UdLtp58n

Växtbaseratfrån grundenhur och varfören hälsosammare dietde nyafyra matgruppernariktlinjerbra tipsför att börja med envegetarisk dietläckra fettsnåla,kolesterolfriareceptPCRM 1

Innehållvarför och hurVegetarisk mat......................2Proteinmyten.........................4Kalcium iväxtbaserad kost...................6Hur är det med mjölk?.........7Att uppnå och bibehålla enhälsosam vikt.......................10Vegetarisk kostför gravida............................ 11Vegetarisk kostför barn.................................12fyra nya matgrupperRiktlinjer.................................8tips för vegetarisk kostTrestegsmetoden för att blivegetarian..............................3Tips för övergång till envegetarisk kost......................4Matlagning utan ägg...........5Mjölkfri mat...........................7Veganizeraren......................10Måltidsplaneringför barn................................. 13fettsnåla receptRecept för hälsa..................14vegetariskMATKraftfulla verktyg för hälsaAtt äta vegetariskt är ett kraftfullt och angenämt sätt att förbättra hälsan. Vegetariskkosthållning bygger på ett brett utbud av livsmedel som är mättande, läckra ochhälsosamma.Vegetarianer undviker kött, fisk och fågel. De som inkluderar mejeriprodukteroch ägg i sin kost kallas lakto-ovo-vegetarianer. Veganer (helvegetarianer) äter intekött, fisk, fågel, ägg eller mejeriprodukter. Ett lakto-ovo-vegetariskt kostmönsterinnebär stora fördelar. Men vegankost är sundast och den minskar risken för ett brettspektrum av hälsoproblem.ett friskt hjärtaVegetarianer har mycket lägre kolesterolvärden än köttätare och hjärtsjukdom ärmindre vanligt hos vegetarianer. Orsakerna är inte svåra att hitta. Vegetarisk mat harvanligtvis en låg halt av mättat fett och innehåller lite eller ingen kolesterol. Vegankostär helt kolesterolfri. Kolesterol finns nämligen bara i animaliska produkter som kött,mejeriprodukter och ägg.Den typ av protein som finns i vegetarisk kost kan vara en annan viktig orsak.Många studier visar att ett byte från animaliskt protein till vegetabiliskt proteinsänker kolesterolhalten i blodet, även om fettmängden och fettypen i kosten förblirdensamma. Dessa studier visar att en vegetarisk kost med en låg fetthalt är fördelaktigjämfört med andra dieter.lägre blodtryckEtt stort antal studier, som går tillbaka till det tidiga 1920-talet, visar att vegetarianerhar lägre blodtryck än icke-vegetarianer. Vissa studier har visat att tillsatser av kötti en vegetarisk kost höjer blodtrycket snabbt och kraftigt. Vegetarisk kost innebärdessutom en hälsosam minskning av natrium i maten. När patienter med högtblodtryck börjar med en vegetarisk kost upphör ofta behovet av medicinering.hantera diabetesDe senaste diabetesstudierna visar att en vegetarisk kost rik på komplexa kolhydrateroch fibrer (som endast finns i vegetabilier) och med låg fetthalt är den bästa kostenför att hantera diabetes. Det är en fett- och sockersnål kost baserad på grönsaker,baljväxter, frukt och fullkornsprodukter. Den kosten kan sänka blodsockernivåernaoch ofta minska eller helt eliminera behovet av medicinering. Eftersom personer meddiabetes löper hög risk för hjärtsjukdom är det viktigt att undvika fett och kolesterol.En vegetarisk kost är det bästa sättet att göra det.förebygga cancerEn vegetarisk kost hjälper till att förebygga cancer. Studier av vegetarianer visaratt deras dödlighet i cancer är i storleksordningen hälften till tre fjärdedelar jämförtmed den övriga befolkningen.Bröstcancer är betydligt ovanligare i länder med en i huvudsak växtbaseratkosthållning.När människor från dessa länder börjarmed en västerländsk köttbaserad kost,skjuter förekomsten av bröstcancer i höjden.Tjocktarmscancer är betydligt vanligarehos köttätare än vegetarianer ochsjukdomen beror mer på köttkonsumtionän någon annan dietfaktor.Varför skyddar vegetarisk kost motcancer? Först och främst innehåller denmindre fett och mer fiber än en köttbaseradkost. Men andra faktorer är ocksåviktiga. Växter innehåller cancermotverkandeämnen som kallas fytokemikalier.Exempelvis äter vegetarianer ofta mer avväxtpigmenten betakaroten och lykopen.Detta kan delvis förklara den lägre förekomstenav lung- och prostatacancer.Dessutom tyder vissa studier på att dietersom utesluter mejeriprodukter minskarrisken för prostata- och äggstockscancer.Några av den vegetariska kostens cancerhämmadeegenskaper kan ännu inteförklaras. Exempelvis är forskarna intesäkra på varför vegetarianer har mer avvissa vita blodkroppar som söker upp ochOm du går över till en vegetariskkost på grund av hälsofördelarnakommer du till din glädje finna attdet är ett läckert och roligt sätt attutforska nya livsmedel. En vegetariskmåltid kan vara lika välbekantsom spaghetti med marinarasås,så trygg som en stor skål med rikpotatissoppa eller så exotiskt somgrillad polenta med portabellosvamp(se recept på sidan 15).Övergången till en vegetariskkost är lättare än du kanske tror.De flesta människor, oavsett omde är vegetarianer eller köttätare,använder sig av en begränsadmängd recept till vardags. Dengenomsnittliga familjen äter i huvudsakåtta eller nio olika sortersmaträtter. Du kan använda dennaenkla trestegsmetod för att väljaut nio lättlagade vegetariska middagsmenyer.förstör cancerceller.kalciumsambandetVegetarianer är mindre benägna att fånjursten och gallsten. Dessutom kan vegetarianerockså ha lägre risk för benskörheteftersom de äter lite eller inget animalisktprotein. Ett högt intag av animaliskt proteinökar kalciumförlusten från skelettet.Byts animaliska produkter mot vegetabiliskalivsmedel minskar kalciumförlusten.Detta kan bidra till att förklara varförmänniskor som lever i länder där kosteni huvudsak är växtbaserad har litenförekomst av osteoporos, även