Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
<strong>Sunda</strong> <strong>matvanor</strong><br />
<strong>för</strong> <strong>Skolbarn</strong><br />
kunskap och sunda tips
på www.coop.se finns<br />
massor av bra recept och andra<br />
tips som gör vardagen<br />
lite enklare.<br />
innEhÅLL<br />
Behöver skolbarn annan<br />
mat än vuxna? 4–5<br />
Måltidspusslet 6–7<br />
tallriksmodellen 8–9<br />
Mellanmål 10–11<br />
så här kan en dags se ut 1 –13<br />
Barnens tio-i topp 14–19<br />
nyckelhålet 0– 1<br />
Lördagsgodis<br />
Mat och rörelse 3
att ändra barns <strong>matvanor</strong><br />
kan vara svårt. att byta till lite<br />
nyttigare mat är ganska lätt.<br />
syftet med den här broschyren är att väcka intresse <strong>för</strong><br />
och att inspirera till att lära våra skolbarn att äta nyttigare.<br />
Lättare sagt än gjort kanske du säger, men faktum är att<br />
det faktiskt är lättare än vad du <strong>för</strong>st tror. som <strong>för</strong>älder<br />
är du barnens största matinspiratör och det är du som<br />
bestämmer vad som finns hemma i skafferiet, kylskåpet<br />
och frysen. Finns det nyttig mat hemma så är det också<br />
den maten som går åt. det sköter sig helt naturligt.<br />
i butiken finns det många nyckelhålsmärkta och ekologiska<br />
alternativ att välja mellan.<br />
självklart finns det en del tips och andra viktiga saker att<br />
tänka på som handlar om mat och skolbarn. och det är<br />
precis vad du får här i broschyren. kunskap, engagemang<br />
och fantasi är viktiga faktorer <strong>för</strong> att få skolbarnen att<br />
själva byta till lite nyttigare mat.<br />
3
4<br />
BEhövEr skoLBarn annan Mat än vuxna?<br />
En vanlig fråga som många ställer sig är om barns mat måste vara<br />
sammansatt på ett annat sätt än vuxnas. Svaret är att det i princip inte<br />
är någon skillnad. redan från två års ålder gäller nämligen i stort sett<br />
samma näringsrekommendationer <strong>för</strong> barn som <strong>för</strong> vuxna. naturligtvis<br />
har barn och vuxna olika energibehov. forskning har till och med visat<br />
att det redan från ett års ålder är viktigt att tänka på fettkvaliteten<br />
i maten.<br />
En viktig skillnad är att barn behöver mer näringsrika måltider än vuxna.<br />
att de inte äter lika stora portioner betyder inte att andelen fett,<br />
proteiner och kolhydrater ska <strong>för</strong>ändras. det <strong>för</strong>hållandet är detsamma<br />
<strong>för</strong> både vuxna och barn. lite äldre skolbarn som tränar mycket har ett<br />
minst lika stort energibehov som en vuxen, ibland till och med större.<br />
hösten 006 presenterade Livsmedelsverket en studie kring hur<br />
barn i sverige äter idag. några anmärkningsvärda fakta är:<br />
• att barnen äter alldeles <strong>för</strong> stor andel mättat fett – borde<br />
nästan halveras<br />
• att intaget av frukt och grönt per dag var alldeles <strong>för</strong> lågt<br />
– borde dubblas<br />
• att 5% av barnens kaloriintag består av godis, glass, läsk,<br />
kakor, kex osv – borde halveras (studie har visat samma<br />
sak <strong>för</strong> vuxna)<br />
andelen överviktiga och sjukligt feta barn är alldeles <strong>för</strong> hög och det är<br />
viktigt att vi alla hjälps åt <strong>för</strong> att ändra på detta. det är naturligt att börja<br />
hemma med sina egna barns <strong>matvanor</strong>.<br />
Låt barnen själva lägga<br />
upp maten på tallriken.<br />
Det är viktigt att de<br />
tidigt lär sig ta ansvar<br />
<strong>för</strong> vad och hur mycket<br />
de äter.
