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PONTOS PRINCIPAIS<br />
Atletas Devem Alongar<br />
Antes do Exercício?<br />
As tradicionais rotinas de alongamento realiza<strong>da</strong>s durante o aquecimento,<br />
antes do exercício podem aumentar a flexibili<strong>da</strong>de por um curto<br />
período de tempo, mas há poucas evidências científicas de que essas<br />
rotinas consigam melhorar o desempenho, diminuir a dor muscular de<br />
início tardio ou evitar lesões.<br />
O alongamento regular, por exemplo, 3-5 dias/ semana, isolado do ambiente<br />
de exercício pode ser efetivo para aumentar a flexibili<strong>da</strong>de e desempenho<br />
de alguns tipos de exercícios, e isso pode diminuir o risco de lesões, mas<br />
é preciso realizar mais estudos para se vali<strong>da</strong>r este conceito.<br />
O alongamento passivo por 15-30s é mais eficiente para aumentar<br />
a flexibili<strong>da</strong>de que o alongamento por períodos mais curtos e é tão<br />
eficiente quanto o alongamento por períodos mais longos.<br />
Aumentar a flexibili<strong>da</strong>de é importante para ativi<strong>da</strong>des como balé, ginástica e<br />
natação, mas isso pode diminuir a economia de corri<strong>da</strong> e pode ser inadequado<br />
para o os jogadores de futebol americano e para algumas outras ativi<strong>da</strong>des<br />
esportivas nas quais a estabili<strong>da</strong>de <strong>da</strong>s articulações é fun<strong>da</strong>mental.<br />
O alongamento um pouco antes do exercício pode causar déficit de<br />
força temporário.<br />
O risco de lesão aos músculos, tendões e ligamentos parece ser menor<br />
em atletas que apresentam melhor preparo aeróbico.<br />
Há algumas evidências de que os tradicionais procedimentos de aquecimento<br />
que não incluem o alongamento podem melhorar o desempenho<br />
de alguns tipos de exercícios e diminuir o risco de lesões esportivas.<br />
1<br />
INTRODUÇÃO<br />
Jul/Ago/Setembro - 2008<br />
Karl B. Fields, MD<br />
Director of Family Medicine Residency e Sports Medicine Fellowship<br />
Moses Cone Health System, Greensboro, NC<br />
Professor e Associate Chairman<br />
University of North Carolina Department of Family Medicine<br />
Craig M. Burnworth, M.D.<br />
Sports Medicine Fellow, Moses Cone Health System, Greensboro, NC<br />
Associate Team Physician, Elon University, Elon, NC<br />
Martha Delaney, M.A.<br />
Administrative Director, Greensboro Area Health Education Center<br />
Research Coordinator, Moses Cone Family Medicine Residency Greensboro, NC<br />
Todos os dias, em diferentes locais nos quais se pratica<br />
esportes no mundo todo, atletas preparam-se para competir<br />
com um ritual familiar de alongar os principais<br />
grupos musculares requisitados para aquele esporte.<br />
Essas rotinas de pré-exercícios costumam incorporar<br />
uma varie<strong>da</strong>de de técnicas de alongamento e exercícios<br />
de aquecimento. Textos de medicina esportiva, artigos<br />
de periódicos para profissionais de saúde e treinadores,<br />
e publicações leigas promovem o alongamento como<br />
fun<strong>da</strong>mental para diminuir o risco às lesões.<br />
Com tamanha aceitação do alongamento antes do<br />
exercício, poderia presumir-se que fortes evidências<br />
científicas corroboram sua eficácia para a prevenção <strong>da</strong><br />
lesão ou melhora do desempenho. Entretanto, muitas<br />
publicações científicas questionam a utilização convencional<br />
do alongamento pré-exercício. Este artigo resume<br />
resultados de recentes pesquisas sobre alongamento,<br />
flexibili<strong>da</strong>de e aquecimento.<br />
REVISÃO DE ESTUDOS<br />
Técnica de Alongamento<br />
Uma grande varie<strong>da</strong>de de tipos de alongamento tem<br />
sido propostos. O alongamento ativo ou dinâmico<br />
propõe que os atletas individualmente façam a contração<br />
de músculos para alongar outros. Sub-tipos<br />
de alongamento ativo incluem estático, isométrico<br />
e balístico. O alongamento passivo e a facilitação
neuromuscular proprioceptiva (FNP) geralmente envolvem um<br />
parceiro que ajude na ativi<strong>da</strong>de. Independentemente do tipo de<br />
alongamento usado, parece que ele é mais eficaz para aumentar<br />
a amplitude de movimento quando realizado após o aquecimento<br />
muscular realizado por exercícios preliminares ou aquecimento<br />
passivo, como por exemplo, com bolsas quentes ou ultrasom<br />
(Knight e col., 2001).<br />
Alongamento estático. O alongamento estático é feito de maneira<br />
lenta e sustenta<strong>da</strong>, ou seja, os atletas devem mantê-lo por<br />
15-60s. Um exemplo é o alongamento dos músculos isquiotibiais<br />
e <strong>da</strong>s costas fazendo um lento movimento para frente, para tocar<br />
e segurar os tornozelos e os pés na posição sentado fazendo uma<br />
flexão para frente. O alongamento estático é usado pela maioria dos<br />
atletas e é incluído em muitos treinos antes <strong>da</strong>s competições.<br />
Alongamento isométrico. Atletas que fazem o alongamento<br />
