Musculação & Fitness - ed 100

www.musculacaoefitness.com.br
CAPA
Eduardo Corrêa – O Olympia Brasileiro.........44
Carol Saraiva, + Sexy & Hot do que nunca.....50
EDIÇÃO 100
Depoimentos - 100 % nacional!............................... 6
EDITORIAL
Brasileiro troca futebol pela musculação................. 8
OLD SCHOOL
Revisitando o HIT - High Intensity Training.............10
BODYBUILDING WORLD
Arnold Classic 2015 & Arnold Amador.....................20
HALL DA FAMA
Edson Prado –
O primeiro Mr. Universe Brasileiro..........................34
PROGRAME SEU TREINAMENTO
Ombros poderosos.................................................38
NUTRIÇÃO & SUPLEMENTAÇÃO
Alimentação pré x pós-treino.................................54
O Emprego das técnicas alimentares
no controle metabólico..........................................70
SAÚDE & ESTILO DE VIDA
“Endeusamento e Demonização”
de dietas e alimentos populares.............................60
OPINIÃO
Dopping no Bodybuilding: constatação ou fato...... 74
SAÚDE & DIETAS
Qual a melhor dieta visando emagrecimento?........ 75
MUSCULAÇÃO & SAÚDE
Reabilitação cardíaca.............................................78
CNB EDIÇÕES E PUBLICAÇÕES
DIRETORA EXECUTIVA: Miriam Franco Novaes
A Musculação & Fitness, ano XXI, edição 100, é uma publicação
para todo o Território Nacional da CNB Novaes e Franco Edições
e Publicações Ltda.
Rua Pelegrino, 36, Santana, São Paulo/SP, CEP 02431-140, fone/
fax: (11) 2976-0179, e-mail cnb@uol.com.br.
JORNALISTA RESPONSÁVEL
Miriam Franco Novaes - MTb 12.830
EDIÇÃO E PRODUÇÃO
CNB Comunicação e Marketing
PROJETO GRÁFICO E DIAGRAMAÇÃO
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CAPA
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DISTRIBUIÇÃO
Dinap - Distr. Nac. de Publicações Ltda.
FOTOS
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COLABORADORES
Edson Rosa, Eugênio Koprowski, Fabiano Guedes,
Jônatas Mascarenhas, José Maria Santarem, Marcelo Bella,
Marcelo Sendon, Mauricio Koprowski, Miguel Chain,
Paulo Gusmão, Rodrigo Koprowski, Rubens Gomes.
CONTATO
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Academia Espartaco: (11) 5511-6999
A MUSCULAÇÃO & FITNESS
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NOSSA CAPA:
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carol saraiva
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ESPECIAL
Brasileiro troca futebol por musculação..................80

DEPOIMENTOS
100% NACIONAL!
Nascida há mais de 20 anos como um
tabloide, a Musculação & Fitness se
tornou uma das mais
importantes publicações
do mercado. Teve diversas mudanças
ao longo de sua trajetória: seu visual
evoluiu, se modernizou, ganhou
colaboradores de peso, novas seções,
ampliou os temas das reportagens,
teve seu público-alvo cada vez mais
diversificado e abrangente. O retorno
dos leitores, seja através das cartas ou
do número cada vez maior de assinantes, comprova
a aprovação e admiração de todos. Ao longo
desses anos, os elogios e sugestões predominaram,
transformando-se em incentivo para que a M&F
se tornasse reconhecidamente a mais
confiável e de maior credibilidade do seu
segmento. E esses são alguns dos motivos
pelos quais é a única de seu segmento no
Brasil a atingir a centésima edição. Um
feito inédito de que todos que a fazem e
nela colaboram têm muito orgulho!
Como seria impossível reproduzir
todas as declarações de nossos leitores,
os depoimentos de alguns de nossos
colaboradores os representam, em comemoração à
nossa M&F 100.
“A revista M&F é uma das mais importantes iniciativas para os praticantes de musculação. Na revista
estão contempladas informações técnicas para treinamento isentas de especulações teóricas, a história da
musculação, as opiniões e a vida de atletas de destaque, informações gerais de cunho científico, além de
notícias de campeonatos, cursos e outros eventos. A redação é cuidadosa, a qualidade gráfica é das melhores e a
diagramação moderna. Parabenizo a equipe responsável pela revista e me orgulho de poder colaborar.”
Prof. Dr. José Maria Santarem
“A Musculação & Fitness é uma revista com uma história longa. Começou como um jornal, de fato, e evoluiu
para uma publicação periódica de boa qualidade editorial. O mais importante, no entanto, não é isso: a revista
resistiu por décadas como a única fonte de informação em treinamento de força (musculação) comprometida
com o fundamento científico, a experiência em sala de treino e a linguagem acessível. Isso é compromisso com a
verdade, com a ciência e com a população. É uma grande honra ter meu nome associado a ela.”
Marília Coutinho, Ph. D.
“Atemporal.” Podemos definir a M&F com apenas esta palavra! Por sorte sempre guardei os exemplares
desde 1999 e ali fui aprendendo, atualizando-me e certificando-me dos corretos passos a dar neste segmento
do treinamento com pesos. Só quem estuda e vive diariamente este esporte sabe que ao abrir uma edição da
M&F, por mais antiga que seja, encontrará informações atuais e fiéis e que ali não existe uma revista e sim um
periódico altamente confiável.”
Prof. Esp. Rubens Gomes
6
MUSCULAÇÃO & FITNESS

“A M&F surgiu quando ainda não havia um reconhecimento efetivo da musculação. Hoje é um esporte
dominante, tendo superado múltiplos obstáculos, sendo a revista parte da causa e consequência desta
caminhada da sociedade na busca por mais saúde. Uma marca da revista nestas décadas de existência é o
embasamento técnico-científico dos seus textos, sendo outra marca indelével a defesa de princípios e da ética.
A M&F jamais se submeteu a modismos inúteis ou a valores alheios ao esporte, prevalecendo sempre a defesa da
qualidade de vida. Ou seja, a M&F sempre se pautou no correto conceito de mente sã em corpo são.”
Sido Otto Koprowski - Sociólogo
“É emocionante fazer parte deste momento. É a edição de número 100 da revista Musculação & Fitness.
Pode-se afirmar que essa publicação faz parte do patrimônio histórico da Musculação Brasileira. Dentro de
algumas décadas, nossos netos certamente lerão sobre a M&F e o trabalho incansável do Eugênio nos livros
de História do Esporte. Muita gente não faz ideia do trabalho e do investimento de tempo necessários para que
uma revista como esta funcione. O processo de produção de material com base científica e teórica de qualidade
e confiança é extremamente intrincado e complexo. Isso tudo faz com que a M&F tenha se consolidado ao longo
dos anos e confirmado a sua credibilidade como fonte de informação para os apaixonados pelo Bodybuilding.”
Miguel Chain
“A revista Musculação & Fitness
representa um marco da iniciativa de
um grupo de abnegados brasileiros que
encontraram na musculação uma forma
de expressar seus sentimentos e seu
trabalho em prol de uma comunidade
mais saudável e feliz. Médicos, cientistas,
professores, técnicos esportivos, jornalistas,
nutricionistas, atletas, empresários, e
mesmo profissionais de outras atividades,
que reunidos fazem valer seus esforços no
engrandecimento e reconhecimento desta
salutar atividade física.
A todos vocês e à imensidão de leitores
da M&F, meus agradecimentos. Sem vocês
não seria possível ter chegado até aqui, com
certeza todos temos uma parcela do mérito
pela popularidade da musculação de hoje no
Brasil. FORÇA E SAÚDE SEMPRE!”
Eugênio Koprowski
MUSCULAÇÃO & FITNESS 7

EDITORIAL
BRASILEIRO TROCA O
FUTEBOL PELA MUSCULAÇÃO
No início dos anos 1990, pesquisas realizadas
nos EUA mostravam que aproximadamente
35 milhões de americanos de ambos os sexos e todas
as idades eram praticantes habituais de ginástica
com pesos, total maior do que de todos os jogos com
bola somados (JM Santarem – 1995 – Musculação
Princípios Atualizados). No final dos anos 1990, esse
número já passava dos 40 milhões.
No Brasil, a primeira pesquisa sobre o assunto
realizada por um órgão governamental só foi
divulgada em 2014. E considerando que aqui inexiste
uma real política esportiva, a iniciativa inédita
merece congratulações (veja a matéria completa
na página 80). Entretanto, devemos considerar
que a musculação é uma prática não apenas
saudável, mas necessária ao melhor desempenho
de todas as demais especialidades, sejam esportivas
ou recreativas. Isto nos permite considerar que
os praticantes mais sérios de todas as demais
modalidades citadas também praticam em paralelo
a musculação, para melhora da performance. Desta
forma, estou convicto de que a musculação é de
longe a atividade física mais praticada, não só no
Brasil, mas em todo o mundo.
Como afirma a pesquisa, a procura de exercícios
em academias é a que mais tem crescido no País.
Lembramos que a quase totalidade das academias
possui uma sala de musculação, sendo que um
enorme número delas, para não dizer a maioria,
trabalha apenas com musculação. A academia
oferece comodidade, segurança e garantia de bons
resultados, em função da presença do profissional
habilitado, ao menos na maior parte delas. Mas
um aspecto que preocupa é o fato de que uma
enorme fatia da população não tem condições
financeiras para frequentar uma academia, e busca
atividades em espaços públicos (parques, praças,
ruas e avenidas), onde inexistem os cuidados de
profissionais credenciados para orientar a prática
da atividade física e mesmo revelar valores para
o esporte. Como os clubes sociais são reservados
para uma elite, restariam os conjuntos e centros
esportivos públicos, porém, estes em sua maioria
se encontram sucateados, e quando funcionam
atendem um número de cidadãos bem abaixo do
potencial que deveriam ter. Outra possibilidade é a
utilização de clubes e associações esportivas ociosas
na maior parte do tempo e que ocupam enormes
áreas com grande diversidade de instalações,
muitas vezes na periferia. Estes poderiam atender
o grande público daquela região, bastando boa
vontade política das prefeituras e governos estaduais
e federal. Não falta no Brasil a mão de obra
especializada de professores e técnicos esportivos e
não faltariam com certeza frequentadores.
Um país que sediou a Copa do Mundo de Futebol
em 2014 e se prepara para receber as Olimpíadas
em 2016, já deveria ter planos e projetos de gestão
esportiva sendo aplicados e praticados há ao menos
uma ou duas décadas. No entanto, o que vemos são
crianças, adolescentes e jovens em geral se drogando
e sendo marginalizados, em grande parte por falta
de educação que inclui centros esportivos que
pudessem acolher aqueles que serão o futuro do País.
Se o “País do Futebol” aos poucos vai perdendo os
seus praticantes, ficando apenas com os “técnicos de
boteco” e suas longas e inócuas discussões e brigas, o
que dizer dos esportes “olímpicos”, muitos dos quais
nem aparecem na lista de praticantes, porque sequer
são praticados ou o são por uma minoria da elite,
que impede o real acesso da população ao seu direito
legal ao esporte.
Esporte é saúde, educação, formação,
participação, inclusão social e um dever do Estado,
sendo um direito constitucional do cidadão o acesso
às práticas esportivas
(Art.27 da Constituição
Brasileira de 1988).
Eugênio Koprowski
Atleta, dirigente esportivo e
professor desde 1963
8 MUSCULAÇÃO & FITNESS