EkoMMEndEradE<br />
EnErginivÅEr pEr dag<br />
För Barn och vuxna<br />
MJ/kcal<br />
Flickor 6–9 år 7, /17 0<br />
Flickor 10–13 år 8,6/ 060<br />
Flickor 14–17 år 9,6/ 90<br />
kvinna 31–60 9, / 100<br />
MJ/kcal<br />
pojkar 6–9 år 8,1/1940<br />
pojkar 10–13 år 9,8/ 340<br />
pojkar 14–17 år 1 ,3/ 940<br />
Män 31–60år 11,8/ 8 0<br />
MegaJoule, ett mått på energi<br />
kilocalorier, ett mått på energi<br />
Källa:<br />
Svenska näringsrekommendationerna 2005
6<br />
MÅLtidspussLEt<br />
dagens måltider kan ses som ett pussel.<br />
vi äter olika livsmedel till olika måltider<br />
och får på så sätt i oss de näringsämnen<br />
vi behöver. måltiderna kompletterar<br />
varandra och på kvällen ska pusslet ha<br />
blivit helt. varje måltid eller pusselbit<br />
är lika viktig <strong>för</strong> att dagen som helhet<br />
ska bli bra.<br />
oLika MÅLtidstypEr<br />
I den svenska matkulturen har två slags måltider vuxit fram. frukost och<br />
mellanmål är en typ av måltider och lunch och middag en annan. måltiderna<br />
består av olika livsmedelsgrupper med olika sammansättning av näringsämnen.<br />
alla grupperna behövs <strong>för</strong> att maten ska bli näringsrik och bra.<br />
alla måltider ska ge bra bränsle – en lagom blandning av kolhydrater, fett<br />
och protein – och innehålla bröd, grönsaker och/eller frukt.<br />
Frukost och mellanmål byggs upp kring<br />
Frukost<br />
Lunch<br />
• Bröd, gryn eller flingor som är kolhydratrika och ger bra energi,<br />
gärna fullkorn<br />
• Mjölkprodukter som är rika på protein och kalcium, gärna magra<br />
• Frukt/grönsaker som är rika på vitaminer, mineraler och kostfiber<br />
Lunch och middag byggs upp kring tre olika livsmedel<br />
• det <strong>för</strong>sta är potatis, pasta, ris eller något likvärdigt och bröd<br />
• det andra är grönsaker, rotfrukter och frukt<br />
• det tredje är kött, fisk, ägg eller ett vegetariskt alternativ, t ex<br />
kikärter eller linser<br />
Potatis ger bra energi i form av kolhydrater. kött ger protein och mineraler,<br />
främst järn och zink. Järn tas lättare upp i kroppen med hjälp av vitamin C som<br />
finns i grönsaker och frukt. Grönsakerna innehåller också flera andra vitaminer<br />
och dessutom kostfiber. Som måltidsdryck till de lagade måltiderna (lunch<br />
och middag) rekommenderas vatten.<br />
Källa: Tillämpad näringslära, Centrum <strong>för</strong> folkhälsa, Stockholms läns landsting<br />
Extra<br />
MÅL<br />
Middag<br />
MELLan-<br />
MÅL
Frukost och mellanmål byggs upp kring bröd,<br />
gryn eller flingor och mjölkprodukter. Bröd, gryn<br />
och flingor är kolhydratrika och ger bra energi.<br />
Mjölkprodukter är rika på protein och kalcium.