isométrico (uma forma de alongamento estático) tentam contrair<br />
o músculo enquanto fazem esforço contra uma resistência fixa.<br />
No exemplo do alongamento estático apresentado no parágrafo<br />
anterior, se o atleta fosse contrair os músculos isquiobitiais enquanto<br />
mantivesse o alongamento, algumas <strong>da</strong>s fibras isquiotibiais<br />
em contração estariam mais alonga<strong>da</strong>s enquanto outras tentariam<br />
ficar mais curtas. A idéia é que a contração isométrica por alguns<br />
segundos permitiria aumentar o alongamento estático e assim<br />
alongar ain<strong>da</strong> mais o músculo.<br />
Alongamento balístico. O alongamento balístico envolve o alongamento<br />
rápido de músculos, geralmente com movimentos repetitivos<br />
ou de balanço para tocar os dedos do pé enquanto está em pé com as<br />
pernas em linha reta. Poucos atletas usam o alongamento balístico, mas<br />
a técnica parece favorecer alguns esportes. Relatos de lesão de tecido<br />
mole durante o alongamento balístico fez com que muitos instrutores<br />
e terapeutas de condicionamento físico condenassem seu uso.<br />
Alongamento passivo. Durante o alongamento passivo, uma <strong>da</strong>s<br />
técnicas de alongamento assistido, o atleta não contrai ativamente<br />
os músculos para alongar os antagonistas. Em vez disso, a gravi<strong>da</strong>de,<br />
uma máquina ou mais tipicamente, um parceiro aplica pressão<br />
continua para causar um movimento que aos poucos aumenta a<br />
amplitude de movimento. O alongamento assistido dos músculos<br />
isquiotibiais, enquanto um atleta está sentado com as pernas estica<strong>da</strong>s<br />
e um parceiro lentamente empurra as costas do atleta, é uma<br />
prática comum e um bom exemplo dessa técnica.<br />
Facilitação neuromuscular proprioceptiva. A facilitação neuromuscular<br />
proprioceptiva (FNP), outra técnica de alongamento<br />
assistido, utiliza um parceiro que resiste à contração dos grupos de<br />
músculos alongados por um breve intervalo, depois os músculos<br />
são relaxados enquanto o parceiro passivamente alonga o grupo<br />
de músculos além do normal <strong>da</strong> amplitude de movimento. Usando<br />
novamente o mesmo exemplo do alongamento dos músculos<br />
isquiotibiais, com o atleta deitado de costas, um assistente levanta<br />
as pernas estendi<strong>da</strong>s do atleta para cima e em direção ao tronco<br />
para alongar os isquiotibiais por aproxima<strong>da</strong>mente 20 – 30s. Em<br />
segui<strong>da</strong>, o atleta tenta contrair os isquiotibiais alongados (ou seja,<br />
tenta abaixar as pernas) por 5-6s enquanto o assistente (ou talvez<br />
uma parede) faz resistência à contração, para inibir o movimento.<br />
Os grupos de músculos contraídos são depois relaxados e lentamente<br />
o assistente alonga os isquiotibiais, provavelmente além do<br />
alongamento original. Esse processo é repetido por 2-4 vezes.<br />
2<br />
REVISÃO DE ESTUDOS<br />
Alongamento e Melhora <strong>da</strong> Flexibili<strong>da</strong>de<br />
O objetivo de to<strong>da</strong>s as técnicas de alongamento é aumentar a<br />
amplitude de movimento de uma articulação (ou articulações)<br />
aumentando a flexibili<strong>da</strong>de dos grupos musculares próximos<br />
<strong>da</strong> articulação (articulações). (Flexibili<strong>da</strong>de é o quanto<br />
um músculo consegue ser alongado com uma determina<strong>da</strong><br />
força. Na prática, uma mu<strong>da</strong>nça na flexibili<strong>da</strong>de é medi<strong>da</strong><br />
por mu<strong>da</strong>nças na amplitude de movimento, portanto, os dois<br />
termos, flexibili<strong>da</strong>de e amplitude de movimento, costumam<br />
ser considerados sinônimos). Por exemplo, aumentando a<br />
flexibili<strong>da</strong>de dos músculos <strong>da</strong>s costas e dos isquiotibiais na<br />
parte posterior <strong>da</strong>s pernas se consegue aumentar a amplitude<br />
de movimento <strong>da</strong>s articulações <strong>da</strong> coluna para permitir maior<br />
flexão do tronco, ou seja, a capaci<strong>da</strong>de de curvar o tronco<br />
para frente. Todos os tipos de alongamentos conseguem melhorar<br />
a amplitude de movimento ao redor de ca<strong>da</strong> uma <strong>da</strong>s<br />
principais articulações pelo menos temporariamente, mas não<br />
há nenhuma clara evidência que uma dessas técnicas ofereça<br />
mais flexibili<strong>da</strong>de.<br />
Bandy e col. (1998) mostraram que o alongamento passivo dos<br />
isquiotibiais aumentou a flexibili<strong>da</strong>de do tronco e promoveu um<br />
alongamento ativo, mas isso não ocorreu na articulação do quadril.<br />
Na revisão feita por Thacker e col. (2004), alguns estudos apontaram<br />
maior flexibili<strong>da</strong>de com a FNP comparado a outros tipos<br />
de alongamento, mas os resultados não foram consistentes e as<br />
técnicas não eram padroniza<strong>da</strong>s.<br />
Roberts e Wilson (1999) apontam que a duração é importante:<br />
alongamentos de 15–30s promoveram alongamento muscular<br />
