Hur undvika problem med störd sömn, trötthet och dålig hälsa.pdf
Hur undvika problem med störd sömn, trötthet och dålig hälsa.pdf
Hur undvika problem med störd sömn, trötthet och dålig hälsa.pdf
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
<strong>Hur</strong> <strong>undvika</strong> <strong>problem</strong> <strong>med</strong> <strong>störd</strong> <strong>sömn</strong>,<br />
<strong>trötthet</strong> <strong>och</strong> <strong>dålig</strong> <strong>hälsa</strong>?<br />
Sömnrådgivning, livsstil <strong>och</strong> ljus<br />
Arne Lowden, docent, <strong>sömn</strong>specialist<br />
arne.lowden@stress.su.se<br />
Besök oss på www.stressforskning.su.se<br />
1
Mot<strong>med</strong>el mot <strong>trötthet</strong><br />
• Rådgivning<br />
• Scheman<br />
• Sömn<br />
• Ljus<br />
• Koffein<br />
• Tupplur<br />
• Mat
Nattskift<br />
• Sömnbrist<br />
• Trötthet sen natt<br />
• Äldre<br />
• Störda rytmer<br />
• Högst 3N i rad<br />
• Permanent N<br />
• Erbjuda dagtid<br />
• Tupplur innan N
Förmiddagsskift<br />
• Sömnbrist<br />
• Dålig <strong>sömn</strong><br />
• Trötthet morgon<br />
• Yngre<br />
• Högst 3F i rad<br />
• Senare starttid (07)
Sömn före tidigt uppstigande<br />
(Kecklund, opubl)
Eftermiddagsskift<br />
• Social isolering<br />
• Långsam nedvarv<br />
• Högst 3E i rad<br />
• Planera nedvarv
Rotationsordning<br />
NNxEEFFxx FFEENNxxx<br />
NNxxFFF<br />
EENNxxx<br />
xxxxxxx<br />
xxFFNNN<br />
xxxxxxx<br />
FFEEExx
Skiftarbete <strong>med</strong> kort tid<br />
för återhämtning<br />
N-skift<br />
E-skift M-skift<br />
(Axelsson et al., 2004)<br />
Pappersbruk<br />
Timmar<br />
Skift <strong>sömn</strong>längd<br />
Natt 4:56<br />
Eftermiddag 5:20<br />
Morgon 8:31<br />
2 dar ledigt 8-9<br />
45 personer,<br />
<strong>sömn</strong>behov=7,5tim
Sprida ut ledigheten<br />
• Om möjlighet till fullgod återhämtningen skjuts<br />
framåt flera dagar kommer kroppen att vara<br />
belastad <strong>och</strong> mer utsatt för risk för o<strong>hälsa</strong> <strong>och</strong><br />
slitage.<br />
• Onyttigt att komprimera arbetstid <strong>och</strong> samla<br />
ledighet till några få långledigheter.<br />
• Ett ”luftigt” schema <strong>med</strong> insprängda ledigheter<br />
uppfattas betydligt mindre ansträngande <strong>och</strong><br />
man kan utnyttja fritiden bättre.<br />
• ”Det känns inte som om jag arbetade skift”.
Påverka arbetstiderna<br />
• Påverka arbetstiden - mer engagemang i<br />
arbetet.<br />
• Lockar nya <strong>med</strong>arbetare.<br />
• Hållbara arbetstider.<br />
• Ledighet, flextid, längd på arbetspassen, startid.<br />
• Skräddarsytt schema efter individuella behov<br />
som uppfyller bemanningskrav, kvalitet <strong>och</strong><br />
säkerhet.<br />
• Datorstödda schemaläggningsprogram.
Arbetspassets längd<br />
(Hamelin 1987)<br />
• 18% arbetar över 9 tim<br />
• Förmågan sjunker snabbt<br />
vid kontinuerligt arbete<br />
(max 4-6 tim) utan vila<br />
• Långa pass (>10-12 tim)<br />
ger ökad olycksrisk
Effekt av paus<br />
KSS<br />
8<br />
7<br />
6<br />
5<br />
4<br />
3<br />
0<br />
08<br />
23<br />
paus 1<br />
5<br />
10<br />
01<br />
paus 2<br />
1<br />
0<br />
12<br />
03<br />
Tid på dygnet<br />
paus 3<br />
1<br />
5<br />
14<br />
05<br />
Nattskift<br />
Dagskift<br />
2<br />
0<br />
16<br />
07<br />
(Gillberg, 2005)
Sömnråd<br />
• Att ha mörkt i sovrummet.<br />
• Att ha svalt i sovrummet.<br />
• Att <strong>undvika</strong> all form av buller.<br />
• Att utestänga bekymmer <strong>och</strong> oro i tankarna vid<br />
sänggående (avslappningstekniker rekommenderas).<br />
• Att prioritera nedvarvning <strong>och</strong> <strong>sömn</strong>.<br />
• Att söka hjälp vid kroniska besvär.
