal<br />
Eiwitten: 39 gram<br />
Koolhydraten: 62 gram<br />
Vetten: 18 gram<br />
Verzadigd vet: 5 gram<br />
Onverzadigd vet: 13 gram<br />
Natrium: 0,11 gram<br />
Voedingsvezels: 4,5 gram<br />
<strong>Voedingsadviesbureau</strong> <strong>De</strong> <strong>Winter</strong> www.voedings-advies.nl<br />
Copyright © 2012- <strong>Voedingsadviesbureau</strong> <strong>De</strong> <strong>Winter</strong>
Dagmenu week 2: dinsdag<br />
Ontbijt<br />
Twee sneetjes volkorenbrood<br />
Besmeerd met dieethalvarine<br />
Belegd met eenmaal vruchtenhagel<br />
Belegd met eenmaal 30+ kaas<br />
Een glas halfvolle melk/karnemelk<br />
1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker<br />
met evt. halfvolle koffiemelk<br />
In de loop van de ochtend<br />
Een plak ontbijtkoek<br />
1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker<br />
met evt. halfvolle koffiemelk<br />
Een glas water<br />
Lunch<br />
Drie sneetjes volkorenbrood<br />
Besmeerd met dieethalvarine<br />
Belegd met eenmaal filet American<br />
Belegd met eenmaal 30+ kaas<br />
Belegd met eenmaal appelstroop<br />
Een glas halfvolle melk/karnemelk<br />
In de loop van de middag<br />
Een kiwi<br />
Een mini-krentenbol<br />
Een glas water<br />
Warme maaltijd<br />
Nasi Goreng<br />
Een schaaltje magere (vruchten)yoghurt<br />
Twee glazen water<br />
In de loop van de avond<br />
Een appel<br />
1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt.<br />
halfvolle koffiemelk<br />
Een glas water<br />
Eventueel extra: een cracker met kipfilet<br />
<strong>Voedingsadviesbureau</strong> <strong>De</strong> <strong>Winter</strong> www.voedings-advies.nl<br />
Copyright © 2012- <strong>Voedingsadviesbureau</strong> <strong>De</strong> <strong>Winter</strong><br />
Wist je dat..?<br />
Twee keer per week<br />
vis gezond is voor<br />
het hart en<br />
bloedvaten…
Recept week 2: Nasi goreng<br />
(voor 2 personen)<br />
Benodigdheden<br />
400 gram Surinaamse rijst<br />
150 gram magere hamblokjes<br />
2 uien, grof gesnipperd<br />
1 struik paksoi, in repen<br />
1 theelepel trassi (garnalenpasta)<br />
1 teentje knoflook, geperste<br />
1 eetlepel natriumarme sambal<br />
100 gram taugé<br />
2 eieren<br />
Bereiding<br />
Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de<br />
verpakking. Vervolgens af laten koelen. Bak de<br />
hamblokjes en uien in het vet dat van de ham afkomt.<br />
Voeg de paksoi toe en bak deze mee. Als de uien<br />
glazig zijn, de trassi, en de knoflook even mee bakken. Voeg de sambal toe.<br />
Voeg de rijst toe en bak deze even mee. Voeg als laatst de taugé toe. Bak<br />
ondertussen 2 eieren en leg deze op de nasi.<br />
Voedingswaarde per persoon<br />
Energie: 624 kcal<br />
Eiwitten: 32 gram<br />
Koolhydraten: 76 gram<br />
Vetten: 17,5 gram<br />
Verzadigd vet: 6,5 gram<br />
Onverzadigd vet: 11 gram<br />
Natrium: 0,5 gram<br />
Voedingsvezels: 8 gram<br />
<strong>Voedingsadviesbureau</strong> <strong>De</strong> <strong>Winter</strong> www.voedings-advies.nl<br />
Copyright © 2012- <strong>Voedingsadviesbureau</strong> <strong>De</strong> <strong>Winter</strong>
Dagmenu week 2: woensdag<br />
Ontbijt<br />
Twee sneetjes volkorenbrood<br />
Besmeerd met dieethalvarine<br />
Belegd met eenmaal gestampte muisjes<br />
Belegd met eenmaal kipfilet<br />
Een glas halfvolle melk/karnemelk<br />
1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker<br />
met evt. halfvolle koffiemelk<br />
In de loop van de ochtend<br />
Een klein schaaltje fruit van kiwi, banaan en appel<br />
1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker<br />
met evt. halfvolle koffiemelk<br />
Een glas water<br />
Lunch<br />
Drie sneetjes volkorenbrood<br />
Besmeerd met dieethalvarine<br />