tanto quanto alongamentos mais prolongados e foram mais eficazes<br />
que os esquemas com duração menor que 15s. Entretanto,<br />
também há estudos que utilizaram protocolos de alongamento<br />
balístico, com resultados favoráveis, que incorporam movimentos<br />
curtos, mas repetitivos e rápidos. Por exemplo, Laroche e<br />
Connolly (2006) compararam períodos de 30s de alongamentos<br />
estáticos dos isquiotibiais com alongamentos balísticos dos mesmos<br />
músculos, repetidos a ca<strong>da</strong> segundo por um total de 30s. Os<br />
dois protocolos promoveram melhoria semelhante na amplitude<br />
de movimento (+9,5% vs. +9,3%)<br />
A melhora <strong>da</strong> flexibili<strong>da</strong>de após uma única sessão de alongamento<br />
parece persistir por até 90 min, enquanto os esquemas de<br />
alongamento realizados regularmente, por exemplo, 3–5 dias por<br />
semana, pode melhorar a flexibili<strong>da</strong>de por algumas semanas após<br />
sua conclusão (Zebas & Rivera, 1985).<br />
Efeitos do Alongamento na Força,<br />
Salto e Economia de Corri<strong>da</strong><br />
O alongamento aumenta a flexibili<strong>da</strong>de, mas isso melhora a força?<br />
Provavelmente não. Dois estudos relataram que a força era reduzi<strong>da</strong><br />
por até 1 h após uma sessão do alongamento (Fowles e col., 2000;<br />
Kokkonen e col., 1998). O resultado de um estudo do torque máximo<br />
durante a extensão concêntrica e isocinética <strong>da</strong> perna mostrou<br />
que após um exercício ativo e três passivos de alongamento, a<br />
força diminuiu tanto em veloci<strong>da</strong>des altas e baixas (Cramer e col.,<br />
2004). Esses resultados são consistentes com os observados por<br />
Cornwell e col. (2001), que apontaram redução <strong>da</strong> capaci<strong>da</strong>de de<br />
salto vertical após o alongamento passivo dos músculos. “
Young e Behm (2003) compararam cinco protocolos de “aquecimento”<br />
usados antes dos testes de salto. Os protocolos eram<br />
1) controle; 2) corri<strong>da</strong> submáxima de 4 minutos; 3) alongamento<br />
estático; 4) corri<strong>da</strong> e alongamento; e 5) corri<strong>da</strong> e alongamento,<br />
além de saltos. O desempenho dos 16 participantes foi pior após o<br />
alongamento estático. O grupo de corri<strong>da</strong> e alongamento não teve<br />
nenhum resultado melhor que o grupo controle, mas tanto o grupo<br />
só de corri<strong>da</strong> quanto o de corri<strong>da</strong>, alogamento e salto apresentaram<br />
valores mais altos na produção de força explosiva. O grupo apenas<br />
de corri<strong>da</strong> foi claramente superior ao de corri<strong>da</strong> e alongamento em<br />
quatro <strong>da</strong>s seis variáveis avalia<strong>da</strong>s (altura no drop jump, altura no<br />
salto concêntrico, força concêntrica máxima e taxa do desenvolvimento<br />
de força). Quando os cinco estudos foram analisados juntos,<br />
tanto a corri<strong>da</strong> quanto os saltos tiveram um efeito positivo na força<br />
explosiva e desempenho no salto, mas o alongamento estático teve<br />
impacto negativo no desempenho.<br />
Parece que o aumento <strong>da</strong> flexibili<strong>da</strong>de é indesejável em alguns<br />
esportes. Gleim e col. (1990) relataram uma correlação negativa<br />
entre a flexibili<strong>da</strong>de e economia no caminhar e no jogging em um<br />
grupo de 38 mulheres e 62 homens com i<strong>da</strong>de entre 20-62 anos,<br />
que foram divididos em três grupos referentes à flexibili<strong>da</strong>de —<br />
mais flexível, flexibili<strong>da</strong>de normal e menos flexível — em 11<br />
medi<strong>da</strong>s de amplitude de movimento. Para o grupo menos flexível,<br />
a economia na caminha<strong>da</strong> e no jogging foi melhor que no grupo<br />
nomal e significativamente melhor que no grupo dos mais flexíveis.<br />
Em estudo semelhante, Craib e col. (1996) avaliaram corredores<br />
do sexo masculino pertencentes ao grupo de sub-elite e aqueles<br />
menos flexíveis também costumavam apresentar melhor economia<br />
de corri<strong>da</strong>. Da mesma maneira, quando Jones (2002) estudou um<br />
grupo de corredores de elite internacional em um teste de sentar<br />
e alcançar (TSA), ele relacionou a flexibili<strong>da</strong>de à economia de<br />
corri<strong>da</strong>, sendo que a menor flexibili<strong>da</strong>de foi associa<strong>da</strong> com melhor<br />
economia. Enquanto esses estudos se concentraram no correr e<br />
caminhar, para alguns movimentos de luta, futebol americano,<br />
boxe e outros esportes nos quais a estabili<strong>da</strong>de <strong>da</strong> articulação é<br />
importante, também é razoável presumir que seria contra-indicado<br />
o aumento <strong>da</strong> flexibili<strong>da</strong>de nas articulações críticas. Se o alongamento<br />
realmente diminui a força máxima disponível para o salto e<br />
diminui a economia de corri<strong>da</strong>, não seria lógico realizar protocolos<br />