Ett dygn <strong>med</strong> nattskift<br />
Middag<br />
Mellis<br />
(kaffe)<br />
Frukt<br />
Frukost<br />
Lur<br />
L<br />
u<br />
r<br />
?<br />
Sömn<br />
Lunch<br />
18 20 22 24 02 04 06 08 10 12 14 16 18<br />
Motion<br />
Ljus<br />
14
Ljusråd<br />
• Utomhusljus varje dag.<br />
30 minuter räcker normalt.<br />
• Vintertid: vistelse nära<br />
dagsljuslika lampor/ljusterapi.<br />
• Utomhus på morgonen/förmiddagen<br />
gör oss kvällströtta <strong>och</strong> morgonpigga.<br />
• Utomhus på eftermiddagen ger bara en måttlig effekt på<br />
dygnsrytmen.<br />
• Att vistas utomhus under ljusa kvällar gör oss kvällspigga<br />
<strong>och</strong> morgontrötta.
<strong>Hur</strong> man kan använda ett ljusrum<br />
Två viktiga effekter av ljus:<br />
1. Ljuset ger en o<strong>med</strong>elbar ökning av vakenheten.<br />
2. Ljuset påverkar dygnsrytmen (speciellt om ljus tas på natten eller morgonen).<br />
På vilket sätt påverkar ljuset vår kropp?<br />
Ljusreceptorer i ögats näthinna är direkt kopplade till<br />
produktionen av hormonet melatonin. Melatonin<br />
produceras i tallkottkörteln vilket sen för<strong>med</strong>las till<br />
kroppscellerna. Melatonin styr dygnsrytmen <strong>och</strong><br />
människan har normalt en topp under natten. Samtidigt<br />
är kroppstemperaturen som lägst <strong>och</strong> vi når botten i<br />
dygnsrytmen.<br />
När vi får starkt ljus dämpas o<strong>med</strong>elbart<br />
melatoninproduktionen, vilket gör oss för stunden<br />
piggare. Ju mer ljus <strong>och</strong> längre exposition man får, desto<br />
starkare blir effekten. Dessutom ger det ljus som ges nära<br />
dygnsrytmens botten mest förflyttning av rytmen enligt<br />
följande regler:<br />
- Ljus före kroppstemperaturminimum (ca kl 04) ger en<br />
senareläggning av rytmen, man blir ”nattmänniska”.<br />
- Ljus efter minimum ger en tidigare-läggning av rytmen,<br />
man blir ”dagmänniska”.<br />
Figuren visar hur skiftarbetaren i sin dygnsrytm (kroppstemperatur)<br />
pendlar mellan ytterligheterna ”Dagmänniska” <strong>och</strong> ”Nattmänniska”.<br />
Denna information kommer från:<br />
Stressforskningsinstitutet<br />
106 91 Stockholm<br />
(www.stressforskning.su.se)<br />
Ljuspåverkan vid skiftarbete<br />
Det är viktigt att känna till att ljus som ges tidig morgon<br />
tidigarelägger dygnsrytmen <strong>och</strong> man blir<br />
”dagmänniska”, se figur. Ljuset vid hemfärd från<br />
nattskift förhindrar att man fullt ut blir ”nattmänniska”<br />
vid nattskift, får en omvänd dygnsrytm. Morgonljuset är<br />
mycket viktigt för att man ska kunna tidigarelägga<br />
rytmen för att åter bli ”dagmänniska”.<br />
Ljus på natten, ungefär fram till kl. 04, ger en<br />
senareläggning av rytmen <strong>och</strong> man blir mer<br />
”nattmänniska”. Detta kan vara en fördel vid nattarbete<br />
<strong>och</strong> för dag<strong>sömn</strong>en. Anpassningen till natt blir bättre om<br />
man använder starka solglasögon vid hemfärd efter<br />
nattarbete. Problemet är att återanpassning till dag efter<br />
nattarbete blir svårare. Det är dessutom alltid lättare att<br />
ställa om rytmen från ”dagmänniska” till ”nattmänniska”<br />
än tvärtom. För att lära sig konsten att flytta rytmen<br />
fram <strong>och</strong> åter som skiftgående oftast tvingas att göra<br />
kan ljustipsen nedan vara till hjälp.<br />
De första nattpassen:<br />
- Ta extraljus före kl. 04 enbart de första två nattpassen.<br />
- Använd starka solglasögon vid hemfärd efter natt.<br />
- Se till att ha ett mörkt sovrum.<br />
De sista nattpassen:<br />
- Avstå från ljus på natten <strong>och</strong> använd inte solglasögon vid hemfärd<br />
efter natt.<br />
Vid dagarbete:<br />
- Ljus på morgonen gör dig mer anpassad till<br />
morgonarbete (mer dagmänniska).
Kafferåd<br />
• Förutom kaffe innehåller även the, energi- <strong>och</strong> coladrycker koffein<br />
(kaffe ger 60 milligram/dl, the 15 mg/dl, cola 12 mg/dl)<br />
• Koffein kan minska <strong>sömn</strong>igheten - den första koppen<br />
kaffe är mest effektiv, därefter avtar effekten för varje ny<br />
kopp.<br />
• Kaffe även innehåller många andra<br />
ämnen som kan irritera magen,<br />
speciellt nattetid.<br />
• Koffein är beroendeframkallande (huvudvärk <strong>och</strong> längtan<br />
efter kaffe vanligt).<br />
• Kaffe stör <strong>sömn</strong>.
