Innehållvarför och hurVegetarisk mat......................2Proteinmyten.........................4Kalcium iväxtbaserad kost...................6Hur är det med mjölk?.........7Att uppnå och bibehålla enhälsosam vikt.......................10Vegetarisk kostför gravida............................ 11Vegetarisk kostför barn.................................12fyra nya matgrupperRiktlinjer.................................8tips för vegetarisk kostTrestegsmetoden för att blivegetarian..............................3Tips för övergång till envegetarisk kost......................4Matlagning utan ägg...........5Mjölkfri mat...........................7Veganizeraren......................10Måltidsplaneringför barn................................. 13fettsnåla receptRecept för hälsa..................14vegetariskMATKraftfulla verktyg för hälsaAtt äta vegetariskt är ett kraftfullt och angenämt sätt att förbättra hälsan. Vegetariskkosthållning bygger på ett brett utbud av livsmedel som är mättande, läckra ochhälsosamma.Vegetarianer undviker kött, fisk och fågel. De som inkluderar mejeriprodukteroch ägg i sin kost kallas lakto-ovo-vegetarianer. Veganer (helvegetarianer) äter intekött, fisk, fågel, ägg eller mejeriprodukter. Ett lakto-ovo-vegetariskt kostmönsterinnebär stora fördelar. Men vegankost är sundast och den minskar risken för ett brettspektrum av hälsoproblem.ett friskt hjärtaVegetarianer har mycket lägre kolesterolvärden än köttätare och hjärtsjukdom ärmindre vanligt hos vegetarianer. Orsakerna är inte svåra att hitta. Vegetarisk mat harvanligtvis en låg halt av mättat fett och innehåller lite eller ingen kolesterol. Vegankostär helt kolesterolfri. Kolesterol finns nämligen bara i animaliska produkter som kött,mejeriprodukter och ägg.Den typ av protein som finns i vegetarisk kost kan vara en annan viktig orsak.Många studier visar att ett byte från animaliskt protein till vegetabiliskt proteinsänker kolesterolhalten i blodet, även om fettmängden och fettypen i kosten förblirdensamma. Dessa studier visar att en vegetarisk kost med en låg fetthalt är fördelaktigjämfört med andra dieter.lägre blodtryckEtt stort antal studier, som går tillbaka till det tidiga 1920-talet, visar att vegetarianerhar lägre blodtryck än icke-vegetarianer. Vissa studier har visat att tillsatser av kötti en vegetarisk kost höjer blodtrycket snabbt och kraftigt. Vegetarisk kost innebärdessutom en hälsosam minskning av natrium i maten. När patienter med högtblodtryck börjar med en vegetarisk kost upphör ofta behovet av medicinering.hantera diabetesDe senaste diabetesstudierna visar att en vegetarisk kost rik på komplexa kolhydrateroch fibrer (som endast finns i vegetabilier) och med låg fetthalt är den bästa kostenför att hantera diabetes. Det är en fett- och sockersnål kost baserad på grönsaker,baljväxter, frukt och fullkornsprodukter. Den kosten kan sänka blodsockernivåernaoch ofta minska eller helt eliminera behovet av medicinering. Eftersom personer meddiabetes löper hög risk för hjärtsjukdom är det viktigt att undvika fett och kolesterol.En vegetarisk kost är det bästa sättet att göra det.förebygga cancerEn vegetarisk kost hjälper till att förebygga cancer. Studier av vegetarianer visaratt deras dödlighet i cancer är i storleksordningen hälften till tre fjärdedelar jämförtmed den övriga befolkningen.Bröstcancer är betydligt ovanligare i länder med en i huvudsak växtbaseratkosthållning.När människor från dessa länder börjarmed en västerländsk köttbaserad kost,skjuter förekomsten av bröstcancer i höjden.Tjocktarmscancer är betydligt vanligarehos köttätare än vegetarianer ochsjukdomen beror mer på köttkonsumtionän någon annan dietfaktor.Varför skyddar vegetarisk kost motcancer? Först och främst innehåller denmindre fett och mer fiber än en köttbaseradkost. Men andra faktorer är ocksåviktiga. Växter innehåller cancermotverkandeämnen som kallas fytokemikalier.Exempelvis äter vegetarianer ofta mer avväxtpigmenten betakaroten och lykopen.Detta kan delvis förklara