SR SPORT AND TRAINING_TRAIL SOLIDARI DEBUTANTE
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
PLANIFICACIÓN<br />
DEL<br />
ENTRENAMIENTO<br />
PARA <strong>TRAIL</strong><br />
<strong>SOLIDARI</strong><br />
<strong>SR</strong> - Sport & Training<br />
<strong>SR</strong>SportAndTraining.es<br />
Saulramirez.es<br />
@saulramirez_es // @<strong>SR</strong>SportTraining
Saúl Ramírez – Asesor Deportivo y Entrenador Personal<br />
Visita la web para más información: <strong>SR</strong>SportAndTraining.es<br />
Planificación de la carga de entrenamiento para el Trail Solidari Ciudad de Alcoy - <strong>DEBUTANTE</strong><br />
Cosas que debes saber…<br />
• Esta planificación del entrenamiento es una programación genérica. Todo proceso de<br />
entrenamiento se debe hacer de manera individualizada a las características de cada<br />
corredor. Con un plan genérico no se podrá sacar el máximo partido del deportista. No<br />
obstante tenemos unas indicaciones orientativas para poder hacer la prueba.<br />
• En el entrenamiento se incluye trabajo de Fuerza. Es fundamental el desarrollo de esta<br />
cualidad para poder realizar una prueba de estas características. Se adjunta un ejemplo de<br />
Entrenamiento Funcional adaptado al <strong>TRAIL</strong>. Para más info AQUÍ.<br />
• En el entrenamiento se incluye trabajo de CORE. Refuerzo de la zona del tronco.<br />
• En el entrenamiento se incluye trabajo de propiocepción. Más info AQUÍ.<br />
• El entrenamiento se planificará con ciclos de entrenamiento de 1 mes (4 semanas), de las<br />
cuales 3 serán de diferentes intensidades y una de descarga.<br />
• Debes tener en cuenta tener OBJETIVOS más pequeños de competición que sirvan para<br />
testear el rendimiento. Se buscarán carreras amigas de montaña para estos objetivos.<br />
• Palabras que debes conocer porque estarán a lo largo del programa:<br />
o MTB: Entrenamiento con bicicleta de montaña<br />
o CORE: entrenamiento de la zona central del cuerpo (abdominales y lumbares)<br />
o FC: Frecuencia cardíaca<br />
o Zonas de entrenamiento: las zonas se dividen desde la Z1 hasta la Z5. Consiste en<br />
marcar las intensidades mediante la FC. No será necesario seguirla, pero estarán en<br />
la planificación por si el deportista quiere referencias.<br />
o Toboganes: terreno de entrenamiento con cambios rápidos de desnivel. Es decir,<br />
subidas y bajadas constantes.<br />
o Correderos: terreno de entrenamiento que no acumula mucho desnivel y es apto<br />
para trabajar el ritmo en carrera.<br />
o Desnivel: cuando la planificación requiere de subidas y bajadas intensas.<br />
o Técnico: terreno de entrenamiento de difícil paso para corredores.<br />
o Ayunas: entrenamiento que se basa en realizar la tarea planificada sin aporte de<br />
alimentos. Únicamente se recomienda para corredores expertos. Siempre se debe<br />