8<br />
1<br />
2<br />
3<br />
taLLriksModELLEn<br />
– En Bra ModELL För att äta sunt<br />
Ett enkelt sätt att ge barnen allt de behöver är att utgå från tallriksmodellen,<br />
som består av två lika stora delar och en mindre (1/4 av<br />
tallriken). Självklart är det också så att storleken per portion måste<br />
anpassas efter barnens energibehov.<br />
den ena av de två stora delarna innehåller potatis, pasta, ris, bröd<br />
och gryn av olika slag och de ger alla bra med energi. Ät gärna bröd<br />
till maten. välj i <strong>för</strong>sta hand fullkornsprodukter.<br />
den andra av de två stora delarna innehåller kokta och råa grönsaker,<br />
rotfrukter, men också frukt och bär. Grönsakerna ger viktiga bidrag<br />
av vitaminer, mineraler, antioxidanter och kostfiber.<br />
den tredje och minsta delen innehåller kött, kyckling, fisk, ägg men<br />
också vegetariska alternativ som quorn, torkade ärter, bönor och<br />
linser. Härifrån får du protein, men även mineraler och vitaminer.<br />
Lär BarnEn ta EgEt ansvar<br />
låt barnen lägga upp maten själva. alldeles <strong>för</strong> ofta serverar vi vuxna<br />
<strong>för</strong> stora portioner och ställer <strong>för</strong> stora krav på att maten alltid ska ätas<br />
upp. Ju tidigare vi lär barnen att ta <strong>för</strong> sig själva desto mindre risk att<br />
vi rubbar deras egen aptitreglering. det är viktigt att barnen så tidigt<br />
som möjligt lär sig hur stora portioner som passar just deras behov.<br />
vår uppgift som vuxna är att servera god och varierad mat och göra<br />
det så aptitligt att det blir svårt att inte testa. dessutom gör inte barn<br />
som vi säger utan som vi gör. vår uppgift blir alltså även att vara <strong>för</strong>edömen.<br />
barnens uppgift är att bestämma om de ska äta, vad de ska<br />
äta av det som står på bordet och hur mycket. det handlar alltså om<br />
att tidigt lära barnen ta ansvar <strong>för</strong> sitt eget ätande.
1 2<br />
TIPS!<br />
En hjälp att få i sig de mängder av<br />
grönsaker som rekommenderas är<br />
att blanda ner grönsaker i maten.<br />
Rårivna morötter i köttfärssåsen,<br />
hackad spenat i pannkakssmeten,<br />
bönor i salladen, rikligt med rotfrukter<br />
i köttgrytan, gröna ärter<br />
i riset eller små broccolibuketter<br />
eller grönkål i potatismoset.<br />
3
10<br />
MELLanMÅLEt – viktigt ur MEr än Ett pErspEktiv!<br />
<strong>för</strong> det <strong>för</strong>sta är mellanmålet viktigt som en del i måltidsordningen.<br />
men det är också viktigt eftersom det ofta är den <strong>för</strong>sta måltid som<br />
barnen själva får ta fullt ansvar <strong>för</strong>. tumregeln är att alltid ha färsk<br />
frukt och grönsaker hemma. En frukt till mellanmål kompletterat<br />
med ett glas lättmjölk, ett bröd med lättmargarin och ett magert<br />
pålägg är exempel på ett fullgott mellanmål.<br />
mellanmål är viktigare <strong>för</strong> barn än <strong>för</strong> vuxna och det är där<strong>för</strong> viktigt<br />
att planera och handla smart med tanke på vad som bör finnas hemma<br />
att välja mellan. köp mycket frukt och nyckelhålsmärkt bröd, lättmjölk,<br />
yoghurt med mera.<br />
vad kan BLi Bra MELLanMÅL?<br />
här är några exempel:<br />
• Lättmjölk + smörgås + frukt<br />
• yoghurt + smörgås + frukt<br />
• 1 pannkaka + lite sylt + lättmjölk + frukt<br />
• 1 tunnbröd med t ex skinka<br />
+ 1 litet glas juice + frukt<br />
större mellanmål <strong>för</strong> den som tränar:<br />
• Enkel hamburgare + lättmjölk + frukt<br />
• gröt+lättmjölk + bär<br />
• Liten portion pasta från gårdagens<br />
middag + bönor/grönsaker + keso + frukt<br />
+<br />
TIPS!<br />
Ha alltid en skål med frukt framme<br />
Ha skalade morötter i vatten i kylskåpet<br />
Spara pannkakor till mellanmål
Ett bra tips är att<br />
ta med mellanmålet<br />
i träningsväskan.<br />
Ju snabbare du äter<br />
efter träning desto<br />
bättre återhämtar<br />
kroppen sig.<br />
11
1<br />
sÅ här kan En dags Mat sE ut För En 10-Åring<br />
Äldre barn och barn som idrottar mycket behöver större portioner<br />
och lite mer bröd.<br />
Frukost<br />
Frukost<br />
1,5 dl yoghurt 0,5 % fett<br />
0,75 dl müsli<br />
0,5–1 dl bär, t ex hallon, blåbär från frysen<br />
1 tsk socker<br />
2 brödskivor, gärna fullkorn<br />
1 tsk lättmargarin<br />
1 skiva skinka<br />
1 msk leverpastej<br />
gurka, paprika i stora lass<br />
ett litet glas juice<br />
Tänk på att välja<br />
nyckelhålsmärkta<br />
produkter!
