Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
men’s health fitness izazov <strong>2010</strong><br />
krizi je došao kraj<br />
Karta užitka<br />
Ove će godine kandidati Men’s <strong>Health</strong><br />
<strong>Fitness</strong> izazova trenirati na četiri različite<br />
lokacije u Zagrebu:<br />
= Kaliper sport, Radnička cesta 34<br />
(1. kat), tel. 01 3836 108<br />
= City <strong>Fitness</strong> & Spa, Radnička cesta 80,<br />
tel. 01 6055 655, www.cityfitness.hr<br />
= Core Gym, Jadranska 2B,<br />
tel. 01 6593 130, www.coregym.org<br />
= Power Plate Laper, Bukovačka 145,<br />
tel. 01 2326 000, www.laper.hr<br />
Naših osam kandidata trenira punom parom na više fronti.<br />
Motivacije im ne nedostaje jer iako su tek na pola puta, svi su<br />
primijetili da im se već sada život promijenio nabolje!<br />
“K<br />
Najvažnije<br />
ad ćemo opet u Core? Hoćemo<br />
li i sljedeći put raditi girjama?<br />
Alen i Žic složili su super<br />
trening! Power Plate i naše trenerice su zakon!”<br />
samo su neke od izjava koje sam mogao čuti posljednjih<br />
dana. Ono što me je još više razveselilo,<br />
a bilo je to jednoglasno, jest da više nema “muskulfibera“<br />
i da se s nestrpljenjem očekuje svaki<br />
novi trening. I svi, ali baš svi kandidati složili su<br />
se u jednom: “Primjećujemo napredak i osjećamo<br />
se odlično!” Igor, Erick, dva Krešimira, Zvonimir,<br />
Danijel, Ivan i Jakov zaboravili su borbu s<br />
drastičnim promjenama prehrambenih navika,<br />
upale mišića nakon treninga, promjenu svakodnevnog<br />
ritma života. Znate li zašto? Odgovor je<br />
vrlo jednostavan: osjećaju se mnogo bolje, zdravije<br />
i snažnije nego prije dva mjeseca. Da, samo<br />
dva mjeseca – možda i vama to nešto govori?<br />
Dečki napreduju sjajno i sveta trojka: snažan<br />
trening, pravilna prehrana i kvalitetan odmor,<br />
postala im je rutina. Stoga ćemo i vas podsjetiti<br />
kako biste trebali jesti i trenirati da biste jednog<br />
dana i vi imali tijelo za naslovnicu Men’s<br />
<strong>Health</strong>a.<br />
PO PREHRANI SE DAN POZNAJE<br />
Kao i u svakom Men’s <strong>Health</strong> izazovu, i u ovome<br />
imamo kandidate koji žele smršavjeti i one<br />
koji žele nabaciti koji kilogram. Svima je zajedničko<br />
jedno: pravilan i pravodoban unos hranjivih<br />
tvari. Važan je dostatan unos bjelančevina:<br />
2 grama po kilogramu tjelesne težine na<br />
dan. Unos bjelančevina najbolje je osigurati<br />
hranom, ali i proteinskim napicima, a osobito<br />
je važno popiti proteinski napitak poslije treninga.<br />
Netom prije treninga nije dobro jesti, pa<br />
jedite sat-dva prije vježbanja.<br />
damir pažin, foto dorian wagner<br />
je dan početi dobrim doručkom.<br />
Želite li povećati mišićnu masu, za doručak trebate<br />
unijeti nešto više ugljikohidrata (žitarice,<br />
raženi kruh…). Jedite namirnice čiji sastojci ne<br />
ulaze brzo u krvotok jer onda uglavnom odlaze<br />
ondje gdje najmanje želite – oko struka! U<br />
istom prehrambenom ritmu nastavite ostatak<br />
dana i to tako da jedete najmanje šest puta.<br />
Mršavite li, također ćete, koliko god vam to<br />
zvuči čudno, morati jesti češće. Ali, uz smanjen<br />
unos ugljikohidrata. Otprilike svaka tri do četiri<br />
sata – kako vam se metabolizam ne bi usporio.<br />
Dakle, više bjelančevina, manje ugljikohidrata.<br />
Najbolje da se poslužite kalkulatorom i tablicama<br />
