Avslappningsövning Börja med att berätta för eleverna varför det är ...

Avslappningsövning
Börja med att berätta för eleverna varför det är viktigt att kunna slappna av. Berätta för dem
att det är ok att stressa ibland, att gå på högvarv men att det är viktigt att tillåta kroppen att
ta igen sig för att återhämta krafterna. Detta så att man får ork och energi till att klara en
extra anspänning när det behövs. Berätta för eleverna att det finns olika sätt att slappna av
på: att gå på bio, att fika med en kompis, att lyssna på bra musik, att träna o.s.v. Det är viktig
att alla hittar sitt sätt och är medveten om det. Fortsätt med att förklara för eleverna att det
inte alltid räcker till, att man ibland behöver någonting annat. Ibland behöver man bli
medveten om var i kroppen man är spänd, så att man kan försöka att slappna av just där. Att
slappna av är en träning, man kan inte det så bra de första gångerna, men man blir bättre på
det desto oftare man gör det.
Den avslappningsövning som vi kommer att göra heter progressiv muskelavslappning.
I progressiv avslappning går man igenom varje muskelgrupp genom att först spänna och
sedan slappna av. Genom att göra detta får man en bättre uppfattning om skillnaden mellan
spända och avslappnade muskler och det kan bli lättare att själv, medvetet komma ner i
avslappning t ex som en reaktion på stress.
Vinster med denna avslappningsmetod om man gör den ofta är:
• Bättre sömn
• Mindre huvudvärk
• Mindre oro
• Tröttheten minskar
• Förbättrad koncentrationsförmåga
• Mer energi
Börja med att eleverna fördelar stolar ut i klasslokalen så att de inte blir störda av varandra.
Berätta för eleverna att om de tycker att det är svårt att göra denna övning så ska de i alla
fall skall vara tysta. Sätt sedan på en skön avslappnande musik i bakgrunden och släck ljuset.
Berätta för eleverna att kläderna inte ska sitta åt någonstans, de skall kännas sköna. Knäpp
upp lite om det behövs. De kan ta av skorna om de vill.
Nu börjar vi. Tänk på att tala långsamt, så att eleverna hinner göra övningarna ordentligt.
Läs följande text för eleverna:
Sätt dig bekvämt tillrätta på din stol. Låt hela kroppen vila på stolen. När du sitter bekvämt
kan du sluta ögonen. Andas lugnt och regelbundet genom näsan. Om du vill kan du andas in
genom näsan och ut genom munnen. Prova dig fram till det som känns bäst.
Paus

Du ska nu spänna och slappna av i musklerna steg för steg. Du kommer att spänna i några
sekunder och sedan slappna av under en lite längre stund, så att du hinner känna skillnaden.
Börja med att ta ett par djupa andetag. Känn att magen rör sig uppåt när du andas in och
sjunker ihop när du andas ut. Låt sedan andningen sköta sig själv. Släpp alla tankar som
kommer och koncentrera dig på en kroppsdel i taget. När du slappnar av, kan du säga
"slappna av" tyst för dig själv, för att förstärka avslappningen.
Vi börjar nu med att rikta uppmärksamheten till dina fötter:
- Börja med att vinkla fötterna upp. Känn spänningen. Och slappna av. Känn skillnaden
mellan spända och avspända fötter. En gång till: spänn … och slappna av
Paus
- Spänn benen och böj ner tårna mot golvet. Håll kvar, känn spänningen. Slappna av. Känn
återigen skillnaden mellan spända och avspända muskler.
En gång till: spänn _ och slappna av
Paus
- Knip nu ihop skinkorna och spänn bäckenet. Håll och känn spänningen. Slappna av. Upplev
nu skillnaden mellan spända och avspända ben och skinkor. En gång till: spänn … och slappna
av
Paus
- Dra in magen och pressa samtidigt ner svanken mot stolen. Känn spänningen. Slappna av.
Känn skillnaden mellan spända och avspända mag- och ryggmuskler. En gång till: spänn …
och slappna av
Paus
- Knyt händerna så hårt du kan och lyft upp dem lite. Känn spänningen. Slappna av, öppna
handen och rör lite på fingrarna. Känn skillnaden mellan spända och avslappnade händer och
armar. En gång till: Knyt händerna så hårt du kan och lyft upp dem lite. Känn spänningen.
Slappna av, öppna handen och rör lite på fingrarna.
Paus
- Dra upp axlarna mot öronen. Känn spänningen.
Slappna av, sänk axlarna. Känn skillnaden. En gång till, upp med axlarna, känn spänningen …
och slappna av
Paus
- Dra axlarna nedåt och bakåt. Håll kvar. Slappna av. Känn skillnaden. Igen, axlarna nedåt och
bakåt, håll kvar… och slappna av.

Paus
- Tryck bakhuvudet och skuldrorna bakåt, håll kvar. Slappna av. Känn skillnaden.
En gång till, tryck… och slappna av.
Paus
- Bit ihop käkarna och pressa ihop ögonbrynen. Håll kvar. Slappna av igen och känn hur
ansiktet slätas ut. Låt det bli ett mellanrum mellan tänderna, slappna av i käkarna.
Paus
Sitt nu kvar en stund och njut av den sköna känsla av avslappning som fyller dig. Känn hur
skönt det är att bara vila och slappna av.
Tänk nu på en situation när du mådde riktig bra, när livet var precis som du ville. Försök att
få tillbaka den känsla som du hade då, precis som om du har gjort den saken just nu. Känn
hur bra livet är och njut.
Jag lämnar er nu själv några minuter med den där känslan, den händelsen. Försök att bara
njuta av den känslan.
Paus
Nu är det strax dags att börja röra lite på dig och "komma tillbaka" till
rummet. Du kommer att känna dig skönt utvilad och på gott humör.
Ta ett djupt andetag och rör lite på fingrar och tår.
Paus
Ta ett nytt djupt andetag och sträck på dig.
Paus
Ta ännu ett djupt andetag och öppna ögonen.
Försök hålla kvar den här sköna känslan av avslappning så länge som möjligt.
Välkomna tillbaka
Prata med eleverna om vad de har tyckt om övningen. Frågor som ni kan ställa kan vara:
Var det svårt att slappna av?
Är det ofta svårt att slappna av?
Kunde ni komma på en situation när ni mådde riktig bra?

Hur känner ni er nu, mer energi eller trött eller någonting annat?
Skulle ni vilja göra sådana avslappningsövningar oftare?