den lägre förekomstenav lung- och prostatacancer.Dessutom tyder vissa studier på att dietersom utesluter mejeriprodukter minskarrisken för prostata- och äggstockscancer.Några av den vegetariska kostens cancerhämmadeegenskaper kan ännu inteförklaras. Exempelvis är forskarna intesäkra på varför vegetarianer har mer avvissa vita blodkroppar som söker upp ochOm du går över till en vegetariskkost på grund av hälsofördelarnakommer du till din glädje finna attdet är ett läckert och roligt sätt attutforska nya livsmedel. En vegetariskmåltid kan vara lika välbekantsom spaghetti med marinarasås,så trygg som en stor skål med rikpotatissoppa eller så exotiskt somgrillad polenta med portabellosvamp(se recept på sidan 15).Övergången till en vegetariskkost är lättare än du kanske tror.De flesta människor, oavsett omde är vegetarianer eller köttätare,använder sig av en begränsadmängd recept till vardags. Dengenomsnittliga familjen äter i huvudsakåtta eller nio olika sortersmaträtter. Du kan använda dennaenkla trestegsmetod för att väljaut nio lättlagade vegetariska middagsmenyer.förstör cancerceller.kalciumsambandetVegetarianer är mindre benägna att fånjursten och gallsten. Dessutom kan vegetarianerockså ha lägre risk för benskörheteftersom de äter lite eller inget animalisktprotein. Ett högt intag av animaliskt proteinökar kalciumförlusten från skelettet.Byts animaliska produkter mot vegetabiliskalivsmedel minskar kalciumförlusten.Detta kan bidra till att förklara varförmänniskor som lever i länder där kosteni huvudsak är växtbaserad har litenförekomst av osteoporos, även när detgenomsnittliga kalciumintaget är lägreän i länder med en hög konsumtion avmejeriprodukter.planera vegetarisk kostDet är lätt att planera en vegetarisk kostsom uppfyller alla dina näringsbehov.Gryn, bönor och grönsaker är rika påprotein och järn. Gröna bladgrönsaker,Trestegsmetoden för att bli vegetarianFör det första, välj ut tre vegetariska rätter somdu redan har. Vanliga rätter är tofu och stektagrönsaker, grönsaksgryta eller pasta primavera.För det andra, välj ut trematrätter som du tillagar regelbundetoch som lätt kananpassas till en vegetariskmeny. Till exempel kan ettchilirecept göras med sammaingredienser, förutom attköttet ersätts med bönor ellervegokött som exempelvissojakorv. Njut av bönburritos(med uppstekta konserveradebönor) istället för burritosmed köttfärs, vegohamburgareistället för hamburgare ochgrillad aubergine och rostadröd paprika istället för grilladkyckling i smörgåsar. Mångasoppor, stuvningar och grytorkan också göras vegetariskamed några enkla förändringar.bönor, linser, tofu och nötter är utmärktakällor för kalcium, likaså berikad havremjölk.Vitamin D produceras normalt i kroppennär solen lyser på huden. Människorsom är mörkhyade eller lever på nordligabreddgrader har vissa svårigheter att produceraD-vitamin året runt. Vitamin Dkan lätt erhållas från berikade livsmedelsom frukostflingor och havremjölk ellermultivitaminer.Regelbundet intag av vitamin B12 ärviktigt. Bra källor är alla vanliga multivitaminer(inklusive vegetariska vitaminer),berikade gryn, vissa märken avnäringsjäst och berikad havremjölk. Detär särskilt viktigt för gravida kvinnoroch ammande mödrar att få tillräckligtmed vitamin B12. När du läser livsmedelsmärkning,leta efter ordet cyanokobalamini ingrediensförteckningen. Dettaär den form av vitamin B12 som bästabsorberas.För det tredje, titta i vegetariskakokböcker från biblioteketoch experimenteraunder en vecka med receptentills du hittar tre nya receptsom är goda och lätta attgöra. Så var det klart. Medminimala ändringar i menyernakommer du att ha niovegetariska middagar.Därefter kommer det blilätt att hitta vegetariskaalternativ till frukost ochlunch. Prova grovt brödmed bönröra, kolesterolfriafattiga riddare ellerfullkornsflingor till frukost.Bra lunchmat är smörgåsarmed pålägg som hummuseller paté (gjord på vitabönor med citron och vitlök),pastasallad eller middagensmatrester.2 VÄXTBASERAT FRÅN GRUNDEN PCRM 3