prehrane. Računica je jednostavna:<br />
morate svakodnevno potrošiti više kalorija nego<br />
što ih unesete.<br />
No, ne želimo više ići u detalje. Na stranici<br />
78. pronaći ćete sve o pravilnoj prehrani.<br />
TRENING, PA TRENING, PA TRENING<br />
Ekipa ovogodišnjeg Men’s <strong>Health</strong> <strong>Fitness</strong> izazova<br />
suočena je s tri različite filozofije treninga.<br />
Jedna je, nazovimo je “klasična teretana”,<br />
druga je “hardcore trening”, a treća je trening<br />
na Power Plateu. No, princip je svagdje isti. Želite<br />
li dobiti mišićnu masu, treninzi trebaju biti<br />
kraći i intenzivniji, odmor između serija nešto<br />
dulji, a maratonsko trčanje zaboravite. Aerobni<br />
trening radite kratkom žestokom aktivnošću.<br />
Skidate li masu, trening mora biti kombinacija<br />
aerobnog i anaerobnog vježbanja.<br />
Nakon početnog zagrijavanja i upoznavanja<br />
sa spravama, ali i vlastitim tijelom, dečki sada<br />
treniraju mnogo ozbiljnije i intenzivnije. Stoga<br />
smo odlučili pokazati vam sva tri plana treninga<br />
po kojima trenutačno rade.<br />
Core gym<br />
Jednom tjedno “šestorka” trenira u Core gymu, gdje<br />
kandidati rade zahtjevan kružni trening cijelog tijela<br />
Zagrijavanje:<br />
10 krugova x 100m trčanje<br />
Istezanje<br />
1. Swing objeručni,<br />
girja 12 kg – 1 min<br />
2. Swing jednoručni,<br />
girja 12 kg - 2 min<br />
3. Čučanj s girjom<br />
12 kg - 1min<br />
4. Iskorak s girjom<br />
12 kg - 1 min<br />
5. Sklek + povlačenje s dvije<br />
girje 12 kg - 1 min<br />
6. Udaranje užetom + sklek<br />
s nogama na skateu +<br />
povlačenje koljena prema<br />
prsima s nogama na<br />
skateu (promjena svakih<br />
15 sekundi) - 2 min<br />
7. Sklek + skok - 30 sekundi<br />
8. Udaranje maljem po gumi<br />
+ sunožni skokovi na<br />
gumu (promjena svakih<br />
20 sekundi) - 1 min<br />
9. Guranje gume po podu u<br />
poziciji skleka 4 x 30 m<br />
10. Sprint s povlačenjem<br />
gume - 3 x 30 m<br />
11. Sprint s povlačenjem<br />
gume (unazad) - 3 x 30 m<br />
12. Sklek + skok + prevrtanje<br />
gume - 3 x 30 m<br />
13. Trbušnjaci - sklopke<br />
- 3 x 20<br />
14. Medvjeđe puzanje<br />
– 100 m<br />
Između svake vježbe trči<br />
se jedan krug od 100 m kao<br />
aktivan odmor.<br />
40 t r ava n j 2 0 1 0<br />
w w w . M e n s H e a l t h . h r
men’s health fitness izazov <strong>2010</strong><br />
Skok na Power Plate<br />
ZDRAVA VIBRA Dobivanjem MDD certifikata Power Plate<br />
sprave su osim kvalitete dokazale i djelotvornost kod povećanja<br />
snage i tonusa mišića, povećanja fleksibilnosti i<br />
opsega kretnji, smanjenja incidencije padova, smanjenja<br />
boli, poticanj cirkulacije, povećanja gustoće kostiju te općenito<br />
poboljšanja kvalitete života. Mnogi profesionalni i<br />
rekreativni sportaši otkrili su prednosti vježbanja na<br />
Power Plateu. Kako biste se uvjerili u efikasnost treninga,<br />
iskušajte i vi Power Plate trening već danas u Laper studiju,<br />
Bukovačka 145 u Zagrebu ili nas posjetite od 15. do 18.<br />
travnja <strong>2010</strong>. na SKOK-u (Sajmu sporta i slobodnog vremena,<br />
sportske opreme i rekvizita) u Boćarskom domu<br />
Zrinjevac, štand 45 i 46. Za najsretnije posjetitelje pripremili<br />
smo brojna iznenađenja. www.laper.hr<br />
KLASIČNA TERETANA<br />
“Šestorka” trenira četiri puta tjedno.<br />
Vježbe rade u tri serije s osam<br />
