Matvanor - Ica
Matvanor - Ica
Matvanor - Ica
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
Inspiration - Lektion 5<br />
- För årskurs 2<br />
<strong>Matvanor</strong>na<br />
Övergripande syfte: Att utveckla kunskaper och insikter om en hälsosam livsstil.<br />
Här speglas vikten av en hälsosam livsstil för att må bra och knyter ihop beröringspunkterna<br />
att det som är bra för mig just också är bra för miljön. Uppgifterna syftar till att ge eleverna<br />
insikt om vikten av att äta allsidigt och på regelbundna tider<br />
”Fysiska aktiviteter och en hälsosam livsstil är grundläggande för människors välbefinnande.<br />
positiva upplevelser av rörelse och friluftsliv under uppväxtåren har stor betydelse för om vi blir<br />
fysiskt aktiva senare i livet. Att ha färdigheter i och kunskaper om idrott och hälsa är en tillgång<br />
för både individen och samhället”. Lgr 11 kursplaner idrott och hälsa<br />
Ex på centralt innehåll idrott och hälsa åk 1-3<br />
”Hälsa och livsstil genom ord och begrepp för och samtal om upplevelser av lek, hälsa, natur- och<br />
utevistelse”<br />
Ex på centralt innehåll biologi, fysik och kemi åk 1-3<br />
”Metoder och arbetssätt genom dokumentation av naturvetenskapliga undersökningar med text,<br />
bild och andra uttrycksformer”<br />
5 om dan gör kroppen glad<br />
Diskutera med eleverna!<br />
• Frukt och grönt 5 gånger om dan – varför det?<br />
• Ett halvt kilo frukt och grönsaker, hur mycket är det?<br />
• Hur ofta och hur mycket frukt och grönt äter eleverna? Vad kan de själva göra för att äta<br />
mer?<br />
• Vad är det som är så nyttigt?<br />
• Nyttigt smågodis...<br />
Till din hjälp i diskussionen ha följande i åtanke:<br />
5 om dan! Varför då?<br />
Forskarnas rekommendation är att vi ska äta frukt och grönsaker minst 5 gånger varje dag.<br />
Varje måltid, inklusive mellanmålen ska alltså innehålla frukt och/eller grönsaker. Det är<br />
enkelt och lätt att komma ihåg, 5 om dan! Frukt och grönsaker varje gång du äter.<br />
Sammanlagt bör vi få i oss minst ett halvt kilo frukt och grönt varje dag. Det motsvarar t.ex 5<br />
frukter.<br />
5 om dan! Hur mycket?<br />
Barn 4 –10 år bör äta minst 0,4 kg frukt och grönsaker per dag. För äldre barn och vuxna är<br />
rekommendationen minst 0,5 kg. Potatisen räknas inte in i denna mängd. I genomsnitt äter
vi i Sverige ca 0,3 kg frukt och grönt om dagen. En del äter mycket, en del äter nästan inga<br />
frukter eller grönsaker. De flesta av oss behöver äta mer frukt och grönsaker än vi gör idag.<br />
Hur mycket väger olika frukter och grönsaker? Hur mycket är ett halvt kilo?<br />
Ungefärliga viktuppgifter om ni inte har tillgång till en våg:<br />
Frukter:<br />
Apelsin 170 g<br />
Banan 200 g<br />
Citron 150 g<br />
Clementin 100 g<br />
Grapefrukt 275 g<br />
Hallon 3 g<br />
Kiwi 100 g<br />
Honungsmelon 800 g<br />
Vattenmelon 3000 g<br />
Nektarin 200 g<br />
Persika 160 g<br />
Plommon 35 g<br />
Päron 130 g<br />
Satsumas 100 g<br />
Äpple 130 g<br />
Grönsaker:<br />
Avokado 165 g<br />
Broccoli 325 g<br />
Chili 20 g<br />
Gurka 400 g<br />
Blomkål 500 g<br />
Brysselkål 20 g<br />
Gul lök 100 g<br />
Purjolök 225 g<br />
Röd lök 150 g<br />
Majskolv 300 g<br />
Morot 85 g<br />
Palsternacka 135 g<br />
Paprika 160 g<br />
Rädisa 10 g<br />
Grönsallad 150 g<br />
Tomat 80 g<br />
Isbergsallad 600 g<br />
Squash/Zucchini 375 g<br />
Sockerärta 3 g<br />
Hälsa och välbefinnande<br />
Det finns många bevis på att en kost med mycket frukt och grönsaker bidrar till att vi håller<br />