Belegd met tweemaal 20+ smeerkaas<br />
Belegd met eenmaal jam<br />
Een beker halfvolle melk/karnemelk<br />
In de loop van de middag<br />
Een beker bouillon<br />
2 crackers met 30+ kaas<br />
Een glas water<br />
Warme maaltijd<br />
Voor vandaag kunt u kijken op:<br />
www.voedings-advies.nl bij recepten,<br />
daar vindt u lekkere recepten.<br />
Een schaaltje magere kwark<br />
Twee glazen water<br />
In de loop van de avond<br />
Een glas water<br />
1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk<br />
2 kiwi’s<br />
Eventueel extra: een krentenbol<br />
<strong>Voedingsadviesbureau</strong> <strong>De</strong> <strong>Winter</strong> www.voedings-advies.nl<br />
Copyright © 2012- <strong>Voedingsadviesbureau</strong> <strong>De</strong> <strong>Winter</strong><br />
Wist je dat..?<br />
Door zoutrijk eten het<br />
lichaam vocht<br />
vasthoudt…
Dagmenu week 2: donderdag<br />
Ontbijt<br />
Een schaaltje magere vruchtenyoghurt<br />
met 3 eetlepels muesli<br />
1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker<br />
met evt. halfvolle koffiemelk<br />
In de loop van de ochtend<br />
Een banaan<br />
1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker<br />
met evt. halfvolle koffiemelk<br />
Een glas water<br />
Lunch<br />
Drie sneetjes volkorenbrood<br />
Besmeerd met dieethalvarine<br />
Dubbele boterham belegd met een plakje 30+ kaas<br />
1 boterham belegd met eenmaal ham<br />
Een beker halfvolle melk/karnemelk<br />
In de loop van de middag<br />
Twee plakjes ontbijtkoek<br />
1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker<br />
met evt. halfvolle koffiemelk<br />
Een glas water<br />
Warme maaltijd<br />
Andijviestamppot<br />
Een klein schaaltje fruit van frambozen en aardbeien.<br />
Twee glazen water<br />
In de loop van de avond<br />
Een schaaltje magere vruchtenyoghurt met peer<br />
1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk<br />
Een glas water<br />
Eventueel extra: twee lange vingers<br />
<strong>Voedingsadviesbureau</strong> <strong>De</strong> <strong>Winter</strong> www.voedings-advies.nl<br />
Copyright © 2012- <strong>Voedingsadviesbureau</strong> <strong>De</strong> <strong>Winter</strong><br />
Wist je dat..?<br />
Drop de bloeddruk<br />
sterk kan verhogen…
Recept week 2: Andijviestamppot<br />
(voor 2 personen)<br />
Benodigdheden<br />
400 gram aardappels,geschild en in blokjes<br />
250 g mager rundergehakt<br />
2 uien, in ringen gesneden<br />
1 teentje knoflook, geperst<br />
2 theelepels zelfgemaakte gehaktkruiden*<br />
1 zak panklare andijvie (400 g)<br />
150 ml halfvolle melk<br />
1 eetlepel olijfolie<br />
Bereiding<br />
Kook de aardappelen in 20 minuten gaar.<br />
Verwarm de pan met olie en bak de ui zachtjes<br />
goudbruin. Voeg het rundergehakt toe en<br />
bak deze 3 minuten al omscheppend mee. Als<br />
laatste de knoflook kort meebakken. Gehaktkruiden<br />
en peper naar smaak erdoor roeren en geheel op laag<br />
vuur laten sudderen. Ondertussen de andijvie in 5 minuten gaarkoken. Giet<br />
de andijvie en de aardappelen af en verwarm de melk. Stamp de<br />
aardappelen fijn en voeg de verwarmde melk toe. Schep de andijvie door<br />
aardappelpuree en serveer het gehakt naast de stamppot.<br />
*verse gehaktkruiden puur en zonder extra zout:<br />
½ theelepel foelie<br />
½ theelepel kerrie<br />
½ theelepel pittige paprikapoeder<br />
½ theelepel gember of nootmuskaat<br />
Voedingswaarde per persoon<br />
Energie: 674 kcal<br />
Eiwitten: 47 gram<br />
Koolhydraten: 45 gram<br />
Vetten: 30 gram<br />
Verzadigd vet: 9 gram<br />
Onverzadigd vet: 21 gram<br />
Natrium: 0,35 gram<br />
Voedingsvezels: 9 gram<br />