llevar un suplemento nutricional para utilizarlo en caso de necesidad.<br />
o Series triangulares: consiste en combinar diferentes intensidades de carrera y de<br />
desnivel en una misma sesión. Por ejemplo 400m de subida en Z4 + 400m de bajada<br />
al máximo + 3’ de recuperación en llano<br />
o Trote de activación: consiste en realizar el día previo a una competición un trote en<br />
Z1-Z2 para oxigenar y activar los músculos que intervienen en la carrera.<br />
<strong>SR</strong>SportandTraining.es // saulramirez.es
Saúl Ramírez – Asesor Deportivo y Entrenador Personal<br />
MESOCICLO 1<br />
MICROCICLO 1.1 (Entrenamiento en Z2-Z3)<br />
LUNES<br />
MARTES<br />
12km <strong>TRAIL</strong> correderos<br />
Sesión de FUERZA FUNCIONAL<br />
MIÉRCOLES 4x1000m toboganes / descanso 2’ trote + 20’ <strong>TRAIL</strong> Técnicos<br />
JUEVES<br />
VIERNES<br />
SÁBADO<br />
DOMINGO<br />
PROPIOCEPCIÓN + CORE<br />
15km <strong>TRAIL</strong> máximo desnivel<br />
100’ MTB (sin desnivel)<br />
MICROCICLO 1.2 (Entrenamiento en Z3+)<br />
LUNES<br />
MARTES<br />
12km <strong>TRAIL</strong> correderos<br />
Sesión de FUERZA FUNCIONAL + CORE<br />
MIÉRCOLES 4x1000m toboganes / descanso 2’ trote + 20’ <strong>TRAIL</strong> Técnicos<br />
JUEVES<br />
VIERNES<br />
SÁBADO<br />
DOMINGO<br />
18km <strong>TRAIL</strong> máximo desnivel (subidas y bajadas a la máxima intensidad – el<br />
llano para recuperar)<br />
100’ MTB (sin desnivel)<br />
<strong>SR</strong>SportandTraining.es // saulramirez.es
Saúl Ramírez – Asesor Deportivo y Entrenador Personal<br />
MICROCICLO 1.3 (Entrenamiento en Z3++)<br />
LUNES<br />
MARTES<br />
10km <strong>TRAIL</strong> correderos (máxima intensidad)<br />
Sesión de FUERZA FUNCIONAL + CORE + PROPIOCEPCIÓN<br />
MIÉRCOLES<br />
JUEVES<br />
12km (7km Z3 + 5km Z4) Terreno LIBRE<br />
VIERNES<br />
SÁBADO<br />
DOMINGO<br />
18km <strong>TRAIL</strong> máximo desnivel (máxima intensidad)<br />
120’ MTB (sin desnivel)<br />
MICROCICLO 1.4 (DESCARGA + MASAJE)<br />
LUNES<br />
MARTES<br />
MIÉRCOLES<br />
JUEVES<br />
12km <strong>TRAIL</strong> correderos<br />
Sesión de FUERZA FUNCIONAL<br />
60’ <strong>TRAIL</strong> corredero en AYUNAS<br />
12km (6km Z2 + 6km Z3) Terreno LIBRE<br />
VIERNES<br />
SÁBADO<br />
DOMINGO<br />
18km <strong>TRAIL</strong> LIBRE<br />
50’ MTB (sin desnivel)<br />
<strong>SR</strong>SportandTraining.es // saulramirez.es
Saúl Ramírez – Asesor Deportivo y Entrenador Personal<br />
MESOCICLO 2<br />
MICROCICLO 2.1 (Entrenamiento en Z3)<br />
LUNES<br />
MARTES<br />
12km <strong>TRAIL</strong> correderos (máxima intensidad)<br />
Sesión de FUERZA FUNCIONAL + PROPIOCEPCIÓN + CORE<br />
MIÉRCOLES<br />
JUEVES<br />
VIERNES<br />
SÁBADO<br />
DOMINGO<br />
12km (5km Z3 + 5km Z4 + 2km Z5) Terreno LIBRE<br />
4x1000m toboganes / descanso 2’ trote + 20’ <strong>TRAIL</strong> Correderos<br />