MUSCULAÇÃO & FITNESS 7

TREINAMENTO
Por Fulano de tal
ublicamos, em edições passadas, uma
série de artigos sobre treinamento de
alta intensidade. Na ocasião, diversos
leitores comentaram que, após os dois
primeiros, os artigos que se sucederam
não apresentaram novidades, apenas se
repetiram, embora tenha havido a troca
de personagens. Esta situação pode ser
explicada pelo fato de não existirem
novidades, afinal, “novidade” é aquilo
que você ainda não sabe.
10 MUSCULAÇÃO & FITNESS

Há, também, uma confusão
conceitual em relação ao que é “novo
ou antigo”. Para exemplificar, lembro
que durante uma palestra, com vários
professores e profissionais da área,
perguntei se consideravam a chamada
“The Golden Era” do bodybuilding - que
alguns autores situam entre os anos 1960
e início dos anos 1970 - como pertencente
à chamada “Old School”. A maioria
respondeu afirmativamente. Sim, os
grandes astros desta época, e sua forma
de treinar, pertencem à “velha escola”.
No entanto, alguns destes mesmos
profissionais consideravam as técnicas
preconizadas pelo HIT como modernas,
notadamente as teorias divulgadas
por Mike Mentzer no seu Heavy Dutty,
que pouco diferem das bases do HIT
preconizadas por Arthur Jones, do final
dos anos 1960.
Para trazer de volta à cena este tão
discutido e mal conhecido método de
treinamento, fomos garimpar mais longe,
e vimos que as bases do treinamento
muscular empregando sistemas de
intensidade localizada são bem mais
antigas do que muitos imaginam,
inclusive no que se refere à concepção,
construção e utilização de máquinas
mecânicas específicas para tal fim.
Zander, médico e professor de ginástica sueco,
pode ter sido o primeiro a idealizar máquinas para
exercícios contra resistência com foco modernista. Em
1865, ele inaugurou uma academia para treinamento
de musculação com máquinas que utilizavam o sistema
de alavancas com pesos graduáveis, polias e pêndulos.
Em seu pensamento, os diversos grupos musculares
poderiam ser exercitados de forma mais eficiente e
melhor estimulados através de aparelhos mecânicos.
O sistema de alavancas, pêndulos e pesos ajustáveis
possibilitaria um movimento mais uniforme, com
contração muscular constante, exercitando os
músculos de forma mais confortável, localizada,
precisa, e dosada.
MUSCULAÇÃO & FITNESS
11

OLD SCHOOL
Nada de novo, só que isto aconteceu mais
de cem anos antes de Arthur Jones surgir com as
máquinas Nautilus em 1970, revolucionando o
mercado com uma proposta muito semelhante.
Na época de Zander, os fisicultores, ginastas e
homens fortes, como Eugen Sandow, utilizavam
basicamente os pesos bola, na forma de barbells,
dumbbells ou kettlebells, poucos trabalhavam
seus músculos de forma mais localizada, apenas
levantavam pesos, a massa muscular e a força
aumentavam como que por efeito colateral, talvez
não intencional.
O “Método Zander” ganhou popularidade
mundial, após as exposições de suas máquinas
na Filadélfia e em Paris, em 1876 e 1878,
respectivamente. Em pouco tempo, os chamados
Zander Institutes - muito semelhantes às modernas
academias atuais - estavam em várias grandes
cidades, e em 1911 havia 202 institutos espalhados
pelo mundo. Embora o foco inicial de Zander
tenha sido a aplicação médica, professores de
cultura física, terapeutas e médicos trabalhavam
em conjunto nesses institutos, que contavam
com equipamentos da mais alta tecnologia, super
avançados para a sua época. Os institutos de Zander
foram considerados um enorme avanço para o
futuro da cultura física, da fisioterapia e também de
algumas áreas da Medicina.
Com a I Grande Guerra, e a posterior depressão
notadamente na Europa, nos finais dos anos 1.920
e início de 1.930, os institutos foram fechados na
maioria dos países, somente ressurgindo no início
dos anos 1.950. Embora pouco conhecido em nosso
meio, não há dúvida que Gustav Zander deixou um
grande legado para a musculação moderna em
todas as suas aplicações. Não apenas isso, também
ensinou que as profissões que hoje disputam o
mercado, como “donas” deste segmento, podem
conviver em perfeita harmonia para benefício da
população. Uma sala de musculação é hoje, um
centro de treinamento físico, para um sem número
de aplicações, onde podem atuar em conjunto,
técnicos, professores, fisioterapeutas e médicos de
diversas áreas, servindo ainda como campo para
pesquisas científicas.
Por Fulano de tal
No início dos anos 1970, Arthur Jones
lançava as suas máquinas Nautilus no mercado.
O intuito era revolucionar os métodos de
treinamento até então preconizados, com algo
realmente novo, diferente das tradicionais séries
múltiplas com equipamentos convencionais e
longos treinos diários. Para isso ele desenvolveu
um método focado em três aspectos principais:
treinos curtos, intensos e pouco frequentes,
realizados de preferência em suas máquinas
Nautilus. Era o High Intensity Training.
O êxito de Jones foi total, multidões lotaram
as academias (Gyms), em função da comodidade
e segurança das máquinas, resultados rápidos,
e tempo mínimo para se exercitar. Alguns
especialistas mais atentos observaram que
as Nautilus de Jones, embora diferentes, se
assemelhavam muito àquelas projetadas por
Zander mais de cem anos antes, e que se
encontravam em uso também na América do
Norte no início do século XX. Questionado sobre
o tema, Arthur Jones argumentou:
“Na tentativa de aprimorar meus próprios
resultados com o treinamento, projetei e construí
20 máquinas com alta sofisticação biomecânica
e tecnológica, acreditando ser o pioneiro na
construção destas máquinas. Anos mais tarde,
soube que um médico, Gustav Zander, havia
projetado e construído uma série de máquinas
para exercícios na Europa, cem anos antes das
minhas. Não copiei o trabalho de Zander e nada
aprendi com ele, pois sequer estava ciente da sua
existência, até muito tempo depois de ter feito as
mesmas descobertas que ele. Se tivesse tomado
conhecimento antes, isto teria me poupado um
tempo enorme e uma grande soma em dinheiro.
O homem era um gênio. O único problema foi ter
vivido um século à frente do seu tempo, época
em que poucas pessoas se preocupavam com
exercícios e a maioria da população nada sabia
sobre o assunto”.
Máquinas Nautilus
Arthur Jones (1926/2007) foi um milionário
norte-americano muito interessado em
12 MUSCULAÇÃO & FITNESS