när detgenomsnittliga kalciumintaget är lägreän i länder med en hög konsumtion avmejeriprodukter.planera vegetarisk kostDet är lätt att planera en vegetarisk kostsom uppfyller alla dina näringsbehov.Gryn, bönor och grönsaker är rika påprotein och järn. Gröna bladgrönsaker,Trestegsmetoden för att bli vegetarianFör det första, välj ut tre vegetariska rätter somdu redan har. Vanliga rätter är tofu och stektagrönsaker, grönsaksgryta eller pasta primavera.För det andra, välj ut trematrätter som du tillagar regelbundetoch som lätt kananpassas till en vegetariskmeny. Till exempel kan ettchilirecept göras med sammaingredienser, förutom attköttet ersätts med bönor ellervegokött som exempelvissojakorv. Njut av bönburritos(med uppstekta konserveradebönor) istället för burritosmed köttfärs, vegohamburgareistället för hamburgare ochgrillad aubergine och rostadröd paprika istället för grilladkyckling i smörgåsar. Mångasoppor, stuvningar och grytorkan också göras vegetariskamed några enkla förändringar.bönor, linser, tofu och nötter är utmärktakällor för kalcium, likaså berikad havremjölk.Vitamin D produceras normalt i kroppennär solen lyser på huden. Människorsom är mörkhyade eller lever på nordligabreddgrader har vissa svårigheter att produceraD-vitamin året runt. Vitamin Dkan lätt erhållas från berikade livsmedelsom frukostflingor och havremjölk ellermultivitaminer.Regelbundet intag av vitamin B12 ärviktigt. Bra källor är alla vanliga multivitaminer(inklusive vegetariska vitaminer),berikade gryn, vissa märken avnäringsjäst och berikad havremjölk. Detär särskilt viktigt för gravida kvinnoroch ammande mödrar att få tillräckligtmed vitamin B12. När du läser livsmedelsmärkning,leta efter ordet cyanokobalamini ingrediensförteckningen. Dettaär den form av vitamin B12 som bästabsorberas.För det tredje, titta i vegetariskakokböcker från biblioteketoch experimenteraunder en vecka med receptentills du hittar tre nya receptsom är goda och lätta attgöra. Så var det klart. Medminimala ändringar i menyernakommer du att ha niovegetariska middagar.Därefter kommer det blilätt att hitta vegetariskaalternativ till frukost ochlunch. Prova grovt brödmed bönröra, kolesterolfriafattiga riddare ellerfullkornsflingor till frukost.Bra lunchmat är smörgåsarmed pålägg som hummuseller paté (gjord på vitabönor med citron och vitlök),pastasallad eller middagensmatrester.2 VÄXTBASERAT FRÅN GRUNDEN PCRM 3

ProteinmytenFörr i tiden trodde vissa människor att man aldrig kanfå för mycket protein. I början av 1900-talet rekommenderadesatt man åt 100 gram protein per dag.Och så sent som på 1950-talet uppmuntrades hälsomedvetnamänniskor att öka sitt proteinintag. Idag uppmuntrar en delkostböcker till högt proteinintag för viktminskning, även omamerikaner redan tenderar att äta dubbelt så mycket proteinsom de behöver. Individer som följer den dieten går iblandframgångsrikt ner i vikt. Men ofta är de omedvetna om dehälsorisker som är förknippade med en högproteindiet.För mycket protein har kopplats samman med benskörhet,njursjukdomar, njursten och vissa cancerformer.livets byggstenarMänniskor bygger muskler och andra kroppsproteiner frånaminosyror, som kommer från proteinerna som de äter. Envarierad kost med bönor, linser, gryn och grönsaker innehålleralla de essentiella aminosyrorna. Förr fanns uppfattningenatt olika vegetabiliska livsmedel måste ätas tillsammans föratt fullt proteinvärde ska uppnås, men aktuell forskning visaratt så inte är fallet. Många hälsoorganisationer, däriblandamerikanska Dietetic Association, anser att proteinbehovetlätt kan uppfyllas genom en konsumtion av en olika vegetabiliskaproteinkällor utspritt över hela dagen. För att få bästanytta av det protein du äter, är det viktigt att äta tillräckligtmed kalorier för att uppfylla ditt energibehov.problem med för mycket proteinDen genomsnittliga västerländska kosten innehåller kött ochTips för övergång till en vegetarisk kost• Färdigmat förkortar tillagningstiden. Stormarknader ochekologiska livsmedelsbutiker har ett stort utbud av vegetariskasnabbsoppor och huvudrätter som är bekväma att handla. Mångasoppor, t.ex. minestronesoppa, soppa på svarta bönor ochgrönsakssoppa är vegetariska. Havre- och andra grynblandningar,som curryris eller taboulehsallad, kan med en burk bönor blien förrätt. I frysdisken finns ofta internationellt inspireradevegetariska frysta förrätter som majs- och bönenchiladas,currylinser eller vegetarisk pad thai. Eller prova vegetarisktbakade bönor, frijoles (bönröra) och köttfri pastasås på burk.• Fråga efter det! Även restauranger som inte har vegetariskamaträtter kan vanligtvis göra en köttfri pasta eller engrönsakstallrik om du frågar. Om du går till ett storkök, beservitören att ta bort kycklingbröstet från din tallrik och lägga påen extra bakad potatis. De flesta flygbolag erbjuder vegetariskamåltider om du frågar i förväg, annars kan du alltid ta med digen måltid ombord.• Beställ din nästa pizza utan ost men med ett berg av grönsakersom aubergine, kronärtskocka, oliver och ruccola.• Hitta vegetariska kokböcker på ditt bibliotek eller din bokhandeloch experimentera friskt med nya livsmedel och recept.• På internationella restauranger har du störst chans att finnavegetarisk mat när du äter ute. Italienska, kinesiska, mexikanska,thailändska, japanska och indiska restauranger erbjuder alla ettbrett utbud av vegetariska rätter.• Texturerat vegetabiliskt protein (TVP) är fettfritt, har enkonsistens som köttfärs och är ljuvlig i tacos, chili och grytor.Leta efter det bland bulkvarorna i mataffären.• Sommargrilla är hälsosamt och roligt med sojakorvar ellervegoburgare. Eller ännu hellre, grilla tjocka skivor av marineradegrönsaker som aubergine, zucchini eller tomater.