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長 者 健 康 飲 食
Healthy Eating for Seniors

對 於 所 有 協 助 編 寫 《 長 者 健 康 飲 食 》
(Healthy Eating for Seniors) 英 文 版 及
中 文 版 內 容 的 長 者 及 醫 療 專 業 人 士 ,
卑 詩 省 健 康 生 活 及 體 育 廳 在 此 表 達 誠 摯
的 謝 意 。 您 所 提 供 的 食 譜 、 故 事 、 想
法 , 以 及 您 不 辭 勞 苦 地 審 閱 勘 誤 , 都 使
《 長 者 健 康 飲 食 》 成 為 內 容 豐 富 實 用 的
資 源 。 因 為 您 的 無 私 付 出 , 本 手 冊 才 得
以 順 利 完 成 。
感 謝 您 的 熱 心 參 與 !
祝 願 您 飲 食 得 宜 , 生 活 愜 意 ,
並 且 健 康 長 壽 。

目 錄
省 衛 生 官 員 的 話 .......................................................................v
鳴 謝 ..........................................................................................vi
第 一 章 國 內 長 者 現 況 1
關 於 本 手 冊 ............................................................................ 3
第 二 章 飲 食 得 宜 , 健 康 長 壽 5
為 什 麼 我 需 要 健 康 的 飲 食 習 慣 ? ...........................................6
適 當 飲 食 和 健 康 長 壽 之 間 有 什 麼 關 係 ? ................................ 7
在 我 這 個 年 齡 , 怎 樣 才 能 吃 得 更 健 康 ? ................................ 9
為 什 麼 我 覺 得 年 紀 越 大 , 就 越 難 吃 得 均 衡 健 康 ? ................10
如 何 為 自 己 訂 立 可 實 現 的 健 康 飲 食 目 標 ? ...........................10
第 三 章 飲 食 均 衡 , 至 為 重 要 13
何 謂 健 康 飲 食 ? ...................................................................14
健 康 飲 食 看 似 很 複 雜 。 有 什 麼 簡 易 的 方 法 , 能 確 保 我
攝 取 到 一 切 所 需 的 養 分 ? .................................................... 21
我 終 於 知 道 什 麼 是 四 大 類 食 物 了 ! 可 是 , 所 謂 的 「 一 份 」
食 物 , 到 底 又 是 多 少 呢 ? .................................................... 22
蔬 菜 和 水 果 為 什 麼 這 麼 重 要 ? .............................................23
我 可 否 飲 用 咖 啡 、 茶 和 酒 ? ................................................24
我 應 該 攝 取 多 少 鹽 分 才 算 適 當 ? ......................................... 25
有 機 食 品 較 有 益 健 康 嗎 ? ....................................................27
運 動 和 健 康 飲 食 之 間 有 什 麼 關 係 ?......................................27
第 四 章 應 否 服 用 營 養 補 充 品 33
我 真 正 需 要 哪 些 維 生 素 和 礦 物 質 ?......................................34
我 是 否 需 要 服 用 其 他 如 草 藥 及 植 物 補 充 品 、 纖 維 或 代 餐
等 營 養 補 充 品 , 來 增 強 體 質 ? .............................................40
i

第 五 章 慢 性 病 患 者 的 健 康 飲 食 之 道 43
如 果 我 患 有 ( 或 想 預 防 ) 心 臟 病 , 在 飲 食 上 有 哪 些 要
注 意 的 ?.............................................................................. 44
ii
如 果 我 有 ( 或 想 預 防 ) 膽 固 醇 偏 高 的 情 況 , 在 飲 食 上 有
哪 些 要 注 意 的 ? ................................................................... 47
如 果 我 患 有 ( 或 想 預 防 ) 高 血 壓 , 在 飲 食 上 有 哪 些 要
注 意 的 ? .............................................................................. 49
如 果 我 患 有 ( 或 想 預 防 ) 糖 尿 病 , 在 飲 食 上 有 哪 些 要
注 意 的 ? .............................................................................. 51
如 果 我 患 有 ( 或 想 預 防 ) 癌 症 , 在 飲 食 上 有 哪 些 要
注 意 的 ? .............................................................................. 55
如 果 我 有 ( 或 想 預 防 ) 骨 質 疏 鬆 症 , 在 飲 食 上 有 哪 些 要
注 意 的 ? .............................................................................. 58
如 果 我 患 有 ( 或 想 預 防 ) 胃 食 道 反 流 病 (GERD), 在 飲 食
上 有 哪 些 要 注 意 的 ? ........................................................... 60
如 果 我 患 有 ( 或 想 預 防 ) 牙 周 病 , 在 飲 食 上 有 哪 些 要
注 意 的 ? .............................................................................. 61
如 果 我 患 有 ( 或 想 預 防 ) 眼 疾 , 在 飲 食 上 有 哪 些 要
注 意 的 ? .............................................................................. 62
如 果 我 有 關 節 炎 時 , 在 飲 食 上 有 哪 些 要 注 意 的 ? ................63
如 果 我 有 阿 茲 海 默 氏 症 ( 老 人 癡 呆 症 ), 在 飲 食 上 有 哪 些
要 注 意 的 ? .......................................................................... 65
若 我 得 了 帕 金 遜 病 時 , 在 飲 食 上 有 哪 些 該 注 意 的 ? ............66
如 果 我 有 吞 嚥 困 難 的 情 形 , 在 飲 食 上 有 哪 些 該 注 意 的 ? .....66
第 六 章 沒 有 人 是 完 美 的 69
如 果 我 體 重 過 重 , 在 飲 食 上 有 哪 些 要 注 意 的 ? ...................70
如 果 我 體 重 過 輕 , 在 飲 食 上 有 哪 些 要 注 意 的 ? ...................74
如 果 我 有 便 秘 的 情 況 , 在 飲 食 上 有 哪 些 要 注 意 的 ? ............76
如 果 我 有 抑 鬱 的 情 況 , 在 飲 食 上 有 哪 些 要 注 意 的 ? ............77
如 果 我 患 有 貧 血 , 在 飲 食 上 有 哪 些 要 注 意 的 ? ...................77
如 果 我 對 某 些 食 物 過 敏 , 在 飲 食 上 有 哪 些 要 注 意 的 ? ........78

第 七 章 簡 單 、 方 便 、 健 康 的 飲 食 之 道 81
如 何 讓 計 劃 、 選 購 和 烹 調 健 康 膳 食 的 過 程 , 變 得 更
省 時 省 力 ? .......................................................................... 82
急 凍 即 食 晚 餐 和 罐 頭 湯 等 方 便 食 品 , 是 否 對 身 體
有 益 呢 ? .............................................................................. 86
我 真 的 需 要 細 閱 食 品 標 籤 嗎 ? .............................................87
當 經 濟 狀 況 不 佳 時 , 要 怎 樣 才 可 以 吃 到 健 康 的 膳 食 呢 ? .....89
第 八 章 入 廚 之 樂 93
哪 種 烹 調 方 法 較 好 呢 ? ........................................................94
什 麼 是 廚 房 必 備 的 食 物 ? ....................................................94
我 需 要 哪 些 烹 調 用 具 呢 ? ....................................................97
怎 樣 令 我 的 食 譜 變 得 更 有 益 健 康 ?......................................98
出 外 用 膳 時 , 我 仍 可 以 吃 到 健 康 的 食 物 嗎 ? .....................100
第 九 章 食 物 安 全 103
什 麼 是 經 食 物 傳 播 的 疾 病 ? ..............................................104
怎 樣 預 防 經 食 物 傳 播 的 疾 病 ? ...........................................104
當 我 遇 上 停 電 時 , 如 何 妥 善 存 放 食 物 呢 ? .........................108
第 十 章 值 得 信 賴 的 資 訊 111
我 要 怎 麼 知 道 所 得 到 的 資 訊 是 否 可 靠 呢 ? .........................112
從 哪 裡 可 以 找 到 可 靠 的 資 訊 呢 ? .......................................113
營 養 師 和 營 養 專 家 有 什 麼 分 別 ? .......................................117
第 十 一 章 快 捷 簡 易 食 譜 119
早 餐 ...................................................................................121
午 餐 或 晚 餐 ........................................................................127
甜 品 ...................................................................................151
其 他 ...................................................................................156
附 錄 A: 一 週 餐 單 .............................................................. 158
附 錄 B: 加 拿 大 飲 食 指 南 : 助 您 健 康 進 食 ....................... 163
附 錄 C: 您 的 體 重 是 否 處 於 健 康 範 圍 內 ? ....................... 167
附 錄 D: 辭 彙 表 .................................................................. 171
索 引 ...................................................................................... 176
iii

省 衛 生 官 員 的 話
「 健 康 與 否 取 決 於 您 的 飲 食 習 慣 」, 這 句 話 絕 對 正 確 。
健 康 的 飲 食 , 不 單 為 骨 骼 和 組 織 的 生 長 與 修 復 提 供 營 養 , 同 時 為 維
持 人 體 複 雜 機 能 的 運 作 , 創 造 理 想 條 件 ; 它 更 為 我 們 的 日 常 社 交 活
動 , 例 如 工 作 、 娛 樂 、 人 際 交 往 和 共 聚 天 倫 , 提 供 身 心 所 需 能 量 。
眾 所 週 知 , 健 康 的 飲 食 能 讓 我 們 免 受 傳 染 病 及 慢 性 疾 病 侵 襲 , 使 我
們 年 老 時 , 能 盡 量 避 免 疾 病 、 疼 痛 與 喪 失 身 體 機 能 所 帶 來 的 痛 苦 。
在 卑 詩 省 , 有 不 少 居 民 營 養 不 良 , 究 其 原 因 , 是 由 於 過 量 選 食
應 節 制 的 食 物 , 或 是 對 營 養 的 食 物 選 食 不 足 ; 也 有 可 能 同 時 發
生 上 述 兩 種 情 況 。 雖 然 本 省 的 食 物 選 擇 多 元 化 , 但 許 多 人 反 而
不 懂 得 如 何 為 自 己 和 家 人 , 選 擇 適 當 的 飲 食 。
隨 著 年 齡 逐 漸 增 長 , 人 體 對 卡 路 里 的 需 求 降 低 , 對 養 分 的 需 求
則 相 對 提 高 。 對 長 者 來 說 , 要 吃 得 健 康 , 便 是 一 項 挑 戰 了 。
在 本 人 撰 寫 的 2005 年 年 度 報 告 《Food, Health and Well-being
in British Columbia》 中 , 我 曾 呼 籲 就 健 康 飲 食 和 運 動 , 進 行 公
眾 教 育 及 宣 傳 , 教 導 並 鼓 勵 卑 詩 省 消 費 者 , 選 購 營 養 價 值 高 的
食 物 , 認 識 經 常 運 動 的 好 處 。
本 人 很 高 興 能 在 此 向 各 位 推 薦 這 本 《 長 者 健 康 飲 食 》 手 冊 , 旨
在 協 助 長 者 精 明 選 擇 健 康 飲 食 。
《 長 者 健 康 飲 食 》 這 本 手 冊 討 論 的 課 題 , 涵 蓋 妨 礙 健 康 飲 食 的 多
個 因 素 : 包 括 時 間 、 心 力 、 知 識 技 能 、 口 味 及 成 本 , 並 涉 及 食 物
安 全 這 個 與 健 康 密 切 相 關 的 因 素 。 手 冊 中 同 時 詳 載 營 養 補 充 品 的
相 關 資 訊 , 指 導 慢 性 病 患 者 如 何 安 排 飲 食 ; 同 時 , 更 提 供 各 種 簡
易 方 法 , 讓 讀 者 在 享 受 少 油 少 鹽 的 美 食 、 保 持 健 康 體 重 之 餘 , 學
習 如 何 閱 讀 食 物 營 養 成 分 標 籤 , 及 在 預 算 內 購 得 健 康 食 物 。
這 本 手 冊 印 製 的 另 一 個 目 的 , 旨 在 讓 廣 大 讀 者 分 享 及 參 考 其 他
長 者 的 健 康 飲 食 心 得 和 健 康 食 譜 。 他 們 得 悉 自 己 患 上 慢 性 疾 病
後 , 正 適 應 新 的 飲 食 方 式 。《 長 者 健 康 飲 食 》 與 社 會 上 關 注 長
者 健 康 的 有 關 機 構 共 同 合 作 , 讓 長 者 健 健 康 康 , 享 受 更 精 彩 、
更 有 活 力 、 更 自 主 的 優 質 生 活 。
卑 詩 省 衛 生 官 員
P.R.W. Kendall
MBBS, MSc, FRCPC
v

鳴 謝
這 本 中 文 版 《 長 者 健 康 飲 食 》 手 冊 的 編 撰 , 皆 因 許 多 長 者 、
營 養 師 和 校 閱 者 的 熱 心 協 助 , 以 及 其 他 人 士 的 全 力 參 與 , 才 能
順 利 進 行 ; 對 此 我 們 致 上 由 衷 的 謝 意 。
此 中 文 版 本 , 是 由 一 位 註 冊 營 養 師 、 家 庭 醫 生 及 一 些 說 華 語 的 卑
詩 省 長 者 們 審 閱 , 此 外 , 書 中 的 譯 文 , 也 經 過 他 人 的 獨 立 核 對 。
我 們 在 此 特 別 感 謝 本 手 冊 的 主 要 華 人 營 養 師 Kitty Yung ( 理
科 碩 士 , 註 冊 營 養 師 ) 、 醫 學 審 查 員 Paul Chung-Ho Wong
醫 生 ( 醫 學 博 士 ), 以 及 卑 詩 省 健 康 生 活 及 體 育 廳 主 要 營 養 師
Kristen Yarker-Edgar( 理 科 碩 士 , 註 冊 營 養 師 )。
此 外 , 我 們 還 要 向 一 些 機 構 致 謝 , 若 非 它 們 的 鼎 力 相 助 ,
本 手 冊 便 無 法 編 纂 成 書 。 這 些 機 構 如 下 : 「 加 拿 大 營 養
師 」(Dietitians of Canada)、 卑 詩 健 康 結 連 上 的 營 養 師
服 務 (Dietitian Services at HealthLink BC)、「 卑 詩 乳 製 品 基 金
會 」(BC Dairy Foundation)、「 加 拿 大 防 癌 協 會 」(Canadian
C a n c e r S o c i e t y ) 、 「 加 拿 大 糖 尿 病 協 會 」 ( C a n a d i a n
Diabetes Association)、「 加 拿 大 心 臟 及 中 風 基 金 會 」(Heart
and Stroke Foundation of Canada)、「 加 拿 大 健 康 網 絡 」
( Canadian Health Network)、「 加 拿 大 衛 生 部 」(Health
Canada) 以 及 「 卑 詩 省 衛 生 服 務 廳 」 (British Columbia
Ministry of Health Services)。
其 他 對 本 手 冊 的 內 容 及 製 作 , 貢 獻 寶 貴 時 間 、 心 血 與 專 業 知 識
的 人 士 和 機 構 包 括 :
Chack Cheung
Sydney Massey
Donelda Eve
MJBechard & Associates
Lisa Forster-Coull
Margaret Or
Tessa Graham
Multi-Lingual Tek Inc.
Helen Haresign
Anna Tse
Beatrice Kwan
Yuk Wa Tsoi
Roy Leung
Winnie Yu
在 此 , 我 們 也 要 向 那 些 對 本 書 英 文 版 本 進 行 校 閱 、 提 供
建 議 和 內 容 的 醫 療 專 業 人 士 及 諸 多 長 者 們 , 致 以 謝 忱 。
因 為 你 們 的 無 私 付 出 , 本 手 冊 才 得 以 問 世 。
vi

第 一 章
國 內 長 者 現 況
好 消 息 ! 加 拿 大 65 歲 以 上 的 長 者 比 過 去 更 長 壽 。 即 使 退 休
已 久 , 他 們 仍 繼 續 參 與 各 類 社 區 活 動 , 與 親 友 一 同 享 受 著 既 寫
意 、 又 充 滿 活 力 的 生 活 。
然 而 , 最 近 針 對 65 至 84 歲 加 拿 大 人 進 行 的 飲 食 和 運 動 習 慣 的 調
查 卻 顯 示 , 長 者 可 以 活 得 更 健 康 。

第 一 章
國 內 長 者 現 況
下 列 事 實 值 得 您 深 思 :
• 成 年 人 口 中 , 長 者 罹 患 心 臟 病 、 癌 症 、 高 膽 固 醇 及 高 血 壓 的 機
率 都 較 高 。
‣ 這 些 疾 病 , 都 可 以 透 過 健 康 飲 食 和 經 常 運 動 來 預 防 或
控 制 。
• 大 部 分 年 長 男 性 和 許 多 年 長 女 性 , 鹽 ( 鈉 ) 的 攝 取 量 比 建 議 的
為 高 。
‣ 減 少 食 鹽 , 可 大 大 降 低 出 現 高 血 壓 的 風 險 , 對 於 高 血 壓 患
者 而 言 , 也 有 助 其 降 低 血 壓 。
• 許 多 長 者 並 未 從 飲 食 中 , 攝 取 足 夠 的 鈣 質 、 葉 酸 、 維 生 素
B6、 維 生 素 B12 和 維 生 素 C。
‣ 適 量 攝 取 維 生 素 和 礦 物 質 , 能 幫 助 預 防 貧 血 、 抑 鬱 症
及 記 憶 力 衰 退 , 令 骨 骼 和 牙 齒 更 強 健 , 亦 能 助 您 的
身 體 於 手 術 或 受 傷 後 , 痊 癒 得 更 理 想 。
• 多 數 長 者 都 有 運 動 不 足 問 題 。
‣ 與 缺 乏 運 動 的 人 士 相 比 , 每 天 至 少 運 動 一 小 時 的 長 者 ,
不 但 較 能 控 制 自 己 的 體 重 , 而 且 心 臟 更 健 康 。
• 大 部 分 長 者 都 有 超 重 或 癡 肥 問 題 。
‣ 減 輕 體 重 是 不 分 年 齡 的 。 您 絕 不 會 因 年 紀 太 大 而 無 法
減 重 。 即 使 只 是 減 輕 一 點 點 體 重 , 甚 至 只 有 五 磅 , 也 能 夠
大 大 改 善 您 的 健 康 。
• 大 部 分 年 長 女 性 並 未 攝 取 足 夠 的 蔬 果 、 穀 類 、 牛 奶 和 奶 類
產 品 , 以 及 肉 類 和 肉 類 替 代 品 ; 而 大 部 分 年 長 男 性 則 攝 取 不 足
蔬 果 , 牛 奶 及 奶 類 產 品 。
‣ 不 論 老 少 , 您 仍 可 改 變 或 改 善 飲 食 習 慣 , 使 身 體 更
健 康 。
第 2 頁 | 國 內 長 者 現 況

關 於 本 手 冊
本 手 冊 的 內 容 專 為 長 者 而 設 計 , 著 重 於 老 年 人 的 健 康
飲 食 及 營 養 , 提 供 其 所 需 要 的 及 想 了 解 的 實 用 資 訊 。 其 中
包 括 :
• 年 齡 增 長 與 飲 食 之 間 的 關 係 ( 第 二 章 )
• 何 謂 健 康 飲 食 ( 第 三 章 )
• 維 生 素 和 礦 物 質 與 飲 食 的 關 係 ( 第 四 章 )
• 若 您 患 有 心 臟 病 或 高 膽 固 醇 等 慢 性 疾 病 , 該 如 何 安 排
飲 食 ( 第 五 章 )
• 如 何 減 輕 體 重 、 增 加 體 重 或 處 理 其 他 問 題 ( 第 六 章 )
• 厭 倦 下 廚 時 , 該 如 何 準 備 食 物 ( 第 七 章 )
• 廚 房 應 備 有 哪 些 用 品 或 烹 調 材 料 ; 如 何 將 食 譜 改 良 ,
使 菜 餚 變 得 更 健 康 有 益 ( 第 八 章 )
• 如 何 安 全 、 衛 生 地 準 備 食 物 ( 第 九 章 )
• 如 何 尋 找 營 養 師 ; 如 何 取 得 更 多 關 於 營 養 及 一 般 健 康
問 題 的 資 訊 ( 第 十 章 )
• 快 速 、 易 於 烹 調 及 味 道 可 口 的 食 譜 ( 第 十 一 章 )
本 手 冊 還 涵 蓋 了 《 加 拿 大 飲 食 指 南 : 助 您 健 康 進 食 》
(Eating Well With Canada’s Food Guide, 參 閱 附 錄 B) 提 供 的
資 訊 , 附 以 一 週 健 康 餐 單 ( 附 錄 A)、 兩 個 界 定 您 是 否 保 持 健 康
體 重 的 簡 單 檢 測 方 法 ( 附 錄 C) 和 一 份 關 於 健 康 及 營 養 的 詞 彙 表
( 附 錄 D)。
國 內 長 者 現 況 | 第 3 頁

關 於 本 手 冊 的 內 容
目 前 , 有 許 多 加 拿 大 機 構 為 長 者 提 供 清 晰 易 讀 的 第 一 手
營 養 資 訊 和 建 議 。( 我 們 已 將 一 些 重 要 的 機 構 名 稱 列 出 , 並 將 其
電 話 號 碼 、 網 址 等 資 料 詳 載 於 第 十 章 , 以 供 讀 者 參 考 。)
本 手 冊 內 容 得 以 制 定 , 大 多 參 考 相 關 組 織 提 供 的 營 養 刊 物 及 網
站 資 料 , 這 些 組 織 協 會 為 :
加 拿 大 營 養 師 (Dietitians of Canada)
卑 詩 健 康 結 連 上 的 營 養 師 服 務
(Dietitian Services at HealthLink BC)
加 拿 大 防 癌 協 會 (Canadian Cancer Society)
加 拿 大 糖 尿 病 協 會 (Canadian Diabetes Association)
加 拿 大 心 臟 及 中 風 基 金 會
(Heart and Stroke Foundation of Canada)
加 拿 大 健 康 網 絡 (Canadian Health Network)
加 拿 大 衛 生 部 (Health Canada), 以 及
卑 詩 省 衛 生 服 務 廳 (Ministry of Health Services)
第 4 頁 | 國 內 長 者 現 況

第 二 章
飲 食 得 宜 , 健 康 長 壽
適 當 的 飲 食 對 任 何 年 齡 的 人 士 都 非 常 重 要 , 在 您 年 事 漸 高 時 尤
其 如 此 。
然 而 , 許 多 長 者 可 能 會 覺 得 , 常 保 飲 食 得 宜 並 不 容 易 。
為 什 麼 我 需 要 健 康 的 飲 食 習 慣 ?
適 當 飲 食 和 健 康 長 壽 之 間 有 什 麼 關 係 ?
在 我 這 個 年 齡 , 怎 樣 才 能 吃 得 更 健 康 ?
為 什 麼 我 覺 得 年 紀 越 大 , 就 越 難 吃 得 均 衡 健 康 ?
如 何 為 自 己 訂 立 可 實 現 的 健 康 飲 食 目 標 ?

第 二 章
飲 食 得 宜 , 健 康 長 壽
為 什 麼 我 需 要 健 康 的 飲 食 習 慣 ?
不 論 何 時 , 只 要 您 開 始 選 擇 健 康 飲 食 , 都 有 助 於 維 持 或 甚 至 改
善 您 的 健 康 , 尤 其 再 配 合 運 動 , 效 果 更 佳 。
只 要 保 持 健 康 的 飲 食 習 慣 , 經 常 運 動 , 您 就 能 獨 立 自 主 , 保 養
身 體 , 在 日 常 起 居 方 面 無 需 依 賴 他 人 。
因 為 , 健 康 飲 食 可 提 供 身 體 所 需 的 能 量 , 讓 您 既 能 保 持 活 躍 ,
又 可 隨 心 所 欲 地 享 受 生 活 。 不 管 是 去 工 作 、 當 義 工 、 含 飴
弄 孫 , 或 是 在 住 家 附 近 散 步 , 您 都 能 悠 然 自 得 。
享 受 簡 單 美 味 的 飲 食
「 真 正 的 快 樂 , 其 實 來 自
簡 單 的 生 活 。」 這 就 是 Roy
Leung 的 生 活 哲 學 。 他 向 我 們
說 道 :「 我 喜 歡 簡 單 美 味 的
料 理 , 而 且 會 慢 慢 享 受 每 一
口 食 物 , 這 樣 一 來 , 我 就 不
會 吃 得 太 多 。 當 我 吃 到 七 分
飽 時 , 就 不 再 吃 了 。」
Roy 是 位 優 秀 的 運 動 員 , 曾
分 別 於 1962 及 1966 的 亞 運 會
上 , 創 下 大 會 百 米 短 跑 紀 錄
保 持 人 的 出 色 表 現 。 如 今 他
已 經 68 歲 了 , 仍 然 身 輕 體 健 , 持 續 運 動 ; 唯 一 不 同 的 是 ,
他 不 再 進 行 短 跑 衝 刺 , 而 是 以 長 跑 及 半 馬 拉 松 來 健 身 。 由 於
長 期 跑 步 , 使 得 他 在 享 受 美 食 的 同 時 , 又 可 維 持 適 當 的 體
重 。Roy 還 說 :「 除 了 跑 步 以 外 , 我 也 打 太 極 拳 , 因 為 太 極
拳 的 招 式 溫 和 緩 慢 , 讓 人 特 別 能 凝 心 靜 氣 , 又 可 訓 練 平 衡
感 , 對 身 心 協 調 很 有 幫 助 。」
Roy 深 信 , 老 年 人 應 該 要 有 好 奇 心 , 多 看 、 多 聽 、 多 學 些 新
的 事 物 , 而 且 要 保 持 健 康 的 生 活 習 慣 。 他 強 調 :「 我 一 向 早
睡 早 起 , 節 制 飲 食 , 又 會 多 吃 些 沙 律 、 水 果 和 南 瓜 籽 。」 正
因 為 Roy 有 健 康 的 飲 食 習 慣 , 並 且 常 常 運 動 , 令 他 仍 然 身 手
矯 捷 , 充 滿 活 力 。
第 6 頁 | 飲 食 得 宜 , 健 康 長 壽

此 外 , 健 康 的 飲 食 亦 能 預 防 許 多 慢 性 病 , 例 如 心 臟 病 、 糖 尿
病 、 骨 質 疏 鬆 症 和 各 類 癌 症 , 也 可 減 緩 這 些 慢 性 病 進 一 步 惡
化 , 同 時 還 能 幫 助 您 維 護 身 心 健 康 , 以 處 理 各 種 壓 力 、 面 對 傷
風 和 流 感 等 疾 病 ; 在 手 術 之 後 , 也 可 使 您 復 原 得 更 快 更 好 。
適 當 飲 食 和 健 康 長 壽 之 間 有 什 麼 關 係 ?
當 我 們 年 事 漸 高 , 體 質 與 年 輕 時 相 比 便 截 然 不 同 , 但 這 並 不 意
味 您 就 會 立 刻 面 對 各 種 健 康 問 題 或 疾 病 。 事 實 上 , 老 年 人 的 生
活 亦 可 以 多 彩 多 姿 , 並 不 一 定 健 康 欠 佳 、 生 活 質 量 差 ; 更 有 不
少 人 覺 得 , 老 年 時 才 是 追 求 自 我 成 長 和 美 滿 生 活 的 黃 金 歲 月 。
健 康 生 活 糅 合 了 健 康 飲 食 和 經 常 運 動 這 兩 個 養 生 要 素 , 能 助 您
適 應 自 然 的 老 化 過 程 , 保 持 青 春 活 力 。
以 下 是 一 些 關 於 年 齡 增 長 的 基 本 資 訊
雖 然 每 個 人 老 化 的 速 度 有 異 , 不 過 , 您 要 有 心 理 準 備 , 以 下 的
身 體 變 化 一 定 會 陸 續 出 現 :
• 心 血 管 系 統 的 變 化 ─ 當 您 年 事
漸 高 , 心 肌 要 較 為 費 力 , 才 可 將
等 量 的 血 液 輸 送 到 全 身 。 於 此 同
時 , 血 管 會 硬 化 , 且 脂 肪 可 能 會
在 動 脈 壁 內 積 聚 , 造 成 血 流 管 道
變 窄 , 心 臟 就 必 須 更 加 費 勁 , 才
能 將 血 液 送 達 全 身 ; 如 此 , 就 可
能 導 致 高 血 壓 。
• 體 重 的 變 化 ─ 由 於 活 動 量 減
少 , 您 會 發 覺 自 己 需 要 吸 收 的 熱
量 ( 卡 路 里 ) 比 年 輕 時 還 要 少 ,
並 且 肌 肉 將 會 鬆 弛 , 脂 肪 開 始 積
聚 。 因 此 , 隨 著 年 歲 增 長 , 體 重
可 能 會 增 加 , 您 患 病 的 風 險 便 相
對 提 高 。
健 康 常 識 便 覽
科 學 研 究 資 料 顯 示 ,
蔬 菜 和 水 果 含 有 一
種 稱 為 植 物 化 學 物
(phytochemicals) 的 天
然 抗 病 成 分 , 當 中 以 深
綠 色 、 橙 色 、 黃 色 及 紅
色 的 蔬 果 , 含 量 尤 其 豐
富 。( 若 需 獲 取 更 多 資
訊 , 請 參 閱 第 三 章 。)
如 果 一 個 人 每 天 都 吃 五
至 十 份 蔬 菜 和 水 果 , 則
目 前 的 罹 癌 率 , 便 可 最
多 降 低 20%。
• 骨 骼 、 肌 肉 與 關 節 的 變 化 ─ 當
您 年 紀 漸 長 , 骨 骼 會 開 始 自 然 萎 縮 , 骨 質 密 度 ( 骨 骼 的 厚 度 或
重 量 ) 也 會 隨 之 降 低 。 您 可 能 變 矮 或 發 現 自 己 較 容 易 骨 折 ,
肌 肉 、 肌 腱 和 關 節 則 會 變 得 更 僵 硬 , 身 體 機 能 大 不 如 前 。
• 味 覺 、 口 渴 程 度 與 消 化 力 的 變 化 ─ 隨 著 年 齡 增 長 , 您 的 味 覺
和 嗅 覺 敏 銳 程 度 會 略 為 降 低 , 使 得 飲 食 之 樂 不 及 以 往 。 您 將 會
發 覺 , 自 己 較 不 易 感 到 口 渴 , 因 此 造 成 每 天 的 水 分 攝 取 量 不
飲 食 得 宜 , 健 康 長 壽 | 第 7 頁

足 , 同 時 , 您 的 身 體 需 要 花 更 多 時 間 讓 吃 進 去 的 食 物 在 腸 道
內 消 化 移 動 , 因 而 可 能 患 上 長 期 便 秘 。
• 腎 臟 的 變 化 ─ 腎 臟 的 排 毒 效 率 會 因 年 歲 增 長 而 降 低 , 無 法 如
以 往 般 輕 易 地 排 除 血 液 中 的 廢 物 。 此 外 , 長 者 普 遍 較 易 患 上
二 型 糖 尿 病 或 高 血 壓 等 慢 性 疾 病 , 而 這 類 疾 病 可 能 對 腎 臟 造 成
損 害 。
• 眼 睛 的 變 化 ─ 年 事 漸 高 , 眼 睛 便 較 難 分 泌 淚 水 , 視 網 膜 變
薄 , 晶 狀 體 也 會 逐 漸 變 黃 。 因 此 , 您 可 能 會 出 現 眼 疾 , 例 如
白 內 障 、 青 光 眼 、 視 網 膜 黃 斑 病 變 等 。 患 有 高 血 壓 或 糖 尿 病 的
人 士 , 罹 患 青 光 眼 的 風 險 最 高 。
健 康 生 活 的 基 本 要 素
多 吃 不 同 種 類 的 食 物 。
適 量 飲 食 ; 因 為 食 物 的 分 量 多 寡 直 接 影 響 您 的 健 康 。 俗 語
說 :「 少 吃 多 滋 味 , 多 吃 壞 肚 皮 !」
多 吃 以 下 食 物 :
• 全 穀 類 食 品 , 例 如 糙 米 、
全 穀 類 麵 包 及 意 粉 、 全 穀
燕 麥 或 燕 麥 片 、 去 殼 大 麥
及 菰 米 (wild rice)
• 乾 豆 類 , 例 如 乾 豆 、 豌 豆
和 扁 豆
• 含 鈣 質 食 品 , 包 括 低 脂 牛
奶 、 罐 裝 淡 奶 、 無 糖 營 養
強 化 豆 奶 、 乳 酪 、 芝 士 、
罐 裝 連 骨 三 文 魚 和 沙 甸 魚
• 不 飽 和 脂 肪 , 例 如 : 植 物
油 、 無 鹽 果 仁 、 無 鹽 籽 類
和 牛 油 果 , 均 含 有 不 飽 和
脂 肪
• 魚 類
• 蔬 菜 及 水 果
• 瘦 肉 和 家 禽
少 吃 以 下 食 物 :
• 飽 和 脂 肪 ; 包 括 牛 油 、
豬 油 、 肥 肉 、 豬 皮 和 雞
皮 、 煙 肉 、 香 腸 及 即 食
麵 , 均 含 有 飽 和 脂 肪
• 轉 化 脂 肪 ( 反 式 脂 肪 ) ;
各 種 加 工 食 品 , 例 如 : 餅
乾 、 蛋 糕 , 或 以 酥 油 或 部
分 氫 化 油 烘 製 而 成 的 酥 皮
點 心 , 均 含 有 轉 化 脂 肪
• 精 製 穀 類 ; 例 如 以 白 麵 粉
製 成 的 麵 包 和 烘 焙 食 品
• 鹽 , 例 如 醃 製 蔬 菜 及 肉
類 ; 以 及 糖 分 , 如 含 糖 飲
料 、 港 式 咖 啡 和 奶 茶 、 以
粉 末 沖 泡 而 成 的 加 糖 草 本
茶 、 煉 奶 、 果 醬 、 糖 果 和
中 式 烘 焙 食 品
多 喝 水
每 天 做 些 運 動
第 8 頁 | 飲 食 得 宜 , 健 康 長 壽

在 我 這 個 年 齡 , 怎 樣 才 能 吃 得 更 健 康 ?
研 究 顯 示 , 人 體 對 某 些 養 分 ( 滋 養 身 體 的 物 質 ) 的 需 求 , 會 隨 著
年 長 而 增 加 。
舉 例 來 說 , 由 於 您 的 新 陳 代 謝 率 減 慢 , 所 以 非 常 需 要 纖 維 來 維
持 正 常 健 康 的 腸 臟 功 能 ; 您 亦 需 要 攝 取 更 多 維 生 素 及 礦 物 質 ,
以 補 充 能 量 , 維 持 骨 骼 強 壯 。( 有 關 長 者 所 需 攝 取 的 重 要 養 分 ,
請 參 閱 第 三 章 及 第 四 章 。) 另 外 , 您 將 需 要 多 一 些 的 蛋 白 質 , 這
對 於 剛 動 過 外 科 手 術 或 患 有 慢 性 疾 病 的 長 者 來 說 , 尤 其 重 要 。
( 有 關 蛋 白 質 的 更 多 資 訊 , 請 參 閱 第 三 章 。)
既 要 維 持 健 康 體 重 , 又 要 攝 取 良 好 健 康 所 需 的 養 分 , 實 在
談 何 容 易 ! 我 們 建 議 您 , 可 以 參 考 附 錄 B 的 《 加 拿 大 飲 食
指 南 》 (Canada’s Food Guide)。
根 據 《 加 拿 大 飲 食 指 南 》 的 說 明 , 四 大 類 主 要 食 物 包 括 :
1. 蔬 菜 及 水 果
2. 穀 類 食 品 , 包 括 麵 包 、 米 飯 、 意 粉 ( 麵 條 ) 和 麥 片
3. 奶 類 , 包 括 低 脂 淡 奶 、 奶 類 替 代 品 , 例 如 : 營 養 強 化 豆 奶 、
芝 士 和 乳 酪
4. 肉 類 , 包 括 魚 類 、 貝 殼 類 海 產 、 家 禽 和 瘦 肉 ; 以 及 肉 類
替 代 品 , 例 如 蛋 類 、 豆 類 、 扁 豆 、 鷹 嘴 豆 、 豆 腐 、 果 仁 及 果
仁 醬 。
這 指 南 同 時 指 導 您 , 一 天 內 應 該 吃 多 少 「 飲 食 指 南 建 議 分 量 」
(Food Guide Servings), 確 保 您 獲 得 足 夠 的 維 生 素 、 礦 物 質 和 其
他 維 持 健 康 所 需 的 養 分 。 您 可 以 按 照 這 本 指 南 的 建 議 , 配 合 個
人 的 營 養 需 要 和 飲 食 喜 好 , 烹 調 適 合 您 的 餐 點 ; 例 如 , 您 是 吃
素 的 , 您 就 可 以 選 用 豆 腐 、 豆 類 等 食 品 , 來 替 代 肉 類 食 物 。 如
果 您 有 乳 糖 不 耐 的 現 象 ( 因 食 用 牛 奶 和 奶 類 產 品 , 而 感 到 腹 痛 和
腹 脹 ), 就 應 該 選 擇 不 含 乳 糖 的 食 品 替 代 。
只 要 按 照 《 加 拿 大 飲 食 指 南 》 的 建 議 , 並 攝 取 適 合 50 歲 以 上 人
士 服 用 的 多 種 維 生 素 / 礦 物 質 , 則 飲 食 得 宜 、 生 活 愜 意 又 健 康
長 壽 的 生 活 , 便 指 日 可 待 了 。
飲 食 得 宜 , 健 康 長 壽 | 第 9 頁

為 什 麼 我 覺 得 年 紀 越 大 , 就 越 難 吃 得 均 衡 健 康 ?
維 持 健 康 的 飲 食 習 慣 確 實 不 易 , 很 多 人 都 有 同 感 。 要 吃 得
均 衡 健 康 , 可 能 是 許 多 長 者 的 一 大 挑 戰 。
現 在 , 您 可 能 只 需 要 準 備 一 至 二 人 分 量 的 食 物 ; 並 且 覺 得 自 己
不 像 年 輕 時 那 樣 活 力 充 沛 , 以 致 活 動 量 變 小 。 此 外 , 您 的 味 覺
和 嗅 覺 亦 不 如 以 前 敏 銳 。 種 種 原 因 , 使 您 食 慾 不 佳 , 胃 口 漸
小 。 您 也 可 能 覺 得 , 不 管 是 到 雜 貨 店 買 菜 , 還 是 準 備 一 頓 豐 富
餐 點 , 都 變 得 有 心 無 力 。
的 確 , 吃 碗 清 粥 來 填 飽 肚 子 , 或 許 遠 比 費 心 煮 上 一 餐 要 容 易
得 多 , 但 若 能 吃 得 均 衡 健 康 , 相 信 您 會 更 精 神 抖 擻 , 身 心
康 泰 , 生 活 更 多 姿 多 采 。
這 本 手 冊 , 旨 在 拋 磚 引 玉 , 為 您 開 啟 一 扇 健 康 之 門 。 當 您 閱 讀
之 後 , 不 妨 向 醫 生 或 營 養 師 ( 參 閱 第 十 一 頁 欄 內 的 內 容 ),
諮 詢 與 營 養 有 關 的 資 訊 , 尋 求 更 多 專 業 意 見 。
如 何 為 自 己 訂 立 可 實 現 的 健 康 飲 食 目 標 ?
想 要 每 天 都 能 朝 著 健 康 飲 食 的 目 標 邁 進 , 最 簡 單 的 方 法 ,
就 是 訂 立 一 個 可 實 現 的 目 標 。 例 如 , 您 可 告 訴 自 己 :
• 今 天 我 會 多 吃 一 個 水 果 和 一 份 蔬 菜 。
• 這 星 期 我 會 嘗 試 一 種 以 前 從 沒 吃 過 的 水 果 或 蔬 菜 。
• 這 星 期 我 要 嘗 嘗 糙 米 。
• 我 會 吃 全 穀 麵 包 。
• 我 會 每 天 多 喝 一 杯 水 。
• 我 今 天 會 做 做 運 動 。
• 我 不 會 用 油 炸 的 方 式 烹 調 肉 類 。
• 煎 炒 肉 類 或 蔬 菜 時 , 我 會 將 鹽 和 油 的 用 量 減 半 。
生 活 習 慣 的 一 些 小 改 變 , 會 在 不 知 不 覺 間 , 顯 著 改 善 您 的
健 康 , 何 樂 而 不 為 呢 !
第 10 頁 | 飲 食 得 宜 , 健 康 長 壽

卑 詩 健 康 結 連 上 的 營 養 師 服 務
卑 詩 健 康 結 連 上 的 營 養 師
服 務 (Dietitian Services at
HealthLink BC) 根 據 最 新 的
科 學 研 究 資 料 , 專 門 為 您
提 供 易 用 的 營 養 資 訊 , 使
您 時 刻 保 持 身 體 健 康 。 我
們 的 註 冊 營 養 師 能 透 過 電
話 , 提 供 簡 短 的 營 養 諮 詢
服 務 。 如 果 您 需 要 就 個 人
健 康 問 題 作 更 深 入 的 諮
詢 , 他 們 會 轉 介 您 到 醫 院
營 養 師 、 社 區 營 養 專 家 或
其 他 您 所 屬 社 區 的 營 養 服 務 , 然 而 , 上 述 服 務 只 屬 輔 助 性
質 , 並 不 能 替 代 醫 生 的 專 業 意 見 。 卑 詩 健 康 結 連 上 的 營 養 師
服 務 提 供 130 種 語 言 的 翻 譯 服 務 , 以 供 不 同 族 裔 人 士 選 擇 。
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飲 食 得 宜 , 健 康 長 壽 | 第 11 頁

健 康 飲 食 小 測 驗
是 非 題
1. 健 康 的 飲 食 太 浪 費 金 錢 了
錯 : 有 些 價 格 最 便 宜 的 食 物 , 營 養 價 值 反 而 最 高 。 蔬 菜 和
水 果 、 全 穀 類 麵 包 、 麥 片 和 意 粉 、 糙 米 、 豆 腐 和 焗 豆 ,
全 部 屬 於 低 脂 高 纖 食 物 , 價 格 比 加 工 或 包 裝 食 品 , 便 宜
得 多 。( 有 關 如 何 在 預 算 內 維 持 適 當 飲 食 的 資 訊 , 請 參 閱
第 七 章 。)
2. 低 脂 飲 食 既 無 趣 又 乏 味
錯 : 健 康 飲 食 可 以 和 高 脂 飲 食 一 樣 美 味 。 調 整 烹 調 材 料 , 降
低 脂 肪 含 量 , 同 時 維 持 自 己 喜 愛 餐 點 的 美 味 ( 您 甚 至 不 會 察
覺 味 道 有 任 何 分 別 ), 並 非 一 件 難 事 , 而 且 , 市 面 上 也 有 許 多
可 口 的 低 脂 食 譜 可 供 參 考 。 告 訴 您 一 個 不 爭 的 事 實 , 我 們 相
信 經 過 一 段 時 間 後 , 您 最 終 會 愛 上 健 康 的 飲 食 習 慣 , 更 甚 於
過 去 的 飲 食 方 式 。( 參 閱 第 八 章 有 關 降 低 食 譜 中 的 脂 肪 , 以 及
第 十 一 章 的 美 味 低 脂 食 譜 。)
3. 正 餐 之 間 吃 小 食 有 害 身 體
錯 : 在 正 餐 之 間 吃 小 食 , 或 在 一 天 中 , 進 食 五 、 六 次 分
量 較 少 的 餐 點 , 可 以 讓 您 更 精 力 充 沛 , 同 時 有 助 控 制 體
重 。 對 健 康 有 益 的 小 食 包 括 : 水 果 、 無 糖 營 養 強 化 豆 奶 、
無 鹽 果 仁 或 籽 類 、 全 穀 類 餅 乾 加 花 生 醬 , 或 低 脂 鬆 餅 等
等 。( 我 們 於 第 十 一 章 中 附 上 一 份 可 口 的 南 瓜 葡 萄 乾 鬆 餅
食 譜 。)
第 12 頁 | 飲 食 得 宜 , 健 康 長 壽

第 三 章
飲 食 均 衡 , 至 為 重 要
何 謂 健 康 飲 食 ?
健 康 飲 食 看 似 很 複 雜 。 有 什 麼 簡 易 的 方 法 , 能 確 保 我 攝 取 到
一 切 所 需 的 養 分 呢 ?
我 終 於 知 道 什 麼 是 四 大 類 食 物 了 ! 但 是 , 所 謂 的 「 一 份 」
食 物 , 到 底 又 是 多 少 呢 ?
蔬 菜 和 水 果 為 什 麼 這 麼 重 要 ?
我 可 否 飲 用 咖 啡 、 茶 和 酒 ?
我 應 該 攝 取 多 少 鹽 分 才 算 適 當 ?
有 機 食 品 較 有 益 健 康 嗎 ?
運 動 和 健 康 飲 食 之 間 有 什 麼 關 係 ?

第 三 章
飲 食 均 衡 , 至 為 重 要
養 分 提 供 我 們 成 長 、 維 持 生 命 所 需 的 營 養 , 是 人 體 不 可 或 缺 的
物 質 。
當 身 體 機 能 衰 退 , 活 動 量 減 少 , 您 所 需 的 熱 量 就 減 低 了 ; 但
是 , 您 對 基 本 養 分 的 需 求 則 有 增 無 減 。 舉 例 來 說 , 您 年 事 漸 高
時 , 對 鈣 質 、 葉 酸 、 維 生 素 D 和 B6 的 需 求 , 會 相 對 增 加 。
正 因 如 此 , 為 了 確 保 自 己 能 得 到 適 當 而 充 足 的 養 分 , 又 不 致 於
攝 取 多 餘 熱 量 或 使 體 重 增 加 , 健 康 的 飲 食 習 慣 便 顯 得 格 外 重 要
了 。 如 果 您 無 法 從 日 常 飲 食 中 , 攝 取 足 夠 營 養 量 , 您 可 以 服 用
多 種 維 生 素 、 礦 物 質 或 其 他 補 充 劑 ( 參 閱 第 四 章 )。
何 謂 健 康 飲 食 ?
所 謂 「 健 康 飲 食 」, 指 食 用 不 同 種 類 的 食 物 , 維 持 飲 食 均 衡 ,
保 持 健 康 。 我 們 相 信 , 您 只 要 依 循 這 個 金 科 玉 律 , 便 可 攝 取 足
夠 的 蛋 白 質 、 碳 水 化 合 物 ( 尤 其 是 纖 維 )、 脂 肪 、 水 分 、 維 生 素
和 礦 物 質 。
蛋 白 質
蛋 白 質 不 但 可 幫 助 修 復 肌 肉 、 皮 膚 與 指 甲 , 更 有 助 於 病 後 或 手
術 後 , 加 速 身 體 痊 癒 。
肉 類 、 魚 類 、 家 禽 、 牛 奶 、 雞 蛋 、 芝 士 、 乳 酪 、 乾 豆 類 ( 如 乾 豌
豆 、 豆 和 扁 豆 )、 果 仁 、 籽 類 等 食 品 , 以 及 如 豆 腐 或 豆 奶 這 類 的
大 豆 產 品 , 均 含 有 豐 富 蛋 白 質 。 全 穀 類 食 品 、 蔬 菜 和 水 果 , 亦
含 有 少 量 蛋 白 質 。
以 下 例 子 能 讓 您 知 道 , 如 何 輕 而 易 舉 地 從 每 日 的 飲 食 中 , 攝 取
所 需 的 蛋 白 質 , 同 時 獲 得 鐵 質 、 鈣 質 和 維 生 素 B12 等 其 他 重 要
養 分 :
• 早 餐 時 , 吃 一 隻 雞 蛋 、 一 片 全 麥 多 士 和 一 隻 香 蕉 。 當 然 , 您 也
可 嘗 試 於 燕 麥 片 中 混 入 雞 蛋 、 牛 奶 , 或 無 糖 營 養 強 化 豆 奶 , 又
或 者 吃 一 碗 加 了 碎 肉 、 魚 肉 或 雞 肉 的 白 粥 ; 若 講 求 快 捷 方 便 ,
吃 一 片 塗 上 花 生 醬 的 全 麥 多 士 , 伴 以 一 杯 無 糖 營 養 強 化 豆 奶 ,
同 樣 是 健 康 飲 食 之 選 。
第 14 頁 | 飲 食 均 衡 , 至 為 重 要

• 午 餐 食 譜 : 一 塊 芝 士 和 一 碗 扁 豆 湯 ( 參 閱 第 十 一 章 的 食 譜 ), 配
以 一 個 饅 頭 和 一 個 水 果 。 或 糙 米 飯 配 雞 肉 丁 與 蔬 菜 ( 例 如 青 豆
或 白 菜 ), 或 用 一 杯 (250 毫 升 ) 麵 條 , 加 前 一 餐 剩 下 的 肉 類 及
蔬 菜 ( 例 如 芥 蘭 )。
• 下 午 茶 食 譜 : 一 些 果 仁 、 半 杯 薑 汁 燉 奶 ( 參 閱 第 十 一 章 的 食
譜 )、 或 一 小 杯 牛 奶 或 無 糖 營 養 強 化 豆 奶 。
• 晚 餐 食 譜 : 魚 類 ( 或 豆 腐 ) 配 上 半 杯 (125 毫 升 ) 糙 米 或 印
度 香 米 , 以 及 半 杯 (125 毫 升 ) 的 西 蘭 花 和 紅 蘿 蔔 , 或 其 他
蔬 菜 。
增 加 蛋 白 質 , 就 是 這 麼 簡 單
您 可 嘗 試 於 每 餐 中 , 加 入 一 種 含 豐 富 蛋 白 質 的 食 品 , 例 如
瘦 肉 、 雞 肉 、 火 雞 肉 、 雞 蛋 、 低 脂 芝 士 、 魚 類 、 豆 、 扁 豆 、
鷹 嘴 豆 、 豆 腐 、 果 仁 或 花 生 醬 。
試 試 以 下 方 法 :
• 在 白 粥 裡 加 入 魚 肉 、 肉 類 、 雞 肉 或 拌 隻 雞 蛋
• 利 用 牛 奶 或 無 糖 營 養 強 化 豆 奶 來 烹 煮 米 糊
• 在 用 膳 時 , 不 妨 飲 用 牛 奶 或 無 糖 營 養 強 化 豆 奶 , 不 要 只
喝 水
• 吃 一 些 不 加 鹽 的 大 豆 仁
• 在 您 吃 早 餐 穀 片 或 炒 菜 時 , 撒 些 果 仁 和 籽 類
• 將 一 片 全 麥 多 士 或 麵 包 塗 上 花 生 醬 , 或 是
• 在 炒 菜 或 湯 水 中 , 加 入 鷹 嘴 豆 或 豆 子 。
如 果 您 還 是 無 法 從 日 常 飲 食 中 攝 取 足 夠 蛋 白 質 , 我 們 建 議 您
於 穀 片 、 牛 奶 或 果 汁 中 加 入 脫 脂 奶 粉 。
碳 水 化 合 物
碳 水 化 合 物 可 提 供 人 體 所 需 能 量 , 幫 助 心 、 肺 與 其 他 器 官 正 常
運 作 , 並 將 我 們 需 要 的 基 本 維 生 素 和 礦 物 質 運 送 至 全 身 , 使 您
動 力 無 限 。 日 常 飲 食 中 的 蔬 菜 、 水 果 、 全 穀 類 和 低 脂 乳 製 品
等 , 均 屬 有 益 健 康 的 碳 水 化 合 物 , 當 中 更 有 不 少 是 主 要 纖 維 來
源 ( 參 閱 下 文 )。
飲 食 均 衡 , 至 為 重 要 | 第 15 頁

不 過 , 有 些 碳 水 化 合 物 卻 有 損 健 康 , 尤 其 是 那 些 容 易 消 化 、
快 速 提 升 血 糖 水 平 的 食 物 , 例 如 白 麵 包 、 白 米 、 曲 奇 餅 和
蛋 糕 。
坊 間 舉 辦 的 一 些 減 肥 計 劃 , 會 要 求 參 加 者 減 少 或 停 止 食 用 各 種
碳 水 化 合 物 。 他 們 所 持 的 理 據 是 :「 碳 水 化 合 物 會 使 人 增 加 體
重 」。 可 是 , 若 您 百 分 百 相 信 這 「 瘦 身 理 論 」 的 話 , 進 行 地 獄
式 節 食 , 便 無 法 正 常 攝 取 重 要 的 養 分 了 。
要 長 時 間 控 制 體 重 , 保 持 體 態 輕 盈 , 您 必 須 持 續 而 堅 定 地 改 變
過 往 的 生 活 方 式 和 飲 食 習 慣 。( 需 要 知 道 更 多 減 磅 方 法 , 請 參 閱
第 六 章 。)
纖 維
對 於 大 部 分 加 拿 大 人 來 說 , 他 們 攝 取 的 纖 維 量 均 不 足 夠 , 只 有
每 日 所 需 的 一 半 左 右 ; 年 長 人 士 中 , 情 況 更 為 普 遍 。
纖 維 是 一 種 可 由 植 物 中 提 取 的 養 分 , 幫 助 人 體 保 持 腸 臟 健 康 。
食 用 大 量 高 纖 食 物 , 有 助 降 低 血 液 中 的 膽 固 醇 含 量 , 控 制 血 糖
水 平 和 預 防 高 血 壓 。 此 外 , 由 於 纖 維 會 使 您 長 時 間 有 飽 肚 感 ,
因 此 也 有 助 控 制 體 重 。
穀 物 及 穀 類 食 品 的 纖 維 含 量 特 別
高 。 事 實 上 , 早 餐 時 進 食 高 纖 穀
片 ( 內 含 4 克 以 上 的 纖 維 ), 可 使 您
一 整 天 不 會 感 到 飢 腸 轆 轆 。 其 餘 各
餐 , 您 還 可 選 吃 一 些 高 纖 食 物 , 例
如 全 麥 多 士 或 意 粉 伴 蔬 菜 汁 、 一 碗
番 茄 碎 肉 紅 腰 豆 (chili), 或 吃 一 杯
上 面 灑 上 麥 麩 的 低 脂 水 果 乳 酪 。
注 意 !
如 果 您 患 有 腸 道 疾 病 ,
便 可 能 無 法 進 食 大 量 纖
維 了 。 請 向 你 的 醫 生 或
營 養 師 諮 詢 。
水 果 和 蔬 菜 、 豆 類 、 扁 豆 及 鷹 嘴 豆 , 全 部 是 我 們 日 常 生 活 中 ,
攝 取 纖 維 的 理 想 途 徑 。
攝 取 纖 維 小 秘 訣
• 查 看 食 物 包 裝 上 , 是 否 貼 有 「 高 纖 」 或 「 高 纖 來 源 」 標 籤 。
這 些 標 籤 的 作 用 , 是 讓 消 費 者 知 道 , 每 份 食 物 中 含 有 至 少 4 至
6 克 的 纖 維 量 。
• 食 用 以 全 麥 、 小 麥 麩 、 混 合 穀 類 、 黑 麥 或 酸 味 裸 麥 麵 粉 製 成
的 麵 包 、 小 餐 包 和 烤 餅 ( 薄 餅 ), 以 及 糙 米 和 全 麥 意 粉 ; 檢 查
食 品 標 籤 , 查 看 第 一 個 列 出 的 原 料 , 是 否 為 「 全 」 穀 類 。
第 16 頁 | 飲 食 均 衡 , 至 為 重 要

[「 添 加 養 分 麵 粉 」(enriched wheat flour) 和 「 未 漂 白 麵 粉 」
(unbleached flour) 均 是 精 製 的 白 麵 粉 , 其 纖 維 、 鐵 質 和 維 生
素 含 量 都 比 全 穀 麵 粉 少 ; 而 所 謂 的 「 多 穀 類 」, 則 可 能 指 那 些
已 加 入 少 量 全 穀 的 添 加 養 分 麵 粉 。]
• 進 食 大 量 蔬 菜 和 水 果 。
• 大 量 飲 水 , 可 幫 助 纖 維 於 體 內 發 揮 最 大 效 用 。 女 性 最 少
每 天 要 飲 用 九 杯 8 安 士 (2.2 公 升 ) 的 流 質 ; 男 性 則 最 少 要 飲 用
十 二 杯 8 安 士 (3 公 升 ) 的 流 質 。
• 如 果 您 現 時 的 纖 維 攝 取 量 不 足 , 便 需 循 序 漸 進 地 增 加 纖 維 ; 可
是 , 若 纖 維 攝 取 的 速 度 過 急 , 便 有 機 會 導 致 胃 氣 或 絞 痛 情 況 。
最 理 想 的 方 法 , 都 是 飲 用 大 量 流 質 。
脂 肪
攝 取 脂 肪 , 必 須 適 可 而 止 !
適 量 的 脂 肪 對 人 體 而 言 是 必 須 的 , 但 所 有 脂 肪 都 含 有 高 熱
量 , 即 使 健 康 的 脂 肪 也 不 例 外 。
脂 肪 過 多 會 令 您 體 重 增 加 , 並 可 能 導 致 動 脈 栓 塞 , 增 加 患 上
糖 尿 病 、 心 臟 病 與 癌 症 的 風 險 。
因 此 , 您 必 須 明 智 地 選 擇 攝 取 對 身 體 有 益 的 脂 肪 。 不 要 食 用
太 多 餅 乾 或 蛋 糕 , 而 應 該 選 擇 含 豐 富 營 養 的 食 物 , 例 如 果 仁
和 籽 類 、 牛 油 果 、 三 文 魚 和 低 脂 芝 士 。
新 鮮 水 果 和 蔬 菜 , 幾 乎 不 含 任 何 脂 肪 , 堪 稱 為 健 康 小 食 ; 此
外 , 薄 脆 多 士 、 無 花 果 餅 和 薑 餅 , 亦 是 低 脂 食 物 的 最 佳 選
擇 。 您 不 妨 嘗 嘗 低 脂 乳 酪 或 全 麥 餅 乾 , 但 必 須 注 意 每 份 所 含
的 脂 肪 應 少 於 3 克 。( 請 緊 記 細 讀 食 品 標 籤 !)
研 究 資 料 顯 示 , 對 健 康 造 成 不 良 影 響 的 並 非 脂 肪 本 身 , 而 是 脂
肪 的 種 類 。
每 個 人 都 需 要 一 些 脂 肪 以 維 持 健 康 , 因 為 脂 肪 可 以 為 身 體 提 供
能 量 , 並 在 細 胞 周 圍 形 成 保 護 層 。 但 是 , 只 有 健 康 且 適 量 的 脂
肪 , 才 算 對 身 體 有 益 。
不 健 康 脂 肪 , 即 飽 和 脂 肪 和 轉 化 脂 肪 ( 反 式 脂 肪 )。 飽 和 脂 肪 於
動 物 類 食 品 、 棕 櫚 油 和 椰 子 油 中 存 在 , 轉 化 脂 肪 大 多 來 自 經
「 氫 化 過 程 」 程 序 製 成 的 固 態 植 物 油 。
飲 食 均 衡 , 至 為 重 要 | 第 17 頁

以 下 食 物 含 不 健 康 脂 肪 :
• 全 脂 牛 奶 , 包 括 椰 奶 和 港 式 奶 茶
• 忌 廉 、 酸 忌 廉 和 雪 糕
• 牛 油
• 芝 士
• 肥 膩 的 紅 肉 , 如 香 腸 、 豬 蹄 、 煙 肉 和 臘 肉
• 雞 腳 、 雞 、 鴨 及 火 雞 皮 或 脂 肪
• 點 心 包 括 叉 燒 酥 、 鍋 貼 和 珍 珠 雞
• 零 食 例 如 以 棕 櫚 油 、 椰 子 油 或 部 分 氫 化 植 物 油 加 工 烘 製 的 脆 薄
餅 和 曲 奇 餅
• 硬 質 人 造 牛 油 和 植 物 酥 油
• 豬 油
• 油 炸 食 品 例 如 春 卷 、 雞 翼 、 排 骨 、 炸 子 雞 、 炸 魚 柳 和 薯 片 ,
以 及
• 烘 焗 食 品 包 括 曲 奇 餅 、 蛋 糕 、 餡 餅 、 酥 皮 點 心 、 菠 蘿 包 、 雞 尾
包 和 月 餅 。
健 康 脂 肪 即 單 元 不 飽 和 脂 肪 和 多 元 不 飽 和 脂 肪 。 其 中 有 一 種
多 元 不 飽 和 脂 肪 , 稱 為 「 奧 米 加 3 脂 肪 酸 」(omega 3 fatty acid),
它 特 別 有 助 減 少 血 液 的 「 黏 度 」, 控 制 體 內 血 塊 的 產 生 ; 再
者 , 它 亦 能 幫 助 身 體 降 低 三 酸 甘 油 脂 , 減 少 您 患 上 心 臟 病 與 中
風 的 風 險 。
以 下 食 物 含 有 健 康 脂 肪 :
• 脂 肪 含 量 高 的 魚 類 *, 例 如 三 文 魚 、 鯷 魚 、 虹 鱒 魚 、 沙 甸 魚 、
馬 鮫 魚 、 蠟 燭 魚 、 嘉 魚 與 鯡 魚
• 果 仁 和 籽 類 , 例 如 腰 果 、 杏 仁 、 核 桃 *、 花 生 和 碎 亞 麻 籽 *
• 植 物 油 , 包 括 橄 欖 油 、 花 生 油 、 芥 花 籽 油 *、 黃 豆 油 *、 芝 麻
油 , 和 以 這 些 油 製 成 的 軟 質 人 造 牛 油 ( 於 標 籤 上 特 別 註 明 經
「 非 氫 化 」 程 序 製 造 的 產 品 )
• 亞 麻 籽 油 與 核 桃 油 * ( 注 意 : 請 不 要 加 熱 這 類 食 油 ; 此 類 食 油
只 能 於 冷 卻 情 況 下 使 用 !)
第 18 頁 | 飲 食 均 衡 , 至 為 重 要

