ProteinmytenFörr i tiden trodde vissa människor att man aldrig kanfå för mycket protein. I början av 1900-talet rekommenderadesatt man åt 100 gram protein per dag.Och så sent som på 1950-talet uppmuntrades hälsomedvetnamänniskor att öka sitt proteinintag. Idag uppmuntrar en delkostböcker till högt proteinintag för viktminskning, även omamerikaner redan tenderar att äta dubbelt så mycket proteinsom de behöver. Individer som följer den dieten går iblandframgångsrikt ner i vikt. Men ofta är de omedvetna om dehälsorisker som är förknippade med en högproteindiet.För mycket protein har kopplats samman med benskörhet,njursjukdomar, njursten och vissa cancerformer.livets byggstenarMänniskor bygger muskler och andra kroppsproteiner frånaminosyror, som kommer från proteinerna som de äter. Envarierad kost med bönor, linser, gryn och grönsaker innehålleralla de essentiella aminosyrorna. Förr fanns uppfattningenatt olika vegetabiliska livsmedel måste ätas tillsammans föratt fullt proteinvärde ska uppnås, men aktuell forskning visaratt så inte är fallet. Många hälsoorganisationer, däriblandamerikanska Dietetic Association, anser att proteinbehovetlätt kan uppfyllas genom en konsumtion av en olika vegetabiliskaproteinkällor utspritt över hela dagen. För att få bästanytta av det protein du äter, är det viktigt att äta tillräckligtmed kalorier för att uppfylla ditt energibehov.problem med för mycket proteinDen genomsnittliga västerländska kosten innehåller kött ochTips för övergång till en vegetarisk kost• Färdigmat förkortar tillagningstiden. Stormarknader ochekologiska livsmedelsbutiker har ett stort utbud av vegetariskasnabbsoppor och huvudrätter som är bekväma att handla. Mångasoppor, t.ex. minestronesoppa, soppa på svarta bönor ochgrönsakssoppa är vegetariska. Havre- och andra grynblandningar,som curryris eller taboulehsallad, kan med en burk bönor blien förrätt. I frysdisken finns ofta internationellt inspireradevegetariska frysta förrätter som majs- och bönenchiladas,currylinser eller vegetarisk pad thai. Eller prova vegetarisktbakade bönor, frijoles (bönröra) och köttfri pastasås på burk.• Fråga efter det! Även restauranger som inte har vegetariskamaträtter kan vanligtvis göra en köttfri pasta eller engrönsakstallrik om du frågar. Om du går till ett storkök, beservitören att ta bort kycklingbröstet från din tallrik och lägga påen extra bakad potatis. De flesta flygbolag erbjuder vegetariskamåltider om du frågar i förväg, annars kan du alltid ta med digen måltid ombord.• Beställ din nästa pizza utan ost men med ett berg av grönsakersom aubergine, kronärtskocka, oliver och ruccola.• Hitta vegetariska kokböcker på ditt bibliotek eller din bokhandeloch experimentera friskt med nya livsmedel och recept.• På internationella restauranger har du störst chans att finnavegetarisk mat när du äter ute. Italienska, kinesiska, mexikanska,thailändska, japanska och indiska restauranger erbjuder alla ettbrett utbud av vegetariska rätter.• Texturerat vegetabiliskt protein (TVP) är fettfritt, har enkonsistens som köttfärs och är ljuvlig i tacos, chili och grytor.Leta efter det bland bulkvarorna i mataffären.• Sommargrilla är hälsosamt och roligt med sojakorvar ellervegoburgare. Eller ännu hellre, grilla tjocka skivor av marineradegrönsaker som aubergine, zucchini eller tomater.• Leta bland etniska mataffärer för att hitta speciella vegetariskalivsmedel. Mellanösternbutiker har fyllda druvblad, falafel, ochaubergineröra. Italienska butiker har hemlagat bröd, soltorkadetomater och färsk pasta. Indiska och asiatiska affärer säljer ocksåmånga vegetariska delikatesser.• De enklaste rätterna är ofta det mest tillfredsställande. Råris,försiktigt kryddad med örter och citron och beströdda medhackade nötter eller solrosfrön, är en perfekt maträtt.