oss friska och mår bra. Eftersom frukt och grönsaker ger en mättnadskänsla som kommer<br />
snabbt och håller i sig länge, får vi dessutom i oss färre kalorier. Utrymmet för fet, söt,<br />
fiberfattig mat som många äter för mycket av, minskar helt enkelt. Och det minskar risken för<br />
övervikt. I WHO:s folkhälsorapport är fem av de tio största riskfaktorerna för ohälsa<br />
relaterade till våra matvanor. Det är övervikt, högt blodtryck, diabetes, för höga
kolesterolvärden, järnbrist och cancer. För låg frukt- och grönsakskonsumtion beräknas<br />
orsaka 31% av hjärt-kärlsjukdomarna, 19% av magcancerfallen och 11% av strokefallen i<br />
världen.<br />
Vad är det som är så nyttigt?<br />
Frukt och grönsaker är rika på fibrer och fattiga på kalorier. De innehåller nyttiga vitaminer,<br />
mineraler och antioxidanter som behövs för att vi ska hålla oss friska och må bra. Näringen<br />
består ofta av kolhydrater (socker och stärkelse). Bönor, ärter och linser innehåller även<br />
protein. För många frukter och grönsaker gäller att ju färgstarkare desto nyttigare.<br />
Vitaminer och andra skyddande ämnen<br />
I frukt och grönt finns antioxidanter och andra skyddsämnen som hjälper kroppens<br />
självförsvar. Antioxidanter finns t ex i morötter, röd och gul paprika, broccoli, lök, äpplen,<br />
mango, papaya, citrusfrukter, röda druvor samt i svart och grönt te. Antioxidanten i tomater<br />
heter lycopen. För att vi ska kunna tillgodogöra oss lycopen måste vi värma upp tomaterna.<br />
Därför innehåller tomatsoppa och varm tomatsås gott om nyttigt lycopen. I vitlök finns också<br />
ett bakteriehämmande ämne som heter allicin.<br />
Fibrer hjälper tarmarna att fungera på ett bra sätt. Fibrer sänker kolesterolhalten i blodet och<br />
minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. De kan eventuellt också bidra till att förebygga<br />
cancer i grovtarmen.<br />
Vitaminer och mineraler behövs för att kroppen ska fungera och må bra. Exempel:<br />
Vitamin A (beta-karoten) behövs bl a för att vi ska växa och se bra. Finns bl a i aprikos, röd<br />
paprika och kålrot. Morot och mango är de grönsaker och frukter som innehåller mest Avitamin.<br />
Vitamin B, folsyra är viktig för blodet, huden och tillväxten. Rekommenderas för alla unga<br />
kvinnor för att det förebygger ryggmärgsbråck för kommande barn, redan före graviditeten.<br />
Finns bl a i gröna bladgrönsaker, rotfrukter, bönor, citrusfrukter och bär. Bondbönor och<br />
jordgubbar är de grönsaker och frukter som innehåller mest B-vitamin.<br />
Vitamin C hjälper bl a kroppen att ta upp järn och bygga upp motståndskraft mot sjukdomar.<br />
Finns t ex i jordgubbar, citrusfrukter, kiwi och alla sorters kål. Gul paprika och svarta vinbär<br />
är de grönsaker och frukter som innehåller mest C-vitamin. Eftersom kroppen inte kan lagra<br />
Cvitamin är det viktigt att vi äter frukt och grönsaker som är rika på C-vitamin varje dag.<br />
Vitamin D behövs för att vi ska kunna bygga upp benstommen och tänderna. Den bildas<br />
också i huden när vi är ute i solen. Finns t ex i morötter och kantareller.<br />
Vitamin E skyddar mot fria radikaler. Finns t ex i vegetabiliska oljor, nötter, frön och<br />
fullkornsprodukter. Grönkål och torkade aprikoser är de grönsaker och frukter som innehåller<br />
mest E-vitamin.<br />
Blir man stark av spenat?<br />
Karl-Alfred åt spenat för att bli stark. Spenat innehåller massor av järn. Det hjälper kroppen<br />
att ta upp de nyttiga C-vitaminer som finns i många frukter och grönsaker.<br />
Varför kissar man rött när man ätit rödbetor?
