Nybörjarträning – En bra start - Toppfysik

Nybörjarträning
En bra start
Cykling är en av de mest
skonsamma, lättillgängliga och
effektiva träningsmetoder som
finns. Och det är ett bra val av
idrott med tanke på din allmänna
hälsa och ditt välbefinnande.
Men var ska man börja om man
är nybörjare?
Här.
14 | kadens # 1:2008
text: fredrik ericsson
foto: david elmfeldt
De flesta motionslopp är över
100 kilometer långa. Då gäller
det att kroppen klarar av att
cykla så långt, både orkesmäs­
sigt och utan att drabbas av någon typ av
överbelastningsskada. Men uthållighets­
träning på cykel är lyckligtvis väldigt okom­
plicerat och faktiskt relativt behagligt. Är
du nybörjare handlar det framförallt om
att progressivt cykla oftare, längre och
hårdare under de första månaderna.
Jag är en stor förespråkare av hög inten­
sitet på träningen. Men för en nybörjare
är det viktigaste att just vänja kroppen vid
att orka cykla längre pass och fler pass per
vecka. Ett viktigt första steg i träningen
är alltså att öka längden på de längsta
passen.
Det som framförallt sker i kroppen under
denna tillvänjningsperiod är att musklerna
anpassar sig till att använda syre som
bränsle och ta hand om slaggprodukter.
Senor och ligament hinner också anpassa
sig till den nötning som cykling innebär.
Hur långa de längsta passen bör vara

styrs av vilka mål man har med träningen
och hur mycket tid man är villig att lägga
på förberedelser. Satsar man på Vättern­
rundan och vill förbereda sig maximalt bör
man lägga in pass på upp till sju timmar.
Satsar man på att ta sig runt ett kortare
motionslopp kanske de längsta passen inte
behöver vara längre än två timmar.
När du efter någon månad eller två är
igång och tränar cykel ett par gånger i veck­
an, och orkar köra pass på cirka 90 minuter
utan större problem, är det dags att börja
öka intensiteten. Till en början räcker det
att ligga på lite hårdare då och då under
passen. Eller att helt enkelt hålla en något
högre, men fortfarande jämn intensitet
hela passet igenom.
Tränad eller otränad?
Hur lång tid din tillvänjningsperiod be­
höver vara hänger på hur vältränad du är.
Är du både ovan att cykla och relativt oträ­
nad bör troligen hela första året du tränar
cykel bestå främst av relativt lågintensiv
träning. Utöver det kanske du tränar ett
eller maximalt två pass per vecka med lite
högre intensitet.
Är du däremot vältränad genom att du äg­
nat dig åt andra idrotter, men är nybörjare i
cykel, kan du stegra träningsbelastningen
snabbare. Risken med att redan vara väl­
tränad är att man lätt blir övermodig. Man
kan inte träna lika hårt som man är van
vid i sin andra idrott, ett misstag som ofta
leder till överbelastningsskador.
Efter ytterligare en till två månader där
du fortsatt öka längden (och även intensi­
teten en aning) på de längsta passen, och
känt dig för när det gäller mer intensiv
träning, är det dags att prova lite struktu­
rerad intervallträning. För en nybörjare är
det egentligen bara två typer av intervaller
som behöver tränas, syreupptagsinterval­
ler och mjölksyratröskelintervaller (se ruta
här bredvid).
Syreupptagningsintervallerna är tre till
fem minuter långa med lika lång aktiv vila
(cykla lite lätt) mellan varje intervall. Un­
der dessa bör du hålla en så hög intensitet
att du orkar tio till tjugo minuter effektiv
intervalltid i samma jämna tempo. Har
du en pulsmätare bör pulsen mot slutet av
passet komma upp i minst 90 procent av
din maxpuls. Eftersom du ska köra en bit
över din mjölksyratröskel kommer du att
bli rejält andfådd och stum i benen.
Tröskelintervallerna är fem till tio mi­
nuter långa med en aktiv vila som är cirka
tjugo procent av arbetstiden mellan varje
intervall. Det vill säga en minut vila om
du kör fem minuter, två om du kör tio. Kör
till exempel sju gånger fem minuter långa
intervaller med en minut vila mellan. Eller
fem gånger åtta minuter långa interval­
ler med två minuter vila. Intensiteten bör
ligga på eller strax under din mjölksyrat­
röskel. Detta är ett ypperligt tillfälle att
lära dig var den ligger. Vilken puls detta
innebär beror på hur vältränad du är och
hur länge du cyklat. För de flesta hamnar
pulsen vid mjölksyratröskeln på mellan 75
och 90 procent av maxpulsen.
Går du över din tröskel under intervallen
börjar det bränna i benen, andningen blir
häftigare och du tröttnar fort. Ligger du
strax under eller precis på din mjölksyratröskel
kommer intensiteten vara så hög
att du är rejält trött efter ett träningspass
med sammanlagt 20–60 minuter effektiv
intervalltid. Även under tröskelintervallerna
är det bra att sträva efter att hålla ett
så jämnt tempo som möjligt genom hela
intervallen.
Inne eller ute?
Det är oerhört smidigt att träna intervaller
inomhus på en trainer eller spinningcykel,
särskilt vid regn eller under vintern.
Men det är viktigt att köra den här typen
av träning utomhus också, så att du kan
handskas med olika typer av väder och banor
på det eller de lopp som du funderar
på att köra. Syreupptagsintervallerna kan
du exempelvis köra uppför en upp till ett
par kilometer lång backe, alternativt börja
eller avsluta intervallerna i en backe. Tröskelträning
kan du prova att köra som ett
10–30 minuter långt lagtempo då du och
dina kompisar turas om att ta vind i dragpositionen.
Förmågan att föra sig smidigt
i en grupp som kör fort sparar dig otroligt
mycket energi. Den kunskapen minskar
även risken för att du ska orsaka eller själv
bli indragen i vurpor.
Ett mycket bra tips för nybörjare är att
använda cykelpendling till jobbet som träning.
Genom att ta cykeln till jobbet fler och
fler dagar per vecka kan du mycket enkelt
öka träningsmängden. Öka intensiteten
genom att pressa tiden det tar att cykla den
givna sträckan. Öka volymen genom att ta
en allt längre extra runda vissa dagar. Även
om huvudmålet är ett motionslopp på 300
kilometer så får du mycket stor träningseffekt
av att regelbundet cykla exempelvis
30 minuter till och från jobbet, fem dagar
i veckan.
Hur blir man snabb?
Om du är otränad och börjar med en uthållighetsidrott
kommer du ganska fort
märka relativt stora resultat av din träning
(se figur ett). För cykel är syreupptagningsförmågan
en mycket viktig grundläggande
anpassning. Den avgör hur mycket energi
du maximalt kan utvinna med hjälp av
kadens # 1:2008 | 15