de alongamento antes de esportes de salto ou de corri<strong>da</strong>.<br />
Entretanto, os estudos que apontavam a associação negativa entre o<br />
alongamento e força e entre flexibili<strong>da</strong>de e economia do movimento<br />
apresentaram algumas limitações. Além disso, outros estudos não<br />
conseguiram mostrar a associação do alongamento com a que<strong>da</strong> na<br />
força de maneira consistente (Laroche & Connolly) ou <strong>da</strong> relação<br />
<strong>da</strong> falta de flexibili<strong>da</strong>de com melhor economia de corri<strong>da</strong> (Nelson e<br />
col., 2001). Portanto, é prematuro recomen<strong>da</strong>r que atletas de salto<br />
e corri<strong>da</strong> nunca façam alongamento antes do exercício.<br />
Shrier (2004a) sugeriu precaução antes de apresentar amplas<br />
conclusões sobre os efeitos do alongamento no desempenho. Em<br />
sua revisão <strong>da</strong> literatura, ele observou diferenças nos efeitos de<br />
dois diferentes tipos de alongamento — alongamento agudo, um<br />
pouco antes de um ciclo de exercícios e o alongamento regular,<br />
realizado por uma série de dias ou semanas fora do contexto de<br />
exercícios. Ele não detectou nenhum benefício do alongamento<br />
agudo na produção de força isométrica, torque isocinético ou altura<br />
do salto e estudos mostram resultados mistos sobre os efeitos do<br />
3<br />
alongamento agudo na veloci<strong>da</strong>de <strong>da</strong> corri<strong>da</strong>. Entretanto, parece<br />
que o alongamento regular melhora a força, altura do salto e veloci<strong>da</strong>de<br />
<strong>da</strong> corri<strong>da</strong> de maneira confiável. Essa noção de que os<br />
efeitos do alongamento imediatamente após o exercício são um<br />
pouco diferentes dos efeitos <strong>da</strong>quele realizado regularmente fora<br />
do contexto <strong>da</strong> prática de exercícios, é surpreendente. Intuitivamente,<br />
isso sugere ou que outros tipos, durações ou intensi<strong>da</strong>des<br />
do alongamento realizados em dois ambientes ou que os efeitos<br />
benéficos do alongamento são anulados pelo exercício subsequente.<br />
Mais estudos são necessários para confirmar quaisquer diferenças<br />
nos efeitos do alongamento antes do exercício e do alongamento<br />
em contexto não relacionado aos exercícios.<br />
Alongamento e Dor Muscular de Inicio Tardio<br />
A opinião compartilha<strong>da</strong> por atletas, técnicos e profissionais de<br />
saúde é que o alongamento antes e/ou após o exercício irá prevenir<br />
ou minizar as dores musculares que costumam surgir 24–48<br />
h após o exercício. Em 2002, Herbert e Gabriel publicaram uma<br />
meta-análise de estudos que mediram o efeito do alongamento,<br />
imediatamente antes ou depois do exercício e as dores musculares.<br />
Identificaram cinco estudos de quali<strong>da</strong>de suficiente para serem<br />
avaliados. Esses estudos analisaram o retardo <strong>da</strong> instalação <strong>da</strong> dor<br />
muscular 24, 48 e 72 h após o exercício. De modo geral, o alongamento<br />
não teve nenhum efeito significativo na dor muscular.<br />
Confirmando esses resultados preliminares, LaRoche e Connolly<br />
(2006) estu<strong>da</strong>ram indivíduos que fizeram o alongamento passivo<br />
ou balístico dos músculos isquiotibiais por quatro semanas e não<br />
detectaram nenhum efeito na instalação tardia <strong>da</strong> dor muscular<br />
após exercícios excêntricos. De maneira semelhante, Dawson e col.<br />
(2005) estu<strong>da</strong>ram jogadores australianos de futebol americano e não<br />
observaram nenhum efeito do alongamento imediatamente após um<br />
jogo na dor muscular, flexibili<strong>da</strong>de, potência de sprint no ciclismo<br />
ou na capaci<strong>da</strong>de de saltar verticalmente avalia<strong>da</strong> 48 h depois.<br />
Em vez de estu<strong>da</strong>rem o alongamento antes de exercícios que induzem<br />
a dor muscular, Reisman e col. (2005) testaram os efeitos<br />
do alongamento passivo em músculos flexores do cotovelo que já<br />
estavam doloridos na dor subsequente. Observaram que a sensação<br />
de dor após cinco extensões passivas dos flexores do cotovelo diminuiram.<br />
Os autores levantam a hipótese de que o alongamento<br />
permitiria que atletas com dor muscular treinassem além do que<br />
conseguiriam sem o alongamento.<br />
Alongamento e Prevenção de Lesões<br />
O amplo uso do alongamento e as diversas recomen<strong>da</strong>ções para<br />
usá-lo para evitar lesões sugere que deve haver muitos estudos<br />
de alta quali<strong>da</strong>de sobre o alongamento e prevenção de lesões na<br />
literatura. Por outro lado, podemos considerar algumas <strong>da</strong>s principais<br />
dificul<strong>da</strong>des para realizar um estudo definitivo sobre este<br />
assunto: 1) distribuir aleatoriamente um grande número de atletas<br />
com características físicas semelhantes em vários esportes para<br />
que sigam protocolos de alongamento ou de não-alongamento,<br />