<strong>Voedingsadviesbureau</strong> <strong>De</strong> <strong>Winter</strong> www.voedings-advies.nl<br />
Copyright © 2012- <strong>Voedingsadviesbureau</strong> <strong>De</strong> <strong>Winter</strong>
Dagmenu week 2:vrijdag<br />
Ontbijt<br />
1 snee volkorenbrood belegd met<br />
sandwichspread<br />
2 volkoren crackers belegd met halvajam<br />
Besmeerd met dieethalvarine<br />
1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker<br />
met evt. halfvolle koffiemelk<br />
Een glas halfvolle melk/karnemelk<br />
In de loop van de ochtend<br />
Een kiwi<br />
1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker<br />
met evt. halfvolle koffiemelk<br />
Een glas water<br />
Lunch<br />
Drie sneetjes volkorenbrood<br />
Besmeerd met dieethalvarine<br />
Belegd met tweemaal kipfilet<br />
Belegd met eenmaal 30+ kaas<br />
Een glas halfvolle melk/karnemelk<br />
In de loop van de middag<br />
Een schaaltje cherrytomaatjes<br />
1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk<br />
Een glas water<br />
Warme maaltijd<br />
Tilapiafilets met sla en krieltjes<br />
Een schaaltje magere vruchtenyoghurt<br />
Twee glazen water<br />
In de loop van de avond<br />
Een eierkoek<br />
Een glas water<br />
1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk<br />
Eventueel extra: een klein schaaltje druiven<br />
<strong>Voedingsadviesbureau</strong> <strong>De</strong> <strong>Winter</strong> www.voedings-advies.nl<br />
Copyright © 2012- <strong>Voedingsadviesbureau</strong> <strong>De</strong> <strong>Winter</strong><br />
Wist je dat..?<br />
Je van te weinig eten,<br />
juist kan aankomen?
Recept week 2: Tilapiafilets met sla en krieltjes<br />
(voor 2 personen)<br />
Benodigdheden<br />
2 tilapiafilets<br />
1 citroen, uitgeperst<br />
400 gram krieltjes, gehalveerd en gewassen<br />
3 eetlepels slanke koksroom<br />
125 gram magere kwark<br />
3 eetlepels natrium-arme kaas<br />
1 rode paprika, gesneden<br />
1 tomaat, gesneden<br />
½ komkommer<br />
zak gemengde sla<br />
peper naar behoefte<br />
2 theelepels olijfolie<br />
Bereiding<br />
Tilapiafilets bestrooien met peper en citroen. Laat het sap ongeveer 15<br />
minuten intrekken. Grill voorverwarmen op hoogste stand. Kook vervolgens<br />
de krieltjes 10-15 minuten gaar. Meng de koksroom met de kwark. <strong>De</strong>p de<br />
tilapiafilets met keukenpapier droog en leg deze in een ovenschaal. Verdeel<br />
het roommengsel over de vis en bestrooi deze met de kaas. Laat deze<br />
vervolgens (10 cm) onder de hete grill in 10 minuten gaar en goudbruin<br />
worden. Voeg ondertussen de gesneden tomaat, paprika en komkommer toe<br />
aan de sla. Doe hier 2 theelepels olijfolie doorheen. Haal de vis uit grill en<br />
serveer met de krieltjes en salade.<br />
Voedingswaarde per persoon<br />
Energie: 534 kcal<br />
Eiwitten: 38 gram<br />
Koolhydraten:46 gram<br />
Vetten: 18,5 gram<br />
Verzadigd vet: 6 gram<br />
Onverzadigd vet: 12,5 gram<br />
Natrium: 0,11 gram<br />
Voedingsvezels: 3,4 gram<br />
<strong>Voedingsadviesbureau</strong> <strong>De</strong> <strong>Winter</strong> www.voedings-advies.nl<br />
Copyright © 2012- <strong>Voedingsadviesbureau</strong> <strong>De</strong> <strong>Winter</strong>
Dagmenu week 2: zaterdag<br />
Ontbijt<br />
Twee sneetjes volkorenbrood<br />
Besmeerd met dieethalvarine<br />
Belegd met eenmaal jam<br />
Belegd met eenmaal 30+ kaas<br />
Een glas halfvolle melk/karnemelk<br />
1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt.<br />
halfvolle koffiemelk<br />
In de loop van de ochtend<br />
Een plak kruidkoek<br />
1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt.<br />
halfvolle koffiemelk<br />
Een glas water<br />
Lunch<br />
Drie sneetjes volkorenbrood<br />
Besmeerd met dieethalvarine<br />