MELLan-<br />
MÅL<br />
ca 2,5 dl kokt fullkornsris (0,75 dl okokt)<br />
4 st fiskpinnar<br />
ca 1,5 dl majs, tomat och sallad<br />
2–3 msk gräddfilssås<br />
knäckebröd med 1 tsk lättmargarin<br />
vatten<br />
frukt<br />
MELLan-<br />
MÅL<br />
Lunch<br />
1 brödskiva<br />
1 tsk lättmargarin<br />
1 skiva mager ost<br />
päron<br />
ett glas lättmjölk<br />
Middag<br />
2,5 dl potatismos<br />
8–9 små köttbullar<br />
1,5 dl broccoli<br />
Utan 2–3 msk lingonsylt<br />
1–2 brödskivor<br />
vatten<br />
frukt<br />
Med<br />
1 brödskiva<br />
1 tsk lättmargarin<br />
1 skiva mager ost<br />
ett glas lättmjölk<br />
Mellanmålet är viktigt<br />
<strong>för</strong> återhämtningen och blir<br />
också en värdefull paus<br />
mellan olika aktiviteter.<br />
kväLLs-<br />
MÅL<br />
13
14<br />
Mat soM skoLBarnEn sJäLva viLL ha!<br />
vår medlemspanel 006 visar den mat som<br />
barnen själva väljer. så här såg listan ut när<br />
barnen gjorde sina val.<br />
Med ihop slagen
sÅ här EnkELt gör du BarnEns Mat nyttigarE!<br />
Här presenterar vi barnens tio-i-topplista som den vanligen ser ut ”<strong>för</strong>e”.<br />
men vi visar också hur enkelt du kan göra favoriterna nyttigare ”Efter”.<br />
spagetti och<br />
köttfärssås<br />
<strong>för</strong>e!<br />
1<br />
efter!<br />
efter!<br />
efter!<br />
En nyttig portion: drygt 3 dl fullkornsspagetti (80 g okokt),<br />
1,75 dl köttfärssås, 1 dl ärtor, 1 msk ketchup, bröd, vatten och frukt.<br />
2<br />
tacos<br />
<strong>för</strong>e!<br />
En nyttig portion: 3 tacoskal, 1,75 dl köttfärssås,<br />
2 msk mager ost, 1 tomat i klyftor, 3 msk kidneybönor,<br />
0,5 dl majs, 3 klyftor avokado, skivad<br />
gurka, 1,5 msk gräddfil, vatten och frukt.<br />
15
16<br />
kycklingklubba<br />
och ris<br />
<strong>för</strong>e!<br />
En nyttig portion: 2,5 dl kokt fullkornsris<br />
(0,75 dl okokt), kycklingklubba (ca 130 g),<br />
2 msk sötsursås, 1 dl wokgrönsaker,<br />
knäckebröd, vatten och frukt.<br />
efter!<br />
3 efter!<br />
4<br />
pannkakor<br />
<strong>för</strong>e!<br />
En nyttig portion: 2–3 st pannkakor (ca 200 g),<br />
2–3 msk lingonsylt, 1,5 dl morötter och gurka,<br />
knäckebröd med lättmargarin, ett glas lättmjölk,<br />
och frukt.