2) a duração do experimento para incluir um número suficiente<br />
de meses para acumular um número adequado de relatos de lesão,<br />
3) supervisão rigorosa e controle de protocolos diários de<br />
alongamento e programas de exercícios, e 4) controle rigoroso e<br />
relato confiável <strong>da</strong>s lesões. Portanto, não deve ser surpreendente<br />
que Herbert e Gabriel (2002) encontraram apenas dois estudos<br />
que se qualificavam a um critério padrão sobre a quali<strong>da</strong>de
metodológica. Esses dois estudos, ambos de Pope e col. (1998,<br />
2000), foram feitos com recrutas do sexo masculino <strong>da</strong>s forças arma<strong>da</strong>s.<br />
Os 1284 indivíduos que participaram dos grupos de alongamento<br />
tiveram 181 lesões contra 200 lesões entre os 1346 sol<strong>da</strong>dos<br />
nos grupos controle, sem diferença estatisticamente significativa.<br />
É interessante que Pope e col. (2000) observaram que apesar de<br />
parecer que o alongamento não teve nenhum efeito aparente no<br />
risco de lesão, provou-se que o nível de preparo aeróbico era um<br />
fator poderoso e consistente do risco <strong>da</strong> lesão, tanto que o menos<br />
preparado aerobicamente apresentava um risco 14 vezes maior de<br />
ter uma lesão que aqueles com melhor preparo.<br />
Thacker e col. (2004) fizeram uma ampla pesquisa na literatura<br />
sobre o alongamento para prevenção de lesões, incluindo artigos<br />
publicados até 2002. Usando uma ferramenta diferente de avaliação<br />
de quali<strong>da</strong>de que o empregado por Herbert e Gabriel, eles avaliaram<br />
361 artigos e encontraram apenas seis com quali<strong>da</strong>de suficiente<br />
para serem analisados. Os participantes de quatro desses estudos<br />
eram recrutas militares em treinamento básico, enquanto que os<br />
outros dois eram de jogadores de futebol americano. Dos seis<br />
estudos, três estudos randomizados não conseguiram demonstrar<br />
a redução de lesões como efeito do programa supervisionado de<br />
alongamento. Os outros três estudos coorte sugeriram fraca evidência<br />
do benefício do alongamento, mas a metodologia desses<br />
estudos foi considera<strong>da</strong> pior. Thacker e col. (2004) concluíram que<br />
não havia evidências convincentes para continuar ou interromper<br />
o alongamento de rotina antes dos exercícios.<br />
As conclusões de Thacker foram basea<strong>da</strong>s nas revisões feitas por<br />
Gleim & McHugh, 1997; Hart, 2005; Park & Chou, 2006; Shrier,<br />
1999, 2000, 2004a; Yeung & Yeung, 2001, e Witvrouw e col., 2004.<br />
Mas em uma carta ao editor, Shrier (2004b) alertava que os efeitos<br />
de uma sessão agu<strong>da</strong> de alongamento antes do exercício podem<br />
ter o efeito oposto do alongamento realizado regularmente fora do<br />
contexto <strong>da</strong> prática de exercícios. Ele citou alguns estudos com<br />
alongamento regular que sugerem um efeito positivo na prevenção<br />
<strong>da</strong> lesão. Também, tanto Gleim & McHugh quanto Witvrouw e<br />
col. sugeriram que as diferentes ativi<strong>da</strong>des esportivas podem se<br />
beneficiar dos diferentes níveis de flexibili<strong>da</strong>de <strong>da</strong> articulação e<br />
que essas diferentes deman<strong>da</strong>s podem explicar a falta de consenso<br />
na literatura, na qual a maior parte dos artigos não mostra esses<br />
diferentes tipos de ativi<strong>da</strong>des.<br />
Aquecimento como Fator de Confusão<br />
em Estudos sobre o Alongamento<br />
As diferentes ativi<strong>da</strong>des de aquecimento não costumam ser fatores<br />
controlados nos estudos sobre o alongamento. Portanto, é possível<br />
que em alguns estudos, o efeito positivo do alongamento tenha sido<br />
na ver<strong>da</strong>de o exercício aeróbico, drills ou exercícios específicos<br />
<strong>da</strong>quele esporte durante o aquecimento e não o alongamento, o<br />
responsável pelo benefício. Fradkin e col. (2006) revisaram os<br />
estudos randomizados controlados para avaliar as atuais evidências<br />
sobre o aquecimento na prevenção <strong>da</strong>s lesões. Analisando cinco<br />
estudos de alta quali<strong>da</strong>de, encontraram seu benefício em três<br />
estudos com atletas adolescentes que fazem parte de equipes de<br />
futebol americano e de handebol, mas sem nenhum benefício em<br />
dois estudos sobre lesões nas extremi<strong>da</strong>des inferiores em corredores<br />
recreacionais ou recrutas militares.<br />
De modo geral, observaram que o peso <strong>da</strong>s evidências era<br />
favorável ao aquecimento para diminuir o risco <strong>da</strong> lesão, sem<br />
4<br />
quaisquer efeitos prejudiciais. Os potenciais fatores de confusão<br />
deste estudo incluem a variabili<strong>da</strong>de dos esquemas específicos<br />
usados, os diferentes esportes incluídos e a heterogenici<strong>da</strong>de dos<br />
participantes. Faigenbaum e col. (2005) estu<strong>da</strong>ram o aquecimento<br />
dinâmico versus alongamento estático em diferentes faixas etárias<br />