När rödbetorna hamnar i magsäcken tas näringsämnena och det röda färgämnet betacyanin<br />
upp i blodet och utsöndras sedan i urinen.<br />
5 stjärnor är mer än 6 gurkskivor<br />
På sidan 3 i elevmaterialet finner du ett veckoschema. Låt gärna eleverna arbeta med denna<br />
övning i flera veckor om det är möjligt. Visa eleverna att det är lätt att komma upp till<br />
rekommendationerna 400 gram respektive 500 gram. Uppmuntra dem gärna att prova nya<br />
frukter och grönsaker.<br />
Kompis med kroppen!<br />
Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera. Vi behöver mat för att<br />
överleva och hålla oss friska, för att växa, tänka, skratta, prata, gå, springa och leka osv.<br />
Dygnet runt, när vi är vakna och när vi sover, går det åt energi. Ju mer vi rör på oss desto mer<br />
energi behöver vi.<br />
Diskutera med eleverna!<br />
• Vad får dem att må bra?<br />
• Frukost, lunch, middag och ett par mellanmål – varför det?<br />
• Vad är bra/mindre bra energi?<br />
• Vad betyder nyckelhålsmärket?<br />
• Tallriksmodellen, hur fungerar den?<br />
• Varför ska man inte äta eller dricka för mycket socker?<br />
• Vad betyder blodsockerkurvan? Rostat bröd med marmelad eller gröt?<br />
Hur påverkar det humöret?<br />
• Hur kan man se om en vara innehåller mycket socker?<br />
• Varför blir man pigg och glad när man äter frukt och grönsaker?<br />
• Varför pruttar man? Varför rapar man?<br />
• Hur mycket behöver man sova?<br />
• Varför röra på sig? Träna eller vardagsmotion?<br />
Bra och mindre bra energi<br />
Vi behöver flera olika näringsämnen – kolhydrater, fett, protein, vitaminer, mineraler och<br />
vatten.<br />
Kolhydrater är vår främsta energikälla. De bästa kolhydraterna finns i fiberrika, långsamma<br />
livsmedel som ris, pasta, grovt bröd och baljväxter. Att de är långsamma betyder att de<br />
bearbetas länge i magsäcken och hjälper kroppen att hålla en jämn blodsockerkurva.<br />
Snabba livsmedel är t ex vitt bröd, läsk, marmelad och godis. De gör att kroppens<br />
blodsockernivå åker upp och ner. Man blir snabbt mätt och pigg, för att sedan lika snabbt bli<br />
trött och sugen på sötsaker igen (jfr blodsockerkurvan).<br />
Fett behövs bl a för att skydda kroppens organ, bygga celler och hålla ett reservlager av<br />
energi. Det gäller att äta lagom lite fett och att välja fett av bra kvalitet. Bra fett finns t ex i<br />
oliv- och rapsolja, nötter, avokado, flytande margarin och fet fisk. Lätta mejeriprodukter är
nyttigare än feta.<br />
Protein behövs bl a för att bygga upp kroppens vävnader, muskler och organ. Protein finns<br />
t ex i fisk, fågel, kött, mjölk, ägg, ost och i grönsaker som bönor, ärter, linser och nötter.<br />
Socker och kolhydrater<br />
Kolhydrater består av stärkelse, socker och fibrer.<br />
Stärkelse är växternas sätt att lagra energi. Eftersom det tar lång tid för kroppen att bryta ned<br />
stärkelse räcker energin under en längre tid.<br />
Olika sockerarter: Glukos (druvsocker) är den enklaste sockerarten. Kallas också blodsocker.<br />
Fruktos är fruktsocker. Sackaros som finns i rörsocker och betsocker, är det vi i dagligt tal<br />
kallar socker, d v s det vita sockret i sockerbitar, godis, läsk och saft. Laktos är mjölkens<br />