lasagne<br />
efter!<br />
<strong>för</strong>e!<br />
5<br />
En nyttig portion: 400 g lasagne,<br />
1,5 dl paprikamix, knäckebröd<br />
med lättmargarin, vatten och frukt.<br />
efter!<br />
6<br />
<strong>för</strong>e!<br />
korv MeD<br />
Makaroner<br />
En nyttig portion: 3,5 dl kokta fullkornsmakaroner<br />
(ca 1,5 dl okokt), 4 skivor mager korv (ca 100 g),<br />
1,5 dl ärtor, majs och paprika, knäckebröd,<br />
ett glas juice och frukt.<br />
17
18<br />
pizza<br />
<strong>för</strong>e!<br />
7<br />
En nyttig portion:<br />
200 g panpizza med fullkorn,<br />
1 ,5 dl vitkålssallad med apelsin,<br />
bröd, vatten och frukt.<br />
efter!<br />
8<br />
efter!<br />
köttbullar<br />
MeD potatisMos<br />
<strong>för</strong>e!<br />
En nyttig portion:<br />
2,5 dl potatismos, 8–9 små köttbullar,<br />
1,5 dl broccoli, 2–3 msk lingonsylt, bröd<br />
med lättmargarin, vatten och frukt.
korvstroganoff<br />
<strong>för</strong>e!<br />
9<br />
En nyttig portion:<br />
2,5 dl kokt fullkornsris (0,75 dl okokt)<br />
2 dl korv stroganoff (100 g mager<br />
korv gjord på matlagningsgrädde),<br />
1,5 dl herrgårdsgrönsaker,<br />
bröd med lättmargarin, vatten och frukt.<br />
efter!<br />
10<br />
<strong>för</strong>e!<br />
efter!<br />
bloDpuDDing<br />
MeD sylt<br />
En nyttig portion:<br />
3 skivor nyckelhålsmärkt blodpudding<br />
(ca 120 g), 1,5 dl vitkålssallad med ananas,<br />
2–3 msk lingonsylt, 2 skivor knäckebröd<br />
med lättmargarin och skinka, ett glas lättmjölk.<br />
19
0<br />
dEt gÅr intE att äta sundarE Mat<br />
än dEn soM Finns hEMMa!<br />
redan i butiken kan du göra en insats <strong>för</strong> att du och dina barn ska äta<br />
sundare. Helt enkelt genom att välja rätt varor. det som finns i kylen,<br />
frysen och i skafferiet är ju det som barnen har att välja mellan. utöver<br />
själva inköpet påverkar du även maten när du lagar den genom val av<br />
recept och ingredienser. Ett annat viktigt val av mat gör du när ni äter<br />
någon annanstans än hemma, som på restaurang till exempel.<br />
nyckELhÅLEt hJäLpEr dig väLJa rätt produkt<br />
livsmedelsverkets nyckelhålssymbol vägleder dig till de produkter<br />
som är magrare, innehåller mindre mättat fett, mer kostfiber och<br />
som dessutom är mindre söta och mindre salta. det nya nyckelhålet<br />
innefattar även produktgrupper som frukt, bär, potatis, grönsaker,<br />
köttdetaljer och fisk. där<strong>för</strong> finns nu ett eller flera av dessa villkor<br />
redovisade <strong>för</strong> olika produktgrupper. läs mer på www.slv.se<br />
nyckELhÅLsMärkta rEcEpt hJäLpEr dig Laga sund<br />
och god Mat<br />
<strong>för</strong> att kunna laga sund mat gäller det också att veta vilka recept som är<br />
bra att använda sig av. nyckelhålsmärkningen visar att receptet uppfyller<br />
de krav som gäller. Hela listan <strong>för</strong> villkoren kan du läsa på www.coop.se<br />
där även många recept finns att hämta. I stora drag är recepten lagom<br />
stora, ger inte mer än 30% av kalorierna från fett, innehåller minst 80 g<br />
grönsaker per portion och inte överdrivet mycket salt. <strong>för</strong>utsatt att<br />
du följer receptet är de helt enkelt sundare. alla våra recept visar också<br />
vilka ingredienser som finns som ekologiska alternativ.
Låt barnen följa<br />
med och hjälpa dig<br />
handla nyttig mat.<br />
Som nyckelhålsmärkt<br />
bröd eller<br />
pålägg, egen frukt<br />
och grönsaker<br />
med mera.<br />
den officiella rekommendationen<br />
är att barn över år och vuxna<br />
ska dricka lättmjölk!