• Leta bland etniska mataffärer för att hitta speciella vegetariskalivsmedel. Mellanösternbutiker har fyllda druvblad, falafel, ochaubergineröra. Italienska butiker har hemlagat bröd, soltorkadetomater och färsk pasta. Indiska och asiatiska affärer säljer ocksåmånga vegetariska delikatesser.• De enklaste rätterna är ofta det mest tillfredsställande. Råris,försiktigt kryddad med örter och citron och beströdda medhackade nötter eller solrosfrön, är en perfekt maträtt.• När du reser, packa med massor med vegetariska tilltugg somsnabbsoppor, färsk frukt, råa grönsaker, torkade nötter och frukt,granolastänger och hembakade havregrynskakor. Fyll en frysväskamed smörgåsar och små paket med juice och havremjölk.mejeriprodukter. Detta leder ofta till ett förhögt intag av protein vilket i sin tur kanleda till en rad allvarliga hälsoproblem:• Njursjukdom: När människor äter förmycket protein får de i sig mer kväve ände behöver. Det innebär en påfrestningpå njurarna som måste utsöndra det extrakvävet via urinen. Människor mednjursjukdom uppmuntras att äta lågproteinkost.En sådan diet reducerar onormalthöga kvävenivåer och kan också bidra tillatt förebygga njursjukdom.• Cancer: Även om fett i kosten oftastpekas ut som den stora cancerrisken,spelar protein också en roll. Människorsom regelbundet äter kött har ökad riskför tjocktarmscancer. Forskarna troratt flera beståndsdelar i kött spelar roll:fett, protein, naturliga carcinogener ochfrånvaro av fiber. I 2007 års rapport frånVärldscancerfonden konstaterade att enköttrik högproteinkost är associerad medvissa typer av cancer.• Benskörhet och njursten: Dieter somär rika på animaliskt protein gör attmänniskor utsöndrar mer kalcium ännormalt genom sina njurar. Det är värtatt notera att länder med låg proteinhaltFrukostTre havregrynspannkakor medäppelmos, kalciumberikadhavremjölk och färsk fruktLunchBönburritos: svarta bönor i majstortillas.Toppat med hackadsallad, tomater, salsa, spenatoch tahini-citron-dressingMiddagKinesiskt stekt brunt ris: tofu,broccoli, ärtskidor, vattenkastanjer,kinakål, cantaloupemelonoch färsk limejuice.MellanmålTorkade fikonexempelmenyeri kosten har lägre frekvens av benskörhetoch höftfrakturer..Ökade kalciumutsöndring ökar risken förnjursten. Forskare i England fann att närmänniskor la till 140 gram fisk (34 gramprotein) till den normala kosten, ökaderisken för njursten med hela 250 procent.Under lång tid trodde man att idrottarebehöver mycket mer protein än andramänniskor. Sanningen är att idrottare,även de som styrketränar, endast behövernågot mer protein, vilket de lätt uppnårgenom de större matportionerna sombehövs för det högre kaloriintaget.Vegetarisk kost är bra för idrottare. Attkonsumera en kost som innehåller tillräckligt,men inte för mycket protein, ärenkelt. Byt ut animaliska produkter medgryn, grönsaker, baljväxter (ärter, bönoroch linser), och frukter. Så länge man äteren tillräklig mängd vegetabiliska livsmedelför att bibehålla vikten, får kroppenrikligt med protein.FrukostEn portion havregrynsgröt medkanel, russin och en dl berikadhavremjölk. En skiva rostatbröd med en msk mandelsmöroch en halv grapefruktLunchPitabröd gjorda av fullkornsveteoch fyllda med hummus(se recept på sidan 14), skivadetomater, sallad och morotsstavarMiddag2 dl bakade bönor, bakad sötpotatis,2 dl hackad koktgrönkål fuktad med citronsaftoch bakade äpplenMellanmålBananmilkshake gjordpå havremjölkPuh !Laga matutanäggMånga människor väljer att inteanvända ägg i sin kost. Cirka 70procent av kalorierna i ägg är fett,varav en stor del är mättat fett. Deär laddade med kolesterol - omkring213 milligram för ett medelstort ägg.Äggskal är sköra och porösa och detär trångt på äggårdarna. Därför är äggär den idealiska värden för salmonellabakteriersom är en vanlig orsak tillmatförgiftning..Ägg används ofta i bakverk på grundav de bindande och jäsande egenskaperna.Men smarta kockar har hittatbra substitut för ägg. Prova något avnedanstående knep nästa gång dubakar efter ett recept som innehållerägg:• Om ett recept bara innehåller etteller två ägg, kan du ofta hoppa överdem. Lägg till ett par extra matskedarvatten för varje uteslutet ägg, för attbalansera bakverkets fukthalt.• Äggersättningsmedel finns i mångahälsokostaffärer. Äggersättningsmedelär äggfria och är oftast i pulverform.Ersätt ägg i bakning med en blandningav den pulverformiga äggersättningenoch vatten, enlighet förpackningensinstruktioner.• Använd en rågad matsked sojamjöleller majsstärkelse plus två matskedarvatten för att ersätta varje ägg i ettbakverk.• Använd 30 gram mosad tofu iställetför ett ägg.• I muffins och kakor kan en halvmosad banan användas istället för ettägg, men det ändrar smaken något.• För att göra vegetariskt bröd ochhamburgare använd något av följandeför att binda samman ingredienserna:tomatpuré, mosad potatis, fuktadebrödsmulor eller havregryn.4 VÄXTBASERAT FRÅN GRUNDEN PCRM 5

Kalcium iväxtbaserad kostHur är det med Mjölk?• Kalcium: Gröna bladgrönsaker som grönkål är bättre kalciumkällorän mjölk.• Fetthalt*: Mjölkprodukter - förutom lättvarianterna - har en högfetthalt räknat i andel av totala kalorier.• Järnbrist: Mjölk är mycket järnfattigt. För att nå upp till de nordiskanäringsrekommendationerna, 8 mg järn, behöver ett litet barndricka mer än 16 liter mjölk varje dag. Mjölk orsakar också blodförlustfrån magtarmkanalen och det gör av med kroppens järn.• Diabetes: I en studie av 142 barn med diabetes, hade 100 procenthöga nivåer av antikroppar mot komjölksprotein. Det antas attdessa antikroppar kan förstöra de insulinproducerande cellerna ibukspottkörteln.• Föroreningar: Mjölk är i Sverige förorenat med miljögifter iliknande utsträckning som fisk. Bland annat kan nämnas dioxineroch dioxinlika PCB, bromerade flamskyddsmedel och kloreradebekämpningsmedel.