• När du reser, packa med massor med vegetariska tilltugg somsnabbsoppor, färsk frukt, råa grönsaker, torkade nötter och frukt,granolastänger och hembakade havregrynskakor. Fyll en frysväskamed smörgåsar och små paket med juice och havremjölk.mejeriprodukter. Detta leder ofta till ett förhögt intag av protein vilket i sin tur kanleda till en rad allvarliga hälsoproblem:• Njursjukdom: När människor äter förmycket protein får de i sig mer kväve ände behöver. Det innebär en påfrestningpå njurarna som måste utsöndra det extrakvävet via urinen. Människor mednjursjukdom uppmuntras att äta lågproteinkost.En sådan diet reducerar onormalthöga kvävenivåer och kan också bidra tillatt förebygga njursjukdom.• Cancer: Även om fett i kosten oftastpekas ut som den stora cancerrisken,spelar protein också en roll. Människorsom regelbundet äter kött har ökad riskför tjocktarmscancer. Forskarna troratt flera beståndsdelar i kött spelar roll:fett, protein, naturliga carcinogener ochfrånvaro av fiber. I 2007 års rapport frånVärldscancerfonden konstaterade att enköttrik högproteinkost är associerad medvissa typer av cancer.• Benskörhet och njursten: Dieter somär rika på animaliskt protein gör attmänniskor utsöndrar mer kalcium ännormalt genom sina njurar. Det är värtatt notera att länder med låg proteinhaltFrukostTre havregrynspannkakor medäppelmos, kalciumberikadhavremjölk och färsk fruktLunchBönburritos: svarta bönor i majstortillas.Toppat med hackadsallad, tomater, salsa, spenatoch tahini-citron-dressingMiddagKinesiskt stekt brunt ris: tofu,broccoli, ärtskidor, vattenkastanjer,kinakål, cantaloupemelonoch färsk limejuice.MellanmålTorkade fikonexempelmenyeri kosten har lägre frekvens av benskörhetoch höftfrakturer..Ökade kalciumutsöndring ökar risken förnjursten. Forskare i England fann att närmänniskor la till 140 gram fisk (34 gramprotein) till den normala kosten, ökaderisken för njursten med hela 250 procent.Under lång tid trodde man att idrottarebehöver mycket mer protein än andramänniskor. Sanningen är att idrottare,även de som styrketränar, endast behövernågot mer protein, vilket de lätt uppnårgenom de större matportionerna sombehövs för det högre kaloriintaget.Vegetarisk kost är bra för idrottare. Attkonsumera en kost som innehåller tillräckligt,men inte för mycket protein, ärenkelt. Byt ut animaliska produkter medgryn, grönsaker, baljväxter (ärter, bönoroch linser), och frukter. Så länge man äteren tillräklig mängd vegetabiliska livsmedelför att bibehålla vikten, får kroppenrikligt med protein.FrukostEn portion havregrynsgröt medkanel, russin och en dl berikadhavremjölk. En skiva rostatbröd med en msk mandelsmöroch en halv grapefruktLunchPitabröd gjorda av fullkornsveteoch fyllda med hummus(se recept på sidan 14), skivadetomater, sallad och morotsstavarMiddag2 dl bakade bönor, bakad sötpotatis,2 dl hackad koktgrönkål fuktad med citronsaftoch bakade äpplenMellanmålBananmilkshake gjordpå havremjölkPuh !Laga matutanäggMånga människor väljer att inteanvända ägg i sin kost. Cirka 70procent av kalorierna i ägg är fett,varav en stor del är mättat fett. Deär laddade med kolesterol - omkring213 milligram för ett medelstort ägg.Äggskal är sköra och porösa och detär trångt på äggårdarna. Därför är äggär den idealiska värden för salmonellabakteriersom är en vanlig orsak tillmatförgiftning..Ägg används ofta i bakverk på grundav de bindande och jäsande egenskaperna.Men smarta kockar har hittatbra substitut för ägg. Prova något avnedanstående knep nästa gång dubakar efter ett recept som innehållerägg:• Om ett recept bara innehåller etteller två ägg, kan du ofta hoppa överdem. Lägg till ett par extra matskedarvatten för varje uteslutet ägg, för attbalansera bakverkets fukthalt.• Äggersättningsmedel finns i mångahälsokostaffärer. Äggersättningsmedelär äggfria och är oftast i pulverform.Ersätt ägg i bakning med en blandningav den pulverformiga äggersättningenoch vatten, enlighet förpackningensinstruktioner.• Använd en rågad matsked sojamjöleller majsstärkelse plus två matskedarvatten för att ersätta varje ägg i ettbakverk.• Använd 30 gram mosad tofu iställetför ett ägg.• I muffins och kakor kan en halvmosad banan användas istället för ettägg, men det ändrar smaken något.• För att göra vegetariskt bröd ochhamburgare använd något av följandeför att binda samman ingredienserna:tomatpuré, mosad potatis, fuktadebrödsmulor eller havregryn.4 VÄXTBASERAT FRÅN GRUNDEN PCRM 5