musculação e grande defensor dos exercícios
resistidos também para a saúde e desempenho
físico. Entre suas muitas múltiplas atividades, Jones
foi também produtor de filmes para a televisão,
tendo produzido mais de 300 títulos. Muito
conhecido pela importação de animais selvagens,
notadamente da África, chegou a possuir o maior
zoológico particular do mundo, onde havia raridades
como o maior crocodilo que já existiu, que ele trazia
de vários lugares do planeta em seus aviões de
carga. Tido como excêntrico e radical, foi sem dúvida
um dos maiores colaboradores para a popularização
da musculação moderna. As invenções e teorias de
Jones movimentaram o público aficionado para um
sentido oposto da escola tradicional do treinamento
de força preconizado na época, entre outros, por
Joe Weider. Jones também questionou e confrontou
os resultados das atividades aeróbias propagadas
pelo dr. Kenneth Cooper, com base nos testes que
ambos realizaram nas Forças Armadas americanas.
Jones, no apogeu do chamado “Método Cooper”,
que endeusava a atividade aeróbica para a saúde
e desempenho físico, declarou em uma entrevista:
“Com o meu método se obtém resultados em seis
meses que o Cooper não consegue nem em seis
anos”. O tempo provou que ele estava certo.
As ideias de Jones levaram os aficionados pelo
bodybuilding e treinamento de força em geral para
distante da escola tradicional, que envolvia horas
diárias de treinamento. O HIT preconizava alta
intensidade, para treinos breves, mas com cuidados
na seleção das cargas, que deveriam ser suficientes
para realizar uma série até a falha muscular, porém,
com boa técnica, minimizando ações como impulsos
Arnold Schwarzenegger treinando
em uma das máquinas Nautilus
e outros expedientes com o propósito de possibilitar
o emprego de cargas maiores, assim evitando lesões
e maximizando o crescimento muscular. Diversos
bodybuilders da época utilizaram o método HIT,
entre eles, Sergio Oliva, Casey Viator (Experimento
Colorado), Mike Mentzer (Heavy Dutty), Boyer
Coey e outros. Embora reconhecido por muitos
treinadores e atletas de ponta como o melhor
método de treinamento, as indústrias Weider
sempre tentaram colocar o HIT em descrédito.
Jones, como inventor, também fundou as
Hammers e as MedX, mas foi além das máquinas de
treinamento físico, tendo colaborado muito com a
indústria e pesquisa médicas nesta área.
^
Muito longe de sugerir o emprego de cargas
super altas, impulsos, alavancas, movimentos
balísticos e ações do tipo “além da falha”, “falha
total” etc., em nenhum momento estes extremos
insanos de treinamento foram sugeridos pelo HIT, por
nenhum dos seus mais fervorosos seguidores, nem
mesmo por Mentzer. No HIT o que importa é o grau
de esforço do músculo alvo, pois o peso manipulado
apenas registra a carga, não o nível do esforço
muscular localizado. Como a força do músculo
aumenta, o grau de esforço é igualmente ampliado,
não necessariamente acrescentando peso – o que
também pode ser feito – mas, principalmente,
aumentando progressivamente o esforço muscular
através de técnicas específicas e redução do tempo
de treino. Uma relação inversa entre o quanto
intensamente você treina com o tempo de duração
do treino. O tempo de recuperação no pós-treino é
bastante enfatizado no HIT, para que o estímulo à
compensação (regeneração) e super compensação
(construção) possa ser plenamente atingido, por
esta razão, frequência às sessões de treinamento
são sempre menores do que o habitual. No HIT fica
bem clara a questão das adaptações fisiológicas que
acontecem no pós-treino, e que são plenamente
endossadas pelas entidades científicas que situam
o pico de metabolização em torno de 24 horas póstreino
e sua normalização entre 36 e 48 horas, desta
maneira justificando em certas situações treinos com
intervalos de até 72 horas.
MUSCULAÇÃO & FITNESS
13

OLD SCHOOL
No HIT, você deve organizar o seu programa
de treinamento seguindo critérios básicos:
- O treino deve ser árduo, tanto quanto for possível,
mas sempre utilizando boa técnica na execução dos
movimentos;
- O treino deve ser breve. Entre uma e três séries por
exercício. Os exercícios também serão poucos, para
que a sessão de treino seja sempre inferior a uma
hora;
- As sessões de treino devem ser poucas, no máximo
três por semana, podendo ser duas, ou apenas uma
vez por semana;
- O treino deve ser seguro. Um dos objetivos
principais do HIT, além da busca por resultados, é
atuar no sentido de prevenir lesões, o que levaria à
interrupção do treinamento.
Nada de complexo, milagroso ou “novo”.
Estes protocolos de
treinamento têm
sido utilizados
há décadas pelos
praticantes sérios
de musculação,
muitos deles sem
sequer saber ou ter
conhecimento da sigla HIT. O
treinamento de alta intensidade
não é um conjunto de normas e regras,
mas um estilo de treino, focado e disciplinado,
onde o “social” durante a sessão de
exercícios inexiste, pois mente e
corpo do atleta deverão estar
focados no principal fator que
leva ao crescimento muscular:
concentração e sobrecargas
progressivas.
As repetições serão sempre
bem controladas, exercendo uma
tensão contínua sobre os músculos, em
que o tempo do movimento não conta, podendo
ser 20 segundos nas fases concêntrica/excêntrica
(Superslow, ou Superlento), ou apenas dois. O que
importa é a qualidade do movimento que será
repetido até o ponto de fadiga muscular, ou muito
próximo desta. Por vezes uma única série (sem
considerar as de aquecimento) será suficiente, mas
alguns poderão necessitar de mais séries, embora
uma série executada em alta intensidade, via de
regra, basta para dar o estímulo necessário ao
crescimento muscular.
Mike Mentzer,
um dos maiores
seguidores do HIT
Por Fulano de tal
14 MUSCULAÇÃO & FITNESS

Difícil é convencer os entusiastas do alto
volume de treinamento da validade do HIT com suas
propostas mínimas. Quem dentre aqueles que se
exercitam diariamente com 3, 4 ou mais exercícios
por grupo muscular, múltiplas séries, realizando 6,
10 ou até 12 treinos semanais, irá dar crédito a 3, 2
ou mesmo um treino curto por semana? A grande
maioria sequer se dá ao trabalho de experimentar.
Este parece ser o principal entrave para a aceitação
do HIT. Vamos ver o que dizem a respeito dois dos
principais defensores do HIT:
O Dr. Ken Leistner (médico, atleta, especialista
em treinamento de força e escritor norte-americano)
afirma:
“Treinar com intensidade não é ir até próximo
do limite, mas ir realmente até o limite. Não é
executar uma única série até quase o limite, mas
sim buscar o limite absoluto. É utilizar quaisquer
equipamentos disponíveis, não apenas uma
maquina ou grupo de maquinas. Não será conversar
com duas ou três pessoas durante o treino, mas ter o
compromisso de trabalhar tão duro quanto possível
na academia, sem fazer “social”, não descansar
em excesso entre as séries, ou ser vitimado pelo
pensamento de que “isso não vai funcionar, vou
copiar o que o campeão faz”.
Realmente é impossível realizar treinos de
duas ou três horas com alta intensidade. Treinos
mais curtos de 30 ou 40 minutos, sim, pode-se
treinar intensamente por este tempo. Mas treinos
muito intensos repetidos por seis ou mais vezes
por semana, mesmo que curtos, têm levado muita
gente ao insucesso, ao overtraining e a lesões. Seria
mesmo necessário tanto volume de treino? Continuo
acreditando na validade de experimentar e observar
os resultados, considerando a individualidade
biológica e as diferentes reações a estímulos iguais.
Mike Mentzer (competidor do Olympia, autor
do Heavy Duty e treinador de Dorian Yates) emenda:
“Treine intensamente, treine breve, treine
infrequentemente – isso é válido e funciona para
todo mundo”. Copiar o que fazem os campeões,
hábito comum entre os frequentadores de
academias, também era criticado por Mentzer:
“É um erro justificar o sucesso de duas dúzias de
campeões como prova de que uma determinada
abordagem é eficiente. Se fizermos uma
retrospectiva do transcurso de suas carreiras de
bodybuilders e calcularmos as horas, meses e
anos de esforço desperdiçado, como resultante de
uma cega crença no treinamento de alto volume,
teríamos que questionar se as suas conquistas
podem ser realmente consideradas um sucesso”
(IronMan, março de 1994).
MUSCULAÇÃO & FITNESS
15

OLD SCHOOL
Por Fulano de tal
~
No HIT, o número de repetições não é fator
importante. Embora a recomendação seja de 8 a
12, o primordial é o tempo. Realizar uma série de
10 repetições em 10 ou 15 segundos, ou apenas
três repetições em 60 segundos, será igualmente
produtivo. Mas isso pode variar conforme cada
pessoa. Observa-se que alguns conseguem bons
resultados com 5 a 8 repetições para a parte superior
do corpo e de 12 a 15 para a parte inferior. Se o
tempo é o fator importante do HIT, qual seria a
recomendação para a duração de cada repetição?
De um modo geral, se preconizam seis
segundos por repetição, sendo dois segundos na
concêntrica e quatro na excêntrica, que deve ser
deliberadamente mais lenta. Isto porque a fase
excêntrica (alongamento) do movimento,além de
ser potencialmente mais lesiva, é considerada a que
mais danos causa aos tecidos, portanto, é também
mais produtiva para estimular ganhos musculares.
Em linhas gerais, uma série de 8-12 repetições teria
a duração entre 48 e 72 segundos, isso é bastante
lento, se considerarmos a velocidade com que
normalmente são feitos os exercícios.
Evitar movimentos balísticos ou explosivos.
Elevar um peso rapidamente não transfere explosão
ou velocidade para o praticante, pois as fibras
musculares são recrutadas pela ordem de tamanho,
pelo princípio de alternância motora. Aqui poderá
haver muitos debates, porque a dúvida quanto à
velocidade ideal do movimento, tanto que se saiba,
ainda não tem uma resposta precisa, portanto, em
minha opinião, esse aspecto deve ser regido de
forma instintiva.
De qualquer maneira, o peso deverá ser
movimentado sempre sob controle, o que é seguro e
eficiente. O movimento concêntrico (encurtamento)
será mais rápido e o excêntrico mais lento. Dessa
forma, sempre se produzirá maior sensação de
trabalho muscular. Na dúvida, opte por movimentos
mais lentos, nunca mais rápidos, com o objetivo de
facilitar o manuseio de mais carga, isso impedirá um
melhor recrutamento de fibras musculares e tornará
o exercício perigoso.
AFINAL, QUAL É O LIMITE, E O QUE É “FALHA”?
É importante insistir que no HIT se considera
“falha” ou limite o momento em que se chega
à isometria na fase concêntrica, situação em
que é impossível realizar mais uma repetição
completa sem prejudicar a postura e a boa técnica.
Recomenda-se não tentar ir além, e condena-se a
tentativa da repetição impossível, assim como as
repetições negativas. Se isto for feito, estaremos
em busca de lesões e não obteremos melhores
resultados.
As repetições parciais também são condenadas,
pois após a parada isométrica na última repetição
válida não é nada provável que ainda se tenha
forças positivas para isso, e é quase certo que todas
as fibras musculares tenham sido solicitadas, pela
alternância das unidades motoras.
Não tendo atingido o número de repetições
propostas, deve-se reduzir a carga e, no caso
contrário, aumentar o peso. Mas isto para o treino
seguinte.
Boyer Coey