e varie<strong>da</strong>de de atletas. Quando comparado ao alongamento estático,<br />
tanto o aquecimento dinâmico quanto o aquecimento dinâmico<br />
mais drop jumps melhoraram o desempenho de crianças para salto<br />
vertical jump e shuttle runs. O desempenho de salto à distância<br />
também melhorou no grupo que fez o aquecimento dinâmico<br />
que incluiu os drop jumps. De maneira semelhante, protocolos<br />
dinâmicos com ou sem alongamento promoveram um melhor<br />
desempenho <strong>da</strong> ativi<strong>da</strong>de anaeróbica em um grupo de atletas <strong>da</strong><br />
escola secundária que realizam exercícios de força, principalmente<br />
do sexo masculino que seguiram protocolos de alongamento<br />
estático (Faigenbaum e col., 2006a). Os autores concluíram que<br />
o exercício dinâmico pré-evento ou exercícios dinâmicos mais<br />
alongamento estático, e não só o alongamento estático, deveria<br />
ser incorporado em esquemas de aquecimento.<br />
O grupo de Faigenbaum (2006b) também realizou um estudo com<br />
atletas <strong>da</strong> escola secundária do sexo feminino para testar os efeitos<br />
agudos de quatro protocolos de aquecimento no desempenho. Após<br />
5 min de jogging, os participantes fizeram parte de um dos cinco<br />
grupos: A) cinco alongamentos estáticos, ca<strong>da</strong> um realizado por<br />
duas vezes e por 30s, B) nove exercícios dinâmicos de intensi<strong>da</strong>de<br />
modera<strong>da</strong> a alta, C) os mesmos nove exercícios dinâmicos<br />
realizados com roupa que pesava 2% <strong>da</strong> massa corporal e D) os<br />
mesmos nove exercícios dinâmicos realizados com roupa que<br />
pesa 6% <strong>da</strong> massa corporal. O desempenho no salto vertical foi<br />
significativamente maior após o tratamento B (41,3 ± 5,4 cm) e C<br />
(42,1 ± 5,2 cm) comparado a A (37,1 ± 5,1 cm), e o desempenho<br />
do salto à distância foi significativamente melhor após C (180,5 ±<br />
20,3 cm) comparado a A (160,4 ± 20,8 cm).<br />
Não se observou nenhuma diferença significativa entre as situações<br />
de jogar uma bola medicinal estando sentado ou num sprint de<br />
10 metros. Os autores concluíram que o aquecimento dinâmico<br />
realizado com um colete que pesava 2% do peso corporal pode ser o<br />
protocolo de aquecimento mais eficaz para melhorar o desempenho<br />
no salto de atletas do sexo feminino de escolas secundárias.<br />
RESUMO E DISCUSSÃO<br />
Está claro que as rotinas de alongamento realiza<strong>da</strong>s antes do exercício<br />
podem aumentar a flexibili<strong>da</strong>de por até 90 min, mas há poucas evidências<br />
científicas para sugerir que tais rotinas consigam melhorar o<br />
desempenho nos exercícios, reduzir a dor muscular de início tardio ou<br />
evitar lesões. Ain<strong>da</strong> não há confirmação se o alongamento realizado<br />
regularmente fora do contexto de exercícios seja eficaz para melhorar<br />
o desempenho de alguns exercícios ou diminuir o risco <strong>da</strong> lesão.<br />
Apesar de aumentar a amplitude de movimentos <strong>da</strong>s articulações,<br />
o alongamento um pouco antes do exercício pode causar deficits<br />
temporários de força. Dados epidemiológicos indicam que o risco <strong>da</strong><br />
lesão aos músculos, tendões e ligamentos está mais ligado à condição<br />
aeróbica deficiente do atleta e não à flexibili<strong>da</strong>de insuficiente.<br />
Como as evidências científicas são fracas para corroborar o benefício<br />
do alongamento pré-exercício, por que é que textos de medicina<br />
esportiva, especialistas médicos, fisiologistas, treinadores, personal
trainers e técnicos continuam a recomen<strong>da</strong>r esta prática? Herbert e<br />
Gabriel (2002) estimaram que mesmo na melhor situação possível,<br />
o atleta médio precisaria alongar antes <strong>da</strong> ativi<strong>da</strong>de por 23 anos para<br />
evitar uma única lesão. Além disso, apesar de a ciência ser a maneira<br />
mais objetiva para descobrir a ver<strong>da</strong>de, ela não é a única maneira.<br />
Muitos especialistas em saúde e esportes tiveram experiências clínicas<br />
e práticas positivas com o alongamento e há milhares de relatos<br />
de lesões que aconteceram em raras ocasiões quando atletas que<br />
nunca tinham tido lesões deixaram de realizar o alongamento antes<br />
do exercício. Há também críticas váli<strong>da</strong>s sobre os <strong>da</strong>dos científicos.<br />
Estudos sobre o alongamento avaliaram diferentes tipos, durações e<br />
frequências de alongamento em número limitado de atletas e apenas<br />
em alguns poucos esportes. Por exemplo, muitos dos <strong>da</strong>dos negativos<br />
sobre o alongamento estavam relacionados aos atletas de corri<strong>da</strong>s<br />
de longa distância, um esporte no qual a economia de corri<strong>da</strong> parece<br />
melhorar com a redução, e não com o aumento <strong>da</strong> flexibili<strong>da</strong>de. Se<br />
o alongamento talvez não seja útil para corredores de endurance, a<br />