• 小 麥 胚 芽
• 牛 油 果 , 以 及
• 添 加 奧 米 加 3 的 食 物 , 包 括 雞 蛋 、 乳 酪 和 豆 奶 *。
* 這 些 食 品 的 奧 米 加 3 脂 肪 酸 含 量 特 別 高
為 確 保 您 攝 取 適 量 的 脂 肪 , 您 可 以 先 試 著 選 擇 天 然 低 脂 的 食
物 , 然 後 在 每 天 的 餐 點 中 添 加 不 超 過 二 或 三 湯 匙 (30 至 45 克 ) 的
健 康 不 飽 和 脂 肪 。 這 包 括 烹 調 用 的 食 油 、 沙 律 醬 、 人 造 牛 油 和
蛋 黃 醬 ( 亦 稱 奇 妙 醬 )。
牛 油 和 人 造 牛 油
多 年 來 , 許 多 研 究 人 員 均 指 出 , 人 造 牛 油 比 牛 油 對
人 體 心 臟 更 有 益 。 但 是 , 他 們 近 來 發 現 , 其 實 硬 質
人 造 牛 油 對 心 臟 反 而 有 害 , 究 其 原 因 , 是 因 為 它 含
有 大 量 轉 化 脂 肪 ( 反 式 脂 肪 )。
因 此 , 食 用 液 態 植 物 油 , 例 如 芥 花 籽 油 、 橄 欖 油 或 大 豆 油 ,
或 是 有 標 明 經 「 非 氫 化 」 程 序 製 造 的 軟 人 造 牛 油 , 方 為 最
佳 選 擇 。 同 時 , 於 購 買 人 造 牛 油 時 , 您 要 確 定 其 飽 和 與 轉
化 脂 肪 含 量 皆 較 低 ; 選 購 貼 有 加 拿 大 心 臟 及 中 風 基 金 會
Health Check TM 標 誌 的 產 品 , 便 萬 無 一 失 。
如 果 情 況 許 可 , 您 也 可 嘗 試 以 健 康 脂 肪 取 代 不 健 康 脂 肪 , 並 請
緊 記 細 讀 食 品 包 裝 上 的 成 分 標 籤 。「 低 脂 」 代 表 食 物 中 的 脂 肪
含 量 低 於 3 克 , 而 「 脫 脂 」 則 代 表 食 物 中 的 脂 肪 含 量 低 於 0.5 克 。
此 外 :
• 選 擇 瘦 肉 , 除 去 任 何 肉 眼 看 得 見 的 脂 肪 。
• 將 雞 肉 與 火 雞 肉 去 皮 。
• 將 肉 類 、 雞 肉 或 火 雞 肉 以 烤 、 灼 或 燒 的 方 法 烹 調 , 使 脂 肪
流 掉 。
• 一 星 期 至 少 吃 兩 次 魚 。
• 一 星 期 至 少 一 次 , 以 乾 豆 類 代 替 肉 類 食 用 , 也 可 烹 煮 一 碟
焗 豆 , 或 一 碗 八 寶 粥 ( 參 閱 第 十 一 章 食 譜 )。
• 以 低 脂 乳 製 品 烹 調 , 例 如 脫 脂 、 含 1% 的 牛 奶 或 乳 酪 。
飲 食 均 衡 , 至 為 重 要 | 第 19 頁

• 飲 用 咖 啡 、 紅 茶 或 煮 印 度 茶 (chai) 時 , 選 用 低 脂 牛 奶 。
• 使 用 全 麥 麵 粉 製 作 烤 餅 ( 薄 餅 ), 不 要 加 入 牛 油 。
• 選 用 少 許 的 芥 末 、 茄 汁 、 酸 瓜 醬 、 紅 莓 醬 或 花 生 醬 , 來 代 替
牛 油 或 人 造 牛 油 。
• 選 購 健 康 、 低 脂 的 沙 律 醬 , 或 嘗 試 自 行 製 作 ( 參 閱 第 十 一 章 的
食 譜 )。
• 烹 調 時 , 包 括 製 作 印 度 豆 蓉 ( 一 種 扁 豆 料 理 ) 或 烹 調 蔬 菜 時 ,
以 少 許 芥 花 籽 油 或 橄 欖 油 , 取 代 牛 油 或 人 造 牛 油 。
• 減 少 您 最 喜 愛 食 譜 中 的 脂 肪 量 ( 有 關 方 法 , 請 參 閱 第 八 章 )。
水 分
水 分 對 維 持 生 命 機 能 極 為 重 要 。 它 能 幫 助 您 清 晰 思 考 , 保 持 體
溫 正 常 ; 另 外 , 也 有 助 維 持 腸 道 正 常 蠕 動 , 因 為 即 使 輕 微 脫
水 , 也 可 能 會 造 成 便 秘 。
當 您 年 事 漸 高 , 您 身 體 發 出 的 訊 息 會 變 得 較 微 弱 , 因 此 , 您 可
能 不 會 意 識 到 自 己 口 渴 了 ; 當 您 感 到 口 渴 時 , 可 能 已 經 流
失 過 多 水 分 , 很 快 即 感 到 疲 倦 、 困 惑 、 燥 熱 、 潮 紅 , 甚 至 出 現
噁 心 徵 狀 , 發 生 所 謂 的 脫 水 現 象 。
為 健 康 乾 杯
• 享 用 午 餐 或 晚 餐 前 , 先 喝 一 碗 低 鹽 蔬 菜 湯 , 讓 您 能 同 時 攝
取 蔬 菜 營 養 和 補 充 水 分 , 一 舉 兩 得 !
• 避 免 過 量 飲 用 含 糖 飲 料 , 例 如 汽 水 、 冰 沙 、 甜 味 水 果 飲 料
和 冰 茶 。
• 以 有 氣 瓶 裝 水 取 代 葡 萄 酒 飲 用 。
身 為 長 者 , 不 論 您 是 否 覺 得 口 渴 , 都 應 該 定 時 飲 用 清 水 。
如 果 您 是 女 性 , 應 每 天 飲 用 大 約 九 杯 8 安 士 (2.2 公 升 ) 的 流 質 ; 如
果 您 是 男 性 , 則 應 每 天 飲 用 大 約 十 二 杯 8 安 士 (3 公 升 ) 的 流 質 。
遇 到 以 下 情 況 時 , 您 應 多 補 充 水 分 :
• 天 氣 炎 熱 時
• 運 動 後 , 以 及
• 嘔 吐 或 腹 瀉 後 。
第 20 頁 | 飲 食 均 衡 , 至 為 重 要

當 然 , 除 清 水 外 , 您 更 可 從
其 他 健 康 的 飲 食 來 源 中 攝 取
水 分 , 包 括 :
• 蔬 菜 汁 和 果 汁
• 低 脂 牛 奶 和 酸 奶
• 無 糖 豆 奶
• 低 脂 乳 酪 飲 料
• 湯 水
注 意 !
如 果 您 患 有 心 臟 病 、 腎 病 、 肝
病 、 腎 上 腺 或 甲 狀 腺 疾 病 , 請
向 您 的 醫 生 諮 詢 。 因 為 您 可 能
不 適 宜 攝 取 過 多 的 水 分 。
如 果 您 突 然 感 到 非 常 口 渴 , 或
排 尿 次 數 比 以 往 頻 密 , 也 應 請
將 情 況 告 訴 醫 生 。
• 不 含 咖 啡 因 的 咖 啡 和 茶 , 包 括 紅 茶 、 綠 茶 、 草 本 茶 和 印 度 茶 ,
以 及
• 以 低 脂 牛 奶 或 無 糖 豆 奶 沖 製 的 阿 華 田 (Ovaltine®) 或 好 立 克
(Horlicks TM ) 飲 品 。
請 謹 記 : 酒 類 飲 品 不 可 視 作 水 分 的 攝 取 來 源 。
如 果 您 的 尿 液 無 色 或 帶 微 黃 色 , 且 身 體 並 無 任 何 不 適 , 表 示 您
目 前 的 總 水 分 攝 取 量 適 當 。
健 康 飲 食 看 似 很 複 雜 。 有 什 麼 簡 易 的 方 法 , 能 確 保
我 攝 取 到 一 切 所 需 的 養 分 ?
要 確 保 自 己 攝 取 一 切 所 需 養 分 , 最 簡 單 的 方 法 , 就 是 遵 照
《 加 拿 大 飲 食 指 南 》(Canada’s Food Guide, 參 閱 附 錄 B) 的 指
引 , 特 別 是 參 考 我 們 建 議 的 「 飲 食 指 南 建 議 分 量 」(Food Guide
Servings) 部 分 , 確 保 您 的 日 常 飲 食 包 含 了 對 健 康 有 益 的 四 大 類
食 物 。
由 《 加 拿 大 飲 食 指 南 》 提 供 的 一 些 小 秘 訣
• 每 天 至 少 吃 一 種 深 綠 色 和 一 種 橙 色 蔬 菜 。
• 每 星 期 至 少 吃 兩 份 魚 類 。
• 經 常 食 用 肉 類 替 代 品 如 豆 、 扁 豆 和 豆 腐 。
• 您 每 天 食 用 的 穀 類 食 品 應 至 少 有 一 半 是 全 穀 類 , 例 如 全 麥
的 麵 包 和 意 粉 、 糙 米 和 燕 麥 片 。
• 每 天 喝 脫 脂 牛 奶 、1% 或 2% 的 低 脂 牛 奶 。 如 果 您 不 喝 牛
奶 , 可 飲 用 營 養 強 化 的 豆 奶 。
欲 知 更 多 健 康 飲 食 小 秘 訣 , 請 參 閱 本 書 附 錄 B 的 《 加 拿 大 飲 食
指 南 : 助 您 健 康 進 食 》(Eating Well With Canada’s Food Guide)。
飲 食 均 衡 , 至 為 重 要 | 第 21 頁

該 本 指 南 建 議 , 女 性 長 者 應 該 :
• 每 天 吃 七 份 蔬 菜 和 水 果 。
• 每 天 吃 六 份 穀 類 食 品 , 包 括 麵 包 、 米 飯 、 意 粉 和 穀 片 。
• 每 天 喝 或 吃 三 份 牛 奶 及 替 代 品 , 例 如 芝 士 、 乳 酪 、 發 酵
乳 (kefir) 和 營 養 強 化 豆 奶 。
• 每 天 吃 兩 份 肉 類 ( 魚 類 、 貝 殼 類 海 產 、 家 禽 、 瘦 肉 ) 及 肉 類
替 代 品 ( 例 如 : 雞 蛋 、 豆 類 、 扁 豆 、 鷹 嘴 豆 、 豆 腐 、 果 仁 及 果
仁 醬 )。
該 本 指 南 建 議 , 男 性 長 者 應 該 :
• 每 天 吃 七 份 蔬 菜 和 水 果 。
• 每 天 吃 七 份 穀 類 食 品 , 包 括 麵 包 、 米 飯 、 意 粉 和 穀 片 。
• 每 天 喝 或 吃 三 份 牛 奶 及 替 代 品 , 例 如 芝 士 、 乳 酪 、 發 酵 乳 和 營
養 強 化 豆 奶 。
• 每 天 吃 三 份 肉 類 ( 煮 熟 的 魚 類 、 貝 殼 類 海 產 、 家 禽 、 瘦 肉 )
及 肉 類 替 代 品 ( 例 如 雞 蛋 、 豆 類 、 扁 豆 、 鷹 嘴 豆 、 豆 腐 、 果 仁
及 果 仁 醬 )。
我 終 於 知 道 什 麼 是 四 大 類 食 物 了 ! 可 是 , 所 謂 的
「 一 份 」 食 物 , 到 底 又 是 多 少 呢 ?
• 一 份 水 果 可 以 是 一 個 蘋 果 , 一 個 鮮 橙 或 一 隻 香 蕉 , 或 是
半 杯 (125 毫 升 ) 的 100% 純 果 汁 。
• 一 份 蔬 菜 約 是 半 杯 (125 毫 升 ) 的 新 鮮 、 冷 凍 或 罐 裝 蔬 菜 , 或 是
一 杯 生 的 多 葉 蔬 菜 或 沙 律 。
• 一 份 穀 類 可 以 是 一 片 (35 克 ) 全 麥 麵 包 、 半 個 硬 麵 包 圈 (bagel)、
皮 塔 餅 (pita) 或 墨 西 哥 粟 米 薄 餅 。 也 可 以 是 ¾ 杯 (175 毫 升 ) 熱
穀 片 或 一 安 士 (30 克 ) 凍 穀 片 。 亦 可 以 是 半 杯 (125 毫 升 ) 煮 熟
的 意 粉 、 蒸 粗 麥 粉 (couscous) 米 飯 、 乾 小 麥 碎 粒 (bulgur) 或
藜 麥 (quinoa)。
• 一 份 牛 奶 或 營 養 強 化 豆 奶 相 等 於 一 杯 (250 毫 升 ); 一 份 淡 奶 則
相 等 於 半 杯 (125 毫 升 )。 一 份 芝 士 為 1.5 安 士 (50 克 ), 而 一 份 乳
酪 或 發 酵 乳 (kefir) 為 ¾ 杯 (175 克 )。
• 一 份 煮 熟 的 魚 類 、 貝 殼 類 海 產 、 家 禽 或 瘦 肉 相 當 於 2.5 安 士
(75 克 )。 至 於 肉 類 替 代 品 , 一 份 為 ¾ 杯 (175 毫 升 ) 或 150 克 的
豆 腐 或 乾 豆 類 、 兩 隻 雞 蛋 、 兩 湯 匙 (30 毫 升 ) 花 生 醬 , 或 是
¼ 杯 (60 毫 升 ) 的 去 殼 果 仁 或 籽 類 。
第 22 頁 | 飲 食 均 衡 , 至 為 重 要

我 的 飲 食 指 南
如 果 您 家 中 有 電 腦 , 您 就 可 以 上 網 度 身 訂 造 自 己 的 《 加 拿 大
飲 食 指 南 》, 將 您 喜 愛 的 食 物 和 最 喜 歡 的 運 動 納 入 其 中 。
請 瀏 覽 www.healthcanada.gc.ca/foodguide 網 頁 , 點 擊 :
「 我 的 飲 食 指 南 」(My Food Guide) 即 可 。
發 自 內 心 的 喜 樂
Beatrice Kwan 退 休 之 前 , 在
香 港 教 家 政 ; 她 很 明 白 健 康
飲 食 的 重 要 性 。 她 表 示 , 現 在
的 長 者 對 於 有 益 健 康 的 飲 食
和 烹 調 方 式 , 都 有 更 多 的 認
識 和 了 解 。「 大 家 都 會 多 吃
蔬 菜 和 水 果 , 而 煎 炸 食 品 就
吃 得 比 較 少 , 我 自 己 就 喜 歡
煲 湯 和 吃 魚 。 當 我 煮 蔬 菜 和
魚 的 時 候 , 只 會 用 烤 和 蒸 兩
種 方 法 , 即 使 需 要 用 油 , 也
只 用 橄 欖 油 或 葡 萄 籽 油 。」
個 子 比 較 細 小 的 Beatrice 知 道 維 持 骨 骼 健 康 的 重 要 性 。 她
說 :「 運 動 非 常 重 要 , 我 每 日 都 會 去 公 園 散 步 , 風 雨 不 改 ,
只 要 帶 著 雨 傘 或 穿 件 連 帽 外 套 就 可 以 了 。 我 有 時 還 會 倒 退
走 , 這 樣 對 鍛 鍊 平 衡 感 有 幫 助 。 我 見 過 很 多 老 人 家 在 公 園 裡
散 步 , 當 中 有 些 人 還 曾 經 中 風 , 但 也 一 樣 散 步 和 做 一 些 輕 鬆
的 運 動 。」 除 了 散 步 之 外 ,Beatrice 每 星 期 都 會 早 泳 兩 天 和
跳 三 次 舞 , 而 整 理 花 園 , 亦 讓 她 身 體 強 健 。
由 於 適 當 的 飲 食 習 慣 、 經 常 運 動 和 呼 吸 新 鮮 空 氣 , 再 加 上 常
與 朋 友 互 動 , 彼 此 幫 助 , 讓 Beatrice 身 心 健 康 , 她 笑 稱 自 己
擁 有 「 發 自 內 心 的 喜 樂 」。
蔬 菜 和 水 果 為 什 麼 這 麼 重 要 ?
研 究 員 一 直 意 識 到 , 蔬 菜 及 水 果 含 有 對 身 體 健 康 極 為 重 要 的 物
質 。 這 些 物 質 包 括 : 纖 維 、 維 生 素 C 和 E, 以 及 其 他 抗 氧 化 物 ( 請
參 閱 第 四 章 , 閱 讀 更 多 關 於 這 些 維 生 素 的 資 訊 )。 如 今 , 新 的 研
究 還 發 現 , 在 蘋 果 與 青 豆 內 還 含 有 其 他 更 多 有 益 健 康 的 養 分 。
飲 食 均 衡 , 至 為 重 要 | 第 23 頁

植 物 會 自 行 產 生 一 些 化 學
物 質 , 稱 為 植 物 化 學 物
(phytochemicals); 這 些 物 質
所 含 的 混 合 成 分 , 可 以 預 防 疾
病 , 尤 其 是 癌 症 , 亦 可 能 有 助
防 治 骨 質 疏 鬆 症 及 眼 疾 。
各 類 深 綠 色 、 橙 色 、 黃 色 和 紅
色 等 顏 色 鮮 豔 的 蔬 果 , 都 含 有
對 人 體 有 幫 助 的 重 要 維 生 素 、
礦 物 質 , 以 及 助 您 抵 抗 疾 病 的
植 物 化 學 物 ; 而 大 豆 產 品 、 豆
和 扁 豆 , 也 含 有 豐 富 的 植 物 化
學 物 , 是 烹 調 的 最 佳 選 擇 之
一 。 您 也 可 安 心 使 用 香 草 、 香
料 和 柑 橘 皮 用 作 食 物 調 味 , 增
加 攝 取 養 分 的 途 徑 。
新 鮮 、 罐 裝 或 冷 凍 的 水
果 和 蔬 菜
罐 裝 、 冷 凍 或 乾 燥 蔬 果 對
身 體 的 益 處 , 可 以 媲 美 新
鮮 食 物 , 而 且 價 格 通 常 較
便 宜 !
罐 裝 與 冷 凍 的 蔬 果 , 都 是
在 果 實 成 熟 且 營 養 價 值 最
高 時 進 行 包 裝 處 理 的 。 選
購 罐 裝 水 果 時 , 應 確 保 果
肉 浸 於 開 水 或 果 汁 , 而 不
是 在 糖 漿 中 , 同 時 , 應 選
擇 低 鹽 或 無 鹽 ( 鈉 ) 的 罐 裝
蔬 菜 。
我 可 否 飲 用 咖 啡 、 茶 和 酒 ?
專 家 過 去 一 直 認 為 , 飲 用 含 咖 啡 因 的 咖 啡 和 茶 會 讓 身 體 流 失
水 分 。 然 而 , 新 的 研 究 顯 示 , 咖 啡 和 茶 亦 能 提 供 人 體 所 需 的 水
分 。 不 過 , 您 仍 須 注 意 每 天 的 咖 啡 因 攝 取 量 。
適 量 的 咖 啡 因 ( 約 每 日 400 至 450 毫 克 ), 無 損 人 體 健 康 。 簡 單 地
說 , 您 一 天 可 喝 大 約 三 杯 8 安 士 的 咖 啡 , 而 紅 茶 或 綠 茶 的 咖 啡 因
含 量 較 低 , 所 以 多 喝 少 許 亦 無 妨 。( 草 本 茶 完 全 不 含 咖 啡 因 , 但
大 部 分 經 調 味 的 茶 都 含 有 一 些
咖 啡 因 ; 可 樂 和 汽 水 亦 含 有
咖 啡 因 。)
至 於 飲 酒 方 面 , 研 究 人 員 仍 認
為 可 免 則 免 , 老 年 人 更 應 格 外
注 意 。 當 您 年 紀 增 長 , 身 體 對
酒 精 會 較 為 敏 感 , 而 新 陳 代 謝
的 速 度 則 會 減 緩 。 因 此 , 以 往
於 晚 餐 前 喝 兩 杯 酒 , 對 您 來 說
不 過 是 小 酌 , 但 現 在 就 像 是 喝
了 四 、 五 杯 一 樣 了 。 再 者 , 您
現 在 的 藥 物 服 用 量 比 以 前 多 ,
因 而 可 能 增 加 飲 酒 造 成 的 負 面
影 響 , 後 果 將 會 非 常 危 險 。 如
第 24 頁 | 飲 食 均 衡 , 至 為 重 要
隨 時 為 您 提 供 協 助
飲 酒 過 量 的 情 況 很 容 易 發
生 。 在 喪 偶 之 初 、 感 到 寂 寞
或 沮 喪 的 時 候 , 尤 其 如 此 。
如 果 您 有 飲 酒 過 量 的 問 題 ,
或 您 認 識 的 朋 友 有 這 種 情
況 , 請 致 電 「 酒 精 及 藥 物
資 訊 與 轉 介 服 務 」(Alcohol
and Drug Information and
Referral Services); 低 陸 平 原
居 民 , 請 電 604 660-9382;
卑 詩 省 其 他 地 區 居 民 , 請
致 電 1 800 663-1441。

果 您 有 身 體 平 衡 問 題 或 慢 性 疾 病 , 例 如 心 臟 病 和 糖 尿 病 , 酒 精
也 可 能 會 加 重 病 情 。
再 者 , 研 究 顯 示 , 長 期 飲 酒 會 提 高 罹 患 某 些 癌 症 和 第 二 型 糖 尿
病 的 風 險 , 即 使 只 是 適 量 飲 酒 亦 一 樣 。
如 果 您 正 服 用 任 何 藥 物 或 患 有 慢 性 疾 病 , 尤 其 如 果 您 有 糖 尿 病
或 三 酸 甘 油 脂 偏 高 情 況 , 請 諮 詢 您 的 醫 生 或 營 養 師 ( 請 參 閱 本 書
封 底 聯 絡 方 法 ), 了 解 您 的 身 體 狀 況 是 否 適 宜 飲 酒 。
若 您 現 在 並 沒 有 服 用 藥 物 , 或 者 , 您 的 醫 生 或 藥 劑 師 不
反 對 您 飲 酒 , 請 堅 守 「 每 天 一 杯 」 的 原 則 , 即 是 一 罐 12 安 士
(354 毫 升 ) 啤 酒 , 一 杯 5 安 士 (147 毫 升 ) 葡 萄 酒 , 或 1½ 安 士
(44 毫 升 ) 烈 酒 ; 喝 酒 前 , 一 定 要 先 吃 些 東 西 。 因 為 食 物 可 以 減
緩 人 體 吸 收 酒 精 的 速 度 , 並 降 低 酒 精 對 身 體 的 不 良 影 響 。
我 應 該 攝 取 多 少 鹽 分 才 算 適 當 ?
您 或 許 已 經 知 道 , 攝 取 過 量 的 鹽 ( 鈉 ) 會 令 血 壓 上 升 , 引 起 心 臟
病 。 但 您 或 許 不 知 , 最 近 有 研 究 指 出 , 高 血 壓 除 了 會 導 致 心 臟
病 之 外 , 對 身 體 還 有 更 深 遠 的 影 響 。
研 究 人 員 目 前 發 現 , 高 血 壓 會 加 速 體 內 鈣 質 流 失 , 造 成 骨 質 疏
鬆 症 ( 即 骨 質 含 量 減 少 , 使 骨 骼 變 得 較 脆 弱 而 易 斷 裂 )。 此 外 ,
有 高 血 壓 的 人 士 , 罹 患 糖 尿 病 和 腎 病 的 風 險 也 較 高 。
低 鹽 飲 食 小 秘 訣
• 烹 飪 時 不 要 加 鹽 。
• 當 您 在 外 用 膳 時 , 要 求 廚
師 不 要 加 鹽 。
• 把 鹽 瓶 從 飯 桌 上 取 走 。
• 用 其 他 調 味 料 代 替 食 鹽 ,
例 如 香 草 、 乾 芥 末 、 香 料 、
檸 檬 汁 、 薑 、 大 蒜 等 , 或
參 考 第 十 一 章 的 「 萬 用 調
味 料 」 食 譜 。
• 盡 可 能 經 常 選 購 新 鮮 食 物 。
• 用 清 水 沖 洗 罐 裝 的 三 文
魚 、 吞 拿 魚 和 豆 子 等 食
品 , 盡 量 洗 去 鹽 分 。
• 避 免 「 即 食 」 食 品 , 包 括
即 食 湯 和 清 湯 。
• 避 免 食 用 加 工 芝 士 。
• 避 免 食 用 經 過 加 工 、 醃 製
或 煙 燻 的 肉 類 , 包 括 香
腸 、 熱 狗 、 火 腿 、 煙 肉 、
意 大 利 辣 香 腸 或 煙 燻 魚 。
• 少 吃 零 食 , 例 如 鹽 烘 脆 薄 餅
乾 、 薯 片 、 爆 谷 和 果 仁 。
• 少 吃 醃 菜 、 鹽 醃 食 品 、 酸
瓜 醬 、 墨 西 哥 辣 調 味 汁 、
沾 汁 、 橄 欖 、 燒 烤 醬 、 豉
油 、 海 鮮 醬 、 蠔 油 及 調 製
好 的 沙 律 醬 。
飲 食 均 衡 , 至 為 重 要 | 第 25 頁

為 避 免 患 上 高 血 壓 及 其 引 起 的 各 類 疾 病 , 您 應 把 每 日 的 鈉 總 攝 取
量 , 控 制 於 2300 毫 克 ( 約 相 等 於 一 茶 匙 食 鹽 ) 以 下 ; 假 如 您 有 高 血
壓 、 骨 質 疏 鬆 症 、 腎 病 或 糖 尿 病 , 則 您 的 食 鹽 量 就 應 該 更 少 。
要 控 制 鈉 的 攝 取 量 , 最 好 的 方 法 就 是 常 吃 新 鮮 蔬 菜 和 水 果 , 並
且 自 己 準 備 食 物 。 不 要 太 經 常 吃 冷 藏 盒 飯 , 或 者 罐 頭 湯 、 罐 頭
肉 類 或 蔬 菜 , 因 為 這 些 罐 頭 產 品 大 多 含 有 大 量 食 鹽 。 如 果 您 的
確 有 需 要 選 購 上 述 食 品 , 應 記 得 選 購 標 籤 上 印 有 「 無 加 鹽 」
或 「 低 鈉 」 字 樣 的 產 品 ; 即 使 如 此 , 您 也 要 細 讀 這 些 標 明
「 低 鹽 」、「 低 鈉 」 產 品 的 食 品 標 籤 , 因 為 其 含 鹽 量 可 能 仍 然
偏 高 。( 關 於 閱 讀 食 品 標 籤 , 請 參 閱 第 七 章 。)
一 般 食 物 中 的 鹽 ( 鈉 ) 含 量
罐 頭 青 豆 半 杯 180 毫 克
冷 藏 青 豆 半 杯 6 毫 克
罐 頭 蘑 菇 半 杯 350 毫 克
罐 頭 意 大 利 麵 醬 半 杯 650 毫 克
番 茄 汁 一 杯 930 毫 克
罐 頭 鹽 製 三 文 魚 一 罐 370 毫 克
罐 頭 非 鹽 製 三 文 魚 一 罐 50 毫 克
煙 肉 一 片 100 毫 克
午 餐 肉 , 例 如 火 腿 一 片 200 毫 克
豬 肉 香 腸 一 條 兩 安 士 530 毫 克
罐 頭 焗 豆 一 杯 1065 毫 克
加 鹽 雜 果 仁 半 杯 450 毫 克
清 雞 湯 一 杯 820 毫 克
用 牛 奶 煮 的 番 茄 湯 一 杯 950 毫 克
用 牛 奶 煮 的 蘑 菇 湯 一 杯 1140 毫 克
鹽 一 茶 匙 2375 毫 克
一 般 醬 油 一 湯 匙 1040 毫 克
海 鮮 醬 一 茶 匙 70 毫 克
蠔 油 一 茶 匙 250 毫 克
即 食 麵 一 包 一 百 克 1940 毫 克
中 式 臘 腸 一 條 三 十 八 克 600 毫 克
第 26 頁 | 飲 食 均 衡 , 至 為 重 要

有 機 食 品 較 有 益 健 康 嗎 ?
這 問 題 問 得 好 , 但 是 難 以 解 答 。
有 機 食 品 原 本 只 包 含 蔬 菜 和 水 果 。 時 至 今 天 , 有 機 食 品 也 包 括
牛 奶 、 芝 士 、 肉 類 、 家 禽 , 和 用 以 製 作 麵 包 與 穀 片 的 穀 類 , 以
及 其 他 產 品 。
由 於 生 產 食 物 的 過 程 中 , 從 事 有 機 農 業 者 選 擇 放 棄 使 用 化 學 殺
蟲 劑 、 肥 料 、 荷 爾 蒙 或 抗 生 素 , 因 此 , 有 機 食 品 可 能 比 非 有 機
食 品 更 為 環 保 。 然 而 , 對 於 有 機 食 品 是 否 真 的 比 非 有 機 食 品 更
富 營 養 , 科 學 家 才 剛 開 始 進 行 測 試 , 目 前 還 未 有 任 何 定 論 。
因 此 , 食 用 有 機 食 品 與 否 , 視 乎 您 的 個 人 喜 好 。 最 重 要 的 是 ,
不 論 蔬 菜 與 水 果 等 食 品 是 否 經 過 有 機 種 植 , 您 都 應 多 吃 。
當 您 決 定 購 買 有 機 食 品 時 , 別 忘 記 檢 查 食 品 包 裝 上 的 標 籤 , 是
否 印 有 「 有 機 認 證 」 (certified organic) 的 字 樣 。 在 可 能 的 情 況
下 , 盡 量 購 買 本 地 種 植 的 農 產 品 ; 另 外 , 切 記 於 進 食 前 , 徹 底
清 洗 所 有 蔬 菜 和 水 果 。
運 動 和 健 康 飲 食 之 間 有
什 麼 關 係 ?
過 去 , 醫 生 給 慢 性 病 患 者
的 建 議 都 頗 為 消 極 , 面 對
慢 性 病 似 乎 就 只 能 「 平 心
對 待 」, 或 吃 一 兩 顆 藥 丸 減
輕 痛 楚 。 但 是 , 現 在 可 大 不
相 同 了 。
研 究 人 員 如 今 發 現 , 我 們 只
要 進 行 適 量 運 動 ( 一 天 30 至
60 分 鐘 ), 再 配 合 健 康 飲 食 ,
便 有 助 於 維 持 正 常 體 重 。
而 且 , 運 動 也 可 預 防 各 種 致
命 疾 病 , 包 括 : 心 臟 病 、 高
血 壓 、 糖 尿 病 、 高 膽 固 醇 ,
甚 至 是 癌 症 。 運 動 亦 能 幫 助
這 些 疾 病 的 患 者 , 更 易 控 制
病 情 。
舉 例 說 , 如 果 您 患 有 糖 尿
病 , 便 必 須 加 倍 注 意 飲 食 和
鍛 鍊 身 體 , 效 果 顯 著
一 旦 養 成 了 運 動 習 慣 , 您 便
會 樂 在 其 中 , 欲 罷 不 能 。
您 更 會 很 快 發 現 , 以 下 事 情
會 變 得 更 得 心 應 手 :
• 行 一 段 樓 梯
• 提 一 袋 雜 貨 物 品
• 抱 起 您 的 孫 兒
• 烹 調 健 康 的 膳 食
• 站 直 身 子
• 避 免 或 防 止 跌 倒
• 應 付 壓 力 , 以 及
• 就 寢 時 進 入 最 佳 睡 眠
狀 態 。
簡 而 言 之 , 規 律 的 運 動 可
以 讓 您 行 動 更 自 由 , 生 活
也 更 能 獨 立 自 主 。
飲 食 均 衡 , 至 為 重 要 | 第 27 頁

進 行 適 量 運 動 。 近 日 的 研 究 資 料 顯 示 , 如 果 您 保 持 健 康 飲 食 和
配 合 規 律 運 動 , 即 使 未 能 收 減 肥 之 效 , 但 在 改 善 體 質 方 面 的 成
效 , 則 遠 比 只 依 靠 健 康 飲 食 的 方 式 高 出 了 45%。
對 於 關 節 炎 或 骨 質 疏 鬆 症 患 者 而 言 , 運 動 不 單 有 助 減 輕 關 節 疼
痛 和 關 節 耗 損 , 且 有 助 防 止 更 進 一 步 的 骨 質 流 失 , 令 骨 骼 更 強
健 。 同 時 , 也 能 鍛 鍊 肌 肉 , 讓 您 更 能 保 持 平 衡 。
踏 出 第 一 步
首 先 , 您 可 與 醫 生 商 量 , 確 定 您 現 時 的 身 體 狀 況 , 能 否 增 加 運
動 量 。 假 設 醫 生 認 為 您 可 以 做 更 多 運 動 , 我 們 亦 建 議 您 同 時 徵
詢 運 動 教 練 的 專 業 意 見 , 進 一 步 了 解 哪 一 類 運 動 、 什 麼 程 度 的
運 動 量 最 適 合 您 。
若 需 尋 找 就 近 住 所 的 運 動 教 練 , 您 可 嘗 試 詢 問 所 屬 地 區 的 康 樂
中 心 或 基 督 教 青 年 會 / 女 青 年 會 (YM/YWCA)。 您 亦 可 致 電 查 詢
或 上 網 瀏 覽 :
• 加 拿 大 運 動 生 理 協 會 (Canadian Society for Exercise Physiology),
電 話 :1 877 651-3755 或 網 址 www.csep.ca
• 卑 詩 康 樂 及 公 園 協 會 (B.C. Recreation and Parks Association),
電 話 :1 866 929-0965 或 網 址 www.bcrpa.bc.ca, 或
• 卑 詩 人 體 運 動 學 家 協 會 (B.C. Association of Kinesiologists),
電 話 :604 601-5100 或 網 址 www.bcak.bc.ca。
您 也 可 參 考 加 拿 大 公 共 衛 生 署 (Public Health Agency of Canada)
出 版 的 《Physical Activity Guide to Healthy Active Living for
Older Adults》。 這 是 一 本 免 費 刊 物 , 您 可 致 電 1 888 334-9769
索 取 , 或 上 網 至 www.paguide.com 下 載 。
三 種 養 身 保 健 的 運 動
為 了 讓 您 在 年 事 漸 高 時 , 仍 能 手 腳 靈 活 , 身 輕 體 健 , 請 在 日 常
生 活 中 進 行 以 下 三 種 運 動 :
第 28 頁 | 飲 食 均 衡 , 至 為 重 要

1. 可 提 高 心 跳 率 和 體 溫 、 強 化 心 肺 功 能 的 耐 力 或 帶 氧 活 動
剛 開 始
規 律 運 動
運 動 頻 密 度 多 數 日 子 每 星 期 4 至 7 天
強 度
呼 吸
說 話 測 試
持 續 時 間
運 動 種 類
輕 度
稍 微 增 加
可 以 輕 鬆 地 說 話
每 次 至 少 10 分 鐘 , 每
天 最 多 可 做 3 次
輕 鬆 散 步 、 園 藝 活
動 、 打 高 爾 夫 球
中 等
持 續 作 深 呼 吸
只 能 間 歇 說 話
30 至 60 分 鐘
競 步 、 游 泳 、 騎 單 車 、
跳 舞 , 以 及 做 家 務 , 如
吸 塵 或 洗 刷 地 板
2. 強 化 肌 肉 活 動 可 幫 助 維 持 骨 骼 及 肌 肉 強 壯 。
強 化 肌 肉 活 動 每 天 活 動
運 動 頻 密 度 每 週 2 至 4 天 每 天
強 度 在 您 的 能 力 範 圍 內 ,
舉 起 8 至 15 次 的 物 體
持 續 時 間
運 動 種 類
20 至 30 分 鐘 , 每 項 運
動 都 進 行 2 至 4 組
利 用 支 撐 自 己 的 體 重
來 訓 練 , 如 做 伏 地 挺
身 或 仰 臥 起 坐 , 或 是
利 用 啞 鈴 或 舉 重 器 材
在 日 常 生 活 中 搬 動
物 件
在 一 天 之 中 不 時 進 行
做 家 務 、 在 庭 院 裡 工
作 、 行 樓 梯 、 舉 起 和
拿 起 雜 貨 或 待 洗 衣 物
3. 柔 韌 性 的 訓 練 活 動 可 鬆 弛 肌 肉 , 保 持 關 節 靈 活 。
伸 展 活 動
每 天 活 動
運 動 頻 密 度 每 天 每 天
強 度 盡 量 伸 展 身 體 , 以 不
感 到 痛 楚 為 限
在 不 會 造 成 不 適 的 情
況 下 , 盡 量 轉 動 關 節
持 續 時 間 15 至 30 分 鐘 , 每 次 伸
展 應 停 留 10 至 20 秒 ,
不 可 搖 晃
完 成 訓 練 活 動
運 動 種 類
運 動 前 後 進 行 伸 展
( 熱 身 ) 活 動 , 或 可 參
與 伸 展 課 程 、 太 極
拳 、 瑜 伽 和 彼 拉 提
斯 (Pilates)
家 務 , 如 擺 放 買 來 的
雜 貨 、 清 潔 掃 塵 , 以
及 在 院 子 內 耙 地 翻
土 , 和 其 他 能 充 分 活
動 到 各 關 節 的 彎 身 、
伸 展 運 動
飲 食 均 衡 , 至 為 重 要 | 第 29 頁

分 段 運 動
您 應 該 每 天 進 行 30 至 60 分 鐘 運 動 , 但 無 須 一 次 過 做 完 。
比 方 說 , 您 不 妨 嘗 試 於 早 上 散 步 10 分 鐘 , 下 午 再 散 步 10 分 鐘 ,
每 次 運 動 前 後 做 些 簡 短 的 伸 展 活 動 , 而 在 兩 次 散 步 之 間 可 從 事
園 藝 活 動 或 吸 塵 。 或 者 , 除 了 散 步 之 外 , 您 可 在 不 同 日 子 裡 進
行 強 化 肌 肉 訓 練 , 例 如 舉 起 較 輕 物 品 ( 如 罐 頭 湯 )。 如 果 您 真 的
無 法 維 持 運 動 30 分 鐘 , 不 妨 每 天 只 進 行 10 分 鐘 的 溫 和 運 動 ; 即
使 如 此 , 也 能 讓 您 精 力 充 沛 、 神 清 氣 爽 。
運 動 就 是 這 麼 簡 單
有 時 候 , 儘 管 我 們 領 略 到 「 常 運 動 , 身 體 好 」 這 個 道 理 , 但 也
難 以 身 體 力 行 。 因 為 , 並 非 每 個 城 鎮 都 有 專 為 長 者 設 計 的 運 動
計 劃 , 且 在 某 些 住 宅 社 區 內 步 行 可 能 並 不 安 全 ; 此 外 , 關 節
炎 、 骨 質 疏 鬆 症 或 其 他 疾 病 等 因 素 , 亦 可 能 令 運 動 成 為 難 事 一
樁 。 幸 好 , 還 有 一 些 方 法 去 克 服 這 些 障 礙 。 例 如 :
妨 礙 做 運 動 的 因 素
在 住 宅 社 區 散 步 並 不
安 全
要 前 往 不 同 的 地 方 並
不 方 便
運 動 計 劃 不 適 合 您 ,
或 您 並 不 感 興 趣
忙 於 照 顧 其 他 人 而 無
暇 運 動
肌 肉 僵 硬 、 關 節 炎 或
骨 質 疏 鬆 症
解 決 方 法
相 約 朋 友 一 起 散 步 , 在 購 物 商 場
裡 、 您 所 住 建 築 物 的 走 廊 上 散 步 ,
或 是 參 加 步 行 隊 。
乘 坐 巴 士 、 與 朋 友 共 乘 汽 車 , 或 邀
請 運 動 教 練 到 訪 家 中 。
到 長 者 中 心 、 教 堂 及 私 人 健 身 會 所
查 看 運 動 節 目 表 , 或 按 照 參 考 書 或
錄 影 帶 /DVD 的 內 容 , 進 行 適 合 自 己
的 運 動 計 劃 。
當 您 所 照 顧 的 人 士 在 休 息 或 忙 碌
時 , 您 就 可 以 做 些 運 動 , 即 使 一 次
只 有 5 或 10 分 鐘 , 對 身 體 也 很 有 幫
助 。 或 者 , 當 您 外 出 散 步 或 參 加
運 動 課 程 的 時 候 , 請 一 位 朋 友 來
家 中 。
選 擇 散 步 等 較 溫 和 的 活 動 , 或 是 參
加 專 為 活 動 不 便 的 長 者 設 計 的 課
程 , 例 如 水 中 健 身 。
第 30 頁 | 飲 食 均 衡 , 至 為 重 要

健 康 飲 食 小 測 驗
是 非 題
1. 我 現 在 的 飲 酒 量 , 可 以 和 我 20 或 40 歲 時 一 樣 多
錯 : 當 您 年 事 漸 高 , 您 的 身 體 對 酒 精 會 較 為 敏 感 , 因 而 酒 精
對 身 體 造 成 的 影 響 會 比 以 前 還 大 。
2. 所 有 的 脂 肪 都 對 健 康 有 害
錯 : 您 仍 需 攝 取 一 些 脂 肪 , 但 必 須 是 有 益 健 康 的 脂 肪 , 例 如
由 果 仁 、 籽 類 、 牛 油 果 、 三 文 魚 、 吞 拿 魚 和 低 脂 芝 士 等 食 品
中 攝 取 的 脂 肪 。
3. 我 不 覺 得 口 渴 , 就 代 表 我 水 喝 夠 了
錯 : 當 您 的 身 體 機 能 衰 退 時 , 會 變 得 較 不 易 察 覺 自 己 何 時 需
要 水 分 。 不 論 口 渴 與 否 , 您 都 應 定 時 飲 用 流 質 。
4. 我 太 老 了 , 不 能 運 動
錯 : 您 絕 不 會 因 太 老 而 無 法 做 運 動 。 即 使 您 八 、 九 十 歲 了 ,
只 要 時 時 活 動 筋 骨 , 仍 可 身 心 舒 泰 , 行 動 自 如 。
飲 食 均 衡 , 至 為 重 要 | 第 31 頁

第 32 頁

第 四 章
應 否 服 用 營 養 補 充 品
我 真 正 需 要 哪 些 維 生 素 和 礦 物 質 ?
我 是 否 需 要 服 用 其 他 如 草 藥 及 植 物 補 充 品 、 纖 維 或 代 餐 等 營 養
補 充 品 , 來 增 強 體 質 ?

第 四 章
應 否 服 用 營 養 補 充 品
維 生 素 和 礦 物 質 可 促 進 身 體 健 康 , 對 男 女 老 幼 均 有 好 處 。 當
您 年 事 漸 高 , 維 生 素 B6、B12、C、D、 葉 酸 、 鈣 質 、 鎂 質 等 ,
更 是 不 可 或 缺 的 養 分 。
只 要 遵 從 《 加 拿 大 飲 食 指 南 》(Canada’s Food Guide, 參 閱 本 書
附 錄 B) 的 建 議 , 採 取 均 衡 的 飲 食 , 就 可 助 您 攝 取 大 部 分 身 體 所
需 的 維 生 素 和 礦 物 質 。 如 果 需 要 攝 取 某 些 特 定 的 維 生 素 和 礦 物
質 , 您 可 能 需 要 服 用 多 種 維 生 素 / 礦 物 質 補 充 品 , 或 營 養 強 化
食 品 ( 即 添 加 了 維 生 素 和 礦 物 質 的 食 品 )。
然 而 , 維 生 素 補 充 品 的 作 用 只 屬 輔 助 性 質 , 不 能 取 代 日 常 健 康
飲 食 , 請 您 牢 記 在 心 。
您 更 不 可 道 聽 塗 說 , 隨 波 逐 流 。 各 種 研 究 報 告 每 日 更 新 、 層 出
不 窮 , 指 稱 各 種 維 生 素 、 礦 物 質 和 其 他 補 充 品 對 身 體 的 好 處 ;
此 外 , 電 視 、 報 章 等 大 眾 傳 媒 的 廣 告 , 更 誇 大 營 養 品 「 前 所 未
有 」 的 神 奇 功 效 , 看 得 您 眼 花 撩 亂 , 無 所 適 從 。
當 您 決 定 服 用 維 生 素 改 善 健 康 前 , 應 先 諮 詢 醫 生 或 營 養 師 的 意
見 [ 您 不 妨 嘗 試 卑 詩 健 康 結 連 上 的 營 養 師 服 務 (Dietitian Services
at HealthLink BC), 並 參 閱 封 底 的 聯 絡 資 料 ]; 或 者 可 隨 時 參 閱 第
十 章 的 「 我 要 怎 麼 知 道 所 得 到 的 資 訊 是 否 可 靠 呢 ?」, 藉 此 了
解 哪 些 營 養 補 充 品 最 適 合 您 。
我 真 正 需 要 哪 些 維 生 素 和 礦 物 質 ?
維 生 素 B12
您 的 身 體 需 要 維 生 素 B12 製 造 健 康 的 紅 血 球 , 維 持 神 經 系 統 ( 即
身 體 的 中 樞 ) 正 常 運 作 , 讓 您 精 神 充 沛 、 反 應 敏 捷 。
只 不 過 , 當 您 年 紀 越 大 , 身 體 便 不 及 年 輕 時 那 樣 , 可 輕 易 地 從
肉 類 、 魚 類 、 家 禽 、 雞 蛋 、 牛 奶 、 乳 酪 和 芝 士 等 食 物 來 源 中 ,
攝 取 所 需 的 維 生 素 B12。
任 何 年 逾 50 的 人 士 , 每 天 需 要 攝 取 約 2.4 微 克 的 維 生 素 B12。 由
於 年 齡 增 長 , 身 體 攝 取 足 夠 維 生 素 B12 的 能 力 減 弱 , 因 此 , 我 們
建 議 您 , 食 用 含 維 生 素 B12 的 營 養 強 化 食 品 , 例 如 : 素 肉 ( 豆 腐
乾 便 是 一 個 好 例 子 )、 營 養 強 化 的 大 豆 飲 品 或 服 用 含 維 生 素 B12 的
多 種 維 生 素 / 礦 物 質 。
第 34 頁 | 應 否 服 用 營 養 補 充 品

維 生 素 B6
維 生 素 B6 和 維 生 素 B12 對 人 體 的 益 處
大 致 相 同 。 唯 一 不 同 之 處 , 就 是 維 生
素 B6 能 維 持 穩 定 的 血 葡 萄 糖 濃 度 。
( 血 葡 萄 糖 又 稱 為 血 糖 , 即 身 體 能 量
的 主 要 來 源 。)
以 下 的 食 物 含 豐 富 的 維 生 素 B6:
• 營 養 強 化 麥 片
• 牛 肉 、 雞 肉 、 魚 類
• 各 類 香 蕉
• 腰 豆 、 鷹 嘴 豆 和 扁 豆 等 乾 豆 類
然 而 , 不 少 長 者 無 法 從 日 常 飲 食 中 ,
攝 取 足 夠 的 維 生 素 B6。
如 果 您 無 法 藉 由 飲 食 攝 取 足 夠 的
維 生 素 B6, 又 或 者 每 餐 都 吃 得 不 多 ,
我 們 建 議 您 服 用 含 維 生 素 B6 的 多 種
維 生 素 / 礦 物 質 補 充 品 。
哪 一 種 多 種 維 生
素 / 礦 物 質 營 養 補
充 品 , 對 身 體 最 有
裨 益 ?
您 應 選 擇 適 合 50 歲
人 士 服 用 的 維 生 素 /
礦 物 質 補 充 品 , 並 按
指 示 服 用 。
有 些 人 存 有 誤 解 , 以
為 維 生 素 的 服 用 量 越
多 , 越 對 身 體 便 有
益 , 因 此 服 用 量 超
出 專 家 的 建 議 水 平 。
其 實 過 猶 不 及 , 凡 事
應 適 可 而 止 ; 過 量 攝
取 某 類 維 生 素 和 礦 物
質 , 效 果 更 可 能 適 得
其 反 。
葉 酸
葉 酸 是 維 生 素 B 雜 裡 的 其 中 一 種 營 養 素 , 常 見 於 維 生 素 補 充
品 中 。
人 體 必 須 攝 取 足 夠 的 葉 酸 , 否 則 可 能 無 法 製 造 足 夠 的 紅 血 球 ,
進 而 導 致 貧 血 , 令 您 感 覺 非 常 疲 倦 。 此 外 , 葉 酸 亦 可 預 防 某 些
癌 症 的 發 生 。
長 者 需 要 每 天 攝 取 400 微 克 葉 酸 ; 要 攝 取 這 個 建 議 分 量 , 最 佳
的 方 法 是 食 用 豆 類 、 扁 豆 、 多 葉 的 綠 色 蔬 菜 、 水 果 、 果 仁 和
籽 類 , 因 為 這 些 食 物 都 含 有 豐 富 的 葉 酸 。 如 果 您 平 日 裡 不 常 食
用 這 類 含 高 葉 酸 的 食 物 , 我 們 建 議 您 服 用 含 葉 酸 的 多 種 維 生
素 / 礦 物 質 補 充 品 。
鈣 質 和 維 生 素 D
為 了 維 持 強 健 的 骨 骼 和 牙 齒 , 我 們 需 要 充 足 的 鈣 質 , 以 及 其 他
有 助 骨 骼 成 長 的 養 分 ; 其 中 , 可 幫 助 人 體 吸 收 鈣 質 的 維 生 素 D,
更 是 扮 演 了 舉 足 輕 重 的 角 色 。
應 否 服 用 營 養 補 充 品 | 第 35 頁

您 是 否 攝 取 足 夠 的 鈣 質 ?
您 可 使 用 「 卑 詩 乳 製 品 基 金 會 」(BC Dairy Foundation) 的 「 鈣
質 計 算 器 」(Calcium Calculator), 了 解 一 下 自 己 應 從 日 常 飲
食 中 攝 取 多 少 鈣 質 。 詳 情 請 瀏 覽 www.bcdairyfoundation.ca
網 站 , 或 致 電 :1 800 242-6455 查 詢 。
您 若 能 每 天 食 用 富 含 鈣 質 和 維 生 素 D 的 食 物 , 再 配 合 規 律 的 運
動 , 並 且 持 之 以 恆 , 便 有 助 預 防 骨 質 疏 鬆 症 ; 一 旦 患 上 骨 質 疏
鬆 症 , 您 的 骨 骼 將 變 得 細 小 脆 弱 、 較 易 折 斷 。 加 拿 大 年 逾 50
的 國 民 當 中 , 每 四 名 婦 女 便 有 一 名 患 有 骨 質 疏 鬆 症 ; 而 男 性 方
面 , 每 八 名 中 , 則 有 一 名 患 有 此 症 狀 。( 有 關 骨 質 疏 鬆 症 的 詳 細
資 料 , 請 參 閱 第 五 章 。)
近 日 研 究 也 顯 示 , 食 用 含 豐 富 鈣 質 和 維 生 素 D 的 食 物 , 有 助 防 止
肌 肉 衰 弱 , 避 免 因 跌 倒 而 引 致 受 傷 。
小 妙 方
您 即 使 有 服 用 鈣 片 的 習 慣 , 亦 應 繼 續 食 用 含 豐 富 鈣 質 的
食 品 !
在 平 時 食 用 的 麥 片 和 或 湯 水 中 , 灑 上 或 混 入 脫 脂 奶 粉 , 便 就
是 增 加 鈣 質 和 其 他 重 要 養 分 的 好 方 法 !
長 者 應 每 天 從 食 物 及 / 或 營 養 品 中 , 攝 取 1200 毫 克 鈣 質 和 600 國
際 單 位 (IU) 的 維 生 素 D。70 歲 以 上 的 長 者 每 天 或 需 800 IU。 若 您
的 身 體 已 出 現 骨 質 疏 鬆 的 情 況 , 醫 生 可 能 會 建 議 您 , 攝 取 更 大
量 的 鈣 質 和 維 生 素 D。
為 確 保 您 可 獲 得 建 議 的 鈣 質 攝 取 量 ,
最 簡 單 的 方 法 , 就 是 每 天 喝 牛 奶 、 吃
乳 酪 和 芝 士 等 乳 製 品 ; 其 他 鈣 質 的 理
想 來 源 包 括 :
• 豆 類 飲 品 和 高 鈣 橙 汁
• 由 硫 酸 鈣 ( 石 膏 ) 製 成 的 硬 豆 腐
• 連 骨 三 文 魚 和 沙 甸 魚
• 杏 仁
此 外 , 蕪 菁 葉 ( 大 頭 菜 葉 )、 芥 菜 、 白 菜 、 羽 衣 甘 藍 (kale)、 芥 蘭
等 蔬 菜 , 同 樣 都 有 鈣 質 , 但 含 量 較 少 。
第 36 頁 | 應 否 服 用 營 養 補 充 品
部 分 即 食 燕 麥 片 蘊
含 鈣 質 , 部 分 則 不
含 鈣 質 。 欲 知 某 種
即 食 燕 麥 片 有 否 含
有 豐 富 的 鈣 質 ,
可 在 標 籤 上 查 看
「Calcium 10%」
字 樣 。

陽 光 是 維 生 素 D 的 主 要 來 源 。 可 惜 , 由 於 加 拿 大 地 處 北 半 球 ,
緯 度 較 高 , 日 照 的 時 間 有 限 , 您 可 能 難 以 獲 得 充 足 的 陽 光 。 我
們 建 議 您 , 於 四 月 至 九 月 間 , 每 週 享 受 兩 次 約 十 五 分 鐘 的 日 光
浴 , 就 足 以 獲 取 身 體 所 需 的 維 生 素 D; 至 於 十 月 至 三 月 間 , 由 於
日 照 不 足 , 您 便 需 要 以 其 他 方 式 , 攝 取 維 生 素 D。
以 下 的 食 品 為 維 生 素 D 的 優 質 來 源 :
• 添 加 維 生 素 D 的 營 養 強 化 食 品 , 例 如 牛 奶 、 豆 類 飲 品 和 人 造
牛 油
• 脂 肪 含 量 豐 富 或 肥 美 的 魚 類 , 例 如 三 文 魚 、 大 比 目 魚 、 吞 拿
魚 、 沙 甸 魚 和 鯡 魚
• 各 種 魚 肝 油
• 蛋 黃
有 鑑 於 不 少 長 者 無 法 從 日 常 飲 食 中 攝 取 足 夠 的 維 生 素 D 及 鈣 質 ,
因 此 ,《 加 拿 大 飲 食 指 南 》 建 議 長 者 , 應 每 天 服 用 400 國 際 單
位 (IU) 的 維 生 素 D 補 充 品 ; 另 外 , 我 們 也 建 議 您 , 應 向 醫 生 或
營 養 師 諮 詢 獲 取 充 足 鈣 質 的 方 法 ( 您 不 妨 嘗 試 卑 詩 健 康 結 連 上 的
營 養 師 服 務 , 並 參 閱 封 底 的 聯 絡 資 料 )。 您 的 醫 生 或 營 養 師 , 必
定 能 為 您 解 答 鈣 質 攝 取 量 是 否 足 夠 的 相 關 疑 惑 , 並 讓 您 知 道 , 除
服 用 維 生 素 D 外 , 您 是 否 還 需 要 服 用 鈣 質 補 充 品 , 以 及 所 需 用 量 。
若 醫 生 或 營 養 師 認 為 您 應 服 用 鈣 質 補 充 品 補 充 , 那 麼 您 一 定 要 小 心
選 用 。
注 意 !
如 果 物 色 補 充 劑 , 可 嘗 試 附 有 藥 物 識 別 號 碼
(Drug Identification Number, 簡 稱 “DIN”) 或 天 然 產 品 號
碼 (Natural Products Number, 簡 稱 “NPN”) 者 。 這 些 號 碼
表 示 產 品 符 合 加 拿 大 衛 生 部 的 生 產 和 安 全 標 準 。
若 您 對 貝 殼 類 食 品 產 生 過 敏 反 應 , 請 避 免 服 用 珊 瑚 鈣 。
我 們 建 議 您 , 選 擇 可 嚼 碎 藥 丸 、 吞 服 膠 囊 或 口 服 液 的 鈣 質 補 充
品 , 只 要 當 中 含 有 碳 酸 鈣 或 檸 檬 酸 鈣 即 可 ; 以 碳 酸 鈣 製 成 的 制
酸 劑 , 亦 有 同 等 功 效 。 此 外 , 不 少 鈣 補 充 劑 中 皆 含 有 維 生 素 D,
有 助 鈣 質 的 吸 收 。
切 勿 於 同 一 時 間 , 服 用 超 過 500 至 600 毫 克 的 鈣 質 ; 若 感 到 胃 部
不 適 、 便 秘 或 噁 心 , 您 不 妨 嘗 試 其 他 品 牌 或 不 同 類 型 的 鈣 質 補
充 品 。
應 否 服 用 營 養 補 充 品 | 第 37 頁

每 次 服 用 鈣 質 補 充 品 , 必 須 以 大 量 開 水 送 服 。 若 您 選 擇 服 用 含
碳 酸 鈣 以 補 充 鈣 質 , 應 於 用 膳 時 或 餐 後 馬 上 服 用 ; 而 含 檸 檬 酸
鈣 的 鈣 補 充 品 , 則 無 論 在 任 何 情 況 下 , 皆 適 宜 服 用 。
吸 煙 者 請 留 意
吸 煙 者 比 非 吸 煙 者 更 需 要 攝 取 維 生 素 C。 如 果 您 有 抽 煙 習
慣 , 應 每 天 額 外 食 用 含 豐 富 維 生 素 C 的 水 果 或 蔬 菜 。
若 您 決 定 戒 煙 , 可 考 慮 向 省 政 府 設 立 的 「QuitNow」 戒
煙 機 構 , 尋 求 協 助 。 請 致 電 :1 877 455-2233, 或 瀏 覽
www.quitnow.ca 網 站 。
維 生 素 C 及 維 生 素 E
維 生 素 C 有 助 人 體 製 造 骨 膠 原 , 以 維 持 皮 膚 、 筋 腱 、 韌 帶 和 血 管
的 健 康 ; 同 時 可 促 進 傷 口 痊 癒 , 修 護 並 維 持 骨 骼 和 牙 齒 強 健 。
此 外 , 維 生 素 C 和 維 生 素 E 一 樣 , 都 是 所 謂 的 抗 氧 化 物 。 當 身 體
把 食 物 轉 化 為 能 量 時 , 會 產 生 自 由 基 , 對 身 體 產 生 負 面 影 響 ;
而 抗 氧 化 物 則 能 部 分 阻 絕 自 由 基 造 成 的 損 害 。 抗 氧 化 物 更 有 助
預 防 癌 症 和 心 臟 病 。
專 家 建 議 , 男 士 的 維 生 素 C 每 日 攝 取 量 應 為 90 毫 克 , 女 士 則 為
75 毫 克 ; 吸 煙 者 則 應 額 外 攝 取 35 毫 克 的 維 生 素 C。 另 一 方 面 , 不
論 男 性 或 女 性 , 專 家 建 議 的 維 生 素 E 每 日 攝 取 量 應 為 15 毫 克 。
下 列 食 物 蘊 含 豐 富 維 生 素 C:
• 鮮 橙 和 橙 汁
• 奇 異 果
• 西 蘭 花
• 紅 椒 及 青 椒
• 中 國 芥 蘭
• 馬 鈴 薯 和 番 茄
下 列 食 物 蘊 含 豐 富 維 生 素 E:
• 植 物 油
• 果 仁 和 果 仁 牛 油 ( 例 如 花 生 醬 )
• 木 瓜 和 牛 油 果
• 多 葉 蔬 菜
• 蘋 果 汁
• 士 多 啤 梨
• 芽 甘 藍
• 大 白 菜
• 椰 菜 花
• 麥 芽
• 向 日 葵 籽
• 番 薯
第 38 頁 | 應 否 服 用 營 養 補 充 品