• Laktos: Tre av fyra personer i världen kan inte kan smälta mjölksockretlaktos, vilket orsakar diarré och gas. När mjölksockretsmälts bildas galaktos, en enkel sockerart som är kopplad till canceri äggstockarna och gråstarr.• Allergier: Mjölk är en av de vanligaste orsakerna till matallergi. Oftaär symtomen subtila och kan inte tillskrivas mjölk förrän efter entid.• Kolik Mjölkproteiner kan orsaka kolik, ett magbesvär som drabbarvar femte spädbarn. Mjölkdrickande mödrar kan också överförakomjölkproteiner till deras ammande spädbarn.Kalcium i matmatkalcium (mg)GrönsakerBroccoli, 1 dl, kokta . . . . . . . . . 31Brysselkål, 1 dl, kokta. . . . . . . . .28Butternutpumpa, 1 dl, bakad . . . . . 42Morötter, 2 medium, råa . . . . . . . 40Blomkål, 1 dl, kokta . . . . . . . . . 10Grönkål, 1 dl, kokta. . . . . . . . . 133Kål, 1 dl, kokta . . . . . . . . . . . .47Sötpotatis, 1 dl, bakad . . . . . . . . 38BaljväxterSvartögda bönor, 1 dl, kokta . . . . 51Kikärter, 1 dl, kokta . . . . . . . 40Vita bönor, 1 dl, kokta . . . . . . 60Kidneybönor, 1 dl, kokta . . . . . 31Linser, 1 dl, kokta . . . . . . . . 19Gröna bönor, 1 dl, kokta . . . . . 63Pintobönor, 1 dl, kokta . . . . . . 40Sojabönor, 1 dl, kokta . . . . . . 88Sojamjölk, 2 dl, kalciumberikad . . . 368Tofu, 1 dl, fast . . . . . . . . . 253Vegetariskt bakade bönor, 1 dl . . . 43Bönor, 1 dl, kokta . . . . . . . . . . 81GrynMajstortilla . . . . . . . . . . . . . 19Rismjölk, 2 dl, berikad . . . . . . . 300*Vetebröd, 1 skiva . . . . . . . . . . .26Fullkornsvetemjöl, 2 dl . . . . . . . . 41FruktTorkade fikon, 1 dl ............... 121Navelapelsin, 1 medium ........... 60Havremjölk, 1 dl, kalciumberikad .... 150*Russin, 1 dl .....................36* Information finns på paketetKälla: U.S. Department of Agriculture,Agricultural Research Service. 2004. USDANational Nutrient Database for StandardReference, Release 17. Nutrient Data LaboratoryWeb site, http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcompMånga människor undvikermjölk eftersom det innehållermättat fett, kolesterol, allergiframkallandeproteiner, mjölksockeroch ofta spår av föroreningar. Eller baraför att de inte mår bra efter att ha förtärtmejeriprodukter. Mjölk är också kopplattill typ 1 (juvenil) diabetes och andraallvarliga tillstånd. Lyckligtvis finnsdet många andra bra källor till kalcium.För att hålla dina ben starka är detviktigare att förhindra förlusten av kalciumfrån kroppen än att öka kalciumintaget.I vissa kulturer konsumeras få elleringa mejeriprodukter och med ettmedelintag på mindre än 500 milligramkalcium per dag. Men dessa människorhar i allmänhet låg förekomst av benskörhet.Många forskare tror att motionoch andra faktorer påverkar benskörhetmer än kalciumintaget.kalcium i kroppenNästan allt kalcium i kroppen är iskelettet. Det finns en liten mängd i blodet,vilket behövs för viktiga funktionersom muskelkontraktion, vidmakthållandeav hjärtslag och överföring avnervimpulser.Vi förlorar regelbundet kalcium frånblodet via urinen, svett och avföring.Det fylls på med kalcium från skeletteteller från kosten.Skelettet bryts ständigt ner och byggsupp på nytt. Fram till 30 års ålder byggervi mer ben än vi förlorar. Däreftertenderar benen att brytas ner mer ände byggs upp. Förlusten av för mycketkalcium från benen kan leda till benskörhet,osteoporos.Hur snabbt kalcium försvinner berordelvis på typen och mängden proteinsom du äter, samt andra kost- och livsstilval.dämpa kalciumförlustenEtt antal faktorer påverkar kroppenskalciumförlust:• Dieter som innehåller mycket proteingör att mer kalcium går förlorad genomurinen. Det är större sannolikhet attprotein från animaliska produkter orsakarkalciumförlust, än protein frånvegetabiliska livsmedel.• Natriumrik kost ökar kalciumförlusternai urinen.• Koffein ökar hastigheten med vilkenkalcium försvinner genom urinen.• Rökning ökar förlusten av kalciumfrån kroppen.Ett antal faktorer bygger upp skeletteti kroppen:• Motion är en av de viktigaste faktorerför att upprätthålla benhälsa.• Exponering av solljus gör att kroppenproducerar det benuppbyggande hormonetvitamin D.• Att äta en riklig mängd frukt ochgrönsaker hjälper till att hålla uppekalciumnivån i skelettet.• Att konsumera kalcium från växtbaseradkällor, särskilt gröna grönsakeroch bönor, ger en av byggstenarna förbenbildning.kalciumkällorMotion och kost med lite proteinhjälper till att skydda ditt skelett.Människor som äter en växtbaseradkost och är aktiva har förmodligenlägre kalciumbehov. Emellertid är detfortfarande viktigt att äta kalciumrikalivsmedel varje dag.Diagrammet till vänster, kalcium ilivsmedel, visar mängden kalcium somfinns i några utmärkta vegetariska källor.En snabb blick visar hur lätt det äratt tillfredställa kalciumbehovet.*Fetthalt i mejeriprodukterbaserat på procentandel av kalorier från fettSmör: 100% fettCheddarost 74% fettMjölk: 49% fett“2%” mjölk: 35% fett(Det är 2% fett räknat i vikt)Tips på läckermjölkfri matOm du är nyfiken på hur mejeriprodukterbidrar till allergier, hudproblem,astma, magbesvär, gaser, diarré ochförstoppning, eller om du vill att se hurkroppen känns när den är mejerifri: Testatre veckor.Testa i tre veckor att bryta eller skapaen vana. Och under den korta tiden, upplevermånga människor stora positivaeffekter: lägre kolesterolnivåer i blodet,viktminskning, minskade problem medallergi, astma, matsmältningsbesvär ochkroniska magbesvär.Här är några enkla idéer för att kommaigång:Toppa dina frukostflingor med berikadhavre- eller mandelmjölk.Gör smoothies med berikad havremjölkeller drick ett iskallt glas av din favorithavremjölki samband med måltid ellermellanmål.“Skippa osten, tack. “Beställ din förrätteller sallad utan ost. Många rätter kanlätt göras ostfria. Be om guacamoleeller extra salsa i din burrito eller på dintostada istället för ost.Lägg på extra grönsaker till middagssalladenoch lägg till bönor, nötter ellerbakade tofubitar istället för ost.De flesta recept med mjölk kan görasmed havremjölk istället. Om det ären soppa eller någon annan flytandematrätt, använd vanlig havremjölk.Gör krämiga dips och desserter med tofuistället för gräddfil eller färskost. Strönäringsjäst på popcorn eller pasta föratt få ostsmak.6 VÄXTBASERAT FRÅN GRUNDEN PCRM 7