MUSCULAÇÃO & FITNESS 17

OLD SCHOOL
Por Fulano de tal
~
Lendo e relendo tudo que encontramos de
interessante e possivelmente válido sobre o HIT,
cruzamos estas informações com observações
práticas, para tentar chegar a um denominador
que possa ser considerado o mais próximo da
realidade. Pelos livros e revistas das décadas de
1960 a 80 e mesmo dos anos 90, assim como em
sites e artigos de especialistas, podemos observar
que a popularidade da musculação fez surgirem
várias tendências, muitas delas incoerentes, mas
que mesmo assim conseguem motivar muitos
praticantes.
A internet produziu milhares de técnicos e
especialistas. A maioria destes “gurus” não tem
conhecimento científico ou base em evidências
práticas, com isso, desaprendeu-se a verdadeira
essência do treinamento, levaram a extremos
insanos as boas idéias, esquecendo-se de que para
tudo existem limites. Contribui também com esta
situação a valorização cega e absurda dos efeitos
das drogas hormonais, colocando-se os resultados
obtidos muito mais em função destas do que dos
efeitos do treinamento correto e bem dosado, ou
seja, a genética, o esforço e dedicação de nada
valem, se a droga não foi suficiente ou inadequada.
Um dado interessante é que praticamente em
tudo que se lê, não só referente ao passado, mas
também entre os eminentes defensores atuais
do HIT, observamos que quase todas as ideias
defendidas são plenamente endossadas pela ciência
e pela observação empírica de treinadores e atletas
mais experientes em todos os tempos.
Na prática, quem quiser tentar o HIT deve estar
bem condicionado para poder realizar o treinamento
com a mínima intensidade preconizada pelo
método. Além disso, é necessário estar motivado
para treinar duro, consciente de que no HIT mais
não significa melhor, para não cair na tentação de
fazer treinos longos e frequentes. Não considero
aconselhável para iniciantes em função da
necessidade de bom condicionamento prévio.
Sergio Oliva em 1972
18 MUSCULAÇÃO & FITNESS

Resumindo as 10 principais orientações até aqui:
1. Inicie com dois ou três treinos completos por
semana (Full Body – Veja as sugestões de rotinas na
edição 99 da M&F);
2. Não faça mais do que três séries por exercício,
excluindo as séries iniciais de aquecimento;
3. Realize apenas uma série (a última) até a falha
total, as demais (1 ou 2) serão interrompidas
próximo da falha;
4. Faça no máximo de 12 a 15 séries totais por
treino, ou seja, 4 a 6 exercícios com 2 ou 3 séries
válidas cada um;
5. Repouse entre as séries apenas o suficiente
para a recuperação parcial do músculo, de 30 a 90
segundos, conforme o exercício e outros fatores;
6. Priorize os grandes grupos musculares, coxas,
peito e costas;
7. Para grupos menores, como deltoides e braços,
faça apenas um treino direto por semana, ou ainda
menos;
8. Lembre que os músculos crescem durante o
repouso, portanto, dê no mínimo 48 horas de espaço
entre um treino e outro;
9. Na medida em que a força aumenta e torna-se
possível treinar com maior intensidade, reduza o
volume e/ou a frequência de treino;
10. Adicione peso nos exercícios com moderação,
que seja apenas um ou até meio quilo, para não ferir
a qualidade do movimento.
suficiente e alimente-se adequadamente. Não será
comendo peito de frango e batata doce apenas que
você poderá se considerar bem alimentado e esperar
pela energia necessária para treinar e alcançar
progressos.
Considerando que não existem soluções
definitivas para todos, não importando o método
utilizado, grandes músculos são para poucos bem
dotados geneticamente. Entretanto, é possível
todos obterem resultados com o treinamento,
em diferentes graus, mas estará na dependência
de adequar o estímulo (treino) ao nível anabólico
individual e, neste aspecto, os defensores do HIT
insistem: “OPTE SEMPRE POR MELHOR FORMA E
MENOR VOLUME DE TREINO”.
Existe uma série de temas interessantes sobre
a abordagem do treinamento de alta intensidade
X alto volume que merece a nossa consideração
e atenção, entre estes estão as técnicas de
intensidade, os fatores hormonais, o treinamento
focado em força, programas de treino dividido e
outros. Voltaremos na edição 101 com a Parte 2 do
HIT aqui em nossa Musculação & Fitness.
Bons treinos INTENSOS e até lá.
Roy Callender, Mike Mentzer, Boyer Coe, Danny Padilla, Dennis
Tinerino, Frank Zane, Chris Dickerson, Ken Waller and Tony Emmott
Naturalmente nós sempre poderemos
encontrar uma infinidade de variantes e protocolos
de treinamento que nos tragam os resultados que
esperamos. Esta é uma delas, desde que você
mantenha o foco, treine intensamente, repouse o
MUSCULAÇÃO & FITNESS
19

BODYBUILDING WORLD
Por Miguel Chain - www.diariodoculturismo.com.br
o título
ficou com
Dexter
Jackson
20
MUSCULAÇÃO & FITNESS

Realizado desde 1989 em Columbus, Ohio,
o Arnold Classic se firmou como o segundo
show de maior prestígio no Calendário da
IFBB Pro. Sua feira é maior até mesmo que
a Expo Olympia. Ao longo dos anos foi crescendo
e outras modalidades esportivas foram agregadas
até chegar a se tornar um dos maiores eventos
esportivos do mundo em número de atletas
competindo.
Arnold Schwarzenegger expandiu os negócios e
criou o Arnold Europa, realizado na Espanha. Pouco
tempo depois, era concebido o Arnold América do
Sul, realizado no Brasil. E, neste ano, teremos um
quarto evento da franquia, realizado na Austrália.
Tudo isso deu ao Arnold Sports Festival status
de Show Global. Presente em quatro continentes,
apenas Ásia e África ainda não têm a sua edição. Mas
provavelmente teremos o Arnold Ásia em breve.
Mesmo com tantas edições, a mais importante
e renomada continua sendo a original, realizada
em Columbus, EUA. Foi lá que o mundo viu atletas
como Rich Gaspari, Shawn Ray, Vince Taylor, Kevin
Levrone, Flex Wheeler, Mike François, Nasser El
Sombaty, Ronnie Coleman, Dexter Jackson, Jay
Cutler, Kai Greene, Victor Martinez, Branch Warren e
Dennis Wolf levarem o título.
O Arnold sempre foi um show cercado de
requinte e curiosidades. Até então, Flex Wheeler
(1993, 1997, 1998 e 2000) e Dexter Jackson
estavam empatados como os maiores vencedores
com quatro vitórias cada um. Neste ano, Dexter
conquistou seu quinto título (2005, 2006, 2008, 2013
e 2015) e se tornou o maior vencedor de todos os
tempos.
Além disso, Dexter se tornou o atleta com o
maior intervalo de tempo entre um título e outro no
Arnold. Sua primeira vitória foi em 2005 e a quinta,
dez anos depois.
Jay Cutler é o atleta com o maior número de
vitórias consecutivas no Arnold, três vezes, em 2002,
2003 e 2004.
Shawn Ray venceu o Arnold em 1990, mas
foi pego no exame antidoping e Mike Ashley ficou
com o título. Ray voltaria no ano seguinte para
reconquistar seu título.
Ronnie Coleman foi o único Mr. Olympia a
vencer o Arnold durante seu reinado, em 2001. Até
hoje se discute que naquela noite o mundo viu a
melhor versão do físico de Ronnie.
Jay Cutler venceu o Arnold em 2002, 2003 e
2004, anos antes de se tornar Mr. Olympia (em 2006).
Dexter foi outro atleta que venceu os dois
maiores títulos da IFBB Pro. Ele ganhou um de seus
Arnolds em 2008, mesmo ano em que venceu o
Olympia. Mas, quando ganhou o Arnold, ele ainda
não havia conquistado o Olympia.
Como Dexter levou
o quinto título
do Arnold
Na décima terceira colocação ficou o
experiente Mike Kefalianos. Ele chegou muito
mal, com um abdome incontrolável, liso e com
uma considerável retenção hídrica. Já viveu fases
melhores.
Em um desapontador décimo segundo
lugar, tivemos o francês Lionel Beyeke. Dono de
uma estrutura óssea sem igual e shape muscular
fantástico, ele veio pequeno, murcho, liso, retido.
Ele parece nunca acertar. Um tempo atrás, Dennis
James o ajudou em uns shows e tudo parecia que ia
mudar, mas continuou na mesma. O maior talento
desperdiçado desde Chris Cormier.
O sul-africano Marius Dohne ficou com o
décimo primeiro lugar. Mesmo sofrendo de graves
problemas renais, Dohne continua competindo
e tendo resultados relativamente bons. Ele é um
atleta alto e com grande volume muscular. Tem
bons braços, seus dorsais são altos, mas esse é um
problema estrutural enfrentado por atletas de ponta
como Dexter e Wolf. Desta vez Marius veio murcho e
retido, com quadríceps pequenos vistos pela frente,
fatores que atrapalharam muito seu shape e o
mantiveram fora do TOP 10.
MUSCULAÇÃO & FITNESS
21