21km <strong>TRAIL</strong> máximo desnivel (máxima intensidad)<br />
70’ MTB (sin desnivel)<br />
MICROCICLO 2.2 (Entrenamiento en Z4)<br />
LUNES<br />
MARTES<br />
Sesión de FUERZA FUNCIONAL + CORE<br />
12km <strong>TRAIL</strong> correderos (máxima intensidad)<br />
MIÉRCOLES<br />
JUEVES<br />
15km (6km Z3 + 7km Z4 + 2km Z5) Terreno LIBRE<br />
VIERNES<br />
SÁBADO<br />
DOMINGO<br />
22km <strong>TRAIL</strong> máximo desnivel (máxima intensidad)<br />
100’ MTB (sin desnivel en AYUNAS)<br />
<strong>SR</strong>SportandTraining.es // saulramirez.es
Saúl Ramírez – Asesor Deportivo y Entrenador Personal<br />
MICROCICLO 2.3 (entrenamiento en Z4)<br />
LUNES<br />
MARTES<br />
SERIES TRIANGULARES 4x(300m de subida + 300m de bajada + descanso 2’ trote<br />
en llano) + 10’ <strong>TRAIL</strong> Suave<br />
MIÉRCOLES Sesión de FUERZA FUNCIONAL + CORE<br />
JUEVES<br />
15km (5km Z3 + 5km Z4 + 2km Z5) Terreno LIBRE<br />
VIERNES<br />
SÁBADO<br />
DOMINGO<br />
20km <strong>TRAIL</strong> máximo desnivel (máxima intensidad)<br />
10km <strong>TRAIL</strong> LIBRE<br />
MICROCICLO 2.4 (COMPETICIÓN - MASAJE)<br />
LUNES<br />
MARTES<br />
MIÉRCOLES<br />
12km <strong>TRAIL</strong> correderos<br />
Sesión de FUERZA FUNCIONAL + CORE + PROPIOCEPCIÓN<br />
60’ <strong>TRAIL</strong> corredero en AYUNAS<br />
JUEVES<br />
VIERNES<br />
SÁBADO<br />
DOMINGO<br />
20’ TROTE DE ACTIVACIÓN<br />
COMPETICIÓN MEDIA MARATÓN DE MONTAÑA<br />
40’ MTB (sin desnivel)<br />
<strong>SR</strong>SportandTraining.es // saulramirez.es
Saúl Ramírez – Asesor Deportivo y Entrenador Personal<br />
MESOCICLO 3<br />
MICROCICLO 3.1 (Entrenamiento Z3+)<br />
LUNES<br />
MARTES<br />
120’ MTB (máxima intensidad y desnivel)<br />
Sesión de FUERZA FUNCIONAL + PROPIOCEPCIÓN + CORE<br />
MIÉRCOLES 12km (5km Z3 + 5km Z4 + 2km Z5) Terreno LIBRE<br />
JUEVES<br />
VIERNES<br />
SÁBADO<br />
DOMINGO<br />
6x1000m toboganes / descanso 2’ trote + 10’ <strong>TRAIL</strong> Z2<br />
25km <strong>TRAIL</strong> (15km Corredera + 10km Desnivel) (máxima intensidad)<br />
100’ MTB (sin desnivel y en AYUNAS)<br />
MICROCICLO 3.2 (Entrenamiento Z3++ y Z4+)<br />
LUNES<br />
MARTES<br />
Sesión de FUERZA FUNCIONAL + CORE<br />
15km <strong>TRAIL</strong> correderos (máxima intensidad)<br />
MIÉRCOLES<br />
JUEVES<br />
12km (6km Z3 + 6km Z4) CORREDERO<br />
VIERNES<br />
SÁBADO<br />
DOMINGO<br />
20km <strong>TRAIL</strong> máximo desnivel (máxima intensidad) + 5x1000m Correderos /<br />
descanso 1’ Trotando<br />
100’ MTB (sin desnivel en AYUNAS)<br />
<strong>SR</strong>SportandTraining.es // saulramirez.es
Saúl Ramírez – Asesor Deportivo y Entrenador Personal<br />
MICROCICLO 3.3 (Entreno Z3++)<br />
LUNES<br />
MARTES<br />
SERIES TRIANGULARES 4x(500m de subida + 500m de bajada en ZONA TÉCNICA<br />
+ descanso 2’ trote en llano) + 20’ <strong>TRAIL</strong> Correderos<br />