Nybörjarträning
syre och ”sätter taket” för din prestations­
förmåga inom konditionsidrott. Det som
främst avgör ditt maximala syreupptag är
hur mycket blod ditt hjärta pumpar ut varje
minut, den så kallade minutvolymen. Mi­
nutvolymen bestäms i sin tur till största de­
len av mängden blod i kroppen och hjärtats
storlek. Blodvolymen ökar snabbt i början
och redan efter ett par veckors regelbunden
träning kommer din syreupptagning att ha
ökat markant.
Efter cirka ett års träning är du uppe i
ungefär 90 procent av din genetiska max­
kapacitet, även om du inte tränat särskilt
intensivt. Därefter måste du träna mer och
mer intensivt för att fortsätta öka ditt syre­
upptag, eftersom du nu endast kan öka det
genom att hjärtat blir större och starkare.
Om du har en bra syreupptagningsför­
måga från träning i någon annan idrott
kommer du genast ha nytta av den som ny
cyklist. Ditt hjärta bryr sig nämligen inte
om vad du tränar utan anpassar sig bara
efter att det måste pumpa ut mer och mer
syrerikt blod till de arbetande musklerna.
Muskelanpassning
Träningsanpassningarna i de arbetande
musklerna däremot sker mer gradvis och
det tar flera år att nå en hög kapacitet här.
Dessa anpassningar är de som till störst
del avgör hur hög din mjölksyratröskel är
i förhållande till ditt max. Det vill säga hur
mycket energi du kan utvinna med hjälp
av syre under lång tid, samt hur stor del
av energin som kommer från kolhydrater
respektive fett. För att nå en hög mjölksyra­
tröskel krävs helt enkelt att du cykeltränar
regelbundet och hårdare och hårdare under
ett par års tid.
Den sista stora träningsanpassningen
är rörelseekonomin. Det är också den som
tar längst tid att förbättra maximalt. Rö­
relseekonomi är förmågan att använda så
lite energi som möjligt för en given uppgift.
Genom att utföra en rörelse många gånger
och under olika förhållanden blir kroppen
allt skickligare på att utnyttja de resurser
den har på ett optimalt sätt. Muskler, se­
nor, ligament och nervsystem blir allt mer
anpassade för uppgiften att cykla. Varje
rörelse utförs med exakt precision, utan
onödigt muskelarbete som kräver energi.
Det finns ett linjärt samband mellan rörel­
seekonomi och antal timmar som en cyklist
har cyklat genom åren.
16 | kadens # 1:2008
Syreupptag
Träningsanpassningar över tid
0 1 2 3 4 5 År
Träningsanpassningar över tid i relation till genetiskt max
Snabbguide för nybörjaren
Mjöksyratröskel Rörelseekonomi
1. Öka din träningsvolym progressivt under de första månaderna.
2. Efter någon månad eller två, prova några få pass med intensiv träning.
3. Efter ytterligare någon eller några månader, lägg in intervallträning.
4. Efter ungefär ett år kan du troligen träna på rätt bra. Nu gäller det att under flera års tid suc-
cessivt öka belastningen. Det gör du genom att köra fler intervallpass per vecka samt öka längd
och intensitet på dina längsta pass.

Vad betyder det?
Syreupptag (VO2): Är ett mått på skillnaden mellan hur mycket syre
som finns i luften du andas in och den du andas ut. Det syre som har
”försvunnit” har överförts till blodet via små blodkärl i lungorna. Blodet
har transporterat syret till de arbetande musklerna som i sin tur har
använt syret för att skapa energi av kolhydrater och fett. Den maximala
mängd syre som du kan ta upp vid maximalt arbete kallas maximalt
syreupptag och förkortas VO2max. Anges i liter per minut eller milliliter
per kilo kroppsvikt.
Mjölksyratröskel: Är den högsta arbetsintensitet där det fortfarande
råder jämvikt mellan energiproduktion och de processer och slaggprodukter
som energiproduktionen innebär, bland annat mjölksyra.
Även om mjölksyran i sig inte är särskilt problematisk för kroppen är
mätning av koncentrationen mjölksyra i blodet ett bra indirekt mått
på denna relation. Den anges då i millimol per liter blod.
Den här arbetsintensiteten kallas därför ofta i dagligt tal mjölksyratröskel,
men ett mer korrekt namn är anaerob- eller ventilatorisk tröskel.
Vid denna intensitet använder kroppen i princip bara kolhydrater som
bränsle. Om du har tillräckliga depåer av kolhydrater kommer du orka
köra ungefär en timme i sträck på denna intensitet.
kadens # 1:2008 | 17