socker. Nektar är växternas honungsvatten. Honung tillverkas av bin som omvandlar<br />
växternas nektar till glukos och fruktos. För mycket socker i kosten gör den näringsfattig och<br />
onödigt kaloririk.<br />
Fibrer är nyttiga fastän de inte ger någon energi och inte bryts ner under matsmältningen.<br />
Har de tillsatt socker? Läs innehållsdeklarationen!<br />
I många livsmedel tillsätts socker för smakens skull. På så sätt blir många produkter alltför<br />
söta och kaloririka. I innehålldeklarationen finns det angivet om socker är tillsatt. I<br />
näringsvärdesdeklarationen finns socker ibland angivet som kolhydrater och ibland som<br />
mono- och disackarider.<br />
Blodsockerkurvan påverkar orken och humöret<br />
När vi äter något som innehåller en stor mängd snabbt socker (godis, läsk, saft, kakor) rusar<br />
blodsockerkurvan upp i topp. Kroppen reagerar omedelbart med att frisätta insulin, vilket gör<br />
att blodsockervärdena snabbt sjunker igen. Energin räcker inte lika länge som när vi äter<br />
långsamma livsmedel. Vi blir snabbt griniga, trötta, hungriga och får svårt att koncentrera oss.<br />
Genom att äta långsamma livsmedel som innehåller långsammare socker i form av stärkelse<br />
och fruktsocker, får vi en jämnare blodsockerkurva. Det gör att energin räcker längre och att<br />
vi mår bra.<br />
Glykemiskt index (GI) är ett sätt att mäta hur blodsockret påverkas av det vi äter. Det visar på<br />
hur länge ett visst livsmedel bearbetas i kroppen. Långsamma livsmedel har lågt GI och<br />
snabba livsmedel har högt GI. Frukt, grönsaker och fullkornsprodukter har lågt GI.<br />
Frukost, lunch, middag och mellanmål<br />
Både barn och vuxna behöver tre huvudmåltider och 2–3 mellanmål varje dag. Ett jämnt<br />
fördelat energiintag gör att vi mår bättre och har lättare att koncentrera oss och lära oss nya<br />
saker. Regelbundna måltider minskar också risken för övervikt.
Lös gemensamt i klassen övningen på sidan 4 parallellt med era diskussioner kring när och<br />
vad man äter/bör äta.<br />
Tallriksmodellen är värsta karusellen<br />
Tallriksmodellen hjälper oss att äta rätt och få bra balans på lunch- och middagsmålet. Den<br />
ger oss en bild av hur proportionerna mellan de olika komponenterna i måltiden ska se ut.<br />
”Klykan” ska vara ca 1/5 av tallriken och de två större delarna ca 2/5 vardera.<br />
1. Frukt och grönsaker skyddar och hjälper kroppen att fungera.<br />
2. Pasta, potatis, ris, gryn (t ex cous cous, bulgur), bröd. Kolhydrater ger mycket energi.<br />
3. Fisk, kött, ägg eller vegetariskt alternativ. Proteiner behövs för att bygga nya celler.<br />
Tips! Låt eleverna prova tallriksmodellen i praktiken genom att bygga sin egen tallriksmodell<br />
vid skollunchen. Låt eleverna sedan rita upp hur det såg ut på tallriken på övningen på sidan<br />
5. Lär barnen att de ska börja med att lägga upp grönsakerna. De bästa måltidsdryckerna är<br />
mjölk eller vatten.<br />
Diskutera! Hur ska man kunna tänka på tallriksmodellen när allt är hoprört i en enda hög,<br />
t ex när lunchen eller middagen består av sallad, gryta eller soppa? Var hamnar ketchupen i<br />