MIÉRCOLES Sesión de FUERZA FUNCIONAL + CORE<br />
JUEVES<br />
15km (8km Z3 + 5km Z4 + 2km Z5) Terreno LIBRE<br />
VIERNES<br />
SÁBADO<br />
DOMINGO<br />
30km <strong>TRAIL</strong> máximo desnivel (máxima intensidad)<br />
12km <strong>TRAIL</strong> LIBRE<br />
MICROCICLO 3.4 (DESCARGA - MASAJE- COMPETICIÓN)<br />
LUNES<br />
MARTES<br />
MIÉRCOLES<br />
8km <strong>TRAIL</strong> correderos<br />
Sesión de FUERZA FUNCIONAL + CORE + PROPIOCEPCIÓN<br />
60’ <strong>TRAIL</strong> corredero en AYUNAS<br />
JUEVES<br />
VIERNES<br />
SÁBADO<br />
DOMINGO<br />
20’ TROTE DE ACTIVACIÓN<br />
MARATÓN DE MONTAÑA<br />
60’ MTB (Z2 como máximo)<br />
<strong>SR</strong>SportandTraining.es // saulramirez.es
Saúl Ramírez – Asesor Deportivo y Entrenador Personal<br />
MESOCICLO 4<br />
MICROCICLO 4.1 (Entreno Z3)<br />
LUNES<br />
MARTES<br />
15km <strong>TRAIL</strong> correderos (AYUNAS)<br />
Sesión de FUERZA FUNCIONAL + PROPIOCEPCIÓN + CORE<br />
MIÉRCOLES<br />
JUEVES<br />
6x1000m toboganes / descanso 2’ trote + 4x400m subida / descanso 2’ + 15’<br />
<strong>TRAIL</strong> suave<br />
VIERNES<br />
SÁBADO<br />
DOMINGO<br />
20km <strong>TRAIL</strong> máximo desnivel (máxima intensidad)<br />
90’ MTB (sin desnivel)<br />
MICROCICLO 4.2 (Entrenamiento Z3++ y Z4)<br />
LUNES<br />
MARTES<br />
SERIES TRIANGULARES 4x(500m de subida + 500m de bajada en ZONA TÉCNICA<br />
+ descanso 2’ trote en llano) + 20’ <strong>TRAIL</strong> Correderos<br />
15km <strong>TRAIL</strong> Terreno LIBRE en AYUNAS<br />
MIÉRCOLES Sesión de FUERZA FUNCIONAL + CORE + PROPIOCEPCIÓN<br />
JUEVES<br />
VIERNES<br />
SÁBADO<br />
DOMINGO<br />
60’ <strong>TRAIL</strong> ACTIVACIÓN<br />
35km <strong>TRAIL</strong> LIBRE (A SER POSIBLE PARTE DEL RECORRIDO DE LA PRUEBA)<br />
60’ MTB (sin desnivel en AYUNAS)<br />
<strong>SR</strong>SportandTraining.es // saulramirez.es
Saúl Ramírez – Asesor Deportivo y Entrenador Personal<br />
MICROCICLO 4.3 (Entrenamiento Z4)<br />
LUNES<br />
MARTES<br />
15km <strong>TRAIL</strong> correderos (AYUNAS)<br />
Sesión de FUERZA FUNCIONAL + PROPIOCEPCIÓN + CORE<br />
MIÉRCOLES 15km (7km Z3 + 7km Z4 + 1km Z5) Terreno LIBRE<br />
JUEVES<br />
VIERNES<br />
SÁBADO<br />
DOMINGO<br />
6x1000m toboganes / descanso 2’ trote + 4x400m subida / descanso 2’ + 15’<br />
<strong>TRAIL</strong> suave<br />
25km <strong>TRAIL</strong> máximo desnivel (máxima intensidad)<br />
120’ MTB (sin desnivel)<br />
MICROCICLO 4.4 (COMPETICIÓN)<br />
LUNES<br />
MARTES<br />
MIÉRCOLES<br />
8km <strong>TRAIL</strong> SUAVE - MASAJE<br />
Sesión de CORE + PROPIOCEPCIÓN<br />
60’ <strong>TRAIL</strong> corredero en AYUNAS<br />
JUEVES<br />
VIERNES<br />
SÁBADO<br />
DOMINGO<br />
20’ TROTE DE ACTIVACIÓN<br />
IV <strong>TRAIL</strong> <strong>SOLIDARI</strong> CIUTAT D’ALCOI<br />
60’ MTB<br />
<strong>SR</strong>SportandTraining.es // saulramirez.es
Change language