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neuromuscular proprioceptiva (FNP) geralmente envolvem um
parceiro que ajude na atividade. Independentemente do tipo de
alongamento usado, parece que ele é mais eficaz para aumentar
a amplitude de movimento quando realizado após o aquecimento
muscular realizado por exercícios preliminares ou aquecimento
passivo, como por exemplo, com bolsas quentes ou ultrasom
(Knight e col., 2001).
Alongamento estático. O alongamento estático é feito de maneira
lenta e sustentada, ou seja, os atletas devem mantê-lo por
15-60s. Um exemplo é o alongamento dos músculos isquiotibiais
e das costas fazendo um lento movimento para frente, para tocar
e segurar os tornozelos e os pés na posição sentado fazendo uma
flexão para frente. O alongamento estático é usado pela maioria dos
atletas e é incluído em muitos treinos antes das competições.
Alongamento isométrico. Atletas que fazem o alongamento
isométrico (uma forma de alongamento estático) tentam contrair
o músculo enquanto fazem esforço contra uma resistência fixa.
No exemplo do alongamento estático apresentado no parágrafo
anterior, se o atleta fosse contrair os músculos isquiobitiais enquanto
mantivesse o alongamento, algumas das fibras isquiotibiais
em contração estariam mais alongadas enquanto outras tentariam
ficar mais curtas. A idéia é que a contração isométrica por alguns
segundos permitiria aumentar o alongamento estático e assim
alongar ainda mais o músculo.
Alongamento balístico. O alongamento balístico envolve o alongamento
rápido de músculos, geralmente com movimentos repetitivos
ou de balanço para tocar os dedos do pé enquanto está em pé com as
pernas em linha reta. Poucos atletas usam o alongamento balístico, mas
a técnica parece favorecer alguns esportes. Relatos de lesão de tecido
mole durante o alongamento balístico fez com que muitos instrutores
e terapeutas de condicionamento físico condenassem seu uso.
Alongamento passivo. Durante o alongamento passivo, uma das
técnicas de alongamento assistido, o atleta não contrai ativamente
os músculos para alongar os antagonistas. Em vez disso, a gravidade,
uma máquina ou mais tipicamente, um parceiro aplica pressão
continua para causar um movimento que aos poucos aumenta a
amplitude de movimento. O alongamento assistido dos músculos
isquiotibiais, enquanto um atleta está sentado com as pernas esticadas
e um parceiro lentamente empurra as costas do atleta, é uma
prática comum e um bom exemplo dessa técnica.
Facilitação neuromuscular proprioceptiva. A facilitação neuromuscular
proprioceptiva (FNP), outra técnica de alongamento
assistido, utiliza um parceiro que resiste à contração dos grupos de
músculos alongados por um breve intervalo, depois os músculos
são relaxados enquanto o parceiro passivamente alonga o grupo
de músculos além do normal da amplitude de movimento. Usando
novamente o mesmo exemplo do alongamento dos músculos
isquiotibiais, com o atleta deitado de costas, um assistente levanta
as pernas estendidas do atleta para cima e em direção ao tronco
para alongar os isquiotibiais por aproximadamente 20 – 30s. Em
seguida, o atleta tenta contrair os isquiotibiais alongados (ou seja,
tenta abaixar as pernas) por 5-6s enquanto o assistente (ou talvez
uma parede) faz resistência à contração, para inibir o movimento.
Os grupos de músculos contraídos são depois relaxados e lentamente
o assistente alonga os isquiotibiais, provavelmente além do
alongamento original. Esse processo é repetido por 2-4 vezes.
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REVISÃO DE ESTUDOS
Alongamento e Melhora da Flexibilidade
O objetivo de todas as técnicas de alongamento é aumentar a
amplitude de movimento de uma articulação (ou articulações)
aumentando a flexibilidade dos grupos musculares próximos
da articulação (articulações). (Flexibilidade é o quanto
um músculo consegue ser alongado com uma determinada
força. Na prática, uma mudança na flexibilidade é medida
por mudanças na amplitude de movimento, portanto, os dois
termos, flexibilidade e amplitude de movimento, costumam
ser considerados sinônimos). Por exemplo, aumentando a
flexibilidade dos músculos das costas e dos isquiotibiais na
parte posterior das pernas se consegue aumentar a amplitude
de movimento das articulações da coluna para permitir maior
flexão do tronco, ou seja, a capacidade de curvar o tronco
para frente. Todos os tipos de alongamentos conseguem melhorar
a amplitude de movimento ao redor de cada uma das
principais articulações pelo menos temporariamente, mas não
há nenhuma clara evidência que uma dessas técnicas ofereça
mais flexibilidade.
Bandy e col. (1998) mostraram que o alongamento passivo dos
isquiotibiais aumentou a flexibilidade do tronco e promoveu um
alongamento ativo, mas isso não ocorreu na articulação do quadril.
Na revisão feita por Thacker e col. (2004), alguns estudos apontaram
maior flexibilidade com a FNP comparado a outros tipos
de alongamento, mas os resultados não foram consistentes e as
técnicas não eram padronizadas.
Roberts e Wilson (1999) apontam que a duração é importante:
alongamentos de 15–30s promoveram alongamento muscular
tanto quanto alongamentos mais prolongados e foram mais eficazes
que os esquemas com duração menor que 15s. Entretanto,
também há estudos que utilizaram protocolos de alongamento
balístico, com resultados favoráveis, que incorporam movimentos
curtos, mas repetitivos e rápidos. Por exemplo, Laroche e
Connolly (2006) compararam períodos de 30s de alongamentos
estáticos dos isquiotibiais com alongamentos balísticos dos mesmos
músculos, repetidos a cada segundo por um total de 30s. Os
dois protocolos promoveram melhoria semelhante na amplitude
de movimento (+9,5% vs. +9,3%)
A melhora da flexibilidade após uma única sessão de alongamento
parece persistir por até 90 min, enquanto os esquemas de
alongamento realizados regularmente, por exemplo, 3–5 dias por
semana, pode melhorar a flexibilidade por algumas semanas após
sua conclusão (Zebas & Rivera, 1985).
Efeitos do Alongamento na Força,
Salto e Economia de Corrida
O alongamento aumenta a flexibilidade, mas isso melhora a força?
Provavelmente não. Dois estudos relataram que a força era reduzida
por até 1 h após uma sessão do alongamento (Fowles e col., 2000;
Kokkonen e col., 1998). O resultado de um estudo do torque máximo
durante a extensão concêntrica e isocinética da perna mostrou
que após um exercício ativo e três passivos de alongamento, a
força diminuiu tanto em velocidades altas e baixas (Cramer e col.,
2004). Esses resultados são consistentes com os observados por
Cornwell e col. (2001), que apontaram redução da capacidade de
salto vertical após o alongamento passivo dos músculos. “