Um convite ao autocuidado

VENTRE LUZ APRESENTA
UM CONVITE AO AUTOCUIDADO
POSTURAS PARA ALIVIAR
A TENSÃO CORPORAL
YOGA PRENATAL
SÃO EXERCÍCIOS SIMPLES, AO
ALCANCE DE TODAS, E QUE TE
AJUDARÃO NO PARTO E DEPOIS.
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YOGA PRENATAL E A GESTAÇÃO
O corpo e a mente precisam de cuidados e
manutenção constantes, e durante a gravidez estes
cuidados se fazem mais necessários
Durante a gestação, ocorrem, em pouquíssimo
tempo, diversas alterações no corpo feminino.
A gravidez é uma das fases de maior estresse para a
mulher e o casal, portanto, permita-se priorizar um
momente de autocuidade todos os dias.
Com apenas quinze minutos, você já sentirá os
benefícios destas práticas, e com o tempo você
poderá aumentar a duração dos exercícios.
No YOGA PRENATAL o importante é a constância.
ENTÃO VAMOS COMEÇAR
Comece por escolher um ambiente que lhe seja
agradável e prepare a ambiência, isto é, pouca
luz, um pouco de privacidade, músicas relaxantes,
incensos e etc.
Com apenas recursos simples, você poderá praticar
as técnicas respiratórias que te ajudarão a manterse
calma, estável e equilibrada emocionalmente,
naquelas situações desafiadoras e estressantes,
como por exemplo, a gestação e o trabalho de
parto, bem como te ajudarão a lidar com o medo e a
ansiedade.

PREPARAÇÃO PARA A PRÁTICA
1 - Com a coluna reta,levante os dois braços,
agarrando uma mão à outra. Em seguida, com
movimentos suaves, incline-se lateralmente,
mantendo-se na posição por quinze segundos.
Troque de lado e repita.
2 - Leve seus dedos
entrelaçados na nuca e
solte a cabeça para trás.
Relaxe os ombros e o
maxilar, Fique na posição
por quinze segundos.
Repita.
3 - Abaixe a cabeça e
deixe seus cotovelos se
aproximarem. Ainda com
as mãos entrelaçadas
na nuca mantenha-se
na postura por quinze
segundos. Repita.

LEMBRE-SE SEMPRE DE RESPIRAR
4 - Esta postura pode
ser executada de pé ou
sentada. Deixe o pescoço
cair para um dos lados,
enquanto a mão do mesmo
lado ajuda o alongamento.
Não é preciso forçar o
pescoço, apenas atentar-se
para a flexão do pescoço.
Mantenha por quinze
segundo e repita.
5 - Agora para o outro
lado. Deixe a cabeça cair
enquando a mão dos
mesmo lado ajunda no
alongamento. Mantenha
por quinze segundos e
repita.

6 - Fique de quatro apoios, com os joelhos na
largura do quadril e com as mãos na largura dos
ombros. Sinta os dedos das mãos apoiarem o corpo.
7 -Agora empine o bumbum enquanto olha para
cima e mantenha a posição.
8 -Agora traga o bumbum para dentro e olhe na
direção o seu umbigo

UMA DICA RÁPIDA
Lembre-se de respirar corretamento, isto é, peito e
barriga se expandem quando inspiramos, e quando
expiramos, nosso peito e barriga se recolhem.
Respirar parece uma coisa trivial, já que respiramos
até dormindo, mas preste atenção na sua respiração,
E no caso de você estar fazendo errado, por
exemplo, expandindo só a barriga ou o peito, treine
esta respiração, pois ela irá te ajudar no seu dia-adia
e no dia do parto.
LEMBRE-SE: PESCOÇO E COLUNA ALINHADOS
9 - Sente-se em uma posição confortável, é
importante que você sinta uma base estável.
Coloque as mãos nos ombros e mantenha o
pescoço ereto, o seu queixo não deve apontar para
baixo ou para cima.

