Nybörjarträning – En bra start - Toppfysik

styrs av vilka mål man har med träningen
och hur mycket tid man är villig att lägga
på förberedelser. Satsar man på Vättern­
rundan och vill förbereda sig maximalt bör
man lägga in pass på upp till sju timmar.
Satsar man på att ta sig runt ett kortare
motionslopp kanske de längsta passen inte
behöver vara längre än två timmar.
När du efter någon månad eller två är
igång och tränar cykel ett par gånger i veck­
an, och orkar köra pass på cirka 90 minuter
utan större problem, är det dags att börja
öka intensiteten. Till en början räcker det
att ligga på lite hårdare då och då under
passen. Eller att helt enkelt hålla en något
högre, men fortfarande jämn intensitet
hela passet igenom.
Tränad eller otränad?
Hur lång tid din tillvänjningsperiod be­
höver vara hänger på hur vältränad du är.
Är du både ovan att cykla och relativt oträ­
nad bör troligen hela första året du tränar
cykel bestå främst av relativt lågintensiv
träning. Utöver det kanske du tränar ett
eller maximalt två pass per vecka med lite
högre intensitet.
Är du däremot vältränad genom att du äg­
nat dig åt andra idrotter, men är nybörjare i
cykel, kan du stegra träningsbelastningen
snabbare. Risken med att redan vara väl­
tränad är att man lätt blir övermodig. Man
kan inte träna lika hårt som man är van
vid i sin andra idrott, ett misstag som ofta
leder till överbelastningsskador.
Efter ytterligare en till två månader där
du fortsatt öka längden (och även intensi­
teten en aning) på de längsta passen, och
känt dig för när det gäller mer intensiv
träning, är det dags att prova lite struktu­
rerad intervallträning. För en nybörjare är
det egentligen bara två typer av intervaller
som behöver tränas, syreupptagsinterval­
ler och mjölksyratröskelintervaller (se ruta
här bredvid).
Syreupptagningsintervallerna är tre till
fem minuter långa med lika lång aktiv vila
(cykla lite lätt) mellan varje intervall. Un­
der dessa bör du hålla en så hög intensitet
att du orkar tio till tjugo minuter effektiv
intervalltid i samma jämna tempo. Har
du en pulsmätare bör pulsen mot slutet av
passet komma upp i minst 90 procent av
din maxpuls. Eftersom du ska köra en bit
över din mjölksyratröskel kommer du att
bli rejält andfådd och stum i benen.
Tröskelintervallerna är fem till tio mi­
nuter långa med en aktiv vila som är cirka
tjugo procent av arbetstiden mellan varje
intervall. Det vill säga en minut vila om
du kör fem minuter, två om du kör tio. Kör
till exempel sju gånger fem minuter långa
intervaller med en minut vila mellan. Eller
fem gånger åtta minuter långa interval­
ler med två minuter vila. Intensiteten bör
ligga på eller strax under din mjölksyrat­
röskel. Detta är ett ypperligt tillfälle att
lära dig var den ligger. Vilken puls detta
innebär beror på hur vältränad du är och
hur länge du cyklat. För de flesta hamnar
pulsen vid mjölksyratröskeln på mellan 75
och 90 procent av maxpulsen.
Går du över din tröskel under intervallen
börjar det bränna i benen, andningen blir
häftigare och du tröttnar fort. Ligger du
strax under eller precis på din mjölksyratröskel
kommer intensiteten vara så hög
att du är rejält trött efter ett träningspass
med sammanlagt 20–60 minuter effektiv
intervalltid. Även under tröskelintervallerna
är det bra att sträva efter att hålla ett
så jämnt tempo som möjligt genom hela
intervallen.
Inne eller ute?
Det är oerhört smidigt att träna intervaller
inomhus på en trainer eller spinningcykel,
särskilt vid regn eller under vintern.
Men det är viktigt att köra den här typen
av träning utomhus också, så att du kan
handskas med olika typer av väder och banor
på det eller de lopp som du funderar
på att köra. Syreupptagsintervallerna kan
du exempelvis köra uppför en upp till ett
par kilometer lång backe, alternativt börja
eller avsluta intervallerna i en backe. Tröskelträning
kan du prova att köra som ett
10–30 minuter långt lagtempo då du och
dina kompisar turas om att ta vind i dragpositionen.
Förmågan att föra sig smidigt
i en grupp som kör fort sparar dig otroligt
mycket energi. Den kunskapen minskar
även risken för att du ska orsaka eller själv
bli indragen i vurpor.
Ett mycket bra tips för nybörjare är att
använda cykelpendling till jobbet som träning.
Genom att ta cykeln till jobbet fler och
fler dagar per vecka kan du mycket enkelt
öka träningsmängden. Öka intensiteten
genom att pressa tiden det tar att cykla den
givna sträckan. Öka volymen genom att ta
en allt längre extra runda vissa dagar. Även
om huvudmålet är ett motionslopp på 300
kilometer så får du mycket stor träningseffekt
av att regelbundet cykla exempelvis
30 minuter till och från jobbet, fem dagar
i veckan.
Hur blir man snabb?
Om du är otränad och börjar med en uthållighetsidrott
kommer du ganska fort
märka relativt stora resultat av din träning
(se figur ett). För cykel är syreupptagningsförmågan
en mycket viktig grundläggande
anpassning. Den avgör hur mycket energi
du maximalt kan utvinna med hjälp av
kadens # 1:2008 | 15