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INFLAMAÇÃO
O QUE EU TENHO A VER?

QUAL A IDEIA DESTE E-BOOK?
APÓS O SEU ENVOLVIMENTO COMO
VOLUNTÁRIO DE NOSSA PESQUISA,
PENSAMOS EM RETRIBUIR DE ALGUMA FORMA
PELA SUA PARTICIPAÇÃO! POR ISSO, NESTE
MATERIAL, VOCÊ PODERÁ ENCONTRAR
ALGUMAS DICAS SOBRE:
SONO
ATIVIDADE
FÍSICA
ALIMENTAÇÃO
ANTIINFLAMATÓRIA
ERVAS E
TEMPEROS
ALIMENTAÇÃO
RECEITAS

INTRODUÇÃO
A INFLAMAÇÃO
Segundo a Organização Mundial da Saúde, 60%
dos fatores relacionados à saúde e qualidade de
vida dos indivíduos estão associados ao estilo de
vida. Na Sociedade Moderna, inúmeros fatores
podem colaborar para a queda na qualidade de
vida, como trabalho, o estresse, o sedentarismo, a
baixa qualidade do sono, excesso de peso e a
baixa qualidade dos alimentos consumidos.
Inflamação de baixo grau é uma condição onde
ocorre aumento da secreção de agentes
inflamatórios cerca de 2-4 vezes em comparação a
indivíduos saudáveis. Assim, em um indivíduo acima
do peso, o tecido adiposo mantém o indivíduo em
constante inflamação pela grande produção
desses agentes inflamatorios. Será que os indivíduos
ferro da faixa de peso estão dentro dessa faixa de
inflamação? Será que a alimentação exerce um
potencial para aumentar ou diminuir essa
inflamacao? Tudo isso será respondido ao final do
nosso estudo, e aqui viemos trazer dicas pra você
participante se guiar sobre a importância de uma
alimentação saudável e aos poucos melhorar seus
habitos e qualidade de vida.

SONO
Você sabia que a quantidade e qualidade do
seu sono influenciam na sua saciedade e em sua
fome? Quando temos uma privação de sono, isto
é, um tempo menor que 4-5 horas por período isso
causa uma desregulação hormonal, fazendo
com que o hormônio que é responsável pela
nossa sensação de saciedade seja menos
secretado e o hormônio que nos faz sentir fome
fique de forma aumentada em nosso sangue,
levando ao consumo de uma maior quantidade
de alimentos industrializados, gordurosos, com
excesso de açúcar, sal e/ou aditivos químicos.

...
Além disso, dormir pouco leva a acúmulo de
gordura e ganho de peso, alem de mudanca
estetica o tecido adiposo acumulado pode levar a
resistência e ou diminuição da sensibilidade a
insulina, assim levando ao aumento dos níveis de
açúcar em nosso sangue, que é um fator
desencadeante para diabetes mellitus tipo 2 e
doenças do coração. O tecido adiposo pode
gerar uma inflamação crônica de baixo grau,
tanto em indivíduo obesos como não. Portanto é
muito importante termos uma boa noite de sono!
Isso mesmo, noite! Apesar de precisarmos de um
número de horas específicos de acordo com cada
faixa etária de sono por dia, é necessário também
que elas sejam no período da noite, pois nosso
corpo precisa de um sono reparador e fatores
como a escuridão, o silêncio, fatores fisiológicos,
que envolvem nosso ciclo circadiano, e os
diferentes horários em que cada hormônio é
secretado influenciam na qualidade do sono.

DICAS PRÁTICAS
Evite ficar até tarde assistindo televisão, estudando
ou desempenhando outras atividades;
Fique em um ambiente escuro próximo da hora de
dormir;
Evite usar celular na cama;
Faça uma refeição leve;
Procure tirar um momento pra você antes de
dormir, meditar é uma boa ideia!
HORAS DE SONO POR NOITE PARA
CADA FAIXA ETÁRIA SEGUNDO A OMS:
HORAS DE SONO
12 - 15 12 - 15 9 - 11 8 - 10 7 - 9 7 - 8
BEBÊ
4 - 11
MESES
CRIANÇA
1 - 5
ANOS
IDADE
ESCOLAR
6 - 12
ANOS
ADOLESCENTE
14 - 17
ANOS
ADULTO
18 - 64
ANOS
IDOSO
65+

ATIVIDADE FÍSICA
VOCÊ PRATICA ALGUMA?
Quando movimentamos nosso
corpo/praticamos atividade física
contribuimos para uma melhor qualidade de
vida e saúde do nosso corpo. Atividades
como esportes, caminhadas, corrida,
academia, dança, lutas, ou até mesmo
aquelas presentes no dia a dia como limpar
a casa, caminhar de um centro a outro
dentro da universidade ou no trabalho
deixam nosso organismo mais ativo,
contribuindo para um menor acúmulo de
gordura corporal e otimizando o uso do
açúcar presente em nosso sangue.