若 您 沒 有 食 用 不 同 種 類 的 食 物 , 或 是 不 確 定 自 己 的 飲 食 是 否
健 康 , 請 諮 詢 醫 生 或 營 養 師 意 見 ( 您 不 妨 嘗 試 卑 詩 健 康 結 連 上 的
營 養 師 服 務 , 並 參 閱 封 底 的 聯 絡 資 料 )。 他 / 她 可 能 會 向 您 推 薦
您 所 需 的 維 生 素 / 礦 物 質 補 充 品 。
攝 取 維 生 素 應 適 可 而 止 !
一 般 而 言 , 多 種 維 生 素 / 礦 物 質 的 補 充 品 , 即 能 提 供 維 持 健
康 的 所 需 。 然 而 , 如 您 決 定 額 外 攝 取 維 生 素 C, 就 必 須 加 倍
小 心 。
您 每 天 不 應 攝 取 超 過 2000 毫 克 的 維 生 素 C。
再 者 , 近 日 的 研 究 顯 示 , 加 拿 大 國 民 的 維 生 素 E 攝 取 量 普 遍
充 足 , 因 此 , 您 未 必 需 要 另 外 服 用 維 生 素 E 補 充 品 。
假 若 您 真 的 需 要 服 用 維 生 素 E 補 充 品 , 請 確 保 每 天 攝 取 量 不
超 過 1000 毫 克 。
鐵 質
鐵 質 有 助 於 將 氧 氣 輸 送 至 全 身 各 部 分 , 增 進 人 體 在 活 動 及 呼 吸
方 面 的 效 能 。 缺 乏 鐵 質 可 導 致 缺 鐵 性 貧 血 , 令 您 感 到 疲 倦 和 有
暴 躁 現 象 ; 然 而 , 過 量 的 鐵 質 , 亦 有 害 身 體 健 康 。
身 為 長 者 , 您 應 每 天 從 飲 食 中 , 攝 取 8 毫 克 鐵 質 ; 若 您 吃 素 , 則
應 每 天 從 食 物 中 , 攝 取 14.4 毫 克 鐵 質 。
值 得 注 意 的 是 , 鐵 質 還 分 為 「 血 紅 鐵 質 」 及 「 非 血 紅 鐵 質 」 兩
種 。 存 在 於 牛 肉 、 內 臟 ( 例 如 腎 、 肝 、 心 )、 羊 肉 、 豬 肉 、 牛 仔
肉 、 雞 肉 、 火 雞 肉 和 魚 肉 中 的 「 血 紅 鐵 質 」, 較 易 為 人 體 所 吸
收 ; 而 穀 類 、 乾 豆 、 果 仁 、 籽 類 、 蔬 菜 、 水 果 和 雞 蛋 中 的 「 非
血 紅 鐵 質 」, 對 人 體 而 言 , 吸 收 度 則 相 對 較 低 。 儘 管 這 兩 類 有
吸 收 程 度 的 差 異 , 但 都 是 重 要 的 鐵 質 來 源 。
若 您 是 素 食 者 , 應 盡 量 設 法 攝 取 含 豐 富 鐵 質 的 食 物 。
另 外 , 您 可 選 用 鮮 橙 、 橙 汁 或 其 他 含 豐 富 維 生 素 C 的 食 物 , 幫 助
身 體 吸 收 「 非 血 紅 鐵 質 」。
您 還 要 留 意 , 除 非 得 到 醫 生 指 示 , 否 則 , 不 應 在 服 用 多 種 維 生
素 / 礦 物 質 的 同 時 , 再 額 外 服 用 鐵 質 補 充 品 。 其 實 , 與 其 刻 意 補
充 鐵 質 , 倒 不 如 養 成 健 康 的 飲 食 習 慣 。 只 要 保 持 均 衡 飲 食 , 配 合
多 種 維 生 素 / 礦 物 質 的 補 充 品 , 您 就 可 攝 取 身 體 所 需 的 鐵 質 。
應 否 服 用 營 養 補 充 品 | 第 39 頁

鎂
您 的 身 體 需 要 鎂 來 維 持 肌 肉 和 神 經 運 作 , 保 持 心 律 正 常 , 穩 定
血 壓 。
鎂 的 主 要 來 源 包 括 :
• 菠 菜
• 豆 類 , 例 如 乾 豆 和 豌 豆
• 果 仁 和 籽 類
• 全 穀 物
• 肉 類
• 水 果
• 奶 類 產 品
男 性 長 者 必 須 每 天 攝 取 420 毫 克 鎂 ; 女 性 長 者 則 為 320 毫 克 。
一 些 鈣 質 補 充 品 更 添 加 了 鎂 的 成 分 , 據 說 可 減 低 臀 部 骨 折 的 風
險 。 然 而 , 目 前 尚 未 有 研 究 資 料 能 證 實 這 種 說 法 。 不 過 , 健 康
飲 食 就 可 確 保 您 獲 取 所 需 的 鎂 , 讓 您 身 體 健 康 。
我 是 否 需 要 服 用 其 他 如 草 藥 及 植 物 補 充 品 、 纖 維 或
代 餐 等 營 養 補 充 品 , 來 增 強 體 質 ?
草 藥 及 植 物 補 充 品
幾 千 年 來 , 人 類 利 用 植 物 和 其 他 天 然 產 品 以 維 持 健 康 , 治 療 疾
病 ; 當 中 有 不 少 草 藥 更 功 效 卓 著 。 可 是 , 您 千 萬 不 可 掉 以 輕
心 , 別 以 為 只 要 是 「 天 然 產 品 」, 就 一 定 能 「 安 心 」 服 用 。
植 物 和 其 他 天 然 產 品 亦 和 傳 統 西 藥 一 樣 , 有 可 能 對 人 體 引 起 嚴
重 的 副 作 用 、 使 服 用 者 產 生 過 敏 反 應 , 甚 至 可 能 妨 礙 醫 生 處 方
藥 物 的 功 效 。
市 面 上 的 補 充 品 琳 琅 滿 目 , 包 括 各 種 草 藥 及 植 物 補 充 品 、 中
藥 、 印 度 的 阿 育 吠 陀 草 藥 (Ayurvedic) 或 其 他 傳 統 醫 藥 ; 當 您 打
算 服 用 任 何 一 種 補 充 品 前 , 最 好 先 諮 詢 醫 生 意 見 , 而 患 有 疾 病
的 人 士 更 應 如 此 。 醫 生 會 針 對 您 的 身 體 情 況 和 病 情 , 為 您 提 供
最 可 靠 的 補 充 品 服 用 資 訊 , 讓 您 明 白 哪 些 營 養 補 充 品 對 身 體 有
所 裨 益 、 哪 些 會 引 起 副 作 用 , 以 及 不 同 的 補 充 品 會 如 何 與 您 正
在 服 用 的 藥 物 產 生 交 互 作 用 。 此 外 , 為 了 安 全 起 見 , 服 用 任 何
補 充 品 前 , 您 應 將 個 人 用 藥 情 況 , 告 訴 藥 劑 師 。
第 40 頁 | 應 否 服 用 營 養 補 充 品

若 您 真 的 決 定 服 用 草 藥 及 天 然 產 品 , 應 記 得 查 看 該 產 品 的 天 然
產 品 號 碼 (Natural Products Number), 簡 稱 NPN。 這 號 碼 代 表 產
品 經 已 符 合 加 拿 大 衛 生 部 (Health Canada) 的 生 產 和 安 全 標 準 。
纖 維
很 多 長 者 均 會 服 用 纖 維 補 充 品 , 以 幫 助 解 決 便 秘 問 題 , 不 過 ,
最 好 是 在 沒 有 其 他 解 決 方 法 時 , 才 考 慮 這 麼 做 。
我 們 建 議 您 , 要 改 善 便 秘 情 況 , 應 先 從 個 人 飲 食 習 慣 入 手 ; 若
成 效 不 彰 , 最 好 尋 求 醫 生 意 見 , 了 解 一 下 您 的 身 體 狀 況 是 否 適
合 服 用 輕 瀉 藥 , 或 哪 一 種 輕 瀉 藥 較 為 適 合 您 。( 請 參 閱 第 六 章 的
「 如 果 我 有 便 秘 的 情 況 , 在 飲 食 上 有 哪 些 要 注 意 的 ?」 以 了 解
更 多 詳 情 。)
流 質 營 養 補 充 品
流 質 營 養 補 充 品 , 一 般 稱 為 代 餐 飲 品 ; 雖 然 服 用 時 很 方 便 ,
但 只 能 作 補 充 營 養 的 輔 助 食 品 , 不 可 代 替 正 餐 。
若 您 認 為 自 己 需 要 服 用 流 質 營 養 補 充 品 , 不 妨 先 與 醫 生 商 量 ,
要 求 營 養 師 為 您 進 行 營 養 評 估 。( 您 不 妨 嘗 試 卑 詩 健 康 結 連 上 的
營 養 師 服 務 , 並 參 閱 封 底 的 聯 絡 資 料 。)
手 術 前 的 注 意 事 項
您 應 告 訴 醫 生 , 現 時 正 在 服 用 哪 些 維 生 素 、 礦 物 質 、 草 藥 和
其 他 營 養 補 充 品 。
服 用 營 養 品 , 可 能 在 手 術 中 和 手 術 前 後 導 致 您 血 壓 或 心 跳 率
上 升 或 下 降 , 更 有 可 能 導 致 身 體 大 量 出 血 。
因 此 , 醫 生 會 要 求 您 於 手 術 前 數 星 期 , 停 止 服 用 這 些 營 養 補
充 品 。
應 否 服 用 營 養 補 充 品 | 第 41 頁

健 康 飲 食 小 測 驗
是 非 題
1. 所 有 長 者 都 需 要 服 用 多 種 維 生 素 / 礦 物 質
對 : 選 擇 適 合 50 歲 以 上 人 士 服 用 的 多 種 維 生 素 / 礦 物 質 。 在
日 常 飲 食 中 , 我 們 可 能 無 法 攝 取 足 夠 營 養 , 尤 其 是 維 生 素 D
和 B12。
2. 所 有 長 者 都 需 要 服 用 鈣 質 補 充 品
錯 : 如 果 您 每 餐 都 能 夠 攝 取 高 鈣 食 品 , 便 無 需 額 外 服 用 鈣 質
補 充 品 。 可 是 , 由 於 很 多 長 者 無 法 攝 取 足 夠 鈣 質 , 或 可 幫 助
身 體 吸 收 鈣 質 的 維 生 素 D, 因 此 , 我 們 建 議 您 將 現 時 的 飲 食
情 況 , 告 訴 醫 生 或 營 養 師 , 向 他 們 查 詢 一 下 , 看 看 自 己 應 否
服 用 鈣 質 補 充 品 。
3. 您 可 盡 量 攝 取 維 生 素 C, 不 必 擔 心 過 量
錯 : 您 通 常 可 透 過 進 食 大 量 蔬 菜 、 水 果 和 服 用 多 種 維 生 素 ,
攝 取 所 需 的 維 生 素 C。 如 果 您 決 定 增 加 服 用 維 生 素 C, 則 每 日
攝 取 量 應 保 持 於 2000 毫 克 或 以 下 ; 每 日 攝 取 高 於 2000 毫 克 ,
即 屬 過 量 。
4. 草 藥 補 充 品 的 藥 性 天 然 , 所 以 絕 對 安 全
並 非 完 全 正 確 : 若 您 因 患 病 而 正 在 服 用 藥 物 , 便 應 加 倍 留
意 ; 因 為 , 同 時 服 用 草 藥 補 充 品 有 可 能 損 害 健 康 。 如 需 服 用
多 種 維 生 素 / 礦 物 質 和 含 維 生 素 D 鈣 質 補 充 品 以 外 的 其 他 保
健 產 品 , 亦 應 該 先 諮 詢 醫 生 意 見 。
第 42 頁 | 應 否 服 用 營 養 補 充 品

第 五 章
慢 性 病 患 者 的
健 康 飲 食 之 道
如 果 我 患 有 ( 或 想 預 防 ): 心 臟 病 、 高 膽 固 醇 、 高 血 壓 、 糖 尿
病 、 骨 質 疏 鬆 症 、 癌 症 、 胃 食 道 反 流 病 (GERD)、 牙 周 病 、
眼 疾 , 在 飲 食 上 有 哪 些 要 注 意 的 ?
如 果 我 患 有 : 關 節 炎 、 老 人 癡 呆 症 、 帕 金 遜 病 、 吞 嚥 困 難 ,
在 飲 食 上 有 哪 些 要 注 意 的 ?

第 五 章
慢 性 病 患 者 的 健 康 飲 食 之 道
《 加 拿 大 飲 食 指 南 》(Canada’s Food Guide, 請 參 閱 本 書 附 錄 B),
內 容 很 實 用 , 可 給 您 正 確 的 基 本 飲 食 概 念 , 無 論 您 年 齡 多 大 、
身 體 健 康 狀 況 如 何 , 都 可 藉 由 這 刊 物 , 學 習 到 要 怎 麼 吃 才 能 吃
出 健 康 。
可 是 , 當 慢 性 病 出 現 的 時 候 , 您 就 要 對 個 人 飲 食 習 慣 特 別 留
意 。 現 在 , 很 多 健 康 專 家 都 認 為 , 只 要 在 日 常 生 活 的 飲 食 上 稍
微 調 整 一 下 , 對 健 康 會 有 莫 大 的 幫 助 。
本 章 的 內 容 , 主 要 針 對 一 些 加 拿 大 老 年 人 最 常 患 上 的 慢 性 病 ,
提 供 相 關 的 飲 食 指 引 。 至 於 比 較 詳 細 的 飲 食 資 料 , 或 是 本 章 沒
有 提 到 的 一 些 慢 性 病 , 最 好 請 教 醫 生 或 營 養 師 ( 卑 詩 健 康 結 連 上
的 營 養 師 服 務 ), 並 參 閱 封 底 的 聯 絡 方 法 。 此 外 , 有 一 些 醫 生 所
開 的 處 方 藥 物 , 可 能 使 您 的 身 體 流 失 某 些 重 要 養 分 , 所 以 請 向
醫 生 、 藥 劑 師 或 營 養 師 查 詢 , 當 吃 某 些 藥 物 時 , 是 否 需 要 在 日
常 飲 食 中 , 多 吃 某 種 食 物 , 補 充 所 流 失 的 營 養 。
如 果 我 患 有 ( 或 想 預 防 ) 心 臟 病 , 在 飲 食 上 有 哪 些 要
注 意 的 ?
心 臟 病 是 加 拿 大 人 健 康 的 頭 號 殺 手 。
根 據 加 拿 大 統 計 局 所 公 佈 的 驚 人 數 字 顯 示 , 年 齡 在 20 至 59 歲 的
加 拿 大 人 口 中 , 有 80% 的 人 , 至 少 有 一 項 主 要 風 險 因 素 , 使 他 們
容 易 患 心 臟 病 ; 而 有 11% 的 人 , 則 同 時 有 三 個 或 以 上 的 主 要 風 險
因 素 。 這 些 風 險 因 素 包 括 高 血 壓 、 高 膽 固 醇 、 癡 肥 、 第 二 型 糖
尿 病 和 吸 煙 習 慣 。 也 有 研 究 同 時 顯 示 , 牙 周 病 和 心 臟 病 之 間 的
關 係 密 切 。
吃 藥 和 進 行 手 術 並 不 能 有 效 地 根 治 慢 性 病 的 問 題 。 若 您 已 經 患
有 心 臟 病 , 或 希 望 避 免 日 後 患 上 此 病 , 要 牢 牢 記 住 , 健 康 飲 食
和 適 量 運 動 是 保 持 良 好 體 重 的 最 佳 辦 法 ( 若 您 希 望 了 解 自 己 的 體
重 有 沒 有 過 重 , 請 參 閱 附 錄 C)。 另 外 , 保 持 牙 齦 和 牙 齒 的 健 康
也 很 重 要 , 更 重 要 的 是 , 不 要 吸 煙 。
第 44 頁 | 慢 性 病 患 者 的 健 康 飲 食 之 道

不 過 , 您 不 需 要 放 棄 一 切 自 己 所 喜 愛 的 食 品 ; 相 反 地 , 把 握
適 量 且 多 元 化 的 原 則 , 什 麼 食 物 都 吃 一 點 , 應 是 較 適 當 的 。
另 外 , 請 留 意 以 下 對 心 臟 健 康 有 幫 助 的 飲 食 方 式 :
盡 量 避 免 食 用 含 飽 和 脂 肪 及 轉 化 ( 反 式 ) 脂 肪 的 食 物
人 體 需 要 一 些 脂 肪 來 維 持 身 體 健 康 。 可 是 ,「 健 康 」 與
「 不 健 康 」 的 脂 肪 對 人 體 的 影 響 , 完 全 不 同 。
飽 和 及 轉 化 脂 肪 是 有 損 健 康 的 脂 肪 , 對 已 有 心 臟 病 或 很 可 能 會
患 心 臟 病 的 人 士 來 說 , 非 常 不 利 。 因 為 這 些 不 健 康 脂 肪 會 增 加
人 體 內 的 膽 固 醇 含 量 。
飽 和 脂 肪 一 般 存 於 動 物 食 品 中 , 例 如 油 膩 的 紅 肉 和 全 脂 牛 奶 ; 轉
化 脂 肪 通 常 存 在 於 經 過 「 氫 化 」 過 程 製 造 的 固 態 植 物 油 中 , 例 如
硬 質 人 造 牛 油 ( 消 費 者 可 選 擇 包 裝 上 印 有 「 非 氫 化 」 標 誌 的 軟 質
牛 油 )。 市 面 上 出 售 的 烘 焗 食 品 、 餅 乾 和 小 食 中 , 很 容 易 找 到 這
些 轉 化 脂 肪 。( 要 選 用 包 裝 上 印 有 「 不 含 轉 化 脂 肪 」 的 產 品 )。
健 康 的 脂 肪 分 為 單 元 不 飽 和 及 多 元
不 飽 和 脂 肪 , 普 遍 存 在 各 種 食 品
中 , 包 括 蘊 含 豐 富 魚 油 的 魚 類 、 芥
花 籽 油 、 大 豆 油 、 碎 亞 麻 籽 、 和 果
仁 。 健 康 的 脂 肪 能 真 正 降 低 您 體 內
的 膽 固 醇 , 亦 能 減 少 發 生 心 臟 病 和
中 風 的 風 險 。 然 而 , 您 必 須 知 道 一
個 事 實 , 不 論 是 健 康 的 脂 肪 , 還
是 不 健 康 的 脂 肪 , 當 中 的 熱 量 都 相
當 高 。
( 有 關 健 康 和 不 健 康 脂 肪 的 資 料 、
及 如 何 減 低 在 日 常 生 活 中 攝 取 不 健
康 脂 肪 , 請 參 閱 第 三 章 ; 另 外 , 讀
者 亦 可 參 閱 第 八 章 , 了 解 更 多 如 何
在 食 物 中 減 少 脂 肪 的 含 量 ; 此 外 ,
第 十 一 章 的 內 容 則 提 供 您 一 些 簡 單
又 美 味 的 低 脂 肪 食 譜 。)
更 多 的 資 訊
「 卑 詩 與 育 空 心 臟 及
中 風 基 金 會 」(Heart
and Stroke Foundation
of BC & Yukon) 提 供
許 多 有 用 的 訊 息 ,
告 訴 您 飲 食 與 心 臟
病 、 中 風 、 高 血 壓 和
高 膽 固 醇 之 間 的 關
係 , 讓 您 知 道 該 怎 麼
吃 才 對 健 康 有 益 。
您 可 瀏 覽 網 站 www.
heartandstroke.ca, 或
致 電 1 888 473-4636
查 詢 。
增 加 纖 維 質 的 攝 取 量
食 用 高 纖 維 食 品 可 降 低 血 液 中 的 膽 固 醇 , 控 制 血 糖 水 平 。 由 於
纖 維 成 分 會 讓 您 的 肚 子 有 長 時 間 的 飽 足 感 覺 , 所 以 可 達 到 控 制
體 重 的 目 的 。
慢 性 病 患 者 的 健 康 飲 食 之 道 | 第 45 頁

下 列 食 品 中 含 有 豐 富 的 纖 維 :
• 全 穀 麵 包 、 意 粉 和 麥 片
• 糙 米 , 以 及
• 蔬 菜 和 水 果 。
( 若 您 想 知 道 更 多 有 關 纖 維 食 物 的 資 料 , 請 參 閱 第 三 章 )
限 制 鹽 分 ( 鈉 ) 的 攝 取 量
鹽 ( 鈉 ) 可 使 人 體 血 壓 上 升 。 所 以 您 應 把 每 天 的 鈉 攝 取 量 , 控 制
在 2300 毫 克 以 下 。 如 果 您 有 高 血 壓 、 腎 病 、 骨 質 疏 鬆 症 或 糖 尿
病 , 更 應 要 少 吃 鹽 分 。( 您 可 參 閱 第 三 章 「 我 應 該 攝 取 多 少 鹽 分
才 算 適 當 ?」, 掌 握 一 些 減 鹽 心 得 。)
限 制 糖 分 的 攝 取 量
糖 分 是 一 種 碳 水 化 合 物 , 它 會 影 響 血 糖 水 平 、 體 重 、 血 液 中 脂
肪 ( 即 三 酸 甘 油 脂 ) 的 濃 度 。 您 最 好 把 每 天 的 糖 分 攝 取 量 控 制 在
六 至 十 茶 匙 ( 或 約 30 至 50 克 ) 以 內 。 如 果 您 的 三 酸 甘 油 脂 偏 高 或
患 有 糖 尿 病 , 則 應 進 一 步 減 低 糖 分 的 攝 取 量 。[ 讀 者 可 從 本 章 中
標 題 為 「 如 果 我 患 有 ( 或 想 預 防 ) 糖 尿 病 , 在 飲 食 上 有 哪 些 要 注
意 的 ?」, 找 到 更 多 與 糖 分 有 關 的 資 訊 。]
限 制 咖 啡 因 和 酒 精 的 攝 取 量
適 量 飲 用 咖 啡 , 無 傷 大 雅 , 即 使 對 患 有 心 臟 病 、 高 血 壓 的 人 士 而
言 , 適 量 飲 用 亦 無 損 健 康 。 這 裡 所 說 的 適 量 , 是 指 每 天 三 杯 8 安
士 咖 啡 (400 至 450 毫 克 )。 茶 的 咖 啡 因 含 量 則 遠 比 咖 啡 為 低 。
酒 精 會 使 血 壓 上 升 , 使 您 現 有 的 心 臟 病 病 情 惡 化 ; 此 外 , 酒 精
不 應 與 一 般 常 用 的 心 臟 病 藥 物 同 服 , 這 對 身 體 是 很 危 險 的 , 所
以 要 盡 量 避 免 。 但 若 是 真 的 想 喝 酒 , 每 天 最 多 也 只 能 喝 一 杯 ,
這 一 杯 的 量 如 下 :
• 一 罐 12 安 士 (354 毫 升 ) 的 啤 酒
• 一 杯 5 安 士 (147 毫 升 ) 的 葡 萄 酒 , 或
• 1½ 安 士 (44 毫 升 ) 的 烈 酒 。
注 意 !
如 果 您 的 三 酸 甘 油 脂 水 平 偏 高 , 一 定 要 與 醫 生 討 論 , 了 解 自
己 的 身 體 能 承 受 的 酒 精 量 。 三 酸 甘 油 脂 水 平 偏 高 的 人 士 ,
容 易 罹 患 心 臟 病 和 中 風 。
第 46 頁 | 慢 性 病 患 者 的 健 康 飲 食 之 道

如 果 我 有 ( 或 想 預 防 ) 膽 固 醇 偏 高 的 情 況 , 在 飲 食
上 有 哪 些 要 注 意 的 ?
膽 固 醇 是 一 種 像 蠟 的 天 然 物 質 。 許 多 食 物 裡 都 有 膽 固 醇 , 特 別
是 在 肉 類 、 家 禽 、 海 鮮 和 乳 製 品 裡 。 而 在 人 體 的 血 液 中 含 有 脂
蛋 白 , 可 以 將 膽 固 醇 輸 送 至 身 體 各 部 分 。
高 密 度 脂 蛋 白 (HDL) 是 一 種 「 好 」 膽 固 醇 , 能 將 膽 固 醇 從 身
體 的 組 織 運 送 到 肝 臟 ; 相 反 地 , 低 密 度 脂 蛋 白 (LDL), 是 將 肝
臟 的 膽 固 醇 輸 送 到 其 他 身 體 組 織 。 過 多 的 低 密 度 脂 蛋 白 , 會
增 加 我 們 患 上 心 臟 病 及 中 風 的 風 險 , 因 此 我 們 稱 它 是 「 壞 」 膽
固 醇 。
如 果 現 在 您 身 體 內 的 「 壞 」 膽 固 醇 已 偏 高 , 或 希 望 避 免 這 個 情
況 發 生 , 那 就 要 停 止 吸 煙 , 維 持 正 常 體 重 , 保 持 適 量 運 動 , 還
有 注 意 以 下 的 原 則 :
減 少 攝 取 飽 和 脂 肪
如 要 降 低 體 內 的 膽 固 醇 水 平 , 您 需 要 減 少 脂 肪 的 攝 取 量 , 尤
其 要 避 免 攝 取 飽 和 及 轉 化 ( 反 式 ) 脂 肪 。 飽 和 脂 肪 最 容 易 增 加
「 壞 」 膽 固 醇 ( 即 低 密 度 脂 蛋 白 ) 的 水 平 , 要 盡 量 避 免 。
每 週 最 多 只 能 吃 四 隻 雞 蛋 ( 包 括 蛋 黃 及 蛋 白 ), 如 有 高 膽 固 醇
的 情 況 , 就 要 進 一 步 限 制 雞 蛋 的 攝 取 量 , 最 好 是 一 週 只 吃
兩 隻 ; 盡 量 少 吃 或 不 吃 內 臟 , 例 如 雞 肝 、 豬 肝 、 豬 腰 、
鴨 腎 等 。
增 加 攝 取 纖 維 質
乾 豆 類 、 全 穀 類 食 品 、 蔬 菜 和 水 果 等 , 都 含 有 豐 富 纖 維
質 , 有 助 於 將 血 液 中 的 膽 固 醇 排 出 體 外 。
多 吃 含 奧 米 加 3 脂 肪 酸 的 食 物
奧 米 加 3 脂 肪 酸 有 助 降 低 三 酸 甘 油 脂 。 以 下 食 品 含 有 豐 富 的 奧
米 加 3 脂 肪 酸 ..
• 含 有 豐 富 魚 油 的 魚 類 : 三 文 魚 、 大 比 目 魚 吞 拿 魚 、 沙 甸 魚
和 鯖 魚
• 核 桃 和 磨 碎 的 亞 麻 籽
• 芥 花 籽 油 和 大 豆 油
• 增 添 奧 米 加 3 脂 肪 酸 的 雞 蛋 、 乳 酪 和 大 豆 飲 料 等 食 品
慢 性 病 患 者 的 健 康 飲 食 之 道 | 第 47 頁

一 碟 有 益 健 康 的 菜 色
以 低 脂 肪 或 無 脂 肪 的 方 法 , 烹 煮 以 下 所 列 的 食 物 , 您 就 可
享 受 一 份 有 益 心 臟 健 康 的 低 膽 固 醇 美 食 ( 對 糖 尿 病 患 者 也 有
幫 助 )..
• 五 顏 六 色 的 蔬 菜 半 碟
• ¼ 碟 全 穀 類 產 品 ( 例 如 全 麥 意 粉 或 糙 米 ), 或 是 含 澱 粉 質 的
食 物 ( 如 馬 鈴 薯 、 番 薯 或 粟 米 ), 以 及
• ¼ 碟 肉 或 雞 、 鴨 、 魚 類 、 豆 腐 或 乾 豆 類 。
您 可 在 飯 後 享 用 一 個 水 果 或 一 杯 低 脂 乳 酪 。
第 48 頁 | 慢 性 病 患 者 的 健 康 飲 食 之 道

多 吃 果 仁
果 仁 是 健 康 脂 肪 的 極 佳 來 源 , 同 時 也 含 有 各 種 維 生 素 和 礦 物
質 。 建 議 您 不 妨 嘗 試 食 用 約 ¼ 杯 (60 毫 升 ) 沒 有 烤 過 也 不 含 鹽 的
胡 桃 、 花 生 、 核 桃 或 杏 仁 , 一 週 至 少 吃 五 次 。
增 加 植 物 固 醇
植 物 固 醇 是 一 種 天 然 的 植 物 成 分 , 它 能 減 少 體 內 的 低 密 度 脂 蛋
白 , 也 就 是 「 壞 」 膽 固 醇 。 下 列 食 物 含 有 植 物 固 醇 ..
• 植 物 油 *
• 豆 腐 和 大 豆 產 品 ( 包 括 黃 豆 餅 、 豆 類 飲 品 、 素 漢 堡 和 素 熱 狗 )
• 乾 豆 類 , 包 括 乾 豌 豆 、 扁 豆 、 豆 子
• 向 日 葵 籽 和 芝 麻 籽 *, 以 及
• 大 部 分 的 蔬 菜 和 水 果 。
* 雖 然 植 物 油 和 籽 類 食 品 能 降 低 您 身 體 內 的 「 壞 」 膽 固 醇 ,
可 是 它 們 的 脂 肪 含 量 高 , 所 以 還 是 少 吃 為 妙 。
避 免 飲 酒
當 您 體 內 的 三 酸 甘 油 脂 處 於 高 水 平 時 , 應 盡 快 與 醫 生 討 論 ,
了 解 您 的 身 體 可 承 受 的 安 全 酒 精 量 。
如 果 我 患 有 ( 或 想 預 防 ) 高 血 壓 , 在 飲 食 上 有 哪 些 要
注 意 的 ?
血 壓 是 一 股 推 力 , 將 血 液 送 到 身 體 各 個 部 分 , 包 括 您 的 大 腦 、
雙 手 、 雙 腳 、 肝 臟 和 腎 臟 。
血 壓 的 高 低 是 由 兩 種 數 字 來 顯 示 , 包 括 高 壓 值 ( 收 縮 壓 ) 和 低 壓
值 ( 舒 張 壓 )。 假 如 量 血 壓 時 , 您 的 血 壓 讀 數 是 125 和 80, 這 表 示
您 心 臟 收 縮 時 的 壓 力 是 125, 換 句 話 說 收 縮 壓 是 125; 同 樣 的 ,
較 低 的 數 字 80 是 您 心 臟 舒 張 時 的 壓 力 , 也 就 是 舒 張 壓 。 以 上 面
的 數 字 為 例 , 您 的 血 壓 值 會 以 125/80 來 表 示 。
• 正 常 血 壓 是 指 收 縮 壓 低 於 130, 舒 張 壓 低 於 85。
• 若 收 縮 壓 和 舒 張 壓 介 於 130/85 和 139/89 之 間 時 , 您 的 血 壓 則 有
偏 高 情 形 , 要 找 醫 生 再 檢 查 一 次 。
• 若 收 縮 壓 和 舒 張 壓 高 於 140/90, 就 屬 於 高 血 壓 。
慢 性 病 患 者 的 健 康 飲 食 之 道 | 第 49 頁

透 過 改 變 飲 食 習 慣 , 減 少 或 不 要 再 喝 酒 , 同 時 增 加 運 動 , 很 多
人 的 血 壓 都 可 以 控 制 得 很 好 ; 但 有 些 人 可 能 仍 然 需 要 服 用 降 血
壓 藥 。
然 而 , 對 於 需 服 用 降 血 壓 藥 的 人 來 說 , 單 靠 吃 藥 是 不 夠 的 ,
還 必 須 配 合 健 康 的 日 常 飲 食 , 才 能 達 到 效 果 。
注 意 !
患 有 高 血 壓 的 長 者 , 較 容 易 發 生 心 臟 病 或 中 風 等 情 況 , 也 很
可 能 患 上 慢 性 腎 病 , 使 腎 臟 漸 漸 無 法 排 除 體 內 的 毒 素 和 過 量
的 水 分 。
由 於 高 血 壓 並 沒 有 任 何 症 狀 , 因 此 , 很 多 人 有 高 血 壓 , 自 己
卻 渾 然 不 知 。
為 了 保 持 健 康 , 最 好 是 定 期 量 血 壓 。 您 可 以 請 醫 生 為 您 量
度 , 或 到 您 家 附 近 的 藥 房 自 己 量 血 壓 ; 一 般 的 藥 房 都 設 有 可
供 市 民 自 行 量 度 的 血 壓 器 。
如 果 發 現 自 己 已 經 患 上 高 血 壓 , 或 是 希 望 預 防 高 血 壓 , 請 參 考
本 章 先 前 對 患 有 心 臟 病 人 士 所 提 供 的 飲 食 建 議 , 並 認 真 地 遵 守
《 加 拿 大 飲 食 指 南 》 中 的 指 示 :
• 保 持 適 量 運 動
• 維 持 健 康 體 重
• 不 要 吸 煙
• 限 制 飲 酒 量
除 了 這 些 之 外 , 您 也 應 該 做 到 下 列 幾 點 :
減 少 鹽 分 攝 取 量
醫 學 專 家 建 議 , 患 有 高 血 壓 的 人 , 每 天 由 所 有 飲 食 中 攝 取 的 鹽
分 應 該 是 1500 到 2300 毫 克 。( 請 參 閱 第 三 章 :「 我 應 該 攝 取 多 少
鹽 分 才 算 適 當 ?」, 您 會 看 到 一 份 日 常 食 物 中 的 鈉 含 量 列 表 ,
和 一 些 您 如 何 少 吃 鹽 的 好 方 法 。)
避 免 吃 西 柚 、 西 柚 汁 、 柚 子 和 酸 橙 (Seville oranges)
如 果 您 正 服 用 降 血 壓 的 藥 , 就 不 可 以 吃 西 柚 、 西 柚 汁 、 柚 子 和
酸 橙 ; 因 為 這 些 水 果 , 會 影 響 身 體 對 藥 物 的 吸 收 能 力 , 和 藥 物
的 功 效 , 所 以 您 要 完 全 不 吃 。
第 50 頁 | 慢 性 病 患 者 的 健 康 飲 食 之 道

如 果 我 患 有 ( 或 想 預 防 ) 糖 尿 病 , 在 飲 食 上 有 哪 些 要
注 意 的 ?
目 前 在 加 拿 大 , 已 有 接 近 200 萬 人 患 有 糖 尿 病 ; 此 外 , 將 近
250 萬 人 有 患 上 糖 尿 病 的 可 能 。
當 人 體 無 法 製 造 胰 島 素 , 或 不 能 使 胰 島 素 發 揮 作 用 時 , 就 會 發
生 所 謂 的 糖 尿 病 。 胰 島 素 是 由 胰 臟 內 胰 島 腺 細 胞 所 製 造 出 的 荷
爾 蒙 , 可 控 制 血 液 中 的 糖 分 ( 又 稱 葡 萄 糖 )。 最 常 見 的 糖 尿 病 是
所 謂 的 第 二 型 糖 尿 病 , 主 要 是 胰 島 腺 仍 然 能 產 生 胰 島 素 , 但 身
體 卻 無 法 正 常 使 用 它 來 降 低 血 糖 。 第 一 型 糖 尿 病 則 是 胰 島 腺 只
能 製 造 少 量 胰 島 素 , 或 甚 至 完 全 無 法 製 造 。
如 果 您 的 血 糖 數 值 長 期 過 高 , 這 代 表 您 已 患 了 糖 尿 病 ; 而 且 您
得 到 心 臟 病 的 機 會 , 是 一 般 人 的 兩 至 四 倍 。 更 嚴 重 的 是 , 糖 尿
病 可 能 讓 人 失 明 、 引 起 腎 病 、 造 成 手 或 腿 必 須 截 肢 , 或 使 男 性
陰 莖 無 法 勃 起 ( 不 舉 )。 糖 尿 病 亦 增 加 您 得 牙 周 病 的 機 會 , 這 使
身 體 更 難 控 制 血 糖 水 平 。
您 是 不 是 有 可 能 得 到 第 二 型 糖 尿 病 ?
當 年 齡 超 過 40 歲 , 罹 患 糖 尿 病 的 風 險 會 相 對 提 高 。 如 果
身 體 出 現 以 下 情 況 時 , 一 定 要 與 醫 生 談 談 有 關 糖 尿 病 的
詳 情 :
• 體 重 過 重 , 尤 其 是 腰 圍 太 大 , 有 「 啤 酒 肚 」 的 人 士
• 運 動 量 太 少
• 原 住 民 、 西 班 牙 裔 人 、 亞 洲 人 、 南 亞 洲 人 或 非 洲 族 裔
• 父 母 、 兄 弟 或 姊 妹 中 , 有 人 患 有 糖 尿 病
• 曾 經 在 懷 孕 時 患 有 糖 尿 病 , 或 曾 生 產 體 重 超 過 九 磅 的
嬰 兒 , 或 是
• 有 高 膽 固 醇 、 高 血 壓 或 心 臟 病 。
有 研 究 顯 示 , 即 使 您 有 以 上 的 這 些 風 險 因 素 , 只 要 每 週 做
運 動 2.5 小 時 , 同 時 減 去 您 總 體 重 的 5% 至 10% 的 重 量 , 就 可
以 有 效 地 減 少 一 半 的 風 險 。 如 果 某 人 的 體 重 200 磅 , 只 要 減
十 至 二 十 磅 就 可 以 了 。
有 件 事 特 別 要 提 醒 您 , 很 多 患 有 糖 尿 病 的 人 都 沒 有 明 顯 的 病
徵 , 因 而 不 知 道 自 己 患 有 糖 尿 病 ; 所 以 , 每 年 請 醫 生 為 您 檢
查 一 次 血 糖 水 平 , 是 最 為 保 險 的 辦 法 。
慢 性 病 患 者 的 健 康 飲 食 之 道 | 第 51 頁

分 享 知 識 , 改 變 生 活
Margaret Or 的 母 親 現 年 75
歲 , 是 位 糖 尿 病 患 者 。 為 了
照 顧 母 親 的 身 體 , 也 為 了
自 己 的 健 康 著 想 ,Margaret
很 想 學 習 適 當 的 烹 煮 方 法 ,
也 想 知 道 究 竟 該 吃 些 什 麼 。
自 從 參 加 「 加 拿 大 糖 尿 病
協 會 」(Canadian Diabetes
Association) 的 「 健 康 飲 食
方 程 式 」(Cooking for your
L i f e ! ) 烹 飪 課 之 後 ,
M a r g a r e t 的 生 活 便 有 所
不 同 。
她 開 始 改 變 飲 食 習 慣 , 多 吃 水 果 和 蔬 菜 , 並 且 會 在 家 裡 應 用
課 堂 上 學 到 的 知 識 ; 她 相 信 , 健 康 的 飲 食 對 身 體 非 常 重 要 。
她 說 :「 我 覺 得 自 己 現 在 健 康 多 了 ! 不 但 膽 固 醇 下 降 , 血 壓
也 回 復 正 常 。 有 些 年 紀 比 我 小 的 人 , 健 康 都 出 了 問 題 , 更
讓 我 覺 得 應 該 要 盡 可 能 保 養 身 體 , 預 防 疾 病 , 畢 竟 預 防 勝 於
治 療 。」
除 了 改 善 飲 食 之 外 ,Margaret 也 開 始 多 做 運 動 , 不 僅 每 天
散 步 一 小 時 , 而 且 熱 衷 於 跳 交 際 舞 。 同 時 , 她 也 積 極 地
向 親 朋 好 友 們 , 分 享 她 在 課 堂 學 到 的 新 知 識 和 自 己 的 心
得 。Margaret 表 示 :「 健 康 的 身 體 不 是 憑 空 得 來 的 , 唯 有 適
當 的 飲 食 、 時 常 運 動 以 及 保 有 正 面 的 生 活 態 度 , 才 能 讓 我 們
享 有 健 康 。」
只 要 您 能 按 照 《 加 拿 大 飲 食 指 南 》 的 建 議 , 並 且 持 續 運 動 ,
預 防 糖 尿 病 不 是 一 件 難 事 。
雖 然 糖 尿 病 沒 有 辦 法 根 治 , 可 是 透 過 下 列 的 保 健 措 施 ,
仍 能 預 防 或 延 緩 可 能 造 成 的 傷 害 :
• 約 見 註 冊 營 養 師 , 遵 守 他 對 您 個 人 所 設 計 的 飲 食
• 實 行 本 章 稍 早 對 心 臟 病 及 高 膽 固 醇 患 者 所 提 供 的 意 見
• 避 免 攝 取 飽 和 脂 肪 及 轉 化 ( 反 式 ) 脂 肪
• 攝 取 更 多 的 纖 維 質 , 以 便 能 控 制 血 糖 水 平
第 52 頁 | 慢 性 病 患 者 的 健 康 飲 食 之 道

• 保 持 適 量 運 動
• 保 持 牙 齦 健 康
• 按 照 醫 生 指 示 服 藥
您 現 在 身 體 狀 況 如 何 ?
早 期 診 斷 出 糖 尿 病 , 是 非 常 重 要 的 。 若 您 的 身 體 出 現 以 下 情
況 , 應 立 刻 看 醫 生 :
• 突 然 感 到 非 常 口 渴
• 小 便 次 數 較 以 前 顯 著 增 加
• 感 到 非 常 疲 倦
• 不 明 原 因 的 體 重 下 降
• 手 足 感 到 刺 痛 或 麻 痺
• 視 覺 模 糊 , 或 是
• 傷 口 難 癒 合 、 瘀 血 處 難 消 除 。
下 列 方 法 可 以 幫 助 您 的 身 體 更 有 效 地 控 制 血 糖 :
維 持 規 律 的 飲 食
定 時 吃 三 餐 , 每 餐 之 間 要 相 隔 4 到 6 小 時 。
如 果 喜 歡 吃 小 食 , 一 小 撮 的 果 仁 或 是 一 個 水 果 , 其 實 也 不 錯 。
( 您 可 以 和 營 養 師 討 論 , 看 看 哪 種 小 食 比 較 適 合 您 。)
選 用 有 益 人 體 健 康 的 碳 水 化 合 物
食 物 中 所 含 的 碳 水 化 合 物 會 轉 變 成 糖 分 ; 米 飯 、 意 粉 ( 麵 條 )、
麵 包 、 包 子 、 饅 頭 、 麥 片 、 含 高 澱 粉 質 的 蔬 菜 ( 芋 頭 、 蓮 藕 、
番 薯 、 甜 薯 、 馬 鈴 薯 、 粟 米 )、 水 果 、 牛 奶 , 以 及 白 糖 、 黃 糖 、
蜜 糖 、 糖 蜜 、 糖 漿 等 等 , 都 含 有 碳 水 化 合 物 。
這 些 食 物 提 供 您 身 體 所 需 的 能 量 , 不 過 熱 量 都 很 高 。
您 可 嘗 試 一 些 營 養 價 值 高 的 含 碳 水 化 合 物 食 品 , 例 如 全 穀 麵
包 、 全 穀 麥 片 、 蔬 菜 、 水 果 、 低 脂 肪 的 乳 製 品 。
同 時 , 您 應 減 少 或 避 免 精 製 澱 粉 食 品 及 甜 度 高 的 食 品 , 像 是 汽
水 、 糖 果 、 糖 霜 。 還 有 , 要 多 食 用 一 些 含 糖 量 低 的 袋 裝 食 品
( 您 可 以 參 考 袋 子 上 的 營 養 成 分 標 籤 )。 所 謂 的 糖 可 能 會 用 許 多
慢 性 病 患 者 的 健 康 飲 食 之 道 | 第 53 頁

不 同 的 字 來 代 表 , 但 您 可 以 特 別 注 意 , 凡 是 屬 於 糖 的 字 , 在
英 文 的 最 後 面 都 是 「ose」, 例 如 葡 萄 糖 是 glucose、 果 糖 就 是
fructose, 蔗 糖 是 sucrose。
選 用 有 益 人 體 健 康 的 糖 類 替 代 品
有 些 食 品 製 造 商 用 糖 醇 (sugar alcohols) 代 替 一 般 的 糖 , 來 製 造
食 品 , 然 後 標 示 「 無 糖 」 或 「 無 添 加 糖 」, 其 實 在 咳 水 和 一 些 如
制 酸 劑 的 藥 物 裡 , 也 會 添 加 糖 醇 。
某 些 人 工 甜 味 劑 ( 俗 稱 代 糖 ), 會 增 加 血 糖 水 平 。 但 也 有 一
些 代 糖 在 少 量 食 用 的 情 形 下 , 不 會 影 響 血 糖 , 這 些 包 含 :
阿 斯 巴 甜 (aspartame), 一 般 的 註 冊 商 品 名 有 Equal®,Sugar
Twin®,NutraSweet®; 糖 精 (saccharin), 一 般 的 商 品 名 是
Hermesetas; 蔗 糖 素 (sucralose), 商 品 名 如 Splenda®; 最 後 是 環
己 基 氨 基 磺 酸 (cyclamate), 商 品 名 是 Sucaryl®。
您 應 該 和 營 養 師 討 論 , 您 適 合 食 用 哪 些 糖 分 和 代 糖 。
更 多 的 資 訊
加 拿 大 糖 尿 病 協 會 (Canadian Diabetes Association) 有 很 多
關 於 飲 食 與 糖 尿 病 的 資 料 , 歡 迎 前 來 索 取 , 您 可 致 電
1 888 666-8586 或 瀏 覽 網 站 www.diabetes.ca。
您 當 地 的 糖 尿 病 中 心 , 也 能 就 糖 尿 病 的 相 關 問 題 提 供 解 答 。
別 忘 了 請 您 的 醫 生 轉 介 您 到 就 近 的 糖 尿 病 中 心 。
少 喝 果 汁 , 多 喝 清 水
即 使 果 汁 中 沒 有 額 外 添 加 的 糖 分 , 還 是 會 提 高 血 糖 水 平 。 您 一
次 最 好 只 喝 半 杯 (125 毫 升 ) 的 果 汁 , 其 餘 時 間 全 部 都 只 喝 清 水
( 如 果 您 不 愛 喝 清 水 , 可 加 一 些 檸 檬 片 來 調 味 )。
與 醫 生 或 營 養 師 談 一 談 酒 精 的 攝 取
酒 精 會 影 響 血 糖 水 平 , 也 會 提 高 血 液 中 的 三 酸 甘 油 脂 含 量 ( 基 本
上 來 說 , 就 是 讓 您 血 液 的 脂 肪 量 增 多 ), 以 及 增 加 熱 量 。
別 忘 了 問 問 醫 生 或 營 養 師 , 您 能 不 能 喝 酒 ? 如 果 能 喝 , 只 能 喝
多 少 ?
如 果 您 要 喝 酒 , 那 就 喝 些 淡 啤 酒 、 酸 度 較 高 的 葡 萄 酒 , 或 是
將 酒 混 合 低 糖 汽 水 或 蘇 打 水 飲 用 , 以 控 制 糖 分 的 攝 取 。
第 54 頁 | 慢 性 病 患 者 的 健 康 飲 食 之 道

如 果 我 患 有 ( 或 想 預 防 ) 癌 症 , 在 飲 食 上 有 哪 些 要
注 意 的 ?
吃 得 健 康 , 經 常 運 動 , 並 保 持 適 當 的 體 重 , 可 以 幫 助 您 降 低 30%
至 40% 的 得 癌 風 險 。
經 研 究 證 實 , 癡 肥 會 增 加 我 們 患 上 下 列 五 種 癌 症 的 風 險 :
乳 癌 , 子 宮 癌 , 大 腸 癌 , 腎 癌 和 食 道 癌 。
更 多 的 資 訊
加 拿 大 防 癌 協 會 (Canadian Cancer Society) 出 版 了 一 本 簡
單 、 易 讀 的 小 冊 子 , 名 稱 是 《Good Nutrition: A guide for
people with cancer》, 作 為 癌 症 患 者 的 營 養 指 南 。 他 們 另 外
也 提 供 《Eat Well, Be Active》 這 本 指 南 , 幫 助 大 家 透 過 有 益
健 康 的 飲 食 方 式 , 和 規 律 的 運 動 , 來 預 防 癌 症 。 歡 迎 您 致 電
1 888 939-3333, 或 是 瀏 覽 網 站 www.cancer.ca。
最 新 的 研 究 結 果 顯 示 , 在 所 有 食 物 中 , 水 果 和 蔬 菜 最 可 能 幫 助
我 們 降 低 罹 患 癌 症 的 風 險 ; 以 下 有 關 食 用 蔬 果 的 建 議 , 對 預 防
癌 症 很 有 幫 助 :
• 遵 守 《 加 拿 大 飲 食 指 南 》 中 的 指 示 , 每 天 至 少 吃 七 份 的 蔬 果 。
蔬 菜 和 水 果 不 但 有 益 健 康 , 更 會 供 應 身 體 許 多 抗 氧 化 物 與 植 物
化 學 物 。
當 食 物 在 體 內 被 轉 換 成 能 量 的 過 程 中 , 就 會 產 生 自 由 基 , 抗 氧
化 物 能 阻 止 自 由 基 對 身 體 的 傷 害 , 進 而 避 免 癌 症 的 發 生 , 維 生
素 C 和 E 就 是 這 類 的 抗 氧 化 物 ( 您 可 翻 閱 第 四 章 的 內 容 , 詳 細 地 認
識 這 些 維 生 素 的 功 能 )。
植 物 化 學 物 是 由 植 物 本 身 產 生 的 化 學 物 , 研 究 人 員 目 前 認 為 ,
其 中 的 複 合 成 分 , 可 以 抵 抗 疾 病 , 特 別 是 癌 症 ( 您 可 參 考 第 三 章
的 內 容 :「 蔬 菜 和 水 果 為 什 麼 這 麼 重 要 ?」 裡 面 介 紹 更 多 含 有 植
物 化 學 物 的 食 物 )。
• 多 吃 纖 維 質 , 例 如 : 糙 米 、 大 麥 , 以 及 加 入 小 麥 麩 、 燕 麥 麩 、
全 麥 、 燕 麥 、 裸 麥 或 亞 麻 籽 的 全 穀 類 食 品 。
• 要 減 少 脂 肪 的 攝 取 量 , 特 別 是 飽 和 脂 肪 及 轉 化 ( 反 式 ) 脂 肪 。
盡 量 飲 用 低 脂 牛 奶 , 吃 瘦 肉 , 用 植 物 油 或 是 非 氫 化 軟 質 人 造 牛
油 烹 煮 食 物 。[ 請 參 考 本 章 標 題 「 如 果 我 患 有 ( 或 想 預 防 ) 心 臟
病 , 在 飲 食 上 有 哪 些 要 注 意 的 ?」, 您 會 獲 得 許 多 有 關 纖 維 質
與 脂 肪 的 資 料 。]
慢 性 病 患 者 的 健 康 飲 食 之 道 | 第 55 頁

• 一 天 不 要 喝 超 過 一 杯 含 有 酒 精 的 飲 品 , 一 杯 等 於 一 罐 12 安
士 (354 毫 升 ) 的 啤 酒 , 一 杯 5 安 士 (147 毫 升 ) 的 葡 萄 酒 , 或 是
1½ 安 士 (44 毫 升 ) 的 烈 酒 。
• 每 天 由 所 有 食 物 中 所 攝 取 的 鹽 分 , 不 超 過 2300 毫 克 。( 您 可 參
閱 第 三 章 「 我 應 該 攝 取 多 少 鹽 分 才 算 適 當 ?」, 掌 握 一 些 減 鹽
心 得 。)
• 盡 量 避 免 或 不 吃 加 入 硝 酸 鹽 防 腐 的 醃 製 肉 類 和 燻 肉 , 因 為 硝 酸
鹽 是 致 癌 的 化 學 物 質 , 而 且 經 醃 製 的 肉 類 中 更 含 許 多 脂 肪 與 鹽
分 , 對 健 康 無 益 。
• 在 燒 烤 、 煎 炸 的 過 程 , 避 免 讓 食 物 燒 焦 , 否 則 會 產 生 致 癌
物 質 , 稱 為 多 環 芳 香 族 碳 氫 化 合 物 ( polycyclic aromatic
hydrocarbons) 或 丙 烯 醯 胺 (acrylamide)。 當 燒 烤 肉 類 時 , 慢
慢 烤 , 不 要 將 肉 擺 得 離 燒 熱 的 炭 火 太 近 , 以 免 把 肉 烤 焦 了 。
• 要 注 意 飲 食 安 全 。 蔬 果 上 常 有 少 量 的 殘 留 殺 蟲 劑 , 雖 然 專 家 們
不 認 為 這 會 有 害 健 康 , 但 還 是 要 徹 底 清 洗 , 並 除 去 多 葉 蔬 菜 最
外 層 的 葉 子 , 削 去 蔬 果 的 外 皮 ; 若 要 吃 一 些 如 馬 鈴 薯 和 紅 蘿 蔔
等 外 皮 可 食 用 的 蔬 菜 , 那 就 要 搓 洗 乾 淨 了 。( 請 參 考 第 九 章 內
容 , 了 解 一 下 食 物 安 全 的 相 關 資 料 。)
如 果 您 已 經 患 有 癌 症
如 果 您 患 有 癌 症 ,《 加 拿 大 飲 食 指 南 》 中 的 指 示 , 可 以 幫 助 您
在 飲 食 中 獲 得 足 夠 的 營 養 , 以 迎 戰 癌 症 。 由 於 每 個 人 體 質 不
同 , 狀 況 也 不 同 , 所 以 還 是 要 和 醫 生 與 營 養 師 個 別 討 論 您 的 營
養 需 求 。( 您 不 妨 使 用 卑 詩 健 康 結 連 上 的 營 養 師 服 務 , 並 參 閱
封 底 的 聯 絡 方 法 。)
如 果 您 將 要 接 受 化 療 或 電 療 ( 放 射 線 治 療 ), 可 能 會 出 現 噁 心 和
嘔 吐 情 形 , 也 可 能 食 慾 不 振 , 而 且 很 容 易 疲 倦 , 不 過 , 仍 然 要
繼 續 好 好 吃 東 西 。
在 這 期 間 , 您 不 必 太 在 意 過 去 所 知 的 一 切 健 康 飲 食 建 議 , 而 應
該 想 吃 什 麼 , 就 吃 什 麼 , 要 讓 每 一 口 所 吃 的 食 物 富 有 蛋 白 質 和
熱 量 。
多 吃 肉 、 魚 類 、 雞 、 火 雞 、 牛 奶 及 奶 類 替 代 品 、 果 仁 、 果 仁
醬 , 以 及 如 豆 子 、 扁 豆 等 乾 豆 類 , 並 且 記 住 下 列 原 則 :
• 多 加 點 油 來 烹 煮 蔬 菜 、 肉 類 、 魚 類 、 雞
• 喝 營 養 強 化 的 大 豆 飲 品 以 替 代 喝 清 水
第 56 頁 | 慢 性 病 患 者 的 健 康 飲 食 之 道

• 多 喝 阿 華 田 (Ovaltine®) 以 及 好 立 克 (Horlick), 沖 拌 牛 奶 和
營 養 強 化 的 大 豆 飲 品
• 將 燕 麥 用 牛 奶 和 營 養 強 化 的 大 豆 飲 品 沖 煮
• 以 雪 糕 當 小 食
• 加 蛋 花 在 燕 麥 片 、 小 麥 粥 或 粥 裡
• 在 全 麥 麵 包 和 餅 乾 上 塗 花 生 醬 、 果 醬 或 蜜 糖
試 試 看 少 量 多 餐 , 吃 些 分 量 少 的 小 食 或 餐 點 , 每 一 到 兩 小 時 就
吃 一 次 。 只 要 不 覺 噁 心 , 想 吃 就 吃 , 進 食 之 前 作 些 溫 和 的 運
動 , 也 有 助 食 慾 。
如 果 一 些 食 物 味 道 太 濃 , 聞 起 來 會 讓 你 反 胃 , 就 不 要 再 吃 。
盡 量 在 家 中 貯 存 一 些 快 速 方 便 的 食 物 和 小 食 , 不 用 花 太 多 時 間
準 備 。
如 果 您 就 是 吃 不 下 , 無 法 維 持 身 體 所 需 的 能 量 , 可 以 嘗 試 一 些
流 質 營 養 補 充 品 , 它 們 很 容 易 在 各 商 店 和 藥 房 中 買 到 , 喝 起 來
好 像 奶 昔 , 而 且 有 多 種 口 味 。 您 可 以 和 營 養 師 討 論 , 哪 些 營 養
補 充 品 最 適 合 您 。
口 乾 與 味 覺 改 變
化 學 治 療 和 電 療 ( 即 放 射 線 治 療 ) , 會 造 成 口 乾 和 味 覺
改 變 。
如 果 感 覺 口 乾 , 就 要 多 注 意 牙 齒 衛 生 , 避 免 發 生 蛀 牙 ,
用 含 氟 的 牙 膏 刷 牙 齒 和 牙 齦 , 並 用 含 有 氟 的 漱 口 水
漱 口 。
如 果 覺 得 食 物 吃 起 來 不 美 味 , 那 就 在 吃 東 西 前 先 漱 口 , 除 去
嘴 裡 的 苦 味 。 如 果 感 到 食 物 有 金 屬 的 味 道 , 那 就 改 用 塑 膠 的
餐 具 和 廚 具 。 另 外 , 避 免 吃 太 冷 或 太 熱 的 食 物 , 食 物 的 溫 度
最 好 要 接 近 室 內 溫 度 ; 嘗 試 新 食 物 和 新 調 味 料 , 例 如 一 些
香 草 , 香 料 , 洋 蔥 , 芥 末 , 番 茄 醬 , 和 烤 肉 醬 ; 如 果 您 的 口
腔 沒 有 損 傷 , 不 妨 用 檸 檬 汁 和 醋 調 味 , 其 實 它 們 能 增 加 食 物
的 風 味 。 您 也 可 以 嘗 試 加 少 許 糖 , 可 以 減 少 您 口 中 的 苦 味 。
吃 過 東 西 以 後 , 用 水 漱 漱 口 , 或 吃 無 糖 的 薄 荷 糖 、
糖 果 、 香 口 膠 , 這 些 都 能 幫 助 去 除 口 中 殘 餘 味 道 。
慢 性 病 患 者 的 健 康 飲 食 之 道 | 第 57 頁

您 必 須 補 充 適 量 的 水 分 , 女 性 每 天 要 喝
九 杯 8 安 士 (2.2 公 升 ) 的 飲 品 , 男 性 則 每
天 要 喝 十 二 杯 8 安 士 (3 公 升 ) 的 飲 品 。
還 有 , 要 記 住 酒 精 會 影 響 某 些 藥 物 和
治 療 的 效 果 , 當 您 接 受 治 療 時 , 要 和
醫 生 好 好 討 論 有 關 喝 酒 的 問 題 。
請 注 意 !
如 果 您 的 癌 症 治 療
會 讓 您 嘔 吐 , 每 次
嘔 吐 完 之 後 要 用 水
漱 口 , 以 免 蛀 牙 。
癌 症 會 降 低 身 體 免 疫 力 , 食 物 中 所 含 的 細 菌 可 能 會 讓 您 生 病 ,
因 此 , 食 物 安 全 也 一 定 要 注 意 。( 請 參 閱 第 九 章 , 以 了 解 更 多 有
關 食 物 安 全 的 資 訊 。)
如 果 我 有 ( 或 想 預 防 ) 骨 質 疏 鬆 症 , 在 飲 食 上 有 哪 些
要 注 意 的 ?
由 名 稱 可 知 , 骨 質 疏 鬆 症 就 是 指 骨 骼 很 脆 弱 , 很 容 易 折 斷 , 大
約 140 萬 加 拿 大 人 患 有 骨 質 疏 鬆 症 。 女 性 比 男 性 容 易 患 有 骨 質 疏
鬆 症 , 因 為 在 停 經 以 後 , 女 性 身 體 不 再 分 泌 用 以 保 護 骨 骼 的 荷
爾 蒙 , 所 以 會 流 失 大 量 的 鈣 質 ; 不 過 男 性 的 骨 質 含 量 也 會 隨 年
齡 增 長 而 減 少 。 在 加 拿 大 年 逾 50 的 人 口 中 , 有 四 分 之 一 的 女 性
罹 患 骨 質 疏 鬆 症 , 男 性 則 為 八 分 之 一 。 這 個 疾 病 造 成 加 拿 大 每
年 有 88,000 宗 骨 折 個 案 。
骨 質 疏 鬆 症 會 影 響 生 活 , 一 旦 患 有 此 症 , 即 使 像 是 上 樓 梯 或 散
步 這 種 最 簡 單 的 活 動 , 您 都 不 可 掉 以 輕 心 , 以 免 發 生 髖 骨 、 手
腕 骨 甚 至 是 脊 椎 骨 的 骨 折 。 骨 折 發 生 以 後 , 便 很 難 痊 癒 , 特 別
是 髖 骨 骨 折 , 可 能 會 造 成 終 身 行 動 不 方 便 。
更 多 的 資 訊
如 果 您 想 要 知 道 更 多 有 關 營 養 和 骨 質 疏 鬆 症 的 訊 息 , 您 可 致
電 1 800 463-6842, 或 瀏 覽 網 站 www.osteoporosis.ca,
與 加 拿 大 骨 質 疏 鬆 症 協 會 (Osteoporosis Canada) 聯
絡 , 他 們 會 提 供 您 所 需 的 幫 助 。
如 果 您 已 經 超 過 65 歲 , 或 是 年 齡 在 50 到 65 歲 之 間 , 並 且 有 下 列
情 形 時 , 請 醫 生 轉 介 您 進 行 骨 質 密 度 測 量 :
• 家 庭 中 有 骨 質 疏 鬆 症 的 病 史
• 最 近 有 發 生 骨 折
• 常 常 會 跌 倒
• 您 是 一 位 女 性 , 而 且 很 早 (45 歲 前 ) 就 停 經 了
第 58 頁 | 慢 性 病 患 者 的 健 康 飲 食 之 道

