Daniel Goleman - A arte da meditação (1989, Sextante)

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Vá para o lado direito do seu assento... para a coxa... registre o que senteaí... solte os músculos e relaxe...Desça até o joelho direito... observe as sensações na junta... relaxe esolte os músculos em torno do joelho...Continue descendo pela barriga da perna direita até a canela... até otornozelo... registrando as sensações... relaxando e suavizando os músculos...Agora o pé direito... com todos os seus ossos... sentindo a planta do pé...os lados... a parte de cima... cada dedo... livrando-se de toda a tensão...suavizando os músculos...Suba agora até o lado esquerdo do seu assento e vá descendo pela coxa...percebendo todas as sensações dessa área... suavizando e relaxando osmúsculos...Desça até o joelho esquerdo... perceba as sensações na junta...suavizando os músculos em torno do joelho...Continue descendo pela barriga da perna esquerda até a canela... até otornozelo... registrando as sensações... suavizando e relaxando os músculos...Percorra o pé esquerdo... sinta o arco da planta do pé... os lados... a partede cima do pé... cada dedo do pé... relaxando e suavizando todos os músculos...E agora, com sua mente, percorra e examine todo o corpo... tomeconsciência dessa sensação de leveza e liberdade... dessa sensação de paz... deserenidade...Se ainda encontrar algum ponto de tensão no seu corpo, solte e relaxeesses músculos...Fique alguns momentos nesse estado de paz... de serenidade... decalma...E, quando quiser, abra os olhos... e leve com você esse estado de atençãoe relaxamento para viver o resto do seu dia...31
MEDITAR CONCENTRANDOVamos agora fazer uma meditação de concentração. Essa meditação vaiajudar a desenvolver sua percepção. Em outros tipos de meditação vocêconsidera os pensamentos que desviam sua mente como distrações. Mas agoraessas distrações serão o próprio foco da meditação.Um dos principais efeitos desses métodos de concentração é diminuir odesconforto da dor. Além disso, a concentração traz os mesmos benefícios dorelaxamento que existem nos outros métodos de meditação.Neste método você usa a respiração como uma espécie de âncora para asua mente e presta muita atenção nos outros pensamentos que vêm e vão,desviando sua atenção da respiração.Tanto esse exercício quanto o seguinte, que se faz caminhando, ajudam aexpandir e desenvolver sua percepção, fazendo com que você fique plenamentepresente ao momento que está sendo vivido.Vamos começar a meditação da concentração.Sente-se numa posição confortável, de preferência em uma cadeira deespaldar reto e firme.Agora feche os olhos e preste atenção em sua respiração... Perceba ofluxo natural e tranqüilo do ar que entra e sai por suas narinas...Não tente controlar a respiração... só preste atenção nela...Cada vez que inspirar, diga em sua mente a palavra "dentro"... quandoexpirar, diga "fora"...Essas palavras funcionam como uma música de fundo, como um suavemurmúrio em sua mente...Dentro... fora... dentro... fora...Quando a sua mente se desviar da respiração, preste atenção nopensamento que vem e silenciosamente dê-lhe um nome...Se a sua mente for ocupada por um pensamento qualquer, diga emsilêncio "pensando"... Enquanto o pensamento continuar, fique repetindo emsua mente "pensando... pensando"... Faça algumas pausas para tomar contatocom o pensamento... e continue repetindo "pensando... pensando"...Observe o que acontece com o pensamento: se ele fica mais forte... seenfraquece... se desaparece...Então, quando o pensamento desaparecer, volte a se concentrar na suarespiração... Dentro... fora... dentro... fora...Se um som vier distrair sua mente, diga em silêncio "ouvindo...32
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