Objectief maart 2021

Fit en gezond
met Nathalie Bello
Tips & tricks voor
recreatieve sporters
13
Moet je extra eten wanneer je gaat sporten? En wat neem je
dan best? Eet je best net voor de inspanning? Of beter erna?
Deze vragen en nog veel andere krijg ik wekelijks te horen van
mijn klanten. In dit artikel tracht ik een beknopt antwoord op
deze vragen te formuleren. Ik geef ook een paar concrete tips
& tricks voor recreatieve sporters én voorbeelden van recuperatiesnacks
.
1. Wat is de juiste voeding als je sport? Voor de recreatieve
sporter is de evenwichtige en gevarieerde voeding die de
voedingsdriehoek aanbeveelt, de perfecte basis: voldoende
groenten en fruit, variatie in voedingsstoffen, zoveel mogelijk
plantaardige, verse en onbewerkte producten en voldoende
drinken (zeker als het warmer is!).
2. Meer eten als je sport? Wie niet meer dan een uur sport per
sessie, moet normaal gezien geen extra voeding voorzien.
Ga je langer dan een uur lopen of fietsen, dan is het wel een
goed idee om wat extra suikers en koolhydraten in te nemen;
dat kan in de vorm van een banaan of een mueslireep
bijvoorbeeld.
3. Wanneer eet de recreatieve sporter het best? Minimum
twee uur voor de sportsessie. Enerzijds omdat koolhydraten
(brandstoffen die energie geven) een tijdje nodig hebben om
in het bloed opgenomen te worden, anderzijds is het zeker
ook niet de bedoeling om in volle vertering te gaan lopen of
fietsen met alle ongemakken die ermee gepaard gaan.
Recuperatiesnacks (voor 1 persoon)
• Kwark of Skyr met een banaan en wat havervlokken
als topping
• Appel of banaan met pindakaas
• Een paar dadels met een handvol noten
Herstelsmoothie met frambozen
Ingrediënten (voor 2 porties)
• 200 g frambozen (of ander soort fruit naar keuze -
vers of diepvries)
• 4 el havervlokken
• 4 el geraspte kokos
• 600 g kefir, halfvolle melk of plantaardig drankje
(op basis van rijst, haver, soja, cashew of kokos)
Bereiding:
Doe alle ingrediënten in een
blender en mix.
4. Wat met suiker? Beperk het gebruik van snelle suikers en
vetrijke producten. De snelle suikers, zoals bijvoorbeeld
druivensuiker, zijn enkel goed wanneer je tijdens de activiteit
dringend suiker nodig hebt. Neem op voorhand eerder trage
suikers op: volkoren producten, havermout, muesli…
5. En wat na het sporten? Na je inspanning moet je ervoor
zorgen dat je reserves opnieuw worden aangevuld.
Je zorgt ervoor dat je voldoende drinkt en je
brengt je eiwitten en koolhydraten weer op peil (zie
recuperatiesnacks hieronder).
6. Zijn energiedrankjes aan te bevelen? Nee, energiedrankjes
zijn absoluut overbodig voor recreatieve
sporters. Ze brengen te veel suikers aan en zijn
slecht voor het gebit.