• 您 的 身 體 不 容 易 吸 收 營 養 [ 例 如 您 有 麩 質 過 敏 症 ( celiac
disease) 或 結 腸 炎 ]
• 您 有 吸 煙
• 您 不 喝 牛 奶 , 也 不 吃 乳 製 品
• 您 體 重 低 於 125 磅 (57 公 斤 )
• 您 常 喝 酒 、 咖 啡 、 茶 或 汽 水
如 果 你 已 患 了 骨 質 疏 鬆 症 , 或 是 想 避 免 有 骨 質 疏 鬆 症 , 就 要 好
好 服 用 醫 生 所 處 方 的 藥 物 , 還 要 戒 煙 , 並 依 照 《 加 拿 大 飲 食 指
南 》 中 的 指 示 吃 東 西 , 而 且 需 要 多 做 運 動 , 如 散 步 、 緩 跑 、
跳 舞 等 , 有 助 強 化 骨 質 。
除 此 之 外 , 別 忘 了 下 列 的 建 議 :
額 外 補 充 鈣 質 和 維 生 素 D
一 些 有 關 老 年 人 的 研 究 發 現 , 將 鈣 與 維 生 素 D 同 時 服 用 , 有 助
降 低 骨 質 流 失 和 減 少 骨 折 。 因 為 維 生 素 D 會 促 進 身 體 對 鈣 質 的
吸 收 。
老 人 家 每 天 應 從 食 物 及 / 或 營 養 補 充 品 中 , 攝 取 1200 毫 克 的 鈣
質 , 以 及 600 國 際 單 位 (IU) 的 維 生 素 D (《 加 拿 大 飲 食 指 南 》 中
建 議 老 年 人 , 每 天 服 用 400 國 際 單 位 的 維 生 素 D 補 充 品 )。 如 果 您
已 有 骨 質 疏 鬆 症 或 是 已 停 經 , 醫 生 可 能 會 建 議 您 服 用 更 高 劑 量
的 鈣 質 與 維 生 素 D。
每 天 多 吃 牛 奶 及 奶 類 替 代 品 , 例 如 , 您 可 以 每 餐 喝 一 杯 牛 奶 ,
並 以 添 加 鈣 質 的 大 豆 飲 品 或 橙 汁 當 做 小 食 ; 也 可 嘗 試 以 連 骨
的 三 文 魚 、 沙 甸 魚 罐 頭 作 為 午 餐 ( 記 得 要 連 魚 骨 也 吃 下 去 )。 當
然 , 您 也 可 能 需 要 吃 含 維 生 素 D 的 鈣 補 充 品 。
我 們 建 議 您 諮 詢 營 養 師 。 ( 您 不 妨 使 用 卑 詩 健 康 結 連 上 的
營 養 師 服 務 , 並 參 閱 封 底 的 聯 絡 方 法 ), 他 們 能 了 解 您 現 在
每 天 所 攝 取 的 鈣 質 和 維 生 素 D 是 否 足 夠 , 而 且 決 定 您 是 否 需 要
額 外 服 用 一 些 補 充 品 ( 您 可 參 閱 第 四 章 的 內 容 , 多 了 解 一 些 鈣
質 和 維 生 素 D 的 資 料 )。
多 吃 富 含 鉀 的 食 物
鉀 可 以 幫 助 鈣 在 體 內 發 揮 功 用 , 保 護 骨 骼 。
每 天 多 吃 一 些 富 含 鉀 的 食 物 , 例 如 香 蕉 、 鮮 橙 及 橙 汁 、 木 瓜 、
香 瓜 、 奇 異 果 、 馬 鈴 薯 、 白 菜 、 菠 菜 、 番 茄 、 牛 奶 或 大 豆 飲
品 、 果 仁 和 全 穀 麥 片 ( 特 別 是 含 燕 麥 的 )。
慢 性 病 患 者 的 健 康 飲 食 之 道 | 第 59 頁

每 天 進 食 含 有 蛋 白 質 的 食 物
蛋 白 質 對 身 體 很 有 幫 助 , 能 減 少 患 有 骨 質 疏 鬆 症 的 風 險 , 也 能
幫 助 骨 折 癒 合 。 您 在 一 天 當 中 , 應 吃 下 列 含 有 豐 富 蛋 白 質 的
食 物 :
• 乾 豆 類 ( 腰 豆 、 鷹 嘴 豆 、 扁 豆 、 大 豆 )
• 豆 腐
• 花 生 醬
• 雞 蛋
• 芝 士
• 牛 奶 和 大 豆 飲 品 , 以 及
• 肉 類 、 魚 類 、 貝 殼 類 海 產 、 雞 、 火 雞 。
限 制 鹽 分 、 咖 啡 因 、 酒 精 和 汽 水 的 攝 取 量
眾 所 周 知 , 鹽 分 會 造 成 血 壓 上 升 , 最 近 的 有 關 研 究 更 發 現 ,
高 血 壓 會 加 速 鈣 質 流 失 , 造 成 骨 質 疏 鬆 症 ( 您 可 參 閱 第 三 章
「 我 應 該 攝 取 多 少 鹽 分 才 算 適 當 ?」, 掌 握 一 些 減 鹽 心 得 )。
咖 啡 因 也 不 利 於 骨 骼 的 健 康 , 因 為 它 會 使 更 多 的 鈣 質 經 由 尿 液
排 出 體 外 , 造 成 鈣 質 流 失 。 您 一 天 最 多 只 能 喝 三 杯 8 安 士 的 咖
啡 ; 或 者 , 您 可 以 改 喝 茶 , 因 為 茶 所 含 的 咖 啡 因 較 少 。 綠 茶 和
紅 茶 含 有 稱 作 多 酚 (polyphenols) 的 植 物 化 學 物 , 科 學 家 相 信 ,
規 律 地 飲 用 綠 茶 和 紅 茶 , 攝 取 當 中 所 含 的 多 酚 , 有 助 於 骨 骼 的
健 康 。
喝 太 多 酒 和 汽 水 ( 如 果 一 週 喝 超 過 二 十 一 罐 汽 水 , 就 算 過 量 ),
都 會 對 骨 骼 造 成 不 良 的 影 響 。 最 好 限 制 自 己 一 天 只 喝 一 杯 酒 和
汽 水 , 或 是 喝 得 更 少 。 記 住 , 完 全 不 喝 含 糖 分 的 汽 水 , 不 僅 減
少 您 發 生 骨 質 疏 鬆 症 的 風 險 , 更 能 避 免 癡 肥 和 控 制 血 糖 。
如 果 我 患 有 ( 或 想 預 防 ) 胃 食 道 反 流 病 ( GERD),
在 飲 食 上 有 哪 些 要 注 意 的 ?
食 道 連 接 胃 和 口 部 , 當 位 於 胃 與 食 道 交 接 處 的 下 食 道 括 約 肌 ,
無 法 正 常 地 阻 止 胃 裡 面 的 液 體 往 上 回 流 時 , 胃 食 道 反 流 病 就 發
生 了 。
正 常 狀 況 下 , 每 個 人 多 少 都 會 有 胃 酸 逆 流 的 情 形 。 但 是 , 當 它
發 作 頻 密 時 , 就 形 成 胃 食 道 反 流 病 , 簡 稱 GERD, 大 約 三 分 之 一
的 加 拿 大 老 年 人 有 這 種 情 況 , 而 且 常 常 會 因 而 引 起 胃 灼 熱 。
第 60 頁 | 慢 性 病 患 者 的 健 康 飲 食 之 道

如 果 您 認 為 自 己 已 經 得 了 胃 食 道 反 流 病 , 請 聯 絡 您 的 醫 生 , 確
定 病 情 。 如 果 您 知 道 自 己 已 經 得 了 胃 食 道 反 流 病 , 那 就 需 要 改
變 生 活 方 式 和 飲 食 習 慣 。
大 部 分 醫 生 會 勸 您 別 再 抽 煙 , 保 持 正 常 體 重 ; 藉 由 營 養 補 充 品
或 是 營 養 強 化 的 食 物 , 多 補 充 維 生 素 B12, 還 要 根 據 醫 生 處 方 ,
好 好 地 吃 藥 或 服 用 其 他 維 生 素 。 同 時 , 建 議 您 遵 照 《 加 拿 大
飲 食 指 南 》 中 的 指 示 進 食 。 另 外 , 下 列 原 則 也 很 重 要 :
• 避 免 一 些 會 讓 您 感 到 不 適 的 食 物 和 飲 品 , 例 如 朱 古 力 、 咖 啡 、
酒 、 薄 荷 糖 、 柑 橘 類 水 果 和 果 汁 ( 如 鮮 橙 、 檸 檬 、 西 柚 )、
番 茄 、 洋 蔥 、 蒜 、 辣 椒 。
• 避 免 一 些 您 已 知 道 吃 了 會 引 起 胃 灼 熱 的 食 物 。
• 嘗 試 少 量 多 餐 , 一 天 吃 四 到 六 餐 。
• 每 天 最 多 只 喝 一 杯 酒 ; 咖 啡 和 茶 這 類 含 咖 啡 因 的 飲 品 , 每 日
最 多 不 要 喝 超 過 三 杯 。
• 飯 後 不 要 立 即 散 步 、 彎 腰 、 俯 身 。
• 飯 後 不 要 馬 上 躺 下 來 。
• 嘗 試 睡 覺 前 兩 到 三 小 時 就 不 要 再 進 食 , 睡 覺 時 頭 部 可 躺 在 高 約
六 吋 (20 公 分 ) 的 枕 頭 上 , 讓 頭 部 高 於 胃 部 。
• 如 果 胃 食 道 反 流 情 況 惡 化 , 要 盡 快 與 醫 生 聯 絡 , 以 免 因 延 誤
治 療 , 而 造 成 其 他 更 嚴 重 的 健 康 問 題 。
如 果 我 患 有 ( 或 想 預 防 ) 牙 周 病 , 在 飲 食 上 有 哪 些 要
注 意 的 ?
牙 周 病 是 一 種 牙 齒 根 部 的 骨 骼 與 牙 齦 發 炎 的 疾 病 , 當 細 菌 在 牙
齒 上 形 成 一 層 牙 結 石 , 且 不 斷 地 堆 積 時 , 就 容 易 發 生 牙 周 病 。
牙 周 病 如 果 只 影 響 到 牙 齦 時 , 會 發 生 牙 齦 炎 。 當 口 腔 衛 生 不
好 , 再 加 上 牙 齦 炎 , 情 況 便 會 惡 化 成 牙 周 炎 , 您 可 能 因 此 會 失
去 部 分 支 撐 牙 齒 的 骨 骼 , 嚴 重 時 可 能 連 整 顆 牙 齒 都 保 不 住 。
避 免 牙 周 病 、 蛀 牙 , 或 是 不 要 讓 情 況 更 惡 化 , 以 下 是 一 些 相 當
實 用 的 建 議 :
• 一 天 兩 次 用 含 氟 牙 膏 刷 牙 和 牙 齦
• 一 天 一 次 以 牙 線 清 潔 牙 縫
慢 性 病 患 者 的 健 康 飲 食 之 道 | 第 61 頁

• 定 期 看 牙 醫 , 一 年 至 少 一 次
•
•
•
不 要 抽 煙
多 喝 清 水 , 少 喝 汽 水 或 加 糖 果 汁 等 甜 飲 品
遵 照 《 加 拿 大 飲 食 指 南 》 中 的 指 示
您 一 定 要 注 意 營 養 ; 營 養 充 足 , 牙 齒 與 牙 齦 會 比 較 健 康 ; 良 好
的 牙 齒 與 牙 齦 , 對 健 康 也 有 幫 助 。
留 意 牙 周 病 的 病 徵
牙 周 病 通 常 不 會 產 生 疼 痛 , 所 以 很 容 易 讓 人 疏 忽 , 有 下 列 情
形 發 生 時 , 您 就 要 小 心 了 :
• 牙 齦 發 紅 、 腫 脹 、 觸 痛 , 也 很 容 易 流 血
• 牙 齦 與 牙 齒 分 開 , 甚 至 可 以 看 到 牙 根
• 持 續 有 口 臭 的 問 題 , 或 者 口 中 有 苦 味
• 牙 齒 鬆 動 , 脫 落
• 當 咬 東 西 時 , 牙 齒 無 法 像 以 前 一 樣 地 咬 合
• 部 分 假 牙 無 法 像 以 前 一 樣 , 與 牙 齦 及 其 他 牙 齒 相 合
如 果 我 患 有 ( 或 想 預 防 ) 眼 疾 , 在 飲 食 上 有 哪 些 要
注 意 的 ?
當 年 紀 越 大 時 , 患 上 白 內 障 、 青 光 眼 或 視 網 膜 黃 斑 病 變 等 這
三 種 眼 疾 的 可 能 性 , 就 會 大 增 。
• 白 內 障 是 因 為 晶 狀 體 上 出 現 陰 影 ; 晶 狀 體 位 於 瞳 孔 和 虹 膜
之 後 , 功 能 像 照 相 機 的 鏡 頭 , 將 光 線 焦 距 在 眼 球 後 面 的 視 網 膜
上 , 幫 助 您 看 得 清 楚 。
• 青 光 眼 其 實 是 一 系 列 令 視 神 經 受 到 破 壞 的 眼 疾 總 稱 , 而 視
神 經 負 責 將 影 像 傳 送 到 腦 部 。 青 光 眼 會 在 不 知 不 覺 中 損 害 您 的
視 力 , 患 高 血 壓 和 糖 尿 病 的 人 , 很 容 易 患 有 青 光 眼 。
• 視 網 膜 黃 斑 病 變 , 是 造 成 55 歲 以 上 人 士 失 明 的 主 要 眼 疾 。
原 因 是 位 於 視 網 膜 中 間 部 分 的 黃 斑 組 織 發 生 退 化 , 使 中 央 視 覺
受 損 , 這 就 影 響 您 的 視 力 , 使 您 在 閱 讀 、 駕 駛 、 辨 認 面 孔 或 顏
色 時 發 生 困 難 , 以 及 無 法 看 清 楚 物 件 。
第 62 頁 | 慢 性 病 患 者 的 健 康 飲 食 之 道

您 還 可 遵 照 《 加 拿 大 飲 食 指 南 》 中 的 指 示 進 食 , 並 攝 取 適 合
50 歲 以 上 人 士 服 用 的 多 種 維 生 素 / 礦 物 質 , 以 減 低 罹 患 視 網 膜
黃 斑 病 變 的 風 險 。
也 有 資 料 證 實 , 多 食 用 如 維 生 素 C、 維 生 素 E、 鋅 等 抗 氧 化 物 ,
能 延 遲 視 網 膜 黃 斑 病 變 的 初 期 症 狀 。 但 是 研 究 人 員 還 不 能 準
確 地 說 出 , 要 吃 多 少 抗 氧 化 物 對 眼 睛 的 健 康 最 有 幫 助 ; 可 以 確
定 的 是 , 每 天 應 該 至 少 要 攝 取 七 份 蔬 果 , 特 別 是 綠 、 紅 、 橙 、
黃 、 紫 、 藍 色 的 蔬 果 。 如 果 您 已 患 上 視 網 膜 黃 斑 病 變 , 最 好
和 醫 生 傾 談 , 是 否 需 要 劑 量 更 高 的 抗 氧 化 物 補 充 品 與 某 些 礦
物 質 。
如 果 您 有 高 血 壓 和 糖 尿 病 , 要 好 好 地 控 制 血 壓 和 血 糖 , 這 樣
能 降 低 罹 患 青 光 眼 的 機 會 。[ 請 參 閱 本 章 「 如 果 我 患 有 ( 或 想
預 防 ) 高 血 壓 , 在 飲 食 上 有 哪 些 要 注 意 的 ?」 與 「 如 果 我 患 有
( 或 想 預 防 ) 糖 尿 病 , 在 飲 食 上 有 哪 些 要 注 意 的 ?」, 您 可 以 獲
得 許 多 資 訊 。]
要 是 您 已 經 得 了 白 內 障 , 可 以 經 由 手 術 進 行 治 療 ; 青 光 眼 和 視
網 膜 黃 斑 病 變 則 無 法 根 治 , 不 過 經 由 藥 物 控 制 和 手 術 , 可 以 延
緩 或 預 防 進 一 步 的 視 力 受 損 。 您 可 諮 詢 眼 科 醫 生 或 視 光 師 , 以
獲 得 更 多 詳 細 的 資 訊 。
如 果 我 有 關 節 炎 時 , 在 飲 食 上 有 哪 些 要 注 意 的 ?
關 節 炎 的 類 型 有 很 多 , 其 中 對 老 人 家 影 響 最 大 的 三 種 關 節 炎 為
骨 性 關 節 炎 、 類 風 濕 性 關 節 炎 以 及 痛 風 。
• 骨 性 關 節 炎 是 關 節 部 位 發 炎 , 關 節 會 腫 、 痛 或 僵 硬 。
• 類 風 濕 性 關 節 炎 , 是 關 節 與 關 節 間 的 薄 膜 ( 即 滑 膜 ), 出 現 發
炎 的 情 況 。
• 痛 風 是 尿 酸 沉 積 在 關 節 , 會 引 起 疼 痛 。
當 您 患 上 任 何 一 種 關 節 炎 時 , 很 難 顧 及 飲 食 的 均 衡 健 康 。 因 為
關 節 痛 會 讓 人 無 法 站 立 , 也 沒 辦 法 切 菜 和 煮 飯 , 而 且 會 使 您
感 到 很 疲 倦 。 某 些 治 療 關 節 炎 的 藥 物 也 容 易 造 成 食 慾 不 振 , 或
者 胃 部 不 適 。 如 果 您 正 在 服 用 治 療 關 節 炎 的 藥 物 , 請 與 醫 生 討
論 , 看 看 您 需 不 需 要 吃 一 些 特 定 的 維 生 素 或 礦 物 質 補 充 品 。
令 人 遺 憾 的 是 , 沒 有 特 殊 飲 食 或 草 藥 補 充 品 可 避 免 或 根 治
關 節 炎 。 即 使 是 廣 泛 受 到 使 用 、 俗 稱 維 骨 力 的 葡 萄 糖 胺
慢 性 病 患 者 的 健 康 飲 食 之 道 | 第 63 頁

(glucosamine), 對 關 節 炎 的 止 痛 和
減 少 僵 硬 的 功 效 , 仍 未 得 到 證 實
( 但 是 , 即 使 您 有 吃 維 骨 力 , 也 沒
有 什 麼 害 處 )。
雖 然 如 此 , 如 果 您 遵 守 下 列 的 一 些 建
議 , 也 許 會 減 輕 關 節 炎 造 成 的 疼 痛 :
• 遵 守 《 加 拿 大 飲 食 指 南 》 中 的 指 示
• 如 體 重 過 重 , 可 嘗 試 減 輕 體 重 ( 關
節 炎 已 經 讓 您 的 關 節 很 不 舒 服 了 ,
體 重 過 重 會 讓 症 狀 更 為 惡 化 )
• 即 使 關 節 疼 痛 或 僵 硬 , 但 仍 然 要 保
持 運 動 ( 事 實 上 , 藉 著 溫 和 的 運 動 ,
強 化 關 節 周 圍 的 肌 肉 , 可 減 輕 疼
痛 。 請 參 閱 第 三 章 「 運 動 和 健 康 飲
食 之 間 有 什 麼 關 係 ?」, 裡 面 有 詳 細
的 介 紹 )
• 每 天 服 用 適 合 50 歲 以 上 人 士 的 多 種
維 生 素 / 礦 物 質
• 確 定 每 天 從 食 物 或 補 充 品 中 , 攝 取
1200 到 1500 毫 克 的 鈣 , 和 600 國 際
單 位 (IU) 的 維 生 素 D (《 加 拿 大 飲 食
指 南 》 中 建 議 老 年 人 , 每 天 服 用 400
國 際 單 位 的 維 生 素 D 補 充 品 )
除 此 之 外 , 有 研 究 發 現 , 某 些 食 物 能
抑 制 發 炎 , 特 別 是 含 纖 維 質 與 奧 米 加
3 脂 肪 酸 的 食 物 ; 當 然 , 也 有 其 他 食
物 會 使 發 炎 惡 化 , 特 別 是 含 飽 和 脂 肪
的 食 物 。
當 患 有 任 何 一 種 關 節 炎 時 , 應 多 攝 取
下 列 食 物 :
食 物 對 關 節 炎 的
影 響
有 些 人 認 為 關 節 炎
引 起 的 疼 痛 和 所 吃
的 食 物 有 關 。
如 果 您 認 為 某 種 食
物 會 影 響 您 的 病
情 , 那 就 要 好 好 地
回 想 一 下 您 吃 了 些
什 麼 , 以 及 可 能 是
哪 些 食 物 使 您 的 關
節 炎 更 嚴 重 。
如 果 您 確 認 某 種 食
物 會 使 您 的 關 節 炎
加 劇 , 就 停 吃 這 種
食 物 兩 週 , 看 看 情
況 有 沒 有 好 轉 , 但
可 不 要 所 有 同 類 的
食 物 都 不 吃 ! 例
如 , 如 果 燕 麥 會 影
響 您 , 只 要 停 吃 燕
麥 就 好 了 , 其 他 穀
類 食 物 可 照 常 吃 。
您 也 可 以 和 醫 生
與 營 養 師 談 一 談
您 的 情 況 。( 您 不 妨
嘗 試 卑 詩 健 康 結 連
上 的 營 養 師 服 務 ,
並 參 閱 封 底 的 聯 絡
方 法 )。
• 含 纖 維 質 的 食 物 , 例 如 全 穀 類 、 蔬 菜 和 水 果 等 食 物
• 含 奧 米 加 3 脂 肪 酸 的 食 物 , 例 如 含 有 豐 富 魚 油 的 魚 類 ( 例 如 三
文 魚 和 鯡 魚 )、 磨 碎 的 亞 麻 籽 和 亞 麻 籽 油 、 核 桃 , 以 及 添 加 奧
米 加 3 脂 肪 酸 的 食 物 ( 包 括 雞 蛋 、 乳 酪 和 大 豆 飲 品 )
第 64 頁 | 慢 性 病 患 者 的 健 康 飲 食 之 道

如 果 您 患 了 痛 風 , 要 留 意 以 下 的 飲 食 原 則 :
• 少 吃 或 不 要 吃 內 臟 , 例 如 肝 、 腎 、 腦
• 吃 少 許 或 不 要 吃 貝 殼 類 海 產 、 沙 甸 魚 、 鯡 魚 , 三 文 魚 , 鱒 魚 ,
馬 鮫 魚 , 黑 線 鱈 , 鯉 魚 , 鯡 魚 籽 , 馬 肉 , 鵝 肉 , 肝 醬 , 牛 菌 菇
• 限 制 每 天 的 飲 酒 量 少 於 一 杯
• 喝 大 量 的 流 質
如 果 我 有 阿 茲 海 默 氏 症 ( 老 人 癡 呆 症 ), 在 飲 食 上 有
哪 些 要 注 意 的 ?
阿 茲 海 默 氏 症 是 一 種 腦 部 病 變 , 長 時 間 下 來 , 會 造 成 記 憶 力
衰 退 、 語 言 能 力 退 化 、 喪 失 空 間 感 和 時 間 感 , 最 後 病 人 會 無 法
照 顧 自 己 。 我 們 都 知 道 , 人 老 了 一 定 會 有 皺 紋 , 但 不 一 定 會 得
阿 茲 海 默 氏 症 ; 雖 然 如 此 , 當 您 年 紀 越 大 , 得 這 個 病 的 可 能 性
越 高 。
沒 有 任 何 資 料 顯 示 , 食 物 是 造 成 阿 茲 海 默 氏 症 發 生 的 原 因 , 所
以 , 也 沒 有 特 別 的 飲 食 可 以 預 防 這 種 疾 病 ; 但 是 , 如 果 您 自 己
或 您 所 認 識 的 人 中 , 罹 患 了 阿 茲 海 默 氏 症 , 適 當 的 營 養 還 是 很
重 要 的 。
體 重 下 降 是 阿 茲 海 默 氏 症 的 主 要 症 狀 之 一 , 因 為 患 者 可 能 忘 記
肚 子 餓 , 或 是 不 記 得 要 吃 飯 ; 也 有 可 能 因 為 桌 上 有 太 多 食 物 ,
或 周 遭 有 太 多 其 他 事 物 , 以 致 於 患 者 的 注 意 力 被 分 散 , 無 法 專
心 吃 飯 。 此 外 , 沒 辦 法 正 常 使 用 刀 、 叉 或 湯 匙 進 食 , 也 是 造 成
體 重 下 降 的 原 因 。 所 以 , 對 於 一 位 患 有 阿 茲 海 默 氏 症 的 老 年
人 , 以 下 原 則 要 留 意 :
• 固 定 吃 飯 時 間 , 而 且 要 嚴 格 遵 守
• 所 提 供 的 食 物 樣 式 不 要 變 化 太 大
• 試 試 看 一 次 只 給 一 種 食 物
• 吃 飯 時 , 盡 量 不 要 有 干 擾 , 以 免 分 心 ; 例 如 關 掉 電 視 或 收 音
機 , 不 要 講 太 多 話
• 試 著 將 食 物 切 成 小 塊 , 或 是 可 用 手 拿 著 吃 的 食 物
• 限 制 一 天 最 多 喝 一 杯 茶 、 咖 啡 、 酒 。
慢 性 病 患 者 的 健 康 飲 食 之 道 | 第 65 頁

同 時 , 您 可 以 向 醫 生 或 營 養 師 詢 問 , 是 否 能 以 流 質 營 養 補 充 品
來 增 加 營 養 。 流 質 營 養 補 充 品 很 容 易 在 各 商 店 和 藥 房 中 買 到 ,
吃 起 來 像 奶 昔 , 並 具 有 多 種 口 味 。( 您 不 妨 嘗 試 卑 詩 健 康 結 連 上
的 營 養 師 服 務 , 並 參 閱 封 底 的 聯 絡 方 法 ); 也 請 參 閱 第 六 章 「 如
果 我 體 重 過 輕 , 在 飲 食 上 有 哪 些 該 注 意 的 ?」, 獲 得 更 多 如 何
處 理 體 重 下 降 的 資 訊 。
更 多 的 資 訊
如 果 您 想 要 知 道 更 多 有 關 阿 茲 海 默 氏 症 ( 老 人 癡 呆 症 ) 的 訊
息 , 除 了 看 醫 生 之 外 , 您 可 致 電 1 800 667-3742, 或 瀏 覽
網 站 www.alzheimerbc.org, 與 卑 詩 省 阿 茲 海 默 氏 症 協 會
(Alzheimer Society of B.C.) 聯 絡 , 他 們 會 提 供 您 所 需 的
幫 助 。
若 我 得 了 帕 金 遜 病 時 , 在 飲 食 上 有 哪 些 該 注 意 的 ?
帕 金 遜 病 是 神 經 系 統 的 病 變 , 會 影 響 人 體 對 肌 肉 的 控 制 , 所 以
手 臂 和 雙 腿 會 顫 抖 和 僵 硬 ; 一 段 時 間 之 後 , 帕 金 遜 病 患 者 會 有
說 話 、 走 路 、 甚 至 是 思 考 上 的 困 難 , 並 且 可 能 會 發 生 吞 嚥 困 難
( 請 參 閱 本 章 中 「 如 果 我 有 吞 嚥 困 難 的 情 形 , 在 飲 食 上 有 哪 些 該
注 意 的 ?」)、 便 秘 、 抑 鬱 和 體 重 下 降 ( 請 參 閱 第 六 章 以 便 獲 得
這 方 面 的 資 訊 。)
如 果 您 自 己 或 您 所 認 識 的 人 , 患 了 帕 金 遜 病 , 適 當 的 營 養 和 規
律 運 動 是 很 重 要 的 , 可 維 持 肌 肉 的 力 量 , 並 避 免 肌 肉 萎 縮 。
您 可 遵 照 《 加 拿 大 飲 食 指 南 》 中 的 指 示 進 食 , 並 且 每 天 補 充 適
合 50 歲 以 上 人 士 的 多 種 維 生 素 / 礦 物 質 。 也 要 諮 詢 醫 生 和 營 養
師 的 建 議 。( 您 不 妨 嘗 試 卑 詩 健 康 結 連 上 的 營 養 師 服 務 , 並 參 閱
封 底 的 聯 絡 方 法 ), 他 們 會 告 訴 您 如 何 調 整 飲 食 , 避 免 與 藥 物 同
服 時 產 生 的 交 互 反 應 , 以 及 避 免 吞 嚥 上 的 困 題 。
如 果 我 有 吞 嚥 困 難 的 情 形 , 在 飲 食 上 有 哪 些 該
注 意 的 ?
任 何 年 齡 的 人 , 都 會 發 生 吞 嚥 困 難 , 也 可 能 感 到 有 食 物 卡 在 喉
嚨 , 或 是 卡 在 胃 和 喉 嚨 之 間 , 只 是 這 種 情 形 , 在 老 年 人 中 較 為
常 見 。
造 成 吞 嚥 困 難 的 原 因 很 多 , 包 括 吃 得 太 快 、 食 物 咬 太 大 口 、
假 牙 不 合 用 , 或 是 牙 齒 鬆 動 以 致 無 法 好 好 地 嚼 碎 食 物 。 如 果 您
第 66 頁 | 慢 性 病 患 者 的 健 康 飲 食 之 道

吃 東 西 時 沒 有 飲 用 足 夠 的 流 質 , 或 是 躺 著 吃 東 西 , 都 會 加 重 吞
嚥 上 的 困 難 。 患 有 阿 茲 海 默 氏 症 的 老 年 人 , 則 可 能 因 為 沒 有 咀
嚼 食 物 , 或 是 咀 嚼 得 不 夠 , 而 產 生 吞 嚥 困 難 的 情 形 。
千 萬 不 要 因 為 有 吞 嚥 困 難 的 情 形 , 而 限 制 自 己 只 吃 軟 的 食 物
或 是 流 質 ( 那 會 引 起 其 他 問 題 !)。 反 之 , 要 先 嘗 試 小 口 地 慢 慢
吃 。 如 果 您 有 戴 假 牙 , 或 是 有 牙 齒 鬆 動 或 脫 落 的 情 形 , 就 要 去
看 牙 醫 。
如 果 吞 嚥 困 難 的 情 形 持 續 了 幾 天 , 或 是 您 已 經 發 生 了 如 中 風 或
帕 金 遜 病 等 較 嚴 重 的 健 康 問 題 , 那 就 要 去 看 醫 生 了 。 您 的 醫 生
可 能 會 轉 介 您 去 看 語 言 病 理 學 家 , 進 行 全 面 的 病 情 評 估 。
坐 言 起 行
Yuk Wa Tsoi 現 年 81 歲 , 在 2005 年 時 , 家 庭 醫 生 發 現 他 患
有 高 血 壓 和 高 膽 固 醇 。 他 原 本 就 已 經 相 當 注 意 飲 食 , 不 過
Yuk Wa 說 , 他 現 在 更 加 小 心 , 並 會 留 意 選 擇 較 有 益 健 康 的
食 品 。 他 不 再 飲 茶 或 咖 啡 , 而 是 改 喝 1% 的 低 脂 奶 。「 我 不
吃 加 工 和 煎 炸 食 品 , 只 吃 新 鮮 的 食 物 、 魚 類 、 雞 肉 、 豬 肉
和 大 量 的 蔬 果 , 而 且 每 天 會 吃 兩 次 水 果 , 包 括 木 瓜 、
葡 萄 、 鮮 橙 、 蘋 果 、 梨 子 和 香 蕉 。」
Yuk Wa 儘 管 年 事 已 高 , 依 然 精 神 飽 滿 , 活 力 充 沛 。「 每 天
早 晨 , 我 都 會 打 三 十 分 鐘 的 太 極 拳 和 散 步 一 個 半 小 時 , 另
外 , 我 很 重 視 睡 眠 , 每 天 都 睡 足 八 小 時 。」
在 出 席 中 僑 互 助 會 舉 辦 的 健 康 研 討 會 之 後 , 他 常 常 鼓 勵 其 他
人 去 參 加 , 藉 此 接 觸 社 區 資 源 , 進 而 參 與 各 種 活 動 。
慢 性 病 患 者 的 健 康 飲 食 之 道 | 第 67 頁

健 康 飲 食 小 測 驗
選 擇 題
1. 要 降 低 患 上 心 臟 病 的 機 會 , 您 必 須 做 到
A. 避 免 飽 和 和 轉 化 ( 反 式 ) 脂 肪 。
B. 多 攝 取 纖 維 質 。
C. 限 制 鹽 分 、 糖 分 、 酒 精 和 咖 啡 因 的 攝 取 量 。
D. 以 上 皆 是 。
答 案 :D
以 上 皆 是
2. 為 了 增 加 纖 維 質 而 多 吃 水 果 、 蔬 菜 和 穀 類 食 品 , 可 以
A. 降 低 血 液 中 的 膽 固 醇 。
B. 控 制 血 糖 。
C. 幫 助 控 制 體 重 。
D. 以 上 皆 是 。
答 案 :D
以 上 皆 是
3. 根 據 《 加 拿 大 飲 食 指 南 》, 一 份 牛 扒 是 指
A. 一 份 10 安 士 的 牛 扒 。
B. 一 份 8 安 士 的 牛 扒 。
C. 一 份 6 安 士 的 牛 扒 。
D. 一 份 2½ 安 士 的 牛 扒 。
答 案 :D 一 份 煮 好 的 肉 類 、 魚 類 、 貝 殼 類 海 產 和 家 禽 ,
是 2½ 安 士 (75 克 ) 或 半 杯 (125 毫 升 )。
第 68 頁 | 慢 性 病 患 者 的 健 康 飲 食 之 道

第 六 章
沒 有 人 是 完 美 的
如 果 我 有 : 體 重 過 重 、 體 重 過 輕 、 便 秘 、 抑 鬱 、 貧 血 、 對 某 些
食 物 過 敏 的 情 況 ,
在 飲 食 上 有 哪 些 要 注 意 的 ?

第 六 章
沒 有 人 是 完 美 的
隨 著 年 齡 增 長 , 您 的 身 體 會 發 生 變 化 , 進 而 影 響 您 的 身 心 健 康
及 體 重 ; 而 這 些 的 影 響 , 通 常 會 出 乎 您 的 意 料 之 外 。
《 加 拿 大 飲 食 指 南 》(Canada’s Food Guide, 請 參 閱 本 書 附 錄 B)
是 一 份 非 常 實 用 的 刊 物 , 提 供 您 正 確 的 基 本 飲 食 概 念 , 幫 助 您
學 習 如 何 在 年 長 時 吃 得 更 健 康 ; 同 時 能 幫 助 您 預 防 或 處 理 某 些
年 老 時 的 相 關 問 題 , 例 如 體 重 上 升 、 體 重 下 降 、 便 秘 、 抑 鬱 症
和 貧 血 。
本 章 的 內 容 , 只 對 上 述 的 健 康 問 題 提 供 基 本 的 指 引 , 如 果 您
需 要 更 詳 細 的 資 訊 , 請 諮 詢 您 的 醫 生 或 營 養 師 。[ 您 不 妨 嘗 試
卑 詩 健 康 結 連 上 的 營 養 師 服 務 , 並 參 閱 封 底 的 聯 絡 資 料 。]
如 果 我 體 重 過 重 , 在 飲 食 上 有 哪 些 要 注 意 的 ?
想 在 年 紀 大 時 仍 擁 有 健 康 的 身 體 , 就 要 保 持 適 當 的 體 重 ; 然 而
研 究 顯 示 , 長 者 因 各 種 原 因 , 比 年 輕 人 更 容 易 發 生 體 重 過 重 或
癡 肥 的 情 況 。
您 可 能 因 為 下 列 情 形 而 使 體 重 增 加 :
• 您 攝 取 了 過 多 的 熱 量 。 這 可 能 是 因 為 您 常 外 出 用 膳 、 吃 太 多 的
食 物 、 常 以 高 脂 肪 食 物 當 小 食 , 或 是 飲 用 糖 分 含 量 高 的 飲 料 。
• 您 的 運 動 量 不 夠 , 使 體 重 上 升 ; 因 為 , 不 愛 運 動 的 人 , 會 有 較
多 的 身 體 脂 肪 。 您 可 能 因 為 罹 患 慢 性 疾 病 、 服 用 某 種 藥 物 而 感
到 疲 倦 , 或 只 因 為 感 到 現 在 是 您 放 鬆 的 時 候 , 而 不 想 做 運 動 。
• 新 陳 代 謝 變 慢 , 使 您 的 肌 肉 質 量 減 少 , 脂 肪 卻 相 對 增 加 。 當
您 年 近 60 歲 時 , 身 體 的 肌 肉 質 量 會 自 然 地 損 耗 , 而 到 了 70 歲
時 , 女 性 會 減 少 十 一 磅 的 肌 肉 , 男 性 則 會 減 少 二 十 六 磅 ; 由
於 肌 肉 有 助 於 熱 量 的 燃 燒 , 當 身 體 的 肌 肉 質 量 不 及 以 往 時 , 您
所 攝 取 的 熱 量 就 較 難 消 耗 掉 。 同 時 , 年 紀 越 大 , 您 的 身 體 需 要
的 熱 量 會 越 少 ; 即 使 您 仍 然 保 持 運 動 , 也 很 難 避 免 這 種 情 形 。
( 進 行 力 量 訓 練 , 是 預 防 肌 肉 持 續 減 量 的 主 要 辦 法 。)
• 您 以 進 食 的 方 式 , 調 適 每 天 生 活 中 的 情 緒 與 問 題 , 或 藉 此 減 少
傷 心 、 寂 寞 、 生 氣 或 無 聊 的 感 受 。 長 者 可 能 因 為 失 去 摯 愛 而
心 情 低 落 , 如 果 您 剛 好 也 有 健 康 方 面 的 問 題 , 日 子 就 更 不 好 過
了 。 在 這 種 情 況 下 , 您 或 許 就 以 吃 高 糖 分 和 高 脂 肪 的 食 物 來 安
慰 自 己 , 而 不 去 找 朋 友 聊 天 或 散 步 。
第 70 頁 | 沒 有 人 是 完 美 的

請 參 考 本 書 附 錄 C 中 的 身 體 質 量 指 數 和 腰 圍 測 量 法 , 這 兩 項 測 量
方 法 很 簡 單 , 能 讓 您 了 解 自 己 的 體 重 是 否 在 健 康 範 圍 內 。
如 果 這 兩 項 測 量 結 果 , 顯 示 您 體 重 過 重 , 您 就 該 和 醫 生 、 營 養 師
商 量 ; 您 的 醫 生 可 以 幫 助 您 確 定 體 重 過 重 的 原 因 , 是 因 為 您 吃 得
太 多 , 還 是 藥 物 副 作 用 或 水 分 留 在 體 內 等 其 他 因 素 。 營 養 師 會 根
據 您 喜 愛 的 食 物 、 年 齡 和 運 動 量 , 為 您 設 計 個 人 的 飲 食 計 劃 。
( 您 不 妨 嘗 試 卑 詩 健 康 結 連 上 的 營 養 師 服 務 , 並 參 閱 封 底 的 聯 絡
資 料 。)
如 果 您 下 定 決 心 要 改 變 體 重 , 下 列 的 建 議 可 提 供 您 一 些 幫 助 :
目 標 要 切 合 實 際
減 肥 不 是 一 件 容 易 的 事 , 需 要 時 間 來 進 行 , 所 以 , 您 不 該 期 望
立 竿 見 影 的 奇 蹟 發 生 。 市 面 上 一 些 快 速 減 肥 餐 , 或 許 可 以 讓 您
在 短 時 間 內 瘦 下 來 , 但 結 果 體 重 立 刻 反 彈 。 其 實 , 健 康 而 實 際
的 減 肥 方 式 , 應 為 一 週 減 半 磅 或 是 一 個 月 減 兩 磅 。
您 一 定 要 記 住 , 減 肥 不 是 為 了 令 身 材 變 得 纖 細 苗 條 , 而 是 要 讓
身 體 更 結 實 健 康 。
對 您 而 言 , 嘗 試 維 持 現 在 的 體 重 , 而 不 急 於 減 輕 體 重 , 或 許 才
是 切 合 實 際 的 目 標 。
與 其 進 行 激 烈 的 減 肥 方 式 , 不 如 嘗 試 一 次 只 進 行 一 項 簡 單 而 又
健 康 的 改 變 , 例 如 改 喝 脂 肪 含 量 為 1% 的 低 脂 牛 奶 , 或 是 以 步 行
取 代 駛 車 到 街 角 的 商 店 購 物 。
多 樣 化 的 飲 食 很 重 要
如 果 您 在 減 肥 時 , 選 吃 各 式 各 樣 的 食 物 , 就 比 較 不 會 對 減 肥 的
過 程 感 到 厭 煩 , 或 覺 得 飲 食 之 樂 被 剝 奪 ; 而 且 , 您 也 較 易 獲 得
所 需 的 各 種 養 分 。
嘗 試 每 餐 的 菜 式 , 至 少 包 含 了 《 加 拿 大 飲 食 指 南 》 中 四 大 類 食
物 ( 蔬 菜 與 水 果 、 穀 類 、 牛 奶 及 奶 類 替 代 品 、 肉 類 及 肉 類 替 代
品 ) 的 其 中 三 類 。 別 忘 了 , 連 小 食 都 應 該 是 對 健 康 有 幫 助 的 。
記 得 要 吃 早 餐
您 若 想 減 肥 , 有 些 事 情 您 一 定 要 注 意 ; 其 中 一 項 , 就 是 吃 早 餐 。
您 的 新 陳 代 謝 在 晚 上 時 會 變 慢 。 吃 一 份 營 養 均 衡 的 早 餐 , 有 助
於 在 早 晨 時 喚 醒 身 體 機 能 , 使 您 能 在 一 整 天 中 更 有 效 地 消 耗 熱
量 。 您 可 以 嘗 試 吃 塗 花 生 醬 的 全 麥 麵 包 , 配 一 杯 牛 奶 或 無 糖 的
營 養 強 化 豆 奶 , 作 為 一 天 的 開 始 。
沒 有 人 是 完 美 的 | 第 71 頁

別 小 看 每 日 攝 取 的 多 餘 熱 量
要 維 持 體 重 , 就 要 盡 可 能 地 消 耗 您 攝 取 的 熱 量 ( 卡 路 里 )。
即 使 一 天 只 多 攝 取 了 一 點 熱 量 , 都 會 讓 您 的 體 重 出 現 變 化 。
如 果 您 一 天 多 攝 取 了 100 卡 路 里 的 熱 量 , 體 重 一 年 就 會 增 加
多 至 十 磅 ; 即 使 是 一 小 片 塗 人 造 牛 油 的 麵 包 、 一 球 雪 糕 或
一 罐 汽 水 , 就 可 能 含 有 100 卡 路 里 。
但 是 , 您 若 能 減 少 攝 取 多 餘 的 熱 量 , 或 是 多 運 動 將 熱 量 消
耗 , 您 一 定 能 維 持 體 重 , 或 甚 至 減 輕 幾 磅 。
多 吃 高 纖 食 物
您 吃 越 多 的 蔬 菜 、 水 果 、 乾 豆 類 ( 例 如 各 種 豆 子 、 扁 豆 和 鷹 嘴
豆 ) 和 全 穀 類 , 您 就 越 不 會 感 到 饑 餓 。 還 有 , 要 固 定 一 天 吃 三 餐 ,
因 為 當 您 少 吃 一 餐 時 , 很 容 易 在 下 一 餐 吃 得 更 多 , 或 多 吃 小 食 。
注 意 您 攝 取 的 脂 肪
您 需 要 脂 肪 來 維 持 健 康 , 只 要 確 定 您 吃 的 是 健 康 脂 肪 , 而 非 不
健 康 脂 肪 。
不 健 康 脂 肪 即 飽 和 脂 肪 與 轉 化 ( 反 式 ) 脂 肪 。 健 康 脂 肪 則 是 單 元
不 飽 和 脂 肪 和 多 元 不 飽 和 脂 肪 , 能 降 低 您 的 膽 固 醇 , 使 您 不 易
罹 患 心 臟 病 和 中 風 。 植 物 油 、 魚 、 果 仁 和 籽 類 含 健 康 脂 肪 ; 但
是 要 注 意 , 果 仁 與 籽 類 的 熱 量 高 , 還 是 少 量 食 用 為 佳 。
( 請 參 閱 第 三 章 內 容 , 以 了 解 更 多 有 關 健 康 和 不 健 康 的 脂 肪 資
訊 , 及 一 些 減 少 脂 肪 攝 取 量 的 方 法 。)
將 櫥 櫃 中 不 健 康 的 食 物 清 理 掉
您 應 只 選 擇 有 益 的 食 物 , 而 且 要 放 在 容 易 取 得 的 地 方 。
要 確 定 您 的 冰 箱 和 櫥 櫃 中 只 有 健 康 的 食 物 , 讓 您 可 隨 時 取 用 ,
否 則 您 就 吃 不 到 清 淡 美 味 、 營 養 均 衡 的 膳 食 了 。
您 可 準 備 新 鮮 的 水 果 、 熟 蛋 、 切 好 的 蔬 菜 及 罐 頭 吞 拿 魚 , 其 他 像 葡
萄 乾 或 小 紅 莓 乾 等 乾 果 也 是 很 好 的 選 擇 , 但 是 以 少 量 食 用 為 佳 。
請 參 考 第 七 章 內 容 , 在 家 中 準 備 一 些 您 絕 不 可 少 的 食 品 。 有 了
這 些 必 需 品 , 您 就 能 參 考 第 十 一 章 裡 的 食 譜 , 為 自 己 烹 煮 美 味
的 低 脂 餐 點 。
控 制 您 的 食 物 分 量
大 多 數 人 會 以 為 自 己 吃 得 不 多 , 卻 不 知 他 們 實 際 上 每 日 的 總 攝
取 量 , 比 自 己 估 計 的 分 量 多 出 了 1
/3。《 加 拿 大 飲 食 指 南 》 中 有
第 72 頁 | 沒 有 人 是 完 美 的

詳 盡 的 資 訊 , 讓 您 知 道 , 在 四 大 類 食 物 中 , 每 一 種 食 物 的 分
量 應 為 多 少 , 才 等 於 一 份 「 飲 食 指 南 建 議 分 量 」。 例 如 , 一 份
新 鮮 蔬 菜 , 可 等 於 半 杯 (125 亳 升 ) 的 西 蘭 花 ; 一 份 穀 物 則 等 於
半 杯 (125 亳 升 ) 糙 米 飯 或 意 粉 ; 一 份 肉 類 可 以 是 2.5 安 士
(75 克 ) 瘦 牛 肉 等 等 。
明 智 選 擇 您 所 喝 的 飲 品
您 所 喝 的 飲 品 , 和 您 吃 下 肚 的 食 物 一 樣 , 都 會 對 身 體 有 重 大 的
影 響 。 僅 僅 每 天 飲 用 一 、 兩 杯 加 入 幾 茶 匙 糖 的 咖 啡 或 茶 , 就 可
令 您 的 體 重 一 年 增 加 多 至 十 磅 。
一 般 的 汽 水 、 果 汁 和 酒 類 飲 品 , 都 含 有 很 高 的 熱 量 ( 特 別 是 汽
水 , 還 會 造 成 蛀 牙 )。 至 於 茶 和 咖 啡 , 只 要 加 入 糖 、 忌 廉 或 全 脂
牛 奶 之 後 , 熱 量 就 會 變 得 很 高 ; 尤 其 是 港 式 的 茶 和 咖 啡 , 其 中
所 含 的 熱 量 可 以 等 於 一 件 蛋 糕 。
專 家 們 目 前 建 議 , 為 了 補 充 人 體 所 需 的 水 分 , 女 性 每 天 大 約
需 飲 用 九 杯 8 安 士 (2.2 公 升 ) 的 流 質 , 男 士 則 需 飲 用 十 二 杯
8 安 士 (3 公 升 ) 的 流 質 , 請 您 牢 記 在 心 。( 請 參 考 第 三 章 的 介 紹 ,
裡 面 有 更 多 資 訊 , 讓 您 了 解 水 分 對 人 體 的 重 要 性 。)
活 動 身 體
享 受 美 食 , 確 實 令 人 愉 快 ; 不 過 , 除 了 飲 食 以 外 , 還 有 很 多 事
能 帶 來 樂 趣 ; 不 論 是 在 晚 餐 後 悠 閒 地 散 步 , 或 是 享 受 含 飴 弄 孫
的 天 倫 之 樂 , 都 能 讓 您 的 生 活 更 充 實 、 喜 樂 。
如 果 您 計 劃 減 肥 , 一 定 要 注 意 進 行 的 方 式 , 以 免 因 為 方 法 不 當
而 造 成 肌 肉 或 骨 質 流 失 ; 肌 肉 和 骨 骼 如 果 不 健 康 , 會 影 響 您 提
菜 、 抱 孫 兒 , 使 您 無 法 在 日 常 生 活 中 活 動 自 如 。
您 要 確 實 進 行 包 含 體 能 活 動 在 內 的 減 肥 計 劃 , 以 維 持 肌 肉 的 質
量 、 力 度 和 柔 韌 性 。 其 實 , 您 不 需 要 做 太 困 難 或 讓 您 過 於 疲 倦
的 運 動 ; 種 花 草 、 跳 舞 、 散 步 、 草 地 滾 球 、 做 家 務 和 購 物 等 ,
都 能 讓 您 獲 得 所 需 的 運 動 量 。( 請 參 閱 第 三 章 的 「 運 動 和 健 康 飲
食 之 間 有 什 麼 關 係 ?」, 您 可 獲 得 更 多 資 料 。)
小 小 改 變 , 效 果 顯 著
您 只 要 減 輕 一 點 體 重 , 就 能 大 大 改 善 您 的 健 康 ; 舉 例 來 說 , 只
要 減 去 您 體 重 5% 至 10% 的 重 量 ( 如 果 您 的 體 重 是 200 磅 , 只 要
減 十 至 二 十 磅 ), 就 可 以 顯 著 地 減 少 您 患 上 糖 尿 病 、 心 臟 病 和
高 血 壓 的 風 險 。 減 輕 體 重 也 有 助 您 控 制 這 些 疾 病 , 讓 您 更 精 力
充 沛 。
沒 有 人 是 完 美 的 | 第 73 頁

如 果 我 體 重 過 輕 , 在 飲 食 上 有 哪 些 要 注 意 的 ?
體 重 過 重 會 對 身 體 帶 來 不 利 的 影 響 , 但 是 , 體 重 過 輕 也 有 害 健
康 , 因 為 體 重 過 輕 會 造 成 下 列 情 況 :
• 記 憶 力 不 佳 和 精 神 恍 惚
• 降 低 身 體 抵 抗 力 , 以 致 無 法 抵 抗 經
食 物 傳 播 的 疾 病 ( 請 參 閱 第 九 章 )、
傷 風 、 流 行 性 感 冒 和 肺 炎
• 骨 質 疏 鬆 症 ( 骨 質 流 失 )
• 肌 肉 力 量 減 弱 , 難 以 進 行 簡 單 的 活
動 , 例 如 走 路 或 挺 直 腰 背 坐 好
• 體 溫 過 低
人 一 旦 年 紀 大 了 , 都 可 能 會 體 重 下 降 。 造 成 這 種 情 況 的 原 因 有
很 多 , 可 能 是 因 為 您 不 再 想 下 廚 ; 或 是 您 太 疲 倦 了 , 而 不 想 去
買 東 西 或 預 備 食 物 ; 或 是 您 收 入 有 限 , 使 您 無 法 購 買 足 夠 的 健
康 食 物 。 您 也 可 能 因 為 感 到 抑 鬱 或 寂 寞 , 而 沒 有 胃 口 ; 或 是 您
覺 得 難 以 咀 嚼 或 吞 嚥 食 物 ; 此 外 , 服 用 某 些 藥 物 與 飲 酒 過 量 ,
都 會 使 體 重 下 降 。 或 者 , 您 也 可 能 只 是 覺 得 , 以 前 愛 吃 的 食 物
不 再 那 樣 美 味 了 , 而 不 想 多 吃 。
但 是 , 飲 食 不 足 , 很 可 能 是 惡 性 循 環 的 開 始 , 您 會 因 為 覺 得 身
體 不 適 , 所 以 不 想 進 食 ; 而 您 不 吃 東 西 時 , 感 覺 可 能 會 更 糟 。
請 參 考 附 錄 C 的 身 體 質 量 指 數 表 , 看 看 您 現 在 的 體 重 是 否 低 於 您
應 有 的 重 量 , 如 果 體 重 過 輕 , 請 向 醫 生 與 營 養 師 諮 詢 增 加 體 重
的 適 當 方 法 。( 您 不 妨 嘗 試 卑 詩 健 康 結 連 上 的 營 養 師 服 務 , 並 參
閱 封 底 的 聯 絡 資 料 。)
如 果 您 想 要 增 加 體 重 , 還 可 以 試 一 試 以 下 的 建 議 :
增 加 熱 量 的 攝 取
您 必 需 多 吃 , 但 要 確 定 多 餘 的 熱 量 ( 卡 路 里 ) 是 來 自 有 益 健 康 的
食 物 。
您 可 在 每 餐 之 間 , 吃 些 高 熱 量 的 小 食 , 例 如 在 全 麥 多 士
和 餅 乾 上 塗 花 生 醬 ; 用 牛 奶 或 營 養 強 化 豆 奶 , 沖 入 阿 華
田 (Ovaltine®) 或 好 立 克 (Horlick) 來 飲 用 ; 或 是 吃 一 小 撮 不 含
鹽 的 果 仁 ( 包 括 大 豆 仁 ), 和 喝 一 杯 牛 奶 或 營 養 強 化 豆 奶 。
您 也 很 可 能 想 嘗 試 一 些 稱 為 「 代 餐 飲 品 」 的 流 質 營 養 補 充 品 ,
這 些 像 奶 昔 般 的 飲 品 , 在 雜 貨 鋪 或 藥 房 都 買 得 到 。 雖 然 代 餐 飲
品 可 以 供 應 身 體 不 足 的 養 分 , 但 卻 不 能 提 供 足 夠 的 能 量 和 蛋 白
第 74 頁 | 沒 有 人 是 完 美 的
注 意 !
如 果 您 在 過 去 三
至 六 個 月 內 體 重
明 顯 下 降 , 要 立
即 去 看 醫 生 。

質 ; 所 以 , 您 不 能 用 代 餐 飲 品 來 取 代 正 常 的 膳 食 , 只 能 當 作 小
食 而 已 !
在 膳 食 中 添 加 額 外 的 熱 量 , 也 是 個 好 注 意 , 例 如 , 您 可 以
在 煮 粥 、 炒 菜 或 吃 麥 片 時 , 添 加 果 仁 或 籽 類 ; 在 炒 蛋 和 奄
列 (omelettes) 中 加 入 更 多 的 蛋 白 ; 在 粥 、 青 菜 和 湯 水 中 加 入 豆
腐 及 肉 。
多 攝 取 蛋 白 質
蛋 白 質 對 身 體 十 分 重 要 , 有 助 於 維 持 肌 肉 的 質 量 , 並 使 心 臟 和
其 他 肌 肉 有 效 地 發 揮 功 能 。
您 要 盡 量 攝 食 肉 、 魚 類 、 貝 殼 類 海 產 、 雞 、 火 雞 、 牛 奶 及 奶 類
替 代 品 、 果 仁 和 果 仁 醬 , 乾 豆 類 ( 例 如 各 種 豆 子 和 扁 豆 )、 大 豆
食 品 ( 例 如 營 養 強 化 豆 奶 、 豆 腐 和 大 豆 仁 )。
增 加 食 物 的 滋 味
沒 有 什 麼 比 平 淡 無 味 的 餐 點 更 令 人 倒 胃 口 了 ; 您 可 以 嘗 試 用 檸 檬
汁 , 以 及 黑 胡 椒 、 蒜 粉 、 咖 哩 粉 、 小 茴 香 、 蒔 蘿 籽 、 羅 勒 、 薑 、
胡 荽 和 洋 蔥 等 香 草 和 香 料 , 讓 您 的 食 物 更 美 味 、 更 吸 引 人 。
在 兩 餐 之 間 喝 流 質 , 而 不 要 在 用 餐 時 喝 流 質
如 果 進 餐 時 喝 水 、 茶 、 咖 啡 或 果 汁 等 流 質 , 會 讓 您 很 快 就 產 生
飽 足 感 , 而 吃 不 下 其 他 東 西 。 所 以 , 試 著 在 兩 餐 之 間 才 喝 流
質 , 好 讓 您 能 多 吃 點 食 物 。
讓 用 餐 成 為 您 的 社 交 活 動
您 可 以 邀 請 朋 友 一 起 用 餐 ; 或 者 定 時 出 外 用 膳 , 並 且 每 次 都 將
吃 不 完 的 食 物 帶 回 家 。
外 出 活 動
運 動 有 助 於 增 進 食 慾 , 減 輕 抑 鬱 的 情 況 , 並 強 化 骨 骼 與 肌 肉 。
善 用 「 送 餐 專 車 服 務 」(Meals on Wheels)
大 多 數 的 社 區 都 有 「 送 餐 專 車 服 務 」, 或 其 他 送 餐 到 府 上 的 服
務 , 如 果 您 無 法 自 己 準 備 健 康 的 膳 食 , 便 可 與 他 們 聯 絡 。 您 可
向 醫 生 詢 問 電 話 號 碼 , 或 在 電 話 簿 中 查 閱 您 區 內 衛 生 當 局 的 電
話 號 碼 , 向 衛 生 當 局 諮 詢 相 關 的 服 務 。
您 就 近 的 雜 貨 鋪 也 會 有 許 多 健 康 的 冷 凍 餐 點 , 您 也 可 以 嘗 試 食
用 。( 請 參 閱 第 七 章 關 於 方 便 食 品 的 資 訊 。 別 忘 了 要 看 一 下 食 品
標 籤 , 確 定 您 做 了 健 康 的 選 擇 。)
沒 有 人 是 完 美 的 | 第 75 頁

如 果 我 有 便 秘 的 情 況 , 在 飲 食 上 有 哪 些 要 注 意 的 ?
您 的 母 親 也 許 曾 經 告 訴 您 , 每 天 必 須 要 排 便 一 次 才 算 正 常 。 事 實
上 , 這 並 不 正 確 , 因 為 有 些 人 一 天 會 排 便 三 次 , 有 些 人 則 是 一 週
排 便 三 次 。 當 您 正 常 排 便 次 數 改 變 , 您 可 能 已 有 便 秘 的 問 題 了 。
便 秘 的 形 成 是 因 人 而 異 。 您 可 能 好 幾 天 都 沒 有 排 便 , 或 糞 便 硬
而 難 以 排 出 ; 或 者 感 覺 無 法 把 糞 便 完 全 排 乾 淨 。
水 分 或 纖 維 攝 取 不 足 , 會 引 起 便 秘 ; 運 動 太 少 、 抑 鬱 症 或 過 度
使 用 輕 瀉 劑 也 會 造 成 便 秘 。 某 些 藥 物 , 例 如 鐵 質 或 鈣 質 補 充
品 、 制 酸 劑 、 抗 組 織 胺 、 鎮 靜 劑 和 某 些 心 臟 病 藥 物 , 對 身 體 有
副 作 用 , 進 而 造 成 便 秘 。 此 外 , 便 秘 也 可 能 是 糖 尿 病 或 痔 瘡 等
醫 療 問 題 的 徵 狀 , 您 要 多 加 注 意 。
如 果 您 有 便 秘 的 情 形 , 可 參 考
以 下 的 建 議 :
• 要 多 攝 取 纖 維 。 應 食 用 全 穀 麵
包 、 麥 片 、 和 其 他 穀 類 製 品 ,
女 性 每 天 至 少 吃 六 份 , 男 性 每
天 至 少 七 份 。 蔬 菜 、 水 果 、
乾 豆 、 扁 豆 和 鷹 嘴 豆 也 是 很 好
的 纖 維 來 源 。 但 是 別 忘 了 , 您
應 該 慢 慢 地 增 加 纖 維 的 攝 取
量 , 避 免 產 生 胃 氣 或 絞 痛 的 情
形 。( 請 參 閱 第 三 章 獲 得 更 多
有 關 纖 維 的 小 提 示 。)
• 喝 大 量 的 流 質 。 女 性 應 嘗
試 每 天 喝 九 杯 8 安 士 (2.2 公
升 ) 的 流 質 ; 男 性 每 天 喝 十
二 杯 8 安 士 (3 公 升 ) 的 流 質 。
流 質 可 包 括 : 水 、 果 菜 汁 、
牛 奶 / 豆 奶 、 粥 、 湯 水 、 咖
啡 和 茶 ( 一 天 最 多 只 能 喝 三
杯 8 安 士 含 咖 啡 因 的 咖 啡 )。
• 如 果 大 量 吃 纖 維 和 喝 流 質 都
無 法 改 善 便 秘 情 形 時 , 可 在
早 餐 的 麥 片 中 加 一 些 西 梅
乾 ( 天 然 的 輕 瀉 劑 ) , 在 午
餐 時 喝 一 些 西 梅 汁 也 不 錯 ,
或 試 試 看 我 們 在 第 十 一 章 所
提 供 的 一 份 有 助 排 便 的 高 纖
果 醬 。
如 果 您 得 了 憩 室 症
有 時 候 , 便 秘 會 導 致 憩 室
症 , 長 者 就 特 別 容 易 發 生
這 種 情 形 。 它 是 指 結 腸 ( 大
腸 ) 壁 上 出 現 憩 室 ( 小 囊 )。
當 憩 室 突 然 發 作 時 , 就 稱
為 憩 室 炎 , 會 引 起 腹 瀉 、
疼 痛 、 發 燒 、 腹 絞 痛 、 出
血 或 腹 脹 。
如 果 您 患 有 憩 室 症 , 在 飲
食 上 要 注 意 :
• 食 用 大 量 的 蔬 菜 與 水 果
• 飲 用 大 量 的 流 質
• 根 據 《 加 拿 大 飲 食
指 南 : 助 您 健 康 進
食 》(Eating Well with
Canada’s Food Guide) 的
指 示 , 以 果 仁 或 籽 類 作
為 您 健 康 飲 食 的 一 部 分 。
憩 室 症 會 演 變 成 憩 室 炎 ,
所 以 您 可 能 需 要 特 殊 的 飲
食 ; 您 應 和 醫 生 與 營 養 師
討 論 相 關 問 題 。( 您 不 妨 嘗
試 卑 詩 健 康 結 連 上 的 營 養
師 服 務 , 並 參 閱 封 底 的 聯
絡 資 料 。)
第 76 頁 | 沒 有 人 是 完 美 的