BODYBUILDING WORLD
10º - TONEY FREEMAN 9º - VITALEY VATEEV 8º - BEN PAKULSKI
TOP 10
Em décimo lugar tivemos o imortal e indelével
Toney Freeman. Com 48 anos de idade e Pro
Bodybuilder desde 2002, ele era o mais velho entre
os participantes. Mas parece que Toney não liga
muito para isso, pois ele trouxe um físico invejável
ao palco do Arnold. Desta vez ele não veio tão cheio.
Por ser um culturista alto, esse fator o atrapalha
muito – se ele não consegue chegar cheio, perde
muito volume. Apesar de sua idade, ele ainda é
incrível. Sua estrutura e boa separação muscular o
ajudam muito e permitiram que ele ficasse entre os
dez melhores do Arnold, fato notável.
Em nono lugar tivemos Vitaley Vateev. O
novato apresenta uma cintura larga, dorsais muito
pequenos, porém, tem braços bons. Pernas com
boa separação muscular. Suas poses de costas são
relativamente boas, seriam bem melhores caso os
dorsais fossem maiores.
O Gigante Canadense Ben Pakulski ficou com
a oitava posição. Apresentou um físico esquisito,
perdeu o freak fator. Braços roliços, sem separação
e pequenos em relação ao tronco. Ele parecia
murcho, havia pele sobrando no abdome. Mesmo
assim, ele trouxe oblíquos e serráteis excelentes
para um cara desse tamanho. Nas poses de costas
podíamos perceber claramente que havia uma
grande quantidade de líquido sob a pele. Nas poses
de lado e em algumas transições, era nítida a falta
de controle sobre seu abdome.
O sétimo lugar ficou com Brandon Curry –
assim como Beyeke, Curry é outro prodígio, outro
talento com potencial imensurável que nunca
alcança seu pico. Curry tem uma das mais belas
estruturas da IFBB, simetria fantástica, suas pernas
estavam para trás, mas já alcançaram o resto do
corpo em relação a volume. Porém, ele parece nunca
chegar seco o suficiente em um show.
TOP 6
Finalmente vamos aos Top 6, os seis melhores
deste ano! Na sexta posição tivemos Roelly
Winklaar. Esse cara vive em uma montanha
russa. Apresenta-se de forma excelente algumas
vezes e chega horrível em outras. Desta vez ele
veio bem. Braços enormes, os maiores da noite.
As pernas poderiam estar com um pouco mais de
volume. Também faltam densidade e volume na
22 MUSCULAÇÃO & FITNESS

MUSCULAÇÃO & FITNESS 23

BODYBUILDING WORLD
24
região lombar. Além disso, Roelly estava com uma fina camada de
água sob a pele.
Evan Centopani ficou com o quinto lugar. Evan é o
bodybuilder mais legal das redes sociais. Ele é aquele cara que
todo mundo queria ser. Seus posts falando sobre como se manter
saudável e como ingerir alimentos bons para seu físico e sua
saúde fazem muito sucesso. Assim como suas fotos feitas nas
semanas que antecedem a competição. Ele sempre aparece seco
como o deserto e cheio, vascularizado.
A cada semana ele posta fotos com uma condição melhor
ainda. E, no dia do show, ele sempre chega murcho e liso. Eu não
7º - BRANDON CURRY me conformo como um cara que aparenta ser tão inteligente e
minucioso consegue errar com tanta frequência. Mais uma vez ele
foi guiado por Oscar Ardon, o que eu considero um retrocesso, já
que Oscar nunca me pareceu um bom treinador.
Lembro-me de um vídeo antigo onde Oscar (então treinador
de Kai Greene) e o próprio Kai foram treinados pelo Dorian Yates.
O Oscar foi humilhado nesse vídeo, pois nem sabia como se
posicionar para fazer uma remada curvada.
Evan precisa de algo novo em sua carreira, já estagnada. Ele
precisa procurar algum treinador que realmente saiba o que está
fazendo, dessa forma ele pode subir o nível de seu físico.
Até esse ponto do campeonato, todos os resultados
pareciam ser bem sólidos e justos. Mas, a partir daqui, grandes
discussões podem acontecer entre os fãs, pois alguns resultados
foram bem controversos.
Em um extremamente controverso e mal recebido (pela
plateia) quarto lugar, tivemos Cedric McMillan. Esse cara
tem estrutura e shape fantásticos, tão bons quanto Beyeke, mas
6º - ROELLY WINKLAAR com uma vantagem: ele é mais alto e mais largo. Cedric quase
nunca vem seco para os shows. Ele poderia ser Mr. Olympia caso
focasse 110% de suas energias nessa tarefa. Mas ele é um militar
ativo e disse que não vai deixar o Exército. Por isso, seus treinos e
preparações acabam sofrendo um pouco devido ao alto grau de
exigência física nos treinamentos militares.
Seus braços estão excelentes, com ótima separação
muscular, suas coxas nas poses de lado ficam espantosamente
cortadas – a separação entre quadríceps e femorais é profunda.
Suas costas são um ponto fortíssimo, com volume, densidade
e separação muscular excelentes. Suas pernas poderiam ser
maiores. Dessa vez ele veio bem seco, poderia estar mais, mas
essa foi a melhor condição que ele apresentou nos últimos
tempos.
Cedric deveria ter ficado com o segundo lugar, no mínimo.
5º - EVAN CENTOPANI
MUSCULAÇÃO & FITNESS

4º - CEDRIC MCMILLAN 3º - JUSTIN COMPTON
Poderíamos até argumentar uma possível vitória
sobre Dexter, mas eu creio que dentro do contexto
em que esse Arnold foi disputado dificilmente
alguém tiraria o título dele.
Na terceira colocação tivemos o novato
Justin Compton. Monstruoso, gigantesco, tão
cheio que parecia que ia estourar. Seu físico lembra
muito o de Dennis Wolf. Eu diria que sua densidade e
volume fazem lembrar de Markus Ruhl.
Braços, ombros e trapézios alienígenas. Suas
costas ainda precisam de mais trabalho. Nas
poses de lado, seus femorais ficam pendurados.
Quadríceps fibrados, glúteos estriados, panturrilhas
enormes.
Compton tem praticamente todo o volume que
precisa. Dentro de um ou dois anos, ele pode e deve
ser o maior rival de Heath pelo título do Olympia.
Caso ele melhore suas costas e chegue com uma
condição tão seca quanto Heath, o páreo será duro.
Em segundo lugar tivemos o texano
indestrutível Branch Warren. Ele veio bem.
Maciço, denso, com toneladas de músculos. Braços
enormes. Pernas fantásticas nas poses de lado. Mas
assimétricas nas poses de frente. Suas costas estão
uma bagunça, sem separação muscular nenhuma.
Os dorsais estão esquisitos e assimétricos. Nas
poses de costas, seus femorais estão fantásticos.
Peitoral denso.
Seu maior trunfo neste Arnold foi sua condição
física, talvez tenha sido o atleta mais seco da
categoria. Apesar de trazer muito volume muscular,
sua simetria e proporção estão totalmente fora dos
padrões profissionais.
Finalmente, o vencedor da noite – Dexter
Jackson! Com essa vitória, Dexter se consagrou
como o maior vencedor do Arnold Classic, com
cinco títulos. Some isso a um título do Olympia,
dois títulos do Master Olympia e um total de 17
vitórias como profissional e teremos uma lenda viva
do esporte. Provavelmente um dos cinco maiores
culturistas de todos os tempos.
Há quem não goste do físico dele, mas temos de
admitir que é uma carreira fantástica.
Este ano ele chegou cheio e seco ao Arnold.
Braços grandes, dorsais pendurados. Poses de
lado perfeitas, com profunda separação muscular
e estriações no quadríceps, glúteos fibrados e
posteriores separados. Dexter trouxe o físico
necessário para levar o seu quinto troféu do Arnold
para casa.
MUSCULAÇÃO & FITNESS 25

BODYBUILDING WORLD
O CAMPEÃO
DEXTER JACKSON
2º - BRANCH WARREN
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MUSCULAÇÃO & FITNESS

MUSCULAÇÃO & FITNESS 27

BODYBUILDING WORLD
1º
2º - HIDE YAMAGUISHI JOSE RAIMOND 3º - EDUARDO CORREA
Raimond leva a melhor em um show
extremamente disputado.
Em sua segunda edição, o Arnold 212 trouxe
uma legião de atletas fantásticos brigando pelo
título. Teríamos um novo campeão, já que o
vencedor de 2014, Flex Lewis, não iria defender seu
título. Os favoritos eram Eduardo Correa, Jose
Raimond e Hide Yamaguishi. O novato Aaron Clark
corria por fora.
Após ter ficado com o segundo lugar na
última edição do Olympia 212 em uma decisão
controversa, Eduardo Correa vinha como franco
favorito ao título do Arnold. Seu físico potente com
extrema separação muscular, densidade e condição
superseca o credenciam como favorito em qualquer
competição que ele entre.
O simpático japonês Hide Yamaguishi sempre
se deu muito bem na categoria Open, mas ainda
Arnold 212
precisa provar que pode acertar e se dar bem na 212.
Na verdade, apesar de ser um atleta mais baixo,
consequentemente mais leve, competir na 212 o
obriga a baixar demais seu peso corporal. Isso acaba
prejudicando seu físico substancialmente. Mas,
mesmo assim, ele é uma ameaça em cada show que
entra.
O terceiro integrante do grupo dos favoritos ao
título é Jose Raimond. Dono de um físico compacto
e denso, mas sem muita separação e qualidade
muscular.
A briga esteve o tempo todo entre os três.
Yamaguishi era o azarão, mas trouxe um bom
conjunto, suas costas eram as piores entre os três,
porém, seus quadríceps saltavam e dominavam nas
poses de frente.
Correa, que vinha embalado com o segundo
lugar no Olympia, apareceu murcho, sem aquele
28
MUSCULAÇÃO & FITNESS