ponavljanja<br />
Ponedjeljak:<br />
noge<br />
= Čučnjevi<br />
= Čučnjevi<br />
u iskoraku<br />
= Čučanj svijeća<br />
= Čučnjevi u<br />
raskoraku<br />
= Podizanje<br />
na prste<br />
Utorak: leđa<br />
= Zgibovi<br />
= Lat stojeći<br />
= Veslanje u<br />
pretklonu<br />
= Swing (girja)<br />
= Lat uski hvat<br />
Četvrtak: prsa<br />
= Bench press na<br />
ravnoj klupici<br />
= Bench press na<br />
kosoj klupici<br />
= Razvlačenje<br />
sa sajlama<br />
= Sklekovi<br />
Petak: ramena/<br />
biceps/triceps<br />
= Rameni potisak<br />
zaručenje/<br />
odručenje/<br />
predručenje<br />
= Biceps stojeći<br />
= Biceps-hammer<br />
= Biceps<br />
s osloncem<br />
=Triceps u<br />
pretklonu<br />
= Potisak s čela<br />
=Triceps-pretklon<br />
sa sajlom<br />
2 do 3 puta<br />
tjedno trbuh<br />
= Crunch<br />
= Podizanje nogu<br />
uvis<br />
= Kombinacije s<br />
nogama (podignute<br />
noge u<br />
ležećoj poziciji)<br />
= Sklopka<br />
Power Plate<br />
Ivan i Jakov, “power” dvojac, treniraju četiri do<br />
pet puta tjedno. Svaki trening obuhvaća dvije<br />
mišićne skupine. Dodaje se i vanjsko opterećenje<br />
kao što su bućice, elastične gume, ručni<br />
i nožni utezi, medicinke… Za svaku mišićnu<br />
skupinu rade se po četiri vježbe, četiri serije za<br />
svaku vježbu. Sve vježbe rade se isključivo na<br />
Power Plateu, u različitim pozicijama, ovisno<br />
o tome koja se mišićna skupina želi aktivirati.<br />
Samo određene vježbe izvode se na podu, ali<br />
tada se koriste trake koje su pričvršćene na<br />
Power Plate pa se preko njih prenose vibracije.<br />
Nepregledan je izbor vježbi i radi se sve jednako<br />
kao i na podu, samo što uz svjesnu kontrakciju<br />
postoje i nesvjesne, odnosno refleksne<br />
kontrakcije koje se dobiju od Power Platea.<br />
Prvi trening: biceps, ramena<br />
Biceps: pregib s bućicama, biceps-pregib s<br />
trakama pričvršćenim na PP, biceps-pregib<br />
bućicama naizmjenični, biceps-pregib naizmjenični<br />
s trakama pričvršćenim na PP.<br />
Ramena: predručenje s bućicama (7,5 do 10<br />
kg), vježba za ramena s trakama pričvršćenim<br />
za PP (stoji se na podu, zadatak je povlačiti<br />
trake u predručenju prema gore), odručenje<br />
s bućicama, potisak s bućicama do uzručenja<br />
(stoji se na PP-u)<br />
Drugi trening: leđa, triceps<br />
Leđa: dinamički zaklon (na PP-u), mrtvo dizanje<br />
(utezi 5 - 10 kg,), izdržaj u zaklonu, sumo<br />
MAJA<br />
DROBNJAKOVIĆ<br />
Apsolventica je na<br />
Kineziološkom fakultetu.<br />
Bavila se<br />
sportskom gimnastikom,<br />
vodila je aerobik<br />
tečajeve, a radi<br />
i kao trenerica u<br />
gimnastičkom klubu<br />
Sokol Karlovac.<br />
Uz to radi u Power<br />
Plate centru Laper<br />
u Zagrebu, Bukovačka<br />
145, kao trener<br />
te obavlja edukacije<br />
i obuke vezane za<br />
Power Plate.<br />
www.laper.hr,<br />
tel. 01 2326 000<br />
MARGARETA<br />
KRANJČEVIĆ<br />
Profesorica kineziologije,<br />
smjer fitness.<br />
U školi se je bavila<br />
košarkom, odbojkom,<br />
taekwondoom,<br />
biciklizmom i<br />
trčanjem. Instruktorica<br />
je aerobika<br />
te je i vodila tečajeve<br />
aerobika. Radila<br />
je kao trenerica u<br />
teretani te kao trenerica<br />
na bazenu.<br />
Zaposlena je u centru<br />
ntru Laper, kao<br />
trenerica za Power<br />
Plate. www.laper.<br />
hr, tel: 01 2326 000<br />
mrtvo dizanje<br />