Exempel på en veckas utrymme räknat på ett energibehov<br />
på ca 9 MJ (läs mer på sid 4–5), <strong>för</strong> ett skolbarn är:<br />
• 1 påse chips (100 gram)<br />
• glas chokladdryck typ<br />
o’boy<br />
• 1 kanelbulle<br />
• 1 flaska läsk (33 cl)<br />
eller<br />
• 1 chokladkaka (100 gram)<br />
• 1 glasspinne<br />
• 3 msk vispgrädde (ovispad)<br />
• 3 kanelbullar<br />
• 1 näve lösgodis<br />
Lördagsgodis är En JättEBra<br />
uppFinning!<br />
de flesta av oss, både barn och vuxna, äter<br />
inte bara mat. vi vill också ha kaffebröd,<br />
godis, grädde, snacks, glass, läsk (öl, vin <strong>för</strong><br />
vuxna), o s v. sådant som innehåller mycket<br />
fett, socker, alkohol och kalorier men inte<br />
särskilt mycket näring. det kallas <strong>för</strong><br />
”utrymmet” och behövs inte alls <strong>för</strong> att<br />
underhålla kroppens funktioner.<br />
tyvärr får vi inte plats med så mycket<br />
utrymme. storleken på vårt utrymme<br />
beror på hur mycket energi, d v s hur många<br />
kalorier och hur mycket näring vi behöver<br />
men också på hur mycket man rör sig. Män<br />
gör av med mer energi än kvinnor och kan<br />
där<strong>för</strong> äta mer. Barn får plats med mindre<br />
än vuxna.<br />
För att få ut så stor njutning som möjligt<br />
av utrymmet är lördagsgodis en bra idé<br />
– <strong>för</strong> hela familjen. Bli gärna en finsmakare<br />
och välj bara sådant som du verkligen<br />
tycker om.
örELsEpyraMidEn<br />
sätt regler <strong>för</strong> tv, dator mm<br />
organiserad motion 2–3 ggr i veckan är bra<br />
att röra på sig spontant i vardagen är självklart – minst en timme om dagen <strong>för</strong> alla!<br />
rörELsE ingÅr ocksÅ i dEt dagLiga BEhovEt!<br />
daglig rörelse och motion är viktigt eftersom det får oss att orka mer,<br />
öka koncentrationen och sova bättre. det kan dessutom bli lättare<br />
att äta lagom mycket. <strong>för</strong> barn handlar det också om att de ska bygga<br />
ett varaktigt skelett och faktiskt även om att lära sig att röra på sig.<br />
barn måste också röra sig mycket <strong>för</strong> att utveckla sin motorik och<br />
koordination. Enbart skolgymnastik som motion räcker inte.<br />
minst en timme per dag bör barnen röra på sig. uppmuntra dem att<br />
cykla till skolan, att inte alltid skjutsas till kompisar, att ta gemensamma<br />
promenader i skog och mark och stimulera andra fritidsaktiviteter.<br />
Hur vi får barnen att röra på sig är inte viktigt, men att vi får dem<br />
att göra det är livsviktigt. En hjälp kan vara rörelsepyramiden.<br />
3
FEM rÅd För<br />
att äta sunt<br />
• ät mycket frukt och grönt,<br />
gärna 500 g per dag<br />
• ät fisk ofta, gärna 3 gånger<br />
per vecka<br />
• ät bröd till varje måltid<br />
gärna fullkorn<br />
Med<br />
www.kf.se www.coop.se<br />
• Byt till flytande margarin<br />
eller olja när du lagar mat<br />
• välj gärna nyckelhålsmärkt<br />
mat<br />
Källa: Livsmedelsverket<br />
...och minska ”utrymmet”<br />
faktaserien bra att veta är framtagen i samarbete mellan kf konsument och Coop, vars huvudägare är kooperativa <strong>för</strong>bundet, kf.<br />
dagens konsumenter ställs in<strong>för</strong> många val. konsumenternas vardag måste bli enklare. En av konsumentkooperationens viktigaste uppgifter<br />
är att underlätta konsumenternas val. den här broschyren är en del i det arbetet.<br />
produktion Bloomsbyrå, texter: Latifa Lindberg och pia Lindeskog
Change language