aspecto denso e sólido que estamos acostumados
a ver. Nas finais ele voltou melhor, mas isso acabou
lhe custando o título. A lesão em seu tríceps também
tem cobrado seu preço e sua simetria tem sofrido
muito por isso. Mesmo quando ele se apresenta
cheio e denso, é possível notarmos a diferença de
tamanho entre os braços. Esse problema se amplifica
quando o atleta entra murcho no palco.
Não é um problema exclusivo de Eduardo.
Qualquer atleta que tenha um músculo rompido
sofre com isso. O músculo lesionado, mesmo após
ter sido consertado cirurgicamente, nunca mais
responde da mesma maneira aos protocolos de
depleção e carb-up. Sempre que o atleta entrar
murcho, aquele músculo rompido estará ainda mais
murcho que o restante do corpo.
Como disse, isso não é exclusividade do Correa,
aconteceu com Jay, Branch, Martinez, Ruhll, entre
outros.
No Arnold os atletas têm menos tempo entre
a pesagem e a competição. Com isso, as chances
de não conseguirem chegar suficientemente cheios
é maior. Outro detalhe é que no Arnold as prévias
e finais acontecem à moda antiga, no mesmo dia.
Portanto, o atleta que não chegou tão cheio às
prévias tem menos tempo de se acertar para as
finais.
No Olympia, eles têm mais tempo entre
pesagem e prévias e mais tempo entre prévias e
finais, pois temos as prévias na sexta e as finais no
sábado.
Isso pode ser um pesadelo para os bodybuilders
da Open, que são obrigados a se manterem bem por
mais tempo, mas é excelente para os da 212, que são
obrigados a depletar muito para fazer o peso e têm
pouco tempo para o carb-up.
Com isso, Eduardo acabou ficando com uma,
ainda sim, excelente terceira colocação, mantém
seu status de um dos melhores do mundo e continua
sendo favorito ao título do Olympia.
Yamaguishi, um pouco maior e mais cheio,
ficou com o segundo lugar.
Jose Raimond foi o grande vencedor
da noite, com um físico compacto e poderoso,
braços enormes que, sinceramente, atrapalharam
muito Eduardo. Seu peitoral era o pior entre
os três primeiros, mas suas costas estavam
surpreendentemente definidas e separadas.
Essa vitória deu a Raimond embalo e confiança
para o Olympia 212.
MUSCULAÇÃO & FITNESS 29

BODYBUILDING WORLD
Juliana Malacarne
vence a edição inaugural
do Women´s Physique
International
Existe ainda um pouco de confusão
sobre a nomenclatura das novas
categorias, especialmente da Women´s
Physique. Muita gente tem chamado a
Juliana de Ms. Olimpia (Miss Olympia) por ter
vencido a sua categoria no Olympia 2014.
Na verdade, o título de Miss Olympia
é (era) dado à vencedora da categoria
Bodybuilding Feminino. A vencedora da
categoria Women´s Physique do Olympia é
chamada de Women´s Physique Champion.
No Arnold, a categoria Bodybuilding
Feminino era chamada de Ms. International.
E as outras categorias femininas seguem
a mesma linha com a Figure International,
Fitness International e assim por diante.
Portanto, a categoria Women´s Physique
no Arnold Classic é chamada de Women´s
Physique International. E a primeira campeã
dessa categoria se chama Juliana Malacarne.
Questionada antes da competição sobre
sua preparação, Juliana disse que o fato
de ela ser a atual Campeã do WP Olympia
a deixou com mais responsabilidades.
Segundo ela, esse fato colocou um pouco
mais de pressão e fez com que se sentisse
ainda mais motivada para treinar e se
apresentar bem no Arnold.
E durante a competição pudemos
perceber que Juliana não estava brincando,
ela trouxe um físico muito refinado e
harmonioso. Por melhor que Danna Lin
Bailey tivesse vindo, seria impossível superar
a brasileira. Juliana terminou a competição
como vencedora e agora detém os dois
títulos mais importantes da Women´s
Physique.
30 MUSCULAÇÃO & FITNESS

Arnold AMADOR
Os brasileiros continuam fazendo bonito
Arnold Amador Ohio 2015 começou
O muito bem para o Brasil. O nosso querido
Nortom Murayama levou o Overall no
Bodybuilding Máster.
Dono de um dos melhores shapes do Culturismo
Brasileiro, Nortom atinge o ponto máximo de
sua carreira em seu 20º ano de competições. Ele
começou em 1995 no Paulista de Estreantes e tem
no currículo vários títulos Paulistas e Brasileiros,
além de quatro títulos do Mr. Universe NABBA.
Foi um dos primeiros culturistas
que me chamaram realmente
a atenção quando
comecei a treinar, em
1995. Lembro de ver
anúncios com fotos
dele, aqueles ombros
enormes e fibrados,
aquela cinturinha fina, com abdominais cortados e
perfeitos. Pude acompanhar sua carreira ao longo
dos anos e agora posso dar a feliz notícia da sua
vitória Overall Máster no Arnold Ohio.
Os cariocas também fizeram bonito no Arnold.
Isaac Balbi, outro veterano dos palcos, dono de
um físico refinadíssimo, ficou com um excelente
terceiro lugar na disputadíssima categoria até 80 kg.
Baby Arnold também ficou com o terceiro lugar na
categoria até 70 kg e Ton Aragão com o quarto lugar.
No BodyFitness, Wagna Vargas levou o título de
sua categoria. Janaína Ferreira também venceu sua
categoria e conquistou o Overall.
MUSCULAÇÃO & FITNESS
norton murayama
janaína ferreira
Overall na categoria
isaac balbi - 3º col.
na categoria até 80 kg
MUSCULAÇÃO & FITNESS
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BODYBUILDING WORLD
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MUSCULAÇÃO & FITNESS

MUSCULAÇÃO & FITNESS 33

HALL DA FAMA - NABBA BRASIL
EDSON PRADO,
O PRIMEIRO
MR. UNIVERSE
BRASILEIRO
Preparado, consciente e
franco. Edson Prado mostrou
nesta conversa com a M&F
porque chegou aonde chegou, e
porque ainda faz muito barulho
no mundo do Bodybuilding,
agora como empresário em
Nova Iorque. Ele fala sobre a
ilusão que cerca o esporte em
relação à riqueza e atenta para
o que realmente é importante
na carreira do atleta que
deseja fazer história e chegar
ao alto nível. Eu tive o prazer
de conversar em tempo real
com esta lenda da NABBA
Brasil por quase duas horas e
pude notar em sua franqueza
e na profundidade da fala um
homem realizado, mas ainda
sedento por desbravar novos
horizontes. Aguardemos os
próximos capítulos da notável
vida do primeiro brasileiro
a vencer o Mister Universo!
Aproveitem!
34 MUSCULAÇÃO & FITNESS

Rubens Gomes - Prof. Esp. – CREF 068015 G/SP - Especialista em treinamento
desportivo. Preparador físico e fundador da Overall Team. Diretor nacional de
arbitragem NABBA - Brasil. +55 (12) 9775 7551 / overallteam.blogspot.com
M&F - Edson, vamos voltar a sua inédita
conquista em 2001. Como você entende a
representatividade daquele título hoje, passados
14 anos?
Edson Prado - Eu entendo que foi a
oportunidade que qualquer atleta na época
gostaria de ter, em busca do seu maior potencial,
aproximando-se do profissionalismo, atingir seu
maior e melhor nível e ter o reconhecimento por
parte do País, da entidade e da federação, creio
que seja o primeiro passo importante para o atleta
na carreira. Um título desse nível pelo histórico que
tem, sem dúvidas, foi um dos maiores momentos,
senão o maior, em toda minha carreira. Ali eu
realmente pude ter certeza de que estava no
caminho certo, e preparado para poder alcançar
meu próximo passo que seria me tornar um
campeão profissional.
Com a conquista de um título como esse,
muita coisa mudou na minha carreira, passei a ser
visto de uma forma diferente, com respeito de
patrocinadores, do público em geral e dos demais
atletas, e senti realmente o valor desta conquista ao
retornar ao País.
M&F - Em seguida ao sucesso que obteve na
NABBA, você se mudou para os Estados Unidos em
busca da profissionalização. O quanto sua carreira
e seus títulos influenciaram e colaboraram para seu
começo de carreira como profissional?
No Brasil, sim, eu fui visto de outra maneira!
Mais reconhecido por parte do patrocinador na
época, até porque ele tinha a necessidade de ter um
atleta de nível internacional competindo em eventos
deste porte. O Brasil ainda era carente disso, era
fundamental passar ao público a certeza de que
realmente a empresa era de potencial porque tudo
aquilo que conquistei foi feito no Brasil, não precisei
sair daqui (falando em preparação) para conquistar
o título internacional. Mas a grande diferença foi
essa, de um brasileiro que enfrentou o mundo para
mostrar quem eram os brasileiros e assim colocar
nosso país no mapa do esporte.
Para ser um profissional, o título de Mister
Universo não fez diferença nenhuma, aqui o
nível de investimento e condição física era muito
superior, muita gente era popular, conhecida de
árbitros e dirigentes, o que contava era ter um nome
muito forte envolvido, seja pelo seu patrocinador,
treinador etc. O que fez diferença em meu favor
foi a minha maturidade conquistada no país, pois
grandes nomes da elite quando me viram ficaram
impressionados com a minha performance, tendo eu
vindo de um país em desenvolvimento.
M&F - Você sempre foi conhecido pela sua
simpatia e preparo pra encarar a mídia e o público.
Na época você foi um divisor de águas no mercado
da suplementação, pois mostrou que o atleta
poderia (e deveria) ser um formador de opinião.
Como você lidou com tudo isso?
Realmente é verdade, assim como algumas
pessoas sabem, não foi uma coisa que aconteceu
na minha vida e sim uma coisa que planejei, desde
quando iniciei minha carreira como atleta eu me
preparei criando as bases pra encarar um título de
MUSCULAÇÃO & FITNESS 35