ALIMENTAÇÃO
Além disso, a prática de atividade física aliada
a uma boa alimentação são essenciais para
nosso bem-estar, e saúde de nossos órgãos,
como por exemplo o coração. Assim o
consumo moderado de alimentos
industrializados, ricos em gorduras, açúcar,
sódio e aditivos químicos contribuem para uma
maior inflamação no nosso corpo, que é um
fator para o aparecimento de resistência a
insulina, diabetes e obesidade.
Dessa forma, além de diminuir o consumo
desses produtos, podemos incluir em nossa
alimentação produtos considerados anti
inflamatórios, como açafrão, orégano, alho,
cebola e gengibre.
Para isso, trouxemos algumas receitas fáceis
para incluir alimentos com propriedades antiinflamatórias
nas refeições do seu dia a dia.

ERVAS E TEMPEROS
Você sabia?
Ervas e temperos naturais além de possuírem
propriedades anti-inflamatórias são uma ótima
opção para dar sabor aos alimentos e aos
poucos reduzir o uso de sal nas preparações.
Algumas boas opções são:
Gengibre
Cúrcuma
Alho
Tomilho
Alecrim
Cebolinha
Manjericão
Pimenta
Camomila
Chá Verde
Hortelã

RECEITAS
SAL ANTIINFLAMATÓRIO
INGREDIENTES
1 xícara de chá de sal (150g)
1 xícara de chá de orégano desidratado
1 xícara de chá de salsinha desidratada
1 xícara de chá de manjericão desidratado
5 colheres de sopa de semente de girassol triturada
1 colher de sopa de açafrão da terra
1 colher de café de pimenta preta
MODO DE PREPARO
No processador, adicione
as sementes de girassol,
triturando por alguns
segundos até formar uma
farinha. Em seguida,
transfira para um
recipiente e misture o
restante dos ingredientes.
Transfira para um pote de
vidro com tampa,
utilizando por até 90 dias.
Dica: fica uma delícia em
molhos, carnes e omeletes!

RECEITAS
SNACK DE ERVILHA COM CURRY
INGREDIENTES
300 g de ervilha congelada
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Tempero Curry à gosto
Sal a gosto
MODO DE PREPARO
Descongele as ervilhas no
microondas por cerca de 1
minuto e 30 segundos.
Disponha
sobre a forma e seque
bem com papel toalha ou
pano. Acrescente o
restante dos
ingredientes e leve ao
forno em temperatura de
220 C por cerca de 20
minutos ou até as
ervilhas ficarem crocantes
e douradas
VOCÊ SABIA?
A pimenta aumenta em
até 2000x a absorção
do açafrão da terra! Por
isso, procure consumir
os dois em conjunto,
como acontece no
curry.

RECEITAS
LEGUMES ASSADOS COM CURRY E ALECRIM
INGREDIENTES
Legumes variados (cenoura, cebola, batata, brócolis,
vagem)
Tempero curry
1 Ramo de alecrim
Azeite de oliva
MODO DE PREPARO
Em uma assadeira,
disponha todos os legumes
e os temperos e cubra
com papel alumínio.
Disponha no forno à
temperatura de 200ºC por
uns 15 a 20 minutos.
Após isso, retire o papel
alumínio, adicione o azeite
de oliva e disponha
novamente no forno por
cerca de 10 minutos ou até
ficarem na consistência
desejada.

RECEITAS
FAROFA ANTIINFLAMATÓRIA
INGREDIENTES
1 xícara de farinha de aveia
1/4 de xícara de farinha de linhaça
1/2 de xícara de farinha de castanhas ou amendoim
2 colheres de sopa de gergelim e linhaça
1 dente de alho
1/2 cebola ralada
1/2 colher de sopa de curry
3 colheres de sopa de azeite de oliva
Orégano e Sal à gosto
MODO DE PREPARO
Em uma frigideira, refogue
o alho e a cebola no
azeite de oliva, e já
acrescente todos os
temperos. Após isso,
adicione o restante dos
ingredientes e misture até
ficar douradinho.
VOCÊ SABIA?
Nesta receita, além das fibras,
também estão presentes o
cálcio (gergelim) e ômega-3
(linhaça), que possuem
grande ação antiinflamatória

RECEITAS
SORBET DE MANGA E GENGIBRE
INGREDIENTES
200g de manga
50ml de leite de coco
1 colher de café de gengibre
picadinho
1 colher café de hortelã
picadinha
2 colheres sopa de suco de
limão
2 colheres sopa de açúcar
mascavo
MODO DE PREPARO
Congele a manga por 4
horas. Em um processador,
adicione todos os
ingredientes até ficar
homogêneo. Dica: fica uma
delícia com geléia de frutas
vermelhas!