• 不 要 馬 上 食 用 纖 維 補 充 品 , 或 到 商 店
中 買 現 成 的 輕 瀉 劑 。 您 應 先 嘗 試 改 變
飲 食 , 直 到 確 定 沒 有 效 果 後 , 才 去 詢
問 醫 生 是 否 可 用 輕 瀉 劑 , 並 且 要 確 定
哪 一 種 輕 瀉 劑 對 您 最 好 [ 選 購 時 , 都
要 選 含 洋 車 前 子 (psyllium)、 可 促 進
糞 便 成 形 的 輕 瀉 劑 ]。
如 果 我 有 抑 鬱 的 情 況 , 在 飲 食
上 有 哪 些 要 注 意 的 ?
注 意 !
當 您 有 下 列 情 形 ,
就 要 看 醫 生 :
• 正 常 排 便 習 慣 突
然 改 變 時 , 或 者
• 已 便 秘 一 段 時
間 , 而 且 改 變 飲
食 習 慣 後 也 沒 有
改 善 。
抑 鬱 症 是 一 種 很 嚴 重 的 疾 病 , 每 一 百 名
65 歲 以 上 的 年 長 者 中 , 就 有 十 五 人 患 有 此 症 。 引 起 抑 鬱 症 的 原
因 很 多 , 可 能 是 因 為 得 了 某 種 疾 病 , 如 心 臟 病 、 癌 症 、 中 風 或
關 節 炎 , 或 者 因 失 去 配 偶 和 朋 友 而 憂 傷 。 不 過 , 最 重 要 的 是 ,
抑 鬱 症 是 可 以 治 療 的 。
患 有 抑 鬱 症 的 長 者 , 可 能 出 現 各 種 不 同 的 症 狀 , 包 括 : 長 達 兩
星 期 以 上 都 覺 得 傷 感 , 對 參 加 正 常 的 社 交 活 動 提 不 起 勁 和 / 或
想 退 出 ; 也 可 能 有 食 慾 不 振 和 體 重 下 降 的 情 況 。
如 果 您 覺 得 自 己 或 某 位 朋 友 有 抑 鬱 的 情 況 , 您 或 您 的 朋 友 都 要
趕 快 去 看 醫 生 。
您 的 醫 生 可 能 會 以 藥 物 或 心 理 療 法 , 為 您 治 療 。 如 果 您 的 抑 鬱
症 造 成 體 重 下 降 , 醫 生 也 可 能 建 議 您 諮 詢 營 養 師 , 想 辦 法 改 善
您 的 飲 食 , 或 是 對 於 您 可 能 患 有 的 疾 病 提 供 協 助 , 例 如 心 臟 病
就 可 能 引 起 您 的 抑 鬱 症 。( 您 不 妨 嘗 試 卑 詩 健 康 結 連 上 的 營 養 師
服 務 , 並 參 閱 封 底 的 聯 絡 資 料 。)
如 果 我 患 有 貧 血 , 在 飲 食 上 有 哪 些 要 注 意 的 ?
貧 血 是 血 液 中 沒 有 足 夠 的 紅 血 球 ; 紅 血 球 能 將 血 液 中 的 氧 氣 ,
輸 送 至 全 身 的 組 織 , 因 此 , 患 有 貧 血 的 人 , 會 因 為 沒 有 足 夠 的
氧 氣 送 到 身 體 各 部 分 , 而 感 到 疲 倦 、 暈 眩 、 或 呼 吸 短 促 。
貧 血 通 常 是 因 為 缺 少 鐵 質 、 維 生 素 B12 和 葉 酸 等 養 分 所 引 起 的 ;
但 是 , 如 癌 症 、 腎 病 和 糖 尿 病 等 慢 性 病 , 也 可 能 引 起 貧 血 , 如
果 您 因 為 得 了 這 些 疾 病 , 正 在 服 用 藥 物 , 可 諮 詢 醫 生 , 了 解 一
下 這 些 藥 物 如 何 影 響 您 的 身 體 吸 收 重 要 的 養 分 。
如 果 您 認 為 您 有 貧 血 , 最 重 要 的 是 要 和 醫 生 討 論 。 您 的 醫 生
將 能 診 斷 出 為 什 麼 您 會 貧 血 , 以 及 對 該 種 貧 血 提 供 最 佳 治 療
方 法 。
沒 有 人 是 完 美 的 | 第 77 頁

如 果 在 血 液 測 試 之 後 , 您 的 醫 生 發 現 您 有 貧 血 , 您 可 以 由 注 意
飲 食 著 手 , 大 幅 改 善 貧 血 情 況 ; 請 試 試 以 下 建 議 :
如 果 您 缺 乏 維 生 素 B12 或 葉 酸 , 那 就 大 量 攝 取 維 生 素 B 雜 的 食 物
您 要 大 量 食 用 加 強 維 生 素 B12 的 食 物 , 例 如 素 肉 或 營 養 強 化 豆
奶 , 或 者 , 您 也 可 服 用 適 合 50 歲 以 上 人 士 、 含 有 維 生 素 B12 之 多
種 維 生 素 / 礦 物 質 。
您 也 要 在 膳 食 中 , 增 加 富 含 葉 酸 ( 另 一 種 的 維 生 素 B 雜 ) 的 食
物 , 如 乾 豆 、 扁 豆 、 深 綠 色 多 葉 蔬 菜 、 水 果 和 果 汁 、 果 仁 和 籽
類 , 並 且 服 用 含 葉 酸 的 多 種 維 生 素 / 礦 物 質 。
使 用 鐵 質 補 充 品
在 醫 生 建 議 之 下 , 您 才 選 擇 服 用 鐵 質 補 充 品 , 否 則 , 還 是 以
注 重 健 康 飲 食 的 攝 取 為 優 先 。( 請 參 閱 第 四 章 中 更 多 有 關 鐵 質 的
資 料 。)
如 果 我 對 某 些 食 物 過 敏 , 在 飲 食 上 有 哪 些 要 注 意 的 ?
大 多 數 人 對 食 物 的 不 良 反 應 , 皆 由 食 物 不 耐 所 引 起 ( 請 參 閱 以 下
內 容 ), 而 不 是 真 正 對 食 物 有 過 敏 反 應 。 只 有 2% 的 成 年 人 真 的 對
食 物 過 敏 。
過 敏 是 指 對 環 境 中 某 些 事 物 過 度 反 應 。
對 食 物 過 敏 的 人 , 體 內 會 產 生 一 連 串 的
化 學 變 化 , 引 起 身 體 某 部 位 出 現 腫 脹 和
不 適 , 嚴 重 時 甚 至 會 導 致 死 亡 。
真 正 的 食 物 過 敏 症 是 很 嚴 重 的 ; 大 部 分
患 者 是 對 果 仁 、 魚 、 貝 殼 類 海 產 、 雞
蛋 、 大 豆 、 小 麥 或 牛 奶 等 食 物 過 敏 。
如 果 真 的 對 某 種 食 物 過 敏 , 您 可 能 從 兒
童 時 期 就 知 道 自 己 的 情 形 , 因 為 您 早 已
發 現 您 不 能 吃 某 些 食 物 , 並 且 很 可 能 已
經 在 生 活 中 完 全 不 吃 那 些 食 物 ; 一 般 來
說 , 在 往 後 的 日 子 裏 , 您 將 不 再 對 食 物
過 敏 。 然 而 , 如 果 您 後 來 仍 出 現 好 似 食
物 過 敏 的 現 象 , 那 就 要 去 看 醫 生 了 , 醫
注 意 !
吃 完 東 西 後 , 如 果
有 下 列 情 形 發 生 ,
要 立 刻 致 電 911:
• 您 有 頭 部 輕 飄
感 ( 好 像 快 要 昏
倒 的 感 覺 )
• 您 感 到 意 識 混 亂
• 您 的 唇 、 舌 或 臉
腫 起 來
• 有 喘 息 的 狀 況 或
是 感 到 呼 吸 困 難
生 可 能 會 轉 介 您 去 看 營 養 師 。 重 要 的 是 , 您 要 找 出 是 哪 種 食 物
引 起 過 敏 問 題 , 如 有 必 要 , 更 要 知 道 如 何 避 免 吃 到 這 些 食 物 。
第 78 頁 | 沒 有 人 是 完 美 的

食 物 不 耐
很 多 人 都 有 乳 糖 不 耐 的 情 況 , 由 於 他 們 體 內 無 法 產 生 足 夠 的 乳
糖 酵 素 (lactase), 來 分 解 乳 糖 ( 牛 奶 中 的 糖 分 ), 所 以 在 飲 用 牛
奶 或 食 用 乳 製 品 後 , 會 造 成 胃 氣 、 腹 脹 、 絞 痛 及 腹 瀉 。
有 些 人 則 是 對 小 麥 蛋 白 、 咖 啡 因 、 或 是 辣 醬 無 法 承 受 , 也 有 人
會 在 吃 了 某 種 水 果 ( 例 如 士 多 啤 梨 ) 後 , 出 現 斑 疹 。 有 的 人 則 對
花 粉 過 敏 , 而 出 現 嘴 巴 發 癢 、 舌 頭 灼 熱 、 眼 睛 流 淚 、 流 鼻 水 和
打 噴 嚏 等 症 狀 , 而 且 在 吃 了 某 些 食 物 後 , 症 狀 會 加 劇 。
大 部 分 的 食 物 不 耐 都 無 法 以 任 何 簡 單 的 測 試 進 行 診 斷 。 如 果 您
懷 疑 您 有 食 物 不 耐 , 在 您 完 全 不 食 用 某 種 食 物 前 , 最 好 先 諮 詢
醫 生 和 營 養 師 。( 您 不 妨 嘗 試 卑 詩 健 康 結 連 上 的 營 養 師 服 務 , 請
參 閱 封 底 的 聯 絡 資 料 。)
如 果 您 真 的 患 有 食 物 不 耐 症 , 您 可 能 不 需 要 完 全 避 免 食 用 這 些
困 擾 您 的 食 物 , 只 要 改 變 或 減 少 食 用 量 即 可 。 例 如 , 如 果 您 有
輕 微 的 乳 糖 不 耐 現 象 , 可 參 考 下 列 建 議 :
• 只 吃 少 量 的 乳 製 品 , 或 與 其 他 小 食 、 餐 點 一 起 吃
• 食 用 以 活 菌 所 製 造 的 乳 酪 ( 活 菌 是 一 種 酵 素 , 可 分 解 牛 奶 的
乳 糖 )
• 飲 用 減 少 乳 糖 含 量 的 牛 奶
• 試 用 酵 素 片 ( 例 如 Lactaid®), 它 可 分 解 乳 糖
如 果 您 有 嚴 重 的 乳 糖 不 耐 現 象 , 要 仔 細 閱 讀 食 品 標 籤 , 食 用 非
乳 製 品 的 鈣 質 來 源 ; 您 或 許 需 要 諮 詢 醫 生 或 營 養 師 , 了 解 有 關
鈣 質 和 維 生 素 D 補 充 品 的 資 訊 。( 請 參 考 第 四 章 , 可 獲 得 更 多 有
關 補 充 品 的 資 料 。)
沒 有 人 是 完 美 的 | 第 79 頁

健 康 飲 食 小 測 驗
是 非 題
1. 我 年 紀 太 大 了 , 所 以 沒 辦 法 減 肥
錯 : 只 要 您 養 成 健 康 的 飲 食 習 慣 , 並 經 常 做 運 動 , 不 論 年 紀
多 大 , 您 都 能 減 肥 。
2. 我 如 果 正 在 減 肥 , 可 以 不 吃 早 餐
錯 : 想 要 體 重 下 降 , 就 一 定 要 吃 早 餐 。 吃 一 頓 營 養 均 衡 的
早 餐 , 能 幫 助 您 的 身 體 , 在 一 天 中 都 能 有 效 地 消 耗 體 內 的
熱 量 。
3. 不 吃 午 餐 或 晚 餐 有 助 於 減 肥
錯 : 當 您 少 吃 某 一 餐 時 , 您 會 在 下 一 餐 吃 得 更 多 , 或 多 吃
小 食 。
4. 體 重 過 輕 , 比 體 重 過 重 更 健 康
錯 : 體 重 過 輕 也 會 造 成 許 多 健 康 問 題 , 包 括 意 識 混 亂 、 容 易
患 上 傷 風 和 流 行 性 感 冒 , 以 及 骨 質 疏 鬆 症 ( 骨 質 流 失 )。
第 80 頁 | 沒 有 人 是 完 美 的

第 七 章
簡 單 、 方 便 、 健 康 的
飲 食 之 道
如 何 讓 計 劃 、 選 購 和 烹 調 健 康 膳 食 的 過 程 , 變 得 更 省 時 省 力 ?
急 凍 即 食 晚 餐 和 罐 頭 湯 等 方 便 食 品 , 是 否 對 身 體 有 益 呢 ?
我 真 的 需 要 細 閱 食 品 標 籤 嗎 ?
當 經 濟 狀 況 不 佳 時 , 要 怎 樣 才 可 以 吃 到 健 康 的 膳 食 呢 ?

第 七 章
簡 單 、 方 便 、 健 康 的 飲 食 之 道
許 多 年 長 的 人 士 都 不 願 下 廚 , 而 獨 居 或 需 要 自 顧 飲 食 的 長 者 更
是 如 此 。 他 們 覺 得 外 出 選 購 食 物 是 一 件 困 難 的 事 ; 更 有 些 寧 願
放 棄 用 餐 , 也 不 肯 花 時 間 來 預 備 健 康 的 飯 菜 。
本 章 的 內 容 將 介 紹 簡 單 方 法 , 幫 助 您 不 用 花 太 多 時 間 或 金 錢 ,
就 能 烹 調 和 享 用 健 康 的 食 物 。
如 何 讓 計 劃 、 選 購 和 烹 調 健 康 膳 食 的 過 程 , 變 得 更
省 時 省 力 ?
準 備 質 素 好 的 食 物 是 要 花 一 點 時 間 的 , 但 以 下 的 提 示 , 可 以 令
您 輕 鬆 地 計 劃 和 烹 調 健 康 的 膳 食 。
預 先 計 劃
• 首 先 , 您 要 知 道 哪 些 是 廚 房 中 必 備 的 食 材 , 請 參 閱 第 八 章
「 什 麼 是 廚 房 必 備 的 食 物 」 一 節 內 的 清 單 , 了 解 廚 房 內 應 常 備
的 基 本 而 健 康 的 食 物 。( 這 些 都 是 第 十 一 章 食 譜 所 需 的 材 料 。)
• 請 參 照 本 書 附 錄 B 的 《 加 拿 大 飲 食 指 南 》( Canada’s Food
Guide), 以 當 中 所 建 議 的 四 大 類 食 物 作 為 膳 食 材 料 。 您 的 餐
單 中 , 蔬 菜 和 水 果 應 至 少 佔 一 半 , 除 此 之 外 , 要 包 括 含 纖 維 質
和 提 供 能 量 的 穀 類 食 物 , 以 及 少 量 肉 類 或 肉 類 替 代 品 , 與 低 脂
肪 的 乳 製 品 , 令 身 體 有 足 夠 的 蛋 白 質 。 同 時 , 在 附 錄 A 中 , 有
我 們 根 據 《 加 拿 大 飲 食 指 南 》 的 內 容 , 所 編 的 一 週 餐 單 ; 餐 單
列 出 了 一 星 期 的 健 康 菜 式 和 小 食 , 提 供 您 作 參 考 。
• 您 可 以 花 一 點 時 間 想 一 想 下 星 期 想 吃 的 菜 式 , 並 且 寫 下 一 些 可
能 的 選 擇 。 在 選 購 食 物 之 前 , 不 要 忘 記 先 檢 查 一 下 雪 櫃 和 冰 箱
的 剩 餘 食 物 , 並 且 留 意 雜 貨 鋪 每 週 特 價 食 品 , 然 後 在 購 買 清 單
上 記 下 所 需 的 東 西 。
• 可 以 考 慮 每 週 至 少 做 一 餐 能 夠 儲 存 在 冰 箱 , 並 可 以 分 數 天 吃 的
菜 式 , 例 如 湯 水 、 番 茄 碎 肉 紅 腰 豆 或 燜 燉 菜 式 。
令 下 廚 更 方 便
• 選 購 一 些 罐 頭 或 急 凍 的 蔬 果 ( 您 就 不 必 再 清 洗 或 切 碎 )。 急 凍 、
乾 的 或 罐 頭 蔬 果 , 不 但 含 有 相 同 的 營 養 , 價 錢 亦 便 宜 得 多 ; 因
為 罐 頭 和 急 凍 蔬 果 , 是 在 蔬 果 剛 好 熟 透 、 營 養 價 值 最 高 時 進 行
第 82 頁 | 簡 單 、 方 便 、 健 康 的 飲 食 之 道

包 裝 的 。 但 要 記 得 , 避 免 買 用
糖 漿 浸 漬 的 罐 頭 水 果 , 只 選 購
以 水 或 果 汁 包 裝 的 產 品 。
• 選 擇 包 裝 好 、 預 先 清 洗 和 切 好
的 蔬 菜 。 雖 然 這 些 蔬 菜 已 經 清 洗
過 , 但 切 記 回 家 後 要 多 洗 一 次 。
• 可 以 到 熟 肉 店 位 選 購 瘦 火 雞 、
瘦 燒 牛 肉 或 燒 雞 , 但 緊 記 要 把
雞 皮 和 脂 肪 切 去 。
• 很 多 雜 貨 鋪 都 為 長 者 提 供 送 貨
服 務 , 只 要 您 選 購 的 貨 品 符 合
指 定 價 錢 , 就 可 享 有 免 費 的 送
貨 服 務 。 當 您 有 需 要 時 , 送 貨
服 務 可 以 幫 您 不 少 。 但 注 意 訂
購 食 物 時 說 清 楚 想 買 的 分 量 ,
不 要 買 得 過 多 。
• 不 要 因 為 身 體 的 疼 痛 或 行 動 不
便 , 而 影 響 您 享 用 健 康 的 飲 食 。
假 如 您 發 覺 開 罐 頭 、 打 開 瓶 蓋 或
使 用 廚 房 烹 調 用 具 有 困 難 時 , 有
很 多 工 具 可 協 助 您 。 您 可 以 用 電
動 罐 頭 刀 , 它 對 於 患 有 關 節 炎 的
人 士 有 很 大 幫 助 , 而 開 瓶 的 手 墊
則 可 以 使 您 更 容 易 把 瓶 蓋 打 開 。
處 理 剩 餘 食 物 的 小 秘 訣
• 把 吃 剩 的 蔬 菜 用 鍋 翻
熱 , 放 入 燉 菜 、 湯 、
粥 、 奄 列 (omelette)
中 , 或 炒 過 先 食 用 。
• 吃 剩 的 肉 , 可 放 進 粥
裡 、 用 來 炒 菜 或 放 入
麵 類 的 餐 點 中 。
• 把 吃 剩 的 煮 熟 絞 碎 牛
肉 冷 凍 , 改 天 用 來 作
餃 子 或 釀 辣 椒 。
• 用 吃 剩 的 飯 煲 粥 或 炒
飯 , 並 加 入 青 豆 和 切
碎 的 豬 肉 。
• 把 吃 剩 的 麵 包 蘸 上 打
勻 的 蛋 汁 , 然 後 用
煎 鍋 做 西 多 士 , 再 加
一 杯 燉 熱 的 營 養 強 化
豆 奶 。
• 把 菜 和 肉 片 混 入 吃 剩
的 麵 一 起 炒 。
• 為 確 保 吃 剩 的 食 物 適
合 食 用 , 最 多 只 能 翻
煮 一 次 。
開 始 烹 調 的 時 候
• 嘗 試 跟 朋 友 一 起 煮 食 , 共 享 下
廚 的 樂 趣 ; 但 是 , 就 算 沒 有 同 伴 , 您 自 己 一 個 人 , 也 可 以 好 好
地 享 受 用 餐 的 時 光 , 因 為 您 可 以 想 吃 什 麼 , 就 煮 什 麼 , 更 可 自
由 自 在 地 選 擇 用 餐 的 時 間 和 地 點 。 您 可 以 坐 於 窗 旁 進 餐 , 遠 望
窗 外 悠 然 自 得 的 飛 鳥 , 也 可 以 在 公 園 或 海 灘 席 地 而 坐 , 享 用 一
頓 野 餐 。 當 烹 煮 或 進 食 時 , 您 可 收 聽 電 台 廣 播 , 或 聆 聽 優 美 的
音 樂 , 或 許 能 使 心 情 更 加 愉 快 。
• 在 您 精 神 最 好 時 , 烹 調 一 餐 豐 富 的 膳 食 。 舉 例 來 說 , 您 可 能 在
中 午 時 最 為 精 力 充 沛 , 就 可 多 花 心 思 煮 食 , 吃 一 頓 豐 盛 的 午
餐 , 而 晚 餐 就 可 簡 化 , 只 吃 一 碗 湯 和 一 些 全 穀 餅 乾 和 芝 士 。
• 當 切 菜 時 , 最 好 用 攪 拌 機 、 碎 肉 機 或 食 物 攪 切 機 , 既 簡 單 又 省 時 。
• 每 次 都 多 煮 一 點 食 物 , 以 便 隔 天 可 以 把 剩 餘 的 食 物 放 進 麵 中 ,
或 把 剩 下 的 雞 肉 煮 粥 。( 請 參 閱 第 九 章 有 關 處 理 剩 餘 食 物 的
資 料 。)
簡 單 、 方 便 、 健 康 的 飲 食 之 道 | 第 83 頁

• 當 煮 食 時 , 隨 手 把 東 西 收 拾 好 , 這 樣 在 用 餐 後 就 不 必 花 太 多 工
夫 處 理 。
集 思 廣 益 , 讓 烹 調 更 有 趣
可 以 考 慮 與 一 班 朋 友 或 鄰 居 成 立 一 個 社 區 廚 房 。 每 次 開 會 時
討 論 一 下 怎 樣 安 排 、 選 購 和 烹 調 不 同 款 的 菜 式 , 然 後 各 人 平
分 一 份 煮 好 的 餐 點 , 回 家 放 在 冰 箱 待 次 日 享 用 。
或 者 , 可 以 組 織 一 個 健 康 飲 食 會 , 每 星 期 輪 流 烹 調 一 款 主 菜
或 煲 湯 水 , 而 其 他 成 員 則 帶 些 沙 律 , 麵 包 或 水 果 , 與 各 成 員
分 享 。
快 捷 又 健 康
Anna Tse 喜 歡 簡 單 快 捷 而 又
有 營 養 的 食 物 , 每 天 都 會 吃
營 養 均 衡 的 三 餐 , 她 強 調 :
「 我 一 定 會 吃 早 餐 。 我 一 般
吃 含 有 各 種 籽 類 的 全 穀 麵
包 , 配 搭 芝 士 、 花 生 醬 、 自
製 果 醬 或 者 蜜 糖 。」
身 為 一 位 兼 職 的 成 人 英 語
語 言 服 務 (English Language
Services for Adults) 助 教 及
手 工 藝 課 程 導 師 , 她 需 要 到
各 個 不 同 地 點 授 課 ; 她 會 充
分 利 用 所 有 廚 房 器 具 和 設
備 , 最 常 使 用 微 波 爐 、 真 空 煲 和 食 物 風 乾 機 , 以 節 省 時 間 和
保 存 食 物 的 營 養 和 原 味 。「 我 會 用 食 物 風 乾 機 , 處 理 玉 米 、
紅 蘿 蔔 和 綠 色 大 頭 菜 等 蔬 菜 , 收 好 備 用 , 要 煲 湯 或 燉 煮 食 物
時 , 就 可 以 將 風 乾 的 蔬 菜 拿 出 來 使 用 , 非 常 方 便 , 又 快 又 有
營 養 。」Anna 並 利 用 真 空 煲 來 煲 湯 和 燉 煮 食 物 , 微 波 爐 則
是 用 來 煲 飯 。
由 於 Anna 常 常 趕 著 出 門 , 所 以 她 會 帶 午 餐 去 上 班 , 並 會 準
備 一 些 小 食 , 譬 如 天 然 的 杏 仁 、 花 生 或 核 桃 。Anna 說 :
「 我 把 這 些 果 仁 放 到 一 個 小 瓶 裡 , 隨 身 攜 帶 , 每 當 我 感 到 飢
餓 的 時 候 , 都 可 以 吃 。」
此 外 ,Anna 亦 提 醒 我 們 要 好 好 保 護 牙 齒 。「 人 們 需 要 好 好
保 護 牙 齒 , 才 不 會 因 為 咬 不 動 而 不 能 盡 情 享 受 各 種 口 感 的 食
物 。 而 且 , 每 天 都 要 飲 食 均 衡 , 什 麼 都 吃 , 但 每 樣 食 物 都 只
吃 少 量 , 這 是 非 常 重 要 的 。」
第 84 頁 | 簡 單 、 方 便 、 健 康 的 飲 食 之 道

簡 易 的 煮 食 方 法
要 烹 調 一 頓 健 康 的 膳 食 , 並
不 需 要 花 上 很 長 時 間 和 很 多
工 夫 , 例 如 :
• 可 以 準 備 一 隻 熟 蛋 或 一 罐
吞 拿 魚 , 另 加 吃 剩 或 急 凍
的 蔬 菜 , 放 入 糙 米 製 的 河
粉 / 米 粉 一 起 進 食 。
• 把 豆 腐 粒 放 入 煮 好 的 麵
中 , 拌 以 急 凍 或 吃 剩 之 蔬
菜 再 加 熱 , 並 準 備 一 個 水
果 作 甜 品 。
• 把 碎 瘦 牛 肉 與 蛋 攪 拌 均
勻 , 作 成 肉 餅 , 放 鍋 裡
煎 , 再 煮 一 杯 紅 米 作 餐
點 , 並 以 水 果 作 甜 品 。
• 用 兩 隻 雞 蛋 加 少 量 低 脂 奶
一 起 炒 , 並 加 入 一 些 切 碎
的 蔬 菜 , 再 配 全 麥 多 士 一
起 吃 。
• 將 一 些 蔬 菜 和 切 好 的 素 肉
放 入 鍋 中 一 起 炒 , 配 以 一
碗 米 粉 或 糙 米 飯 。
• 用 一 罐 豆 , 加 洋 蔥 、 蒜 頭
一 起 煎 , 再 加 入 您 喜 愛 的
香 料 , 並 配 糙 米 飯 。
• 把 吃 剩 的 雞 肉 拌 以 罐 頭 粟
米 忌 廉 湯 , 配 以 糙 米 飯 或
全 麥 意 大 利 麵 。
• 買 一 些 預 製 的 急 凍 肉 餃 ,
配 以 蛋 麵 和 蔬 菜 。
• 把 花 生 醬 或 芝 麻 醬
( t a h i n i) 拌 入 煮 熟 的 麵
中 , 再 加 少 許 蔬 菜 , 並 以
水 果 作 甜 品 。
如 何 選 購 和 烹 調 供 一 至 二 人
用 的 膳 食
當 您 多 年 以 來 習 慣 了 為 全 家 下
廚 後 , 反 而 會 覺 得 只 為 一 至 兩
人 預 備 膳 食 是 一 件 困 難 的 事 , 因
為 您 已 習 慣 多 買 點 食 物 , 飯 菜
也 煮 得 太 多 , 往 往 就 造 成 浪 費 ;
又 或 者 您 發 覺 冰 箱 裡 , 放 著 太
多 份 相 同 的 食 物 , 讓 您 總 是 吃
同 樣 的 東 西 , 真 的 很 乏 味 ! 為
此 我 們 向 您 提 供 一 些 建 議 :
• 翻 閱 供 一 至 兩 人 食 用 的 食
譜 ( 請 參 考 第 十 一 章 ), 又 或
者 把 四 至 六 人 的 食 譜 分 量 縮
減 一 半 。
• 將 麵 包 放 進 冰 箱 裏 冷 凍 , 每
次 拿 一 至 兩 片 享 用 , 冷 凍 的
麵 包 可 以 保 存 三 個 月 之 久 。
• 到 超 級 市 場 購 買 用 大 桶 裝 的
散 裝 食 物 , 因 為 您 可 以 按 您
的 實 際 需 要 , 買 些 糙 米 、 麥
麩 、 麥 片 、 全 麥 意 粉 、 乾 果
和 果 仁 。 回 家 後 可 以 把 散 裝
食 物 存 放 於 密 封 膠 袋 或 玻 璃
容 器 內 。
• 每 次 只 買 三 個 水 果 以 免 浪
費 , 一 個 是 熟 透 的 , 一 個 半
熟 和 一 個 未 熟 透 的 ; 先 吃 熟
透 的 。
• 把 您 替 全 家 下 廚 時 使 用 的
大 型 烹 調 用 具 , 換 成 較 小 的
煲 、 焗 盤 和 碟 , 烹 調 時 就 更
有 效 率 , 清 潔 也 變 得 容 易 。
• 選 擇 那 些 小 分 量 包 裝 的 魚
和 雞 肉 。 或 可 預 先 買 多 些 回
家 , 然 後 放 入 急 凍 袋 內 分
裝 , 再 放 入 冰 箱 冷 凍 ( 不 要
存 放 超 過 數 個 月 ), 亦 可 和
朋 友 分 享 。
簡 單 、 方 便 、 健 康 的 飲 食 之 道 | 第 85 頁

偶 爾 不 下 廚
不 是 所 有 食 物 都 需 要 烹 調 的 , 您 可 以 嘗 試 以 下 的 方 式 :
• 在 全 麥 麵 包 上 塗 花 生 醬 , 配 以 一 杯 牛 奶
• 將 雞 蛋 拌 入 燉 熱 的 營 養 強 化 豆 奶 中 , 配 一 個 中 式 包 點 和 水 果
• 低 脂 、 低 鹽 的 罐 頭 菜 湯 , 配 全 麥 餅 乾 和 水 果 作 甜 品
• 中 式 蒸 菜 肉 包 配 一 杯 營 養 強 化 豆 奶
• 罐 頭 沙 甸 魚 , 配 全 麥 麵 包 和 一 個 蘋 果
• 罐 頭 焗 豆 , 配 全 麥 麵 包 、 水 果 和 一 杯 牛 奶 / 營 養 強 化 豆 奶
因 疼 痛 或 行 動 不 便 而 不 能 下 廚
您 可 請 醫 生 轉 介 專 業 的 治 療 師 , 他 們 會 根 據 您 的 身 體 情 況 ,
幫 助 您 在 各 方 面 作 出 調 整 , 並 建 議 您 改 用 特 別 的 烹 調 用 具 。
或 者 , 您 可 致 電 關 節 炎 協 會 (The Arthritis Society) 的
關 節 炎 諮 詢 熱 線 (Arthritis Answer Line), 電 話 號 碼 為
1 800-321-1433; 或 請 瀏 覽 網 站 www.arthritis.ca/bc。
急 凍 即 食 晚 餐 和 罐 頭 湯 等 方 便 食 品 , 是 否 對 身 體
有 益 呢 ?
偶 爾 吃 即 食 包 裝 食 物 亦 無 妨 , 關 鍵 是 您 真 的 只 能 偶 爾 吃
一 次 。
這 些 食 品 製 造 商 , 為 了 使 食 物 味 道 更 好 , 以 及 能 在 廚 櫃 或 冰 箱
裡 存 放 更 久 , 往 往 都 在 產 品 中 加 入 不 少 鹽 、 脂 肪 、 糖 和 添 加
劑 。 然 而 , 現 今 的 製 造 商 已 開 始 注 意 到 , 有 更 多 消 費 者 關 注 這
些 食 物 對 他 們 健 康 的 影 響 。
現 今 一 些 即 食 的 方 便 食 品 , 已 經 在 營 養 質 素 上 作 了 很 大 的 改
進 。 比 如 說 , 現 在 市 面 一 些 罐 頭 魚 的 含 鹽 量 減 少 了 , 您 亦 可 以 買
到 一 些 低 鹽 的 番 茄 汁 、 豉 油 和 濃 縮 湯 塊 ( 例 如 雞 精 )。 同 時 , 很
多 如 餅 乾 和 曲 奇 餅 等 焗 製 食 品 , 現 在 都 不 含 轉 化 ( 反 式 ) 脂 肪 ;
您 還 可 以 買 到 低 脂 肪 的 急 凍 即 食 晚 餐 , 和 健 康 的 罐 頭 湯 。
除 此 之 外 , 新 的 食 品 標 籤 守 則 , 規 定 製 造 商 要 清 楚 說 明 產 品 的
成 分 , 以 及 其 食 物 營 養 價 值 , 但 您 選 購 時 , 一 定 要 細 閱 標 籤 內
容 , 並 清 楚 自 己 的 個 人 健 康 狀 況 。
第 86 頁 | 簡 單 、 方 便 、 健 康 的 飲 食 之 道

您 亦 要 謹 記 , 購 買 方 便 食 品 , 通 常 比 您 買 食 物 下 廚 還 要 貴 ,
此 外 , 若 是 親 身 煮 食 , 您 便 可 自 行 決 定 所 要 加 入 的 材 料 。
如 果 您 真 的 決 定 以 方 便 食 品 , 作 為 午 餐 或 晚 餐 , 就 得 確 定 當 天
的 其 餘 時 間 , 都 能 夠 吃 到 健 康 有 益 的 食 物 , 例 如 : 低 脂 肪 、
低 鹽 、 低 糖 和 高 纖 的 食 物 。
我 真 的 需 要 細 閱 食 品 標 籤 嗎 ?
沒 錯 , 為 了 知 道 自 己 所 吃 的 是 什 麼 , 您 必 須 細 閱 食 品 標 籤 的 內
容 , 尤 其 當 您 患 有 心 臟 病 或 糖 尿 病 時 , 就 要 更 加 注 意 。 就 算 您
是 只 想 吃 得 健 康 一 點 , 亦 一 樣 要 先 看 清 楚 食 品 的 成 分 。
那 些 盒 裝 、 罐 頭 、 袋 裝 、 塑 膠 容 器 裝 或 密 封 保 鮮 包 裝 上 的 食 品 標
籤 , 列 出 許 多 有 關 食 品 的 重 要 資 料 , 但 您 可 能 要 用 放 大 鏡 才 能
看 清 楚 內 容 , 因 為 標 籤 上 的 字 , 常 常 印 得 太 小 了 !
包 裝 上 標 示 的 營 養 聲 明
很 多 包 裝 食 品 , 都 會 在 標 籤 上 標 示 營 養 價 值 , 例 如 「 低 脂 」、
「 低 鹽 」、「 高 纖 」、「 無 添 加 糖 」 或 「 含 豐 富 之 維 生 素 C
和 E」 等 。
在 包 裝 上 的 這 類 標 示 內 容 , 必 須 遵 照 加 拿 大 法 例 的 規 定 , 向 消 費
者 清 楚 說 明 食 品 中 所 含 的 養 分 , 並 符 合 嚴 格 的 標 準 。 例 如 , 標 示
為 「 低 脂 肪 」 的 食 品 , 每 份 食 用 量 所 含 的 脂 肪 不 得 超 過 3 公 克 。
而 「 高 纖 」 食 品 的 每 份 食 用 量 , 則 需 至 少 含 4 公 克 的 食 用 纖 維 。
然 而 , 當 您 見 到 標 榜 「 少 鹽 」、「 較 本 品 牌 一 般 產 品 的 含 鹽 或 含
鈉 量 更 低 」 的 食 品 時 , 要 特 別 注 意 , 這 些 產 品 的 含 鹽 量 或 許 較
一 般 產 品 來 得 少 , 但 假 如 一 般 產 品 的 含 鹽 成 分 已 很 高 的 話 , 對
於 須 要 進 食 低 鹽 食 物 的 人 來 說 , 其 含 鹽 量 可 能 仍 然 偏 高 。
關 於 食 品 標 籤 的 更 多 資 料
加 拿 大 糖 尿 病 協 會 (Canadian Diabetes Association) 和
加 拿 大 營 養 師 (Dietitians of Canada) 一 同 致 力 於 公 眾
教 育 , 幫 助 消 費 者 了 解 食 品 標 籤 上 的 資 料 , 作 出 健 康 而
明 智 的 決 定 。 如 欲 查 詢 詳 情 , 請 致 電 1 800 665-6526,
或 上 網 瀏 覽 w w w. h e a l t h y e a t i n g i s i n s t o r e . c a , 點 擊
「Virtual Grocery Store」。
簡 單 、 方 便 、 健 康 的 飲 食 之 道 | 第 87 頁

食 品 成 分 表
食 品 成 分 表 中 , 會 標 明 包 裝 食 品 中 所 含 的 用 料 , 當 中 的 第 一
項 , 就 是 該 產 品 中 含 量 最 多 的 一 種 材 料 , 其 餘 用 料 就 由 多 至
少 , 依 序 列 出 ; 最 後 一 項 , 就 是 含 量 最 少 的 材 料 。
舉 例 來 說 , 一 條 麵 包 的 食 品 成 分 表 首 先 會 列 出 全 麥 的 分 量 , 之
後 才 是 營 養 強 化 的 白 麵 粉 、 裸 麥 麵 粉 和 發 酵 粉 。 這 說 明 全 麥 的
分 量 較 白 麵 粉 為 多 ( 這 是 好 現 象 , 如 果 能 夠 都 用 全 麥 會 更 佳 ),
而 白 麵 粉 又 較 裸 麥 麵 粉 和 發 酵 粉 為 多 。
營 養 成 分 標 籤
營 養 成 分 標 籤 說 明 :
1
2
3
經 過 分 析 的 食 用 量 。 即 是 說 如 果 您 吃 了 同 等 標 籤 所 示 的 分 量
( 例 如 是 125 毫 升 或 半 杯 ), 您 就 可 以 攝 取 標 籤 上 所 列 明 的 卡
路 里 ( 熱 量 ) 和 養 分 。 如 果 您 吃 雙 倍 分 量 的 話 ( 即 250 亳 升 或
一 杯 ), 則 您 所 攝 取 的 卡 路 里 和 養 分 便 會 多 一 倍 。
該 食 物 分 量 所 含 的 卡 路 里 。 標 籤 說 明 這 產 品 一 份 食 用 量 的 熱
量 是 多 少 ( 這 裡 以 80 卡 路 里 為 例 )。 假 若 您 吃 了 這 個 分 量 的 雙
倍 , 您 就 會 攝 取 160 卡 路 里 。
各 種 養 分 的 每 日 建 議 攝 取 量 百 分 比 (percent daily value)。
由 這 個 百 分 比 數 值 , 您 就 可 以 知 道 , 經 分 析 的 食 用 量 中 , 某
一 種 養 分 的 含 量 是 多 少 。 而 該 養 分 含 量 , 在 您 每 天 應 吸 收 的
總 量 中 , 佔 了 多 少 百 分 比 。 從 中 您 便 可 知 道 自 己 是 否 吸 收 了
過 多 或 過 少 該 種 養 分 。
這 個 看 似 很 複 雜 , 但 事 實 並 非 如 此 。 比 如 說 , 某 產 品 的 營 養
成 分 標 籤 說 明 , 一 份 食 用 量 所 含 的 每 日 脂 肪 建 議 攝 取 量 百 分 比
為 1%, 即 是 說 那 產 品 的 一 份 食 用 量 內 , 只 含 有 您 每 日 所 需 脂 肪
量 的 1%, 所 以 其 實 並 不 很 多 。 標 籤 亦 說 明 產 品 的 飽 和 與 轉 化
( 反 式 ) 脂 肪 含 量 為 0%, 代 表 產 品 中 的 全 部 脂 肪 , 都 是 來 自 單 元
不 飽 和 脂 肪 或 多 元 不 飽 和 脂 肪 , 亦 即 健 康 的 脂 肪 , 所 以 對 身 體
來 說 會 更 有 益 。( 請 參 考 第 三 章 有 關 健 康 和 不 健 康 脂 肪 的 詳 細
資 料 。)
這 個 標 籤 說 明 , 產 品 所 含 的 每 日 維 生 素 C 攝 取 量 百 分 比 為 10%,
假 使 您 想 增 加 維 生 素 C 的 攝 取 量 , 這 產 品 是 一 個 合 適 的 選 擇 。
( 請 參 閱 第 四 章 , 了 解 更 多 有 關 其 他 主 要 維 生 素 的 資 料 。)
第 88 頁 | 簡 單 、 方 便 、 健 康 的 飲 食 之 道

1
2
3
當 經 濟 狀 況 不 佳 時 , 要 怎 樣 才 可 以 吃 到 健 康 的
膳 食 呢 ?
當 個 人 經 濟 緊 絀 時 , 最 好 少 吃 即 食 的 方 便 食 品 , 因 為 這 些 產 品
的 價 錢 , 會 比 您 自 己 烹 調 的 花 費 為 高 。 以 下 提 供 了 一 些 建 議 :
選 購 食 物
• 有 些 雜 貨 鋪 會 有 特 定 幾 天 , 讓 長 者 享 有 購 物 優 惠 。
• 商 店 自 己 品 牌 的 產 品 , 往 往 較 市 面 上 大 廠 的 產 品 便 宜 , 但 須 先
看 清 楚 標 價 。 同 時 亦 要 看 清 楚 每 種 貨 品 之 單 位 價 格 ( 如 每 克 或
每 公 斤 之 價 錢 )。 有 時 , 大 包 裝 產 品 的 價 格 不 一 定 最 低 廉 。
• 可 購 買 散 裝 食 品 。 因 為 您 可 以 根 據 自 己 的 實 際 需 要 , 購 買 適 量
的 食 品 , 而 不 致 於 浪 費 食 物 , 而 且 散 裝 食 品 通 常 都 較 便 宜 , 但
須 先 看 清 楚 單 位 價 格 。
• 高 級 的 食 品 看 似 較 好 , 但 營 養 價 值 並 不 一 定 比 次 級 的
為 高 。
• 查 看 新 鮮 食 品 上 之 食 用 限 期 , 尤 其 是 牛 奶 和 乳 酪 , 並 確 保 能 在
食 品 變 質 之 前 吃 完 。
簡 單 、 方 便 、 健 康 的 飲 食 之 道 | 第 89 頁

• 選 購 小 分 量 的 食 品 , 以 免 末 吃 完 就 變 壞 。 假 如 找 不 到 小 包 裝 的
產 品 , 可 向 店 鋪 經 理 查 詢 。
• 留 意 報 章 或 雜 貨 鋪 內 的 廣 告 單 張 , 並 根 據 那 些 減 價 貨 品 , 來 計
劃 您 的 想 吃 的 餐 點 。
穀 物 類
• 當 超 級 市 減 價 時 , 最 好 大 量 購 買 穀 物 類 的 產 品 , 例 如
糙 米 。
• 當 減 價 時 , 可 以 選 購 全 麥 意 粉 , 這 些 食 品 可 以 存 放 較 長 的 時
間 , 同 時 避 免 購 買 那 些 形 狀 新 奇 的 意 粉 , 因 為 價 錢 會 較 一 般 的
通 心 粉 和 意 大 利 麵 昂 貴 。
• 很 多 麵 包 店 和 雜 貨 鋪 於 關 門 前 都 有 貨 品 減 價 , 您 可 以 趁 機 多 買
一 、 兩 條 麵 包 或 一 打 小 麵 包 回 家 , 放 進 冰 箱 冷 凍 。 冷 凍 的 麵 包
可 以 保 存 達 三 個 月 之 久 。 別 忘 了 , 百 分 之 百 的 全 麥 麵 包 、 石 磨
全 麥 麵 包 、 磨 碎 的 小 麥 和 燕 麥 片 會 比 白 麵 包 更 健 康 。
• 全 穀 麥 片 , 例 如 磨 碎 的 燕 麥 , 比 含 糖 、 精 製 的 麥 片 更 便 宜 、
健 康 。
蔬 菜 和 水 果
• 購 買 本 地 合 時 令 的 蔬 果 , 要 比 購 買 進 口 的 產 品 便 宜 , 您 也 可 親
自 採 摘 當 季 出 產 的 水 果 和 莓 果 , 然 後 放 入 冰 箱 中 冷 凍 。
• 罐 頭 和 急 凍 蔬 果 一 樣 營 養 美 味 , 有 益 健 康 , 而 且 比 過 季 出 售 的
新 鮮 蔬 果 錢 便 宜 。 選 擇 以 水 或 果 汁 貯 存 的 罐 頭 水 果 , 而 切 片 的
罐 頭 水 果 , 會 較 半 個 或 整 個 的 便 宜 得 多 。
• 選 購 蔬 果 不 要 多 買 , 要 確 保 自 己 能 夠 在 蔬 果 變 壞 前 吃 完 。 建 議
可 以 買 五 個 紅 蘿 蔔 或 三 個 蘋 果 。
• 嘗 試 以 溫 室 來 栽 種 瓜 菜 。
• 一 般 的 急 凍 袋 裝 蔬 菜 , 會 較 盒 裝 或 附 加 醬 汁 包 裝 的 便 宜 一 半 ,
而 且 只 含 少 量 脂 肪 和 鹽 分 。
• 急 凍 的 濃 縮 橙 汁 較 盒 裝 果 汁 便 宜 , 但 一 定 要 選 購 未 添 加 糖
分 的 。
牛 奶 及 奶 類 替 代 品
• 選 購 以 循 環 塑 膠 樽 盛 載 的 大 瓶 裝 ( 四 公 升 ) 牛 奶 , 因 為 價 錢 要
比 小 樽 裝 的 便 宜 。 但 假 如 您 不 能 於 產 品 的 「 有 效 限 期 」 前 飲
完 , 可 以 買 較 小 的 盒 裝 牛 奶 ( 一 或 兩 公 升 ), 因 為 這 些 仍 比 小 塑
膠 樽 裝 的 便 宜 。
第 90 頁 | 簡 單 、 方 便 、 健 康 的 飲 食 之 道

• 選 購 以 兩 公 升 塑 膠 樽 或 盒 裝 的 營 養 強 化 豆 奶 , 比 一 公 升 紙 盒 裝
的 更 便 宜 。
• 購 買 整 磚 芝 士 , 每 次 吃 時 可 按 需 要 把 它 切 片 或 磨 碎 。
• 選 擇 原 味 、 低 脂 和 無 品 牌 之 乳 酪 , 進 食 時 才 自 己 加 入 水 果 ;
大 桶 裝 的 會 較 小 盒 獨 立 包 裝 的 更 便 宜 。
肉 類 及 肉 類 替 代 品
• 選 擇 一 些 較 瘦 和 便 宜 的 肉 類 , 例 如 肉 片 、 肩 肉 、 腩 肉 或 燒 牛
臀 。 可 以 先 將 肉 醃 好 , 放 入 上 湯 或 番 茄 汁 用 慢 火 燜 燉 , 這 樣 可
以 令 肉 質 較 嫩 滑 。
• 應 多 選 用 乾 豆 、 罐 頭 豆 和 扁 豆 , 取 代 肉 類 作 煮 食 材 料 , 因 為
這 些 食 品 較 肉 類 便 宜 , 而 且 含 更 少 脂 肪 , 同 時 是 纖 維 質 極 佳
來 源 。
• 選 購 雞 肉 時 , 最 好 買 一 隻 雞 , 因 為 價 錢 較 切 開 和 獨 立 包 裝 的 雞
肉 便 宜 , 而 且 回 家 後 您 可 以 隨 意 把 雞 切 成 細 件 , 方 便 煮 食 。
• 普 通 的 急 凍 魚 、 罐 頭 吞 拿 魚 以 及 三 文 魚 , 會 比 鮮 魚 更 便 宜 , 而
且 同 樣 有 益 。
• 熟 食 櫃 位 所 賣 的 凍 肉 , 比 已 包 裝 好 的 品 牌 產 品 更 便 宜 , 選 購 時
要 挑 選 少 鹽 的 凍 肉 , 例 如 普 通 的 燒 牛 肉 或 燒 雞 肉 , 而 不 要 選 擇
經 處 理 好 的 火 腿 或 燻 肉 腸 。
簡 單 、 方 便 、 健 康 的 飲 食 之 道 | 第 91 頁

健 康 飲 食 小 測 試
是 非 題
1. 食 品 上 的 營 養 成 分 標 籤 很 複 雜 難 明 , 對 我 來 說 是
無 必 要 清 楚 知 道 的
錯 : 只 要 您 肯 花 一 點 時 間 細 看 , 營 養 標 籤 其 實 一 點 也 不 難 明
白 。 這 些 標 籤 提 供 了 很 多 重 要 的 產 品 資 料 。 請 參 閱 本 章 內 提
及 的 詳 細 資 料 。
2. 無 論 如 何 我 不 要 吃 急 凍 即 食 晚 餐 或 者 罐 頭 湯
錯 : 每 個 人 都 總 有 不 想 下 廚 的 時 候 , 只 要 您 看 清 楚 食 品 標 籤
上 的 說 明 , 和 選 購 些 低 鹽 和 低 脂 的 急 凍 即 食 晚 餐 包 或 罐 頭 湯
即 可 。
3. 要 做 一 餐 營 養 豐 富 的 飯 菜 是 需 要 花 很 多 工 夫 的
錯 : 我 們 提 供 了 很 多 簡 單 的 健 康 煮 食 方 法 , 細 節 請 參 閱 本 章
「 偶 爾 不 下 廚 」 一 節 所 提 供 的 建 議 。
4. 新 鮮 蔬 果 是 很 貴 的
錯 : 進 口 和 過 了 季 節 的 蔬 果 價 錢 可 能 會 很 高 , 但 本 地 出 產 和
合 時 令 的 蔬 果 會 便 宜 很 多 。
第 92 頁 | 簡 單 、 方 便 、 健 康 的 飲 食 之 道

第 八 章
入 廚 之 樂
哪 種 烹 調 方 法 較 好 呢 ?
什 麼 是 廚 房 必 備 的 食 物 ?
我 需 要 哪 些 烹 調 用 具 呢 ?
怎 樣 令 我 的 食 譜 變 得 更 有 益 健 康 ?
出 外 用 膳 時 , 我 仍 可 以 吃 到 健 康 的 食 物 嗎 ?

第 八 章
入 廚 之 樂
隨 著 年 紀 增 長 , 您 的 身 體 便 產 生 變 化 , 而 您 的 生 活 情 況 也 可 能
有 所 改 變 。
有 些 男 士 步 入 年 長 歲 月 時 , 才 驚 覺 自 己 是 第 一 次 下 廚 ; 很 多 年
長 的 女 士 則 發 覺 , 當 搬 進 較 小 的 居 所 後 , 廚 房 變 得 較 小 , 能 擺
放 的 廚 具 也 就 更 少 了 。
在 這 章 裡 , 我 們 將 向 您 提 供 一 些 關 於 如 何 烹 調 健 康 食 物 的 建
議 , 同 時 亦 提 示 您 , 要 在 家 中 的 廚 櫃 、 雪 櫃 和 抽 屜 放 些 什 麼 食
物 , 以 確 保 您 每 天 都 能 擁 有 均 衡 健 康 的 飲 食 。 文 中 亦 有 一 節 是
關 於 外 出 用 膳 的 健 康 秘 訣 , 讓 大 家 於 間 中 出 外 用 膳 時 , 可 以 吃
得 更 健 康 。
哪 種 烹 調 方 法 較 好 呢 ?
油 炸 是 唯 一 不 健 康 的 煮 食 方 法 。
以 燒 、 蒸 、 炒 、 焗 、 烤 、 烘 或 使 用 微 波 爐 來 烹 調 肉 類 和 蔬 菜 ,
都 是 健 康 的 煮 食 方 法 ; 燒 烤 亦 是 一 種 能 夠 保 存 食 物 原 味 和 養 分
的 好 方 法 。
當 您 灼 蔬 菜 時 , 只 要 用 半 吋 高 的 水 便 可 , 之 後 把 煮 過 的 水 放
湯 , 這 樣 便 可 以 取 回 流 失 於 水 中 的 養 分 。 烹 調 時 少 用 或 甚 至 不
用 食 油 , 肯 定 是 最 健 康 的 煮 食 方 法 。
什 麼 是 廚 房 必 備 的 食 物 ?
有 時 候 , 您 難 免 會 覺 得 身 體 不 適 , 或 遇 上 天 氣 不 佳 的 日 子 , 令
您 無 法 外 出 到 雜 貨 鋪 購 買 食 物 , 因 此 , 最 好 常 備 一 些 日 常 必 需
的 食 品 在 家 中 , 您 才 能 隨 時 吃 到 有 益 和 營 養 高 的 食 物 。
為 確 保 您 可 以 煮 出 健 康 、 美 味 而 簡 單 的 膳 食 或 小 食 ( 包 括 第 十 一
章 的 食 譜 ), 您 應 在 廚 櫃 、 雪 櫃 和 冰 箱 中 貯 存 不 同 的 健 康 食 物 。
在 廚 櫃 中 存 放 下 列 的 食 物 :
• 水 浸 罐 頭 吞 拿 魚 、 三 文 魚 和 沙 甸 魚
• 罐 頭 或 乾 的 腰 豆 和 黑 豆 、 扁 豆 、 鷹 嘴 豆 和 豌 豆
第 94 頁 | 入 廚 之 樂

• 花 生 醬 ( 買 那 些 沒 添 加 鹽 、 糖 或 脂 肪 的 產 品 ) 和 芝 麻 醬
• 不 含 鹽 的 果 仁 ( 花 生 、 杏 仁 、 核 桃 、 腰 果 、 大 豆 果 仁 )
• 籽 類 ( 葵 花 籽 、 芝 麻 、 南 瓜 籽 )
• 全 穀 意 粉 和 麵 條
• 紅 米 、 糙 米 和 糙 米 製 的 河 粉 ( 米 粉 )
• 全 穀 麥 片 , 包 括 磨 碎 的 燕 麥 和 大 麥
• 全 小 麥 和 / 或 裸 麥 餅 乾 ( 低 脂 和 低 鹽 )
• 罐 頭 或 盒 裝 的 低 脂 奶 或 低 脂 奶 粉
• 罐 頭 或 盒 裝 的 果 汁 和 蔬 菜 汁 , 例 如 蘋 果 汁 , 低 鹽 番 茄 汁 或
V8® 菜 果 汁
• 不 含 糖 分 的 罐 頭 水 果
• 乾 果 , 例 如 西 梅 乾 、 葡 萄 乾 、 小 紅 莓 乾 和 蘋 果 乾
• 即 食 湯 料 或 罐 頭 湯 ( 低 脂 和 低 鹽 )
• 罐 頭 蔬 菜 , 例 如 番 茄 、 南 瓜 、 玉 米
• 少 鹽 的 蔬 菜 清 湯
• 橄 欖 油 、 芥 花 籽 油 和 / 或 麻 油
• 醋 ( 紅 酒 醋 和 意 大 利 黑 醋 都 是 很 好 的 沙 律 醋 )
• 粟 粉
• 五 穀 和 豆 之 粉 類 食 品 [ 營 養 強 化 白 麵 粉 ,100% 全 麥 麵 粉 、
鷹 嘴 豆 粉 (besan)、 大 豆 粉 或 稷 粉 ]
• 黃 糖
• 蜜 糖
• 調 味 料 , 例 如 墨 西 哥 辣 調 味 汁 (salsa)、 芥 末 、 低 鈉 豉 油
• 香 草 和 香 料 , 例 如 羅 勒 、 紅 辣 椒 粉 、 玉 桂 、 丁 香 、 咖 哩 粉 、
蒔 蘿 、 蒜 粉 、 馬 約 蘭 草 (marjoram)、 豆 蔻 粉 , 意 大 利 香 草 、
胡 椒 、 紅 辣 椒 薄 片 、 百 里 香
• 茶 和 咖 啡
入 廚 之 樂 | 第 95 頁

節 制 飲 食 為 上 策
「 我 都 少 吃 糖 、 鹽 和 油 。」
這 就 是 Chack Cheung 的 飲
食 習 慣 。 他 說 :「 我 們 午 餐
和 晚 餐 一 般 都 會 留 在 家 裡
吃 , 只 有 和 朋 友 一 起 , 才
會 出 外 吃 飯 。 我 已 經 開 始 烹
飪 , 甚 至 洗 碗 。」Chack 有
計 劃 地 安 排 自 己 日 常 的 餐
點 , 並 常 吃 湯 麵 和 三 文 治 作
午 餐 。 他 最 喜 歡 在 晚 餐 時 吃
飯 配 蒸 菜 , 而 且 飯 後 會 吃 些
蘋 果 、 木 瓜 和 香 蕉 等 水 果 。
Chack 的 生 活 忙 碌 而 充 實 ,
他 常 常 照 顧 自 己 三 歲 的 孫 子 , 每 天 散 步 , 每 星 期 都 會 打 一 次
麻 雀 和 跳 兩 次 舞 。「 我 在 中 僑 互 助 會 裡 義 務 教 跳 舞 , 已 經 教
了 很 多 年 。 我 認 為 長 者 應 該 走 出 自 己 的 圈 子 , 參 加 不 同 的 課
程 , 才 能 夠 增 廣 見 聞 , 投 身 社 會 , 結 識 更 多 朋 友 。」
「 我 能 夠 照 顧 自 己 , 心 情 開 朗 , 因 為 我 節 制 飲 食 , 經 常 活
動 , 而 且 有 樂 觀 積 極 的 生 活 態 度 。」Chack 的 這 句 話 總 結 了
自 己 77 年 健 康 而 有 活 力 的 生 活 經 驗 , 絕 對 值 得 參 考 。
在 冰 箱 中 存 放 下 列 的 食 物 :
• 急 凍 蔬 菜
• 急 凍 水 果 , 包 括 藍 莓 和 各 種 草 莓
• 急 凍 魚 、 貝 殼 類 海 產 ( 例 如 蝦 和 帶 子 )、 豬 肉 或 雞 肉
• 全 穀 切 片 麵 包 、 小 餐 包 、 硬 麵 包 圈
• 雲 吞 、 蔬 菜 或 肉 餡 的 餃 子 / 包
• 麵 筋 或 素 肉
在 雪 櫃 中 存 放 下 列 的 食 物 :
• 低 脂 奶 、 營 養 強 化 豆 奶 和 芝 士
• 雞 蛋
第 96 頁 | 入 廚 之 樂

• 已 清 洗 好 且 可 隨 時 食 用 的 蔬 菜
• 水 果 , 如 橙 和 蘋 果 , 以 及
• 豆 腐
我 需 要 哪 些 烹 調 用 具 呢 ?
要 烹 調 健 康 的 膳 食 , 以 及 第 十 一 章 內 的 各 類 食 譜 , 並 不 需 要 很
多 花 巧 的 廚 具 。 您 只 需 準 備 :
• 兩 套 砧 板 ( 請 參 閱 第 九 章 食 物 安 全 中 , 了 解 為 什 麼 要 兩 套 砧 板
的 原 因 )
• 三 個 不 同 大 小 的 煲 : 半 夸 脫 ( 或 公 升 )、 一 夸 脫 ( 或 公 升 ) 和
三 夸 脫 ( 或 公 升 )
• 兩 隻 易 潔 平 底 鍋 或 中 式 鑊 , 大 小 各 一 隻
• 一 個 攪 拌 機
• 兩 隻 不 銹 鋼 盤 : 大 小 各 一 隻
• 各 種 適 用 於 雪 櫃 、 冰 箱 或 微 波 爐 的 容 器
• 一 個 可 容 十 二 杯 鬆 餅 的 烤 盤
• 一 個 蛋 糕 盤
• 一 張 烘 焙 紙 或 一 個 大 型 蛋 糕 烤 盤
• 一 個 足 兩 杯 容 量 的 量 杯
• 一 個 筲 箕
• 一 個 蔬 果 刨
• 一 套 小 型 的 量 杯
• 一 套 量 匙
• 一 個 打 蛋 器
• 一 個 刨 絲 器
• 一 個 可 放 入 燉 鍋 的 蒸 籠
• 兩 隻 平 剷 , 一 隻 刮 出 碗 裡 混 合 料 的 塑 膠 剷 , 一 隻 用 來 翻 蛋 的 鏟
• 一 把 削 皮 刀
入 廚 之 樂 | 第 97 頁