mesma premissa seria aplica<strong>da</strong> aos atletas que correm com barreira,<br />
ginastas ou <strong>da</strong>nçarinos, todos que tradicionalmente se beneficiam<br />
com a flexibili<strong>da</strong>de? Finalmente, como descrito anteriormente, é<br />
extremamente difícil, se não impossível, realizar um estudo sem<br />
falhas sobre o efeito do alongamento no risco <strong>da</strong> lesão.<br />
Como parece que o alongamento atinge o objetivo de aumentar a<br />
flexibili<strong>da</strong>de ao redor <strong>da</strong>s articulações, talvez o insucesso aparente<br />
do alongamento para evitar lesões ocorra porque ele não é feito<br />
no momento adequado antes do exercício ou o alongamento não<br />
é necessário para todos os atletas. Talvez os atletas devam ser<br />
avaliados individualmente para melhor entender como utilizar seu<br />
tempo de preparo antes do exercício. Atletas inflexíveis podem<br />
ser incentivados a incorporar um pouco do alongamento em uma<br />
5<br />
rotina global de aquecimento, enquanto outros indivíduos que já<br />
tem uma excelente amplitude de movimento se concentrariam em<br />
integrar a força, salto ou outras ativi<strong>da</strong>des no aquecimento.<br />
Ingraham (2003) sugeriu que a maior parte dos técnicos, treinadores<br />
atléticos e especialistas <strong>da</strong> medicina esportiva parecem<br />
automaticamente presumir que quando um atleta estira um músculo,<br />
ele teria que aumentar a flexibili<strong>da</strong>de para evitar lesões no<br />
futuro. Ela especula que seria mais importante que esses atletas<br />
melhorem sua condição física. Certamente, a correlação <strong>da</strong> condição<br />
aeróbica deficiente com aumento do risco <strong>da</strong> lesão parece ser<br />
muito maior que aquelas observa<strong>da</strong>s com a falta de flexibili<strong>da</strong>de<br />
(Herbert & Gabriel, 2002).<br />
Maiores estudos clínicos randomizados e controlados, incluindo<br />
ambos os sexos, vários esportes e tempo adequado de acompanhamento<br />
aju<strong>da</strong>riam a esclarecer o papel do alongamento.<br />
Estudos adicionais deveriam analisar o momento ideal para o<br />
alongamento, assim como a padronização <strong>da</strong> sua quali<strong>da</strong>de e<br />
duração. O alongamento excêntrico, o aquecimento e o condicionamento<br />
aeróbico, estavam presentes em estudos sobre<br />
os efeitos do alongamento no risco <strong>da</strong> lesão como fatores que<br />
tendem a diminuir esse risco. Apenas quando os estudos apresentarem<br />
controle adequado dessas variáveis será esclareci<strong>da</strong><br />
a contribuição específica do alongamento na prevenção <strong>da</strong> lesão.<br />
Até que <strong>da</strong>dos científicos mais fortes sejam apresentados,<br />
aqueles que atuam em medicina esportiva e técnicos deveriam<br />
oferecer conselhos cautelosos para os atletas. Uma abor<strong>da</strong>gem<br />
prática seria enfatizar a condição física aeróbica e o aquecimento<br />
e permitir que o atleta, individualmente, tome a decisão<br />
de incluir ou não o alongamento nesse esquema.
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O Gatorade Sports Science Institute (GSSI)<br />
é uma instituição sem fins lucrativos,<br />
fun<strong>da</strong><strong>da</strong> em 1998, com o objetivo principal de<br />
compartilhar informações e expandir os conhecimentos<br />
relacionados às Ciências do Esporte.<br />
* Este material foi traduzido e a<strong>da</strong>ptado do<br />
original em inglês SSE 104.<br />
6<br />
*Informativo periódico.<br />
Revisão: Flávia Meyer – CRM 13248<br />
Tradutora com especialização na área medica:<br />
Cecília Tsukamoto<br />
Para mais informações, visite o site do<br />
GSSI Brasil: www.gssi.com.br<br />
© 2006 Gatorade Sports Science Institute<br />
Este artigo somente poderá ser reproduzido para propósitos educacionais sem fins lucrativos<br />
Pope, R.P., R.D. Herbert, J.D. Kirwan, e B.J. Graham<br />
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Você Deveria Alongar<br />
Antes do Exercício?<br />
Infelizmente não há nenhuma resposta simples para essa pergunta.<br />
O que podemos dizer é que não há nenhuma evidência científica<br />
sóli<strong>da</strong> de que o alongamento, principalmente aquele realizado um<br />
pouco antes do exercício, tenha quaisquer benefícios. Mas também<br />
podemos dizer que não há nenhuma evidência sóli<strong>da</strong> de que o alogamento<br />
vá causar <strong>da</strong>nos. Além disso, há uma longa tradição médica<br />
e de técnicos que recomen<strong>da</strong>m o alongamento antes do exercício,<br />
que não deve ser ignorado. Portanto, os atletas que querem evitar<br />
a lesão podem ou não beneficiar-se do alongamento como componente<br />
chave do aquecimento antes do exercício.<br />
Um fator que claramente diminui o risco de lesão é manter uma boa<br />
condição cardiovascular (aeróbica) durante todo o treinamento, fora <strong>da</strong><br />
tempora<strong>da</strong> e enquanto estiver se recuperando de uma lesão. A prática<br />
