Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom - parkinsoninfo ...
Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom - parkinsoninfo ...
Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom - parkinsoninfo ...
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
<strong>Nyttiga</strong> <strong>rörelser</strong> <strong>vid</strong> <strong>Parkinsons</strong><br />
<strong>sjukdom</strong><br />
Gör övningarna i den takt som känns bäst för dig. Skippa övningar som inte känns bra eller som du får mer<br />
ont av.<br />
Du ska känna dig pigg efter programmet!<br />
1. Övningar i stående:<br />
1.1. Rätta till hållningen:<br />
Stå med fötterna höftbrett isär.<br />
Stå på hela fotsulan, lika mycket tyngd höger och vänster.<br />
Knälederna ska varken vara översträckta eller för mycket böjda.<br />
Höftlederna ska varken vara översträckta eller för mycket böjda.<br />
Sänk axlarna och press skulderbladen ihop.<br />
Drag in hakan och sträck hjässan (inte pannan!) mot taket så att nacken blir ”lång och smal”.<br />
1.2. Rätta till hållningen:<br />
Svaja lite fram och bak och känn hur tyngden flyttar sig under dina fotsulor mellan hälar och trampdynor.<br />
1.3. Vadtöjning stående mot en vägg.<br />
<br />
1.4. Töjning av ljumskarna och träning för skinkmusklerna:<br />
Håll i något stadigt och sträck höfterna maximalt genom att pressa fram ljumskarna och spänna skinkmusklerna.<br />
2. Övningar för axlar och armar:<br />
Drag upp axlarna mot öronen och släpp ner dem igen. 5 ggr.<br />
Drag upp axlarna och släpp. Växelvis höger och vänster. 5 ggr / sida.<br />
Rulla axlarna långsamt bakåt. 5-10 ggr.<br />
Press axlarna bakåt så att skulderbladen kommer mot varandra. 5-10 ggr.<br />
Vrid armarna utåt och inåt. 10 ggr.<br />
”Pilbåge”: Lägg båda händernas fingrar på axlarna. Sträck fram ena armen medan du för den andra<br />
armens armbåge bakåt. Växla 5-10 ggr.<br />
Sätt båda händernas fingrar på axlarna och sträck och böj armbågarna samtidigt eller växelvis.<br />
Böj båda händerna bakåt så mycket du kan. Släpp. 5-10 ggr.<br />
Knyt händerna hårt och sträck och spreta med fingrarna. 10 ggr.<br />
Sätt tummen i tur och ordning mot alla fingrar. 2-3 ggr. alla fingrar.<br />
Avsändare: Parkinsonförbundet © 2009 Kontakt: kontakt@<strong>parkinsoninfo</strong>.nu
3. Uppmjuknings- och töjningsövningar. Gärna till musik:<br />
Håll på med varje övning i ung. 30 till 60 sekunder.( Gäller 1.-5. övning)<br />
3.1. Svikta i takt med knäna och pendla båda armar i samma takt framåt och bakåt.<br />
3.2. Som föregående övning men pendla växelvis med armarna.<br />
3.3. Stå något bredbent och pendla med båda armar från sida till sida.<br />
3.4. Som föregående övning men pendla med armarna utåt och inåt.<br />
3.5. Vrid kroppen genom sin egen axel och låt armarna pendla löst runt kroppen.<br />
3.6. Håll i något stadigt och pendla ena benet framåt och bakåt. 5-10 ggr. Byt ben.<br />
4. Sittande övningar på en köksstol:<br />
4.1. Rätta till hållningen:<br />
Flytta dig lite fram på stolen.<br />
Luta inte mot ryggstödet.<br />
Sträck ländryggen.<br />
Lyft främre bröstkorgen framåt/ uppåt.<br />
Sänk axlarna och drag skulderbladen ihop.<br />
Drag in hakan och sträck upp hjässan mot taket.<br />
4.2. Vinkla fötterna uppåt och neråt så kraftigt du kan som om du trampa på en gammal symaskin.<br />
4.3. Sparka med fötterna framåt/uppåt så att knäna helt sträcks.<br />
4.4. Stampa kraftigt med fötterna i golvet som om du marscherar i sittande.<br />
4.5. Töja insidan av låren:<br />
Sitt med knäna så brett isär det går. Håll ryggen rak.<br />
Avsändare: Parkinsonförbundet © 2009 Kontakt: kontakt@<strong>parkinsoninfo</strong>.nu
5.Övningar i liggande:<br />
(Övning 5.3.,5.4, och 5.5 får du inte göra om du har en konstgjord höftled.)<br />
5.1. Känn andningen och slappna av:<br />
Ligg på en mjuk matta på golvet eller i sängen.<br />
Lägg dina händer mjukt på magen utan att trycka på magen. Känn hur magen rör sig i takt med din andning.<br />
Den höjer sig <strong>vid</strong> inandningen och sjunker ner <strong>vid</strong> utandningen.<br />
Låt andningen finna sin egen rytm utan att du hjälper till med din vilja.<br />
Ju mer avslappnad du blir, ju djupare ner mot magen sprider sig andningsrörelsen utan att du behöver<br />
anstränga dig.<br />
5.2. Sträckningar:<br />
Ligg på rygg med så raka ben som möjligt. För armarna i en stor halvcirkel utåt och uppåt utan att dom<br />
förlorar kontakten med underlaget. Armarna ska inte ”hänga” i luften.<br />
Sträck ut kroppen som om du precis har vaknat. Gapa stort och försök att gäspa samtidigt.<br />
5.3. Töj ljumske och skinkmuskel:<br />
Böj upp ett ben mot magen och håll med båda händer i knävecket, det andra benet ligger sträckt. Dra<br />
nu mjukt med hjälp av armarna det böjda benet mot magen. press ner andra benet mot underlaget. Håll<br />
kvar en liten stund.<br />
Byt ben.<br />
5.4. Töj baksida lår:<br />
Ligg som <strong>vid</strong> föregående övning, håll ett stadigt grepp runt knävecket på det böjda benet. Sträck nu<br />
långsamt benet upp mot taket. Känn sträckningen bak i låret och i knävecket. Håll sträckningen en stund<br />
( 20 sek.).<br />
Byt ben.<br />
5.5. Benfällningar:<br />
Ligg med benen böjda, knäna ihop och fötterna i golvet (”krokliggande”), lägg armarna rakt utåt sidorna.<br />
För knäna långsamt från sida till sida. Håll gärna kvar en stund i ytterläge. Upprepa rörelsen 10 ggr.<br />
5.5. Sträck ut höftlederna i magliggande:<br />
Att ligga på magen varje dag ung. 30 min. hjälper till att bibehålla full sträckförmåga i höftlederna.<br />
5.6. Rygglyft:<br />
Ligg på magen med armarna utmed kroppen. Lyft huvudet med blicken ner mot golvet, lyft axlar, armar,<br />
överkroppen.<br />
Om du får ont i ryggen prova att ligga med magen över en kudde eller vikt filt.<br />
Upprepa rörelsen 5-10 ggr.<br />
5.7. Benlyft:<br />
Ligg på magen. Lyft ett ben i taget utan att lyfta hela bäckenet. Även här kan du använda kudde eller filt<br />
om det behövs.<br />
Upprepa rörelsen för varje ben 5-10 ggr.<br />
Avsändare: Parkinsonförbundet © 2009 Kontakt: kontakt@<strong>parkinsoninfo</strong>.nu