Triceps: dipsevi, triceps-ekstenzija s bućicom<br />
Treći trening: prsa, noge<br />
Prsa: bench press (leđima na PP), fly s bućicama,<br />
široki sklekovi (ruke na PP, noge na podu)<br />
Noge: izdržaj u počučnju, čučnjevi na jednoj<br />
nozi, iskorak (1 noga na PP-u, druga na<br />
steperu), široki čučnjevi<br />
Trbuh se ne radi posebno, nego kod svakog trening<br />
između vježbi kao odmor. Svaka vježba za određenu<br />
mišićnu skupinu radi se u četiri serije po uglavnom<br />
45 sekundi, nakon toga slijede trbušnjaci pa<br />
onda druga vježba…<br />
Kvaliteta u novom izdanju<br />
DOBRA ENERGIJA Multipowerovi stručnjaci s različitih područja vezanih uz<br />
sport i prehranu konstantno rade na poboljšanju kvalitete i okusa postojećih<br />
proizvoda i razvoju inovativnih dodataka svom širokom asortimanu. Tako<br />
su unaprijedili svoje energetske pločice te im na taj način osigurali vrhunsku<br />
kvalitetu, a uz poboljšan okus dodali i nov dizajn.<br />
Energate je niskokalorična energetska pločica s ugljikohidratima i bjelančevinama<br />
za brzu opskrbu energijom. Sadrži oko 30% manje masti od uobičajenih<br />
čokoladnih pločica. Ova energetska poslastica dolazi u izvrsnim<br />
okusima čokolade, jagode i vanilije, jogurta i mueslija, kokosa i lješnjaka.<br />
Energate XL idealno je izbalansirana energetska pločica bogata visokovrijednim<br />
i brzo raspoloživim ugljikohidratima i bjelančevinama, za brzu i<br />
kvalitetnu opskrbu energijom.<br />
Crunch je pločica primamljiva okusa s dodatkom hrskavoga krispija. Izbalansirana<br />
mješavina ugljikohidrata i visokokvalitetnih bjelančevina idealan<br />
je međuobrok koji povećava energiju i izdržljivost.<br />
Za korak lak<br />
OTRČITE PO NOVE TENISICE Ulazimo u sezonu rekreacije na otvorenom gdje se sve više ističu individualni sportovi<br />
kao što je trčanje. Kao jedan od najvjernijih poklonika sporta i kvalitetne rekreacije, adidas će i ove godine podržati<br />
dva trkačka projekta: utrku Volim trčanje koja će se održati 26. lipnja na zagrebačkom nasipu i kojoj prethodi serija<br />
predavanja o kvalitetnom trčanju (www.volim-trcanje.net) te Zagrebački maraton koji će i ove godine 11. listopada<br />
istrčati više od 5000 sudionika. Kad biste pitali svakog istinskog zaljubljenika u trčanje, bio on profesionalac bio rekreativac,<br />
što mu je najvažnije u trčanju, odgovor bi sigurno bio: tenisice. Upravo je zato adidas posvećen stalnom<br />
unapređenju tehnologije izrade sportske opreme, a posebno u segmentu sportske obuće, kako bi ljubiteljima ovog<br />
branda osigurao najbolje trčanje u životu. Formotion tehnologija omogućuje prilagođavanje tenisice pri svakom<br />
udarcu stopala o tlo sve kako bi trkač u svakom trenutku imao optimalnu potporu uz osjećaj ugodnijeg kretanja te<br />
uživanje u svakom koraku. O novoj kolekciji tenisica s adidasovom Formotion tehnologijom Supernova Glide, Response<br />
Cushion, Ambition I Devotion Powerbounce, Hyperride te Marathon doznajte više na www.adidas.com/<br />
running. Ili jednostavno otiđite u jednu od adidasovih trgovina. Osim toga, adidas sprema i tehnološko iznenađenje<br />
koje će razveseliti ne samo poklonike trčanja nego i treniranja općenito. Nećemo sad previše o tome, samo ćemo<br />
vam reći da će testiranje uskoro obaviti ekipa Men’s <strong>Health</strong> fitness izazova.<br />
42 t r ava n j 2 0 1 0<br />
w w w . M e n s H e a l t h . h r
Change language