HALL DA FAMA - NABBA BRASIL
peso como o Mister Universo, e noto que este é
um erro da maioria dos atletas, não saber suportar
o peso de um grande título, não sabendo dar
sequência em sua carreira, planejando mal os passos
a seguir e representando mal os investidores. Eu
sabia exatamente aonde eu iria chegar, sabia que
iria conquistar o título de Mister Universo e sabia
que chegaria ao nível profissional porque eu planejei
tudo isso.
Mas, dentro dessa jornada toda eu sabia que
era importante a forma como eu iria me comunicar
com as pessoas, os patrocinadores, com os fãs,
enfim... Sim, houve um preparo para que eu
pudesse me apresentar em público, nos programas
de TV, conceder entrevistas e realmente levar
informações com segurança àqueles que estivessem
sob minha responsabilidade. Eu nunca via um
patrocínio como suporte daquilo que eu precisava
somente, é importante que o atleta tenha em
mente a necessidade de vestir a camisa como num
time, então, era assim que eu via todos os meus
patrocinadores. Em toda minha carreira em nenhum
momento fiquei sem patrocínio, sempre tive ofertas
de boas empresas à procura do meu trabalho,
justamente porque eu nunca chegava na empresa e
pedia patrocínio, eu oferecia parceria, oportunidade
de negócio! Eu dizia que poderia ajudar a empresa a
se apresentar de uma forma melhor do que já vinha
fazendo.
Fundamental realmente é a cultura do atleta,
se preocupar com a educação e formação, com uma
boa apresentação, falar bem em público e sempre
manter sua postura. Observo muitos atletas aqui
de nome que não merecem, porém, o mínimo de
respeito pela forma como se comportam perante o
público, seus egos são alimentados, mesmo sendo
o Bodybuilding algo tão pequeno aqui nos Estados
Unidos, diferentemente do que pensa o grande
público, que imagina algo grandioso e glamoroso.
M&F - E como foi para o então maior atleta do
país, o atual Mister Universo, ter de recomeçar do
zero? E com sua experiência, acha uma utopia os
garotos que acreditam que serão o próximo Mister
Olympia?
Além de todo o preparo extrapalco, o atleta
deve ser honesto e consciente, sabendo avaliar se
ele tem capacidade de lidar com uma preparação
profissional e se tem potencial para chegar lá, se
necessário ouvir uma opinião fria e técnica para
saber se tem capacidade de suportar esse tipo de
competição. O atleta com perfil de profissional,
além de apresentar uma genética incrível, deve
estar preparado psicologicamente, como dito
anteriormente.
Ao passo que observo atletas com grandes
títulos não saberem se promover e usar isso a
seu favor, vejo atletas que nada conquistaram e
se sentem os melhores, agindo com arrogância e
soberba, sendo que mesmo os melhores atletas
do mundo não se comportam assim, pra falar
a verdade, estes são os mais dóceis e bempreparados.
Mesmo no palco do Mister Olympia
existem caras que nunca vencerão, pelo simples
fato de não estarem preparados mentalmente,
socialmente pra isso.
Eu vivi momentos pontuais numa época de
glamour que posso garantir que nenhum outro
atleta de nome ou de elite viveu, só que com isso
consegui enxergar um lado que talvez o esporte
nunca tivesse me apresentado, tive a oportunidade
de estar em três edições do Mister Olympia no
backstage, conversando com os maiores nomes,
viajando de avião particular, coisa que nenhum
atleta profissional hoje faz. A verdade é que sonhar
em competir um dia no Mister Olympia já é uma
pretensão. Às vezes o atleta não gosta de ser realista
consigo mesmo e se ilude com certas conclusões
de pessoas que nem estão no meio, ou estão
paralelamente envolvidas, mas não vivendo a vida
do atleta, aquela de acordar cedo, ter de treinar, ou
não ter horário específico pra dormir porque ele tem
de manter um padrão de treinamento ou ter de ir
duas ou três vezes à academia treinar.
Todo atleta deve saber qual é o seu limite, e
isso pode ser doloroso e frustrante, mas essa é a
visão que eu adquiri no preparo para encarar um
nível superior, mas não pensem que isso vai mudar
definitivamente a vida do atleta, vai mudar como
experiência pessoal, mas não como experiência
financeira, ele não vai se tornar milionário apenas
por ser profissional.
36
MUSCULAÇÃO & FITNESS

“Com a conquista de um título como esse, muita
coisa mudou na minha carreira, passei a ser
visto de uma forma diferente, com respeito de
patrocinadores, do público em geral e dos demais
atletas, e senti realmente o valor desta conquista
ao retornar ao País.”
M&F - No final das contas, vencerá o atleta
trabalhador, esforçado, mesmo que não seja
profissional?
Na verdade, o título e a classificação não é o que
vai fazê-lo se tornar um atleta bem-sucedido, e sim a
forma como ele planeja e conduz a carreira. Ele pode
ser um campeão paulista e ser mais bem-sucedido
do que um cara que foi campeão do mundo. Não é
ir pra academia e levantar peso, “botar 50 de braço”
ou conquistar inúmeros títulos, mas sim saber
se posicionar dentro do esporte e fazer dele sua
profissão, eu classifico isso como profissão e não só
como esporte.
E foi este um dos motivos que me fizeram
deixar o fisiculturismo competitivo, pude perceber
que a indústria fitness era muito maior mesmo do
que o bodybuilding, isso me atraiu justamente pelo
desafio de poder desenvolver uma estrutura com as
experiências que ao longo de minha carreira adquiri,
de técnicas que desenvolvi e aprimorei, e hoje aplico
na mudança do hábito na vida de meus clientes e
atletas que ainda competem em todas as partes
do mundo (Japão, China, Inglaterra, Irlanda, Suíça,
além do Brasil). Minha dedicação hoje é investir
no fitness, na saúde e na qualidade de vida, venho
aprimorando um trabalho com minha empresa, a
“Prado System”, algo que fui desenvolvendo junto
com minha carreira de bodybuilder. Hoje estou
perto de lançar um produto fantástico na indústria
fitness que vai ser uma extensão melhorada da
“Prado System”. Dito isso, posso afirmar que o que
tenho como retorno com minha empresa dentro da
indústria fitness o bodybuilding nunca me deu.
“Não foi uma coisa que aconteceu na minha
vida e sim uma coisa que planejei, desde quando
iniciei minha carreira como atleta eu me preparei
criando as bases pra encarar um título de peso
como o Mister Universo.”
M&F - O que você pode dizer aos que começam
hoje no esporte?
Você deve se perguntar se é isso mesmo que
quer, de preferência tendo sempre o esclarecimento
por parte de alguém que já viva o mercado, procurar
um treinador e confiar a ele sua carreira, seguir 100%
do que for passado e fazer tudo o que for orientado.
E, independentemente da posição do atleta, ter
pé no chão e humildade, respeite o próximo porque
não pode esquecer de que um dia você começou
lá de trás, então, trate bem todos aqueles que
cruzarem seu caminho.
MUSCULAÇÃO & FITNESS 37

PROGRAME O SEU TREINAMENTO
Por Eugênio Koprowsk
PARTE 1
OMBROS
PODEROSOS
Steve Reeves aos 21 anos de
idade. Vencedor do Mr. America
1947 pela AAU e Mr. Universe pela
NABBA em 1950. Tido como o físico
mais perfeito de todos os tempos.
Uma silhueta muscular masculina bem
delineada requer ombros largos, com deltoides
salientes, cintura estreita, abdominais definidos
e panturrilhas adequadamente desenvolvidas e
trabalhadas. Essa linha em forma de V agrada
à vista, sendo um fator importante na boa
classificação de um bodybuilder competitivo.
38 MUSCULAÇÃO & FITNESS

Essa linha física tão buscada por muitos tem
uma forte dependência da estrutura genética
individual. Os músculos podem ser desenvolvidos,
a cintura reduzida perdendo gordura acumulada
e melhorando o aspecto geral, mas nem sempre se consegue
esse shape. Um dos maiores entraves é o desenvolvimento
dos deltoides, notadamente em pessoas com ombros
estreitos, que têm grande dificuldade nesta área. Deltoides
tipo “balas de canhão”, como mostra o Alex dos Anjos (foto
ao lado), são para poucos, mas não é impossível conseguir um
bom resultado se seguirmos corretamente alguns aspectos do
treinamento específico para deltoides.
O músculo deltoide é composto por três feixes de fibras:
parte clavicular (fibras anteriores), acronial (fibras médias)
e espinal (fibras posteriores). A ação em conjunto destes
músculos faz a abdução da junta do ombro, principalmente
pela ação das fibras médias, com a estabilização dada pelas
fibras anteriores e posteriores. As fibras anteriores flexionamse
e, em supinação, rodam medialmente a junta do ombro.
As fibras posteriores estendem-se, e na posição de pronação
rodam lateralmente a junta do ombro.
Fica fácil entender por que os deltoides participam de
forma intensa em muitos movimentos, notadamente nas
puxadas, remadas, desenvolvimentos e até nas flexões
do cotovelo. Se você divide o seu treinamento por grupos
MUSCULAÇÃO & FITNESS 39