• 一 把 小 型 剁 肉 刀
• 一 把 大 菜 刀
• 一 把 罐 頭 刀 ( 對 關 節 炎 的 人 , 用 電 動 罐 頭 刀 較 佳 )
• 一 隻 長 匙 勺
• 一 隻 攪 拌 匙
• 一 個 製 薯 蓉 器
• 一 隻 夾 子
• 兩 對 熱 鍋 或 焗 爐 用 的 手 套
怎 樣 令 我 的 食 譜 變 得 更 有 益 健 康 ?
您 可 以 用 許 多 簡 單 的 方 法 , 改 變 自 己 喜 愛 的 食 譜 , 以 減 少 其 中
的 脂 肪 、 鹽 分 和 糖 分 , 並 可 增 加 纖 維 質 的 含 量 ; 不 妨 多 嘗 試 ,
找 出 最 合 您 心 意 的 烹 調 方 式 。
減 低 脂 肪
• 用 焗 爐 煮 食 時 , 將 食 譜 中 的 建 議 分 量 減 少 大 約 ¼。 舉 例 來 說 ,
如 果 食 譜 中 建 議 您 需 用 ¼ 杯 酥 油 或 牛 油 ( 即 4 湯 匙 ), 就 用 3 湯 匙
的 植 物 油 來 取 代 。( 不 過 , 當 焗 製 曲 奇 餅 時 , 不 要 以 食 油 取 代
人 造 牛 油 或 酥 油 , 因 為 食 油 會 令 曲 奇 餅 變 得 油 膩 , 同 時 亦 會 改
變 它 的 質 感 和 體 積 。) 如 果 您 覺 得 味 道 太 單 調 的 話 , 可 用 少 量
的 牛 油 , 使 味 道 更 佳 。
• 將 食 譜 中 建 議 的 液 態 食 油 分 量 , 減 少 1
/3。 假 設 食 譜 建 議 用 一 杯
油 , 便 用 2
/3 杯 取 代 。
• 用 脫 脂 奶 取 代 全 脂 奶 。
• 嘗 試 用 煮 或 蒸 的 糙 米 飯 取 代 炒 飯 。
• 用 罐 頭 脫 脂 淡 奶 取 代 鮮 忌 廉 或 淡 奶 。
• 以 蒸 或 微 波 爐 烹 煮 蔬 菜 , 以 取 代 炒 菜 。
• 當 炒 菜 時 , 先 用 一 茶 匙 量 準 所 需 的 食 油 , 不 要 把 油 直 接 倒 進
鑊 中 。
• 用 麻 油 或 花 生 油 取 代 各 類 植 物 油 , 只 需 少 量 就 能 帶 出 食 物 的 味
道 和 芳 香 。
第 98 頁 | 入 廚 之 樂

• 用 同 等 分 量 的 蘋 果 醬 、 經 攪 拌 過 的 香 蕉 、 糊 狀 的 梅 子 、 南 瓜 或
磨 碎 的 小 胡 瓜 , 取 代 食 譜 中 用 來 烘 焗 食 物 之 脂 肪 。( 您 可 以 加
一 些 水 或 脫 脂 奶 於 以 上 材 料 中 , 蘋 果 醬 汁 除 外 。)
• 用 兩 隻 蛋 的 蛋 白 取 代 一 隻 全 蛋 , 以 減 低 飽 和 脂 肪 和 膽
固 醇 。
• 多 選 購 較 瘦 的 紅 肉 , 並 把 多 餘 的 脂 肪 除 去 。 把 雞 肉 和 火 雞 上 的
脂 肪 和 皮 切 除 。
省 掉 25 克 脂 肪
用 兩 湯 匙 的 植 物 油 炒 菜 = 270 卡 路 里 = 30 克 總 脂 肪
但 是 , 煮 菜 時 加 一 茶 匙 麻 油 或 花 生 油 作 調 味 = 4 5 卡 路
里 = 5 克 總 脂 肪
減 低 鹽 分
• 選 用 低 鈉 或 不 含 鹽 的 材 料 來 煮 食 , 亦 可 用 一 些 新 奇 的 材 料 取
代 食 鹽 , 例 如 香 草 、 乾 芥 末 、 香 料 、 檸 檬 汁 、 芫 荽 、 切 碎 的
蔥 、 薑 或 蒜 頭 , 同 時 亦 可 嘗 試 用 第 十 一 章 所 介 紹 的 萬 用 調
味 料 。
• 選 用 新 鮮 或 冷 凍 的 食 物 煮 食 。
• 少 用 經 過 加 工 的 芝 士 、 鹹 蛋 , 和 經 加 工 、 醃 裝 或 煙 燻 的 肉 類 ,
例 如 香 腸 、 熱 狗 、 火 腿 、 煙 肉 、 意 大 利 辣 香 腸 和 煙 燻 過 的
魚 類 。
• 少 用 醃 製 的 蔬 菜 、 醃 菜 、 鹽 醃 食 品 、 酸 瓜 醬 、 沾 汁 和 橄 欖 ,
以 及 調 製 好 的 沙 律 醬 。 盡 量 使 用 少 量 的 墨 西 哥 辣 調 味 汁 、 蠔 油
或 豉 油 , 甚 至 是 低 鈉 的 豉 油 來 調 味 。
減 低 糖 分
• 喝 茶 或 咖 啡 時 少 用 糖 , 可 選 擇 代 糖 。
• 在 糖 水 或 甜 品 中 加 少 許 糖 , 或 以 代 糖 代 替 。
• 當 焗 製 食 物 時 , 把 糖 的 分 量 減 少 ¼ 至 1
/3, 同 時 以 麵 粉 取 代 糖 ;
曲 奇 餅 和 鬆 餅 的 味 道 是 不 會 因 此 而 改 變 的 , 但 焗 製 麵 包 時 ,
卻 不 要 將 糖 分 減 少 , 因 為 酵 母 需 要 以 糖 來 發 酵 。
• 食 譜 中 避 免 用 甜 醬 , 如 甜 梅 醬 或 海 鮮 醬 。
• 以 新 鮮 或 冷 凍 的 蔬 菜 取 代 醃 製 過 的 甜 酸 菜 。
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增 加 纖 維 質
• 選 用 全 穀 類 的 食 品 , 例 如 全 麥 的 意 粉 ( 麵 條 ); 並 以 紅 米 或 糙
米 , 取 代 白 米 或 精 製 產 品 。
• 於 食 譜 中 選 用 全 麥 麵 粉 、 燕 麥 片 和 玉 粟 片 。 您 亦 可 用 多 至 一 半
分 量 的 全 麥 麵 粉 , 來 取 代 中 筋 麵 粉 , 卻 不 會 改 變 食 物 的 美 味 。
出 外 用 膳 時 , 我 仍 可 以 吃 到 健 康 的 食 物 嗎 ?
不 論 您 身 處 何 地 , 都 可 以 享 用 健 康 的 飲 食 。 不 要 介 意 外 出 用 膳
前 致 電 餐 廳 , 詢 問 有 什 麼 適 合 您 的 菜 式 , 或 者 可 向 侍 應 生 先 了
解 菜 式 的 烹 調 方 法 。 同 時 , 當 您 在 以 下 之 餐 廳 時 , 可 注 意 一 些
事 項 :
茶 樓 :
• 選 擇 一 些 蒸 點 心 , 例 如 蝦 餃 、 蔬 菜 餃 、 叉 燒 包 或 雞 包 。
• 用 水 灼 過 的 蔬 菜 , 切 勿 加 油 , 並 要 求 將 蠔 油 放 在 碟 邊 。
• 避 免 油 炸 的 點 心 , 例 如 春 卷 、 芋 角 、 炸 雲 吞 或 甜 餡 餅 , 或 煎 豬
肉 鍋 貼 或 蘿 蔔 / 芋 頭 糕 。
港 式 茶 餐 廳 :
• 選 擇 配 以 肉 和 菜 之 湯 米 粉 或 麵 , 而 少 吃 炒 粉 或 炒 麵 。
• 以 白 飯 取 代 炒 飯 或 配 以 忌 廉 汁 的 飯 。
• 以 「 西 式 」 咖 啡 或 茶 取 代 「 港 式 」 奶 茶 、 咖 啡 , 要 求 以 少 許 鮮
奶 取 代 忌 廉 於 飲 品 中 。
海 鮮 酒 家 :
• 主 菜 以 蒸 、 焗 、 烘 、 燜 、 燉 、 或 烤 製 的 烹 煮 方 法 取 代 煎 炸 的
東 西 。
• 選 擇 番 茄 取 代 忌 廉 汁 作 為 肉 和 飯 類 的 調 味 品 。
• 選 擇 多 些 蔬 菜 類 的 菜 餚 。
假 如 在 餐 牌 上 , 找 不 到 您 想 要 的 菜 式 , 您 可 向 侍 應 生 詢 問 , 能
否 依 照 您 的 喜 好 , 例 如 以 烤 或 烘 的 方 式 , 來 烹 煮 魚 或 肉 類 , 又
或 者 不 用 加 鹽 或 高 脂 醬 汁 。 酒 家 一 般 都 以 客 為 尊 , 所 以 廚 師 通
常 都 是 樂 意 迎 合 您 的 要 求 的 。
要 記 著 , 您 不 必 吃 光 桌 上 的 每 碟 餸 菜 , 您 可 以 把 吃 剩 的 食 物 帶
回 家 留 待 明 天 享 用 。
第 100 頁 | 入 廚 之 樂

健 康 飲 食 小 測 驗
是 非 題
1. 如 果 我 想 控 制 脂 肪 和 卡 路 里 攝 取 量 , 就 不 可 能
出 外 用 膳
錯 : 只 要 遵 守 幾 條 簡 單 守 則 , 外 出 用 膳 仍 然 可 以 吃 得 健 康 。
避 免 煎 炸 食 物 , 多 吃 蔬 菜 , 不 加 牛 油 或 醬 油 , 而 且 每 款 菜 式
只 選 擇 小 分 量 , 並 把 吃 剩 的 食 物 帶 回 家 留 待 明 天 享 用 。
2. 如 果 在 我 喜 歡 的 菜 式 裡 減 少 了 脂 肪 、 鹽 和 糖 ,
味 道 便 會 改 變
錯 : 只 要 您 依 從 本 章 的 提 示 , 擔 保 您 分 不 出 味 道 有 任 何 改
變 , 當 您 明 白 這 種 烹 煮 方 式 對 您 的 健 康 更 好 時 , 您 一 定 會 更
喜 歡 這 些 食 譜 。
3. 要 烹 調 健 康 餐 單 是 需 要 很 多 煮 食 器 具 的 , 例 如
電 視 廣 告 中 的 食 物 攪 切 機 和 榨 汁 機
錯 : 您 只 需 用 一 般 的 廚 具 , 例 如 煲 和 平 底 鍋 , 就 可 以 煮 得 一
餐 美 味 而 健 康 的 菜 式 。 若 需 要 另 外 準 備 其 他 廚 具 , 我 們 唯 一
的 建 議 就 是 一 部 用 來 做 鮮 果 奶 昔 的 攪 拌 機 。 您 亦 可 考 慮 買 一
部 小 烤 爐 或 多 士 爐 , 放 在 廚 檯 上 , 讓 您 更 輕 鬆 地 做 出 美 味 的
小 食 。
入 廚 之 樂 | 第 101 頁

第 102 頁

第 九 章
食 物 安 全
什 麼 是 經 食 物 傳 播 的 疾 病 ?
怎 樣 預 防 經 食 物 傳 播 的 疾 病 ?
當 我 遇 上 停 電 時 , 如 何 妥 善 存 放 食 物 呢 ?

第 九 章
食 物 安 全
據 加 拿 大 衛 生 部 (Health Canada) 估 計 , 加 拿 大 每 年 約 有 1100 至
1300 萬 宗 經 食 物 傳 播 的 疾 病 個 案 。
每 個 人 都 有 可 能 在 不 知 不 覺 中 , 染 上 經 食 物 傳 播 的 疾 病 , 誤 以
為 這 種 疾 病 所 帶 來 的 不 適 , 都 是 由 腸 胃 病 菌 或 輕 微 流 行 性 感 冒
引 起 的 , 不 值 得 大 驚 小 怪 。 然 而 , 經 食 物 傳 播 的 疾 病 有 可 能 十
分 嚴 重 , 甚 至 會 致 命 , 對 年 長 人 士 來 說 更 是 如 此 。
每 個 人 的 體 質 都 不 同 , 但 大 多 數 的 人 , 都 會 因 為 上 了 年 紀 , 而
出 現 身 體 免 疫 系 統 變 弱 的 情 況 , 使 抗 病 能 力 不 及 以 往 ; 您 或 許
也 是 如 此 。 此 外 , 您 的 胃 酸 分 泌 可 能 會 減 少 , 因 而 削 弱 了 控 制
腸 臟 細 菌 的 功 能 ; 您 亦 可 能 因 為 患 有 一 些 慢 性 疾 病 , 例 如 糖 尿
病 、 癌 症 或 腎 病 , 而 更 容 易 受 到 變 壞 食 物 的 感 染 。
什 麼 是 經 食 物 傳 播 的 疾 病 ?
當 您 在 進 食 一 些 受 細 菌 、 病 毒 和 寄 生 物 等 致 病 微 生 物 感 染 的 食
物 後 , 覺 得 身 體 不 適 , 就 是 染 上 了 經 食 物 傳 播 的 疾 病 。
一 旦 患 上 經 食 物 傳 播 的 疾 病 , 最 常 見 的 病 徵 是 胃 絞 痛 、 噁 心 、
嘔 吐 、 腹 瀉 、 頭 痛 及 / 或 發 燒 。 一 般 來 說 , 在 進 食 受 污 染 食 物
後 的 數 小 時 內 , 就 會 出 現 這 些 症 狀 , 而 且 通 常 在 一 至 兩 天 後 就
會 好 轉 。 但 在 一 些 個 案 中 , 病 徵 是 數 天 後 才 出 現 , 並 可 能 持 續
一 星 期 至 十 天 之 久 。
我 們 日 常 所 吃 的 肉 類 、 雞 和 火 雞 、 海 鮮 、 雞 蛋 、 蔬 果 、 牛 奶 和
乳 製 品 等 , 都 可 能 帶 有 細 菌 , 引 起 經 食 物 傳 播 的 疾 病 。 當 您 處
理 這 些 食 物 時 , 有 可 能 會 把 這 些 細 菌 傳 到 其 他 食 物 中 , 或 是 廚
房 檯 面 、 砧 板 或 其 他 烹 調 用 具 上 。
怎 樣 預 防 經 食 物 傳 播 的 疾 病 ?
隨 著 年 紀 漸 長 , 我 們 身 體 的 免 疫 系 統 就 變 弱 , 這 時 候 , 您 就 要
避 免 吃 一 些 極 容 易 受 細 菌 感 染 的 食 物 。 當 中 包 括 :
• 未 經 巴 氏 消 毒 法 加 熱 殺 菌 的 芝 士 [ 羊 芝 士 ( Feta) 、 布 里
(Brie) 乾 芝 士 和 卡 門 貝 (Camembert) 軟 質 芝 士 ]
• 未 加 工 或 未 經 巴 氏 消 毒 法 加 熱 殺 菌 的 牛 奶 或 羊 奶 , 或 由 未 加 熱
殺 菌 的 奶 類 所 製 成 的 食 品
第 104 頁 | 食 物 安 全

• 生 魚
• 生 的 貝 殼 類 海 產 ( 蠔 、 蜆 、 青 口 和 帶 子 )
• 生 的 或 未 煮 熟 的 肉 類 、 雞 肉 或 火 雞 肉
• 生 芽 菜
• 未 經 巴 氏 消 毒 法 殺 菌 的 鮮 榨 果 汁 或 蘋 果 汁 , 街 邊 檔 口 或 果 汁 檔
出 售 的 果 汁 多 半 如 此
• 含 有 生 雞 蛋 或 未 煮 熟 雞 蛋 的 食 物 , 包 括 沒 焗 好 的 蛋 糕 或 含 蛋 的
曲 奇 餅 麵 糊 ( 不 要 舔 吃 湯 匙 )、 沙 律 醬 和 用 雞 蛋 做 的 醬 汁
在 雜 貨 鋪 購 物 時 , 請 注 意 :
需 要 冷 藏 或 急 凍 的 食 物 應 留 到 最 後 才 拿 取 , 最 好 是 當 您 準 備 付
款 前 才 拿 取 。
把 生 肉 、 海 產 類 和 家 禽 類 的 食 物 包 好 後 , 才 放 進 手 推 車 內 ,
並 且 不 要 貼 近 其 他 貨 品 ( 食 物 的 水 分 可 能 滴 到 其 他 食 品 上 ),
並 請 收 銀 員 把 這 些 食 物 分 開 放 在 不 同 的 袋 中 。
看 清 楚 食 品 上 的 「 食 用 限 期 」, 並 確 定 自 己 能 夠 在 限 期 前 有 足
夠 時 間 吃 完 。 例 如 , 不 要 買 一 大 盒 兩 日 後 就 到 期 的 乳 酪 , 除 非
您 肯 定 在 兩 天 內 可 以 吃 完 。 同 時 要 緊 記 , 將 過 了 食 用 限 期 的
食 物 扔 掉 , 就 算 是 罐 頭 和 包 裝 好 的 食 物 也 一 樣 。
食 物 安 全 小 提 示 :
• 廚 房 應 常 備 兩 塊 砧 板 ( 木 製 或 膠 製 的 均 可 ), 一 塊 用 來 切
生 肉 , 家 禽 和 海 產 類 的 食 物 , 而 另 一 塊 則 用 來 切 已 洗 淨
過 的 蔬 果 , 和 其 他 可 立 即 食 用 的 食 物 , 例 如 芝 士 等 。 最
好 在 兩 塊 砧 板 上 劃 上 記 號 , 標 明 它 們 的 用 途 。
• 砧 板 損 壞 了 或 出 現 不 能 徹 底 清 潔 的 坑 紋 時 , 就 要 立 刻 替 換
一 塊 新 的 。
• 每 次 切 完 生 肉 後 的 木 製 砧 板 , 都 要 徹 底 清 潔 , 或 至 少 每 星
期 用 漂 白 水 消 毒 一 次 。 先 將 一 茶 匙 (5 毫 升 ) 的 家 用 漂 白
水 , 與 三 杯 (750 毫 升 ) 清 水 混 和 , 然 後 把 砧 板 浸 入 混 和
液 中 , 待 數 分 鐘 後 才 以 清 水 洗 滌 乾 淨 。
• 洗 碗 布 要 經 常 以 高 溫 程 序 清 洗 。 您 可 以 考 慮 使 用 紙 巾 來 清
潔 廚 房 檯 面 。
• 單 憑 食 物 的 外 表 、 氣 味 或 味 道 , 是 很 難 分 辨 它 是 否 已 經 變
壞 了 。 若 有 懷 疑 時 , 就 要 把 食 物 扔 掉 。
食 物 安 全 | 第 105 頁

回 家 後 應 立 即 做 的 事
冷 藏 或 急 凍 食 物 :
• 容 易 變 壞 的 食 物 ( 即 存 放 期 有 限 的 食 物 , 例 如 牛 奶 和 其 他 乳 製
品 , 以 及 蔬 菜 、 肉 類 和 家 禽 )
• 標 籤 註 明 要 「 冷 藏 」 或 「 急 凍 」 的 加 工 食 品
• 餐 館 吃 剩 的 食 物
將 生 肉 、 海 產 和 家 禽 類 的 食 物 , 放 在 雪 櫃 底 部 的 冷 藏 格 內 , 以
免 這 類 食 物 的 汁 液 沾 到 其 他 食 物 上 。
處 理 食 物 前
用 肥 皂 於 溫 水 下 洗 手 20 秒 , 不 一 定 要 使 用 殺 菌 功 效 的 肥 皂 , 普
通 的 便 可 , 然 後 用 乾 淨 手 巾 或 紙 巾 抹 乾 。
處 理 食 物 後
在 處 理 下 一 批 食 物 前 , 先 用 肥 皂 和 溫 水 清 潔 雙 手 , 再 用 洗 潔 精
清 洗 用 過 的 砧 板 、 碗 、 廚 具 和 廚 櫃 檯 面 。 這 樣 就 可 以 防 止 細 菌
由 某 種 食 物 , 傳 染 到 別 的 食 物 。 舉 例 來 說 , 當 您 替 雞 隻 去 皮
後 , 就 要 先 將 所 有 用 過 的 東 西 洗 凈 , 才 開 始 切 西 蘭 花 。
如 果 您 要 將 肉 類 和 蔬 菜 , 以 酒 、 醋 、 油 、 香 料 等 配 成 的 滷 汁 來
調 味 , 就 應 該 將 醃 好 的 食 物 放 於 雪 櫃 內 , 而 不 應 放 在 廚 櫃 的 檯
面 上 , 讓 食 物 處 於 室 溫 的 環 境 。
烹 調 或 進 食 蔬 果 前 :
將 蔬 菜 與 水 果 用 乾 淨 的 自 來 水 洗 淨
( 水 質 要 適 合 飲 用 ), 即 使 是 需 要 削 去
外 表 硬 皮 的 水 果 , 例 如 橙 、 甜 瓜 和 南
瓜 , 也 一 樣 要 清 洗 。 因 為 當 您 把 蔬 果
切 開 或 去 皮 時 , 可 能 會 將 表 皮 的 細 菌
傳 到 果 肉 中 。
千 萬 不 要 用 洗 潔 精 或 漂 白 水 清 洗 蔬
果 , 因 為 清 潔 劑 可 以 被 食 物 所 吸 收 ,
只 需 用 清 潔 的 自 來 水 便 可 。
除 此 之 外 :
• 利 用 一 隻 專 門 清 洗 蔬 菜 的 擦 子 來 清
洗 有 硬 皮 的 蔬 菜 與 水 果 , 例 如 紅 蘿
蔔 、 馬 鈴 薯 、 甜 瓜 和 南 瓜 。
請 注 意 !
當 食 物 的 溫 度 介
於 華 氏 4 0 度 ( 攝 氏
4 度 ) 與 華 氏 140 度
( 攝 氏 6 0 度 ) 之 間
時 , 最 容 易 滋 生 細
菌 , 因 此 :
• 熱 食 的 食 品 要 超 過
華 氏 140 度 ( 攝 氏
60 度 )。
• 凍 食 的 食 品 要 低
於 華 氏 40 度 ( 攝 氏
4 度 )。
第 106 頁 | 食 物 安 全

• 當 清 洗 蔬 菜 時 , 把 多 葉 蔬 菜 的 外 層 菜 葉 丟 掉 , 確 保 把 所 有 不 潔
的 部 分 去 除 。
貯 存 未 吃 或 未 煮 食 物 的 方 法
當 食 物 置 於 室 溫 下 時 , 當 中 的 細 菌 的 數 量 , 可 以 每 20 分 鐘 增 加
一 倍 。 因 此 , 要 把 容 易 變 壞 或 吃 剩 的 食 物 , 於 兩 小 時 內 放 進 雪
櫃 或 冰 箱 內 。
千 萬 不 要 將 滾 熱 的 食 物 , 例 如 湯 、 燉 品 或 意 粉 醬 汁 , 直 接 從
爐 具 中 放 入 雪 櫃 內 。 要 先 讓 食 物 放 置 在 室 溫 下 約 30 分 鐘 , 等 涼
透 後 , 再 倒 入 一 隻 有 蓋 而 較 淺 的 容 器 中 , 才 放 進 雪 櫃 內 。( 若 有
需 要 , 可 用 多 個 較 淺 的 容 器 , 會 比 較 深 的 容 器 散 熱 快 )。 現 今 的
雪 櫃 , 可 擺 放 微 溫 的 食 物 , 因 此 , 您 可 放 心 把 仍 末 涼 透 的 菜 放
進 雪 櫃 內 。
容 易 變 壞 或 吃 剩 的 食 物 , 如 果 擺 放 於 室 溫 中 超 過 兩 小 時 , 就 要
扔 掉 。 如 果 硬 芝 士 表 面 出 現 霉 菌 , 就 要 先 在 距 離 發 霉 部 分 一 吋
厚 (2.5 厘 米 ) 的 位 置 , 小 心 地 切 除 ; 但 是 , 只 將 發 霉 的 部 分 切 除
是 不 夠 的 , 您 還 應 該 盡 快 把 芝 士 吃 完 。
將 雪 櫃 的 溫 度 設 定 於 華 氏 40 度 ( 攝 氏 4 度 ) 或 以 下 , 而 冰 箱 則 要
保 持 於 華 氏 0 度 ( 攝 氏 -18 度 )。 您 可 到 一 般 的 雜 貨 鋪 或 五 金 店 ,
購 買 家 居 溫 度 計 來 使 用 , 就 可 以 確 保 雪 櫃 和 冰 箱 的 溫 度 夠 凍 。
就 算 雪 櫃 內 附 有 蛋 架 , 雞 蛋 最 好 還 是 保 存 於 原 裝 的 蛋 盒 內 , 因
為 設 於 雪 櫃 門 內 側 的 蛋 架 , 冷 度 通 常 不 夠 。
雪 櫃 內 要 有 足 夠 的 空 間 使 冷 空 氣 流 通 : 在 雪 櫃 內 , 不 要 把 食 物
填 得 太 滿 。
請 注 意 !
切 勿 將 塑 膠 容 器 , 例 如 人 造 牛 油 膠 盒 , 放 進 微 波 爐 內 ,
因 為 當 容 器 受 熱 時 , 可 能 會 釋 放 一 些 有 害 的 化 學 物 質 , 進
入 食 物 中 。 請 選 用 註 明 「 可 安 全 使 用 於 微 波 爐 」
(microwave safe) 的 容 器 。
食 物 安 全 | 第 107 頁

解 凍 食 物 的 方 式
不 要 在 室 溫 下 , 把 急 凍 的 食 物 放 在 廚 房 檯 面 上 解 凍 。 因 為 這 樣
做 , 食 物 的 外 層 部 分 會 首 先 暖 化 , 但 內 層 仍 然 結 冰 , 造 成 了 一
個 適 合 細 菌 滋 長 的 環 境 。 急 凍 食 物 要 用 以 下 的 方 法 解 凍 :
• 放 在 雪 櫃 內 。 將 一 磅 (500 克 ) 的 肉 類 或 家 禽 類 食 物 解 凍 , 一 般
約 需 五 小 時
• 使 用 微 波 爐 。 依 照 微 波 爐 有 關 食 物 解 凍 的 指 示 , 並 且 應 於 解 凍
後 立 即 烹 調 。 切 勿 把 保 鮮 紙 或 發 泡 膠 容 器 放 進 微 波 爐 內
• 置 於 冷 水 內 。 保 留 食 物 原 本 的 包 裝 紙 或 容 器 , 同 時 每 半 小 時 換
一 次 水 , 以 確 保 水 溫 夠 冷
處 理 剩 餘 食 物 的 方 法
不 知 您 是 否 曾 有 以 下 的 經 驗 , 就 是 怎 樣 也 想 不 起 , 那 些 剛 從 雪
櫃 或 冰 箱 中 拿 出 來 的 容 器 裏 , 到 底 裝 著 些 什 麼 ? 其 實 您 可 以 在
裝 剩 餘 食 物 的 容 器 上 , 加 上 標 貼 , 寫 上 日 期 和 食 物 名 稱 , 讓 您
更 易 分 辨 。
此 外 , 應 盡 快 把 存 放 於 雪 櫃 中 的 剩 餘 食 物 吃 完 , 最 好 不 要 擺 放
超 過 三 天 。
剩 餘 食 物 只 可 翻 熱 一 次 , 仍 吃 剩 的 食 物 就 需 要 扔 掉 。
烹 調 食 物
烹 煮 時 , 食 物 溫 度 至 少 要 達 到 華 氏 140 度 ( 攝 氏 60 度 ), 而 翻 熱 剩
餘 食 物 時 , 更 需 要 達 到 華 氏 165 度 ( 攝 氏 74 度 )。
使 用 食 物 溫 度 計 可 以 確 保 食 物 已 經 熟 透 , 此 種 溫 度 計 可 在 雜 貨
鋪 或 五 金 店 買 得 到 , 其 中 , 以 電 子 溫 度 計 最 易 於 使 用 , 可 以 明
確 地 顯 示 食 物 溫 度 。
使 用 微 波 爐 煮 食 時 , 要 先 把 碟 子 蓋 好 , 並 於 烹 調 期 間 至 少 將 食
物 翻 轉 或 攪 拌 一 次 , 以 確 保 食 物 中 沒 有 未 經 煮 熟 的 部 分 , 避 免
還 有 細 菌 存 活 。
當 我 遇 上 停 電 時 , 如 何 妥 善 存 放 食 物 呢 ?
停 電 持 續 兩 小 時 是 個 安 全 極 限 , 如 果 停 電 時 間 不 超 過 兩 小 時 ,
而 雪 櫃 和 冰 箱 的 溫 度 設 定 又 適 當 的 話 , 一 般 來 說 , 裏 面 的 食 物
是 沒 有 問 題 的 。 要 確 保 雪 櫃 溫 度 設 定 在 華 氏 40 度 ( 攝 氏 4 度 ) 或
第 108 頁 | 食 物 安 全

更 低 , 而 冰 箱 則 維 持 在 華 氏 零 度 ( 攝 氏 負 18 度 )。 您 可 以 在 雜 貨
鋪 或 五 金 店 購 買 家 居 溫 度 計 , 以 量 度 雪 櫃 和 冰 箱 內 的 溫 度 。
在 停 電 期 間 , 只 要 是 放 滿 食 品 的 冰 箱 , 無 論 是 揭 蓋 式 或 直 立
式 , 都 可 將 食 物 保 存 較 長 的 時 間 ; 半 滿 的 冰 箱 只 可 保 存 食 物
24 小 時 , 全 滿 的 則 可 保 存 48 小 時 。
一 旦 停 電 , 盡 量 減 少 打 開 雪 櫃 和 冰 箱 門 的 次 數 。 如 果 停 電 超
過 兩 小 時 以 上 , 又 或 者 雪 櫃 內 的 溫 度 , 超 過 華 氏 40 度 ( 攝 氏
4 度 ) 的 話 , 便 要 把 所 有 容 易 變 壞 的 食 物 扔 掉 , 例 如 肉 類 、 魚 、
家 禽 、 牛 奶 、 雞 蛋 和 剩 餘 的 食 物 。 假 如 停 電 是 發 生 於 您 正 在 烹
調 的 期 間 , 就 要 把 半 熟 的 食 物 扔 掉 。
食 物 安 全 | 第 109 頁

健 康 飲 食 小 測 試
短 答 題
1. 我 應 準 備 多 少 塊 砧 板 呢 ?
兩 塊 。 一 塊 用 來 切 生 肉 、 家 禽 類 和 海 鮮 。 另 一 塊 則 用 來 處 理
其 他 食 物 。
2. 在 處 理 食 物 之 前 和 之 後 , 我 應 該 用 多 少 時 間 以 溫
水 和 肥 皂 洗 手 呢 ?
二 十 秒 。
3. 是 否 有 需 要 用 洗 潔 精 或 漂 白 水 清 洗 蔬 果 呢 ?
不 需 要 。 只 要 普 通 的 清 水 就 可 。
4. 那 些 吃 剩 的 食 物 最 長 可 放 多 久 , 就 需 要 冷 藏 或
急 凍 呢 ?
兩 小 時 。 若 超 過 兩 小 時 , 就 要 把 它 扔 掉 。
第 110 頁 | 食 物 安 全

第 十 章
值 得 信 賴 的 資 訊
我 要 怎 麼 知 道 所 得 到 的 資 訊 是 否 可 靠 呢 ?
從 哪 裏 可 以 找 到 可 靠 的 資 訊 呢 ?
營 養 師 和 營 養 專 家 有 什 麼 分 別 ?

第 十 章
值 得 信 賴 的 資 訊
市 面 上 , 隨 處 可 見 到 一 些 誇 大 不 實 的 廣 告 , 例 如 聲 稱 可 讓 您
「 十 天 內 減 去 十 磅 !」 的 神 奇 減 肥 餐 單 , 或 標 榜 可 徹 底 治
癒 , 讓 您 「 告 別 關 節 炎 之 苦 」 的 產 品 。 怎 樣 才 能 知 道 這 些 產
品 是 否 確 實 有 效 呢 ? 又 應 該 聽 取 誰 的 意 見 才 對 呢 ?
任 何 關 於 健 康 或 運 動 的 問 題 , 您 都 應 先 向 家 庭 醫 生 諮 詢 , 而
有 關 營 養 和 健 康 飲 食 的 問 題 , 則 應 向 營 養 師 請 教 。 請 參 考 本
刊 物 封 底 的 聯 絡 資 料 。
至 於 有 關 健 康 飲 食 以 及 如 何 開 創 健 康 生 活 方 式 的 資 訊 , 您 可
參 閱 附 錄 B 的 《 加 拿 大 飲 食 指 南 》(Canada’s Food Guide), 以
及 聯 絡 本 書 內 所 列 出 的 機 構 , 藉 此 得 到 經 過 驗 證 且 正 確 的 參
考 資 料 。
我 要 怎 麼 知 道 所 得 到 的 資 訊 是 否 可 靠 呢 ?
未 經 驗 證 的 療 法 , 只 會 給 人 們 一 個 虛 幻 的 希 望 , 不 單 會 延 誤
您 接 受 適 當 的 治 療 , 而 且 療 程 中 的 藥 物 成 分 , 更 可 能 對 身 體
構 成 危 害 ; 消 費 者 為 此 可 能 也 要 付 出 高 昂 的 費 用 。
大 家 都 知 道 , 可 靠 的 資 訊 來 自 值 得 信 賴 的 資 訊 來 源 。 以 下 說
明 一 些 事 實 , 有 助 您 分 辨 資 訊 是 否 可 信 :
• 年 紀 增 長 是 人 生 必 經 的 階 段 , 老 化 的 過 程 沒 有 辦 法 逆 轉 , 也
沒 有 任 何 的 療 法 可 以 減 緩 老 化 的 速 度 。 專 家 唯 一 能 肯 定 的
是 , 維 持 健 康 飲 食 習 慣 、 保 持 運 動 和 不 吸 煙 , 確 實 能 幫 助 預
防 因 年 老 所 引 起 的 疾 病
• 現 今 並 沒 有 什 麼 已 確 認 的 方 法 , 可 預 防 所 有 種 類 的 癌 症 。 儘
管 如 此 , 一 旦 您 患 上 癌 症 , 仍 有 治 療 方 式 可 協 助 您 對 抗 病
魔 , 但 是 您 務 必 要 盡 早 接 受 治 療
• 飲 用 某 些 特 別 的 果 汁 、 吃 低 蛋 白 質 餐 , 或 採 用 一 些 聲 稱 可 以
「 根 治 」 癌 症 的 療 程 , 都 可 能 會 對 您 的 身 體 造 成 傷 害 , 特 別
是 如 果 您 因 此 而 延 誤 接 受 確 實 有 效 的 治 療 , 就 更 有 害 無 益
• 大 部 分 種 類 的 關 節 炎 都 是 無 法 根 治 的 。 加 上 關 節 炎 的 病 徵 時
隱 時 現 , 所 以 人 們 很 容 易 誤 以 為 某 些 特 別 餐 單 、 藥 丸 或 藥 油
第 112 頁 | 值 得 信 賴 的 資 訊

可 以 根 治 關 節 炎 。 您 應 該 請 教 醫 生 , 才 能 確 知 什 麼 是 證 實 有 效
的 治 療
• 減 肥 是 需 要 付 出 努 力 、 付 出 時 間 的 。 在 一 週 內 減 去 超 過 半 磅 ,
並 不 是 安 全 的 方 法 , 而 且 , 除 非 您 願 意 改 變 自 己 的 生 活 習 慣 ,
例 如 增 加 定 期 性 的 運 動 , 否 則 在 快 速 減 磅 後 , 很 快 又 會 打 回 原
形 。 同 時 , 只 進 食 含 低 碳 水 化 合 物 或 流 質 的 飲 食 , 無 論 時 間 長
短 , 都 會 對 身 體 構 成 危 險
• 所 謂 「 天 然 」, 並 不 一 定 代 表 安 全 。 有 些 植 物 可 能 對 身 體 有
害 , 甚 至 可 以 致 命 ; 當 你 正 在 服 用 藥 物 , 例 如 心 臟 病 藥 物 的 時
候 , 更 是 如 此
對 於 電 視 上 見 到 的 宣 傳 , 報 章 上 看 到 的 廣 告 , 或 從 朋 友 口 中 所
聽 到 的 訊 息 , 都 要 加 以 求 證 。 由 於 醫 生 、 註 冊 營 養 師 、 加 拿 大
衛 生 部 (Health Canada) 或 非 牟 利 機 構 , 都 不 會 從 健 康 產 品 的 銷
售 中 獲 利 , 因 此 他 們 的 意 見 是 客 觀 的 , 也 是 可 信 的 。
要 小 心 分 辨 電 視 廣 告 中 的 那 些 口 述 見 證 , 例 如 「 這 種 藥 油 醫 好
了 我 丈 夫 的 老 人 癡 呆 症 」 或 「 吃 了 這 種 藥 丸 後 , 我 的 糖 尿 病 在
五 天 內 就 痊 癒 了 」。 這 些 個 案 大 多 未 經 科 學 驗 證 , 而 且 可 能 根
本 就 是 虛 構 的 。
請 記 著 , 任 何 人 都 可 以 開 設 一 個 互 聯 網 站 , 所 以 上 網 找 資 料
時 , 一 定 要 找 那 些 信 譽 良 好 的 網 站 。
請 留 意
當 您 試 用 一 種 健 康 產 品 前 , 請 先 諮 詢 家 庭 醫 生 、 營 養 師 或
藥 劑 師 的 專 業 意 見 , 或 聯 絡 加 拿 大 衛 生 部 屬 下 的 「 天 然
健 康 產 品 理 事 會 」(Natural Health Products Directorate),
電 話 :1 888 774-5555。
從 哪 裡 可 以 找 到 可 靠 的 資 訊 呢 ?
所 有 關 於 健 康 問 題 的 查 詢
「 卑 詩 健 康 結 連 」(HealthLink BC) 提 供 了 一 些 值 得 信 賴 的 健 康 資
訊 與 意 見 , 這 項 服 務 內 容 包 括 :
• 「 卑 詩 健 康 指 南 網 上 版 」(BC HealthGuide OnLine) 提 供 了 許
多 最 新 和 經 醫 學 界 認 可 的 健 康 資 訊 , 同 時 亦 有 很 多
關 於 「 卑 詩 健 康 指 南 計 劃 」 的 資 訊 。 請 上 網 瀏 覽
www.HealthLinkBC.ca。
值 得 信 賴 的 資 訊 | 第 113 頁

• 「 卑 詩 健 康 檔 案 」( BC HealthFiles) 是 資 訊 性 的 說 明 文 件 ,
內 容 主 要 是 針 對 省 內 有 關 公 共 和 環 境 衛 生 , 以 至 安 全 的 議
題 。 您 可 以 上 網 或 到 任 何 一 間 公 共 衛 生 單 位 索 取 , 網 址 是
www.HealthLinkBC.ca。 有 些 「 卑 詩 健 康 檔 案 」 的 資 料 現 已 翻
譯 成 不 同 語 言 , 當 中 包 括 中 文 、 旁 遮 普 文 和 法 文 。
• 卑 詩 健 康 結 連 上 的 護 士 服 務 提 供 可 靠 的 健 康 資 訊 和 意 見 , 而 且
您 的 相 關 資 料 是 保 密 的 。 該 熱 線 有 註 冊 護 士 向 公 眾 提 供 一 星 期
7 天 、 每 天 24 小 時 的 電 話 諮 詢 服 務 ; 而 每 天 下 午 5 時 至 翌 日 早
上 9 時 , 則 有 藥 劑 師 向 公 眾 提 供 服 務 。 此 熱 線 提 供 130 種 語 言
的 翻 譯 服 務 。
致 電 卑 詩 健 康 結 連 上 的 護 士 服 務 , 請 撥 :8-1-1
失 聰 或 有 聽 覺 障 礙 者 (TTY), 可 致 電 7-1-1。
或 瀏 覽 網 站 :www.healthlinkbc.ca
• 卑 詩 健 康 結 連 上 的 營 養 師 服 務 根 據 最 新 的 科 學 資 訊 , 以 簡 易 的
方 式 , 提 供 關 於 個 人 保 健 的 營 養 資 訊 。 註 冊 營 養 師 可 以 透 過 電
話 , 向 公 眾 提 供 簡 略 的 營 養 諮 詢 。 如 果 您 想 獲 得 更 多 深 入 的 諮
詢 服 務 , 他 們 會 轉 介 您 到 就 近 醫 院 的 門 診 營 養 師 、 社 區 營 養 專
家 或 其 他 營 養 服 務 部 門 , 不 過 , 這 些 服 務 不 可 取 代 您 從 家 庭 醫
生 得 到 的 專 業 意 見 。 此 熱 線 提 供 130 種 語 言 的 翻 譯 服 務 。
致 電 卑 詩 健 康 結 連 上 的 營 養 師 服 務 , 請 撥 :8-1-1
失 聰 或 有 聽 覺 障 礙 者 (TTY), 可 致 電 7-1-1。
或 瀏 覽 網 站 :www.healthlinkbc.ca/dietitian
查 詢 與 卑 詩 省 長 者 相 關 的 健 康 以 及 其 他 政 府 服 務 之 資 訊 :
• 「 健 康 與 長 者 資 訊 熱 線 」(Health and Seniors’ Information
Line) 由 週 一 至 五 , 上 午 8 時 30 分 至 下 午 4 時 30 分 , 有 專 人 為 您
提 供 有 關 長 者 服 務 的 查 詢 , 並 幫 助 您 尋 找 或 使 用 其 他 政 府 服 務
計 劃 。
• 在 大 維 多 利 亞 地 區 , 請 致 電 250 952-1742
• 在 卑 詩 省 其 他 地 區 , 請 撥 免 費 電 話 : 1 800 465-4911
還 有 :
• 「 卑 詩 省 阿 茲 海 默 氏 症 協 會 」(Alzheimer Society of B.C.) 為
您 解 答 有 關 阿 茲 海 默 氏 症 ( 老 人 癡 呆 症 ) 的 疑 問 , 請 致 電
1 800 667-3742, 或 上 網 瀏 覽 www.alzheimerbc.org。
第 114 頁 | 值 得 信 賴 的 資 訊

• 有 關 關 節 炎 的 資 料 , 請 致 電 「 關 節 炎 協 會 」(The Arthritis
Society) 的 「 關 節 炎 諮 詢 熱 線 」(Arthritis Answer Line), 電 話
號 碼 為 1 800 321-1433, 或 上 網 瀏 覽 www.arthritis.ca/bc。
• 有 關 預 防 或 對 抗 癌 症 的 資 料 , 請 致 電 「 加 拿 大 防 癌 協 會 」
(Canadian Cancer Society), 電 話 1 888 939-3333, 或 上 網 瀏 覽
www.cancer.ca。
• 有 關 酒 精 或 毒 品 的 資 料 , 可 嘗 試 聯 絡 「 酒 精 與 毒 品 資 訊 及 轉 介
服 務 」(Alcohol and Drug Information and Referral Services),
在 大 溫 地 區 , 請 致 電 :604 660-9382。 卑 詩 省 其 他 地 區 ,
請 致 電 :1 800 663-1441。
• 如 果 您 準 備 戒 煙 , 可 致 電 「 Q u i t N o w 」 戒 煙 熱 線 :
1 877 455-2233, 或 上 網 瀏 覽 www.quitnow.ca。
• 「 慢 性 病 患 者 的 健 康 生 活 」 (Living a Healthy Life With
Chronic Conditions) 是 一 個 為 期 六 星 期 的 課 程 , 可 免 費 參 加 ,
上 課 地 點 遍 及 卑 詩 省 的 不 同 地 區 。 請 致 電 1 866 902-3767; 或
上 網 瀏 覽 www.coag.uvic.ca/cdsmp, 並 點 擊 您 在 省 內 的 居 住
位 置 , 以 便 能 找 到 最 近 的 上 課 地 點 。
健 康 飲 食
《 加 拿 大 飲 食 指 南 》 就 健 康 飲 食 提 供 了 很 多 有 用 的 資 料 ( 請 參 閱
附 錄 B)。 您 也 可 嘗 試 聯 絡 卑 詩 健 康 結 連 上 的 營 養 師 服 務 ( 請 參 閱
上 述 介 紹 )。 除 此 之 外 :
• 「 加 拿 大 營 養 師 」(Dietitians of Canada) 提 供 可 靠 建 議 和 精 彩
的 食 譜 , 請 上 網 瀏 覽 www.dietitians.ca。
• 「 加 拿 大 防 癌 協 會 」 出 版 了 一 本 易 讀 的 小 冊 子 , 名 為 《Good
Nutrition: A guide for people with cancer》, 作 為 癌 症 患 者 的
營 養 指 南 。 協 會 還 出 版 了 一 本 教 您 如 何 通 過 健 康 飲 食 和 運 動 ,
來 預 防 癌 病 的 指 南 , 名 為 《Eat Well, Be Active》。 欲 查 詢 詳
情 , 請 致 電 :1 888 939-3333, 或 上 網 瀏 覽 www.cancer.ca。
• 「 加 拿 大 糖 尿 病 協 會 」(Canadian Diabetes Association) 有 很
多 關 於 營 養 和 糖 尿 病 的 有 用 資 料 。 逢 星 期 一 、 三 和 五 早 上 九 時
至 中 午 十 二 時 , 可 致 電 :1 888 666-8586 向 華 語 義 工 查 詢 , 或
上 網 瀏 覽 www.diebetes.ca。 同 時 , 許 多 社 區 團 體 都 會 舉 辦 很
多 出 色 的 糖 尿 病 教 育 宣 傳 計 劃 , 有 興 趣 者 , 可 向 家 庭 醫 生 要 求
轉 介 。
值 得 信 賴 的 資 訊 | 第 115 頁

• 「 卑 詩 與 育 空 心 臟 及 中 風 基 金 會 」 ( H e a r t a n d Stroke
Foundation of BC & Yukon) 可 以 幫 助 大 家 解 答 有 關 營 養 的
問 題 , 並 告 訴 您 營 養 與 心 臟 病 、 中 風 、 高 血 壓 、 高 膽 固 醇
之 間 的 關 係 ; 同 時 亦 提 供 了 很 多 既 簡 單 又 美 味 、 富 含 營
養 價 值 的 菜 式 。 查 詢 致 電 :1 888 473-4636, 或 上 網 瀏 覽
www.heartandstroke.ca。
• 「 加 拿 大 心 臟 及 中 風 基 金 會 」 也 負 責 一 項 名 為
Health Check 的 項 目 運 作 。 這 是 一 個 全 國 性 的
非 牟 利 食 物 資 訊 計 劃 , 向 消 費 者 提 供 一 套 有 關
食 肆 餐 牌 和 食 物 包 裝 的 快 速 參 考 指 引 ( 以 符 號 表
示 )。 印 有 這 個 符 號 的 食 品 , 保 證 符 合 《 加 拿 大
食 物 指 南 》 特 定 之 營 養 標 準 。 詳 情 請 上 網 瀏 覽
www.healthcheck.org。
• 「 加 拿 大 骨 質 疏 鬆 症 協 會 」( Osteoporosis
Canada) 提 供 一 些 能 簡 易 使 用 的 資 源 , 可 以 助 您 了 解 個 人 目 前
的 飲 食 中 , 所 吸 收 到 的 鈣 質 分 量 。 請 致 電 :1 800 463-6842,
或 上 網 瀏 覽 www.osteoporosis.ca。
• 「 卑 詩 原 住 民 殘 障 網 絡 協 會 」(BC Aboriginal Network on
Disability Society) 出 版 了 關 於 原 住 民 傳 統 飲 食 的 健 康 指
南 。 如 欲 訂 閱 , 請 致 電 : 1 888 815-5511, 或 上 網 瀏 覽
www.bcands.bc.ca。
• 加 拿 大 衛 生 部 網 站 [ 進 入 網 站 後 , 在 屏 幕 左 邊 的 導 航 欄
上 點 擊 「 食 物 與 營 養 」(Food & Nutrition) ], 提 供 很 多 有 關
食 物 安 全 、 食 物 標 籤 和 基 因 改 造 食 物 的 資 料 , 請 上 網 瀏 覽
www.hc-sc.gc.ca。
第 116 頁 | 值 得 信 賴 的 資 訊

運 動
在 參 與 任 何 體 能 活 動 前 , 請 先 向 家 庭 醫 生 諮 詢 意 見 。 如 果 醫 生
認 為 您 適 合 進 行 的 話 , 再 向 運 動 專 業 人 士 / 註 冊 的 人 體 運 動 學
家 請 教 , 以 決 定 哪 些 運 動 , 以 及 多 少 的 運 動 量 , 最 適 合 自 己 。
如 欲 尋 找 在 您 家 附 近 的 運 動 教 練 , 可 聯 絡 :
• 「 加 拿 大 運 動 生 理 學 協 會 」 (Canadian Society for Exercise
Physiology) 電 話 :1 877 651-3755, 或 上 網 瀏 覽 www.csep.ca。
• 「 卑 詩 康 樂 及 公 園 協 會 」(B.C. Recreation and Parks Association)
電 話 :1 866 929-0965, 或 上 網 瀏 覽 www.bcrpa.bc.ca。
• 「 卑 詩 人 體 運 動 學 家 協 會 」(B.C. Association of Kinesiologists)
電 話 :604 601-5100, 或 上 網 瀏 覽 www.bcak.bc.ca。
同 時 可 參 閱 加 拿 大 公 共 衛 生 署 (Public Health Agency of Canada)
的 《Physical Activity Guide to Healthy Active Living for Older Adults》
免 費 指 南 ; 本 刊 物 旨 在 幫 助 長 者 擁 有 健 康 活 力 。 如 欲 索 取 , 請
致 電 :1 888 334-9769, 或 上 網 瀏 覽 www.paguide.com。
營 養 師 和 營 養 專 家 有 什 麼 分 別 ?
在 加 拿 大 所 有 省 份 中 ,「 註 冊 營 養 師 」、「 專 業 營 養 師 」 和
「 營 養 師 」 都 是 受 到 法 例 的 監 管 和 保 護 的 。 只 有 達 到 國 家
要 求 之 教 育 及 培 訓 水 平 的 人 士 , 才 可 使 用 這 些 稱 謂 ; 一 位 營
養 師 至 少 需 具 有 食 物 和 營 養 專 科 學 士 的 學 位 ( 很 多 亦 同 時 擁
有 碩 士 或 博 士 學 位 ) , 所 有 卑 詩 省 的 營 養 師 都 是 「 卑 詩 營
養 師 管 理 局 」( College of Dietitians of B.C.) 的 註 冊 成 員 ,
市 民 可 在 管 理 局 網 站 內 查 閱 對 外 公 開 的 名 冊 。 網 址 是
www.collegeofdietitiansbc.org。
然 而 , 在 全 國 省 份 中 ,「 營 養 專 家 」 的 稱 號 並 不 受 法 例 的 監 管
和 保 護 , 這 表 示 任 何 人 都 可 以 自 稱 為 「 營 養 專 家 」, 即 使 他 從
未 受 過 有 關 食 物 和 營 養 學 方 面 的 正 式 培 訓 。 但 是 很 多 「 營 養
師 」 亦 會 用 上 「 營 養 專 家 」 的 稱 號 , 因 此 請 先 了 解 您 的 營 養 專
家 是 否 是 註 冊 營 養 師 。
「 營 養 師 」 可 以 提 供 以 下 的 服 務 :
• 就 如 何 透 過 飲 食 , 以 降 低 患 上 某 種 疾 病 的 風 險 , 向 您 提 出 建
議 , 或 教 您 如 何 減 輕 體 重 , 以 及 如 何 維 持 減 輕 後 的 體 重
值 得 信 賴 的 資 訊 | 第 117 頁

• 為 特 定 的 健 康 問 題 , 如 患 有 糖 尿 病 或 有 高 膽 固 醇 的 人 士 , 製 訂
一 套 特 定 的 餐 單
• 評 估 您 的 飲 食 習 慣 是 否 健 康 , 是 否 需 要 改 變 飲 食 習 慣
如 何 找 到 「 營 養 師 」:
• 嘗 試 卑 詩 健 康 結 連 上 的 營 養 師 服 務 ( 參 閱 封 底 )
• 上 網 瀏 覽 「 加 拿 大 營 養 師 」, 網 址 為 www.dietitians.ca
• 向 家 庭 醫 生 要 求 轉 介
• 致 電 區 內 的 公 共 衛 生 部 門
• 在 電 話 簿 的 「 黃 頁 分 類 」 中 尋 找 「 營 養 師 」
第 118 頁 | 值 得 信 賴 的 資 訊

第 十 一 章
快 捷 簡 易 食 譜
早 餐
• 高 纖 果 醬
• 南 瓜 葡 萄 乾 鬆 餅
• 雞 粥
• 薑 汁 燉 奶
午 餐 或 晚 餐
• 芝 麻 菠 菜
• 香 草 扁 豆 大 麥 濃 湯
• 吞 拿 魚 雜 菜 意 粉
• 墨 西 哥 煎 薄 餅
• 豬 肉 餃 子
• 雞 蛋 蒸 肉 餅
• 炒 豆 腐
• 黑 椒 牛 肉 上 海 麵
• 速 成 清 蒸 魚 柳 配 馬 鈴 薯 蘆 荀
• 香 煎 豬 扒 配 甜 薯 蒸 粗 麥 粉
• 意 式 菠 菜 煎 蛋
• 薑 汁 糙 米 飯
• 甜 酸 雞 煲
• 雞 上 湯
甜 品
• 木 瓜 紅 棗 糖 水
• 脆 皮 莓 果 批
• 八 寶 粥 ( 甜 味 )
其 他
• 萬 用 調 味 料
• 無 鹽 醋 油 醬 汁 / 醃 料

第 十 一 章
快 捷 簡 易 食 譜
我 們 在 此 列 舉 了 一 些 簡 單 易 學 的 食 譜 , 讓 您 輕 輕 鬆 鬆 就 可 做 出
健 康 美 味 的 餐 點 。
這 些 食 譜 中 , 採 用 了 許 多 蔬 果 及 全 穀 類 作 為 食 材 , 以 增 加 餐 點
中 的 纖 維 含 量 , 同 時 強 調 以 少 鹽 、 少 油 、 少 糖 的 方 式 烹 調 美
食 , 不 僅 對 男 女 老 少 來 說 都 有 益 健 康 , 而 且 特 別 適 合 患 有 高 血
壓 、 高 膽 固 醇 及 糖 尿 病 的 人 士 食 用 ; 有 些 食 譜 裡 會 使 用 大 量 的
奶 或 奶 類 替 代 品 , 可 幫 助 您 攝 取 豐 富 的 鈣 質 。
大 部 分 的 食 譜 都 依 照 《 加 拿 大 飲 食 指 南 》 (Canada’s Food
Guide, 參 閱 本 書 附 錄 B) 中 , 對 於 準 備 健 康 飲 食 的 建 議 , 並 涵
蓋 該 指 南 所 列 的 四 大 類 食 物 。
此 外 , 大 多 數 的 食 譜 , 都 是 專 為 一 至 兩 人 而 設 計 的 , 不 過 , 如
果 您 想 用 這 些 食 譜 , 為 大 家 庭 或 一 群 親 友 烹 煮 餐 點 , 只 要 將 食
材 用 量 加 倍 即 可 ; 至 於 適 合 存 放 在 冰 箱 或 雪 櫃 內 的 菜 色 , 我 們
則 將 其 食 用 量 增 加 ( 可 供 三 至 四 人 食 用 ), 方 便 您 可 在 下 一 餐 時
輕 易 享 用 。
我 們 並 採 用 加 拿 大 衛 生 部 (Health Canada) 的 《Nutrient Value of
Some Common Foods》 一 書 或 2007b 版 的 《Canadian Nutrient
File》, 根 據 當 中 所 列 的 食 物 營 養 價 值 , 將 每 個 食 譜 所 含 的 養 分
計 算 出 來 , 供 您 參 考 。 所 有 的 食 材 都 很 容 易 在 您 就 近 的 雜 貨 鋪
裡 買 到 , 而 且 烹 煮 的 方 法 都 很 簡 單 , 如 果 您 還 是 對 某 些 做 法 感
到 疑 惑 , 可 以 致 電 卑 詩 健 康 結 連 上 的 營 養 師 服 務 ( 參 閱 封 底 聯 絡
方 法 ), 或 翻 閱 家 中 的 其 他 食 譜 , 許 多 食 譜 裡 都 會 附 載 基 本 的 烹
調 技 巧 。
這 些 食 譜 中 , 有 些 是 出 自 於 協 助 我 們 編 寫 此 書 的 卑 詩 省 長 者 ;
有 些 則 是 由 營 養 師 所 撰 寫 的 食 譜 書 籍 中 , 挑 選 出 較 小 分 量 而 且
簡 單 易 做 的 食 譜 , 加 以 轉 載 。
我 們 誠 摯 希 望 您 能 喜 歡 這 些 食 譜 , 進 而 願 意 嘗 試 其 他 同 樣 有 益
健 康 的 食 譜 ; 最 重 要 的 是 , 您 大 可 不 必 將 您 過 去 喜 愛 的 食 譜 棄
之 不 用 , 只 要 稍 加 修 改 , 任 何 食 譜 都 可 以 既 美 味 又 健 康 , 您 可
參 閱 本 書 第 八 章 , 了 解 相 關 資 訊 。
第 120 頁 | 快 捷 簡 易 食 譜

高 纖 果 醬
每 份 可 提 供 :
熱 量 : 75 卡 路 里 蛋 白 質 : 1 克 脂 肪 : 0 克
碳 水 化 合 物 : 20 克 纖 維 : 1.7 克 鈉 : 2 毫 克
鈣 質 :
12 毫 克
製 作 數 量 : 2½ 杯 (625 毫 升 )
食 用 份 數 : 20 份 , 每 份 2 湯 匙 (30 毫 升 )
準 備 時 間 :
10 分 鐘
本 食 譜 教 您 製 作 的 這 個 高 纖 食 品 , 有 助 保 持 腸 臟 健 康 正 常 , 您
可 用 高 纖 果 醬 來 塗 多 士 , 也 可 加 入 熱 麥 片 或 未 添 加 糖 分 的 原 味
低 脂 乳 酪 一 起 吃 。 這 個 高 纖 果 醬 可 冷 藏 長 達 2 星 期 , 也 可 以 冰 凍
儲 存 。
材 料 :
1 杯 去 核 的 西 梅 乾 (prune) 250 毫 升
1 杯 葡 萄 乾 250 毫 升
1 杯 去 核 的 椰 棗 (dates) 250 毫 升
½ 杯 橙 汁 125 毫 升
2
/3 杯 西 梅 汁 150 毫 升
做 法 :
1. 將 所 有 材 料 放 入 大 碗 內 混 合 後 , 置 於 雪 櫃 內 浸 泡 一 夜 。
2. 將 浸 好 的 材 料 放 入 攪 拌 機 內 , 攪 碎 直 至 口 感 細 滑 , 即 可
進 食 。
感 謝 卑 詩 健 康 結 連 上 的 營 養 師 服 務 提 供 本 食 譜 。
增 加 變 化
如 果 想 讓 高 纖 果 醬 內 含 有 更 多 纖 維 質 , 可 加 入 一 杯 的 天 然
麥 麩 。
早 餐 | 第 121 頁

南 瓜 葡 萄 乾 鬆 餅
每 個 鬆 餅 可 提 供 :
熱 量 : 195 卡 路 里 蛋 白 質 : 4 克 脂 肪 : 6 克
碳 水 化 合 物 : 33 克 纖 維 : 2.3 克 鈉 : 132 毫 克
鈣 質 :
65 毫 克
製 作 數 量 :
準 備 時 間 :
烘 培 時 間 :
12 個 鬆 餅
25 分 鐘
20 分 鐘
您 只 要 吃 一 個 南 瓜 葡 萄 乾 鬆 餅 , 再 配 上 水 果 和 一 隻 煮 熟 的 蛋 ,
就 能 享 受 一 頓 營 養 美 味 的 早 餐 。 這 種 鬆 餅 可 以 置 於 冰 箱 內 存
放 , 所 以 您 可 將 食 譜 內 建 議 的 用 量 加 倍 , 將 多 做 的 鬆 餅 裝 入 密
封 的 保 鮮 袋 內 , 然 後 冷 凍 , 方 便 您 隨 時 取 用 。
材 料 :
1 杯 全 麥 麵 粉 (whole wheat flour) 250 毫 升
¾ 杯 中 筋 麵 粉 (all-purpose flour) 175 毫 升
½ 杯 糖 125 毫 升
2 茶 匙 發 粉 (baking powder) 10 毫 升
½ 茶 匙 蘇 打 粉 (baking soda) 2 毫 升
1½ 茶 匙 玉 桂 粉 (cinnamon) 7 毫 升
½ 茶 匙 豆 蔻 粉 (nutmeg) 2 毫 升
½ 茶 匙 薑 粉 (powdered ginger) 2 毫 升
¾ 杯 葡 萄 乾 175 毫 升
½ 罐 14 安 士 罐 裝 南 瓜 蓉 200 毫 升
( 不 是 用 來 作 批 的 南 瓜 醬 )
¼ 杯 植 物 油 60 毫 升
1 杯 酸 奶 (buttermilk 或 sour milk) 250 毫 升
2 隻 雞 蛋
第 122 頁 | 早 餐

