TA CHANSEN, låt det bli en vana! - KKI - Likes
TA CHANSEN, låt det bli en vana! - KKI - Likes
TA CHANSEN, låt det bli en vana! - KKI - Likes
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
VECKORNA 17–20<br />
KLOKA val<br />
– effektiv motion<br />
Under de följande 4 veckorna ger du akt på fettets kvalitet, hur<br />
mycket sk du äter och prövar på produkter med låg fetthalt.<br />
Byte av olja – byggmaterial med goda fetter<br />
En hälsosam diet betyder inte att fettmängd<strong>en</strong> ska minimeras,<br />
utan avser beaktan<strong>det</strong> av fettets kvalitet. Fisk- och växtfetter<br />
(rypsolja, inte olivolja) innehåller omega-3-fettsyror, vilka har <strong>en</strong><br />
gynnsam e ekt på bl.a hjärnans och hjärt-och blodkärlssystemets<br />
funktionsförmåga.<br />
Använd växtmargariner och växtoljor minst 30 g/dygn<br />
(motsvara 2–3 msk växtolja eller 50 g nötter).<br />
Öka användan<strong>det</strong> av fetter som baserar sig på växtolja.<br />
Använd t.ex. salladssåser baserade på växtolja och använd åtminstone<br />
<strong>en</strong> matsked olja i stekpannan.<br />
Ät sk två gånger per vecka eller använd skolja. Fundera på<br />
hur ofta du äter färsk sk ( inte skpinnar eller -nugget). Om du<br />
äter sk mindre än två gånger per vecka sträva först efter att<br />
öka ätan<strong>det</strong> av färsk sk. Om <strong>det</strong> inte lyckas ska du gå till butik<strong>en</strong><br />
eller apoteket och köpa skolja eller omega-3-fettsyror.<br />
Välj för <strong>det</strong> mesta produkter med lite fett och lite<br />
socker<br />
Om du använder färdigmat, favorisera de kött-, mjölk- och<br />
färdigprodukter du tycker om och som innehåller lite fett. Du<br />
behöver inte välja d<strong>en</strong> med minst fetthalt om du inte tycker om<br />
d<strong>en</strong>. Kött med låg fetthalt är stek, skinka, lebitar och malet kött<br />
av stek. Ost med 5 % fett eller de lätta alt<strong>en</strong>ativ<strong>en</strong> med 10–17 %<br />
fett är att rekomm<strong>en</strong>dera. Vissa mjölkprodukter innehåller socker<br />
ss. de smaksatta yoghurterna. Du behöver inte r<strong>en</strong>t socker så<br />
<strong>det</strong> är alltid förnuftigt att välja produkter med så lite socker som<br />
möjligt.<br />
Välj Hjärtmärkta produkter, med <strong>en</strong>blemet<br />
– Bättre val. Fettet och salthalt<strong>en</strong> i dem är<br />
bättre med tanke på hälsan.<br />
Snabbmat, saltiga bitar, bakelser<br />
och läckerheter med måtta<br />
Ät dem 2–3 gånger per vecka <strong>en</strong>ligt hur starkt<br />
begär du har. Då du ger dig lov att äta läckerheter<br />
kommer du att kunna hålla dig till måttlighet.<br />
vecka 17<br />
MÅ<br />
TI<br />
ON<br />
TO<br />
FR<br />
LÖ<br />
SÖ<br />
vecka 18<br />
MÅ<br />
TI<br />
ON<br />
TO<br />
FR<br />
LÖ<br />
SÖ<br />
vecka 19<br />
MÅ<br />
TI<br />
ON<br />
TO<br />
FR<br />
LÖ<br />
SÖ<br />
vecka 20<br />
MÅ<br />
TI<br />
ON<br />
TO<br />
FR<br />
LÖ<br />
SÖ<br />
Stretching<br />
Stretching<br />
Stretching<br />
20<br />
Använde produkter<br />
med växtolja<br />
Valde för <strong>det</strong> mesta<br />
fettfattiga produkter<br />
Prom<strong>en</strong>erade minst 30 min<br />
eller 10 000 steg<br />
Idkade uthållighetsmotion<br />
(30 min, 1 ggr/vecka)<br />
Muskelkonditionsträning<br />
(1 ggr/vecka)<br />
Använde produkter<br />
med växtolja<br />
Valde för <strong>det</strong> mesta<br />
fettfattiga produkter<br />
Prom<strong>en</strong>erade minst 30 min<br />
eller 10 000 steg<br />
Idkade uthållighetsmotion<br />
(30 min, 1 ggr/vecka)<br />
Muskelkonditionsträning<br />
(1 ggr/vecka)<br />
Valde för <strong>det</strong> mesta<br />
fettfattiga produkter<br />
Prom<strong>en</strong>erade minst 30 min<br />
eller 10 000 steg<br />
Idkade uthållighetsmotion<br />
(30 min, 1 ggr/vecka)<br />
Muskelkonditionsträning<br />
(1 ggr/vecka)<br />
Valde för <strong>det</strong> mesta<br />
fettfattiga produkter<br />
Prom<strong>en</strong>erade minst 30 min<br />
eller 10 000 steg<br />
Idkade uthållighetsmotion<br />
(30 min, 1 ggr/vecka)<br />
Muskelkonditionsträning<br />
(1 ggr/vecka)<br />
Stretching<br />
Åt sk<br />
Åt sk<br />
20
Change language