RECEITAS
BOLO DE CENOURA E ESPECIARIAS
INGREDIENTES
2 cenouras
1 xícara (chá) de farinha de trigo
3 ovos
1 xícara (chá) de açúcar mascavo
1/3 de xícara (chá) de óleo
1/2 xícara (chá) de nozes (cerca de 60 g)
1 ½ colher (chá) de fermento em pó
1/2 colher (chá) de canela em pó
1/2 colher (chá) de gengibre em pó
1 pitada de cravo em pó
noz-moscada ralada na hora a gosto
manteiga e farinha de trigo para untar e polvilhar a fôrma
MODO DE PREPARO
Preaqueça o forno a 180 ºC. Unte com manteiga uma
fôrma para bolo inglês. Polvilhe com farinha de trigo.
Lave, descasque e passe a cenoura pela parte grossa do
ralador. Pique fino as nozes.
Sobre uma tigela, peneire a farinha de trigo e o fermento
em pó. Junte a noz-moscada, a canela, o gengibre, e o
cravo em pó. Acrescente as nozes picadas e misture bem.
Quebre os ovos e adicione o açúcar mascavo e misture
bem. Junte o óleo e mexa bem para misturar.
Acrescente a cenoura e misture bem com uma espátula.
Adicione aos poucos a mistura de ingredientes secos,
mexendo delicadamente com a espátula para incorporar.
Transfira a massa para a fôrma untada. Leve ao forno
preaquecido e deixe assar por cerca de 50 minutos.

RECEITAS
SUCO DE CHÁ-VERDE
INGREDIENTES
1 fatia grossa de abacaxi;
200 ml de chá verde;
1 pedaço de gengibre;
2 folhas de hortelã
1 colher de chá de semente de linhaça.
MODO DE PREPARO
Descasque o abacaxi e
separe uma fatia.
Descasque o gengibre e
separe um pedaço. Bata
tudo no liquidificador com o
chá verde, a semente de
linhaça e a hortelã e sirva a
seguir com gelo.

ALGUMAS DIETAS
E SUAS RELAÇÕES COM INFLAMAÇÃO
x
DIETA
MEDITERRÂNEA
DIETA
OCIDENTAL
Voce já ouviu falar que a dieta mediterranea é mais
saudável? E de fato ela é. O que a torna diferente da
dieta ocidental é principalmente a presença de
ácidos graxos ômega-3 em quantidades mais
elevadas, e outros componentes antiinflamatórios,
devido a presença de peixes, azeite de oliva,
temperos e ingredientes em sua forma mais natural
do que se comparado ao que é consumido aqui do
outro lado do globo. Na dieta ocidental, temos a
presença em maior quantidade de produtos
processados e ultraprocessados, que contém altas
quantidades de açúcar, aditivos químicos, gorduras,
sódio e assim, moléculas que aumentam o processo
inflamatório do nosso corpo.

ALIMENTOS PRÓ-INFLAMATÓRIOS
CONSUMA COM MODERAÇÃO!
Bebidas
açucaradas
Açúcar
refinado
Carnes
gordurosas
Carnes
embutidas
Frituras
Fast-foods

Este documento faz parte do Estudo do
Potencial Inflamatório da Dieta (Estudo PID) e
foi elaborado por:
Cinthia Corrêa
(DOUTORANDA PROGRAMA DE PÓS-GRADUAÇÃO EM NUTRIÇÃO- UFSC)
Ieda Senna
(GRADUANDA NUTRIÇÃO UFSC)
Larissa Althoff Vidal
(GRADUANDA NUTRIÇÃO UFSC)
Liana Pacheco
(GRADUANDA NUTRIÇÃO UFSC)
Richard Filipini
(GRADUANDO NUTRIÇÃO UFSC)
Talissa Dezanetti
(GRADUANDA NUTRIÇÃO UFSC)
Qualquer dúvida entre em contato:
estudopid.ufsc@gmail.com