做 法 :
1. 將 焗 爐 預 熱 至 華 氏 375 度 ( 攝 氏 190 度 )。
2. 將 麵 粉 、 糖 、 香 料 、 發 粉 、 蘇 打 粉 及 葡 萄 乾 一 起 放 入 大 碗 中
拌 勻 。
3. 將 雞 蛋 放 入 小 碗 內 打 散 , 加 入 南 瓜 蓉 、 油 和 酸 奶 。
4. 在 乾 性 材 料 的 中 間 挖 一 個 大 洞 , 再 將 混 合 好 的 南 瓜 漿 倒 入
洞 中 。
5. 將 乾 性 與 濕 性 材 料 輕 輕 混 合 , 直 到 均 勻 為 止 ; 不 可 快 速
攪 拌 。
6. 在 鬆 餅 杯 內 塗 點 油 或 放 入 紙 杯 模 , 再 用 湯 匙 將 拌 好 的 麵 糊 倒
入 鬆 餅 杯 裡 。
7. 放 入 已 預 熱 的 焗 爐 烘 焙 18 至 20 分 鐘 , 或 是 等 鬆 餅 變 硬 即 可 。
改 編 自 「 加 拿 大 營 養 師 」(Dietitians of Canada) 的 《Cook Great Food》
2001 年 版 ; 該 書 由 Robert Rose 發 行 。 本 篇 之 轉 錄 已 獲 許 可 。
酸 奶 製 作 方 法
將 2 茶 匙 (10 毫 升 ) 的 醋 加 入 一 杯 (250 毫 升 ) 的 牛 奶 裡 , 靜 待
5 分 鐘 後 , 即 製 成 酸 奶 。
早 餐 | 第 123 頁

雞 粥
每 份 可 提 供 :
熱 量 : 333 卡 路 里 蛋 白 質 : 6 克 脂 肪 : 6 克
碳 水 化 合 物 : 45 克 纖 維 : 1 克 鈉 : 320 毫 克
鉀 : 209 毫 克 鈣 質 : 微 量
可 供 應 :
準 備 時 間 :
烹 煮 時 間 :
4 人 進 食
15 分 鐘
1½ 小 時
無 論 是 雞 肉 、 魚 、 牛 肉 或 豬 肉 , 都 可 用 來 煲 這 款 粥 ; 肉 質 結
實 的 白 魚 如 龍 躉 魚 (lingcod) 或 紅 魚 柳 (snapper), 都 可 代 替 雞
肉 , 當 然 , 您 也 可 以 選 用 其 他 海 鮮 作 食 材 。 您 可 在 晚 上 先 將 粥
煲 好 , 第 二 天 就 可 當 早 餐 或 午 餐 吃 。
材 料 :
雞 肉 及 醃 料 :
¾ 磅 雞 胸 肉 或 雞 腿 肉 , 375 克
去 骨 去 皮 , 切 成 薄 片
1 湯 匙 粟 粉 15 毫 升
1 湯 匙 廚 酒 15 毫 升
½ 茶 匙 鹽 2 毫 升
¼ 茶 匙 白 胡 椒 粉 1 毫 升
粥 :
1 杯 短 白 米 250 毫 升
10 杯 水 2.5 公 升
1 杯 雞 上 湯 ( 參 閱 第 150 頁 ) 250 毫 升
1 湯 匙 薑 茸 ( 或 酌 量 ) 15 毫 升
1 茶 匙 麻 油 , 增 添 香 味 5 毫 升
2 湯 匙 蔥 花 , 裝 飾 用 30 毫 升
第 124 頁 | 早 餐

做 法 :
1. 將 雞 肉 片 與 醃 料 充 分 拌 勻 , 置 於 一 旁 備 用 。
2. 煲 粥 時 , 在 大 煲 裡 放 入 水 和 米 , 以 大 火 煲 滾 , 但 要 小 心 別 因
太 滾 而 溢 出 來 , 蓋 上 煲 蓋 , 但 不 要 完 全 蓋 密 , 以 中 低 火 候 煲
約 1½ 小 時 , 或 等 到 米 粒 煲 得 軟 爛 稀 滑 即 可 。 煲 粥 時 要 不 時
攪 動 , 以 免 糊 底 燒 焦 。
3. 粥 在 上 桌 前 , 先 加 入 雞 上 湯 煲 至 大 滾 , 然 後 放 入 薑 茸 及
醃 好 的 雞 肉 片 , 與 粥 拌 勻 並 滾 兩 分 鐘 , 或 是 等 到 雞 肉 熟 了 再
熄 火 。
4. 將 雞 粥 裝 到 碗 裡 , 加 上 一 兩 滴 麻 油 及 蔥 花 後 , 即 可 食 用 。
改 編 自 王 樹 勳 (Stephen Wong) 的 《 健 心 簡 易 中 西 食 譜 》
(Heart Smart Chinese Cooking) 1996 年 版 。 本 篇 之 轉 錄 已 獲 許 可 。
早 餐 | 第 125 頁

薑 汁 燉 奶
每 份 可 提 供 :
熱 量 : 160 卡 路 里 蛋 白 質 : 17 克 脂 肪 : 3 克
碳 水 化 合 物 : 17 克 纖 維 : 0 克 鈉 : 243 毫 克
鈣 質 : 315 毫 克
可 供 應 :
準 備 時 間 :
烹 煮 時 間 :
2 人 進 食
10 分 鐘
15 分 鐘
本 飲 品 含 有 豐 富 的 蛋 白 質 和 鈣 質 , 而 且 低 脂 、 低 糖 、 低 熱 量 ,
適 合 在 早 餐 時 嘗 用 , 也 可 作 為 下 午 的 小 食 ; 患 有 糖 尿 病 的 人
士 , 可 將 之 當 作 睡 前 的 小 食 。
材 料 :
5 隻 蛋 白
2 杯 1% 低 脂 牛 奶 500 毫 升
2 湯 匙 新 鮮 薑 汁 30 毫 升
2 茶 匙 糖 或 代 糖 (Splenda®) 10 毫 升
做 法 :
1. 打 蛋 白 。
2. 加 入 糖 一 併 拌 勻 。
3. 加 入 牛 奶 及 薑 汁 , 充 分 拌 勻 。
4. 用 中 火 蒸 15 分 鐘 即 可 。
轉 錄 自 「 加 拿 大 糖 尿 病 協 會 」(Canadian Diabetes Association) 的
《Chinese Cooking for your Life!》2003 年 版 ; 特 此 致 謝 。
薑 汁 製 作 方 法
將 一 小 截 去 皮 的 薑 放 入 堅 固 的 蒜 頭 壓 碎 器 內 擠 壓 , 搾 出
薑 汁 。
第 126 頁 | 早 餐

芝 麻 菠 菜
每 份 可 提 供 :
熱 量 : 93 卡 路 里 蛋 白 質 : 7 克 脂 肪 : 5 克
碳 水 化 合 物 : 9 克 纖 維 : 6 克 鈉 : 312 毫 克
鉀 : 1276 毫 克 鈣 質 : 250 毫 克
可 供 應 :
4 人 進 食
準 備 及 烹 煮 時 間 : 15 分 鐘
簡 單 的 餐 點 也 能 令 人 垂 涎 三 尺 ! 這 款 菠 菜 可 以 和 任 何 餐 點 配
搭 , 尤 其 是 配 上 烤 鴨 、 烤 牛 肉 等 燒 烤 類 食 物 時 , 更 是 滋 味
無 窮 。
材 料 :
4 杯 清 水 1 公 升
2 磅 菠 菜 葉 , 洗 淨 , 摘 成 短 度 1 公 斤
1 湯 匙 麻 油 15 毫 升
¼ 茶 匙 鹽 1 毫 升
1 湯 匙 炒 香 芝 麻 15 毫 升
做 法 :
1. 將 清 水 煮 滾 , 放 入 菠 菜 , 略 煮 1 分 鐘 , 至 葉 身 變 軟 , 過 冷 河 。
瀝 乾 水 分 , 以 乾 淨 毛 巾 吸 乾 多 餘 水 分 。
2. 將 鹽 、 麻 油 與 菠 菜 放 入 一 個 中 碗 內 拌 勻 。
3. 上 菜 前 灑 上 芝 麻 即 可 。
改 編 自 王 樹 勳 (Stephen Wong) 的 《 健 心 簡 易 中 西 食 譜 》
(Heart Smart Chinese Cooking) 1997 年 版 。 本 篇 之 轉 錄 已 獲 許 可 。
午 餐 或 晚 餐 | 第 127 頁

香 草 扁 豆 大 麥 濃 湯
每 份 可 提 供 :
熱 量 : 202 卡 路 里 蛋 白 質 : 8 克 脂 肪 : 7 克
碳 水 化 合 物 : 25 克 纖 維 : 5.2 克 鈉 : 287 毫 克
鈣 質 :
78 毫 克
可 供 應 :
準 備 時 間 :
烹 煮 時 間 :
4 人 進 食
30 分 鐘
1½ 小 時
這 款 濃 湯 可 說 是 色 、 香 、 味 俱 全 , 像 燉 肉 一 樣 口 感 十 足 , 而 且
有 益 健 康 ; 湯 裡 有 豐 富 的 纖 維 質 和 蛋 白 質 , 對 吃 素 的 人 來 說 ,
是 很 理 想 的 餐 點 , 此 外 , 所 用 的 食 材 都 很 廉 宜 , 煲 好 後 又 可 冷
凍 儲 存 。 您 可 以 喝 一 碗 香 草 扁 豆 大 麥 濃 湯 , 配 搭 一 個 饅 頭 或
一 片 全 麥 麵 包 , 和 一 小 盤 雜 菜 沙 律 , 再 吃 水 果 當 甜 品 。
材 料 :
2 湯 匙 植 物 油 ( 芥 花 籽 油 ) 30 毫 升
½ 個 中 等 大 小 的 洋 蔥 , 切 碎
1 粒 蒜 頭
½ 條 中 等 大 小 的 紅 蘿 蔔 , 切 成 幼 碎
1 湯 匙 乾 歐 芹 ( 番 茜 ) 片 15 毫 升
[ 或 2 湯 匙 (30 毫 升 ) 切 碎 的 新 鮮 歐 芹 ]
½ 杯 綠 色 或 棕 色 的 扁 豆 125 毫 升
2½ 杯 水 625 毫 升
1 茶 匙 意 大 利 香 草 (oregano) 5 毫 升
1 茶 匙 乾 百 里 香 (thyme) 5 毫 升
½ 茶 匙 乾 鼠 尾 草 (sage) 2 毫 升
¼ 杯 洋 薏 米 (pearl barley) 60 毫 升
14 安 士 罐 頭 番 茄 碎 粒 , 含 番 茄 汁 398 毫 升
隨 意 檸 檬 片
酌 量 萬 用 調 味 料 ( 參 閱 第 156 頁 )
第 128 頁 | 午 餐 或 晚 餐

做 法 :
1. 在 大 煲 裡 加 入 油 , 並 用 中 火 加 熱 。
2. 放 入 洋 蔥 爆 香 , 並 不 時 翻 炒 , 直 到 洋 蔥 變 軟 , 並 呈 淺 褐 色 。
3. 放 入 蒜 頭 、 紅 蘿 蔔 及 歐 芹 。
4. 蓋 上 煲 蓋 , 以 慢 火 煲 至 紅 蘿 蔔 變 軟 。
5. 加 入 扁 豆 、 水 、 意 大 利 香 草 、 百 里 香 、 鼠 尾 草 、 歐 芹 和
番 茄 。
6. 先 讓 煲 內 食 物 煮 滾 , 之 後 轉 慢 火 ( 煲 蓋 不 要 蓋 緊 ), 直 到 扁 豆
軟 透 為 止 , 大 約 需 要 1½ 小 時 。 如 果 覺 得 湯 水 太 濃 , 可 多 加
點 水 。
7. 以 檸 檬 片 調 味 、 裝 飾 。
感 謝 卑 詩 省 溫 哥 華 的 Mohinder Sidhu 提 供 食 譜 。
我 們 的 建 議
扁 豆 有 三 種 顏 色 : 紅 、 綠 和 棕 色 。 全 部 都 有 相 當 之 高 的 纖 維
和 葉 酸 ( 是 一 種 維 生 素 B)。
我 們 建 議 在 此 食 譜 採 用 綠 和 棕 色 的 扁 豆 , 因 為 在 烹 調 的 時
候 , 依 然 可 以 保 持 形 狀 。
午 餐 或 晚 餐 | 第 129 頁

吞 拿 魚 雜 菜 意 粉
每 份 可 提 供 :
熱 量 : 330 卡 路 里 蛋 白 質 : 25 克 脂 肪 : 6 克
碳 水 化 合 物 : 33 克 纖 維 : 4.3 克 鈉 : 266 毫 克
鈣 質 :
86 毫 克
可 供 應 :
準 備 及 烹 煮 時 間 :
2 人 進 食
30 分 鐘
這 款 低 脂 、 低 鹽 的 菜 色 , 含 有 豐 富 的 蛋 白 質 及 纖 維 質 , 可 配 搭
沙 律 和 一 小 碟 水 果 食 用 。 不 過 , 這 款 菜 不 適 合 冷 凍 儲 存 , 只 能
冷 藏 一 天 的 時 間 。
材 料 :
2 個 切 片 的 大 蘑 菇
1
/3 杯 切 好 的 洋 蔥 75 毫 升
2 茶 匙 植 物 油 10 毫 升
1 罐 6½ 安 士 水 浸 吞 拿 魚 170 克
2
/3 杯 水 150 毫 升
¼ 粒 低 鈉 濃 縮 清 湯 塊 ( 例 如 雞 精 ) 3 克
2 茶 匙 麵 粉 10 毫 升
2 茶 匙 檸 檬 汁 10 毫 升
½ 茶 匙 檸 檬 皮 絲 ( 隨 意 ) 2 毫 升
½ 茶 匙 百 里 香 (thyme) 2 毫 升
少 許 蒜 頭 粉
少 許 胡 椒
少 許 萬 用 調 味 料 ( 參 閱 第 156 頁 )
1 條 切 片 的 中 型 紅 蘿 蔔
1 棵 切 碎 的 西 蘭 花
2
/3 杯 通 心 粉 或 其 他 意 粉 150 毫 升
第 130 頁 | 午 餐 或 晚 餐

做 法 :
1. 在 預 備 醬 汁 和 蔬 菜 時 , 將 通 心 粉 或 意 粉 煮 熟 , 烹 煮 方 式 參 照
意 粉 包 裝 上 的 說 明 。
2. 在 中 型 易 潔 平 底 鍋 裡 倒 油 , 加 入 洋 蔥 和 蘑 菇 以 中 火 炒 5 分 鐘 或
直 到 變 軟 。
3. 加 入 瀝 掉 水 分 的 吞 拿 魚 。
4. 將 水 、 濃 縮 清 湯 塊 、 檸 檬 汁 、 麵 粉 、 檸 檬 皮 絲 和 調 味 料 放 入
小 碗 裡 , 調 成 醬 汁 。
5. 將 醬 汁 倒 入 鍋 中 , 和 吞 拿 魚 翻 炒 約 5 分 鐘 , 直 到 醬 汁 稍 為
變 濃 。
6. 將 紅 蘿 蔔 和 西 蘭 花 蒸 至 軟 中 帶 脆 , 瀝 乾 水 分 後 加 入 鍋 中 。
7. 在 鍋 內 加 入 預 備 好 的 通 心 粉 或 意 粉 。
8. 拌 炒 所 有 食 材 並 加 熱 即 可 。
改 編 自 MacMillan of Canada 出 版 的 「 加 拿 大 營 養 師 協 會 」(The Canadian
Dietetic Association)《Eat Well, Live Well》1990 年 版 。 本 篇 之 轉 錄 已 獲
許 可 。
增 加 變 化
您 可 以 用 罐 頭 蜆 肉 或 三 文 魚 代 替 吞 拿 魚 , 也 可 用 1½ 杯
(375 毫 升 ) 煮 熟 的 冷 凍 蔬 菜 , 取 代 新 鮮 蔬 菜 , 以 改 變 口 味 。
午 餐 或 晚 餐 | 第 131 頁

墨 西 哥 煎 薄 餅
每 份 可 提 供 :
熱 量 : 252 卡 路 里 蛋 白 質 : 12 克 脂 肪 : 7 克
碳 水 化 合 物 : 33 克 纖 維 : 3.4 克 鈉 : 308 毫 克
鈣 質 : 236 毫 克
可 供 應 :
準 備 及 烹 煮 時 間 :
1 人 進 食
25 分 鐘
如 果 您 有 剩 下 來 的 煮 熟 蔬 菜 和 一 小 份 熟 肉 的 話 , 可 以 選 擇 做
一 道 熱 騰 騰 的 美 味 墨 西 哥 煎 薄 餅 , 再 配 上 一 個 新 鮮 水 果 進 食 。
材 料 :
1 塊 全 麥 的 墨 西 哥 軟 薄 餅 7 吋 或 18 公 分
¼ 杯 低 脂 的 意 大 利 白 芝 士 60 毫 升
(mozzarella) 碎 粒
¾ 杯 煮 熟 的 蔬 菜 175 毫 升
( 如 果 您 有 剩 菜 也 可 拿 來 用 )
隨 意 熟 肉
隨 意 切 片 的 橄 欖 或 番 茄 乾
做 法 :
1. 烹 煮 前 先 切 碎 蔬 菜 和 芝 士 。
2. 以 中 火 將 易 潔 平 底 鍋 預 熱 。
3. 在 鍋 內 擺 上 墨 西 哥 薄 餅 。
4. 很 快 地 在 薄 餅 上 鋪 好 蔬 菜 , 再 灑 上
芝 士 。
本 食 譜 建 議 使
用 的 蔬 菜
蘆 荀 、 西 蘭 花 、
番 薯 、 紅 椒 、 紅
蘿 蔔 、 蘑 菇 及 /
或 洋 蔥 。
5. 將 薄 餅 對 摺 , 包 住 蔬 菜 和 芝 士 , 再 稍 為 壓 一 壓 定 型 。
6. 將 薄 餅 煎 至 微 黃 香 脆 。
7. 翻 面 再 煎 。
8. 做 好 後 切 半 , 配 搭 一 小 份 墨 西 哥 辣 調 味 汁 食 用 。
感 謝 卑 詩 省 片 迪 頓 市 (Penticton) 的 Georgina Lawlor 提 供 食 譜 。
第 132 頁 | 午 餐 或 晚 餐

小 妙 方
卑 詩 省 片 迪 頓 市 的 Vernis McCuaig, 喜 歡 將 一 罐 新 鮮 的 墨 西
哥 辣 調 味 汁 分 裝 成 小 部 分 , 放 到 冰 箱 冷 凍 , 這 樣 一 來 , 就 可
保 持 辣 調 味 汁 的 新 鮮 度 , 而 且 要 食 用 時 , 小 包 裝 又 可 以 很 快
解 凍 。 太 多 的 墨 西 哥 薄 餅 也 可 放 到 冰 箱 裡 冷 凍 , 短 期 保 存 。
更 多 提 示 :
您 可 以 用 墨 西 哥 薄 餅 包 烤 魚 , 再 加 上 一 些 塔 塔 醬 (tartar
sauce) 和 雜 菜 沙 律 一 起 吃 , 或 是 用 薄 餅 包 溫 熱 的 墨 西 哥 香
炒 豆 , 配 上 碎 車 打 芝 士 、 番 茄 丁 和 墨 西 哥 辣 調 味 汁 。
您 也 能 將 薄 餅 放 入 焗 爐 中 稍 烤 一 下 , 讓 薄 餅 變 得 香 脆 , 就 可
以 代 替 鹹 味 餅 乾 配 湯 水 食 用 。
午 餐 或 晚 餐 | 第 133 頁

豬 肉 餃 子
每 份 可 提 供 :
熱 量 : 347 卡 路 里 蛋 白 質 : 25 克 脂 肪 : 6 克
碳 水 化 合 物 : 47 克 纖 維 : 1 克 鈉 : 858 毫 克
鉀 : 465 毫 克 鈣 質 : 微 量
可 供 應 :
6 人 進 食
製 作 數 量 : 25 至 30 粒 餃 子
準 備 及 烹 煮 時 間 : 1 小 時
餃 子 的 餡 料 可 隨 個 人 喜 好 而 選 配 , 雖 然 本 食 譜 內 使 用 的 是 豬
肉 , 您 也 可 以 試 試 剁 碎 的 蝦 肉 與 韭 菜 , 或 者 薑 蔥 與 三 文 魚 ; 這
些 餃 子 都 可 以 冷 凍 保 存 。 您 可 以 只 吃 餃 子 , 也 可 以 配 搭 蛋 麵 和
蔬 菜 一 起 食 用 。
材 料 :
蘸 點 汁 料 :
1 茶 匙 麻 油 5 毫 升
1½ 茶 匙 越 南 辣 椒 醬 或 辣 豆 瓣 醬 7 毫 升
¼ 杯 紅 浙 醋 或 蘋 果 醋 60 毫 升
餃 子 餡 料 :
¼ 杯 乾 雲 耳 , 浸 水 洗 淨 , 切 絲 60 毫 升
1 磅 絞 碎 瘦 肉 500 克
1 湯 匙 薑 茸 15 毫 升
¼ 杯 蔥 花 60 毫 升
½ 茶 匙 蒜 茸 2 毫 升
1 茶 匙 鹽 5 毫 升
1 湯 匙 廚 酒 15 毫 升
1 湯 匙 雞 上 湯 ( 參 閱 第 150 頁 ) 15 毫 升
½ 茶 匙 白 胡 椒 粉 2 毫 升
2 茶 匙 粟 粉 10 毫 升
1 杯 紹 菜 或 椰 菜 , 切 碎 , 壓 實 250 毫 升
1 包 雲 吞 皮 或 餃 子 皮
第 134 頁 | 午 餐 或 晚 餐

做 法 :
1. 蘸 點 汁 料 混 合 好 , 待 用 。
2. 除 了 餃 子 皮 以 外 , 將 餃 子 餡 料 全 部 拌 勻 。
3. 將 ½ 湯 匙 (7 毫 升 ) 餡 料 放 在 餃 子 皮 中 央 , 皮 邊 緣 沾 上 水 分 ,
對 摺 包 起 , 再 打 幾 個 褶 , 捏 實 邊 即 成 。 重 複 上 述 方 法 , 做
出 大 小 均 等 的 餃 子 , 大 約 可 做 25 至 30 個 。
4. 用 一 個 大 煲 , 盛 半 煲 水 ( 約 16 杯 /4 公 升 ), 煮 滾 後 維 持 高
溫 , 將 餃 子 放 入 , 輕 輕 攪 動 以 免 黏 底 。 至 餃 子 浮 上 水 面 ,
加 約 一 杯 (250 毫 升 ) 冷 水 , 當 餃 子 再 浮 面 , 重 複 加 水 。
至 餃 子 第 三 次 浮 面 時 , 檢 查 是 否 熟 透 。
5. 以 濾 篩 將 餃 子 撈 出 , 伴 以 蘸 點 汁 料 一 同 進 食 。
改 編 自 王 樹 勳 (Stephen Wong) 的 《 健 心 簡 易 中 西 食 譜 》
(Heart Smart Chinese Cooking) 1997 年 版 。 本 篇 之 轉 錄 已 獲 許 可 。
午 餐 或 晚 餐 | 第 135 頁

雞 蛋 蒸 肉 餅
每 份 可 提 供 :
熱 量 : 128 卡 路 里 蛋 白 質 : 16 克 脂 肪 : 6 克
碳 水 化 合 物 : 2 克 纖 維 : 微 量 鈉 : 288 毫 克
鉀 : 248 毫 克 鈣 質 : 微 量
可 供 應 :
準 備 時 間 :
烹 煮 時 間 :
4 人 進 食
15 分 鐘
15 分 鐘
這 款 菜 可 直 接 加 在 米 飯 上 蒸 , 既 省 時 , 又 美 味 。 您 也 可 另 外 配
搭 米 飯 及 蔬 菜 食 用 。 若 想 減 少 更 多 脂 肪 , 可 用 四 隻 蛋 白 取 代 兩
隻 雞 蛋 。
材 料 :
豬 肉 材 料 :
½ 磅 免 治 瘦 肉 250 克
1 茶 匙 生 抽 5 毫 升
½ 茶 匙 麻 油 2 毫 升
½ 茶 匙 胡 椒 粉 2 毫 升
1 茶 匙 切 碎 的 芫 荽 5 毫 升
1 湯 匙 蔥 花 15 毫 升
1 湯 匙 薑 茸 15 毫 升
1½ 茶 匙 粟 粉 7 毫 升
蛋 汁 材 料 :
2 隻 大 雞 蛋 , 打 散
½ 杯 雞 上 湯 ( 參 閱 第 150 頁 ) 125 毫 升
¼ 茶 匙 鹽 1 毫 升
¼ 茶 匙 芥 花 籽 油 1 毫 升
1 湯 匙 蔥 花 15 毫 升
1 小 段 芫 荽 , 切 碎 或 保 持 完 整 , 裝 飾 用
第 136 頁 | 午 餐 或 晚 餐

做 法 :
1. 取 一 個 適 用 於 焗 爐 和 蒸 鍋 的 深 碟 , 加 入 拌 好 的 免 治 瘦 肉 ,
拌 勻 後 鋪 平 , 覆 蓋 碟 面 。
2. 將 蛋 汁 材 料 放 入 碗 中 拌 勻 。
3. 將 蛋 汁 倒 在 豬 肉 料 上 , 去 掉 泡 沫 , 再 擺 入 蒸 鍋 內 以 中 火 蒸
10 分 鐘 。 熄 火 , 不 開 蓋 , 靜 候 5 分 鐘 讓 水 蛋 定 型 。 上 桌 前 加 芫
荽 裝 飾 即 可 。
改 編 自 王 樹 勳 (Stephen Wong) 的 《 健 心 簡 易 中 西 食 譜 》
(Heart Smart Chinese Cooking) 1996 年 版 。 本 篇 之 轉 錄 已 獲 許 可 。
小 妙 方
免 治 豬 肉 做 法
將 豬 柳 放 入 冰 箱 內 一 至 兩 小 時 至 稍 為 結 凍 後 , 切 成 薄 片 , 再
用 厚 重 一 點 的 刀 子 或 中 式 菜 刀 切 碎 。 這 種 做 法 切 出 的 絞 肉 ,
會 比 食 物 處 理 機 做 出 的 絞 肉 還 粗 , 而 且 口 感 較 佳 。
午 餐 或 晚 餐 | 第 137 頁

炒 豆 腐
每 份 可 提 供 :
熱 量 : 291 卡 路 里 蛋 白 質 : 21 克 脂 肪 : 13 克
碳 水 化 合 物 : 25 克 纖 維 : 5.2 克 鈉 : 406 毫 克
鈣 質 : 274 毫 克
可 供 應 :
準 備 及 烹 煮 時 間 :
2 人 進 食
30 分 鐘
這 款 菜 讓 您 可 輕 鬆 簡 單 地 做 出 美 味 的 豆 腐 , 您 也 可 用 鮮 魚 取 代
豆 腐 , 另 有 一 番 滋 味 ; 只 要 將 魚 肉 切 成 ¾ 吋 的 魚 塊 , 拌 點 生 抽 ,
在 蔬 菜 快 熟 時 放 入 鍋 中 拌 炒 , 待 魚 片 略 捲 , 即 表 示 熟 透 。 您 可
配 糙 米 飯 食 用 。
材 料 :
7 安 士 ½ 塊 特 硬 豆 腐 200 克
2 茶 匙 低 鈉 生 抽 10 毫 升
1 茶 匙 黃 糖 5 毫 升
2 茶 匙 植 物 油 10 毫 升
1 粒 蒜 頭
1 茶 匙 新 鮮 薑 茸 ( 隨 意 ) 5 毫 升
½ 個 中 型 洋 蔥 , 切 片
2 杯 切 好 的 新 鮮 蔬 菜 500 毫 升
1 茶 匙 粟 粉 5 毫 升
1 湯 匙 冷 水 15 毫 升
剩 下 的 豆 腐 怎 麼 處 理 ?
一 般 盒 裝 豆 腐 約 為 一 塊 400 克 , 比 本 食 譜 所 需 的 使 用 量 多 出 一
倍 。 您 可 將 剩 下 來 的 豆 腐 放 入 有 蓋 的 器 皿 中 , 加 些 冷 水 , 再
置 於 雪 櫃 內 , 別 忘 了 要 不 時 換 冷 水 , 並 在 一 個 星 期 內 吃 完 。
第 138 頁 | 午 餐 或 晚 餐

做 法 :
1. 將 豆 腐 切 成 ½ 吋 (1 公 分 ) 的 豆
腐 塊 , 放 入 碗 中 拌 以 生 抽 及
黃 糖 。
2. 蔬 菜 切 片 。
3. 在 厚 底 的 平 底 鍋 或 煎 鍋 裡 放
油 , 加 入 洋 蔥 、 蒜 頭 、 薑 茸 ,
均 勻 拌 炒 約 4 分 鐘 。
4. 放 入 切 好 的 蔬 菜 , 再 炒 4 至 5 分
鐘 , 至 蔬 菜 將 近 全 熟 時 , 將 火
轉 小 。
5. 用 冷 水 將 粟 粉 冷 水 調 勻 , 加 入
鍋 中 翻 炒 。
6. 放 入 豆 腐 塊 並 加 熱 約 3 至 4 分 鐘
即 可 。
改 編 自 《The Senior Chef》 與
「 加 拿 大 營 養 師 」 的 食 譜 。
建 議 使 用 的 蔬 菜
我 們 建 議 您 在 本 食 譜 內
使 用 三 至 四 種 蔬 菜 , 例
如 蘆 荀 、 紅 蘿 蔔 、 椰 菜
花 、 西 蘭 花 、 西 芹 、 綠
色 四 季 豆 、 綠 椰 菜 、 蘑
菇 、 雪 豆 、 菠 菜 、 黃 色
四 季 豆 、 或 意 大 利 瓜 。
增 添 滋 味 的 方 法
在 煮 好 這 款 菜 後 , 加 上
一 兩 樣 下 列 的 調 味 料 並
拌 勻 :
少 量 的 辣 椒 汁 (Tabasco)
½ 茶 匙 麻 油
½ 茶 匙 萬 用 調 味 料 ( 參 閱
第 156 頁 )
炒 香 芝 麻 粒
幾 滴 新 鮮 檸 檬 汁
午 餐 或 晚 餐 | 第 139 頁

黑 椒 牛 肉 上 海 麵
每 份 可 提 供 :
熱 量 : 304 卡 路 里 蛋 白 質 : 25 克 脂 肪 : 8 克
碳 水 化 合 物 : 33 克 纖 維 : 3 克 鈉 : 664 毫 克
鉀 : 465 毫 克 鈣 質 : 微 量
可 供 應 :
準 備 及 烹 煮 時 間 :
4 人 進 食
30 分 鐘
這 款 麵 食 是 很 理 想 的 午 餐 , 如 果 不 加 入 上 海 麵 , 也 一 樣 美 味 ,
只 要 將 牛 肉 的 分 量 加 倍 , 再 配 搭 蔬 菜 , 便 是 佐 飯 的 好 菜 。 您 可
吃 一 個 水 果 或 一 份 脆 皮 莓 果 批 當 飯 後 甜 品 。
材 料 :
牛 肉 及 醃 料 :
½ 磅 西 冷 牛 扒 , 去 肥 油 , 切 粗 絲 250 克
1 湯 匙 蠔 油 15 毫 升
1½ 茶 匙 生 抽 7 毫 升
1 茶 匙 粗 黑 胡 椒 粉 5 毫 升
1½ 茶 匙 粟 粉 7 毫 升
汁 料 :
1 湯 匙 生 抽 15 毫 升
½ 杯 速 成 濃 上 湯 ( 參 閱 小 妙 方 ) 125 毫 升
1 茶 匙 五 香 粉 5 毫 升
2 湯 匙 廚 酒 30 毫 升
1 磅 上 海 生 麵 或 意 大 利 寬 麵 500 克
1 湯 匙 芥 花 籽 油 15 毫 升
3 湯 匙 紅 蔥 頭 茸 45 毫 升
4 粒 蒜 頭 , 切 成 蒜 茸
¾ 杯 青 椒 絲 175 毫 升
¾ 杯 紅 椒 絲 175 毫 升
1 杯 芽 菜 , 壓 實 250 毫 升
第 140 頁 | 午 餐 或 晚 餐

烹 調 建 議
您 應 使 用 各 種 生 上 海 麵 , 因 為 生 麵 的 外 層 是 用 麵 粉 來 避 免 沾
黏 , 而 不 是 用 油 ; 其 中 較 細 的 上 海 麵 大 部 分 用 於 湯 麵 , 而 較
寬 的 則 用 於 炒 麵 類 。 新 鮮 或 乾 的 意 粉 也 可 用 來 烹 煮 這 款 菜 ,
其 中 以 意 大 利 寬 麵 最 適 合 。
做 法 :
1. 將 牛 肉 與 醃 料 拌 勻 , 放 置 20 分 鐘 備 用 。
2. 將 汁 料 調 好 , 備 用 。
3. 將 生 麵 放 入 一 大 煲 滾 水 中 約 2 分 鐘 ( 乾 麵 需 時 稍 長 )。 不 要 煮 得
太 久 , 撈 起 , 放 入 冷 水 沖 透 , 瀝 乾 水 分 備 用 。
4. 易 潔 平 底 鍋 或 平 底 煎 鍋 加 油 , 炒 香 蒜 茸 、 紅 蔥 茸 約 30 秒 , 放
入 牛 肉 炒 2 分 鐘 , 使 牛 肉 分 散 , 均 勻 受 熱 。 放 入 青 椒 、 紅 椒 絲
輕 炒 2 分 鐘 , 盛 出 。
5. 加 入 汁 料 煮 滾 , 放 入 麵 條 , 煮 時 用 筷 子 輕 輕 拌 勻 , 直 到 麵 條
熱 透 。
6. 加 入 牛 肉 、 青 紅 椒 絲 、 芽 菜 同 炒 , 加 入 新 鮮 磨 好 的 黑 胡 椒 粉
調 味 , 趁 熱 進 食 。
改 編 自 王 樹 勳 (Stephen Wong) 的 《 健 心 簡 易 中 西 食 譜 》
(Heart Smart Chinese Cooking) 1997 年 版 。 本 篇 之 轉 錄 已 獲 許 可 。
小 妙 方
速 成 濃 上 湯
將 清 上 湯 煮 成 獻 汁 狀 , 可 以 取 代 油 來 做 菜 。 這 份 食 譜 可 做
出 一 杯 的 用 量 。 不 要 一 次 做 太 多 , 因 為 這 款 濃 湯 不 可 冷 凍
儲 存 。
1¼ 杯 (300 毫 升 ) 雞 上 湯 或 素 上 湯
一 茶 匙 (5 毫 升 ) 粟 粉
將 上 湯 與 栗 粉 調 勻 , 倒 入 煲 中 , 以 中 火 加 熱 , 不 停 攪 拌 至 沸
滾 , 即 成 油 亮 而 濃 度 一 致 的 濃 上 湯 。
午 餐 或 晚 餐 | 第 141 頁

速 成 清 蒸 魚 柳 配 馬 鈴 薯 蘆 荀
每 份 可 提 供 :
熱 量 : 183 卡 路 里 蛋 白 質 : 25 克 脂 肪 : 3 克
碳 水 化 合 物 : 15 克 纖 維 : 2.5 克 鈉 : 110 毫 克
鈣 質 :
78 毫 克
可 供 應 :
準 備 及 烹 煮 時 間 :
1 人 進 食
30 分 鐘
清 蒸 魚 肉 不 但 快 捷 , 且 低 脂 健 康 , 若 是 蒸 蔬 菜 , 也 能 保 留 其 中
的 養 分 , 是 很 理 想 的 烹 調 方 法 。 您 可 選 擇 以 新 鮮 水 果 或 南 瓜 葡
萄 乾 鬆 餅 配 搭 食 用 。
材 料 :
½ 杯 新 鮮 的 小 馬 鈴 薯 , 切 成 四 塊 125 毫 升
½ 杯 蘆 荀 或 綠 色 四 季 豆 , 切 成 兩 吋 長 125 毫 升
1 塊 4 安 士 魚 柳 125 克
2 湯 匙 新 鮮 番 茄 丁 30 毫 升
¼ 茶 匙 乾 羅 勒 (basil) 1 毫 升
黑 胡 椒 適 量 , 用 以 調 味
½ 茶 匙 非 氫 化 製 造 的 軟 質 人 造 牛 油 或 牛 油 2 毫 升
½ 茶 匙 檸 檬 汁 2 毫 升
酌 量 萬 用 調 味 料 ( 參 閱 第 156 頁 )
第 142 頁 | 午 餐 或 晚 餐

做 法 :
1. 先 將 一 鍋 水 煮 沸 , 將 馬 鈴 薯 放 入 大 蒸 籠 內 , 加 蓋 隔 水 蒸 8 至
10 分 鐘 , 直 到 馬 鈴 薯 開 始 變 軟 , 但 尚 未 完 全 熟 透 。
2. 將 蘆 荀 放 在 馬 鈴 薯 上 。
3. 將 魚 柳 放 在 蘆 荀 上 。
4. 最 後 放 上 番 茄 丁 , 再 灑 上 羅 勒 及 黑 胡 椒 。
5. 加 蓋 蒸 5 至 6 分 鐘 , 直 到 魚 肉 不 透 明 , 且 可 輕 易 用 叉 子 撥 開
為 止 。
6. 加 上 人 造 牛 油 後 , 再 加 蓋 蒸 30 秒 。
7. 灑 上 檸 檬 汁 和 少 許 萬 用 調 味 料 , 即 可 進 食 。
改 編 自 「 加 拿 大 營 養 師 」 的 《Cook Great Food》2001 年 版 ; 該 書 由
Robert Rose 發 行 。 本 篇 之 轉 寫 已 獲 許 可 。
午 餐 或 晚 餐 | 第 143 頁

香 煎 豬 扒 配 甜 薯 蒸 粗 麥 粉
每 份 可 提 供 :
熱 量 : 389 卡 路 里 蛋 白 質 : 22 克 脂 肪 : 13 克
碳 水 化 合 物 : 44 克 纖 維 : 3.5 克 鈉 : 154 毫 克
鈣 質 :
49 毫 克
可 供 應 :
準 備 及 烹 煮 時 間 :
2 人 進 食
35 分 鐘
這 款 以 煎 鍋 料 理 的 菜 式 , 使 用 了 一 種 以 杜 倫 小 麥 製 成 的 細 小 意
粉 , 稱 作 蒸 粗 麥 粉 (couscous), 常 見 於 北 非 的 食 物 中 ; 您 可 於
雜 貨 鋪 中 售 賣 米 糧 的 區 域 找 到 這 種 粉 。 這 份 餐 點 可 配 搭 芝 麻 菠
菜 一 起 食 用 , 如 要 放 到 第 二 天 也 同 樣 美 味 。
材 料 :
2 塊 去 骨 豬 扒 大 約 ½ 磅 /250 克
1 茶 匙 植 物 油 5 毫 升
1 粒 低 鈉 蔬 菜 濃 縮 清 湯 塊 11 克
½ 杯 水 125 毫 升
¼ 杯 切 碎 的 洋 蔥 60 毫 升
¼ 杯 切 碎 的 西 芹 60 毫 升
1 杯 切 丁 的 甜 薯 、 番 薯 或 紅 蘿 蔔 250 毫 升
½ 茶 匙 乾 迷 迭 香 (rosemary) 或 乾 鼠 尾 草 (sage) 2 毫 升
½ 杯 橙 汁 或 蘋 果 汁 125 毫 升
2 湯 匙 小 紅 莓 乾 或 葡 萄 乾 , 或 切 碎 的 蘋 果 30 毫 升
½ 杯 蒸 粗 麥 粉 (couscous) 125 毫 升
第 144 頁 | 午 餐 或 晚 餐

做 法 :
1. 用 一 個 大 型 的 易 潔 平 底 鍋 (skillet), 添 油 以 中 火 加 熱 , 放 入 豬
扒 煎 煮 , 並 翻 面 一 次 , 煮 7 至 8 分 鐘 , 或 直 到 肉 汁 收 乾 為 止 。
將 豬 扒 放 入 盤 中 擺 進 溫 暖 的 焗 爐 保 溫 。
2. 用 ½ 杯 滾 水 將 濃 縮 清 湯 塊 化 開 後 備 用 。
3. 將 洋 蔥 粒 及 碎 西 芹 放 入 煎 鍋 中 炒 3 分 鐘 。
4. 加 入 甜 薯 粒 、 清 湯 、 迷 迭 香 和 小 紅 莓 後 , 煮 至 沸 騰 , 將 火 轉
小 , 加 蓋 燜 煮 7 至 8 分 鐘 , 直 到 甜 薯 變 軟 。
5. 加 入 橙 汁 及 蒸 粗 麥 粉 拌 炒 , 擺 入 先 前 煎 好 的 豬 扒 , 再 燜 煮 約
2 分 鐘 。
6. 讓 煎 鍋 離 火 , 靜 待 兩 分 鐘 後 , 用 叉 子 將 蒸 粗 麥 粉 鬆 開 , 即 可
上 碟 。
改 編 自 「 加 拿 大 營 養 師 」 的 《Cook Great Food》2001 年 版 ; 該 書 由
Robert Rose 發 行 。 本 篇 之 轉 寫 已 獲 許 可 。
午 餐 或 晚 餐 | 第 145 頁

意 式 菠 菜 煎 蛋
每 份 可 提 供 :
熱 量 : 308 卡 路 里 蛋 白 質 : 23 克 脂 肪 : 12 克
碳 水 化 合 物 : 19 克 纖 維 : 3.8 克 鈉 : 368 毫 克
鈣 質 : 176 毫 克
可 供 應 :
準 備 及 烹 煮 時 間 :
1 人 進 食
20 分 鐘
這 款 菜 簡 單 易 做 , 營 養 豐 富 , 可 配 搭 糙 米 一 同 食 用 。 如
果 您 想 變 化 口 味 , 可 改 用 其 他 雜 菜 , 例 如 寬 葉 羽 衣 甘
藍 (collard greens)、 羽 衣 甘 藍 (kale)、 芥 菜 或 蒲 公 英 葉 。
材 料 :
2 隻 雞 蛋
1½ 茶 匙 清 水 7 毫 升
½ 茶 匙 橄 欖 油 2 毫 升
2 湯 匙 切 碎 的 洋 蔥 30 毫 升
¼ 茶 匙 蒜 茸 1 毫 升
1 杯 切 碎 的 菠 菜 或 250 毫 升
菾 菜 (Swiss chard), 壓 實
¼ 茶 匙 乾 羅 勒 (basil) 1 毫 升
2 湯 匙 磨 碎 的 巴 馬 臣 (parmesan) 芝 士 ( 隨 意 ) 30 毫 升
第 146 頁 | 午 餐 或 晚 餐

做 法 :
1. 將 雞 蛋 及 清 水 放 在 一 小 碗 內 調 勻 備 用 。
2. 在 一 小 型 易 潔 平 底 鍋 內 倒 入 油 , 以 中 火 加 熱 , 加 入 碎 洋 蔥 和
蒜 茸 , 炒 1 至 2 分 鐘 。
3. 加 入 切 碎 的 菠 菜 或 菾 菜 及 羅 勒 翻 炒 約 3 至 4 分 鐘 , 或 直 到 菜 葉
變 軟 。
4. 加 入 蛋 汁 煮 約 3 至 5 分 鐘 , 或 直 至 底 部 略 為 焦 黃 , 但 上 方 蛋 汁
仍 未 完 全 熟 透 為 止 。
5. 灑 上 芝 士 。
6. 將 蛋 翻 面 再 煮 1 或 2 分 鐘 , 直 到 完 全 熟 透 且 略 為 焦 黃 為 止 。
7. 將 煎 蛋 上 碟 並 切 半 食 用 。
改 編 自 「 加 拿 大 營 養 師 」 的 《Cook Great Food》2001 年 版 ; 該 書 由
Robert Rose 發 行 。 本 篇 之 轉 寫 已 獲 許 可 。
午 餐 或 晚 餐 | 第 147 頁

薑 汁 糙 米 飯
每 份 可 提 供 :
熱 量 : 362 卡 路 里 蛋 白 質 : 9 克 脂 肪 : 4 克
碳 水 化 合 物 : 72 克 纖 維 : 3 克 鈉 : 23 毫 克
鉀 : 237 毫 克 鈣 質 : 微 量
可 供 應 :
準 備 時 間 :
烹 煮 時 間 :
4 人 進 食
30 分 鐘
45 分 鐘
這 份 食 譜 使 用 了 糙 米 做 食 材 , 糙 米 有 著 類 似 果 仁 的 滋 味 , 且 營
養 價 值 高 。 下 面 介 紹 的 製 法 , 香 味 濃 郁 , 很 適 合 配 搭 甜 酸 雞 煲
或 是 黑 椒 牛 肉 ( 不 含 麵 ) 食 用 。 若 是 將 薑 汁 糙 米 飯 放 至 微 涼 ,
也 可 用 來 做 壽 司 卷 。
材 料 :
2 杯 糙 米 500 毫 升
2 1 /3 杯 清 水 575 毫 升
2 湯 匙 薑 茸 30 毫 升
1 隻 大 蛋 , 打 散
2 茶 匙 日 本 米 醋 (Japanese rice vinegar) 10 毫 升
做 法 :
1. 將 米 洗 淨 , 浸 冷 水 30 分 鐘 , 瀝 乾 水 分 備 用 。
2. 將 米 、 薑 茸 及 水 一 齊 放 入 厚 底 煲 中 , 煲 蓋 半 開 , 大 火 煮 至
沸 滾 。 改 慢 火 , 蓋 好 上 蓋 , 以 慢 火 煮 30 分 鐘 , 直 至 水 分 完 全
吸 乾 。
3. 熄 火 , 移 開 飯 煲 , 多 等 10 分 鐘 , 等 飯 粒 熟 透 。 將 米 飯 拌 鬆 ,
加 入 蛋 汁 , 攪 拌 均 勻 。 再 蓋 好 煲 蓋 , 稍 等 5 分 鐘 , 使 蛋 汁 完 全
焗 熟 。
4. 倒 入 米 醋 , 拌 勻 上 桌 。
改 編 自 王 樹 勳 (Stephen Wong) 的 《 健 心 簡 易 中 西 食 譜 》
(Heart Smart Chinese Cooking) 1997 年 版 。 本 篇 之 轉 錄 已 獲 許 可 。
第 148 頁 | 午 餐 或 晚 餐

甜 酸 雞 煲
每 份 可 提 供 :
熱 量 : 235 卡 路 里 蛋 白 質 : 23 克 脂 肪 : 6 克
碳 水 化 合 物 : 23 克 纖 維 : 2.9 克 鈉 : 467 毫 克
鈣 質 :
77 毫 克
可 供 應 :3 人 進 食 準 備 時 間 :40 分 鐘 烹 煮 時 間 :30 分 鐘
這 款 美 味 的 菜 式 , 用 料 很 簡 單 , 雖 然 烹 煮 的 時 間 稍 長 , 但 食 用
量 較 多 , 即 使 第 二 天 再 吃 , 仍 然 滋 味 無 窮 , 而 且 也 可 冷 凍 保
存 。 您 可 配 搭 糙 米 和 稍 微 煮 過 的 多 葉 蔬 菜 一 起 食 用 , 再 喝 一 碗
木 瓜 紅 棗 糖 水 當 甜 品 。
材 料 :
2 塊 半 邊 雞 胸 肉 , 去 皮 去 骨 2 塊 100 克 /3½ 安 士
1 杯 清 水 250 毫 升
1 湯 匙 植 物 油 15 毫 升
½ 杯 切 碎 的 紅 蘿 蔔 125 毫 升
½ 杯 切 碎 的 西 芹 125 毫 升
½ 個 洋 蔥 , 切 碎
1 粒 蒜 頭 , 切 碎
1 罐 14 安 士 罐 頭 番 茄 碎 粒 , 含 番 茄 汁 398 毫 升
2 湯 匙 黃 糖 30 毫 升
2 湯 匙 醋 30 毫 升
少 許 玉 桂 粉 (cinnamon)
適 量 胡 椒 粉 以 調 味
做 法 :
1. 將 雞 肉 切 丁 , 放 入 鍋 中 , 加 水 煮 滾 , 再 用 慢 火 燜 5 分 鐘 , 瀝 水
備 用 ; 同 時 將 煮 過 雞 丁 的 湯 汁 保 留 一 杯 , 稍 後 可 作 醬 汁 。
2. 煮 雞 肉 的 同 時 , 用 另 一 個 乾 淨 的 砧 板 切 蔬 菜 。
3. 取 一 厚 底 煎 鍋 或 一 個 厚 底 煲 , 添 油 後 以 中 火 加 熱 。 放 入 切 好
的 蔬 菜 和 蒜 頭 , 蓋 上 煲 蓋 煮 5 分 鐘 , 或 直 到 蔬 菜 變 軟 。
4. 加 入 番 茄 、 黃 糖 、 醋 、 玉 桂 粉 以 及 之 前 預 留 的 湯 汁 , 加 蓋 煮
10 分 鐘 。
5. 加 入 雞 肉 再 煮 15 分 鐘 即 可 。
改 編 自 ActNow BC 的 2006 年 版 《Healthy Recipes》 食 譜 。 本 篇 之 轉 錄 已 獲
John Bishop 許 可 。
午 餐 或 晚 餐 | 第 149 頁

雞 上 湯
製 作 數 量 : 15 杯 (3.75 公 升 )
準 備 及 烹 煮 時 間 : 4½ 小 時
本 書 中 有 許 多 食 譜 都 會 用 到 這 款 雞 上 湯 。 如 果 想 讓 雞 上 湯 的 口
味 更 香 濃 , 可 用 兩 磅 (1 公 斤 ) 的 雞 翼 或 雞 腳 , 加 上 三 磅 (1.5 公
斤 ) 雞 背 和 雞 頸 當 食 材 。 您 可 事 先 將 雞 上 湯 煲 好 , 分 裝 後 放 入 冰
箱 冷 凍 , 以 便 於 取 用 。
材 料 :
5 磅 雞 背 和 雞 頸 , 切 成 塊 2.5 公 斤
20 杯 冷 水 5 公 升
1 個 洋 蔥 , 切 成 四 份
2 粒 蒜 頭 , 整 個
1 條 紅 蘿 蔔 , 切 碎
1 條 大 蒜 (leek), 洗 淨 切 段
2 吋 薑 , 切 成 薄 片 5 公 分
1 茶 匙 花 椒 粒 5 毫 升
1 茶 匙 黑 胡 椒 粒 5 毫 升
做 法 :
1. 用 冷 水 徹 底 沖 洗 乾 淨 雞 塊 後 , 瀝 乾 , 放 入 大 煲 中 加 冷 水 。
2. 以 中 火 小 滾 , 去 掉 浮 沫 。 當 上 湯 開 始 滾 時 , 加 入 約 一 杯 (250
毫 升 ) 的 冷 水 , 使 上 湯 不 致 於 太 滾 , 再 轉 為 慢 火 , 煲 約 10 分
鐘 ; 繼 續 去 掉 表 面 的 浮 沫 , 直 到 湯 面 大 致 清 澄 。
3. 加 入 所 有 蔬 菜 、 花 椒 粒 及 黑 胡 椒 粒 , 以 慢 火 煲 湯 , 開 蓋 煲 約
4 小 時 。 其 間 不 得 攪 動 或 大 滾 , 如 有 需 要 則 不 時 撇 清 浮 沫 。
4. 用 篩 網 將 煲 好 的 上 湯 濾 出 , 篩 網 內 要 放 入 雙 層 紗 布 , 以 將 湯
渣 和 大 部 分 脂 肪 濾 掉 , 之 後 放 入 雪 櫃 , 待 冷 卻 後 去 掉 浮 油 。
改 編 自 王 樹 勳 (Stephen Wong) 的 《 健 心 簡 易 中 西 食 譜 》
(Heart Smart Chinese Cooking) 1996 年 版 。 本 篇 之 轉 錄 已 獲 許 可 。
第 150 頁 | 午 餐 或 晚 餐

木 瓜 紅 棗 糖 水
每 份 可 提 供 :
熱 量 : 112 卡 路 里 蛋 白 質 : 1 克 脂 肪 : 微 量
碳 水 化 合 物 : 29 克 纖 維 : 2 克 鈉 : 4 毫 克
鉀 : 271 毫 克 鈣 質 : 微 量
可 供 應 :
4 人 進 食
準 備 時 間 及 烹 煮 時 間 : 1 小 時
這 款 甜 品 冷 熱 皆 宜 , 且 含 有 豐 富 的 維 生 素 C, 品 嚐 完 這 款 甜
品 後 , 可 再 吃 些 鮮 橙 或 甜 瓜 。
材 料 :
6 片 薑
3 杯 清 水 750 毫 升
15 粒 紅 棗 , 或 7 粒 無 花 果 乾
¼ 杯 蜜 糖 60 毫 升
1 隻 熟 木 瓜
做 法 :
1. 將 薑 片 、 紅 棗 、 蜜 糖 加 清 水 放 入 平 底 煲 內 加 蓋 煮 滾 , 再 以 慢
火 煲 約 一 小 時 , 或 直 到 紅 棗 變 軟 。
2. 同 時 , 將 木 瓜 開 邊 去 籽 , 以 生 果 挖 球 器 挖 成 圓 球 狀 , 盡 可 能
多 挖 幾 個 ( 或 切 成 四 方 粒 )。 將 木 瓜 皮 上 剩 餘 的 果 汁 加 入 煲 中
一 同 煮 。
3. 讓 糖 水 離 火 , 取 出 薑 片 。 若 想 使 湯 水 更 清 , 在 篩 網 上 加 紗 布
過 濾 糖 水 , 但 要 將 濾 出 的 紅 棗 再 放 回 去 。 加 入 木 瓜 球 / 粒 即
成 。 冷 熱 進 食 均 佳 。 別 忘 了 , 紅 棗 裡 有 核 !
改 編 自 王 樹 勳 (Stephen Wong) 的 《 健 心 簡 易 中 西 食 譜 》
(Heart Smart Chinese Cooking) 1997 年 版 。 本 篇 之 轉 錄 已 獲 許 可 。
甜 品 | 第 151 頁

脆 皮 莓 果 批
每 份 可 提 供 :
熱 量 : 189 卡 路 里 蛋 白 質 : 5 克 脂 肪 : 6 克
碳 水 化 合 物 : 27 克 纖 維 : 2.8 克 鈉 : 211 毫 克
鈣 質 :
94 毫 克
可 供 應 :
準 備 時 間 :
烘 培 時 間 :
3 人 進 食
20 分 鐘
30 分 鐘
這 個 低 脂 的 脆 皮 莓 果 批 口 感 軟 滑 , 營 養 豐 富 。 您 可 趁 熱 食
用 , 再 配 上 一 杓 雪 糕 或 低 脂 乳 酪 。 吃 不 完 的 脆 皮 批 可 放 入 雪
櫃 冷 藏 , 第 二 天 再 吃 。
材 料 :
1 杯 冷 凍 莓 果 ( 任 何 您 喜 歡 的 種 類 ) 250 毫 升
1½ 茶 匙 麵 粉 7 毫 升
1½ 茶 匙 糖 7 毫 升
3
/8 杯 麵 粉 90 毫 升
1½ 茶 匙 發 粉 (baking powder) 7 毫 升
1 湯 匙 非 氫 化 製 造 的 軟 質 人 造 牛 油 或 牛 油 15 毫 升
1 湯 匙 糖 15 毫 升
1 隻 雞 蛋
2 湯 匙 牛 奶 30 毫 升
第 152 頁 | 甜 品

做 法 :
1. 焗 爐 預 熱 至 華 氏 350 度 ( 攝 氏 190 度 )。
2. 將 莓 果 放 入 小 焗 碟 內 。
3. 將 1½ 茶 匙 的 麵 粉 和 1½ 茶 匙 的 糖 放 入 杯 中 調 勻 , 灑 在 莓
果 上 。
4. 將 莓 果 放 入 焗 爐 中 加 熱 後 , 開 始 製 作 鋪 在 莓 果 上 層 的 麵 團 。
5. 將 剩 下 的 麵 粉 、 發 粉 和 糖 依 分 量 加 入 小 碗 中 。
6. 用 手 或 叉 子 , 將 人 造 牛 油 或 牛 油 與 混 合 好 的 麵 粉 調 勻 。
7. 在 另 一 個 小 碗 或 杯 中 , 將 雞 蛋 和 牛 奶 打 勻 。
8. 將 打 勻 的 雞 蛋 和 牛 奶 倒 入 混 合 好 的 麵 粉 中 , 用 叉 子 拌 到 稍 微
調 合 即 可 , 不 可 快 速 攪 拌 。
9. 將 溫 熱 的 莓 果 由 焗 爐 中 取 出 。
10. 用 湯 匙 將 麵 團 挖 出 , 鋪 在 莓 果 上 , 但 不 必 蓋 滿 , 在 烘 烤 的 過
程 中 , 莓 果 的 果 汁 將 會 由 麵 團 間 的 縫 隙 冒 出 。
11. 放 回 焗 爐 中 烘 培 約 30 分 鐘 , 直 到 麵 團 表 面 呈 金 黃 色 即 可 。
甜 品 | 第 153 頁

八 寶 粥 ( 甜 味 )
每 份 可 提 供 :
熱 量 : 112 卡 路 里 蛋 白 質 : 5 克 脂 肪 : 1 克
碳 水 化 合 物 : 22 克 纖 維 : 0.6 克 鈉 : 微 量
鈣 質 :
微 量
可 供 應 :
5 人 進 食
準 備 及 烹 煮 時 間 : 45 分 鐘 至 1 小 時 ( 浸 泡 豆 類 的 時 間 除 外 )
這 款 粥 可 當 甜 品 , 也 可 當 早 餐 。 您 可 選 擇 不 加 陳 皮 煲 粥 ,
而 在 八 寶 粥 上 桌 前 加 些 新 鮮 橙 皮 絲 , 能 讓 風 味 更 濃 郁 。
材 料 :
½ 杯 糙 米 125 毫 升
½ 杯 雜 豆 125 毫 升
6 杯 水 1.5 公 升
1 塊 陳 皮 浸 軟 , 去 掉 瓤
1 湯 匙 圓 肉 , 洗 淨 15 毫 升
2 片 薑
隨 意 糖 或 代 糖 (Splenda®)
做 法 :
1. 用 雜 豆 三 倍 體 積 的 水 , 將 雜 豆 浸 一 晚 , 浸 好 即 把 水 倒 掉 。
另 一 方 法 : 把 豆 加 水 煮 沸 , 冷 卻 即 再 浸 一 小 時 , 浸 好 即 把 水
倒 掉 。
2. 洗 好 米 後 用 水 剛 好 蓋 過 米 , 浸 一 夜 。 不 要 將 米 水 倒 掉 , 因 為
養 分 會 留 在 水 中 。
3. 將 米 、 雜 豆 、 陳 皮 、 圓 肉 和 薑 片 加 入 1.5 公 升 水 中 , 煮 沸 , 改
用 慢 火 煲 約 45 至 60 分 鐘 , 直 到 米 粒 裂 開 和 豆 變 軟 。 如 果 有 需
要 , 可 以 多 加 水 來 達 到 您 想 要 的 濃 度 。
4. 酌 量 加 糖 或 代 糖 。
轉 錄 自 「 加 拿 大 糖 尿 病 協 會 」 的 《Chinese Cooking for your Life!》
2003 年 版 ; 特 此 致 謝 。
第 154 頁 | 甜 品

雜 豆 含 有 多 樣 的 豆 類 , 例 如 綠 豌 豆 、 紅 腰 豆 、 白 豆 、 黑 豆 、
眉 豆 、 綠 豆 、 黃 豌 豆 、 鷹 嘴 豆 等 等 , 預 先 包 裝 好 的 雜 豆 可 從
雜 貨 鋪 中 買 到 。
增 加 變 化
若 想 煮 出 鹹 味 的 八 寶 粥 , 可 在 第 二 步 驟 加 入 三 茶 匙 (15 毫
升 ) 的 雞 上 湯 , 不 用 陳 皮 和 圓 肉 ; 在 第 四 步 驟 時 加 少 許 鹽 調
味 , 而 不 加 糖 。 上 桌 前 加 些 切 碎 的 生 菜 裝 飾 即 可 。
甜 品 | 第 155 頁

萬 用 調 味 料
在 此 向 您 介 紹 製 作 無 鹽 調 味 料 的 其 中 一 種 方 式 , 風 味 極 佳 。
請 注 意 , 我 們 使 用 的 是 蒜 粉 和 洋 蔥 粉 , 而 非 蒜 鹽 和 洋 蔥 鹽 ,
可 別 買 錯 了 。 市 面 上 也 有 出 售 各 種 無 鹽 的 調 味 料 , 您 可 在 就
近 的 雜 貨 鋪 中 買 到 。
材 料 :
1 湯 匙 乾 芥 茉 粉 15 毫 升
1 湯 匙 辣 椒 粉 (paprika) 15 毫 升
1 湯 匙 蒜 粉 15 毫 升
1 湯 匙 洋 蔥 粉 15 毫 升
1½ 茶 匙 黑 胡 椒 粉 7 毫 升
1 茶 匙 羅 勒 (basil) 5 毫 升
1 茶 匙 百 里 香 (thyme) 5 毫 升
做 法 :
1. 在 一 小 碗 或 小 杯 中 將 材 料 調 勻 , 放 入 鹽 瓶 或 胡 椒 瓶 中 保 存 。
感 謝 卑 詩 健 康 結 連 上 的 營 養 師 服 務 提 供 本 食 譜 。
第 156 頁 | 其 他