tallriksmodellen? (Den hamnar mitt emellan grönsakerna och kolhydraterna.)<br />
Varför pruttar man? Varför rapar man?<br />
Prutt! När vi tuggar blandas maten med saliv och luft. I tarmen finns också bakterier som<br />
bildar gaser när maten smälts. Luften och gaserna bildar större luftblåsor. Ibland blir trycket<br />
så starkt att luften pyser ut genom slutmuskeln i stjärten. Ljudlöst eller ljudligt? Det beror på<br />
hur spänd slutmuskeln är. Lök, kål och bönor kan bidra till att gaserna bli extra illaluktande.<br />
För att minska gasbildningen kan man byta kokvattnet en extra gång, en del av de komplexa<br />
kolhydraterna löser sig nämligen i vatten.<br />
Rap! Saliven är full med små luftbubblor, det syns när man spottar. Luft finns också i det vi<br />
äter och dricker. Läsk och popcorn innehåller t ex många små luftbubblor. När maten och<br />
luftbubblorna skvalpar runt i magsäcken kan luften pressas upp genom matstrupen och<br />
komma ut som en rap. I Sverige säger vi förlåt när vi rapar. I Kina och många andra länder<br />
betyder en rap att man uppskattade maten. Där kan det vara oartigt att inte rapa.<br />
En annan fis<br />
Bärfis eller stinkfly, som den också kallas, hör till familjen skinnbaggar. Med sin kraftiga<br />
sugsnabel suger den näring ur bär, blad, frukt och örtstammar. När bärfisen känner sig<br />
attackerad eller hotad utsöndrar den en vätska, som smakar och luktar fis – därav namnet. Det<br />
finns 28 arter av bärfisen, i flera olika färger, bl a knallgrön med röd triangel, blå och bruna.<br />
Källa: Naturhistoriska museet<br />
Nyckelhålsmärket är i många fall ett tecken på bra energi. Det betyder att produkten<br />
innehåller mer fibrer, mindre fett, socker och salt än motsvarande produkt. Nyckelhålet är
Livsmedelsverkets registrerade varumärke och sitter numera även på hälsosammare livsmedel<br />
som frukt och grönt, kött och fisk. Symbolen ska hjälpa oss att hitta de mest hälsosamma<br />
produkterna.<br />
Tallriksmodellen Bild av tallriksmodellen från sidan 4 i lärarhandledningen<br />
Fisk, kött, ägg, vegetariskt alternativ<br />
Pasta, potatis, ris, cous cous, gryn, bröd<br />
Frukt och grönsaker<br />
Proffsigt! Sköt om dig och må bra! - rätta upp sidan 6 i elevmaterialet efter dessa må bra<br />
tipsen.<br />
1. Ät 5 gånger om dagen. Frukost, lunch, middag och två mellanmål jämnt fördelat över<br />
dagen.<br />
2. Ät mycket frukt och grönsaker varje gång du äter. 5 om dan!<br />
3. Ät inte för mycket socker.<br />
4. Gå och lägg dig i tid så du vaknar pigg nästa dag.<br />
5. Rör på dig minst en timme varje dag. Lek, gå, hoppa, spring, cykla och hitta på roliga<br />
aktiviteter. Sitt inte stilla hela dagen.<br />
6. Du behöver 10-11 timmars sömn varje natt för att kroppen ska återhämta sig. Gå inte och<br />
lägg dig för sent!<br />
7. Börja aldrig röka eller snusa!<br />
Låt nu varje elev enskilt sammanfatta ert arbete och era diskussioner i att med egna ord<br />
författa sina allra bästa må bra tips på sidan 6 i elevmaterialet. Sammanställ gärna klassens<br />
bästa må bra tips. Gör ett kollage eller varför inte en liten bok eller film, t.ex. skapa klassens<br />
egen ”reklamfilm” som i ett eget you-tube format.