Tupplursråd<br />
• Tupplurar kan effektivt motverka <strong>sömn</strong>ighet <strong>och</strong> öka funktionsförmågan<br />
under nattskiftet<br />
• En tupplur på 30 minuter motsvarar ca: 2 timmars normal <strong>sömn</strong><br />
• Tupplurar gynnas av tillgång till ett mörkt, svalt <strong>och</strong> tyst rum <strong>med</strong> en<br />
riktig säng<br />
• Sov gärna 20 min, lägg till 5-10 min för insomning (förhindrar djup<strong>sömn</strong>,<br />
lättare uppvaknande). Halvtimmesluren kan ge uppvaknande mitt i<br />
djup<strong>sömn</strong> (ger <strong>sömn</strong>tröghet).<br />
• Tänk på att en <strong>sömn</strong>tröghet kan inträda upp till 30 min efter<br />
uppvaknandet<br />
• För maximal pigghet, ta en kopp kaffe innan tupplur<br />
• Sov så nära skiftet som möjligt<br />
• Schemalägg tupplurarna<br />
• Sömn i stol förutsätter 45 graders lutning<br />
• Undvik tupplur på sennatten<br />
• OBS - lurar smittar, undvik lur bland andra som måste vaka<br />
• Spontana uppvaknanden är bäst, alarm ger stressreaktioner<br />
(kan vara skadligt för hjärta, spec. hos äldre)
Skiftarbete <strong>och</strong> måltider<br />
• Undvik måltid mellan midnatt <strong>och</strong> 06.00. Undvik stora måltider (>20% dagligt<br />
energibehov) före <strong>sömn</strong>. Men ät frukost innan dag<strong>sömn</strong>.<br />
• Erbjud variation i restaurangmenyer + hög kvalitet för mellanmål.<br />
• Upprätthåll normal måltidsrytm så långt det är möjligt (frukost-lunch-middag).<br />
• Försök erhålla minst tre mättande (20-35% energibehov) mål per dygn.<br />
Komplettera <strong>med</strong> mellanmål <strong>med</strong> hög kvalitet.<br />
• Undvik snabbmat <strong>med</strong> högt energiinnehåll under skiftet. Välj istället tex<br />
vegetarisk soppa, sallad, fruktsallad, yoghurt, fullkornssmörgås, keso (<strong>med</strong><br />
skivad frukt), kokt ägg, nötter, grönt te.<br />
• Erbjud tillräcklig tid för måltidsuppehåll <strong>och</strong> tid för matlagning mellan<br />
arbetspass.<br />
• Undvik sockerrika produkter som läsk, bakverk, godis, fiberfria alternativ<br />
<strong>med</strong> högt GI (tex vitt bröd).<br />
19
Ljuspåverkan<br />
(Turner, Br J Ophthalmol 2008:1439-1444)
arne.lowden@stress.su.se<br />
21
Starkt blå/vitt<br />
Gult ljus<br />
Svagt gult ljus<br />
d<br />
Starkt blå/vitt<br />
Gult ljus<br />
Svagt gult ljus<br />
Starkt blå/vitt d<br />
Gult ljus<br />
Svagt gult ljus<br />
Starkt blå/vitt d<br />
Gult ljus<br />
Svagt gult ljus<br />
Starkt blå/vitt<br />
Gult ljus<br />
Svagt gult ljus<br />
Starkt blå/vitt<br />
Gult ljus<br />
Svagt gult ljus<br />
Starkt blå/vitt<br />
Gult ljus<br />
Svagt gult ljus<br />
N3<br />
N1<br />
N2<br />
F1<br />
F2<br />
E1<br />
Måndag<br />
Tisdag<br />
Onsdag<br />
Torsdag<br />
Fredag<br />
Lördag<br />
Söndag
<strong>Hur</strong> minska risken för o<strong>hälsa</strong>?<br />
• -<br />
• -<br />
• -<br />
• -<br />
• -<br />
• -
<strong>Hur</strong> minska risken för o<strong>hälsa</strong>?<br />
• Motion<br />
• Näringsriktig kost<br />
• Sunda livsvanor<br />
• Hälsokontroller<br />
• Undvik social isolering<br />
• Återhämtning
När behöver du söka hjälp?<br />
Mindre <strong>och</strong> tillfälliga <strong>problem</strong><br />
Starka känslor (ilska, rädsla mm)<br />
Problem som upptar dina tankar<br />
Nya miljöer (ex. resor)<br />
Sjukdomar<br />
Matsmältnings<strong>problem</strong><br />
Smärta<br />
Ingen anledning till oro<br />
Återkommande <strong>problem</strong><br />
Kan ha olika fysiska eller<br />
psykologiska orsaker<br />
Ska främst diagnostiseras<br />
<strong>och</strong> botas av läkare
Change language