無 鹽 醋 油 醬 汁 / 醃 料
每 份 可 提 供 :
熱 量 : 45 卡 路 里 蛋 白 質 : 0 脂 肪 : 5 克
碳 水 化 合 物 : 0 纖 維 : 0 鈉 : 0
鈣 質 : 0
製 作 數 量 : 6 份 , 每 份 2 茶 匙 (10 毫 升 )
準 備 時 間 : 10 分 鐘
這 款 易 做 的 無 鹽 醬 汁 , 可 用 來 配 蔬 菜 吃 , 也 可 用 來 醃 肉 。
材 料 :
2 湯 匙 植 物 油 30 毫 升
( 我 們 建 議 您 使 用 橄 欖 油 或 核 桃 油 )
2 湯 匙 醋 [ 我 們 建 議 您 使 用 紅 酒 醋 或 30 毫 升
意 大 利 黑 醋 (balsamic)]
¼ 茶 匙 乾 或 辣 芥 茉 1 毫 升
1 茶 匙 乾 香 草 ( 依 喜 好 任 選 ) 5 毫 升
1 粒 蒜 頭 , 切 成 蒜 茸 或 ½ 茶 匙 蒜 粉
做 法 :
1. 將 所 有 材 料 放 入 小 瓶 裡 。
2. 搖 晃 混 合 均 勻 。
3. 適 量 地 加 在 沙 律 上 。
4. 將 剩 下 的 醬 汁 放 入 雪 櫃 冷 藏 。
其 他 | 第 157 頁

附 錄 A: 一 週 餐 單
這 份 一 週 餐 單 , 是 根 據 《 加 拿 大 飲 食 指 南 》(Canada’s Food Guide) 中 對 年 長 婦 女 建 議 的 食 用 量 所 設 計 的 。 年 長
的 男 性 在 參 考 此 份 餐 單 時 , 每 天 應 多 加 一 份 符 合 「 飲 食 指 南 建 議 分 量 」 的 穀 類 食 品 。( 舉 例 來 說 , 年 長 的 男 性 照 著 第 一
天 的 餐 單 進 食 時 , 就 可 在 早 餐 時 多 吃 一 片 全 麥 多 士 。) 請 利 用 以 下 餐 單 作 指 引 , 根 據 您 的 個 人 需 要 和 口 味 作 出 調 整 。
請 注 意 :《 加 拿 大 飲 食 指 南 》 建 議 長 者 每 日 應 攝 取 400 國 際 單 位 (IU) 的 維 生 素 D 補 充 品 。 為 此 我 們 建 議 您 , 選 購 適 合
50 歲 以 上 人 士 服 用 的 多 種 維 生 素 / 礦 物 質 , 或 是 含 有 維 生 素 D 的 鈣 質 補 充 品 , 並 仔 細 閱 讀 食 品 標 籤 , 以 確 定 您 所 購 買
的 補 充 品 可 提 供 足 夠 的 維 生 素 D。
天 數 早 餐 午 餐 晚 餐
第 一 天
¾ 杯 (175 毫 升 ) 以 低 脂 的 牛
奶 或 營 養 強 化 豆 奶 沖 煮 的
磨 碎 燕 麥
2 湯 匙 (30 克 ) 加 在 麥 片 上 的
切 碎 果 仁 或 籽 類
½ 杯 (125 毫 升 ) 低 脂 奶 或
營 養 強 化 豆 奶
雲 吞 麵
1 杯 (250 毫 升 ) 紹 菜
1 個 椪 柑
(75 克 ) 去 皮 的 蒸 雞 肉 片
½ 杯 (125 毫 升 ) 紅 蘿 蔔
½ 杯 (125 毫 升 ) 西 蘭 花
½ 至 1 杯 (125 至 250 毫 升 ) 糙 米 飯
½ 杯 (125 毫 升 ) 士 多 啤 梨
小 食 , 可 在 早 、 午 、
晚 餐 之 間 或 睡 前 進 食
½ 杯 (125 毫 升 ) 低 脂 奶 或
營 養 強 化 豆 奶
1 個 * 南 瓜 葡 萄 乾 鬆 餅
1½ 安 士 (50 克 ) 低 脂 芝 士
1 個 梨
1 片 (35 克 ) 全 麥 多 士
* 相 關 食 譜 請 參 閱 本 手 冊 的 第 十 一 章
第 158 頁 | 一 週 餐 單

天 數 早 餐 午 餐 晚 餐
小 食 , 可 在 早 、 午 、
晚 餐 之 間 或 睡 前 進 食
第 二 天
1 杯 (250 毫 升 ) 低 脂 牛 奶 或
營 養 強 化 豆 奶
2 片 (2x35 克 ) 全 麥 多 士
2 湯 匙 (30 毫 升 ) 花 生 醬
* 意 式 菠 菜 煎 蛋
½ 至 1 杯 (125 至 250 毫 升 )
糙 米 飯
1 個 鮮 橙
* 速 成 清 蒸 魚 柳 配 馬 鈴 薯 蘆 荀
½ 杯 (125 毫 升 ) 糙 米 飯
½ 杯 (125 毫 升 ) 紅 椒
1 杯 (250 毫 升 ) 蔬 菜 湯 或 周 打
粟 米 湯
1 杯 (250 毫 升 ) 低 脂 奶 或 營
養 強 化 豆 奶
2 塊 裸 麥 餅 乾
1½ 安 士 (50 克 ) 低 脂 芝 士
1 個 蘋 果
1 /3 杯 (80 毫 升 ) * 脆 皮 莓 果 批 加 上
3 湯 匙 (45 毫 升 ) 低 脂 乳 酪 或
雪 糕
第 三 天
1 至 2 個 蒸 肉 包
1 杯 (250 毫 升 ) 溫 熱 的 低 脂 奶
或 營 養 強 化 豆 奶
1½ 杯 (375 毫 升 )
* 香 草 扁 豆 大 麥 濃 湯
½ 杯 (125 毫 升 )
* 薑 汁 糙 米 飯
½ 杯 (125 毫 升 ) 雜 菜
1 個 奇 異 果
(¼ 食 譜 分 量 ) * 雞 蛋 蒸 肉 餅
½ 至 1 杯 (125 至 250 毫 升 ) 糙 米 飯
1 杯 (250 毫 升 ) * 芝 麻 菠 菜
1 /3 杯 (80 毫 升 ) * 脆 皮 莓 果 批
( 昨 天 剩 下 的 ) 加 3 湯 匙
(45 毫 升 ) 雪 糕
1 隻 香 蕉
1 杯 (250 毫 升 ) 低 脂 奶 或 營
養 強 化 豆 奶
1½ 安 士 (50 克 ) 低 脂 芝 士
1 片 (35 克 ) 全 麥 多 士
1 個 鮮 橙
* 相 關 食 譜 請 參 閱 本 手 冊 的 第 十 一 章
一 週 餐 單 | 第 159 頁

天 數 早 餐 午 餐 晚 餐
第 四 天
1 杯 (250 毫 升 ) * 薑 汁 燉 奶
1 個 * 南 瓜 葡 萄 乾 鬆 餅
1½ 安 士 (50 克 ) 低 脂 芝 士
1 杯 (250 毫 升 )
* 芝 蔴 菠 菜 ( 前 晚 的 剩 菜 )
* 豬 肉 餃 子 (4 至 5 粒 )
加 上 1 杯 (250 毫 升 )
清 雞 湯 米 粉
(½ 食 譜 分 量 ) * 吞 拿 魚 雜 菜 意 粉
1 杯 (250 毫 升 ) 雪 豆
½ 杯 (125 毫 升 ) 桃 子
第 五 天
(¼ 食 譜 分 量 ) * 雞 粥
½ 杯 (125 毫 升 ) 小 白 菜
1 個 菜 包
(½ 食 譜 分 量 ) * 吞 拿 魚 雜 菜
意 粉 ( 昨 晚 的 剩 菜 )
½ 杯 (125 毫 升 ) 椰 菜 花
1 杯 (250 毫 升 ) 溫 熱 的
低 脂 奶 或 營 養 強 化 豆 奶
( 1 /3 的 食 譜 分 量 ) * 酸 甜 雞 煲
½ 杯 (125 毫 升 ) 糙 米 飯
½ 杯 (125 毫 升 ) 蒸 豆 類 或 蘆 荀
(¼ 的 食 譜 分 量 ) * 木 瓜 紅 棗 糖 水
小 食 , 可 在 早 、 午 、
晚 餐 之 間 或 睡 前 進 食
1 隻 香 蕉
1 杯 (250 毫 升 ) 低 脂 奶 或 營
養 強 化 豆 奶 沖
好 立 克 (Horlick TM )
2 湯 匙 (60 克 ) 未 加 鹽 果 仁
½ 杯 (125 毫 升 ) 藍 莓
1½ 安 士 (50 克 ) 低 脂 芝 士
1 片 全 麥 多 士
½ 杯 (125 毫 升 ) 莓 果
1 杯 (250 毫 升 ) 低 脂 奶 或 營
養 強 化 豆 奶
1 個 鮮 橙
½ 杯 (125 毫 升 ) 新 鮮 葡 萄
* 相 關 食 譜 請 參 閱 本 手 冊 的 第 十 一 章
第 160 頁 | 一 週 餐 單

天 數 早 餐 午 餐 晚 餐
小 食 , 可 在 早 、 午 、
晚 餐 之 間 或 睡 前 進 食
第 六 天
3 個 燉 西 梅
¾ 杯 (175 毫 升 ) 以 低 脂 的 牛
奶 或 營 養 強 化 豆 奶 沖 煮 的
磨 碎 燕 麥
½ 杯 (125 毫 升 ) 低 脂 奶 或 營
養 強 化 豆 奶
1 片 (35 克 ) 全 麥 多 士
¾ 杯 (175 毫 升 ) 烤 豆 ( 罐
頭 的 或 自 製 的 )
1 杯 (250 毫 升 ) 雜 菜
1 杯 (250 毫 升 ) 全 麥 通 心
粉
1 個 鮮 橙
1 杯 (250 毫 升 ) 雞 湯
芥 蘭 炒 牛 肉
½ 至 1 杯 (125 至 250 毫 升 ) 糙 米 飯
1 個 新 鮮 水 果
2 塊 裸 麥 脆 餅 或 全 麥 餅 乾
1½ 安 士 (50 克 ) 低 脂 芝 士
½ 杯 (125 毫 升 ) 低 脂 奶 或
營 養 強 化 豆 奶
第 七 天
1 杯 (250 毫 升 ) 低 脂 奶 或 營 養
強 化 豆 奶
2 片 (2 x 35 克 ) 全 麥 多 士
1 隻 烚 蛋
三 文 魚 三 文 治 :
2 片 (2 x 35 克 ) 全 麥 麵 包
加 上 2½ 安 士 (75 克 ) 罐
頭 三 文 魚 、 生 菜 、 番 茄
以 及 低 脂 、 低 卡 路 里 的
沙 律 醬
(½ 食 譜 分 量 ) * 炒 豆 腐
½ 至 1 杯 (125 至 250 毫 升 ) 糙 米 飯
1 個 鮮 橙
( 1 /5 食 譜 分 量 ) * 八 寶 粥
2 塊 裸 麥 脆 餅
1½ 安 士 (50 克 ) 低 脂 芝 士
1 隻 香 蕉
1 個 新 鮮 水 果
1 杯 (250 毫 升 ) 溫 熱 的 低
脂 奶 或 營 養 強 化 豆 奶
* 相 關 食 譜 請 參 閱 本 手 冊 的 第 十 一 章
一 週 餐 單 | 第 161 頁

筆 記 :
第 162 頁 | 筆 記

附 錄 B: 加 拿 大 飲 食 指 南 : 助 您 健 康 進 食
資 料 來 源 為 《 加 拿 大 飲 食 指 南 : 助 您 健 康 進 食 》
(Eating Well with Canada’s Food Guide)。
欲 索 取 《 加 拿 大 飲 食 指 南 》,
請 瀏 覽 :www.healthcanada.gc.ca/foodguide
或 致 電 1 800 O-Canada (1 800 622-6232), 電 傳 打 字 機 :1 800 926-9105
當 您 進 入 www.healthcanada.gc.ca/foodguide 網 站 時 , 可 使 用 一 種
互 動 工 具 , 名 為 「 我 的 飲 食 指 南 」(My Food Guide),
它 能 幫 助 您 根 據 《 加 拿 大 飲 食 指 南 》 內 找 到 的 資 料 ,
度 身 訂 造 最 適 合 自 己 的 飲 食 指 南 。
資 料 來 源 : 加 拿 大 衛 生 部 (Health Canada) 之 《 加 拿 大 飲 食 指 南 : 助 您 健 康 進 食 》2007 年 版 。
本 刊 物 之 複 印 , 已 於 2007 年 取 得 加 拿 大 公 共 事 務 與 政 府 服 務 部 部 長 (The Minister of
Public Works and Government Services Canada) 之 許 可 。

什 麼 是 飲 食 指 南 建 議 分 量 ?
請 看 以 下 的 例 子 :
蔬 菜 與 水 果
女 性 每 天 需 要 七 份
男 性 每 天 需 要 七 份
新 鮮 、 急 凍 或 罐 頭 蔬 菜
125 毫 升 (½ 杯 )
穀 類 產 品
女 性 每 天 需 要 六 份
男 性 每 天 需 要 七 份
麵 包
1 片 (35 克 )
多 葉 蔬 菜
新 鮮 、 急 凍 或 罐 頭 水 果
125 毫 升 (½ 杯 ) 或
1 個 水 果
煮 熟 :125 毫 升
(½ 杯 )
生 的 :250 毫 升
(1 杯 )
硬 麵 包 圈
(bagel)
半 個 (45 克 )
煮 熟 的 米 飯 、 小 麥 碎 粒
(bulgur)
或
藜 麥 (quinoa)
125 毫 升 (½ 杯 )
薄 餅 類
半 個 皮 塔 餅 (pita)
或
半 個 墨 西 哥 粟 米 薄 餅
(tortilla) (35 克 )
麥 片
冷 : 30 克
熱 : 175 毫 升
(¾ 杯 )
100% 蔬 果 汁
125 毫 升 (½ 杯 )
煮 熟 的 意 粉
或 蒸 粗 麥 粉
(couscous)
125 毫 升 (½ 杯 )
如 果 您 依 照 《 加 拿 大 飲 食 指 南 》 所 建 議 的 食 物 種 類 、 分 量 及 飲 食
提 示 來 進 食 , 就 能 幫 助 您 :
• 攝 取 足 夠 的 維 生 素 、 礦 物 質 以 及 其 他 各 種 的 養 分
• 減 低 患 上 癡 肥 、 第 二 型 糖 尿 病 、 心 臟 病 、 某 些 癌 症 以 及 骨 質 疏 鬆 症 的
風 險
• 改 善 健 康 狀 況 , 增 進 活 力
資 料 來 源 為 加 拿 大 衛 生 部 之 《 加 拿 大 飲 食 指 南 : 助 您 健 康 進 食 》2007 年 版 。
對 於 在 編 寫 過 程 中 , 可 能 出 現 的 錯 誤 與 遺 漏 , 加 拿 大 衛 生 部 不 予 承 擔 責 任 。

51 歲 以 上 人 士 每 天 的 飲 食 指 南 建 議 分 量
牛 奶 及 替 代 品
女 性 每 天 需 要 三 份
男 性 每 天 需 要 三 份
肉 類 及 替 代 品
女 性 每 天 需 要 兩 份
男 性 每 天 需 要 三 份
牛 奶 或 奶 粉
( 再 造 )
250 毫 升 (1 杯 ) 75 克
(2½ 安 士 )/
營 養 強 化 豆 奶
250 毫 升 (1 杯 )
罐 頭 牛 奶
( 淡 奶 )
250 毫 升 (1 杯 )
煮 熟 的 魚 、 貝 殼 類 海 產 、
家 禽 、 瘦 肉
125 毫 升
(½ 杯 )
豆 腐
150 克 ; 或
175 毫 升 (¾ 杯 )
煮 熟 的 乾 豆 類
175 毫 升 (¾ 杯 )
乳 酪 (yogurt)
175 克 (¾ 杯 )
雞 蛋
2 隻
發 酵 乳 (kefir)
175 克 (¾ 杯 )
花 生 醬 或 果 仁 醬
30 毫 升 (2 湯 匙 )
芝 士
50 克 (1½ 安 士 )
已 去 殼 果 仁
和 籽 類
60 毫 升 (¼ 杯 )
油 脂 與 脂 肪
• 每 天 可 進 食 少 量 的 不 飽 和 脂 肪 , 分 量 為 30 至 45 毫 升 (2 至 3 湯 匙 )
這 包 括 了 煮 食 用 的 油 、 沙 律 醬 、 人 造 牛 油 和 蛋 黃 醬
• 應 用 植 物 油 , 如 芥 花 籽 油 、 橄 欖 油 和 大 豆 油
• 應 選 用 飽 和 及 轉 化 ( 反 式 ) 脂 肪 含 量 低 的 軟 質 人 造 牛 油
• 盡 量 少 吃 牛 油 、 硬 質 人 造 牛 油 、 豬 油 和 酥 油
資 料 來 源 為 加 拿 大 衛 生 部 之 《 加 拿 大 飲 食 指 南 : 助 您 健 康 進 食 》2007 年 版 。
對 於 在 編 寫 過 程 中 , 可 能 出 現 的 錯 誤 與 遺 漏 , 加 拿 大 衛 生 部 不 予 承 擔 責 任 。

無 論 您 是 在 家 中 、 學 校 、 工 作 場 所 或 出 外 用 膳 時 ,
都 別 忘 了 依 照 飲 食 指 南 建 議 分 量 進 食 !
‣ 每 天 至 少 吃 一 份 深 綠 色 和 一 份 橙 色 蔬 菜
• 深 綠 色 蔬 菜 : 例 如 西 蘭 花 、 羅 馬 生 菜 和 菠 菜
• 燈 色 蔬 菜 : 例 如 紅 蘿 蔔 、 甜 蕃 薯 和 南 瓜
‣ 選 購 含 少 量 或 無 添 加 脂 肪 、 糖 和 鹽 的 蔬 菜 與 水 果
• 烹 調 蔬 菜 時 , 應 用 蒸 、 烘 烤 或 炒 的 方 法 , 不 應 用 油 炸 的 方 法
‣ 多 食 用 蔬 果 , 而 不 要 太 常 喝 蔬 果 汁
‣ 每 天 進 食 的 穀 類 食 品 中 , 應 最 少 有 一 半 屬 全 穀 類
• 吃 各 式 各 樣 的 全 穀 類 食 物 , 例 如 大 麥 、 糙 米 、 燕 麥 、 藜 麥 和 菰 米
• 吃 全 麥 麵 包 、 燕 麥 片 或 全 麥 意 粉
‣ 選 擇 穀 類 食 品 時 , 要 選 低 脂 肪 、 低 糖 或 少 鹽 的
• 為 了 作 出 精 明 抉 擇 , 要 比 較 食 品 標 籤 上 的 營 養 成 分 標 籤
• 享 用 穀 類 產 品 的 原 味 , 少 沾 醬 汁 或 塗 牛 油 、 果 醬 等 等
‣ 每 天 飲 用 脫 脂 牛 奶 (1% 或 2%)
• 為 攝 取 足 夠 的 維 生 素 D, 每 天 飲 500 毫 克 (2 杯 ) 的 牛 奶
• 如 果 您 不 喝 牛 奶 , 就 可 選 擇 飲 用 營 養 強 化 豆 奶
‣ 選 擇 低 脂 奶 類 替 代 品
• 為 了 作 出 精 明 抉 擇 , 要 比 較 貼 在 乳 酪 或 芝 士 上 的 的 營 養 成 分 標 籤
‣ 可 多 吃 肉 類 替 代 品 , 例 如 豆 、 扁 豆 和 豆 腐
‣ 每 星 期 應 依 照 飲 食 指 南 建 議 分 量 , 至 少 吃 兩 份 魚 類 *
• 選 購 魚 類 時 , 應 該 選 嘉 魚 、 鯡 魚 、 馬 鮫 魚 、 三 文 魚 、 沙 甸 魚 和 鱒 魚
‣ 選 購 瘦 肉 , 以 及 添 加 少 量 或 完 全 不 加 脂 肪 或 鹽 的 替 代 品
• 烹 調 肉 類 前 , 切 除 那 些 能 看 見 的 脂 肪 ( 肥 肉 )。 至 於 家 禽 類 , 就 應 先 把 皮 去 掉
• 烹 調 的 方 式 , 應 採 用 燒 烤 、 烘 烤 或 水 煮 的 方 法 , 這 些 方 式 都 只 需 添 加 少
許 或 根 本 不 需 加 任 何 脂 肪
• 至 於 午 餐 肉 類 、 香 腸 或 包 裝 肉 食 , 應 選 擇 那 些 脂 肪 與 鹽 ( 鈉 ) 含 量 低 的
* 某 幾 種 魚 類 含 水 銀 較 高 , 為 減 少 民 眾 因 這 些 魚 類 而 受 到 水 銀 的 危 害 , 加 拿 大 衛 生 部 對 此 提 出 相 關
建 議 。 有 關 最 新 的 情 況 , 請 瀏 覽 www.healthcanada.gc.ca。
人 體 在 過 了 50 歲 以 後 , 對 維 生 素 D 的 需 求 會 增 加 。 所 以 ,
除 了 依 照 《 加 拿 大 飲 食 指 南 》 的 建 議 外 , 每 一 位 超 過 50 歲 的 人 士 ,
都 應 每 天 服 食 10μg 或 400 國 際 單 位 (IU) 的 維 生 素 D 補 充 劑 。
資 料 來 源 為 加 拿 大 衛 生 部 之 《 加 拿 大 飲 食 指 南 : 助 您 健 康 進 食 》2007 年 版 。
對 於 在 編 寫 過 程 中 , 可 能 出 現 的 錯 誤 與 遺 漏 , 加 拿 大 衛 生 部 不 予 承 擔 責 任 。

附 錄 C
您 的 體 重 是 否
處 於 健 康 範 圍 內 ?
如 果 您 想 知 道 自 己 的 體 重 是 否 正 常 , 可 使 用 兩 種 簡 易 的 方 法 來
評 估 , 即 「 身 體 質 量 指 數 」(BMI), 和 / 或 「 腰 圍 量 度 法 」。 這
兩 種 方 法 , 可 幫 助 您 評 估 患 上 某 些 慢 性 疾 病 的 風 險 , 例 如 心 臟
病 、 高 血 壓 以 及 第 二 型 糖 尿 病 。
身 體 質 量 指 數
身 體 質 量 指 數 是 根 據 您 的 身 高 和 體 重 作 為 計 算 的 依 據 。 不 過 ,
大 多 數 人 都 會 隨 著 年 紀 大 而 漸 漸 變 矮 。 所 以 , 最 好 每 隔 兩 年 ,
就 請 醫 生 重 新 量 度 您 的 身 高 。
對 於 成 年 人 來 說 , 健 康 的 身 體 質 量 指 數 是 介 乎 於 18.5 至 24.9
之 間 , 若 指 數 高 於 或 低 於 這 範 圍 , 都 會 使 健 康 出 問 題 的 可 能 性
提 高 。 此 指 數 如 果 超 過 30, 即 患 有 癡 肥 的 問 題 。
無 論 您 的 身 體 質 量 指 數 是 多 少 , 都 需 要 進 行 腰 圍 量 度 法 ( 請 看 下
頁 )。 如 果 您 的 體 重 正 常 , 但 腹 部 有 脂 肪 積 聚 , 就 應 嘗 試 減 去 這
些 多 餘 的 脂 肪 。
試 利 用 下 表 查 閱 與 自 己 身 高 相 應 的 體 重 上 下 限 。 身 高 以 厘 米
( 吋 ) 表 示 , 體 重 以 公 斤 ( 磅 ) 表 示 。
您 的 體 重 是 否 處 於 健 康 範 圍 內 ? | 第 167 頁

身 高
身 體 質 量 指 數 介 乎
18.5 至 24.9 之 間 才 是 健 康 的 體 重
厘 米 ( 吋 ) 公 斤 ( 磅 )
147.3 (58) 40-54 (88-119)
149.9 (59) 42-56 (92-123)
152.4 (60) 43-58 (95-128)
154.9 (61) 44-59 (97-130)
157.5 (62) 46-61 (101-134)
160.0 (63) 48-63 (106-139)
162.6 (64) 49-65 (108-143)
165.1 (65) 50-68 (110-150)
167.6 (66) 52-70 (114-154)
170.2 (67) 54-72 (119-158)
172.7 (68) 55-74 (121-163)
175.3 (69) 57-77 (125-169)
177.8 (70) 58-79 (128-174)
180.3 (71) 60-81 (132-178)
182.9 (72) 62-83 (136-183)
185.4 (73) 64-86 (141-189)
188.0 (74) 65-88 (143-194)
190.5 (75) 67-90 (147-198)
193.0 (76) 69-93 (152-205)
相 關 研 究 指 出 , 對 於 年 齡 65 歲 及 以 上 的 長 者 來 說 , 健 康 的 體 重
範 圍 可 能 與 本 表 所 列 的 數 據 略 有 不 同 。
如 果 您 的 體 重 接 近 健 康 體 重 範 圍 的 最 低 數 值 , 請 向 醫 生 諮 詢 ,
因 為 您 有 可 能 面 臨 較 高 的 健 康 風 險 。
如 果 您 的 體 重 超 過 本 表 所 列 的 健 康 範 圍 , 也 請 向 醫 生 諮 詢 。 因
為 您 有 可 能 過 重 , 並 會 面 臨 較 高 的 健 康 風 險 ; 又 或 者 您 其 實 仍
處 於 健 康 的 體 重 範 圍 內 。
如 果 您 的 體 重 過 重 或 過 輕 , 請 參 閱 第 六 章 的 有 關 資 料 , 了 解 該
如 何 改 善 您 的 飲 食 。 但 請 謹 記 , 在 對 自 己 的 飲 食 習 慣 作 出 重 大
改 變 之 前 , 請 先 諮 詢 您 的 醫 生 。
第 168 頁 | 您 的 體 重 是 否 處 於 健 康 範 圍 內 ?

腰 圍 量 度 法
最 近 的 研 究 顯 示 , 對 維 持 健 康 而 言 , 身 體 的 重 量 集 中 在 哪 個
部 位 , 和 身 體 總 重 量 的 多 寡 一 樣 重 要 。
大 多 數 人 的 體 形 , 可 區 分 為 蘋 果 形 或 梨 形 身 材 。 如 果 您 的 身 體
重 量 主 要 在 腰 部 , 那 就 屬 於 蘋 果 形 的 身 材 , 而 如 果 您 的 身 體 重
量 主 要 在 臀 部 和 大 腿 , 就 屬 於 梨 形 身 材 。 相 比 之 下 , 屬 「 蘋 果
形 」 的 人 , 出 現 健 康 問 題 的 風 險 相 對 較 高 , 較 容 易 患 上 心 臟
病 、 中 風 和 糖 尿 病 。
您 的 體 重 是 否 處 於 健 康 範 圍 內 ? | 第 169 頁

要 評 估 自 己 的 身 形 會 否 造 成 健 康 問 題 , 您 可 以 :
1. 準 備 一 條 軟 尺 。
2. 雙 腳 合 併 站 好 。
3. 量 度 身 體 最 窄 小 的 部 分 。 如 果 您 是 男 性 , 就 量 度 肚 臍 的 位
置 。 如 果 您 是 女 性 , 就 量 度 約 在 在 肋 骨 下 端 與 臀 骨 上 端 之 間
的 位 置 。
4. 不 要 把 軟 尺 拉 得 太 緊 。 先 吸 氣 , 然 後 再 像 平 常 般 的 呼 氣 , 把
軟 尺 貼 身 地 環 繞 在 腰 部 。
5. 寫 下 量 度 結 果 。
如 果 您 是 男 性 , 而 腰 圍 少 於 四 十 吋 (102 厘 米 ), 這 代 表 您 的 狀 況
不 錯 。 但 如 果 您 的 腰 圍 大 於 四 十 吋 (102 厘 米 ), 則 您 的 體 重 分
佈 情 況 可 能 會 引 起 健 康 問 題 。 您 應 諮 詢 醫 生 , 而 且 可 能 需 要 減
肥 了 。
如 果 您 是 女 性 , 而 腰 圍 少 於 三 十 五 吋 (88 厘 米 ), 這 代 表 您 的 狀
況 不 錯 。 但 如 果 您 的 腰 圍 大 於 三 十 五 吋 (88 厘 米 ), 則 您 的 體 重
分 佈 情 況 可 能 會 引 起 健 康 問 題 。 您 應 諮 詢 醫 生 , 而 且 可 能 需 要
減 肥 了 。
( 請 參 閱 第 六 章 內 有 關 體 重 過 重 的 飲 食 指 南 。 但 請 緊 記 , 在 對 自
己 的 飲 食 習 慣 作 出 重 大 改 變 之 前 , 請 先 諮 詢 您 的 醫 生 。)
請 注 意 , 某 些 族 裔 ( 如 華 裔 人 士 ) 即 使 身 體 質 量 指 數
較 低 及 腰 圍 較 幼 , 仍 然 有 可 能 出 現 健 康 方 面 的 問 題 。 想 知
道 更 多 有 關 腰 圍 量 度 法 的 資 訊 , 以 及 了 解 您 的 體 重 是 否 在
健 康 範 圍 內 , 請 諮 詢 您 的 醫 生 , 或 致 電 卑 詩 健 康 結 連 上 的 營
養 師 服 務 , 找 營 養 師 相 談 。
第 170 頁 | 您 的 體 重 是 否 處 於 健 康 範 圍 內 ?

附 錄 D
辭 彙 表
抗 氧 化 物 (Antioxidants): 當 身 體 將 食 物 轉 化 為 能 量 時 , 會 產 生
自 由 基 , 對 身 體 產 生 負 面 影 響 ; 而 抗 氧 化 物 能 阻 絕 部 分 自 由 基
造 成 的 損 害 , 還 可 能 有 助 預 防 癌 症 和 心 臟 病 。 舉 例 來 說 , 維 生
素 C 和 E 便 是 抗 氧 化 物 的 一 種 。
血 糖 水 平 (Blood sugar level): 是 指 血 液 中 的 葡 萄 糖 含 量 , 又 稱
為 血 清 葡 萄 糖 水 平 或 血 葡 萄 糖 水 平 。 當 您 的 血 糖 水 平 高 於 正 常
值 時 , 就 表 示 您 患 有 糖 尿 病 。 治 療 糖 尿 病 的 目 標 , 就 是 要 把 血
糖 水 平 維 持 在 正 常 範 圍 之 內 。
身 體 質 量 指 數 (BMI): 利 用 身 高 體 重 的 比 例 , 量 度 體 形 的 大 小
( 請 參 閱 附 錄 C)。 身 體 質 量 指 數 一 旦 過 高 或 過 低 時 , 都 可 能 對 身
體 健 康 造 成 風 險 。
卡 路 里 (Calorie): 用 來 量 度 日 常 飲 食 中 所 含 熱 量 的 單 位 。 每 天
您 都 需 要 適 量 的 卡 路 里 , 以 保 持 身 體 正 常 的 運 作 。 每 天 攝 取 的
卡 路 里 , 應 符 合 身 體 的 需 要 , 不 宜 太 多 或 太 少 , 否 則 , 您 的 體
重 將 會 增 加 或 減 輕 。
白 內 障 (Cataracts): 出 現 在 眼 睛 晶 狀 體 上 的 無 痛 混 濁 範 圍 , 會
阻 擋 光 線 通 過 , 通 常 能 引 起 視 力 問 題 。
膽 固 醇 (Cholesterol): 是 一 種 天 然 的 蠟 狀 物 質 , 只 存 在 於 動 物
類 的 食 物 中 。 肉 類 、 家 禽 、 魚 類 及 乳 製 品 中 的 膽 固 醇 含 量 最
高 。 人 體 需 要 膽 固 醇 以 維 持 正 常 的 機 能 , 但 身 體 內 的 膽 固 醇 有
「 好 」、「 壞 」 之 分 。 高 密 度 脂 蛋 白 (HDL) 能 將 膽 固 醇 由 身
體 組 織 運 送 到 肝 臟 , 低 密 度 脂 蛋 白 (LDL) 則 會 把 膽 固 醇 從 肝 臟
輸 送 到 其 他 身 體 組 織 。 高 密 度 脂 蛋 白 是 「 好 」 的 膽 固 醇 , 低 密
度 脂 蛋 白 則 是 「 壞 」 膽 固 醇 , 因 為 如 果 體 內 的 低 密 度 脂 蛋 白 過
高 , 會 增 加 您 患 上 心 臟 病 與 中 風 的 風 險 。
慢 性 疾 病 (Chronic illness): 長 期 性 的 疾 病 , 可 持 續 數 月 、 數 年
甚 至 終 身 。
乳 製 品 (Dairy products): 請 參 閱 牛 奶 及 替 代 品 。
辭 彙 表 | 第 171 頁

每 日 建 議 攝 取 量 (Daily Value): 您 會 在 所 有 的 營 養 成 分 標 籤
中 看 到 這 個 字 詞 。 任 何 兩 歲 以 上 的 人 士 , 每 日 所 需 的 平 均 維 生 素
與 礦 物 質 攝 取 量 , 即 為 每 日 建 議 攝 取 量 。 營 養 成 分 標 籤 上 顯 示
的 數 字 , 是 代 表 一 份 食 用 量 所 含 的 養 分 , 佔 每 日 建 議 攝 取 量 的
多 少 百 分 比 。
糖 尿 病 (Diabetes): 因 身 體 無 法 維 持 正 常 的 血 糖 水 平 所 引 發 的
疾 病 。
添 加 養 分 (Enriched): 添 加 養 分 的 食 物 , 是 指 製 造 商 在 食 品 中 添
加 維 生 素 與 礦 物 質 , 以 彌 補 在 製 造 過 程 中 所 失 去 的 養 分 。 舉 例
來 說 , 如 果 食 物 原 本 含 有 鐵 質 , 但 鐵 質 在 製 造 過 程 中 流 失 了 ,
製 造 商 便 把 鐵 質 重 新 加 入 食 物 中 。
脂 肪 (Fats): 在 食 物 中 含 有 膳 食 脂 肪 。 每 個 人 都 需 要 攝 取 適 量
的 脂 肪 , 以 保 持 健 康 , 因 為 脂 肪 能 為 肌 肉 提 供 能 量 , 以 及 在 身
體 中 的 每 一 粒 細 胞 周 圍 , 建 立 保 護 層 。( 請 參 閱 健 康 和 不 健 康 的
脂 肪 。)
經 食 物 傳 播 的 疾 病 (Food-borne illness): 當 食 物 被 細 菌 、 病 毒 及
寄 生 蟲 等 致 病 微 生 物 ( 需 要 顯 微 鏡 才 看 得 到 ) 所 感 染 , 就 會 令 吃
到 該 食 物 的 人 士 染 上 經 食 物 傳 播 的 疾 病 。
營 養 強 化 (Fortified): 所 謂 營 養 強 化 的 食 物 , 是 指 製 造 商 在 食 品
原 有 的 養 分 之 外 , 添 加 了 更 多 的 維 生 素 與 礦 物 質 。
青 光 眼 (Glaucoma): 青 光 眼 是 一 系 列 令 視 神 經 受 到 破 壞 的 眼 疾
總 稱 , 而 視 神 經 負 責 將 影 像 傳 送 到 腦 部 。 青 光 眼 會 在 不 知 不 覺 中
損 害 您 的 視 力 , 罹 患 高 血 壓 和 糖 尿 病 的 人 , 很 容 易 患 有 青 光 眼 。
穀 類 / 全 穀 類 / 多 穀 類 食 品 (Grains/whole grain/multigrain):
穀 類 食 品 為 糧 食 作 物 , 包 括 小 麥 、 米 、 大 麥 、 燕 麥 、 稷 及 其 他
各 種 穀 物 。 全 穀 類 食 品 是 指 任 何 穀 類 的 全 部 可 食 部 分 。 多 穀 類
食 品 是 指 含 有 多 種 穀 類 的 產 品 , 但 不 一 定 是 全 穀 類 。
健 康 和 不 健 康 的 脂 肪 (Healthy and unhealthy fats): 不 健 康 的 脂
肪 是 指 飽 和 脂 肪 及 轉 化 ( 反 式 ) 脂 肪 。 健 康 的 脂 肪 是 單 元 不 飽 和 脂
肪 及 多 元 不 飽 和 脂 肪 ; 奧 米 加 3 脂 肪 酸 是 多 元 不 飽 和 脂 肪 的 一 種 。
第 172 頁 | 辭 彙 表

高 血 壓 (High blood pressure/Hypertension): 當 體 內 的 血 液 在 流
動 時 造 成 過 大 的 衝 擊 力 , 就 會 引 起 高 血 壓 。
國 際 單 位 (IU): 維 生 素 A、D 及 E 均 以 國 際 單 位 為 計 量 標 準 。 國 際
單 位 的 分 量 會 依 據 各 種 物 質 的 功 效 而 有 不 同 , 不 像 毫 克 或 微 克
一 樣 有 固 定 的 定 義 , 所 以 每 種 物 質 的 國 際 單 位 分 量 都 不 一 樣 。
舉 個 例 子 , 一 國 際 單 位 的 維 生 素 A 等 於 0.3 微 克 , 但 一 國 際 單 位
的 維 生 素 E 等 於 一 毫 克 。
乾 豆 類 (Legumes): 是 乾 的 植 物 種 子 , 如 豆 、 扁 豆 、 花 生 、 豌 豆
及 大 豆 。 乾 豆 類 含 豐 富 的 蛋 白 質 及 纖 維 質 。
流 質 營 養 補 充 品 (Liquid nutritional supplements): 又 稱 為 代 餐
飲 品 。 這 是 一 種 好 似 奶 昔 的 飲 品 , 它 能 提 供 所 需 的 卡 路 里 、 蛋
白 質 、 維 生 素 與 礦 物 質 , 但 不 應 當 作 正 餐 , 只 應 當 作 小 食 。
毫 克 / 微 克 (mgs/mcg): 礦 物 質 與 某 些 維 生 素 ( 如 維 生 素 C) 的 共
同 量 度 單 位 。mgs 所 指 的 是 毫 克 (milligrams),mcg 所 指 的 是 微
克 (micrograms)。 一 毫 克 等 於 千 分 之 一 克 , 而 一 微 克 等 於 千 分
之 一 毫 克 , 所 以 一 千 微 克 等 於 一 毫 克 。
視 網 膜 黃 斑 病 變 (Macular degeneration): 是 一 種 破 壞 中 央 視 覺
的 眼 疾 。
代 餐 飲 品 (Meal replacement drinks): 請 參 考 流 質 營 養 補 充 品 。
肉 類 及 替 代 品 (Meat and alternatives): 是 《 加 拿 大 飲 食 指 南 》
(Canada’s Food Guide) 內 列 出 的 四 大 類 食 物 之 一 。 肉 類 是 蛋 白
質 與 鐵 質 的 重 要 攝 取 來 源 , 包 括 魚 類 、 貝 殼 類 海 產 、 野 生 肉
類 、 牛 肉 、 豬 肉 、 羊 肉 、 雞 肉 及 火 雞 肉 。 肉 類 替 代 品 亦 可 提 供
蛋 白 質 , 這 包 括 果 仁 醬 、 豆 腐 、 乾 豌 豆 、 豆 與 扁 豆 。
牛 奶 及 替 代 品 (Milk and alternatives): 是 《 加 拿 大 飲 食 指 南 》
內 列 出 的 四 大 類 食 物 之 一 , 例 如 芝 士 、 發 酵 乳 及 乳 酪 , 可 提 供
許 多 養 分 , 尤 其 是 有 助 於 骨 骼 及 牙 齒 強 健 的 鈣 質 和 維 生 素 D。 奶
類 替 代 品 包 括 營 養 強 化 豆 奶 。
毫 升 (mL): 一 種 十 進 制 ( 公 制 ) 的 容 量 單 位 , 一 毫 升 相 等 於 千 分
之 一 公 升 。 普 遍 的 測 量 法 為 一 安 士 等 於 30 毫 升 。
礦 物 質 (Minerals): 在 土 地 裡 自 然 存 在 的 一 種 物 質 。 您 的 身 體 需
要 多 種 不 同 的 礦 物 質 , 每 種 少 量 即 可 。
單 元 不 飽 和 脂 肪 (Monounsaturated fats): 一 種 幫 助 降 低 膽 固 醇
的 健 康 脂 肪 , 可 以 在 果 仁 、 籽 類 、 橄 欖 油 與 芥 花 籽 油 中 找 到 。
辭 彙 表 | 第 173 頁

多 種 維 生 素 / 礦 物 質 (Multivitamin/mineral): 一 種 包 含 多 種 維 生
素 與 礦 物 質 的 營 養 補 充 品 。
天 然 食 品 (Natural food): 一 種 被 普 遍 使 用 但 沒 什 麼 意 義 的 名
稱 , 因 為 所 有 的 食 品 都 是 天 然 的 。
養 分 (Nutrient): 為 人 體 成 長 及 維 持 生 命 提 供 重 要 滋 養 作 用 的 物
質 。 養 分 包 括 蛋 白 質 、 脂 肪 、 碳 水 化 合 物 ( 尤 其 是 纖 維 )、 水 分
以 及 某 些 特 定 的 維 生 素 與 礦 物 質 。
營 養 成 分 標 籤 (Nutrition Facts Label): 在 大 多 數 食 品 包 裝 上 都 能
找 到 的 標 籤 , 它 列 出 某 食 品 中 特 定 分 量 的 營 養 資 料 。
奧 米 加 3 脂 肪 酸 (Omega 3 fatty acids): 是 腦 部 及 神 經 系 統 中
不 可 缺 少 的 一 種 多 元 不 飽 和 脂 肪 , 存 在 於 植 物 油 中 , 例 如 芥 花
籽 油 、 大 豆 油 、 亞 麻 籽 及 亞 麻 籽 油 ; 亦 存 在 於 果 仁 ( 尤 其 是 核
桃 ), 以 及 油 脂 含 量 高 的 魚 類 , 譬 如 三 文 魚 、 鯷 魚 、 鱒 魚 、 沙 甸
魚 、 馬 鮫 魚 、 蠟 魚 、 嘉 魚 及 鯡 魚 。 您 也 能 找 到 強 化 奧 米 加 3 的 食
品 , 包 括 雞 蛋 、 乳 酪 和 豆 奶 。
有 機 食 品 (Organic food): 註 明 「 有 機 認 證 」(Certified Organic)
的 食 品 , 是 指 在 食 品 的 製 造 過 程 中 依 照 某 種 標 準 , 沒 有 使 用 化
學 殺 蟲 劑 或 肥 料 , 以 及 荷 爾 蒙 或 抗 生 素 。
骨 質 疏 鬆 症 (Osteoporosis): 骨 質 含 量 逐 漸 減 少 , 很 可 能 導 致
骨 折 。
巴 氏 消 毒 / 經 巴 氏 消 毒 的 (Pasteurization/pasteurized): 是 指 一
種 將 食 物 加 熱 消 毒 的 程 序 , 殺 滅 有 害 的 微 生 物 , 例 如 細 菌 、 病
毒 、 霉 菌 及 酵 母 菌 。 從 食 品 店 買 的 牛 奶 以 及 乳 製 品 , 包 括 大 部
分 的 芝 士 , 都 經 過 巴 氏 消 毒 處 理 。
牙 周 病 (Periodontal disease): 圍 繞 和 支 撐 牙 齒 的 牙 齦 、 骨 骼 及
組 織 出 現 發 炎 的 情 況 。
植 物 化 學 物 (Phytochemicals): 植 物 產 生 的 化 學 複 合 成 分 。 現 今
的 研 究 者 認 為 植 物 化 學 物 可 能 有 助 於 預 防 疾 病 , 尤 其 是 癌 症 ;
對 骨 質 疏 鬆 症 及 眼 疾 可 能 也 有 幫 助 。 顏 色 最 鮮 豔 的 蔬 果 , 譬
如 深 綠 色 、 橙 色 、 黃 色 及 紅 色 的 蔬 果 , 都 含 有 豐 富 的 必 要 維 生
素 、 礦 物 質 以 及 抗 病 所 需 的 植 物 化 學 物 。
植 物 固 醇 (Phytosterols): 植 物 中 的 天 然 物 質 , 有 助 降 低 膽 固
醇 , 存 在 於 植 物 油 、 豆 腐 及 豆 類 產 品 、 豆 莢 、 籽 類 及 大 多 數 的
蔬 果 中 。
第 174 頁 | 辭 彙 表

多 元 不 飽 和 脂 肪 (Polyunsaturated fats): 可 降 低 膽 固 醇 的 健 康 的
脂 肪 , 主 要 存 在 於 植 物 食 品 中 , 如 紅 花 油 、 葵 花 籽 油 、 粟 米 油
與 大 豆 油 。
加 工 食 品 (Processed food): 經 過 各 種 不 同 處 理 程 序 的 食 品 , 目
的 是 改 善 食 品 的 味 道 、 口 感 、 外 觀 以 及 存 放 期 。
風 險 因 素 (Risk factor): 會 增 加 您 患 上 某 種 特 定 疾 病 之 風 險 的 某
種 因 素 。 舉 個 例 子 , 癡 肥 是 患 上 心 臟 病 的 風 險 因 素 。
飽 和 脂 肪 (Saturated fats): 在 室 溫 下 呈 固 體 狀 的 脂 肪 , 會 增 加
體 內 膽 固 醇 含 量 。 這 種 飽 和 脂 肪 主 要 存 在 於 肥 肉 、 全 脂 奶 、 全
脂 乳 製 品 , 棕 櫚 油 及 椰 子 油 。
大 豆 / 大 豆 類 的 食 品 (Soy/soy products): 以 大 豆 製 成 的 產 品 ,
是 素 食 者 攝 取 蛋 白 質 的 來 源 , 包 括 豆 腐 、 黃 豆 餅 以 及 豆 奶 等 ,
對 於 不 能 飲 牛 奶 的 人 來 說 , 是 很 合 適 的 替 代 品 。
澱 粉 質 (Starch): 是 一 種 碳 水 化 合 物 , 存 在 於 穀 類 、 麵 包 、 麥
片 、 含 澱 粉 質 的 蔬 菜 中 , 如 馬 鈴 薯 和 玉 米 。
黃 豆 餅 (Tempeh): 類 似 豆 腐 , 用 發 酵 過 的 大 豆 做 成 的 餅 。
豆 腐 (Tofu): 用 大 豆 浸 水 磨 漿 , 加 入 鹽 滷 或 石 膏 粉 使 其 凝 結 成
塊 , 再 壓 去 些 許 水 分 而 成 的 塊 狀 食 品 。
轉 化 ( 反 式 ) 脂 肪 (Trans fat): 是 一 種 不 健 康 的 脂 肪 , 當 加 入 氫
使 脂 肪 由 液 體 變 成 固 體 時 , 就 會 產 生 此 種 脂 肪 。
三 酸 甘 油 脂 (Triglycerides): 存 在 於 身 體 血 液 中 的 一 種 脂 肪 , 為
身 體 提 供 所 需 的 熱 量 ; 其 多 寡 會 受 到 您 日 常 飲 食 的 影 響 。
不 飽 和 脂 肪 (Unsaturated fats): 此 種 脂 肪 在 室 溫 下 呈 液 體 狀 , 有
助 於 降 低 膽 固 醇 。 在 大 部 分 的 植 物 油 、 果 仁 及 籽 類 中 都 能 找 到 。
素 肉 (Veggie meats): 以 大 豆 、 麵 筋 粉 ( 小 麥 蛋 白 ) 及 / 或 菇 類
和 其 他 各 種 蔬 菜 為 原 料 , 而 口 感 和 口 味 類 似 肉 類 食 品 、 家 禽 或
海 鮮 的 素 食 食 品 , 如 素 蝦 仁 、 素 牛 排 或 素 雞 等 。
維 生 素 (Vitamins): 一 種 有 機 養 分 , 人 體 需 要 少 量 的 維 生 素 , 才
能 維 持 正 常 的 新 陳 代 謝 與 健 康 。
腰 圍 量 度 法 (Waist circumference measurement): 用 來 計 算 腹 部
有 多 少 脂 肪 積 聚 的 量 度 方 法 。 如 果 您 有 過 多 的 重 量 集 中 在 腹 部
的 周 圍 ( 即 蘋 果 形 的 身 材 ), 就 可 能 面 臨 較 大 的 健 康 風 險 。
辭 彙 表 | 第 175 頁

索 引
三 劃
三 酸 甘 油 脂 18, 46
小 食
食 譜 121
四 劃
化 療 與 電 療
營 養 與 56
午 餐
食 譜 127
心 臟 病 44
牙 周 病 與 44
抗 氧 化 物 與 38, 171
咖 啡 因 與 46
風 險 因 素 44
脂 肪 與 45
酒 精 與 46
高 血 壓 與 44
糖 尿 病 與 51
糖 與 46
營 養 與 44
膽 固 醇 與 47
癡 肥 與 44
纖 維 與 45
減 輕 體 重 與 73
鹽 與 46
方 便 食 品
急 凍 即 食 晚 餐 和 罐 頭 湯 86
水 分 20
每 日 必 須 攝 取 量 20
便 秘 與 20
攝 取 來 源 21
牙 周 病
心 臟 病 與 44
糖 尿 病 與 51
營 養 與 61
五 劃
代 餐 飲 品 41
出 外 用 膳 100
加 拿 大 飲 食 指 南 9, 55, 64
四 大 類 食 物 9, 21
飲 食 分 量 13, 22
飲 食 分 量 ( 女 性 ) 22
飲 食 分 量 ( 男 性 ) 22
飲 食 指 南 建 議 分 量 9
據 此 而 作 的 一 週 餐 單 158
四 大 類 食 物 21
外 科 手 術
手 術 後 的 飲 食 14
白 內 障
營 養 與 63
六 劃
年 齡 增 長
有 關 事 實 9
早 餐
重 要 性 71
食 譜 121
有 機 食 品 27
七 劃
吞 嚥
吞 嚥 困 難 66
吸 煙
維 生 素 C 與 38
第 176 頁 | 索 引

抗 氧 化 物 38, 171
心 臟 病 與 38, 171
癌 症 與 38, 55, 171
抑 鬱 症
營 養 與 77
汽 水
骨 質 疏 鬆 症 與 60
身 體 質 量 指 數 167
八 劃
乳 糖 不 耐 79
咖 啡 24
咖 啡 因
心 臟 病 與 46
咖 啡 、 茶 與 24
骨 質 疏 鬆 症 與 60
帕 金 遜 病
營 養 與 66
果 仁
膽 固 醇 與 49
阿 茲 海 默 氏 症 ( 老 人 癡 呆 症 )
營 養 與 65
青 光 眼
營 養 與 63
九 劃
便 秘 76
水 分 與 20
流 質 與 76
纖 維 與 76
便 秘
原 因 76
流 質 營 養 補 充 品 41
胃 灼 熱 , 參 閱 胃 食 道 反 流 病
胃 食 道 反 流 病 (GERD)
營 養 與 60
食 物 不 耐
乳 糖 不 耐 79
食 物 安 全
存 放 食 物 107
停 電 時 108
清 洗 食 物 106
處 理 食 物 時 106
經 食 物 傳 播 的 疾 病 原 因 104
解 凍 食 物 108
預 防 經 食 物 傳 播 的 疾 病 104
在 雜 貨 鋪 購 物 時 105
食 物 安 全 103, 104
食 物 過 敏 , 參 閱 食 物 不 耐
食 品 標 籤
如 何 閱 讀 87
成 分 表 88
食 譜
小 食 121
午 餐 或 晚 餐 127
早 餐 121
快 捷 簡 易 食 譜 120
甜 品 151
無 鹽 醋 油 沙 律 醬 157
萬 用 調 味 料 156
怎 樣 令 我 的 食 譜
變 得 更 有 益 健 康 98
十 劃
素 食 者
鐵 質 與 39
脂 肪 17
不 健 康 的 脂 肪 17, 45
心 臟 病 與 45
多 元 不 飽 和 脂 肪 18, 45
索 引 | 第 177 頁

健 康 脂 肪 18, 45
單 元 不 飽 和 脂 肪 18, 45
減 低 脂 肪 98
飽 和 脂 肪 17
膽 固 醇 與 47
轉 化 脂 肪 ( 反 式 脂 肪 ) 17
關 節 炎 與 64
體 重 過 重 與 72
脂 蛋 白 47
草 藥 與 植 物 補 充 品 40
處 方 藥 物 與 40
茶 24
酒 精 24
心 臟 病 與 46
支 援 服 務 24
骨 質 疏 鬆 症 與 60
無 損 健 康 的 酒 精 攝 取 量 46
糖 尿 病 與 25, 54
癌 症 與 25, 56
膽 固 醇 與 49
骨 質 密 度
何 時 進 行
骨 質 密 度 測 量 58
骨 質 疏 鬆 症 58
何 時 進 行
骨 質 密 度 測 量 58
汽 水 與 60
咖 啡 因 與 60
酒 精 與 60
高 血 壓 與 26
蛋 白 質 與 60
植 物 化 學 物 與 24
鈣 質 與 36, 59
運 動 與 28
鉀 與 59
維 生 素 D 與 59
營 養 與 58
鹽 分 與 60
高 血 壓 49
心 臟 病 與 44
水 果 與 50
健 康 食 譜 120
營 養 與 49
讀 取 血 壓 數 值 49
減 輕 體 重 與 73
鹽 分 與 50
高 膽 固 醇 , 參 閱 膽 固 醇
十 一 劃
健 康 生 活
好 處 6
健 康 問 題
有 關 資 訊 113
健 康 飲 食 14
了 解 更 多 有 關 資 訊 115
出 外 用 膳 與 100
好 處 5, 6
挑 戰 10
設 定 目 標 10
儉 樸 的 89
健 康 資 訊
從 哪 裡 可 以 找 到
可 靠 的 資 訊 113
專 業 營 養 師 , 參 閱 營 養 專 家
晚 餐
食 譜 127
烹 調
安 排 、 購 買 食 材 與
烹 調 的 簡 易 方 法 82
免 烹 調 膳 食 86
簡 易 烹 調 的 膳 食 85
健 康 烹 調 方 法 94
第 178 頁 | 索 引

烹 調 一 至 二 人
分 量 的 食 物 85
烹 調 食 品 94
烹 調 用 具 97
眼 疾
白 內 障 62
青 光 眼 62
植 物 化 學 物 與 24
視 網 膜 黃 斑 病 變 62
營 養 與 63
處 方 藥
流 失 養 分 44
草 藥 / 植 物 補 充 品 與 40
蛋 白 質 14
骨 質 疏 鬆 症 與 60
貧 血 77
維 生 素 B 雜 與 78
鐵 質 與 78
十 二 劃
剩 餘 食 物 108
植 物 化 學 物
癌 症 與 55
植 物 化 學 物 24
植 物 固 醇 49
減 低 體 重 計 劃 73
腎 病
高 血 壓 與 25
糖 尿 病 與 51
視 網 膜 黃 斑 病 變
營 養 與 63
註 冊 營 養 師 , 參 閱 營 養 專 家
鈣 質 35
骨 質 疏 鬆 症 與 59
鈉 , 參 閱 鹽
十 三 劃
奧 米 加 3 脂 肪 酸
好 處 18
關 節 炎 與 64
經 食 物 傳 播 的 疾 病
預 防 104
腰 圍 量 度 法 169
運 動 28
年 齡 增 長 與 27
克 服 障 礙 30
柔 韌 性 活 動 29
骨 質 疏 鬆 症 與 28
帶 氧 活 動 29
強 化 肌 肉 活 動 29
尋 找 運 動 教 練 28, 117
運 動 量 30
糖 尿 病 與 27
關 節 炎 與 28
鉀
骨 質 疏 鬆 症 與 59
十 四 劃
碳 水 化 合 物 15
糖 尿 病 與 53
維 生 素 與 礦 物 質
鈣 質 35
葉 酸 35
維 生 素 B12 34
維 生 素 B6 35
維 生 素 C 38
維 生 素 D 35
維 生 素 E 38
維 生 素 與 礦 物 質 34
索 引 | 第 179 頁

十 五 劃
蔬 菜 與 水 果
重 要 性 13, 23
養 分
年 齡 增 長 與 9, 14
重 要 性 9
十 六 劃
憩 室 症 76
糖
心 臟 病 與 46
減 低 食 譜 中 的 分 量 99
糖 尿 病 51
心 臟 病 與 44, 46, 51
牙 周 病 與 51
代 糖 54
風 險 因 素 51
草 藥 / 植 物 補 充 品 與 40
酒 精 與 25, 54
高 血 壓 與 25
健 康 食 譜 120
腎 病 與 51
運 動 與 28
碳 水 化 合 物 與 53
減 輕 體 重 與 73
一 週 餐 單 158
十 七 劃
營 養 成 分 標 籤
如 何 閱 讀 87, 88
營 養 專 家 117
營 養 師 , 參 閱 營 養 專 家
營 養 補 充 品
流 質 營 養 補 充 品 41
草 藥 與 植 物 補 充 品 40
維 生 素 與 礦 物 質 34
營 養 聲 明 87
癌 症 55
抗 氧 化 物 與 38, 55, 171
流 質 與 57
食 物 安 全 與 56, 58
脂 肪 與 55
酒 精 與 25, 57
植 物 化 學 物 與 24, 55
經 醃 製 肉 類 與 56
燒 焦 肉 類 與 56
營 養 與 55
營 養 與 化 療 及 電 療 56
癡 肥 與 55
鹽 與 56
膽 固 醇 , 參 閱
心 臟 病 與 44, 45, 47
好 膽 固 醇 與 壞 膽 固 醇 47
果 仁 與 49
降 低 您 的 膽 固 醇 47
酒 精 與 49
健 康 食 譜 120
動 物 內 臟 與 47
蛋 類 與 47
植 物 固 醇 與 49
纖 維 與 47
鎂 40
鍛 鍊 , 參 閱 運 動
十 九 劃
癡 肥
心 臟 病 與 44
癌 症 與 55
關 節 炎 63
奧 米 加 3 脂 肪 酸 與 64
飽 和 脂 肪 與 64
類 型 63
第 180 頁 | 索 引

營 養 與 64
纖 維 與 64
運 動 與 28
二 十 一 劃
鐵 質 39
二 十 三 劃
纖 維 16, 41
心 臟 病 與 45
便 秘 與 41
增 加 食 譜 中 的 纖 維 100
膽 固 醇 與 47
關 節 炎 與 64
體 重
身 體 質 量 指 數 167
體 重 過 重 70
體 重 過 重 , 參 閱 癡 肥
水 分 與 73
改 變 體 重 71
原 因 與 症 狀 70
運 動 與 73
體 重 過 輕
如 何 增 加 體 重 74
症 狀 與 原 因 74
二 十 四 劃
鹽 分 25
心 臟 病 與 46
骨 質 疏 鬆 症 與 60
高 血 壓 與 25, 50
健 康 攝 取 量 26
減 少 食 譜 中 的 分 量 99
標 籤 26
癌 症 與 56
索 引 | 第 181 頁

筆 記 :

相 關 資 訊
政 府 為 長 者 提 供 的 計 劃 和 服 務 :
「 卑 詩 長 者 」
(SeniorsBC):
「 卑 詩 長 者 」( 只 有 英 文 版 ) 是 一 個 為 卑 詩 長 者 而 設 的 網 站 , 詳 列
本 省 為 長 者 而 設 的 計 劃 、 服 務 、 活 動 和 資 源 等 詳 情 。
瀏 覽 :www.SeniorsBC.ca。
「 健 康 與 長 者 資 訊 熱 線 」
(The Health and Seniors’ Information Line)
「 健 康 與 長 者 資 訊 熱 線 」 就 聯 邦 和 省 政 府 為 卑 詩 省 民 提 供 的 保
健 及 非 保 健 計 劃 及 服 務 提 供 詳 情 。
在 大 維 多 利 亞 地 區 , 請 致 電 250 952-1742
在 卑 詩 省 其 他 地 區 , 請 撥 免 費 電 話 1 800 465-4911
營 養 資 訊 及 建 議 :
「 卑 詩 健 康 結 連 」
(HealthLink BC)
致 電 8-1-1 請 教 註 冊 營 養 師 或 護 士 意 見 。
該 熱 線 提 供 130 多 種 語 言 的 翻 譯 服 務 。
失 聰 及 有 聽 覺 障 礙 者 (TTY), 請 致 電 7-1-1。
或 瀏 覽 網 站 www.HealthLinkBC.ca。
要 額 外 索 取 「 長 者 健 康 飲 食 」 冊 子 :
致 電 「 健 康 與 長 者 資 訊 熱 線 」:
在 大 維 多 利 亞 地 區 , 請 致 電 250 952-1742
在 卑 詩 省 其 他 地 區 , 請 撥 免 費 電 話 1 800 465-4911
7550003193