Power Plate presenterarde fyra nya matgrupperna **Var noga med att inkludera en bra källa till vitamin B12, som berikade frukostflingor eller vitamintabletter.3Frukteller fler portioner/dag+Frukt är rika på fibrer, C-vitamin, ochbetakaroten. Var noga med att varje dagäta åtminstone en portion med frukter sominnehåller mycket vitamin C-citrusfrukter,meloner och jordgubbar är alla bra val. Äthela frukten istället för att dricka juice, sominnehåller lite fiber.Portionsstorlek: 1 medelstor bit frukt • 1 dlfrukt • 1 dl juice2Baljväxtereller fler portioner/dag+Baljväxter är ett samlingsnamn för bönor, ärteroch linser. De är bra källor till fiber, protein,järn, kalcium, zink och B-vitaminer. I dennagrupp ingår även kikärter, bakade bönor ochfrijoles, havremjölk, tempeh och tofu.Portionsstorlek: 1 dl kokta bönor • 1 dltofu eller tempeh • 2 dl havremjölkFullkorn5 eller fler portioner/dag+Denna grupp innefattar bröd, havre, pasta,majs, hirs, korn, bulgur, bovete, krossgryn ochtortillas. Bygg alla dina måltider runt en rejälfullkornsanrättning som är rika på fibrer ochandra komplexa kolhydrater, såväl som protein,B-vitaminer och zink.Portionsstorlek: 1 dl gröt • 0,3 dl torra gryn• 1 skiva bröd4Grönsakereller fler portioner/dag+Grönsaker är packad med näringsämnen, de gevitamin C, betakaroten, riboflavin, järn, kalcium,fibrer och andra näringsämnen. Mörk grönabladgrönsaker som broccoli, grönkål, senap ochrovor, cikoriasallad eller kinakål är speciellt brakällor till dessa viktiga näringsämnen. Mörktgula och oranga grönsaker som morötter,vintersquash, sötpotatis och pumpa ger extrabetakaroten. Ät stora portioner av många olikagrönsaker.Portionsstorlek: 2 dl råa grönsaker • 1 dl koktagrönsaker+ Antalet portioner är bara förslag. Ät varierad växtbaserad mat under dagen.Många av oss har växt upp med kostcirkeln från1965. Med tiden har kunskapen ökat om nyttanmed fiber, hälsoriskerna med kolesterol och fett och densjukdomsförebyggande effekten av många näringsämnen somuteslutande finns i växtbaserade livsmedel. Det har upptäcktsatt växtriket har utmärkta källor för näringsämnena proteinoch kalcium som en gång i tiden endast förknippades med köttochmejeriprodukter.År 1991 utvecklade PCRM fyra nya matgrupper, vilketlåg till grund för 2009 års lansering av Power Plate.Denna kolesterolfria, fettsnåla kostplanering innehåller engenomsnittlig vuxens dagliga näringsbehov och mycket fibrer.2011, reviderade USDA sina rekommendationer med MyPlate.. Kostplanen rekommenderar mindre av animaliska produkteroch vegetabiliska fetter. Men eftersom regelbunden konsumtionav sådana livsmedel, även i lägre kvantiteter, innebär allvarligahälsorisker, rekommenderar PCRM och Läkare för Framtidenistället Power Plate, baserad på de fyra nya matgrupperna. Desjukdomar som skördar flest människoliv - hjärtsjukdomar,cancer och stroke - har en dramatiskt lägre förekomst blandmänniskor som i huvudsak konsumerar en växtbaserad kost.Övervikt, som är en bidragande orsak till en rad hälsoproblem, kanockså motverkas genom att följa Power Plate-rekommendationerna.Prova Power Plate och upptäck ett sundare sätt att leva! Lär digmer här: www.ThePowerPlate.org8 VÄXTBASERAT FRÅN GRUNDEN PCRM 9

Uppnå och bibehåll en hälsosam viktVegetarisk kost för gravidaAv de många sätt som finns attgå ner i vikt, sticker ett ut somdet i särklass mest hälsosamma.När du bygger upp din måltider medmånga olika grönsaker, frukt, fullkornoch bönor - hälsosamma vegetabilier - ärviktminskning förvånansvärt lätt. Detsamlade resultatet blir stora förbättringarav kolesterolvärden, blodtryck, blodsockeroch många andra hälsovärden. Budskapetär enkelt: Skippa de livsmedel som innehållermycket fett och saknar fiber ochöka andelen livsmedel som är fettsnålaoch full med fibrer. Denna vegandiet medlåg fetthalt är ofarlig och lätt att praktiseranär du väl fått kläm på den.Ändrade matvanor är hörnstenen för attuppnå och upprätthålla en permanent hälsosamvikt. Det finns inget sätt att “gå ner8 kilo på två veckor” och sedan hålla vikten.Lågkaloridieter och högproteindieterkan orsaka stora hälsoproblem och de ärmycket svåra att upprätthålla på lång sikt.Veganizeraren*Så omvandlar du dina tidigaremåltider till magra veganmåltider.Den gamla myten att pasta, bröd, potatis,och havre är gödning, är osann.Faktum är att kolhydratrika livsmedel ärperfekta för permanent viktkontroll. Kolhydraterinnehåller mindre än hälften avkalorierna i fett, vilket innebär att genomatt ersätta feta livsmedel med komplexakolhydrater så minskar automatiskt antaletkalorier. Men kalorier är bara en delav det hela. .Kroppen behandlar kolhydrater annorlundaän kalorier från fett. Skillnadenberor på hur kroppen lagrar energi frånolika typer av livsmedel. Det är mycket ineffektivtför kroppen att lagra energi frånkolhydrater som kroppsfett. När kroppenförsöker att förvandla kolhydrater till fett,försvinner 23 procent av kalorierna.Men fett omvandlas lätt till kroppsfett.Endast 3 procent av kalorierna i fettbrännas i processen för omvandling ochlagring. Det är den typ av livsmedel sompåverkar kroppsfettet mest.Protein och kolhydrater innehåller i*Notera: veganizerarmaskineningår inte.frukostlunchmiddagOm din vanliga måltid är:Munk, kaffe med grädde, bananFlingor med mjölk, havremjölk, jordgubbarÄggröra, stekt potatis,rostat bröd, korv, varmt teKycklingburritos, ris, frijoles (bönröra)Kycklingsmörgås med sallad, tomat ochmajonnäs. Yoghurt, potatischipsNudelsoppa med kyckling, bröd,grönsallad med Rhode Island dressingKycklingfajitas, ris, frijoles (bönröra),ananasjuice och kokosPekingsoppa, nötkött och broccoli, risdet närmaste samma antal kalorier pergram. Men proteinrika livsmedel - särskiltanimaliska produkter - är oftast mycketfeta. Även “magra” styckningsdelar avkött innehåller mycket mer fett än en friskkropp behöver.Motion hjälper också. Aerobträningpåskyndar nedbrytningen av fett och göratt muskulaturen inte förtvinas. Gymnastiskaövningar och tyngdlyftning görmusklerna fasta och öka muskelmassan.Tricket är att hitta aktiviteter som dutycker om och som passar din livsstil.Promenader är ett bra sätt att börja. Dukan göra det var som helst och nästan varsom helst.Det bästa programmet för viktkontrollär en diet med mycket komplexa kolhydrater,låg fetthalt, mycket vegetabiliersom kompletteras med regelbunden motion.Detta är det bästa valet för ett friskare,längre och lyckligare liv.Halstrad lax, kokt färskpotatis med parmesan, sparrismed hollandaisesåspuff !Under graviditeten ökar ditt behovav näringsämnen. Exempelvisbehöver du mer kalcium,protein, folsyra och ditt kaloribehov ökaren aning. Det är viktigt att äta mat medmycket näringsämnen, som inte innehållerför mycket fett och socker samt attäta mat som inte är överdrivet kaloririk.Vegetarisk kost, baserade på näringsrikaoraffinerade livsmedel, är ett hälsosamtval för gravida kvinnor.riktlinjer för god hälsaunder graviditet• Börja med en hälsosam kost innan dublir gravid. Kroppens förråd av näringsämnenär viktig för den tidiga tillväxtenoch utvecklingen av ditt spädbarn.• Håll en jämn viktökning. Sikta påungefär 1,5 kilo totalt under den förstatrimestern och därefter ungefär 1,5 kilovarje månad under den andra och tredjetrimestern.Prova denna måltid istället:Kanelrussinbröd med skivad banan, kaffe med sojamjölk, bananFrukostflingor med fettsnål sojamjölk eller havremjölk, havremjölk, jordgubbarMager tofuröra, ugnsrostad potatis, scones,fettsnål vegokorv, varmt teBurritos med smaksatt tofu, sötpotatis, sallad, tomat ochlök (skippa osten), mathavre, svarta bönorSmörgås med hummus eller svarta-bönor-röra, salladoch tomat, äppelmos, fettfria chips eller kexGrönsakssoppa eller minestrone, bröd, grönsalladmed fettfri dressing eller vinägerVegetabiliska fajita (lite olja), ris, svarta bönor, vatten med limejuiceVegetarisk tofusoppa, wokade kinesiska grönsaker (skippaoljan), broccoli med vitlökssås, rikligt med risHalstrad portabellosvamp, kokt färskpotatis med basilikaoch svartpeppar, sparris med apelsinsås• Träffa din läkare regelbundet.• Undvik tomma kalorier som finns iraffinerade livsmedel och godis. Se till attvarje kalori gör nytta!näringsämnenFör att vara säker på att du får tillräckligtmed näring, uppmärksamma särskiltdessa näringsämnen:Kalcium: Alla fyra matgrupperna innefattarlivsmedel som är rika på kalcium.Var noga med att inkludera massor medkalciumrika livsmedel i din kost. Dessainkluderar tofu, mörkgröna bladgrönsaker,kinakål, broccoli, bönor, fikon,solrosfrön, tahini, mandelsmör och kalciumberikadhavremjölk.Vitamin D: Den normala källan till vitaminD är solljus. Du behöver minst 20till 30 minuter med direkt solljus på dinahänder och på ditt ansikte två till tre gångerper vecka. Om du inte regelbundet fårsolljus, kan du få i dig vitamin D genommultivitaminer och berikade livsmedel.Många sorters frukostflingor, havremjölkoch sojamjölk är berikade med vitamin D.Vitamin B12: Vitamin B12 finns inte i deflesta vegetabilier. För att få nog av dettaviktiga näringsämne, var noga med attinkludera vitamin B12-berikade livsmedeli din dagliga kosthållning. VitaminB12 finns i många frukostflingor, vissaköttsubstitut, vissa märken av havremjölkoch i näringsjäst. Var säker på attkontrollera i innehållsförteckningen attdet är cyanokobalamin, som är den sortsvitamin B12 som kroppen lättast tar upp.Tång och produkter som tempeh är generelltinte tillförlitliga vitamin B12-källor.Vitamin B12 finns i alla vanliga multivitamineroch i vegetariska kosttillskott.Järn: Järn är rikligt förekommande iväxtbaserad dieter. Bönor, mörkgrönagrönsaker, torkade frukter, nötter, fröer,fullkornsbröd, berikat bröd och gryninnehåller alla massor med järn. Menkvinnor i andra halvan av graviditetenbehöver näringstillskott oavsett vilkentyp av diet de följer. Din läkare kommeratt diskutera järntillskott med dig.Ett ord om protein: proteinbehovet ökarmed cirka 30 procent under graviditeten.Och även om det finns skäl att ha koll påproteinintag under denna viktiga tid, såäter de flesta vegetarianer mer än tillräckligtmed protein för att tillgodose derasbehov under graviditeten. Med en rikligkonsumtion av proteinrika livsmedel sombaljväxter, nötter, frön, grönsaker ochfullkorn kan proteinbehovet lätt uppfyllasunder graviteten.Algolja: För att vara helt säker på tillräckligtintag av de långa omega-3-fettsyrornaDHA och EPA under graviditet och amningrekommenderar vi att du tar en kapselalgolja dagligen.amningRiktlinjerna för ammande mammorliknar dem för gravida kvinnor. Mjölkproduktionkräver mer kalorier, så dukommer att behöva öka ditt födointagen aning.10 VÄXTBASERAT FRÅN GRUNDEN PCRM 11