PROGRAME O SEU TREINAMENTO
musculares e quer enfatizar o trabalho dos deltoides,
deve observar inicialmente se a articulação do
ombro - que é relativamente frágil e costuma
apresentar lesões - não está sendo solicitada com
muita frequência e intensidade. Muito trabalho
para os outros grupos musculares, acrescido de
movimentos pesados para os ombros, podem
refletir negativamente no seu desenvolvimento.
Lembre que as adaptações fisiológicas do
treinamento ocorrem durante o repouso. A síntese
proteica tem o seu pico 24 horas após o treino,
voltando à normalização entre 36 e 48 horas,
quando o músculo estará plenamente recuperado,
mas ainda na fase de supercompensação, ou seja,
de crescimento. Esta situação depende muito do
limiar anabólico individual, mas descansar é crescer,
sempre.
OS SETE MELHORES EXERCÍCIOS
PARA DELTOIDES
Representam os mais usuais, sejam em sua
forma livre, em máquinas, aparelhos ou cabos e
diversas variações.
1. Desenvolvimento à frente: este é um
exercício básico para o deltoide. Solicitando
as articulações do ombro e do cotovelo, age
principalmente nas fibras anteriores e médias do
deltoide, fibras superiores do peitoral, tríceps,
serrátil, trapézio e supraespinal. Na posição sentada,
com ou sem apoio nas costas e também em pé
ou, ainda, em aparelho específico. Para maior
eficiência e conforto, a empunhadura da barra deve
ser aproximadamente na largura dos ombros. O
posicionamento dos cotovelos para frente pode
enfatizar mais a porção anterior do deltoide.
2. Desenvolvimento atrás: este foi, e talvez
ainda seja, o exercício mais utilizado pelos
bodybuilders para desenvolvimento dos deltoides.
Entretanto, pessoas com
problemas de amplitude
articular, que sintam dor
e desconforto, devem
evitar o exercício, ou
experimentar inicialmente
amplitudes mais curtas,
até sentirem melhoras. Aqui o trabalho maior é
do deltoide lateral, cuja atuação é enfatizada pelo
importante alongamento entre cada repetição.
A pegada deve ser mais aberta para proporcionar
maior conforto e minimizar a ação do tríceps.
O trapézio, notadamente nas fibras médias e
superiores, é bastante ativado, assim como o
supraespinal.
3. Puxada alta (ou vertical): este movimento,
realizado na forma livre em pé, é outro exercício
básico. Com uma
pegada na largura dos
ombros ou pouco mais,
solicita todo o grupo
dos deltoides, trapézios,
bíceps, músculos do
antebraço, glúteos,
lombares e abdominais
pela contração intraabdominal.
Um exercício “funcional”, para aqueles
que gostam do termo. A barra deve ser elevada
próxima ao corpo até tocar o queixo, elevando
os cotovelos ao máximo para cima no final do
movimento, enfatizamos a ação do trapézio
pela elevação da escápula. A subida da barra
(fase concêntrica) é feita de forma mais rápida,
porém concentrada e com pleno domínio sobre
o peso. Pegadas muito fechadas costumam ser
desconfortáveis e não justificam a sua aplicação.
4. Desenvolvimento com halteres: outro exercício
que permite muitas variações e diferentes
acomodações às
alavancas ósseas
individuais em função
do uso de halteres.
Basicamente, trabalha
os mesmos músculos
dos desenvolvimentos
com barra. Permite um
40
MUSCULAÇÃO & FITNESS

alongamento acentuado ativando especialmente as
fibras laterais do músculo deltoide. Com a rotação
dos antebraços (supinação), posicionando os
cotovelos para frente, pode-se experimentar uma
excelente variação deste exercício.
5. Elevação lateral: neste movimento, assim como
nos dois seguintes, temos uma ação uniarticular, no
caso atuando de forma direta sobre o feixe lateral
do deltoide. É importante
que se dobre ligeiramente
os cotovelos para suavizar a
pressão sobre a articulação
do cotovelo, elevando os
halteres até a altura da cabeça
e retornando lentamente à
posição inicial. Este exercício,
em associação com o
desenvolvimento atrás com
barra, representa a combinação
mais usual no trabalho para
deltoides.
6. Elevação frontal: solicita com maior intensidade
as fibras anteriores do deltoide e também a parte
clavicular dos peitorais (fibras superiores), com
menor ênfase nas porções
laterais e posteriores do
deltoide. As variações
são inúmeras, podendo
ser realizadas com barra,
como na ilustração, com
halteres em conjunto,
alternado ou ainda
unilateral. Também pode
ser feito com apoio ventral
em um banco ou com o
uso de cabos de polia. Lembrando que todos os
desenvolvimentos trabalham bem os deltoides
anteriores, muitas vezes dispensando exercícios
específicos.
7. Elevação curvado: a elevação lateral curvado
solicita prioritariamente as fibras posteriores do
deltoide (espinais). O trapézio também é bastante
atuante neste movimento, notadamente as fibras
médias e inferiores. Na posição livre com halteres,
como na figura, deve haver o cuidado para evitar a
contração isométrica dos paravertebrais, elevando
razoavelmente a coluna
durante a subida dos
halteres. Pela mesma razão,
também evite olhar para
frente, forçando a lordose
lombar. Pode-se realizar o
movimento apoiando o peito
em um banco, ou sentando
na extremidade do mesmo.
Também pode ser feito com
cabos de polias, em pé ou com o corpo curvado e na
sua forma unilateral.
Nota interessante: O modelo que serviu
para as ilustrações foi o nosso primeiro Mr.
Universe NABBA, Edson Prado, que hoje reside
nos EUA. Veja a entrevista com ele nesta edição.
PROGRAMAÇÃO DE TREINAMENTO
- ROTINA DE OMBRO
Naturalmente, não é para incluir todos estes
sete exercícios na sua rotina, embora isto possa ser
feito em algumas situações individuais e especiais.
Apenas um exercício biarticular ou básico,
como os desenvolvimentos ou a puxada, já
pode representar suficiente estímulo para o
desenvolvimento dos deltoides.
Normalmente dois exercícios, sendo um básico
e um auxiliar (uniarticular), é o bastante para a
maioria dos casos, dependendo da frequência aos
treinos e do número de séries, que representam o
volume total do treinamento.
A intensidade do treino também deve ser
MUSCULAÇÃO & FITNESS 41

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considerada: quanto maior a intensidade, menor
deverá ser o volume do treinamento. Assim,
criamos o estímulo necessário à hipertrofia, mas
evitamos o overtraining. Esse fator é muito comum
no insucesso, pode ocorrer pelo excesso de treino,
intensidades muito elevadas ou pela soma de
ambos.
O IMPORTANTE É COMO. NÃO QUANTO,
NEM O QUE EXATAMENTE É FEITO.
Você NÃO é um levantador de peso. Mesmo
que seja, e está interessado em desenvolver os
seus deltoides, esqueça a quantidade de peso que
levanta, isso não determina o grau de esforço do
músculo, apenas a carga levantada.
Notadamente no caso dos deltoides, este é
um ponto crucial para obtenção de resultados.
Faça os movimentos mais lentamente, sem usar
impulsos exagerados, posições antianatômicas para
levantar mais peso. Evite movimentos balísticos e
sinta seus deltoides trabalharem da primeira até
a última repetição, até atingir a falha ou chegar
próximo dela. Deixe o deltoide realizar o trabalho
e verá como em alguns treinos eles já começam a
responder, inclusive em termos de força muscular.
EXEMPLIFICANDO
ALGUMAS ROTINAS
Vamos relacionar exemplos de rotinas. Mas
alerto que são apenas exemplos, lembrando
que alguns atletas não obedecem a padrões
estabelecidos e, apesar disso, conseguem bons
resultados em função da sua genética excepcional.
Para INICIANTES, um exercício básico realizado
uma a três vezes por semana será o suficiente. O
mesmo pode ser recomendado para quem utiliza o
sistema de “FULL BODY” (M&F Edição 99) ou aplica
o “GERMAN VOLUME TRAINING” (M&F Edição 95).
Prioridade muscular: se você tem dificuldade
com o deltoide, deve dar prioridade a ele. Inicie
o treino pelo ombro (1), ou selecione um dia para
treinar apenas os deltoides (2), ou faça uma divisão
que aproveite o treino de peito e costas para
trabalhar na sequência as partes anteriores, laterais
e posteriores do deltoide (3 A e 3 B).
Exemplo 1: OMBRO com BRAÇOS
Desenvolvimento à frente: 4 x 8-12
Elevação lateral: 3 x 10-12
Elevação curvado: 3 x 10-12
Exemplo 2: OMBRO exclusivo
Desenvolvimento com barra atrás: 4 x 8-12
Puxada alta: 4 x 8-12
Elevação lateral: 3 x 10-12
Elevação frontal: 3 x 10-12
Exemplo 3 A: PEITO com OMBRO anterior e lateral
Elevação frontal: 3 x 10-12
Desenvolvimento com halteres: 4 x 8-12
Elevação lateral: 3 x 10-12
Exemplo 3 B: COSTAS com OMBRO posterior
Elevação curvado: 4 x 10-12
Desenvolvimento atrás: 3 x 8-12
Puxada alta: 4 x 8-12
OBSERVAÇÕES
Como a prioridade é o ombro, treine as demais
partes do corpo com menor volume e/ou frequência.
Os exemplos de rotinas são para dois treinos
semanais, com dois ou três dias de intervalo entre
cada treino. Para um treino semanal aumente uma
ou duas séries e para três treinos reduza uma série
ou duas.
As repetições ficam preferentemente entre 8 e
12, mas se, eventualmente, fizer 5 ou 15 repetições
não há problema, desde que o movimento seja
realizado em boa forma.
Mesmo com repetições mais baixas e maior
carga, busque sempre realizar os movimentos
completos, mais lentamente e com boa técnica, até
a falha ou próximo dela. Não é necessário ir além da
falha concêntrica, isso não lhe trará mais benefícios.
Finalmente, ouça o seu corpo. Se considerar
que deve aumentar as séries e exercícios, faça isso.
Mas, antes, tente o mínimo bem feito e observe os
resultados.
NA PRÓXIMA EDIÇÃO: Panturrilhas e
abdominais. Até Lá.
TREINE PARA CONSTRUIR,
NÃO PARA DESTRUIR.
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