10 - Encaixe bem os ombros nas costas, até sua
coluna e pescoço ficarem alinhados. Então gire
calmamente o cotovelo no sentido horário e depois
no sentido anti-horário.
11 - Ainda sentada, deve-se levantar o braço que será
alongado acima da cabeça e tentar segurar as mãos
nas suas costas. Mantenha o cotovelo sempre atrás
da cabeça. Caso não consiga encontrar as mãos
você poderá usar uma toalha de rosto. Mantenha-se
ereta, se atente a sua respiração e faça com os dois
braços.

PRATIQUE A RESPIRAÇÃO’
12 - Ainda com o pescoço e coluna alinhados,
encaixe os ombros, e coloque uma mão no seu
peito e a outra sobre o seu ventre, então observe o
movimento completo da sua respiração. O tempo
da expiração deverá ser o dobro do tempo da
inspiração. Inspire e conta mentalmente até 2, em
seguida, expire calmamente contando até 4.
13 - Quando você já estiver confortável com esta
respiração, poderá, se quiser, praticar respirações
mais longas ainda, por exemplo, inspirar contando
até 3 e expirar até o 6. Mantenha esta respiração por,
pelo menos, 3 minutos.
CUIDADOS E DICAS
* Gestantes não devem reter a respiração, nem no
momento da inspiração, e nem no da expiração.
* Devido a idade gestacional, talvez você não sinta a
expansão do seu ventre.

POSTURAS QUE AJUDAM A DEIXAR O BEBÊ BEM
POSICIONADO
13 - Fique de quatro apoios, caso tenha uma
bola de Pilates, abrace-a, então peça para o seu
companheiro passar um tecido bem no finalzinho
do seu ventre e fazer um movimento leve do tipo
“serrote”. O tecido não deverá pressionar o seu
ventre, bem como ficar muito frouxo.
14 - Caso você não tenha uma bola de Pilates e
esteja com os pulsos doloridos ou muito cansada,
você pode fazer essa postura com a cabeça no chão.
Esta é uma postura para você se sentir confortavél e
relaxar.
Ache a posição mais confortável para você.
SUGESTÃO VENTRE LUZ
* Praticar estas posturas, pelo menos, 2x por semana.

UM BEBÊ BEM POSICIONADO: QUE ALÍVIO
15 - Da posição de quatro apoios, avance a sua perna
direita e deixe o seu pé direito ao lado da sua mão.
Depois de estabilizar a postura, desça a sua pelve.
16 - Mantenha a postura de 15 a 30 segundos e
depois repita a postura com a outra perna.

CHAME SEU COMPANHEIRO
17 - Deite-se de lado, bem na beirada da cama ou
de um sofá, alinhe o pescoço, coluna e quadril, e
cuidado para não se desequilibrar.
Os dedos dos seus pés
devem estar voltados
para a frente, como se
a planta dos seus pés
fossem tocar o chão.
18 - Agora seu companheiro deve te segurar pelo
quadril, quando você se sentir estável na postura,
deixe a sua perna de cima cair para frente do sofá.
19 - Troque de lado e repita com a outra perna.
Mantenha a postura de 15 a 30 segundos.

POSTURAS PARA O CASAL
DURANTE A CONTRAÇÃO: Faça pressão na lombar
dela, acocorem juntos, olho o olho, mãos de apoio.
Mentalize que sua companheira é toda poderosa e
que irá passar por isso. Pense que dará tudo certo e
que a dor logo passará.
NÂO fale neste momento e NÂO coloque a mão na
barriga dela.
Se ficar nervoso lembre-se da respiração completa,
e tenha um pensamento positivo, mesmo quando as
dúvidas vierem.

RELAXAMENTO, SINTONIA E HARMONIA DO
CASAL
FORA DA CONTRAÇÃO: Massagens de carinho
nas costas, pés, mãos e pescoço, ou onde sua
companheira pedir.
Converse, escute, seja cordial e compreensivo.
Ofereça alimentos de fácil digestão e bem
energéticos, não esqueça de oferecer água e
de deixar a geladeira abastecida à partir das 37
semanas.
DICAS DA DOULA
Lembre-se de esforçar-se apenas quando as
contrações durarem, pelo menos, 45 segundos e
forem de 1x4 minutos ou 3x10 minutos.
E fora da contração aproveite a endorfina, durma,
descanse, coma, beba água, faça carinho, receba,
dance, abraçe e etc.