Recept för hälsaBovetepannkaka16 pannkakorDen fylliga smaken från bovete tillsammansmed majsmjöl gör att pannkakan blir läckeroch lätt att äta. Servera dessa mättandepannkakor med konserverad frukt, äppelmoseller skivad frukt.1 dl bovetemjöl1 dl majsmjöl½ tsk bakpulver¼ tsk bakpulver½ mogen banan1 ½ msk skivad frukt1 msk vinäger1-1 ½ dl soja- eller havremjölkFärsk frukt, konserverad frukt,skivad frukt för serveringRör ihop bovetemjöl, majsmjöl, bikarbonatoch bakpulver i en bunke. Mosa bananenoch blanda den med skivad frukt, vinägeroch 2 dl vegomjölk. Blanda vätskan och detorra ingredienserna och rör om tills allaklumpar är borta. Smeten bör vara hällbar.Om den är för tjock, tillsätt resterande vegomjölk.Värm stekpannan och smörj in denmed vegetarisk oljespray. Häll små mängderav smeten på den uppvärmda ytan och låtden upphettas tills det bildas bubblor påovansidan. Vänd pannkakan med en spateloch upphetta den andra sidan tills denockså är gyllenbrun. (Rör om smeten varjegång innan du häller i den)Servera genast.INFORMATION OM NÄRINGSVÄRDET PER PANNKAKA:43 KALORIER, 1 G PROTEIN, 9 G KOLHYDRATER, 0,2G FETT, 32 MG NATRIUM, 0 MG KOLESTEROLSmörgås med förloradeäggUngefär 4 smörgåsarEtt utsökt, fettsnålt och kolesterolfrittalternativ.½ kilo fast tofu, mosad2 gröna lökar, finhackade1 msk fettsnål vegomajonnäs2 msk hackad smörgåsgurka1 tesked grovkornig senap¼ tesked kummin¼ tesked gurkmeja¼ tsk vitlökspulver8 skivor fullkornsbröd4 salladsblad4 tomatskivorBlanda mosad tofu med salladslök, majonnäs,ä smörgåsgurka, senap, spiskummin,gurkmeja och vitlökspulver. Blanda väl.Lägg sedan blandningen på fullkornsvetebrödetoch garnera med sallad och tomatskivor.INFORMATION OM NÄRINGSVÄRDET PER SMÖRGÅS:197 KALORIER, 10 G PROTEIN, 29 G KOLHYDRATER,4 G FETT, 271 MG NATRIUM, 0 MG KOLESTEROLLinssoppa med korn6-8 PortionerDetta är en rejäl soppa som är enkel attförbereda och tillreda i en kastrull.2 dl linser, sköljdes1 dl skalad eller pärlgryn korn12 dl vatten eller grönsaksbuljong1 lök, hackad2 vitlöksklyftor, hackad eller krossad2 morötter, skivade2 stjälkar selleri, skivad½ tsk oregano½ tsk malen spiskummin¼ tsk svartpeppar¼ tsk röd paprika flingor½ -1 tsk saltLägg alla ingredienser utom saltet i enstor kastrull och värm upp tills det sjuder.Lägg på locket och låt det koka. Rör omdå och då tills linserna är mjuka, vilket taromkring en timme. Tillsätt salt efter smak.Obs: För att höja näringsvärdet: tillsätt 6dl rengjorda spenatblad till soppan precisinnan servering.NÄRINGSINFORMATION PER PORTION: 78KALORIER, 4 G PROTEIN, 16 G KOLHYDRATER, 0 GFETT, 150 MG NATRIUM, 0 MG KOLESTEROLspenat sallad medfruktsmaker6 portionerDetta recept är proppfullt av cancermotverkandefytokemikalier.10 gram hackad spenat, tvättade2 dl bär, druvor, eller 10jordgubbar, hackadeEn 3 dl burk med bitar av mandariner,clementiner, apelsiner ellergrapefrukt. Sköljda och avrunna.½ dl solrosfrön½ dl hackad paranötter½ dl fettfri hallonvinägrettBlanda ihop ingredienser och servera.NÄRINGSINFORMATION (1/6 AV RECEPTET): 111KALORIER, 3,9 G PROTEIN, 10,5 G KOLHYDRATER,7 G FETT, 60 MG NATRIUM, 0 MG KOLESTEROLHummusungefär 4 dlEn mycket mångsidig mat: använd hummussom smörgåsfyllning, pålägg eller lägg detpå en tortilla tillsammans med sallad ochsalsa, och rulla ihop.1 burk kikärtor. Spara bönspadetoch skölj bönorna.2 msk tahini (sesamsmör)½ dl citronsaft3 salladslökar, hackade1 msk vitlök, hackad (ca 3 klyftor)1 tsk spiskummin½ tsk svartpepparTillval: 1 dl rostad röd paprikaKör alla ingredienser i en matberedare tillsröran är slät. Tillsätt bönspadet för att fåen mjukare konsistens. Lägg röran på ettpitabröd av fullkorn, eller använd den somdipp till grönsaker.NUTRITION INFORMATION PER 2 TABLESPOON SERVING:44 CALORIES, 2 GM PROTEIN, 6 GM CARBOHYDRATE,1.5 GM FAT, 29 MG SODIUM, 0 MG CHOLESTEROLEnkel Bönsallad10 portionerSå enkelt och så gott.En 4 dl burk kidneybönorEn 4 dl burk pintobönorEn 4 dl burk svartögda bönor3 dl frysta limabönor2 dl fryst majsEn stor röd paprika, tärnad½ medelstor lök, tärnad1 tsk salt1 tsk peppar1 dl fettsnål italiensk salladsdressingBlanda ihop ingredienserna. Servera kalleller rumstempererad. Kan täckas och förvarasi kylskåp i flera dagar.NÄRINGSINNEHÅLL PER PORTION: 176 KALORIER,9,7 G PROTEIN, 31 G KOLHYDRATER, 2,2 G FETT,508 MG NATRIUM, 0 MG KOLESTEROLGrillad polenta medportabellosvamp4 portionerGrillade eller ugnsrostade grönsaker är såenkelt och smakrikt.1 dl polenta (grovt malet majsmjöl)En 4 dl burk grönsaksbuljongeller 4 dl grönsaksbuljong1 dl vatten4 stora portabellosvampar.1 msk olivolja2 msk soja2 msk balsamvinäger2 msk rött vin eller vatten2 vitlöksklyftor, krossade1 rostad röd paprika, skuren i tunnaskivor till garnering (valfritt)Blanda polenta, grönsaksbuljong och 1dl vatten i en kastrull. Värm upp tills detsjuder och koka under omrörning, tillsröran blir mycket tjock, 15 till 20 minuter.Häll i en ugnsform och låt den kallna helt(minst 2 timmar). Grilla, skuren i klyftor,pensla eller spraya lätt med olivolja, ochkoka över medelvarm glödande kol tillsdet är fint brynt. Rengör svampen ochskär av stjälkarna. Gör i ordning marinadengenom att blanda de återstående ingrediensernai en stor skål. Lägg svampen medovansidan neråt i marinaden och låt stå10 till 15 minuter. Grilla med botten nedåtöver medelvarm glödande kol i ungefär 5minuter. Vänd och häll en del av marinadeni fördjupningarna. Grilla tills svamparnakan genomborras med ett spett, ungefär5 minuter. Servera med grillad polenta.Garnera med rostade röda paprikastrimlor,om så önskas.Obs: polentan kan halstras i ugnen iställetför att grillas.NÄRINGSINNEHÅLL PER PORTION: 141 KALORIER,4 G PROTEIN, 20 G KOLHYDRATER, 3 G FETT,308 MG NATRIUM, 0 MG KOLESTEROLChili Mac6 portionerBarn i alla åldrar älskar denna enkla måltid.8 gram pastaspiraler eller makaroner1 lök, hackad2-3 vitlöksklyftor, hackad1 liten paprika, tärnad2 dl texturerat vegetabiliskt proteinEn 4 dl burk krossade tomaterEn 4 dl burk kidneybönor med spadEn 4 dl burk majs med spad1 msk chilipulver1 tsk spiskumminKoka pastan i vatten tills den är mjuk.Töm kastrullen och skölj pastan med varmtvatten, ställ det åt sidan. Värm upp 1 dlvatten i en stor kastrull, tillsätt sedan denhackade löken och vitlök. Koka tills lökenär mjuk, ungefär 3 minuter. Tillsätt paprika,texturerat