Belegd met tweemaal sandwichspread<br />
Belegd met eenmaal vruchtenhagelslag<br />
Een glas halfvolle melk/karnemelk<br />
In de loop van de middag<br />
Een klein schaaltje fruit van appel en banaan<br />
eventueel met een klein scheutje magere yoghurt<br />
Een glas water<br />
Warme maaltijd<br />
Gevuld pannetje<br />
Een schaaltje magere vruchtenyoghurt<br />
2 glazen water<br />
In de loop van de avond<br />
Een zakje rijstwafels met een smaakje<br />
Een glas water<br />
1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk<br />
Eventueel extra: een peer<br />
<strong>Voedingsadviesbureau</strong> <strong>De</strong> <strong>Winter</strong> www.voedings-advies.nl<br />
Copyright © 2012- <strong>Voedingsadviesbureau</strong> <strong>De</strong> <strong>Winter</strong><br />
Wist je dat..?<br />
Door ontbijten de<br />
stofwisseling op gang<br />
komt…
Recept: week 2 Gevuld Pannetje<br />
(voor 2 personen)<br />
Benodigdheden<br />
1 eetlepel zonnebloemolie<br />
250 gram mager gehakt<br />
150 gram sperziebonen, gehalveerd<br />
400 gram krieltjes<br />
150 gram champignons, gesneden<br />
1 eetlepel bak-en-braadboter<br />
2 sjalotten<br />
4 tomaten, ontveld en gesneden<br />
400 ml natrium arme bouillon<br />
1 takje bladpeterselie, fijngesneden<br />
Bereiding<br />
Verhit de olie en bak het magere gehakt, de<br />
sperzieboontjes en krieltjes 5 minuten. Voeg hierna de champignons toe en<br />
laat deze circa 5 minuten meebakken. Verhit ondertussen de bak- en- braad<br />
boter in een pan. Voeg de sjalotjes toe en fruit deze kort. Roer de tomaten er<br />
langzaam doorheen. Schenk vervolgens de bouillon erbij en roer tot er een<br />
mooie gebonden saus ontstaat. Strooi als laatst de peterselie door de saus.<br />
Schenk de saus over de krieltjes met groente. Laat alles nog 10 minuten<br />
doorpruttelen.<br />
Voedingswaarde per persoon<br />
Energie: 572 kcal<br />
Eiwit: 33,5 gram<br />
Koolhydraten 46 gram<br />
Vet: 25 gram<br />
Verzadigd vet: 8 gram<br />
Onverzadigd vet: 17 gram<br />
Natrium: 0,23 gram<br />
<strong>Voedingsadviesbureau</strong> <strong>De</strong> <strong>Winter</strong> www.voedings-advies.nl<br />
Copyright © 2012- <strong>Voedingsadviesbureau</strong> <strong>De</strong> <strong>Winter</strong>
Dagmenu week 2: zondag<br />
Ontbijt<br />
Twee sneetjes volkorenbrood<br />
Besmeerd met dieethalvarine<br />
Belegd met eenmaal appelstroop<br />
Belegd met eenmaal hard gekookt ei<br />
Een glas halfvolle melk/karnemelk<br />
1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker<br />
met evt. halfvolle koffiemelk<br />
In de loop van de ochtend<br />
Een banaan<br />
1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker<br />
met evt. halfvolle koffiemelk<br />
Een glas water<br />
Lunch<br />
Tosti met ham, 30+ kaas en ananas<br />
Een beker halfvolle melk/karnemelk<br />
In de loop van de middag<br />
Een beker bouillon<br />
Een krentenbol<br />
1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk<br />
Een glas water<br />
Warme maaltijd<br />
Voor vandaag kunt u kijken op:<br />
www.voedings-advies.nl bij recepten,<br />
daar vindt u lekkere recepten.<br />
Een schaaltje magere vla<br />
Twee glazen water<br />
In de loop van de avond<br />
3 toastjes met filet américain<br />
1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk<br />
Een glas water<br />
Eventueel extra: een glas frisdrank light en een schaaltje popcorn (zout)<br />
<strong>Voedingsadviesbureau</strong> <strong>De</strong> <strong>Winter</strong> www.voedings-advies.nl<br />
Copyright © 2012- <strong>Voedingsadviesbureau</strong> <strong>De</strong> <strong>Winter</strong><br />
Wist je dat..?<br />
Snel eten sneller<br />
dik maakt…
Change language