mais valiosa do aquecimento inclui ativi<strong>da</strong>des como corri<strong>da</strong> leve, natação,<br />
ciclismo, drills específicos, salto, drills de tiro ao alvo, etc. Esse tipo<br />
de aquecimento fará com que você esteja pronto para jogar ou praticar<br />
com menor risco de distender um músculo ou apresentar outra lesão.<br />
A DECISÃO É SUA!<br />
Você deve incorporar o alongamento na sua rotina padrão de aquecimento?<br />
Lógico, se praticar algum esporte no qual a flexibili<strong>da</strong>de<br />
é uma vantagem, como ginástica, corri<strong>da</strong> com barreira, mergulho,<br />
<strong>da</strong>nça, é preciso garantir uma excelente amplitude de movimento<br />
ao redor de suas articulações. Particularmente, se você souber que<br />
não é flexível, considere incluir o alongamento desde que integrado<br />
a um programa que também inclua a ativi<strong>da</strong>de aeróbica como parte<br />
do aquecimento. Na ver<strong>da</strong>de, o alongamento deve ser sempre feito<br />
após um período de exercícios aeróbicos quando seus músculos já<br />
estiverem aquecidos, pois é mais fácil alongá-los e o efeito do alongamento<br />
durará mais que quando alongados sem estarem aquecidos.<br />
Se você já tiver excelente flexibili<strong>da</strong>de, seria melhor usar seu tempo<br />
antes do exercício aumentando as ativi<strong>da</strong>des aeróbicas ou específicas<br />
<strong>da</strong>quele esporte em seus procedimentos de aquecimento.<br />
Mais que o alongamento antes do exercício, pense em fazer o alongamento<br />
após o exercício ou em casa, fora do contexto esportivo<br />
ou fora do ambiente de treino. A ciência indica que é mais provável<br />
que você se beneficie com este tipo de alongamento realizado<br />
regularmente, talvez 3–5 dias por semana.<br />
Se você pratica um esporte que exija saltos, levantamentos, arremessos<br />
ou outros tipos de força de explosão, saiba que o alongamento<br />
um pouco antes do exercício pode causar uma redução temporária<br />
na força e provavelmente deve ser evitado antes <strong>da</strong> competição .<br />
7<br />
Jul/Ago/Setembro - 2008<br />
Portanto, se você sentir que o alongamento aju<strong>da</strong> o seu desempenho<br />
esportivo global, considere a implementação do seu programa de<br />
alongamento após e não antes de seu evento.<br />
Dicas de Alongamento<br />
• Se você optar por fazer o alongamento, aqueça seus músculos<br />
primeiramente com ativi<strong>da</strong>des aeróbicas tais como jogging, natação,<br />
ciclismo e calistênicos. Músculos aquecidos podem ser mais<br />
facilmente alongados, com menor probabili<strong>da</strong>de de apresentarem<br />
uma lesão. Muitos especialistas recomen<strong>da</strong>m o alongamento<br />
depois <strong>da</strong> prática esportiva e não antes.<br />
• Alongamentos lentos mantidos por 15 a 30s e repetidos por até<br />
três vezes em ca<strong>da</strong> grupo muscular oferece tanto benefício quanto<br />
qualquer outro esquema de alongamento. Se tiver um parceiro<br />
para ajudá-lo com o alongamento, tenha cui<strong>da</strong>do para que esse<br />
não o empurre com muita força, causando uma lesão relaciona<strong>da</strong><br />
ao alongamento. Evite alongamentos balísticos ou de movimentos<br />
repetitivos que podem causar lesões musculares.<br />
• Como estudos científicos não provam claramente que há benefícios<br />
com o alongamento, procure seguir diferentes rotinas<br />
de aquecimento para determinar qual delas lhe deixa mais bem<br />
preparado para participar de treinos e competições.<br />
• Antes de voltar a participar de treinos ou competições muito<br />
fortes após uma lesão, consulte seu treinador, um personal trainer,<br />
um médico especialista em medicina esportiva ou um técnico<br />
com bastante conhecimento para garantir que você tenha força<br />
adequa<strong>da</strong> no membro(s) que sofreu uma lesão. É particularmente<br />
importante ter força na fase excêntrica de movimentos (por<br />
exemplo, abaixar um peso, descer esca<strong>da</strong>s, pular de pontos altos,<br />
etc). Também é importante que você tenha força normal de seus<br />
músculos do tronco e abdominais (força central) e ter recuperado<br />
sua sensação normal de equilíbrio e agili<strong>da</strong>de. Esses fatores<br />
claramente diminuem o risco de apresentar nova lesão.<br />
OUTRAS FONTES DE INFORMAÇÃO<br />
Herbert, R.D., e M. Gabriel (2002). Effects of stretching before e after exercising on<br />
muscle soreness e risk of injury: a systematic review. Br. Med J. 325:468–470.<br />
Shrier, I. (1999). Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury:<br />
a critical review of the clinical e basic science literature. Clin. J. Sport Med. 9:221–227.<br />
Shrier, I. (2004). Does stretching improve performance? A systematic e critical<br />
review of the literature. Clin. J. Sport Med 14(5):267–273.<br />
Thacker, S.B., J. Gilchrist, D.F. Stroup, e D. Kimsey, Jr. (2004). The impact of stretching<br />
on sports injury risk: a systematic review of the literature. Med. Sci. Sports<br />
Exerc. 36(3):371–378