vegetabiliskt protein, krossadetomater, kidneybönor, majs, kryddor ochen ytterligare 1 dl vatten. Rör om att blanda.Sjud sedan över medelhög värme underomrörning i 20 minuter. Lägg den koktapastan och krydda. Lägg i mer chilipulverom så önskas.Obs: Texturerad vegetabiliskt protein somgjorts från sojabönor är fettsnålt och proteinrikt.Det finns i hälsokostbutiker ochpå de flesta stormarknader.NÄRINGSINNEHÅLL PER PORTION: 275 KALORIER,14 G PROTEIN, 52 G KOLHYDRATER, 1 G FETT,549 MG NATRIUM, 0 MG KOLESTEROLBerry Cobbler9 portionerLättare att göra och mycket fettsnålare änfruktpaj. Toppa gärna efterrätten med ensked havreglass för att göra den riktigt god.12 dl färska eller frysta bär(boysenbär, björnbär, hallon,eller en blandning av dessa)3 matskedar fullkornsvetemjöl½ dl socker eller annat sötningsmedel2 dl fullkornsvetemjöl.2 msk socker eller annat sötningsmedel1 ½ tsk bakpulver¼ tsk salt2 matskedar vegetabilisk olja1 dl fettsnål sojamjölk/havremjölkVärm ugnen till 200 grader. Sprid bären ien bakskål och blanda dem med 3 matskedarmjöl och ½ dl socker. Blanda 2 dl mjöloch 2 msk socker med bakpulver och salti en separat skål. Tillsätt oljan och blandadet med en gaffel eller fingrarna tillsblandningen liknar grovt majsmjöl. Tillsätthavremjölken eller havremjölken och rörom. Bred ut blandningen över bären. Bakasedan tills de är gyllenbruna, ungefär 25minuter.NÄRINGSINNEHÅLL PER PORTION: 166 KALORIER,3 G PROTEIN, 32 G KOLHYDRATER, 3 G FETT,67 MG NATRIUM, 0 MG KOLESTEROLFler receptFör fler läckra receptbesök PCRM:s hemsidawww.NutritionMD.orgwww.lakareforframtiden.se14 VÄXTBASERAT FRÅN GRUNDEN PCRM 15

5100 Wisconsin Ave, NW • Suite 400Washington, DC 20016NON-PROFITORGANIZATIONUS POSTAGEPAIDERIE, PAPERMIT 37www.animalrightsflorida.orgResurser för bättre hälsa genom växtbaserad kostBöcker av PCRM:s ordförande Neal D. Barnard, M.D.Resurser från Food for Life/The Cancer ProjectPower Foods for the Brain: En effektiv 3-stegs plan föratt skydda din tankeförmåga och stärka ditt minneI Power Foods for the Brain har Dr Barnard samlat den viktigasteforskningen och de viktigaste studierna för att sammanställaett program som kan öka hjärnans hälsa, vilket minskar riskenför Alzheimers sjukdom, stroke och andra mindre allvarligaåkommor som låg energinivå, dålig sömn, irritabilitet och bristpå fokus.320 sidor21-Day Weight Loss Kickstart: stärk ämnesomsättningen,minska kolesterolet och förbättra dramatiskt din hälsaDr Barnards bok utvidgar PCRM:s populära Kickstart-programoch grundlägger PBS-programmet Kickstart Your Health. Du fårsnabba resultat: lägre vik, lägre kolesterol och blodtryck, förbättratblodsocker och mycket mer.368 sidorFood for Life 90-Day Journal: kickstarta en hälsosamlivsstilAnvänd denna färgrika och bärbara spiralanteckningsbok föratt göra den nyttiga växtbaserade kosten till en del av dinlivsstil. Du antecknar dagligen fiberintag och fysisk aktivitet.Den innehåller en sjudagars provmeny, recept, näringsguideoch massor med inspiration.144 sidorDr. Neal Barnard’s Program for Reversing DiabetesSnarare än, som andra behandlingsplaner, bara kompensera fördet bristande insulinet, hjälper Dr Barnards program att reparerakroppens förmåga att använda insulin.288 sidorDenna svenska översättning är gjord av Läkare för Framtiden med tillstånd från PCRM. THE VEGETARIAN STARTER KIT publiceras av Physicians Committee for ResponsibleMedicine, 5100 Wisconsin Ave., NW, Suite 400, Washington, DC 20016, (202) 686-2210. PCRM består av cirka 11000 läkare och 160 000 andra medlemmar. PCRM befrämjarhälsosam kost, förebyggande medicin, etisk forskning och en medkännande medicinsk hållning. Läsarna är välkomna att mångfaldiga artiklar från denna publikationför personlig eller pedagogisk användning utan ytterligare tillstånd. Material bör inte mångfaldigas för återförsäljning utan överenskommelse med PCRM. © PCRM, 2005.Läsare bör notera: Den här broschyren ersätter inte individualiserad vård eller rådgivning. Om du är överviktig, har hälsoproblem eller medicineras bör du rådgöra meddin läkare innan du gör ändringar av kost eller motionsrutiner. En dietomläggning kan ändra ditt behov av medicinering. Exempelvis behöver individer med diabetes,högt blodtryck eller höga kolesterolvärden mindre medicin när de förbättrar sin kost. Vid en kostomläggning är det viktigt att säkerställa näringsriktigheten. Var nogamed att inkludera en källa till vitamin B12 i din dagliga kostrutin, genom vanliga multivitamintabletter, berikad havremjölk och berikade frukostflingor eller en vitaminB12-tablett innehållande fem mikrogram B12 eller mer per dag.16 VÄXTBASERAT FRÅN GRUNDENThe Cancer Survivor’s GuideTa reda på hur livsmedel kan motverka cancer och fördelarnamed en fiberrik, fettsnål, mejeri- och köttfri kost. Innehålleruppdateringar från den senaste forskningen, speciellt avsnittom prostata- och bröstcancer, tips för kostövergången och merän 130 recept.245 sidorEating Right for Cancer Survival DVDDenna video är utformad för att användas tillsammans med Guide för att överlevacancer. Tillsammans kommer de att leda dig i riktning mot enkla, vardagliga val somkan ge upphov till viktiga förändringar beträffande din hälsa och ditt välbefinnande.WebbplatserNutritionMD.orgEn online-handbok med nutritionsriktlinjer för hundratals sjukdomar, granskad av 75kliniska experter. Innehåller också Måltidsplaneraren med förslag på måltider, receptoch inköpslistor.PCRM.org Hitta ytterligare resurser och utforska materialet på PCRM:s huvudsakligawebbplats.PCRM.org/diabetes En hemsida att hänvisa personer med diabetes till. Näringslärainklusive föreläsningar, matlagningsdemonstrationer, en online-video-stödgruppoch mycket mer.www.lakareforframtiden.seBeställ böcker och DVD-skivor genom PCRM Marketplace. Besök www.PCRM.org/shop